La verticale è una posizione dello yoga. In sanscrito è conosciuta come Shirshasana e spesso viene definita il "re delle asana". Nella posizione della testa, il corpo si inverte per "stare in piedi" sulla sommità della testa. È considerata una delle posizioni fondamentali della pratica dell'Hatha Yoga, poiché invertire il corpo e la mente (in modo sicuro) è estremamente benefico.
Dal 2009 abbiamo formato oltre 6000 insegnanti di yoga da tutto il mondo. I nostri studenti sono composti da insegnanti di yoga già in attività, professionisti della salute. Dai principianti ai praticanti avanzati, fino agli appassionati di yoga. Con nostra grande sorpresa, abbiamo scoperto che la maggior parte dei nostri studenti, a prescindere dalla categoria di appartenenza, non sa fare la verticale. Molti di loro non hanno mai praticato la posizione della verticale perché non era una delle priorità dei corsi di yoga che frequentavano. In effetti, molti insegnanti di yoga sembrano addirittura scoraggiare la pratica della verticale o suggeriscono di praticarla solo contro il muro.
Sia che tu abbia già praticato Shirshasana, sia che tu abbia intenzione di imparare, è importante che tu conosca le seguenti cose importanti. In questo modo potrai trarre il massimo beneficio da questa verticale praticandola in tutta sicurezza. Continua a leggere per scoprire come praticare la verticale in modo sicuro!
Che cos'è la verticale - Shirshasana?
La posizione della verticale è una posizione dell'Hatha Yoga in cui il praticante sta in equilibrio sulla testa con il supporto delle braccia. Si tratta di una posizione invertita in cui la "bregma" del cranio è a terra e i piedi sono rivolti verso l'alto. Anche se la posizione della testa è difficile da imparare all'inizio, è molto popolare grazie ai suoi numerosi benefici.
La fisiologia della verticale
Quando sei in posizione stabile e ferma, non solo il corpo si inverte ma anche la pressione sanguigna. La pressione cambia nella testa, nel collo, nelle spalle, nelle vene, nelle arterie, nei polmoni e nelle gambe. Questo cambiamento di pressione sanguigna costringe il corpo a reagire per mantenere l'equilibrio dei diversi sistemi corporei. Anche i muscoli e i tessuti degli arti superiori vengono sollecitati e attivati.
È comprensibile che tu sia preoccupato per l'aumento della pressione sanguigna alla testa. Tuttavia, il nostro corpo ha dei sistemi per assicurarsi che il corpo e il cervello funzionino come dovrebbero. Se stai bene fisicamente e la tua pratica di yoga è guidata da un istruttore certificato esperto, la verticale può essere sicura e benefica. Grazie all'inversione della pressione sanguigna - quando si è in posizione di verticale yoga, la pressione sanguigna verso la testa aumenta e, nei piedi e nelle gambe, si riduce quasi a zero - possiamo notare incredibili benefici fisiologici.
I benefici della verticale
La posizione della verticale viene definita il "re delle asana" per i suoi meravigliosi benefici per il corpo e la mente. Alcuni di questi benefici sono:
- Stimola il funzionamento delle ghiandole pineale, ipotalamo e ipofisi. Questo aiuta a migliorare il funzionamento e il coordinamento di tutte le ghiandole endocrine.
- Migliorare la capacità dell'organismo di mantenere l'omeostasi attraverso la stimolazione del sistema nervoso.
- Fornisce un condizionamento al cervello, agli occhi e alle orecchie grazie all'aumento sicuro della pressione sanguigna.
- Migliorare la memoria e la concentrazione
- Aiutare a gestire la stanchezza mentale, la depressione e l'ansia
- Migliorare il funzionamento del sistema nervoso centrale
- Migliorare la capacità dell'organismo di regolare la pressione sanguigna attraverso la stimolazione dei cosiddetti barocettori
- Dare riposo al cuore invertendo temporaneamente la pressione sanguigna
- Migliorare la postura del corpo attivando il core
- Rafforzamento dei muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia
- Migliorare la circolazione del sangue e della linfa in tutto il corpo
- Migliora le funzioni di digestione ed eliminazione.
Chi non dovrebbe praticare la verticale di yoga?
Dovresti evitare di praticare la verticale se si verifica una delle seguenti condizioni:
- I bambini di età inferiore ai sette anni, in quanto il loro cranio non è ancora completamente fuso, non è ancora abbastanza indurito ed è soggetto a lesioni.
- Le donne incinte dovrebbero evitare la posizione della verticale perché potrebbe essere rischiosa se dovessero cadere dalla posizione per qualsiasi motivo.
- Se soffri di glaucoma, dovresti evitare questa posizione yoga perché può aumentare la pressione degli occhi.
- Se soffri di mal di testa acuti o emicranie gravi, la posizione della verticale dovrebbe essere evitata.
