¿Qué es el yoga restaurativo?
La práctica del Yoga Restaurativo puede definirse como una práctica de yoga en la que apoyamos el cuerpo hasta tal punto que nos sentimos lo suficientemente seguros como para relajar completamente el cuerpo y la mente. Las posturas son relajantes y se mantienen durante mucho tiempo para liberar las tensiones mentales y emocionales.
Nuestra mente está constantemente ocupada reflexionando sobre las acciones futuras y pasadas. Nos agota pensar en lo que podríamos haber hecho o en lo que haremos. Esta desconexión con el presente a menudo nos impide practicar el yoga de verdad y, por tanto, suele reducir la disciplina del yoga a un mero ejercicio físico.
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El yoga es mucho más que las formas físicas que adoptamos durante la práctica. En una verdadera práctica de yoga, conectamos con nuestro yo más íntimo, nuestro verdadero ser. Las asanas de yoga y los ejercicios de respiración, realizados en un estado de ecuanimidad mental y física, son las columnas vertebrales de la antigua tradición del yoga que nos guían en el camino para reconectar con nuestro espíritu.
El Yoga Restaurativo nos permite parar de verdad. Gracias al uso de apoyos, somos capaces de relajar completamente cada célula de nuestro cuerpo y llevarlo al estado de excitación del sistema nervioso parasimpático. El Yoga Restaurativo proporciona precisamente el tipo correcto de activación física y mental que nos permite entrar en un estado profundamente relajado.
¿Cuál es el propósito del Yoga Restaurativo?
El Yoga Restaurativo busca principalmente que el cuerpo entre en un estado de descanso y relajación y active el sistema nervioso parasimpático con mayor facilidad. Como la palabra «restaurar» connota, el Yoga Restaurativo busca llevar el cuerpo y la mente a un estado natural de calma y armonía permitiendo suavemente y con atención que el cuerpo se mueva entre el movimiento y la quietud.
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El Yoga Restaurativo se considera a menudo como una relajación activa porque las posturas no implican demasiados estiramientos ni tensiones. Además, al mantener las posturas durante más tiempo, el cuerpo tiene tiempo suficiente para caer en un estado de completa relajación. La mente se ralentiza, la respiración se hace más profunda y las funciones corporales se equilibran.
El yoga restaurativo nutre y calma el cuerpo y la mente. De este modo, una práctica regular no sólo cura y fortalece un cuerpo débil y cansado, sino que también provoca una profunda curación emocional. Así, el yoga restaurativo se convierte en un estilo de yoga terapéutico más que en una práctica orientada al fitness.
Cómo practicar el yoga restaurativo
El Yoga Restaurativo se centra en dos puntos principales: dejarse llevar y tomar tierra.
En la práctica del Yoga Restaurativo, los accesorios son esenciales para alcanzar nuestro objetivo. Cuando decimos accesorios, también nos referimos a accesorios simples que puedes encontrar en tu propia casa. No es necesario que sean accesorios especiales de yoga.
¿Cómo hacer yoga restaurativo en casa?
Accesorios comunes que necesitarás para la práctica del Yoga Restaurativo en casa:
- Una esterilla de yoga
- Un cojín o dos mantas enrolladas
- Una silla
- De tres a cinco mantas o toallas
- Un cinturón de pantalón o de albornoz
- Dos ladrillos de yoga o dos libros bastante grandes
- Una almohada para los ojos de 15 o 150 gramos o una pequeña toalla de mano
¿Durante cuánto tiempo mantenemos las poses?
Las posturas de Yoga Restaurativo se mantienen de cinco a 30 minutos, y la relajación final en Shavasana llega a los 25 minutos.
¿Quién debería hacer Yoga Restaurativo?
La mayor ventaja del Yoga Restaurativo es que puede adaptarse a todo el mundo, independientemente de la edad y la experiencia. El uso de muchos apoyos permite que todos puedan practicar las posturas. Hay variaciones aparentemente infinitas para cada postura, lo que asegura que todo el mundo pueda experimentar la relajación en cada postura.
El yoga restaurativo y el sistema nervioso
La relajación es la solución para descansar de verdad y reactivar las funciones fisiológicas del cuerpo. Relajarse no significa dormir. De hecho, si se perturba el sueño, no nos regeneramos en absoluto, sino que nos sentimos aún más agotados.
Durante el sueño, hay sueños y otras etapas que pueden crear una activación muscular y mental. La relajación es el momento en el que no hay esfuerzo físico ni mental, y la mente está completamente en calma.
