Benefícios do Pranayama e técnicas de respiração diárias para uma vida mais longa

Há milhares de anos, os médicos do Oriente fizeram uma descoberta notável. Aperceberam-se de que a manipulação consciente da respiração podia ter efeitos profundos nos seus estados físico, mental e espiritual. Isto levou à criação do pranayama: técnicas de respiração yogues antigas que promoviam o fluxo da energia da força vital, conhecida como prana, no corpo.

Atualmente, a investigação continua a descobrir os incríveis benefícios do pranayama, validando a verdade que os nossos antepassados conheciam há tantos anos. Desde o retardamento do envelhecimento até ao aumento da auto-consciência e à redução do stress, o trabalho de respiração do yoga tem o poder de melhorar a nossa vida quotidiana de mais formas do que pensávamos ser possível.

Continue a ler para descobrir os benefícios comprovados do pranayama e as técnicas de respiração diárias que pode praticar para ter uma vida mais saudável e mais longa.

O que é a respiração Pranayama?

Significando expansão da força vital, Pranayama é um termo geral frequentemente utilizado para descrever técnicas de respiração iogues.

Não confundir com exercícios de respiração, pranayama refere-se a técnicas específicas que utilizam a retenção com bandhas (bloqueios de energia) para purificar os nossos canais de energia (nadis) e melhorar a capacidade do corpo para reter e aumentar o prana.

Esta prática antiga envolve normalmente técnicas de respiração complexas, concebidas para manipular conscientemente a respiração, como o Ujjayi Pranayama ou o Nadi Shodhana Pranayama. Ao regular a respiração desta forma, as técnicas de pranayama podem melhorar o funcionamento cardiovascular, a circulação sanguínea no cérebro e as atividades metabólicas e endócrinas.

A nível espiritual, praticamos a respiração pranayama no ioga e na meditação para alcançar estados mais profundos de relaxamento e auto-consciência. É também uma ferramenta eficaz para estimular o sistema energético e equilibrar os 7 chakras.

Como é que a respiração Pranayama afeta o corpo?

O corpo precisa de sangue rico em oxigénio para funcionar e criar energia. O oxigénio é transportado pelo sangue de duas formas:

1: O oxigénio liga-se à hemoglobina (proteína no interior dos glóbulos vermelhos)

2: Dissolução do oxigénio no plasma do corpo (parte líquida do sangue)

A investigação mostra que os exercícios de respiração profunda pranayama, que se concentram na parte inferior dos pulmões, maximizam a absorção de oxigénio. Quando praticamos uma técnica de respiração que abranda a nossa respiração, demoramos mais e menos inalações. Isto ajuda-nos a obter mais oxigénio para o nosso corpo.

Eis como funciona:

1. O oxigénio passa dos pulmões para o sangue através de um processo conhecido por difusão.
2. Nos pulmões, o oxigénio entra em pequenos sacos de ar chamados alvéolos.
3. O oxigénio passa dos alvéolos para o sangue através de pequenos vasos sanguíneos chamados capilares.
4. Uma vez na corrente sanguínea, o oxigénio liga-se a uma proteína, chamada hemoglobina, nos glóbulos vermelhos.
5. O sangue oxigenado regressa então ao coração.
6. O coração bombeia este sangue rico em oxigénio através das artérias para o levar a todas as células do corpo e do cérebro.

Através do pranayama, conseguimos aumentar a capacidade pulmonar e os níveis de sangue oxigenado no corpo, que é vital para o funcionamento do cérebro, a imunidade e a libertação de energia.

Como resultado, a respiração pranayama é uma das muitas práticas iogues que aliviam o stress e a ansiedade, ajudando-o a gerir melhor os estímulos diários e a melhorar a sua saúde mental.

A investigação mostra que as técnicas de respiração que se concentram em exalações mais longas do que as inalações, ou um exercício de respiração que reduz o número de respirações por minuto, podem acalmar o sistema nervoso e aliviar o stress.

