Yoga durante a gravidez: Benefícios e poses para aliviar as dores comuns

A viagem da gravidez é uma viagem de maravilha e emoção. Mas há também alguns aspetos desafiantes e absolutamente desconfortáveis que são vividos pela maioria das mulheres.

A boa notícia é que o yoga tem uma grande variedade de posturas que aliviam ou, pelo menos, acalmam muitos dos sintomas sentidos durante a gravidez, como dores nas costas, refluxo ácido, náuseas, obstipação, stress e fadiga. Algumas posturas de yoga para a gravidez também oferecem alívio para várias doenças e podem melhorar o teu bem-estar físico, mental e emocional.

Abaixo, partilho a forma como o yoga pode beneficiar o corpo e a mente durante a gravidez, bem como as posturas de yoga para grávidas acessíveis que proporcionam alívio para as dores comuns nos três trimestres.

Os benefícios da prática de yoga durante a gravidez

Desde condicionar o corpo na preparação para o parto até aliviar o stress e cuidar do estado emocional, os benefícios do yoga durante a gravidez são abundantes e inegáveis.

Uma meta-análise recente de 29 estudos com 2217 mulheres grávidas concluiu que as que praticaram yoga pré-natal registaram uma redução da ansiedade e da depressão, tiveram partos mais curtos e tiveram também mais probabilidades de ter um parto vaginal.

Ao contrário de um programa de exercício normal que se concentra apenas no corpo, o yoga aborda o bem-estar de uma perspetiva holística, para que os aspetos físicos, mentais e espirituais da saúde sejam todos tratados. Aqui tens 5 benefícios da prática de yoga durante a gravidez:

1. Melhora a flexibilidade de todo o corpo

Os asanas, a parte do yoga com que as pessoas tendem a estar mais familiarizadas, incentivam a flexibilidade de todo o corpo. A flexibilidade dos músculos, da fáscia e das articulações ajuda a criar mais espaço para os órgãos internos, o que, naturalmente, cria mais espaço para o feto em crescimento, para que tanto a mãe como o bebé se sintam mais confortáveis.

2. Prepara a mente e o corpo para o parto

As posturas de yoga na gravidez também aumentam a força e a resistência, tanto física como mentalmente. A mãe terá de se adaptar a carregar até 12,5 kg de peso adicional e, embora isto seja gradual, é ainda mais complicado pelas flutuações hormonais que podem deixar os músculos e os ligamentos mais flexíveis.

Isto é ótimo para o trabalho de parto, mas deixa o corpo menos estável, no geral. Falamos mais sobre a necessidade de as mulheres, independentemente do seu nível de fitness, terem cuidado com estes aumentos e flutuações hormonais na secção abaixo, "É seguro começar a praticar yoga pela primeira vez durante a gravidez?”.

3. Fortalece a zona pélvica e melhora a saúde

As posturas de yoga para a gravidez têm um foco particular na região pélvica. Aumentar a circulação e o tónus nesta área tem efeitos imediatos durante a gravidez e é também uma excelente forma de preparar o corpo para o parto.

Dirigir conscientemente a atenção para esta área específica também ajuda a mãe a formar uma relação com esta parte do seu corpo e a estabelecer uma familiaridade a que pode recorrer durante o parto. A massagem dos órgãos e a estimulação dos sistemas circulatório, cardiovascular e imunitário do corpo são alguns dos outros benefícios físicos associados ao yoga.

4. Alivia o stress e acalma a mente

O oxigénio é vital para o funcionamento dos nossos órgãos e músculos, mas a forma como respiramos também pode ter um efeito profundo no estado do nosso sistema nervoso. A forma como respiramos pode influenciar o facto de estarmos a ativar o sistema nervoso simpático (luta ou fuga) ou o sistema nervoso parassimpático (descanso e digestão).

