Le posizioni di piegamento in avanti costituiscono il 40-60% della maggior parte dei corsi di yoga, eppure sembra che ci sia un enorme divario di conoscenze e competenze sulla pratica e l'insegnamento in sicurezza di queste fondamentali asana di piegamento.
In sostanza, i piegamenti in avanti sono posizioni in cui la parte superiore del corpo si sposta verso la parte inferiore. Si pensa che per praticare correttamente questa posizione sia necessario raddrizzare le gambe, toccare le punte dei piedi e avvicinare il naso alle gambe, ma in realtà non è così. Costringersi a questi profondi piegamenti in avanti può causare uno stiramento muscolare e provocare gravi lesioni alla fascia e ai muscoli della schiena.
È fondamentale comprendere l'anatomia di base dei piegamenti in avanti per praticare queste asana in modo efficace e sicuro. Continua a leggere per scoprire come funzionano i piegamenti in avanti, i loro benefici unici e come praticare i piegamenti popolari in modo sicuro.
Che cos'è il piegamento in avanti nello yoga?
Il piegamento in avanti è un'asana (posizione) di yoga in cui la parte superiore del corpo incontra quella inferiore. Nella maggior parte delle pratiche yoga, come l'Hatha Yoga e il Vinyasa Yoga, si possono trovare due tipi di piegamenti in avanti:
- Piegamenti in avanti da seduto come Paschimottanasana
- Piegamenti in avanti in piedi come Uttanasana
Oltre alla posizione del corpo, anche quella delle gambe varia nei piegamenti in avanti dello yoga. I piegamenti in avanti a gambe larghe, ad esempio, prevedono che il corpo si pieghi in avanti con le gambe distanti, mentre altri richiedono che le piante dei piedi si tocchino, come nella posizione della farfalla.
Differenza tra piegamenti in avanti e piegamenti in avanti
Di solito queste parole hanno lo stesso significato. Se pieghi un righello, noterai che si arrotonda. In alcuni piegamenti in avanti dello yoga, la colonna vertebrale si arrotonda. Questo è sicuro, a patto che si seguano alcune indicazioni di sicurezza.
D'altra parte, pensa a come piegare un asciugamano. Pieghiamo una parte sull'altra. Quando ci pieghiamo in avanti, è come se la parte superiore del corpo "coprisse" quella inferiore mentre ci si piega in avanti. Per semplificare le cose, useremo i piegamenti in avanti per indicare la stessa cosa dei piegamenti in avanti.
L'anatomia dei piegamenti in avanti dello yoga
Per praticare i piegamenti in avanti in modo sicuro ed efficace, è necessario avere una conoscenza di base di come il corpo deve lavorare quando si esegue questa posizione.
Il primo movimento di un piegamento in avanti non è nella parte bassa della schiena. Il modo corretto di fare un piegamento in avanti richiede la rotazione del bacino intorno alla testa dell'osso superiore della gamba (femore). Questo movimento si chiama inclinazione in avanti del bacino o inclinazione pelvica anteriore. Solo a questo punto è necessario eseguire un leggero piegamento in avanti della colonna vertebrale lombare.
Ecco i principali muscoli ed elementi scheletrici utilizzati nei piegamenti in avanti:
Gli arti inferiori
I bicipiti femorali, situati nella parte posteriore delle cosce, sono unici perché attraversano due articolazioni principali: l'anca e il ginocchio. Questo gruppo di muscoli è responsabile dell'estensione dell'anca (spostamento della gamba all'indietro) e della flessione del ginocchio (piegamento).
Nello yoga, i piegamenti in avanti riguardano in particolare i tendini del ginocchio. Quando ci impegniamo nell'azione opposta della flessione dell'anca (piegamento in avanti dell'anca) e dell'estensione del ginocchio (raddrizzamento del ginocchio), i tendini del ginocchio vengono stirati o contrastati.
I tendini del ginocchio tesi possono aumentare il rischio di lesioni durante i piegamenti in avanti, soprattutto se non ti eserciti con un allineamento e una consapevolezza adeguati.
Ad esempio, le attrezzature come le cinghie possono aiutare a piegarsi in avanti ma, insieme agli aggiustamenti forzati da parte dell'insegnante, possono portare a una sovraestensione. Se ti trovi in un'inclinazione pelvica posteriore con i tendini del ginocchio tesi e poi ti pieghi forzatamente in avanti, rischi di strappare il tendine del ginocchio. Inoltre, uno stiramento eccessivo di questi muscoli può portare in seguito a problemi più gravi alle ginocchia, quindi è fondamentale che tu tenga conto dei tuoi limiti e che progredisca a un ritmo sicuro.
Muscoli glutei
Allo stesso modo, i glutei subiscono uno stiramento durante i piegamenti in avanti. Non è un gruppo muscolare che sentiamo molto inizialmente quando ci pieghiamo in avanti (la maggior parte dello stiramento si sente nei tendini del ginocchio); tuttavia, i glutei giocano un ruolo importante nel determinare la profondità del piegamento.
