Yoga per la forza e la flessibilità: La guida definitiva
Ci sono due qualità che si notano osservando la pratica di un praticante di yoga esperto: Un’armonia apparentemente perfetta di forza e flessibilità.
La maggior parte delle persone pensa che la flessibilità sia un requisito per praticare lo yoga, ma si tratta di un’idea sbagliata. In questo blog scoprirete perché lo yoga è in realtà una delle discipline più efficaci per sviluppare sia la forza che la flessibilità.
Che cos’è la flessibilità?
Una gamma di movimenti senza limitazioni e senza dolore nelle articolazioni è chiamata flessibilità. L’articolazione è circondata dai tessuti molli di muscoli, legamenti, tendini, capsule articolari e pelle. Questi tessuti molli supportano il buon funzionamento delle articolazioni. La struttura muscolo-scheletrica di ogni persona è diversa e quindi la flessibilità varia da individuo a individuo. La gamma di movimenti è influenzata dalla mobilità e dall’elasticità dei tessuti molli che circondano l’articolazione. La mancanza di stretching, soprattutto se associata all’attività fisica, può portare a un accorciamento dei tessuti molli dovuto all’affaticamento.
Flessibilità e muscoli
La funzione specifica dei muscoli è il movimento. Il movimento è prodotto dalle fibre muscolari. Una fibra muscolare è costituita da due tipi di proteine (actina e miosina), disposte in una lunga fila. Non appena il sistema nervoso invia il comando di rilasciare il calcio, queste proteine vengono attratte l’una dall’altra e si contraggono l’una verso l’altra. Queste due proteine che si tirano l’una verso l’altra costituiscono la base di ogni contrazione muscolare.
Ma cosa tiene in posizione queste proteine e le guida a contrarsi in una particolare direzione? Il tessuto connettivo, o in questo caso, per essere più specifici, la fascia. Ora, questa è solo una singola fibra muscolare.
Un gruppo di fibre muscolari unite insieme forma una cellula muscolare. Queste cellule muscolari sono come i pezzi di polpa degli agrumi, ognuno dei quali ha un proprio strato di pelle. In queste cellule muscolari, la pelle è uno strato di fascia. Un gruppo di queste cellule muscolari raggruppate insieme e avvolte da un altro strato di fascia, costituisce un fascicolo muscolare. Un fascicolo muscolare può essere paragonato allo spicchio degli agrumi, che è un gruppo di pezzi di polpa. Infine, il muscolo stesso è un fascio di fascicoli che sono circondati da un altro strato di fascia, chiamato epimisio. Questo strato esterno può essere paragonato alla buccia degli agrumi.
Quindi, i muscoli sono costituiti da strati e strati di fascia che circondano le proteine in contrazione. Pertanto, quando un muscolo si contrae, non si tratta solo di una fila di proteine che si avvicinano tra loro e accorciano il muscolo. Ogni contrazione di queste proteine (actina e miosina) coinvolge la fascia che le avvolge. Allo stesso modo, ogni volta che allunghiamo un muscolo, la fascia può opporre resistenza.
Esistono due tipi di gruppi muscolari che creano il movimento scheletrico: gli agonisti e gli antagonisti. Gli agonisti sono i muscoli che si contraggono. Mentre gli antagonisti sono i muscoli che devono rilasciarsi ed espandersi per consentire il movimento. I miofasci (muscoli) possono solo contrarsi,non possono allungarsi da soli. Pertanto, qualsiasi movimento dello scheletro è facilitato dalla fluida coordinazione del muscolo agonista che si contrae e del muscolo antagonista che si allunga.
Cosa limita la flessibilità?
Secondo studi recenti, è possibile estendere le singole fibre muscolari a circa il 150% della loro lunghezza normale senza strappi. Ma la maggior parte dei fisiologi suggerisce che migliorare l’elasticità delle fibre muscolari non è sufficiente per aumentare la flessibilità.