Benefícios do Pranayama apoiados pela ciência

A prática ancestral da respiração pranayama tem ganho uma atenção generalizada nos últimos anos, e por boas razões. A investigação científica está a validar cada vez mais os benefícios do pranayama, com estudos que demonstram o seu profundo impacto tanto na mente como no corpo. Aqui estão alguns dos principais benefícios do pranayama de acordo com a ciência:

Melhora as funções corporais

Manter o equilíbrio correto do dióxido de carbono (CO2) no corpo é essencial para vários processos corporais. Os desequilíbrios podem afetar a pressão arterial, o ritmo cardíaco, as vias respiratórias, os níveis de energia, o sistema nervoso, bem como a nossa capacidade de relaxar ou de nos concentrarmos.

Durante o pranayama, concentramo-nos em:

• utilizar exercícios respiratórios para abrandar a respiração;
• aplicação de técnicas de respiração nasal em vez de respiração bucal;
• respiração abdominal em vez de torácica; e
• aumento da expiração em comparação com a inspiração.

Isto condiciona o organismo a absorver e processar níveis mais elevados de CO2 no sangue. Quanto maior for a tolerância do corpo ao CO2, mais oxigénio pode ser libertado para reparação e energia. O resultado é um aumento do fluxo sanguíneo e uma melhor oxigenação do coração e do cérebro.

Este processo é designado por efeito Bohr. Favorece o transporte de oxigénio através da hemoglobina. O efeito Bohr é muito importante para otimizar as funções corporais. Faz com que os músculos e os tecidos libertem mais oxigénio quando os níveis de CO2 aumentam. Isto ajuda a fornecer oxigénio a tecidos como o músculo esquelético, onde é mais necessário durante os processos metabólicos.

Promove a hipóxia intermitente

Quando o corpo não recebe ar fresco suficiente, pode entrar num estado de depressão respiratória chamado hipoventilação. Isto significa que existe um desequilíbrio de dióxido de carbono (CO2) no corpo pouco saudável. Se não for tratada, a hipoventilação pode levar a uma condição chamada hipoxia, em que certas partes do corpo não recebem oxigénio suficiente.

No entanto, técnicas específicas de retenção da respiração em pranayama, como o Bahaya Pranayama, também conhecido como Nisshesha Rechaka Kumbhaka, retêm a respiração temporariamente. Isto cria um estado chamado "hipoxia intermitente", em que há curtos períodos de níveis de oxigénio mais baixos do que o normal e níveis de dióxido de carbono ligeiramente mais altos do que o normal no sangue.

A utilização do pranayama para iniciar a hipoxia intermitente pode oferecer inúmeros benefícios, incluindo

• Foi demonstrado que a hipoxia aumenta os níveis de hemoglobina
• Pode induzir a enzima óxido nítrico, que tem várias funções nos tecidos. É um mecanismo de defesa contra os danos oxidativos. Quanto mais óxido nítrico tivermos, mais protegidos estarão os nossos tecidos
• Foi demonstrado que a hipóxia aumenta a resistência dos tecidos a várias lesões, incluindo lesões por radiação e envelhecimento
• Pode induzir o que se designa por "Guardião do genoma", que tem um papel protetor nos danos no ADN

Foi demonstrado que este estado melhora a memória, reduz a inflamação, diminui o colesterol e a pressão arterial e fortalece o sistema imunitário.

Como precaução, é importante que, se sofrer de problemas respiratórios, consulte o seu médico antes de praticar quaisquer técnicas de respiração pranayama.

Reduz o stress

O pranayama também beneficia o seu bem-estar mental. Estudos recentes mostram que as técnicas de respiração pranayama, tanto lentas como rápidas, podem reduzir a perceção do stress.

Ao concentrar-se em padrões de respiração controlados, as técnicas de pranayama como Nadishodhana e Kapalabhati estimulam o nervo vago, um nervo importante envolvido na regulação do sistema nervoso parassimpático. Quando o sistema nervoso parassimpático é ativado, desencadeia a resposta de descanso e digestão do corpo, resultando num ritmo cardíaco mais lento, músculos relaxados e uma sensação de calma.

