Fisiologia do Yoga: Efeitos funcionais e benefícios segundo a ciência

Compreender a fisiologia no ioga é crucial para uma prática significativa. Desvenda a ligação profunda entre o corpo físico, a respiração e os sistemas energéticos subjacentes. Ao explorar a fisiologia do ioga, não só aprendemos a evitar lesões, mas também como as asanas (posturas) e o pranayama (técnicas de respiração) melhoram a nossa saúde e bem-estar geral.

Se procura uma base sólida em fisiologia, este guia fará a ponte entre as tradições antigas e a ciência moderna do ioga, equipando-o com as ferramentas para melhorar a sua prática pessoal como estudante ou professor e colher os muitos benefícios do ioga. 

O que é a fisiologia do Yoga?

A fisiologia é a área da biologia que se ocupa das funções normais dos seres vivos e das funções dos seus órgãos ou sistemas. Quando nos referimos à fisiologia do ioga, estamos a falar da forma como o ioga afecta o funcionamento do corpo humano. 

Compreender a anatomia e a fisiologia por detrás das suas posturas de ioga e técnicas de pranayama favoritas é o primeiro passo para uma prática segura e equilibrada. Mas este conhecimento também nos permite experimentar uma ligação mente-corpo mais profunda que vai para além da mera prática física do ioga. 

Como é que o ioga afecta a sua fisiologia?

Filosofia do Yoga  

A filosofia do ioga oferece orientação em vários aspetos da nossa vida, quer se trate de relações, espiritualidade ou saúde. Estes conhecimentos influenciam naturalmente a saúde física e o bem-estar. Por exemplo, a prática dos Niyamas (hábitos) leva a mudanças positivas na nossa dieta e exercício, e até nos nossos hábitos de higiene e sono. 

A ligação aqui é que a nossa saúde e bem-estar dependem da nossa fisiologia. São, na sua essência, a mesma coisa. Uma melhor alimentação, exercício físico e sono melhoram o funcionamento do nosso sistema nervoso, sistema digestivo, sistema hormonal, cérebro, sistema muscular e muito mais.

A filosofia do ioga também incentiva estratégias de saúde mental, como a gratidão, a bondade e a generosidade. A investigação moderna confirmou que estas práticas melhoram a saúde do cérebro e estão associadas a taxas mais baixas de disfunções cerebrais como a demência. O caminho fisiológico exato para estes efeitos ainda está a ser investigado, mas sabe-se que as estratégias positivas de saúde mental podem ter um efeito físico na estrutura e função do cérebro.

Por conseguinte, pode argumentar-se que tanto as práticas físicas como a filosofia do ioga contribuem para a capacidade comprovada de interromper o ciclo negativo do stress crónico e promover vias holísticas para a saúde e a verdadeira felicidade.

Práticas de ioga

A prática física do yoga asana foi inventada pelos monges como forma de melhorar o funcionamento dos seus órgãos e glândulas. Isto significa que o objetivo original do ioga não era alcançar a paz interior, mas sim influenciar a fisiologia de quem o praticava. Estes antigos praticantes acreditavam que as posturas de ioga melhoravam o funcionamento dos órgãos e glândulas através de vários meios, como o efeito de apertar e libertar, bem como alterar o fluxo sanguíneo. 

Os testes científicos modernos estão lentamente a descobrir as vias fisiológicas que produzem os benefícios há muito reconhecidos do ioga. Embora pequenos, estes estudos centram-se nos efeitos fisiológicos dos asanas, dos exercícios respiratórios pranayama e da meditação, produzindo provas mais fortes do profundo poder do ioga. 

É importante compreender que quando a investigação científica estudase o ioga tem um determinado efeito fisiológico, não se limita a perguntar às pessoas se se sentem melhor, embora também o possa fazer. As medições científicas comuns incluem testes familiares, como medições do ritmo cardíaco e da tensão arterial, mas os investigadores recolhem frequentemente detalhes significativos de uma variedade de exames e testes. Por exemplo, as análises ao sangue para estudos sobre o stress podem avaliar os níveis de numerosas hormonas e marcadores químicos como o cortisol, as catecolaminas, a glicose, a hbA1c, os triglicéridos e o colesterol, para citar alguns. 