Se le fibre muscolari non limitano la flessibilità, cosa lo fa?
Esistono due diverse scuole di pensiero scientifico sulle cause delle limitazioni alla flessibilità e sui metodi di miglioramento:
La prima ricerca si concentra sull’aumento della flessibilità del tessuto connettivo.
La seconda ricerca si concentra sul sistema nervoso e sul suo ciclo di feedback che influenza il tono muscolare.
Lo yoga agisce come uno stimolo per entrambi i metodi di reazione muscolare ed è quindi un modo efficace per migliorare la flessibilità.
Allungamento del tessuto connettivo attraverso lo yoga
Il tessuto connettivo è una componente fondamentale per capire l’equilibrio tra forza e flessibilità nel corpo e come lo yoga può influire su questo equilibrio. Il tessuto connettivo comprende le ossa, la cartilagine, i muscoli, la fascia, i tendini, i legamenti e il tessuto cicatriziale.
I tessuti connettivi sono tessuti composti da collagene ed elastina. Il collagene è responsabile della resistenza e della stabilità. L’elastina, come suggerisce il nome, fornisce elasticità. Messe insieme in proporzioni variabili, queste due proteine creano una varietà sorprendente di tessuti connettivi.
Per quanto riguarda lo studio della flessibilità, ci occupiamo solo di tre tipi di tessuto connettivo: tendini, legamenti e fascia muscolare:
- I tendini sono i tessuti resistenti che collegano le ossa ai muscoli. I tendini rigidi sono gestiti dalla coordinazione motoria fine. I tendini hanno un’elasticità di appena il quattro per cento e possono provocare strappi o rotture se costretti ad allungarsi.
- I legamenti sono più elastici rispetto ai tendini. La loro funzione è quella di legare le ossa all’interno delle capsule articolari. Si raccomanda di evitare di allungare eccessivamente i legamenti, perché possono destabilizzare le articolazioni e causare lesioni.
- Secondo gli studi, la fascia muscolare rappresenta circa il 30% della massa totale di un muscolo. È il principale responsabile (41%) della resistenza al movimento dei muscoli. La fascia separa le singole fibre muscolari e fornisce la struttura mentre trasmette la forza. Di tutte le componenti strutturali del nostro corpo che limitano la nostra flessibilità, è l’unica che possiamo allungare in modo sicuro.
Fascia e flessibilità
Ora sappiamo che la flessibilità dipende in larga misura dalla salute della nostra fascia. La flessibilità è limitata perché la fascia è “bloccata”. Le cause più comuni sono:
- Troppo movimento:
I tessuti connettivi rispondono alle sollecitazioni, come il sollevamento di pesi, cercando di adattarsi localmente. Per aumentare la forza, deposita nuove fibre di tessuto connettivo (collagene). In questo modo la fascia diventa più densa e più forte.
- Non c’è abbastanza movimento:
L’inattività può causare l’atrofia muscolare. La fascia diventa rigida a causa della mancanza di stretching o di qualsiasi movimento, con conseguente debolezza muscolare che si ripercuote sulla salute generale.
- Lesioni:
Una lesione di qualsiasi tessuto stimola i meccanismi di riparazione dell’organismo, che risponde alla lesione con la deposizione di fibre di collagene supplementari, formando un tessuto cicatriziale sull’area lesa. Questi strati aggiunti di fascia possono impedire alla fascia di scorrere lungo lo strato adiacente della fascia del muscolo vicino. Questo può influenzare negativamente la flessibilità e il normale funzionamento dei muscoli.
Esempio: Gli hamstring
Il gruppo di tre muscoli, situato nella parte posteriore della parte superiore delle gambe, è chiamato hamstrings. Questo gruppo muscolare è ideale per dimostrare i principi dell’influenza della fascia sulla flessibilità. Gli hamstrings si contraggono centinaia di volte al giorno. Si contraggono ogni volta che camminiamo, ogni volta che ci sediamo e ogni volta che pratichiamo sport convenzionali come il ciclismo o gli sport con la palla. Se queste attività quotidiane sono accompagnate da uno stretching minimo o nullo, questi tre singoli muscoli iniziano a rimanere “incastrati”; gli strati di fascia che li separano iniziano a collegarsi tra loro e non riescono più a funzionare in modo indipendente.