Além disso, a natureza rítmica da respiração pranayama induz uma sensação de atenção plena e consciência do momento presente, desviando a atenção dos fatores de stress e promovendo uma sensação de calma e tranquilidade interiores. Bhramari Pranayama também demonstrou ter um impacto positivo em pessoas que sofrem de ansiedade, depressão e insónia.

Experimente por si próprio com estes 3 exercícios de respiração iogues para acalmar e relaxar.

Abranda o envelhecimento

De acordo com as antigas escrituras tântricas de Shiva Swarodaya e Gyan Swarodaya, a longevidade de um ser humano é determinada pelo número de respirações e não de anos. Ao abrandar o ritmo da nossa respiração, podemos conservar a nossa energia, aumentar a nossa vitalidade e longevidade.

Os cientistas concordam, de certa forma, com a investigação que mostra que o ioga, a meditação e o pranayama podem ter um impacto positivo no envelhecimento celular. Um dos marcadores analisados são as espécies reativas de oxigénio (ROS): substâncias naturais que desempenham um papel importante na sobrevivência, morte e diferenciação das células. O estudo mostra que certas posturas de ioga e exercícios de pranayama podem reduzir a acumulação nociva de ROS e prevenir os danos causados pelo stress oxidativo.

Outro estudo analisou o papel dos telómeros no envelhecimento, que são estruturas compostas na extremidade de um cromossoma. Os resultados sugerem que a adoção de uma prática de yoga e meditação, incluindo pranayama, pode alongar estas estruturas, ajudando a manter a integridade genómica e a melhorar a nossa saúde e bem-estar geral.

Reforça as funções respiratórias

Quando realizado de forma consistente e correta, o pranayama beneficia as funções respiratórias e pode mesmo aliviar os sintomas de asma.

Num estudo, os investigadores conduziram um programa de yoga de 8 semanas para indivíduos de meia-idade que eram anteriormente inativos mas saudáveis. Os resultados mostraram melhorias nas funções respiratórias e físicas. O Pranayama também ajudou a aumentar a força e a flexibilidade dos músculos envolvidos na inspiração.

Além disso, os exercícios respiratórios para a asma que se centram na expiração ativam o sistema nervoso parassimpático e reforçam o tónus vagal, promovendo a calma e ajudando os profissionais a gerir melhor os ataques de asma.

Técnicas diárias de respiração Pranayama para uma vida mais longa e saudável 

É evidente que a respiração pranayama oferece benefícios que vão para além do relaxamento e da consciência espiritual. Através da prática diária de técnicas de respiração, podemos melhorar as funções corporais e até aumentar o nosso número de dias nesta terra.

Se gostava de experimentar os incríveis benefícios do pranayama, junte-se a mim e a Kalyani Hauswirth Jain nesta prática guiada de pranayama. Encontre um lugar confortável e sossegado para se sentar e acompanhe-nos enquanto o guiamos através de exercícios de respiração diários para uma vida mais saudável e longa. Estas técnicas incluem:

1. Respiração abdominal

2. Respiração Yoguica Completa (Profunda)

3. Kapalabhati

4. Anuloma Viloma

5. Bahaya Pranayama

6. Ujjayi

7. Bhramari Pranayama

Estes exercícios simples podem ser incorporados na sua rotina diária e são adequados para qualquer pessoa, desde principiantes completos a praticantes avançados. No entanto, os praticantes que estejam grávidas ou tenham hipertensão devem ter cuidado ao praticar Kapalbhati e Bahaya Pranayama ou evitá-los completamente.

Pensamento final

A ciência está a recuperar uma verdade antiga. Existem amplas provas de que o yoga e o pranayama beneficiam a nossa saúde física e o nosso bem-estar mental, e até abrandam o processo de envelhecimento a nível celular.

Agora, mais do que nunca, a investigação sobre os benefícios holísticos do pranayama e do yoga estão a surgir de forma significativa. Ao praticar estas técnicas antigas, podemos melhorar o funcionamento do cérebro e do corpo e equilibrar o nosso bem-estar.