Estes pormenores científicos da fisiologia são demasiado vastos e complexos para serem abordados na íntegra num artigo (ou mesmo num mestrado inteiro). Assim, para fornecer uma visão abrangente e clara da fisiologia do ioga, este guia abordará os efeitos práticos e funcionais do ioga e delineará as vias que conduzem a esses efeitos.

Yoga e o Sistema Nervoso 

Muitos dos benefícios do ioga resultam da regulação do sistema nervoso. O sistema nervoso é o centro de comunicação do corpo, transportando mensagens que controlam todos os processos dentro do nosso corpo, bem como os movimentos que escolhemos conscientemente fazer.

A parte do sistema nervoso que gere os nossos órgãos internos e funções involuntárias é o sistema nervoso autónomo (SNA). O SNA é regulado por uma parte do cérebro chamada hipotálamo. Controla a função cardíaca, a respiração, a digestão, o equilíbrio hormonal e outros reflexos como o espirro. O sistema nervoso autónomo pode ainda ser dividido em dois ramos principais:

1. Sistema Nervoso Simpático:

As fibras nervosas simpáticas utilizam o neurotransmissor noradrenalina para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos esqueléticos e nos pulmões, dilatar os pulmões e os vasos sanguíneos e aumentar o ritmo cardíaco. Isto é conhecido como a resposta de "luta ou fuga". É uma função natural que nos prepara para responder ou escapar a uma ameaça, quer essa ameaça seja um leão ou um prazo urgente no trabalho.

2. Sistema Nervoso Parassimpático:

O sistema parassimpático regula as respostas de "descanso e digestão", como a redução do ritmo cardíaco e o aumento da salivação, do lacrimejo (produção de lágrimas para hidratar os olhos) e da digestão. Quando uma ameaça percebida passa, este sistema ativa-se, trazendo o nosso corpo de volta a um estado de calma. 

Numa vida equilibrada, o sistema nervoso simpático responde aos factores de stress de uma forma saudável e produtiva e é equilibrado pelo sistema nervoso parassimpático que responde às oportunidades de calma. No entanto, muitas pessoas sofrem de stress crónico e têm dificuldade em sair do modo "lutar ou fugir", mesmo quando um acontecimento estressante já passou. Felizmente, o ioga pode ajudar.  

O nervo vago

Estudos sugerem que a influência do ioga no sistema nervoso se deve em grande parte à estimulação do nervo vago. O nervo vago atua como uma rede de informação entre o cérebro e os sistemas corporais. É um componente importante do sistema nervoso parassimpático, e a estimulação do nervo vago promove as funções parassimpáticas de "descanso e digestão".

O nervo vago recolhe informações através da sua grande rede de receptores nas vias respiratórias, intestinos, coração e vasos sanguíneos, para citar alguns. O cérebro ou a própria rede vagal respondem às informações recolhidas, criando respostas destinadas a manter os nossos sistemas a funcionar de forma saudável e equilibrada.

Podemos influenciar a atividade do nervo vago alterando a informação que esses receptores recolhem. A isto chama-se estimulação do nervo vago.

A estimulação do nervo vago é uma intervenção de saúde reconhecida na medicina ocidental. A estimulação artificial do nervo com eletrodos foi aprovada como terapia médica para a epilepsia refractária, bem como para o tratamento da depressão resistente. Estão em curso ensaios médicos para o tratamento de outras doenças, incluindo insuficiência cardíaca, ansiedade, dores de cabeça crónicas, entre outras.

Sem recorrer à utilização de eletrodos, podemos também utilizar atividades e práticas como o ioga para alterar a informação recebida pelo nervo vago. 

Como é que a estimulação do nervo vagal afeta o corpo e a mente?

Os mecanorreceptores das vias respiratórias estão entre os fatores que desencadeiam as alterações corporais mais estudadas. Estes receptores sinalizam a expansão das vias respiratórias ao nervo vago, que ajusta a sua atividade. Assim, quando respiramos de forma rápida ou superficial, o nosso corpo prepara-se como se pressentisse o perigo. Por outro lado, as respirações lentas e profundas durante a prática de ioga ou pranayama dizem ao nosso corpo que está tudo bem, promovendo a calma e o relaxamento. 

