Quando si parla di yoga e di concentrazione sul respiro, l’uno non può esistere senza l’altro. Lo yoga è progettato per utilizzare il respiro in vari modi e per scopi specifici. È logico che lo yoga possa dare una mano a chi lotta contro l’asma. L’asma è una patologia cronica delle vie respiratorie. Una persona affetta da asma ha le vie aeree sensibili che si infiammano se esposte a fattori scatenanti.
Ad esempio, un fattore scatenante ambientale come il fumo. Questo rende difficile la respirazione e provoca tosse, respiro affannoso e persino mancanza di respiro. Comprensibilmente, chi soffre di asma è anche soggetto ad ansia, stress e persino ad attacchi d’asma a causa di tali sintomi.
La gravità della condizione varia da persona a persona e, sebbene l’asma sia incurabile, esistono modi per gestirne i sintomi. Continuate a leggere per scoprire come lo yoga e il pranayama possono dare sollievo a chi soffre di asma!
I Benefici delle Tecniche di Respirazione dello Yoga
Lo Yoga e il Sistema Nervoso Parasimpatico
Per aiutarci a comprendere l’impatto dello yoga e del lavoro di respirazione sul corpo, ecco un piccolo accenno al sistema nervoso.
In parole povere, il sistema nervoso è il “centro di comando” del corpo. Il sistema nervoso interpreta gli stimoli provenienti dal mondo e poi invia comandi a parti specifiche del corpo per rispondere a tali stimoli.
Il sistema nervoso è composto da due parti. Il sistema nervoso centrale e il sistema nervoso periferico. Il sistema nervoso centrale è costituito dal cervello e dal midollo spinale, mentre il sistema nervoso periferico è composto dal sistema nervoso somatico e da quello autonomo. Il sistema nervoso somatico guida i movimenti volontari e il sistema nervoso autonomo controlla le attività involontarie, come la digestione e il battito cardiaco.
Il Sistema Nervoso Autonomo ha Due Branche
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Il sistema nervoso simpatico (SNS)
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Il sistema nervoso parasimpatico (PNS)
Quando percepiamo un fattore di stress, come ad esempio l’avvistamento di un animale pericoloso, il nostro sistema nervoso simpatico si attiva e abbiamo una risposta di “lotta, fuga o congelamento”. Il battito cardiaco accelera, pompando più sangue ai muscoli, e i sistemi corporei di sopravvivenza hanno la priorità. Per essere più chiari, se si percepisce una minaccia, le attività del sistema digestivo e riproduttivo non sono prioritarie per la sopravvivenza, ma lo sono quelle del sistema cardiovascolare.
Dopo tutto, in una risposta di fuga, è necessario scappare e ciò richiede il sistema cardiovascolare. La risposta del sistema nervoso simpatico ci aiuta a sopravvivere e le azioni sono orientate a fuggire dal possibile pericolo.
Quando la minaccia percepita è passata, entra in gioco il PNS. Il battito cardiaco rallenta, i muscoli si rilassano, il flusso sanguigno aumenta a tutti i sistemi corporei; ci troviamo in uno stato di “riposo e digestione”.
Entrambe le parti del sistema nervoso autonomo sono importanti e hanno il loro scopo specifico. Tuttavia, al giorno d’oggi i fattori di stress possono essere un ingorgo prima del lavoro, il capo che ci urla contro, le scadenze o le relazioni familiari tese. Queste minacce percepite possono attivare il nostro sistema nervoso simpatico e mantenerci in uno stato di stress. A lungo andare, questo stress cronico può avere un grave impatto negativo sulla salute e sul benessere.
Esaminiamo la parte del sistema nervoso su cui lo yoga può avere un impatto positivo. Se avete ipotizzato che si tratti del sistema nervoso parasimpatico, avete ragione! Lo yoga e il lavoro di respirazione possono aiutarci a passare al sistema nervoso parasimpatico, in modo che il corpo possa ripararsi e la mente possa riposare dopo essere stata esposta e aver risposto a fattori di stress.
Respirazione Yoga e Sistema Respiratorio
La corretta ossigenazione delle cellule è un altro aspetto importante per la salute. Le cellule hanno bisogno di ossigeno per generare energia. Per far arrivare alle cellule ossigeno a sufficienza, è necessario migliorare l’assorbimento dell’ossigeno da parte del sangue. Le ricerche hanno dimostrato che la respirazione profonda nella parte inferiore dei polmoni aumenta l’assorbimento dell’ossigeno. Questo è a sua volta vantaggioso perché, anche con un numero inferiore di inspirazioni al minuto, il sangue riceve più ossigeno.
