Probablemente te habrás dado cuenta de que en la mayoría de las clases de yoga hay al menos una postura de torsión. Te gusten o no, están ahí. ¡Y por una buena razón!
Las posturas de torsión tienen muchos beneficios. Pueden mejorar las funciones orgánicas, aliviar las energías bloqueadas e incluso ayudarte a sentirte más joven. Las torsiones de yoga pueden ser todo un reto, pero muy gratificantes. Hoy compartiré contigo algunos consejos que te ayudarán a practicar las torsiones de yoga con seguridad y a saber cuándo debes evitarlas.
¿Qué son las torsiones de yoga?
Las torsiones de yoga son posturas que rotan la columna, moviendo los hombros en dirección opuesta a las caderas. Las posturas de torsión más populares son:
- Postura del Medio Señor de los Peces, también conocida como Media Torsión Espinal (Ardha Matsyendrasana)
- Postura de la Silla Torcida (Parivrtta Utkatasana)
- Postura del Triángulo Girado (Parivrtta Trikonasana)
- Torsión vertebral supina (Jathara Parivartanasana)
- Marichyasana C
Para obtener todos los beneficios y mantener la seguridad al practicar estas torsiones de yoga, es importante comprender la anatomía que subyace a la acción de torsión.
La anatomía de las posturas de torsión
La anatomía humana examina la estructura del cuerpo humano, incluidos los órganos, músculos, tejidos, huesos y nervios. Practicadas correctamente, las torsiones de yoga implican principalmente a la columna torácica, los oblicuos y los músculos intercostales.
La próxima vez que practiques giros de yoga, concéntrate en estas tres partes de tu cuerpo:
- Columna torácica: La parte superior y media de la columna vertebral

- Músculos oblicuos: Los músculos situados a los lados de la cintura que se dirigen hacia el ombligo.

- Músculos intercostales: Los músculos que unen las costillas

Leer más: Qué es la anatomía del yoga - Guía de prácticas seguras de yoga
4 beneficios de las torsiones de yoga
Aunque proporcionan un estiramiento relajante tras un día estresante, éste no es el único beneficio de las torsiones en yoga. Las posturas de torsión en yoga aumentan la movilidad de la columna vertebral, alivian las energías bloqueadas y estimulan el sistema digestivo y otros órganos. Profundicemos en cada uno de estos beneficios.
1. Mantiene sana tu columna vertebral
Hay un dicho famoso dentro del mundo del yoga que dice: "Eres tan joven como flexible es tu columna vertebral". De hecho, es cierto, pero ¿te has preguntado alguna vez por qué?
Entre las vértebras de tu columna vertebral hay discos gelatinosos. Estos discos intervertebrales ayudan a tu columna a moverse con facilidad y absorben los golpes. Pero a medida que envejeces, se vuelven más finos, lo que provoca rigidez y dolor de espalda.
El movimiento suave y controlado de las torsiones de yoga ralentiza el deterioro de estos discos vertebrales. También mantiene la amplitud de movimiento natural de la columna vertebral y garantiza que no se estanque.
Tanto si luchas contra el dolor de espalda como si quieres sentirte más joven, los giros de yoga pueden ayudarte.
2. Abre las vías energéticas bloqueadas
Como la mayoría de las posturas, los giros de yoga tienen beneficios físicos y emocionales. Al estirarte y crear espacio durante la torsión, también creas espacio para la energía que ha estado bloqueada. El espacio creado mejora el flujo de energía, lo que calma la mente y alinea el sistema de chakras.
3. Mejora la digestión
Como ya se ha dicho, las torsiones de yoga crean espacio en el cuerpo. El espacio creado en tu intestino permite el paso de los alimentos. Torcer la columna vertebral también crea movimiento en tu aparato digestivo. Este estiramiento y contracción constantes de los músculos estimulan tu digestión y metabolismo.
Leer más: Cómo el yoga puede mejorar la digestión - 5 posturas de yoga para una mejor digestión
4. Estimula y desintoxica tus órganos
Los giros del yoga no sólo estimulan nuestro sistema digestivo, sino que también activan y purifican otros órganos vitales del cuerpo.
El sistema linfático drena el líquido linfático (que contiene los residuos y toxinas de la sangre) del cuerpo. Las posturas de torsión ayudan al sistema linfático a desintoxicar el cuerpo estimulando el flujo de líquido linfático. La Media Torsión Espinal (Ardha Matsyendrasana), por ejemplo, estimula el flujo linfático en el torso y activa el Chakra del Plexo Solar. Esto mejora las funciones del estómago, la vesícula biliar, el hígado, el bazo y el páncreas, que desempeñan papeles vitales en los procesos corporales de desintoxicación de la sangre y excreción de residuos.
Errores comunes del giro de yoga y cómo evitarlos
Hay dos errores comunes en los giros de yoga: practicarlos sin una base estable y girar sobre todo desde la parte baja de la espalda.
1. Cimientos inestables
Tener una base estable es esencial durante las torsiones de yoga. Si tu base es inestable, la acción de torsión puede ser incorrecta, aumentando el riesgo de lesiones.
Si tu pelvis no está cuadrada, ocurre lo siguiente:
- Giras desde la parte inferior (lumbar) de la columna vertebral (más sobre esto en la siguiente sección).
- Sólo estiras los músculos superficiales (y no tuerces la columna vertebral).
¿Cuál es tu fundamento en las posturas de torsión?
Tu base es la pelvis en las torsiones de pie y sentada, como la Media Torsión Espinal (Ardha Matsyendrasana). Es importante que los dos huesos isquiones estén en el suelo para crear una base sólida. Evita sentarte sobre el talón o elevar una cadera más que la otra. Mantén las caderas alineadas y la columna vertebral alargada.