Principi neuromuscolari per migliorare la flessibilità
Ci sono diversi modi in cui lo yoga influenza i nostri muscoli attraverso il sistema nervoso.
1. Tono muscolare più basso
L’Hatha Yoga, con le sue prese ferme e confortevoli e l’attenzione alla respirazione regolare e tranquilla, stimola l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico (PNS). Il PNS governa le funzioni autonome del nostro corpo quando il corpo e la mente sono in uno stato di riposo. Uno dei molti effetti che l’attivazione del PNS ha sul nostro corpo è un tono muscolare generalmente più basso – una minore “contrazione tonica”. Di conseguenza, quando il tono muscolare complessivo del corpo è più basso, anche la resistenza all’allungamento è minore.
2. Riflesso di stiramento
In tutto il corpo sono presenti recettori sensoriali che forniscono al sistema nervoso informazioni sulla pressione, sul movimento e sulla posizione. I muscoli hanno recettori specializzati chiamati fusi muscolari. Un fuso muscolare misura la lunghezza di un muscolo a riposo. Se la lunghezza del muscolo aumenta improvvisamente, i fusi muscolari innescano una contrazione improvvisa e inconsapevole per proteggere il muscolo. Ricerche approfondite sul tema del miglioramento della flessibilità hanno portato i fisiologi a identificare il riflesso di stiramento come un ostacolo importante per aumentare la flessibilità.
In sostanza, qualsiasi tipo di allungamento, anche lento e statico, innesca il riflesso da stiramento. Quando ci pieghiamo in avanti in Paschimottanasana, i fusi muscolari dei tendini del ginocchio iniziano a segnalare una resistenza, aumentando la tensione proprio nei muscoli che si sta cercando di allungare. Ecco perché migliorare la flessibilità richiede molto tempo. L’allungamento prolungato e consapevole durante la pratica dello yoga consente di progredire gradualmente nel superare e rinviare il riflesso di stiramento.
3. Organi tendinei del Golgi e PNF
A differenza dei fusi muscolari, che si trovano nel ventre del muscolo, gli organi tendinei del Golgi si trovano dove il muscolo e il tendine si incontrano. Mentre i fusi muscolari misurano l’aumento della lunghezza del muscolo, gli organi tendinei del Golgi misurano la quantità di forza nell’area tendinea. Se la tensione del muscolo è eccessiva a causa della contrazione, il riflesso tendineo del Golgi innesca il rilassamento del muscolo per evitare lesioni.
Quando i muscoli si contraggono (forse a causa del riflesso di stiramento), producono una tensione nel punto in cui il muscolo è collegato al tendine, dove si trova l’organo tendineo Golgi. L’organo tendineo del Golgi registra la variazione di tensione e il tasso di variazione della tensione e invia segnali al sistema nervoso. Quando questa tensione supera una certa soglia, si innesca la reazione di allungamento che impedisce ai muscoli di contrarsi e li fa rilassare. Altri nomi per questo riflesso sono il riflesso miotatico inverso, l’inibizione autogena e il riflesso del coltello a serramanico. Questa funzione di base dell’organo tendineo del Golgi aiuta a proteggere i muscoli, i tendini e i legamenti dalle lesioni. La reazione di allungamento è possibile solo perché la segnalazione dell’organo tendineo del Golgi al midollo spinale è abbastanza potente da superare la segnalazione dei fusi muscolari che dicono al muscolo di contrarsi.
La Facilitazione neuromuscolare propriocettiva o PNF si è dimostrata molto efficace per migliorare in modo rapido e sostanziale la flessibilità.