As respirações superficiais e rápidas desencadeiam a resposta de luta ou fuga, ao passo que as respirações profundas e alongadas, com foco em expirações prolongadas, podem estimular a resposta de descanso e digestão. Uma prática consciente e orientada pela respiração com exercícios de respiração calmantes é uma oportunidade incrível para aliviar o stress que pode acompanhar a gravidez, acalmando o sistema nervoso.

5. Aprofunda a ligação com o teu corpo e o teu bebé

Para além dos benefícios mentais e fisiológicos, a prática de yoga durante a gravidez proporciona tempo e espaço para a mãe se ligar a si própria e ao seu bebé de uma forma significativa.

À medida que as mães se alongam para criar espaço e conforto imediatos, ao mesmo tempo que se condicionam para proporcionar flexibilidade e resistência para o trabalho de parto que se aproxima, também são capazes de abrandar e nutrir de forma significativa uma ligação profunda com o seu bebé antes do nascimento.

É seguro começar a praticar yoga pela primeira vez durante a gravidez?

Em termos simples, e partindo do princípio de que não existem condições de saúde pré-existentes, mesmo as mulheres que não têm qualquer experiência anterior com o yoga podem iniciar com segurança uma prática durante a gravidez sob a orientação de um professor de yoga pré-natal. Dito isto, é importante estar ciente das mudanças que todas as mulheres, independentemente da sua experiência ou nível de fitness, irão sofrer durante a gravidez.

Quando a gravidez começa, há um turbilhão de flutuações hormonais que relaxam os músculos e os tecidos moles para criar espaço para o bebé em crescimento e preparar o parto. À medida que as articulações se tornam mais flexíveis e elásticas, há uma perda de estabilidade que pode deixar algumas mulheres em maior risco de lesões. Este é o caso independentemente dos níveis de condição física pré-existentes.

Todas as mulheres que desejem iniciar um novo regime de exercício devem, portanto, consultar primeiro o seu médico e, se for adequado, abordar a sua prática com uma intuição suave durante a gravidez.

Poses de yoga calmantes para as dores da gravidez

Poses de yoga na gravidez para dores nas costas 

O corpo da mãe tem de acomodar o seu filho em crescimento e o consequente stress que este peso adicional coloca nos seus músculos, articulações e órgãos internos. Esta combinação de aumento de peso e diminuição da estabilidade pode criar desconforto nas costas à medida que o corpo se adapta e se ajusta a uma nova forma de se equilibrar e manter. Esta situação é ainda mais acentuada para as mães com bebés ou crianças a quem prestam cuidados e que carregam ao colo durante a gravidez. Experimenta estas posturas de yoga para as dores de gravidez relacionadas com as costas.

1. Utthanasana (Flexão para a frente em pé) 

Benefícios:

• Alivia a tensão lombar
• Tonifica os músculos abdominais
• Fortalece os joelhos e os isquiotibiais
• Energiza o coração e os pulmões
• Alivia as enxaquecas, as insónias e a fadiga crónica
• Acalma o sistema nervoso simpático
• Alivia o desconforto e a acidez do estômago

Modificação:

Coloca blocos debaixo das mãos e usa uma parede como apoio.

Precauções de segurança:

Os alunos com refluxo devem evitar esta pose.

2. Adho Mukha Svanasana (Cão virado para baixo) 

Benefícios: 

• Fortalece a coluna vertebral
• Favorece a flexibilidade das omoplatas
• Cria mais espaço na barriga, libertando a pressão da parte inferior do abdómen
• Aumenta a energia mental ao acalmar os nervos
• Reduz a sensação de cansaço e peso

Modificação: 

Coloca blocos debaixo das mãos para tornar a pose mais acessível.

Conselhos práticos: 

À medida que o bebé cresce, os alunos devem dobrar os joelhos para evitar curvar a coluna vertebral. O foco deve ser o alongamento do corpo.

Precauções de segurança:

Os alunos com refluxo devem evitar esta postura. Aqueles que iniciam uma prática de yoga no segundo ou terceiro trimestre podem querer saltar esta pose, uma vez que é necessário um nível de força e equilíbrio para manter a forma correta, mantendo uma respiração contínua.