En la práctica del Yoga Restaurativo, la relajación es «activa». Y a través de la realización consciente de las posturas y la concentración en la respiración, entramos rápidamente en un estado parasimpático.
¿Qué ocurre cuando se activa el sistema nervioso parasimpático?
El sistema nervioso autónomo se encarga de regular las acciones inconscientes del cuerpo.
El sistema parasimpático es responsable de las respuestas de «descanso y digestión», que son todas las actividades que se producen cuando el cuerpo está en reposo, incluyendo la excitación sexual, la salivación, el lagrimeo, la micción, la digestión y la defecación.
La acción del sistema nervioso parasimpático es complementaria a la del sistema nervioso simpático, responsable de las actividades asociadas a la respuesta de «lucha o huida».
Cuando nos encontramos en un estado de relajación y tranquilidad, y en consecuencia, cuando nuestra mente está en calma, nuestro sistema nervioso entra en el estado parasimpático.
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Beneficios del yoga restaurativo
Mejora la digestión
Cuando el cuerpo está bajo estrés, se bloquean las funciones no esenciales como la digestión, la reproducción celular, el intestino y el crecimiento celular. El Yoga Restaurativo, al reequilibrar el sistema nervioso, ayuda a la digestión a realizar sus funciones básicas y al intestino a absorber nutrientes y generar material de desecho.
Mejora la memoria, la concentración y la claridad mental
Hay innumerables estudios científicos que demuestran cómo el equilibrio del sistema nervioso y una mente ingeniosa y domesticada conducen a etapas de profunda concentración que no pueden darse en etapas de agitación y ansiedad.
Regula la presión arterial
Los estados de estrés provocan un aumento de la presión arterial e interfieren en su equilibrio; los estados de relajación ralentizan los latidos del corazón y regulan la presión arterial hasta niveles saludables.
Ayuda a las mujeres durante el embarazo, la menopausia y la menstruación
El Yoga Restaurativo, con todas sus modificaciones y variaciones, es una práctica excelente para reequilibrar todo el sistema hormonal femenino. Esto es especialmente cierto en las llamadas etapas alteradas, como los momentos de cambio hormonal como la adolescencia, el embarazo y la menopausia.
Ayuda a controlar la endometriosis
El yoga restaurativo ayuda a controlar el dolor y el equilibrio hormonal. Ayuda a las mujeres a recuperar la paz física y mental, activa el reequilibrio hormonal y reduce la percepción del dolor. Desde hace años formo parte de un grupo de investigación que trabaja estrechamente con mujeres que padecen endometriosis y con mujeres de toda Lombardía que decidieron combinar el tratamiento médico con un camino de Yoga Restaurativo y terapéutico para aliviar la situación.
Apoya al cuerpo durante los períodos de duelo
El yoga restaurativo ayuda después de un trauma importante, como la pérdida de un ser querido o después de un accidente o una enfermedad.
Apoyos en caso de traumatismo
La práctica del Yoga Restaurativo ayuda en caso de traumatismo físico, pero también de traumatismo psicológico. Cuando se practica con regularidad, induce un proceso de autocuración y de toma de conciencia de nuestras reacciones ante las dificultades de la vida. Considero que la práctica del Yoga Restaurativo es de gran apoyo para las terapias de rehabilitación de todo tipo y como apoyo a los profesionales de la salud mental, como psicólogos y terapeutas.
Ayuda a perder peso
El Yoga Restaurativo nos enseña a ser más conscientes y disminuye la necesidad de comer en exceso. La práctica regular, aunque sólo sea durante 20 minutos al día, aumenta la conciencia de nuestros actos, nos enseña a querernos a nosotros mismos y reduce la necesidad de compensar el malestar de la vida moderna con comida o «comida basura». Es un gran punto de partida para redefinir nuestros hábitos de alimentación y estilo de vida.
Posturas populares de Yoga Restaurativo
Setu Bandha Sarvangasana
Mantener durante: 5-15 min.
Beneficios:
- Libera la tensión en la parte baja de la espalda y trae el rejuvenecimiento del corazón pesado.
- Ayuda a prevenir las obstrucciones arteriales o el paro cardíaco al hacer descansar los músculos del corazón y aumentar la circulación sanguínea en las arterias.
- Calma el cerebro y abre el pecho estabilizando la presión arterial, ayuda a combatir la hipertensión y la depresión.