Per applicare i principi PNF a Paschimottanasana, provate a fare così: Mentre ci si piega in avanti, appena al di sotto della massima estensione, si impegnano i tendini del ginocchio in una contrazione isometrica, spingendo i talloni contro il pavimento. Questa contrazione isometrica dei tendini del ginocchio deve durare da 5 a 10 secondi. Una volta rilasciata la contrazione, sarete in grado di avanzare un po’ di più nel piegamento in avanti.
La tecnica PNF manipola il riflesso di stiramento facendo contrarre un muscolo quando è quasi al massimo della sua lunghezza. Mentre si impegnano gli hamstrings, si attiva il riflesso tendineo del Golgi, che prevale sul segnale dei fusi muscolari e innesca l’allungamento del muscolo.
Che cos’è la forza fisica?
Abbiamo iniziato questo argomento parlando dell’equilibrio apparentemente perfetto tra forza e flessibilità che possiamo osservare nei praticanti di yoga esperti. Per capire come costruire questa forza, dobbiamo innanzitutto capire cos’è.
Esistono diversi tipi di forza. Un sollevatore di pesi olimpico usa abilità diverse da quelle di un ginnasta. Esistono anche altri elementi della forza fisica, come la resistenza e la forza d’animo. Il sollevamento pesi richiede un singolo tentativo per mostrare la forza, mentre i ginnasti eseguono una serie di movimenti atletici per una durata maggiore.
Quando una fibra muscolare si contrae, si contrae completamente. Non esiste una fibra muscolare parzialmente contratta. Le fibre muscolari non sono in grado di variare l’intensità della contrazione rispetto al carico contro cui agiscono. Se è così, come fa la forza di una contrazione muscolare a variare da forte a debole? Ciò che accade è che vengono reclutate più fibre muscolari, man mano che sono necessarie, per eseguire il lavoro da svolgere. Più fibre muscolari vengono reclutate dal sistema nervoso centrale, più forte è la forza generata dalla contrazione muscolare.
In alcuni esercizi è richiesto un numero maggiore di fibre muscolari che possono contrarsi con forze enormi in un breve periodo di tempo. Altri esercizi richiedono un minor numero di fibre muscolari allo stesso tempo, le fibre muscolari si alternano maggiormente durante la contrazione e quindi durano più a lungo.
La forza, quindi, è una combinazione del numero di fibre muscolari utilizzate per eseguire un movimento e della densità della fascia che le circonda (in particolare la forza dei tendini e dei legamenti).
Contrazioni muscolari
I muscoli variano per forma e dimensioni e servono a molti scopi diversi. La maggior parte dei muscoli grandi, come i tendini del ginocchio e i quadricipiti, controllano il movimento. Altri muscoli, come il cuore e i muscoli dell’orecchio interno, svolgono altre funzioni. A livello microscopico, tuttavia, tutti i muscoli condividono la stessa struttura di base.
A livello cellulare, un muscolo si contrae sempre allo stesso modo. In realtà, tutto ciò che le cellule muscolari possono fare è ricevere un segnale che stimola il sistema nervoso a contrarsi. Rilasciando lo stimolo, le cellule muscolari si contraggono.
La contrazione più elementare è chiamata “contrazione tonica”. Il basso livello costante di contrazione muscolare aiuta a mantenere una postura vigile. Quando non si è coscienti, la vigilanza creata dalle contrazioni toniche dei muscoli viene meno e si cade a terra. Quando siamo sedati, perdiamo anche questo tono muscolare di base. Questo è il motivo per cui i pazienti sedati vengono sollevati da diversi infermieri per evitare la lussazione di qualsiasi articolazione o qualsiasi altra lesione.
Le contrazioni attive possono essere suddivise in due categorie:
Contrazione isometrica
- Spingendo o tirando un oggetto immobile, non si verifica alcun movimento.