Poses de yoga na gravidez para o refluxo ácido 

Uma das principais razões para o refluxo durante a gravidez é o aumento dos níveis de progesterona. Além de ajudar o útero a manter a gravidez, a progesterona também diminui o tónus do músculo liso, o que pode fazer com que o esfíncter esofágico amoleça, tornando-o menos fiável na contenção dos ácidos do estômago. Estas posturas de yoga para os sintomas da gravidez, como o refluxo ácido, proporcionam alívio da acidez e acalmam os problemas digestivos.

1. Ardha Chandrasana (Pose da meia-lua) 

Benefícios: 

• Alivia rapidamente a azia
• Ajuda a digestão no final da gravidez
• Abre o peito, as ancas e a pélvis
• Energização e ligação à terra
• Alivia a dor ciática e o desconforto lombar
• Fortalece os isquiotibiais, as coxas e os tornozelos
• Promove a circulação, o que pode aliviar o inchaço dos tornozelos e das pernas

Modificação: 

Usa um bloco para tornar a pose mais acessível ou encosta-te a uma parede para te apoiares.

2. Baddha Konasana (Pose do ângulo de amarração)  

Benefícios:  

• Abre as ancas, a pélvis e a virilha
• Alivia os sintomas de refluxo ácido
• Fortalece os músculos internos das coxas, virilhas e joelhos
• Melhora a postura e a consciência corporal
• Acalma os problemas digestivos
• Alivia a dor ciática e o desconforto lombar

Modificação: 

Apoia as costas contra a parede para teres mais apoio nesta posição sentada.

Conselhos práticos: 

• Senta-te numa almofada, num travesseiro ou num cobertor dobrado se tiveres dificuldade em sentar-te direito.
• Se sentires desconforto nas coxas, coloca um apoio debaixo de cada joelho.

Precauções de segurança: 

Nunca forces os joelhos contra o chão. Se sentes frequentemente dores nos joelhos, tem cuidado com esta postura e modifica-a quando necessário.

Poses de yoga para as náuseas na gravidez

Depois do óvulo ser fertilizado, o corpo começa a produzir hormonas que ajudam o desenvolvimento do bebé e garantem uma gravidez saudável. No entanto, este aumento de hormonas pode causar náuseas graves durante as fases cruciais do desenvolvimento. Esta é a razão pela qual muitas mulheres sentem náuseas no primeiro trimestre. Durante a gravidez, pratica estas posturas de yoga fáceis para as náuseas.

1. Upavistha Konasana (Pose sentada de ângulo amplo)

Benefícios: 

• Alivia as náuseas
• Relaxa os músculos abdominais
• Alivia a tensão na parte inferior do abdómen
• Favorece a mobilidade da anca
• Promove a flexibilidade na virilha e na parte interna das coxas
• Regula o sistema reprodutivo

Conselhos práticos: 

A partir do primeiro trimestre, utiliza blocos ou uma almofada por baixo dos ossos do assento.

2. Tadasana (Pose da montanha)  

Benefícios:  

• Alivia as náuseas
• Fortalece a tua coluna vertebral e relaxa as costas
• Aumenta a força e a mobilidade dos teus pés, tornozelos, coxas e ancas
• Melhora a postura geral
• Relaxa o corpo e a mente

Modificações:  

• Se tiveres uma sensação de tontura ou dificuldade em equilibrar-te com os olhos fechados, mantém-nos abertos e concentra-te simplesmente no espaço em forma de olho entre as palmas das mãos.
• Se olhar para cima provoca tensão ou dor no pescoço, ou nos ombros, olha para a frente e fecha os olhos.

Poses de yoga na gravidez para a obstipação  

A flutuação das hormonas no corpo reduz o tónus do tecido muscular liso, o que significa que o intestino não se esforça tanto para eliminar os resíduos. O peso do feto sobre o intestino e a suplementação pré-natal com ferro também podem contribuir para a obstipação.