Il sangue è quindi in grado di fornire meglio l’ossigeno a tutti i tessuti del corpo. Uno studio sui praticanti di yoga ha dimostrato che si sono adattati meglio ai livelli di ossigeno più bassi dovuti all’alta quota rispetto al gruppo di controllo, che non praticava yoga. La respirazione profonda e consapevole tipica dello yoga sembra favorire una ventilazione efficiente: la quantità di ossigeno che raggiunge il cuore al minuto.
Il sistema respiratorio è davvero incredibile. È costituito da organi e tessuti strutturati in modo funzionale e progettati per la fondamentale attività vitale della respirazione. Questo sistema fa entrare l’ossigeno nel nostro corpo e fa uscire l’anidride carbonica.
L’apparato respiratorio è costituito da tre parti principali
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Le vie aeree (costituite da naso, bocca, faringe, laringe, trachea, bronchi e bronchioli)
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I polmoni
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I muscoli della respirazione (muscoli intercostali, diaframma)
Attraverso il sistema respiratorio, il nostro corpo riceve aria ricca di ossigeno per consentire alle cellule di funzionare in modo ottimale. L’aria entra dalla bocca e dal naso e poi scende lungo la trachea fino ai polmoni. Il diaframma è in realtà un muscolo che utilizziamo per inspirare (respirare) ed espirare (espirare). Si trova appena sotto i polmoni. Forse avete sentito parlare della respirazione diaframmatica o della tecnica di respirazione yoga chiamata “respirazione di pancia”.
Esistono tecniche di respirazione yoga note come pranayama. Se eseguito con costanza e in modo corretto, il pranayama ha molti benefici per il corpo e la mente. In uno studio interessante, un intervento di 8 settimane di yoga rivolto a persone di mezza età sane ma inattive ha evidenziato un miglioramento generale delle funzioni respiratorie e fisiche. L’inclusione del pranayama ha avuto l’ulteriore vantaggio di migliorare la forza e la flessibilità dei muscoli inspiratori.
La pratica costante e sicura dello yoga aumenta il flusso sanguigno e i livelli di emoglobina e di globuli rossi, consentendo alle cellule del corpo di raggiungere una maggiore quantità di ossigeno, migliorandone le funzioni. Le posizioni di torsione fanno defluire il sangue venoso dagli organi interni, permettendo al sangue ossigenato di affluire quando la torsione viene rilasciata.
Le posizioni invertite incoraggiano il flusso di sangue venoso dalle gambe e dal bacino verso il cuore, per poi essere pompato attraverso i polmoni, dove viene ossigenato. Il pranayama consente una respirazione più completa e profonda e un aumento del livello di ossigeno nel sangue, che contribuisce a migliorare la salute.
Yoga e lavoro sul Respiro per ridurre i Sintomi dell’asma
Tecniche di respirazione yoga per l’asma
Una pratica costante e sicura delle asana e dei metodi di respirazione dello yoga può contribuire ad alleviare i sintomi dell’asma. Questo può avere un impatto positivo sulla vita quotidiana di chi soffre di asma. Le persone che soffrono di asma sono soggette a stress e ansia a causa dei sintomi.
A volte, chi soffre di asma può persino sperimentare l’iperventilazione durante un attacco d’asma. La pratica di tecniche di respirazione yoga che stimolano il nervo vago può aiutare a ritrovare la calma dopo un attacco d’asma. Il nervo vago è il componente principale del sistema nervoso parasimpatico. Sovrintende a un elenco di funzioni corporee integrali, come le risposte immunitarie, i processi digestivi e la frequenza cardiaca.
Quando si stimola il nervo vago con metodi di respirazione yoga calmanti, si invia il messaggio che si è al sicuro e pronti per il rilassamento. Questo è particolarmente utile se chi soffre di asma inizia ad avvertire sintomi come la mancanza di respiro. La respirazione lenta del ventre può avere effetti benefici sulla calma perché attiva il sistema nervoso parasimpatico.
Attivando il PNS, si aumenta il tono vagale. Il tono vagale determina il tempo che il corpo impiega per rilassarsi dopo una risposta allo stress. Il tono vagale può essere migliorato attraverso la pratica di un pranayama sicuro e appropriato.
