Il polso è una delle parti più deboli del corpo ed è soggetto a lesioni. Purtroppo il dolore al polso causato dallo yoga è più frequente di quanto si pensi. Ciò è dovuto al fatto che alcune asana sollecitano molto le mani e i polsi. Questo accade soprattutto negli stili di pratica yoga vigorosi come il Vinyasa o l'Ashtanga. L'alta frequenza di flessioni e plank, così come le asana (Up-Dog, Down-Dog, Jump Back, ecc.), può portare a un sovraccarico, a uno sforzo e, infine, a una lesione.
A volte, le posizioni yoga più dipendenti dai polsi offrono l'opportunità di rafforzare i polsi. Tenete presente che per gli studenti di yoga principianti il dolore al polso può essere semplicemente un indolenzimento. Questo cambierà quando avranno sviluppato una pratica costante.
Se alcune posizioni yoga non sono eseguite in modo sicuro, possono anche portare a lesioni del polso e a dolore cronico. Quando il polso è esteso, si sollecitano tutti i tessuti molli, in particolare i tendini. Questa posizione estesa del polso si verifica, ad esempio, nella posizione Plank, nelle flessioni e nelle posizioni di equilibrio delle mani come la Verticale e la posizione del Corvo.
Anche scrivere sulla tastiera con i polsi sollevati (i polsi dovrebbero essere completamente neutri) può causare problemi al polso come la sindrome del tunnel carpale. Nel caso della digitazione, lo stress è basso ma frequente. Quando si tratta di posture ed esercizi che pongono il peso sui polsi estesi, come in alcune posizioni dello yoga, lo stress è elevato ma non frequente.
Le persone camminano sui piedi, non sulle mani. Quando carichiamo i polsi con tutto il nostro peso, dobbiamo prevedere un certo periodo di adattamento. Inoltre, l'allineamento del polso e il giusto equilibrio tra forza e flessibilità sono fattori importanti.
In altre parole, se usiamo le mani come piedi, ad esempio negli esercizi di equilibrio delle braccia, nei plank e nel cane a faccia in giù, dobbiamo dare loro la possibilità di rafforzarsi gradualmente. Per prevenire il dolore al polso da yoga in noi e negli altri, è utile capire a cosa prestare attenzione.
Come prevenire il dolore al polso durante lo yoga: 6 semplici suggerimenti per una pratica yoga senza dolore
1. Riscaldarsi delicatamente prima di appoggiare tutto il peso sui polsi
Può sembrare logico, ma molti trascurano questo semplice consiglio. Il riscaldamento è una necessità per tutti noi. Tuttavia, con l'avanzare dell'età o con una storia di problemi al polso, il riscaldamento deve essere ancora più efficace. Il riscaldamento non solo migliora la lubrificazione delle articolazioni, ma rilassa anche i muscoli adiacenti e migliora il flusso sanguigno locale. Inoltre, prepara il corpo allo stress fisico. Il classico Saluto al Sole è un modo molto efficace per garantire che il corpo e i polsi siano riscaldati correttamente. È necessario passare ad appoggiare tutto il peso sulle mani.
2. Rafforzare e allungare i muscoli che circondano i polsi
I polsi sani sono forti ma flessibili. Quando i muscoli intorno all'articolazione del polso sono equilibrati, si riduce notevolmente il rischio di distorsioni, stiramenti o fratture. L'equilibrio lento e controllato delle mani, come la posizione semplice del corvo, è un modo utile per aumentare la forza e la flessibilità dei polsi.
3. Essere attenti e distribuire il peso in modo uniforme
Evitate di esercitare troppa pressione sul tallone dei palmi o di piegare le dita. Potrebbe essere necessario un po' di pratica per farlo nel modo giusto. Pensate a spingere il tallone dei palmi e tutte le nocche e le punte delle dita allo stesso modo nel terreno.
4. Allargare le dita e afferrare il pavimento
Nelle posizioni di equilibrio delle mani, allargate le dita e pensate di afferrare leggermente il pavimento (senza piegare le dita, però). Le mani devono essere in grado di adattarsi ai continui micro-spostamenti di peso che si verificano quando si sta in equilibrio su di esse. La tecnica di allargare le dita e di afferrare leggermente il pavimento è essenziale per sviluppare questa sensibilità e, allo stesso tempo, protegge i polsi.
5. Rafforzare il core
Se il nostro core è debole, abbiamo la tendenza a spostare il peso troppo in avanti e ad appoggiarci ai polsi estesi. Ci allontaniamo dal nucleo debole e quindi finiamo per creare un'estensione ancora maggiore dei polsi. Rafforzando il core e gli altri grandi gruppi muscolari che devono essere attivi e ben coordinati nei plank e negli equilibri delle mani, si riduce notevolmente il rischio di affaticamento dei polsi.
6. Ascoltate il vostro corpo e prendetela con calma
Una delle ragioni più importanti per le lesioni e gli stiramenti al polso è l'eccessivo entusiasmo. La maggior parte degli infortuni al polso durante le lezioni di yoga si verifica quando gli studenti principianti vogliono eseguire tutte le asana e gli esercizi correttamente la prima volta. È indispensabile ascoltare il proprio corpo e ricordare che i polsi hanno bisogno di tempo per adattarsi alle nuove sfide.
Consigli per gli insegnanti di yoga: trattare il dolore al polso con 4 tecniche efficaci
Continuando l'argomento, di seguito sono riportati alcuni dei consigli più avanzati. Questi 4 consigli di allineamento sono preziosi per i praticanti e gli insegnanti di yoga esperti.