O yoga para a digestão pode ajudar a aliviar inúmeros problemas que surgem no sistema digestivo e a reforçar a saúde intestinal. Acompanhadas por uma hidratação adequada e uma dieta rica em frutas, legumes, cereais integrais e fibras, estas posturas de yoga para a gravidez podem proporcionar alívio desta condição desconfortável.

1. Supta Baddha Konasana (Pose reclinada de grande ângulo) 

Benefícios:  

• Alonga as ancas e as virilhas
• Ajuda a suavizar o diafragma
• Estimula os órgãos abdominais, favorecendo a digestão
• Alonga a coluna vertebral
• Abre o peito e permite uma respiração profunda e um aumento dos níveis de oxigénio
• Reduz a tagarelice mental
• Aprofunda a ligação com o bebé
• Permite um relaxamento profundo dos músculos pélvicos

Conselhos práticos: 

Usa uma almofada por baixo dos ombros e da coluna vertebral para elevar o peito e o coração. Esta é uma ótima pose para ajudar a relaxar o corpo e a mente antes de te deitares.

2. Balasana (Pose da criança) 

Benefícios:  

• Estimula o sistema digestivo
• Alivia a obstipação
• Acalma a mente e relaxa o corpo
• Alonga as ancas, as virilhas, os tornozelos e as costas
• Alonga a coluna vertebral
• Abre o peito e estimula uma respiração profunda e relaxada

Modificações:  

• Se tiveres dificuldade em apoiar a cabeça no chão, coloca um cobertor dobrado debaixo da testa para aliviar a tensão e a pressão no pescoço.
• Se sentires desconforto ou dor nos joelhos, podes também colocar um cobertor dobrado entre as dobras dos joelhos para aliviar a pressão.

Exercícios de respiração para o stress e a fadiga

Uma certa quantidade de stress é perfeitamente normal, especialmente tendo em conta a pressão da gravidez e da vida após o parto, mas níveis crónicos de stress podem levar a complicações de saúde para a mãe e até a problemas de desenvolvimento para o bebé.

É espantoso que, ao respirar conscientemente, consigamos ativar o sistema nervoso parassimpático (repouso e digestão) e reduzir a resposta ao stress de luta ou fuga. Isto é particularmente importante durante o parto.

Ao desenvolver uma relação com uma prática de respiração durante a gravidez, as mães conseguem ligar-se e regressar a este estado familiar durante o parto. Não só ajudará a reduzir a resposta de luta ou fuga, como a respiração profunda e consciente assegurará que os níveis de oxigénio são elevados, o que reduzirá a tensão nos músculos, diminuindo o ciclo Medo>Tensão>Dor.

1:2 Expiração longa  

Um exercício de respiração que deve ser praticado em Baddha Konasana (Pose do Ângulo Encadernado). Pode ser praticado em posição supina, apoiado numa almofada ou contra uma parede para apoio. Se Baddha Konasana não for confortável, qualquer outra posição sentada em que a barriga esteja apoiada e o peito aberto é adequada.

Inspira contando até 4 e expira contando até 8. Completa 5 séries.

Benefícios: 

• Promove um estado meditativo
• Desencadeia o sistema nervoso parassimpático
• Reduz o stress
• Prepara o corpo e a mente para dormir

Conselhos práticos: 

Não retenhas a respiração no início da inspiração ou da expiração. Evita qualquer técnica de pranayama de retenção da respiração durante a gravidez.

Considerações finais

Sob a orientação de um professor de yoga pré-natal, o yoga é uma das práticas mais eficazes para gerir de forma holística a saúde das mulheres grávidas durante este período fantástico e especial. Quer pratique estas simples posturas de yoga para grávidas diariamente, quer participe numa formação de yoga pré-natal para melhorar a sua prática e ajudar os outros, o yoga é uma ferramenta notável que pode aliviar as dores comuns da gravidez e fortalecer o corpo para o parto e para além dele.