- Alivia las dolencias oculares o del oído, las migrañas, los dolores de cabeza relacionados con el estrés, el agotamiento nervioso y el insomnio.
- Mejora la digestión y fortalece los órganos abdominales. Alivia el dolor de espalda, fortalece la columna vertebral y alivia la tensión del cuello.
- Ayuda a descansar las piernas cansadas y previene las varices.
Precauciones:
No lo practiques si sufres de:
- espondilosis
- espondilolistesis
- discopatías
- presión arterial alta
- si está embarazada de más de tres meses
Viparita Karani
Mantenga por: 5-15 minutos
Beneficios:
- Alivia la ansiedad.
- Alivia los problemas digestivos.
- Ayuda con las migrañas, la depresión, los dolores menstruales y las varices.
- Ayuda en la etapa de la menopausia.
- Regula la presión arterial.
- Ayuda a aliviar la artritis.
Precauciones:
No practicar en caso de:
- problemas oculares
- problemas de corazón
- hernia de hiato
- presión arterial alta
Supta Baddha Konasana
Mantenga por:10-15min
Beneficios:
- Regula la presión arterial.
- Ayuda durante la menstruación y la menopausia.
- Previene la hernia.
- Alivia el dolor de espalda en la zona lumbar, las varices y la ciática.
- Reduce el dolor causado por las hemorroides.
- Alivia la indigestión y las flatulencias.
- Corrige el prolapso uterino.
Precauciones:
No practicar en caso de:
- espondilolistesis o espondilolisis.
- molestias en el cuello o en la zona lumbar incluso después de variar la altura y la posición de los soportes.
Cómo el Yoga Restaurativo beneficia a todo tipo de estudiantes
A continuación puedes encontrar una visión general de cómo la práctica del Yoga Restaurativo puede adaptarse a cada tipo de estudiante de yoga.
Estudiantes sanos y activos
La práctica del Yoga Restaurativo ayuda a los tejidos de nuestro cuerpo a regenerarse, y por lo tanto, ayudará al estudiante activo a experimentar un mejor rendimiento y a mantener una vida activa sin cansarse.
Estudiantes estresados e hipertensos
Desde la primera lección en adelante, ayudará a reeducar el cuerpo y la mente a un estado de relajación.
Estudiantes con condiciones específicas
Para situaciones especiales, el profesor debe hacer una evaluación personal y entender qué posturas ayudarán al estudiante en su proceso. Como los tiempos de mantenimiento de las posturas son largos, tienes tiempo suficiente para ayudar a los alumnos individualmente.
Estudiantes ansiosos
El yoga restaurativo hará que su mente sea más fuerte y racional a través de la práctica de la observación y el desapego. El yoga restaurativo, combinado con el Yoga Nidra, puede reducir en gran medida la ansiedad y los ataques de pánico.
Estudiante que se recupera de una enfermedad
El yoga restaurativo ayudará a la recuperación del estudiante porque, durante la práctica del yoga restaurativo, el cuerpo activa los procesos de curación.
Yoga restaurativo para profesores.
Los profesores de yoga también se agotan
Incluso los profesores de yoga se cansan a menudo. Esto es especialmente cierto en el mundo de la enseñanza en línea. Muchos profesores de yoga practican mucho. Pero no en silencio, sino que practican mientras imparten clases online, a menudo con poca atención e introspección. El yoga restaurativo es ideal para ayudar al cuerpo de un profesor a regenerarse y «curarse». Cada vez es más frecuente que los profesores experimenten dolores crónicos en la espalda y en los ligamentos de las piernas y problemas en los hombros. Por lo tanto, es una práctica ideal para aquellos que enseñan el yoga dinámico moderno.
Los profesores de yoga pierden su práctica personal
La segunda razón es un poco más delicada de admitir, pero sé que ocurre a menudo y a casi todos los profesores. Los profesores de yoga pierden su práctica personal o, en todo caso, pierden su calidad. Al enseñar mucho, los profesores se identifican con la enseñanza y pierden sus rutinas saludables. Los profesores empiezan a dar prioridad a los alumnos y a las clases, por lo que también tenemos muchos profesores de yoga estresados, sobrecargados con el alquiler, demasiadas clases online y en directo, y demasiados proyectos. El Yoga Restaurativo ayuda a los profesores a tomarse tiempo de calidad para sí mismos y a recordar por qué se convirtieron en instructores de yoga.