- Le persone che hanno subito lesioni alle spalle e al collo dovrebbero evitare di praticare la verticale finché la lesione non è completamente guarita.
- Le persone affette da ipertensione dovrebbero evitare questa posizione yoga in tutte le inversioni.
- Le persone con gravi problemi cardiaci dovrebbero evitare la posizione della verticale.
- Questa posizione dello yoga dovrebbe essere evitata anche da chi soffre di osteoporosi.
Consigli per fare la verticale in modo sicuro
Un allineamento corretto è molto importante quando si pratica la posizione della verticale. In caso contrario, la pratica di questa posizione yoga può causare lesioni. Qui di seguito troverai il nome originale della posizione yoga: Salamba Shirshasana (posizione della testa sostenuta), ma è comunemente chiamata Shirshasana.
- Posizione di partenza: Si consiglia di rimanere in Shashankasana (posizione del bambino) per 10-15 secondi per neutralizzare la pressione sanguigna nelle gambe e nella testa prima di passare alla posizione della testa.
- In Shashankasana le mani devono essere posizionate sopra la testa mentre i gomiti devono essere in linea con le spalle. Questa posizione delle spalle fornisce una stabilità ottimale; in seguito, il mancato rispetto di questa posizione può portare a un ulteriore gioco delle spalle.
- Posizione della testa: Quando appoggi la testa a terra, assicurati di posizionare la parte che parte dall'attaccatura dei capelli e va verso la corona, nota anche come "Bregma". Non appoggiare la corona a terra perché è più difficile stare in equilibrio sulla corona e inoltre l'allineamento del collo sarà probabilmente sbagliato.
Se praticare o meno la verticale contro il muro
È meglio evitare di usare il muro per praticare la posizione della verticale. Il motivo è che i muscoli corretti non possono essere impegnati per sostenere il peso del corpo quando si è contro un muro. Piuttosto, il peso viene scaricato sul muro e la posizione viene mantenuta più a lungo di quanto il tuo corpo sia in grado di sopportare. Questo può portare a lesioni al cervello, agli occhi e al collo.
È importante trovare una superficie morbida (come un prato) o una spiaggia sabbiosa per praticare. È ovvio che devi essere guidato da un istruttore di yoga competente, sufficientemente esperto e certificato. Puoi iniziare praticando alcune capriole da bambino per imparare a rotolare, se all'inizio cadi da una verticale. Inizia con poco e fai le cose con calma con questa posizione yoga.
Istruzioni passo dopo passo per la verticale
L'ideale è che lo stomaco sia vuoto. È meglio evitare di mangiare 2-3 ore prima della pratica dello yoga. La posizione della verticale deve essere praticata dopo un adeguato riscaldamento. Se non ti eserciti sull'erba o su una superficie spugnosa, usa una coperta spessa 3-5 cm sotto la testa per ammortizzare il cranio.
Ecco una guida passo-passo per fare la verticale
Prenditi il tempo necessario e pratica con attenzione ogni passaggio:
- Siediti sulle ginocchia e tieni i gomiti per misurare la distanza ideale.
- Poi porta le braccia a terra proprio sotto le spalle.
- Mantenendo i gomiti, avvicina le mani e intreccia le dita in modo che le braccia formino un triangolo. Non lasciare che i gomiti si aprano.
- Appoggia la testa a terra con la parte posteriore della testa nelle mani a coppa.
- Arriccia le dita dei piedi, raddrizza le ginocchia e volgi i fianchi verso il cielo.
- Inizia a camminare verso le spalle.
- Porta il ginocchio destro al petto e poi porta un altro ginocchio verso il petto. In questo modo la colonna vertebrale sarà dritta.
- Inspirando, solleva le gambe verso il cielo. Raddrizza le gambe verso l'alto mantenendo i piedi leggermente davanti a te.
- Concentrati su un punto fisso, preferibilmente all'altezza degli occhi.
- Fai dei respiri facili e rilassati e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Spunti di allineamento per la verticale
Figura A
La distribuzione del peso è 80/20 tra la testa e le braccia. Il nucleo della parte superiore del corpo e la schiena sono ugualmente attivi. Questo allineamento è ideale per chi desidera rimanere in posizione di Headstand per lunghi periodi di tempo.
Figura B
'è una distribuzione del peso 20/80 tra la testa e le braccia: il peso è maggiore sulle braccia e minore sulla testa. Il cuore della parte superiore del corpo è più attivo dei muscoli della schiena. Se ti senti a tuo agio in questo allineamento per 30 secondi, allora sei pronto a regolare la posizione nell'allineamento mostrato nella figura A. Questo allineamento è ideale per i principianti.
Figura C
I muscoli della schiena devono lavorare molto per rimanere in questa posizione, a causa del modo in cui i fianchi pendono in avanti. Il core non è adeguatamente impegnato in questa postura, il che causa un forte stress al collo e alla schiena.