7. Spirale interna ed esterna
Creare due spirali opposte è una tecnica che aumenta la capacità delle spalle, degli avambracci e delle articolazioni del polso di sopportare il peso. Mettendo a terra l'indice e il pollice e le nocche dell'indice, pensate di creare una spirale verso l'interno con le mani sul tappetino. Una volta stabilita questa connessione con il suolo, pensate di spostare l'interno dei gomiti in avanti in una spirale esterna.
8. Rafforzare le spalle e il torace
Quando l'articolazione della spalla è ristretta a causa dell'irrigidimento dei tessuti circostanti, ciò influisce sul modo in cui appoggiamo le mani a terra e quindi sui polsi. In questi casi si raccomanda di lavorare sulla flessibilità delle spalle e del torace. Posizioni come Gomukhasana, Ushtrasana e Matsyasana sono molto efficaci.
9. Allungare le spalle e il petto
Allo stesso modo, la mancanza di forza nelle spalle e nel torace ci farà appoggiare sulle articolazioni inferiori, creando una pressione malsana. Gli equilibri delle mani e una serie vigorosa di Chaturanga Dandasana, Up-Dog e Downward-Facing Dog non sono una passeggiata per la maggior parte di noi. Pertanto, non bisogna precipitarsi nelle posizioni complete, soprattutto con i principianti. Proponete variazioni che non coinvolgano tutto il peso del corpo. Considerate anche la possibilità di eseguire esercizi di rafforzamento delle spalle, delle braccia e del torace che siano facili per i polsi, come il Delfino dinamico.
10. Se necessario, sollevare la base del palmo della mano.
Gli studenti di yoga con una condizione preesistente del polso o con polsi generalmente stretti e sensibili possono trarre grande beneficio dall'uso di un supporto sotto la base del palmo. Si può chiedere loro di piegare il tappetino o una coperta e di posizionare il supporto sotto la base del palmo. Le dita e il pollice rimangono senza supporto. La leggera differenza di livello che si crea in questo modo permette allo studente di eseguire la posizione senza andare troppo in profondità nell'estensione del polso.
Domande frequenti su Yoga e dolore al polso
Ecco alcune domande frequenti relative al dolore e allo stiramento del polso durante lo yoga. Queste domande vi daranno un'idea più precisa delle cause del dolore o dell'infortunio al polso durante la pratica dello yoga. Inoltre, vi aiuteranno a prepararvi meglio per evitare questi casi in futuro.
Domanda n. 1 Lo yoga causa sempre lesioni al polso?
No, lo yoga non sempre causa lesioni. Il polso può subire una lesione o un infortunio durante la pratica dello yoga se:
- Siete un principiante che sta imparando una posizione avanzata.
- Si passa rapidamente da una posizione all'altra.
- Siete distratti o sovraeccitati durante l'allenamento.
- Non si seguono le istruzioni correttamente o non ci si esercita nel modo giusto.
- Avete subito una lesione precedente o una patologia come l'artrite.
Domanda n. 2 Quali sono alcune delle posizioni yoga più comuni che possono causare dolore o lesioni al polso?
Di solito sono le posizioni che comportano un carico di peso a provocare dolore al polso o una lesione. Oltre alle posizioni sopra citate, ecco altre posizioni yoga comuni che sollecitano i polsi. Per questo motivo, queste posizioni (o le loro varianti) devono essere sempre praticate con cautela.
Posizioni di bilanciamento delle braccia con carico di peso
- Bakasana (posizione della gru)
- Eka Hasta Bhujasana (posizione della proboscide dell'elefante)
- Mayurasana (posizione del pavone)
- Tolasana (posizione della bilancia)
Dorsali portanti
- Chakrasana o Urdhva Dhanurasan (posizione della ruota o posizione dell'arco rivolto verso l'alto)
Domanda n. 3 Dovrei usare dei puntelli per prevenire il dolore e le lesioni al polso?
Se vi state chiedendo come proteggere i polsi durante lo yoga, l'uso di atrezzatura è uno dei modi consigliati. L’atrezzatura per lo yoga è progettata per consentire di raggiungere il terreno più facilmente e senza allungare troppo i polsi. Inoltre, aiuta a mantenere i polsi in posizione neutra e riduce la pressione sui polsi durante la pratica. Nel frattempo, assicuratevi che i muscoli centrali e la colonna vertebrale siano adeguatamente allungati e rafforzati.
Domanda n. 4 Posso fare yoga se ho una lesione al polso?
Un infortunio al polso non significa che non si possa fare yoga. Potete provare una sequenza di Restorative Yoga più rilassante, oppure optare per una versione modificata di una sessione di Vinyasa flow o Hatha Yoga.
È importante chiedere un parere medico adeguato prima di iniziare la pratica. Inoltre, condividete i dettagli con il vostro insegnante di yoga in modo che possa aiutarvi a decidere la pratica migliore.
Domanda n. 5 Lo yoga fa bene ai polsi?
Sì, è così. Lo yoga aiuta ad allungare e rafforzare i polsi. Ma, come già detto, molte delle posizioni esercitano una pressione sui polsi. Quindi, è necessario mantenere un allineamento corretto e una pressione equilibrata quando si eseguono queste asana yoga. (Ricordate che non sono solo i polsi, ma anche le braccia e le spalle a dover essere allineati). Inoltre, continuate a fare regolarmente esercizi per i polsi e seguite i 10 consigli che abbiamo condiviso sopra!
Come già spiegato, il polso è soggetto a lesioni nello yoga, poiché alcune asana mettono a dura prova le mani e i polsi. Le pratiche Vinyasa o Ashtanga sono stili di yoga particolarmente vigorosi. Le flessioni e i plank dello yoga, così come le posizioni Vinyasa (Up-Dog, Down-Dog, Jump Back, ecc.), possono causare sovraccarico, tensione e infine lesioni, come discusso qui. Per questo motivo è necessario prendere le dovute precauzioni e praticare le tecniche qui descritte.