Il potere di collegare il respiro al movimento
Nello yoga, la pratica intenzionale di collegare il respiro al movimento agisce come strumento per attivare il sistema nervoso parasimpatico. Usare il respiro, con uno scopo e una conoscenza di come farlo in modo sicuro, ci permette di rallentare il respiro e di usarlo per entrare in un ritmo di movimento.
Il battito cardiaco rallenta e ci riporta al tempo presente. Nel tempo presente, possiamo segnalare al corpo che non c’è alcuna minaccia percepita e questo può dissipare la risposta allo stress, il che significa che gli ormoni dello stress come il cortisolo che entrano nel flusso sanguigno vengono fermati.
Uso del respiro nello yoga: inspirazione, ritenzione ed espirazione
Il pranayama comprende diverse tecniche di respirazione yoga, ciascuna con uno scopo specifico. Uno studio sull’effetto del pranayama nei pazienti con asma bronchiale ha utilizzato diversi metodi di respirazione yoga.
- Respirazione profonda (inspirazione ed espirazione profonde): I soggetti si sono seduti in Sukhasana e hanno eseguito un’inspirazione e un’espirazione profonde attraverso entrambe le narici.
- Respirazione Shashankasana: i soggetti si sono seduti in Vajrasana con le mani indietro, tenendo il polso destro con il braccio sinistro; con l’inspirazione la persona si è piegata all’indietro e con l’espirazione si è piegata in avanti toccando la fronte verso il suolo.
- Canto Bhramari: I soggetti si sono seduti in Sukhasana inspirando da entrambe le narici ed espirando hanno prodotto il suono di un ronzio d’ape.
I risultati hanno supportato l’uso guidato e sicuro del pranayama nel caso di chi soffre di asma. È emerso che gli esercizi che si concentrano sull’espirazione sono utili. Nell’asma bronchiale l’espirazione è difficile, quindi gli esercizi che favoriscono l’espirazione possono essere utili; tuttavia, ciò deve essere fatto con cautela e consultando prima il proprio medico.
Tre esercizi di respirazione per alleviare i sintomi dell’asma
Respirazione diaframmatica (detta anche respirazione di pancia)
- Sedetevi o sdraiatevi in una posizione comoda
- Appoggiate una mano sulla pancia, appena sotto le costole, e l’altra sul petto.
- Inspirate profondamente dal naso e lasciate che la pancia spinga delicatamente e lentamente la mano verso l’esterno. Cercate di respirare in modo che il petto non si muova, ma solo la pancia.
- Espirate a labbra serrate come se steste fischiando.
- Eseguite questa respirazione da 3 a 10 volte
Respirazione Shashankasana
- Sedersi in Vajrasana con le mani sulle cosce.
- La parte superiore del corpo è eretta e rilassata
- Inspirando attraverso il naso, sollevare entrambe le braccia sopra la testa
- Espirando dal naso, piegarsi in avanti.
- Le braccia, il tronco e la testa si muovono insieme e rimangono allineati.
- La fronte e le braccia devono poggiare sul pavimento davanti alle ginocchia o su appositi supporti.
- I glutei rimangono sui talloni (o su un blocco/cuscino posto tra i polpacci).
- Respirando con calma attraverso il naso, rimanete in questa posizione per alcuni respiri.
- Rilassare tutto il corpo, in particolare le spalle, il collo e la schiena.
- Inspirate profondamente dal naso e, senza arrotondare la colonna vertebrale, sollevate la parte superiore del corpo e le braccia.
- Espirando dal naso, tornare alla posizione di partenza.
Il Canto Bhramari
- Sedetevi comodamente con gli occhi chiusi.
- Appoggiate gli indici sulle orecchie. Tra la guancia e l’orecchio c’è una cartilagine. Appoggiate gli indici sulla cartilagine.
- Inspirate profondamente dal naso e, mentre espirate, premete delicatamente la cartilagine. Potete tenere premuta la cartilagine o premerla dentro e fuori con le dita mentre emettete un forte ronzio come quello di un’ape. Potete anche emettere un suono basso o alto, a seconda di ciò che vi fa sentire a vostro agio.
- Inspirate di nuovo e continuate lo stesso schema per tre o quattro volte.