- Il carico sul muscolo > la tensione generata dal muscolo che si contrae
Contrazione isotonica
- Spingere o spostare un oggettocon successo
- La tensione generata dal muscolo che si contrae è superiore al carico sul muscolo stesso
La contrazione isotonica può essere ulteriormente suddivisa in
Contrazione concentrica
- Il muscolo agonista diminuisce di lunghezza (siaccorcia) a fronte di un carico opposto.
- Ad esempio, sollevare un peso
Contrazione eccentrica
- Il muscolo agonista aumenta di lunghezza (siallunga) quando resiste a un carico.
- Ad esempio, abbassare un peso con un movimento lento e controllato.
Forza e flessibilità in equilibrio
Se pensiamo all’effetto che gli esercizi hanno sulla nostra fascia, possiamo facilmente paragonare il sollevamento pesi, in cui muoviamo i muscoli principalmente attraverso una contrazione isotonica, con il mantenimento di posizioni yoga per una durata prolungata, in cui impegniamo i muscoli in una contrazione isometrica.
È evidente che nello yoga impegniamo i muscoli in uno stato più allungato, invece di accorciarli soltanto. Così facendo, essenzialmente muoviamo e manipoliamo la fascia del muscolo in modo che le sue fibre siano allineate con la lunghezza del muscolo e che i vari strati della fascia possano scorrere l’uno sull’altro.
Al contrario, quando si pratica il sollevamento pesi e altri esercizi convenzionali, ci si concentra principalmente sulle contrazioni isometriche e, di conseguenza, si stimola il tessuto connettivo a depositare più fibre per diventare più forte.
Sthira Sukham Asanam
Le contrazioni isometriche sono il fondamento di una pratica di asana yoga secondo l’antico principio di sthira sukham asanam.Questo antico principio afferma che quando il corpo e la mente sono fermi e a proprio agio anche quando il corpo viene sfidato al di fuori della sua zona di comfort, ci si trova in uno stato di asana. Quando teniamo un’asana in modo stabile e agevole, i muscoli interessati sono in contrazione isometrica.
Muovere il corpo con controllo durante i Saluti al Sole, entrare e uscire da un’asana con controllo: in tutti questi momenti utilizziamo diverse contrazioni muscolari. Naturalmente utilizziamo anche contrazioni concentriche. Ad esempio, quando ci solleviamo in una posizione.
Ma, altrettanto spesso, ci troviamo in una contrazione isometrica mentre manteniamo una posizione o in una contrazione eccentrica mentre controlliamo il movimento del nostro corpo contro la forza di gravità. Un esempio di contrazioni eccentriche nello Hatha Yoga sono:
- Piegamento in avanti in Uttanasana (contrazione eccentrica degli arti inferiori)
- Abbassare le gambe dritte da Shirshasana (contrazione eccentrica dei muscoli posteriori)
Il risultato: Yoga per la forza e la flessibilità
Nell’Hatha Yoga, muoviamo il nostro corpo attraverso il riscaldamento e i piegamenti all’indietro più impegnativi. Le contrazioni eccentriche durante queste asana ed esercizi rafforzano e allungano i nostri muscoli. Nelle posizioni stabili, come lo Shoulderstand, il Plough Pose, il Seated Forward Bend, le contrazioni isometriche dei muscoli promuovono la forza e allo stesso tempo allungano la fascia. Inoltre, mantenendo la posizione per una certa durata, condizioniamo i nostri fusi muscolari, allenandoli a tollerare una maggiore tensione prima di applicare il riflesso di stiramento e attraverso l’applicazione.
Se vi esercitate tenendo a mente questi principi, scoprirete quanto il nostro sistema nervoso e quello muscolare siano intimamente legati. Sintonizzandosi sulla sensazione di un movimento o di una postura e sul modo in cui influisce sulla respirazione, è possibile allenare il sistema muscolare e nervoso ad adottare lentamente schemi più efficaci e salutari.
Risorse:
Anatomia funzionale dello yoga – David Keil