Flessori dell'anca
Di fronte ai tendini del ginocchio, questi muscoli sulla parte anteriore del bacino e delle cosce aiutano a controllare il movimento di flessione in avanti. Quando sono flessibili e forti, possono aiutarti a entrare in profondità nella posizione con maggiore stabilità.
Bacino
Il bacino è una struttura ossea fondamentale del corpo, che sopporta una quantità significativa di peso. È composto da due ossa dell'anca, una per lato. Nel punto in cui la parte superiore del femore (o osso della coscia) si collega al bacino, si trova l'articolazione dell'anca: un'articolazione a sfera. Dovendo sostenere il peso del corpo e assorbire gli urti, questa articolazione deve essere molto stabile ed è per questo che presenta numerosi legamenti per una maggiore stabilizzazione.
Nel punto in cui le due ossa dell'anca si incontrano nella parte posteriore con l'osso sacro, si trova l'articolazione sacroiliaca. È fondamentale mantenere l'integrità e la stabilità della colonna lombare e dell'articolazione sacroiliaca durante i piegamenti in avanti dello yoga. Senza una base sicura di inclinazione pelvica anteriore, c'è il rischio di sforzare i muscoli e la fascia della colonna vertebrale inferiore e dell'articolazione sacroiliaca, causando potenzialmente dolore o lesioni.
Piriforme
Quando ci si piega in avanti, soprattutto nelle posizioni yoga da seduti, il muscolo piriforme e gli altri muscoli rotatori esterni aiutano a stabilizzare l'articolazione dell'anca e la posizione del bacino.
Se questi muscoli sono tesi, possono limitare la capacità di inclinare il bacino in avanti. Inoltre, nei piegamenti in avanti o nelle aperture dell'anca in cui le gambe vengono ruotate esternamente, il piriforme e gli altri rotatori esterni vengono stirati attivamente, migliorando la flessibilità e la mobilità dell'anca.
Muscoli centrali circostanti
Muscoli come il retto addominale (muscolo addominale anteriore) e gli obliqui (muscoli addominali laterali) forniscono stabilità e sostegno durante il piegamento, proteggendo la colonna vertebrale e aiutando il movimento in avanti.
Colonna vertebrale lombare
La parte inferiore della colonna vertebrale si piega in avanti durante la posizione. Un piegamento in avanti sicuro mira a creare una curva uniforme nella regione lombare, evitando un eccessivo arrotondamento e assicurando che il movimento provenga dai fianchi piuttosto che dalla schiena.
Fascia toracolombare e muscoli erettori
La fascia gioca un ruolo fondamentale nelle asana dello yoga. Nei piegamenti in avanti dello yoga, la fascia toracolombare (un foglio di tessuto nella parte bassa della schiena) e i muscoli erettori della spina dorsale (muscoli lungo la colonna vertebrale) lavorano insieme per fornire stabilità e sostegno alla colonna vertebrale. Mentre ti pieghi in avanti, la fascia offre sostegno mentre i muscoli si allungano, aiutando a mantenere la colonna vertebrale dritta e sicura.
È inoltre fondamentale notare che il corpo di ogni persona è diverso. Come per ogni posizione yoga, ascolta sempre il tuo corpo e considera le differenze anatomiche individuali.
Benefici dei piegamenti in avanti dello yoga
I piegamenti in avanti dello yoga, se praticati in sicurezza, offrono una miriade di benefici fisici e interiori. Ecco un approfondimento sui vantaggi che offrono:
1. Allunga la parte posteriore del corpo
Il termine "corpo dorsale" viene usato spesso nello yoga e non si limita alla sola schiena. Comprende un'area più ampia, che include la colonna vertebrale, i muscoli della schiena, i glutei, i tendini del ginocchio e i muscoli del polpaccio. I piegamenti in avanti dello yoga sono un metodo efficace per allungare e sciogliere la tensione in tutta questa zona. Questo può dare sollievo a chi soffre di dolori alla schiena e ai nervi, come la sciatica.
2. Migliora la flessibilità
Piegamenti come quello a gambe larghe dello yoga forniscono un allungamento mirato dei muscoli adduttori, ovvero dell'interno coscia. Questo non solo migliora la flessibilità delle gambe, ma aiuta anche a prevenire l'irrigidimento dell'interno coscia, che può influire sulla postura e sul movimento generale.
3. Migliora la digestione
La combinazione di piegamenti in avanti e respirazione profonda e intenzionale può migliorare la digestione. Questo perché il movimento di piegamento comprime delicatamente la regione addominale e stimola il tratto digestivo, aiutando il movimento del cibo e favorendo una migliore digestione.
4. Stimola gli organi vitali
Durante i piegamenti in avanti si verifica una sorta di "massaggio interno". Questa leggera pressione sulla cavità addominale stimola organi come il fegato e i reni, potenzialmente aumentando le loro funzioni e garantendo un migliore processo di disintossicazione.