Cinque Asana Yoga per Alleviare i Sintomi dell’asma
Ardha Setu Bandhasana – Posizione del Mezzo Ponte
Questa posizione può aiutare ad aprire il petto. È un’ottima posizione perché non ci sono controindicazioni e precauzioni generali. Tuttavia, rispettate il vostro limite di movimento e non spingetevi oltre, perché potrebbe causare tensioni al collo o alle ginocchia. Se non riuscite a tenere le caviglie mantenendo l’allineamento corretto, potete anche tenere i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, accanto alle cosce, e spingere il bacino più in alto possibile. Sostenete la schiena portando le mani nella stessa posizione della posizione delle spalle (dita rivolte verso la colonna vertebrale e pollici in alto lungo il corpo).
- Sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia e avvicinate i piedi ai fianchi.
- Tenete i piedi alla larghezza delle anche e i talloni sul pavimento.
- Mettete le mani ai lati, con i palmi rivolti verso il basso.
- Inspirate, spingete le mani nel pavimento e sollevate lentamente i fianchi verso il soffitto.
- Raggiungete con le mani le caviglie e portate il petto verso il mento.
- Continuate a sollevare il bacino verso l’alto e la testa e respirate in modo regolare.
- È meglio tenere le spalle e la testa sul pavimento e avvicinare le scapole tra loro. Le ginocchia devono rimanere parallele, le dita dei piedi possono puntare leggermente verso l’esterno.
- Le ginocchia e le caviglie devono formare un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.
Appoggiare i palmi delle mani sul pavimento e, vertebra per vertebra, abbassare la schiena verso il pavimento.
Vistrit Bhujangasana – Posizione del Cobra Allargata
Questa posizione allunga la parte anteriore del busto e aiuta a respirare più profondamente.
- Sdraiatevi a pancia in giù con la fronte sul pavimento e le mani vicino al petto.
- Le gambe sono alla larghezza delle anche o delle spalle.
- Inspirate, spingendo le mani contro il pavimento, e allungate il busto in avanti e in alto.
- Sollevate il busto il più possibile dal pavimento, mantenendo la parte anteriore del bacino ben appoggiata al pavimento.
- Portate l’intera colonna vertebrale in un arco all’indietro, premendo con forza le mani contro il pavimento.
- Guardate in diagonale verso l’alto o anche in alto e indietro, mantenendo il collo allungato.
- Mantenete la posizione con costanza per tutto il tempo necessario e respirate in modo regolare.
- Per rilasciare la posizione, portare lo sterno in avanti e in fuori e abbassare delicatamente il busto verso il basso.
Modifiche e Aggiustamenti
A seconda della flessibilità della colonna vertebrale, è necessario tenere le braccia piegate. Più le braccia sono piegate, più si sente il peso. Se diventa troppo pesante, si possono portare le mani in avanti in modo da raddrizzare maggiormente i gomiti. Assicuratevi però che le spalle non si sollevino fino alle orecchie. Se soffrite di problemi alla schiena, i piegamenti all’indietro sono spesso consentiti e persino consigliati. Tuttavia, assicuratevi di non spingere al massimo la vostra capacità di movimento, ma di rimanere intorno al 70% della vostra flessibilità. Per un maggiore sostegno e stabilità, mantenete attivo il core, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Indicazioni per l’allineamento
Le braccia non sono bloccate ma leggermente piegate, con i gomiti che abbracciano il lato del busto. L’osso pubico e le cosce rimangono saldamente appoggiati al pavimento e le scapole sono abbassate verso la vita. Ricordate che il collo è un’estensione della colonna vertebrale, quindi evitate di abbassare la testa all’indietro. A seconda della vostra flessibilità, guardate in avanti, in diagonale verso l’alto o in alto e all’indietro. all’indietro.
Jathara Parivartanasana – Torsione spinale supina
Questa posizione può aiutare a trovare più spazio e rilassamento nell’addome e nella parte bassa della schiena per favorire una respirazione più profonda.
- Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe unite e le braccia a un angolo di 90 gradi dal corpo, con i palmi rivolti verso l’alto. Sollevate il ginocchio sinistro verso il petto e lasciatelo cadere verso destra, finché il piede sinistro non poggia sul pavimento.
- Appoggiare la mano destra sul ginocchio sinistro, guardare sopra la spalla sinistra e, a ogni respiro, concentrarsi sul rilascio del ginocchio sinistro verso il pavimento e sulla pressione della scapola sinistra verso il pavimento.
- Mantenere la posizione con costanza per tutto il tempo necessario e respirare in modo regolare.
- Per uscire dalla posizione, far scivolare il piede sinistro sul pavimento per unirlo al destro e lasciare che il corpo rotoli indietro in posizione supina.