Tus hombros son tu base en las torsiones reclinadas, como la Postura de Torsión Espinal Supina (Jathara Parivartanasana). Crea una base firme para tu postura de torsión supina presionando el hombro opuesto contra el suelo.
Modificaciones para mejorar los giros de yoga
Como ya se ha dicho, arraigar los isquiones, la pelvis o los hombros (según el tipo de torsión de yoga) ayuda a crear una base estable. Si te resulta difícil, aquí tienes consejos para modificar los distintos giros de yoga:
Torsiones reclinadas: En la Postura del Giro Espinal Supino (Jathara Parivartanasana), por ejemplo, céntrate más en apoyar ambos hombros que en tocar el suelo con la rodilla opuesta. Modifica la postura para asegurarte de que tu base es estable y luego gira a partir de ahí.
Torsiones sentado: En la Media Torsión Espinal (Ardha Matsyendrasana), por ejemplo, puedes colocar un bloque o cojín debajo de la pelvis o enderezar la parte inferior de la pierna. Esto creará una base más estable si te resulta difícil apoyar ambos isquiones.
2. Torsión desde la parte baja de la espalda
Si no cuadras la pelvis, te tuerces sólo desde la parte inferior, también llamada columna lumbar. ¿Por qué no queremos eso?
Las vértebras de tu columna lumbar están diseñadas de tal forma que pueden moverse hacia delante y hacia atrás, de lado a lado, pero apenas girar o torcerse. Por el contrario, las vértebras de la columna torácica (columna media y superior) se deslizan unas contra otras en rotación, lo que garantiza una fácil torsión de la columna.
Cómo evitar las torsiones de la zona lumbar
Para evitar la torsión sólo de la parte inferior de la espalda, recuerda mantener estable la base y ser consciente del rango de movilidad de las distintas partes de la columna vertebral. Empieza a torcerte sólo unos pocos grados en la parte inferior de la columna y asciende, torciéndote más en la parte media y superior de la espalda.
Seguridad en las Torsiones de Yoga
Una torsión incorrecta de la columna vertebral puede provocar lesiones y dolor de espalda. Para practicar torsiones de yoga con seguridad, ten en cuenta los siguientes consejos:
- Asienta los hombros o los isquiones (según el tipo de torsión de yoga).
- Alarga la columna vertebral estirando la coronilla hacia arriba.
- Al girar, estira la parte inferior de la espalda y concéntrate en girar más la parte superior y media de la espalda.
- ¡Recuerda respirar! Puede que sientas que tu respiración se acorta ligeramente al contraerse la caja torácica, pero sigue respirando. Al inhalar, alarga la columna vertebral. Y al exhalar, gírate un poco más.

Quién debe evitar las torsiones de yoga
En algunos casos, los giros de yoga pueden ser peligrosos. Es esencial que conozcas tus límites y consultes con un profesional sanitario antes de practicar determinadas posturas. Si no estás seguro de si las torsiones de yoga son seguras para ti, consulta primero a tu médico o fisioterapeuta.
Embarazo
La mayoría de las torsiones de yoga ejercen mucha presión sobre la cavidad abdominal. Esto puede ser incómodo y peligroso para ti y para tu bebé. Infórmate sobre torsiones y modificaciones más fáciles con un profesor de yoga para embarazadas.
Problemas digestivos
Sí, los giros de yoga pueden ayudar a la digestión y al metabolismo. Pero si tienes problemas digestivos crónicos, consulta antes a tu médico. Las torsiones extremas ejercen presión sobre los intestinos, lo que puede empeorar los síntomas inflamatorios intestinales.
Lesión de disco intervertebral
Como en las torsiones de yoga te centras mucho en la columna vertebral, pueden empeorar las lesiones discales de la columna. Consulta a tu fisioterapeuta antes de intentar posturas de torsión.
Problemas de la articulación SI
La articulación sacroilíaca (ASI) está situada entre la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral. Una torsión incorrecta o extrema de la columna vertebral y la pelvis puede desestabilizar esta articulación y provocar dolor.
Mantente seguro y conoce tus límites. El yoga nunca debe consistir en hacer espectáculo, sino en cuidar tu cuerpo y tu mente.
Conclusión
Las torsiones de yoga ayudan a liberar las energías bloqueadas, a mantener sanos la columna vertebral y el sistema digestivo, y a mejorar las funciones orgánicas. Para practicar posturas de torsión con seguridad, es importante mantener una base estable en la torsión, alargar por la coronilla y girar sobre todo desde la parte superior y media de la espalda.
La próxima vez que practiques giros de yoga, recuerda estos consejos y beneficios que he compartido.