5. Calma la mente e il sistema nervoso
I piegamenti in avanti provocano un leggero aumento della pressione sanguigna verso la testa. Questo può avere un effetto profondamente calmante sul sistema nervoso e sul cervello. Di conseguenza, praticare questi piegamenti può alleviare lo stress e l'ansia, favorendo il rilassamento e la chiarezza mentale.
Come fare i piegamenti in avanti di yoga in modo sicuro: da principiante a intermedio
Per i principianti, è più sicuro iniziare con semplici piegamenti in avanti per familiarizzare con un sano movimento del bacino e della colonna lombare prima di passare a piegamenti più complessi.
Livello principiante:
- Posizione delle ginocchia al petto - Pawanmuktasana
- La posizione del bambino - Shashankasana
In queste posizioni, le ginocchia sono piegate e si muovono verso il petto. Questo permette un allungamento sicuro e delicato della parte bassa della schiena.
Livello intermedio:
- Piegamento in avanti a gambe larghe - Prasarita Padottanasana
- Piegamento in avanti da seduti - Paschimottanasana
Facile ripiegamento in avanti
- Assicurati di essere in equilibrio sulle ossa iliache.
- Mentre ti pieghi in avanti, lascia che il bacino ruoti intorno al femore, creando e mantenendo un'inclinazione pelvica anteriore.
- Mantieni l'intera schiena allungata mentre ti pieghi
- Solo dopo aver raggiunto il massimo, permetti alla schiena di arrotondarsi (dalla colonna vertebrale toracica in su).
Suggerimenti:
- Se la flessione dell'anca è limitata, puoi sederti sul bordo di un cuscino o su coperte piegate per sollevare i fianchi sopra le ginocchia. Questa elevazione può aiutare a creare un'inclinazione pelvica anteriore.
- Di solito, nei libri di yoga, le ginocchia sono dritte nei piegamenti in avanti. Per chi ha i glutei e i tendini del ginocchio tesi, mantenere un micro-piegamento delle ginocchia aiuterà a proteggere i muscoli della schiena e delle gambe.
Piegamento in avanti da seduti
- Posizionati in alto sulle ossa iliache con le gambe alla larghezza dei fianchi e dritte davanti a te.
- Inspira e allunga le braccia verso il soffitto, in linea con le orecchie.
- Espira e piega lentamente il busto in avanti. Raggiungi i talloni ma non arrotondare la schiena. Se non riesci a toccare i talloni, tieniti agli stinchi, alle caviglie o alle ginocchia.
- Mentre ti pieghi in avanti, mantieni la colonna vertebrale allungata e, se necessario, piega leggermente le ginocchia. Solo quando raggiungi il massimo, permetti alla schiena di arrotondarsi (dalla spina dorsale toracica in su).
- Rilassati e mantieni la posizione per qualche minuto, ricordandoti di respirare.
Per i praticanti più esperti, questi piegamenti in avanti ti aiuteranno a sperimentare un allungamento più ampio lungo la parte posteriore del corpo, coinvolgendo anche i tendini del ginocchio.
Per ottenere una maggiore mobilità per i piegamenti in avanti, puoi provare Padmasana - La posizione del loto: Tutorial per una posizione del loto sicura e senza dolore e Eka Pada Kapotasana: come praticare la posizione del piccione per tutti i livelli di mobilità per muoverti nel modo giusto!
Piegamento in avanti a gambe larghe
- Inizia in Tadasana (posizione della montagna) con il corpo parallelo al tappetino.
- Posiziona le mani sui fianchi e allontana i piedi fino a raggiungere la lunghezza di una gamba.
- Inspira e allunga la colonna vertebrale, premendo le piante dei piedi sul tappetino.
- Durante l'espirazione, piegati sui fianchi e piega delicatamente il busto in avanti. Se senti che la schiena inizia ad arrotondarsi, interrompi la discesa e appoggia le mani su un mattoncino da yoga. Mantieni la colonna vertebrale allungata.
- Appoggia le mani al centro del tappetino, tra le gambe.
- Allunga la colonna vertebrale e approfondisci il piegamento ad ogni respiro.
- Se riesci a raggiungere facilmente il suolo, allunga la testa verso il pavimento usando le mani e i piedi per ancorare il corpo al suolo.
- Rimani qui per alcuni respiri prima di alzarti lentamente e riavvicinare i piedi in Tadasana.
Pensiero finale
Indubbiamente i piegamenti in avanti dello yoga hanno molti benefici per la mente e per il corpo. Per questo è fondamentale praticare i piegamenti in avanti con regolarità e sicurezza! Solo così sono davvero efficaci. I tuoi piegamenti in avanti si trasformeranno quando capirai che i piegamenti in avanti sicuri partono dal bacino e non sono solo piegamenti in avanti dai fianchi o dalla vita. Ricorda che dobbiamo tenere in considerazione la schiena e la colonna vertebrale quando pratichiamo i piegamenti in avanti con lo yoga. Tenere a mente questo principio ti aiuterà a evitare lesioni.