- Ripetere poi sull’altro lato.
Controindicazioni e Precauzioni
Si tratta di una posizione piuttosto riposante e delicata in generale. È una buona alternativa per coloro per i quali le torsioni da seduti non sono raccomandate.
Modifiche e Adattamenti
Per diminuire l’intensità della torsione, si può mettere un cuscino o una coperta arrotolata sotto la spalla che deve rimanere a terra o sotto la gamba o il ginocchio incrociati.
Indicazioni per l’allineamento
L’intera colonna vertebrale è sollevata dal pavimento. Solo un lato dell’anca e la scapola opposta devono essere saldamente premuti sul pavimento per creare un’opposizione. Il ginocchio della gamba superiore deve trovarsi all’incirca all’altezza dell’anca. Non tenetelo troppo basso, perché in tal caso l’allungamento riguarda soprattutto i glutei e non la schiena. Assicuratevi che il piede superiore sia appoggiato al pavimento e mantenete la gamba inferiore attiva e dritta per creare opposizione.
Marjaryasana I-II – Cat I -II
La pratica della Cat Pose e della Cow Pose insieme aiuta ad aprire il torace e ad aumentare la capacità polmonare.
- Mettetevi a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle.
- Inspirando, inarcate la schiena, aprite il petto, spingete l’ombelico verso il pavimento e guardate in alto (Marjaryasana I).
- Espirando, spingete le mani e le ginocchia nel pavimento e arrotondate la schiena il più possibile, portando il mento al petto e la parte centrale della schiena verso il soffitto (Marjaryasana II).
Indicazioni per l’allineamento
Le spalle sono sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia. Le punte dei piedi sono appuntite e le mani spingono attivamente sul pavimento.
Controindicazioni e Precauzioni
Non ci sono controindicazioni e precauzioni generali per questa posizione. Tuttavia, rispettate il vostro limite di movimento e non spingetevi oltre, perché potrebbe causare uno sforzo.
Sukha Hanumanasana – Affondo basso
Questa posizione aiuta ad aprire il torace e favorisce la respirazione profonda.
- Iniziare con un affondo basso, con le mani lungo il piede anteriore sul pavimento.
- Il ginocchio della gamba posteriore è a terra, con il piede puntato.
- Spingete ora la gamba posteriore il più lontano possibile, mantenendo l’allineamento ginocchio anteriore-caviglia superiore.
- Sollevate il petto, spingete il bacino in avanti verso la gamba anteriore e allungate le mani sopra la testa, a palmi uniti.
- Allungate le mani verso l’alto e all’indietro, facendo inarcare ancora di più la colonna vertebrale e soprattutto il torace, e guardate in alto verso lo spazio a forma di occhio tra i palmi.
Indicazioni Importanti per l’allineamento
La rotula della gamba piegata si trova leggermente dietro o proprio sopra il centro della caviglia. Mantenere un angolo di almeno 90 gradi. Abbassare le scapole verso la vita e mantenere la nuca allungata.
Controindicazioni e Precauzioni
Fare attenzione a questa posizione in caso di problemi alle ginocchia o all’inguine. È possibile appoggiare la parte posteriore della coscia a un cuscino o a un supporto per ridurre la tensione sul ginocchio o sull’inguine.
Conclusione
L’asma può essere una malattia che altera la qualità della vita di una persona. Sebbene non esista una cura per l’asma, lo yoga e il pranayama possono essere una terapia inclusa nella gestione dei sintomi dell’asma. È fondamentale che i pazienti asmatici si astengano dall’aumentare improvvisamente la frequenza o lo schema respiratorio.
Piuttosto, tutti gli esercizi devono essere eseguiti con estrema cautela, idealmente con un insegnante di yoga qualificato ed esperto, ed è meglio consultare il proprio medico prima di cimentarsi in asana ed esercizi di respirazione yoga, soprattutto quando i modelli di respirazione vengono modificati, ad esempio nella ritenzione del respiro. Lo yoga e la respirazione sono intesi come interventi di supporto e dovrebbero essere praticati solo con l’approvazione del medico curante.
Risorse
2. Yamamoto-Morimoto K, Horibe S, Takao R, Anami K, “Effetti positivi dello yoga sulle funzioni fisiche e respiratorie in persone sane inattive di mezza età”. Int J Yoga. 12 dicembre 2019 Consultato il 6 novembre 2021. doi:10.4103/ijoy.IJOY_10_18