Figura D
causa del peso del corpo che cade oltre la testa, diventa quasi impossibile rimanere in posizione.
Cerca di assomigliare alle figure A e B. Le figure C e D devono essere evitate.
Altri indizi di allineamento per la sicurezza
- Tieni le spalle lontane dalle orecchie per evitare che il collo si comprima troppo.
- Non lasciare che l'anca si muova dietro le spalle, altrimenti cadrai.
- Se ti eserciti vicino al muro, non appoggiarti al muro, ma usalo solo per proteggerti dalle cadute.
Per quanto tempo dovresti tenere la verticale?
Ci sono opinioni diverse sulla durata massima di Shirshasana. Alcuni insegnanti di yoga suggeriscono un massimo di 2 minuti, mentre altri suggeriscono 3-5 minuti. Nell'Hatha Yoga Pradipika si parla di una durata di 3 ore. È importante notare che la maggior parte degli antichi testi di Hatha Yoga suggeriscono una cosa comune: la posizione della verticale può essere mantenuta per qualsiasi tempo, a patto che sia stabile e confortevole e che non si faccia uno sforzo eccessivo per mantenere la posizione. Quindi, se le braccia, la schiena o il collo iniziano a stancarsi, esci dalla posizione in tutta sicurezza. Gradualmente, con la pratica, sarai in grado di mantenere la posizione più a lungo e in modo stabile.
Un altro fatto importante è che la posizione della testa deve far parte di una pratica equilibrata. La sua durata deve essere relativa alle altre asana e agli esercizi di riscaldamento che compongono una pratica di asana yoga olistica ed equilibrata.
Errori comuni durante la pratica di Shirshasana
È comunemente riscontrato nei corsi di yoga che molti studenti praticano la verticale in modo scorretto. Si fanno male o provano dolore a causa di alcuni errori comuni. Tuttavia, se sei consapevole di questi errori comuni, puoi evitare inutili tensioni e dolori durante la tua pratica yoga. Gli errori più comuni nella posizione della verticale nello yoga che portano all'instabilità, al disagio e persino alle lesioni:
- Portare i fianchi dietro le spalle
- Posizionare i gomiti troppo larghi
- Posizionamento errato della testa
- Non c'è abbastanza opposizione nelle braccia e nei piedi
- Esercitarsi su un pavimento duro
- Respirazione troppo superficiale o troppo veloce
- Perdita della curva naturale della colonna vertebrale
Miti comuni sulla verticale
Nel corso del tempo sono emersi molti miti sulla verticale. Purtroppo molti di essi sono fuorvianti, come ad esempio:
Mito n. 1: non dovresti praticare la posizione della testa durante le mestruazioni.
Falso. Il sangue non può scorrere altrove a causa delle valvole presenti nelle vene. L'unico motivo per cui alcuni insegnanti di yoga anziani evitano la verticale alle donne mestruate è che potrebbero avere crampi o nausea durante i primi giorni.
Leggi tutto: "Yoga e mestruazioni: È sicuro praticare yoga durante le mestruazioni?"
Mito n. 2: se sei incinta, puoi ferire il bambino eseguendo la posizione della verticale.
Non è vero. Tuttavia, puoi ferire il bambino cadendo dalla verticale. Pertanto, ti sconsigliamo di praticare Shirshasana durante la gravidanza.
Mito #3: praticare la posizione della verticale sulla testa nello yoga può danneggiare il cervello.
Se non soffri di pressione alta, infiammazioni alla testa o altri problemi cardiovascolari, le inversioni sono generalmente sicure per il cervello. È stato dimostrato che le inversioni aumentano la concentrazione, la memoria, l'osservazione e la chiarezza di pensiero e possono contrastare la depressione e l'ansia, ma è importante che tu consulti il tuo medico prima di praticarle. Inoltre, la terapia dell'inversione potrebbe addirittura svolgere un ruolo importante nell'arrestare il "processo di invecchiamento" del cervello.
Mito n. 4: la posizione della verticale nello yoga non è sicura per il collo.
Con il giusto allineamento e un'adeguata costruzione (senza la parete, per evitare un'eccessiva tenuta), è possibile ottenere i benefici della posizione della verticale nello yoga. Le persone con problemi al collo o alle spalle, come il colpo di frusta o l'ernia, dovrebbero comunque evitare questa posizione.
In conclusione, la posizione della testa è una posizione yoga benefica a patto che sia praticata in modo corretto, sicuro e che sia mantenuta per la giusta durata. Questa posizione yoga non deve causare uno stress mentale o fisico malsano. Ti consiglio vivamente di imparare a praticare la posizione sulla testa da un istruttore di yoga competente e certificato, che abbia un'esperienza personale e una corretta comprensione della posizione. Buon divertimento con Shirshasana!