Uma segunda via importante na atividade do nervo vagal envolve os mecanorreceptores no coração e nos vasos sanguíneos. Estes barorreceptores são pequenos sensores que monitorizam o volume e a pressão sanguínea. Se a pressão arterial descer demasiado, o sistema de "luta ou fuga" do nosso corpo intervém para a aumentar. Por outro lado, se estiver demasiado alta, o nosso sistema de "repouso e digestão" desencadeia respostas para a baixar.

Poses como as inversões de ioga, incluindo a flexão para a frente em pé, são conhecidas por estimular o nervo vago e desencadear a atividade parassimpática. Quando o corpo se inclina de cabeça para baixo, exerce pressão sobre estes receptores, levando o nervo vago a abrandar o ritmo cardíaco e a dilatar os vasos sanguíneos, o que conduz ao relaxamento.

Outro aspecto crucial do nervo vago é a sua posição. Com ramos que percorrem ambos os lados do pescoço, liga o nosso cérebro aos nossos órgãos. Está situado exclusivamente fora da coluna vertebral protetora, o que o torna vulnerável à estimulação de posturas que comprimem o pescoço ou os tecidos da garganta. Há quem acredite que posturas como a Sarvangasana (Shoulderstand) podem comprimir o nervo vago, o que leva a estímulos, induzindo um efeito calmante.

Todas as práticas de ioga ativam a resposta "descansar e digerir"?

Não, nem todas as práticas de ioga incluem elementos relaxantes e calmantes. Algumas práticas, como certos exercícios avançados de pranayama e o Vinyasa Yoga, destinam-se a aumentar a energia e o calor, acionando o nosso sistema de "luta ou fuga". Mas isso não faz mal quando é feito de forma intencional. O Hatha Yoga, por exemplo, alterna entre elementos energizantes e calmantes, treinando o corpo para fazer a transição entre estes estados sem problemas.

Os estilos de ioga desafiantes e ativos também podem elevar o ritmo cardíaco e causar stress, especialmente quando se aprende uma nova pose. Inicialmente, os nossos músculos ficam tensos, ativando as respostas ao stress. Mas com a prática, pode passar de uma fonte de stress para um exercício calmante e restaurador. É tudo uma questão de equilíbrio e progressão no seu percurso de ioga.

Movimento e compressão no Yoga

Os efeitos do ioga vão para além do sistema nervoso. Alguns benefícios provêm diretamente dos movimentos físicos envolvidos, tais como:

• mover diferentes partes do corpo

• aplicar pressão através de posturas específicas

Pense em quando pressiona um vaso sanguíneo durante uma pose; está a abrandar temporariamente o fluxo sanguíneo. Quando se liberta essa pressão, o sangue volta a correr, trazendo um novo fornecimento de oxigénio e nutrientes. Os antigos monges criaram as posturas de ioga com este efeito rejuvenescedor em mente, com o objetivo de melhorar a sua saúde e bem-estar. Vamos explorar a forma como o movimento e a compressão no ioga podem ter um impacto positivo na fisiologia. 

Diafragma e pulmões 

Os exercícios de respiração no ioga, como o pranayama, são mais do que simples inspirações e expirações. Envolvem profundamente os pulmões e o diafragma. Uma vez que o diafragma está intimamente ligado ao coração e aos principais vasos sanguíneos, a respiração diafragmática profunda pode aumentar o fluxo de sangue para o coração. Este movimento também ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo um estado pacífico de "descanso e digestão".

Atualmente, existem inúmeras provas que apontam para os benefícios da respiração no ioga, especialmente quando é profunda e lenta. Técnicas como o Ujjayi pranayama não só reduzem a resposta de "luta ou fuga" para promover a calma, como também melhoram a absorção de oxigénio que preenche todas as partes dos pulmões. Entretanto, estes exercícios afinam os barorreceptores (pequenos sensores que regulam a pressão arterial), tornando-os mais reactivos. O coração também recebe um impulso graças a um sangue mais oxigenado e a um ritmo constante, acabando por promover funções cardíacas sincronizadas e eficientes.

Sistema linfático

O sistema linfático é uma rede de pequenos vasos espalhados por todo o corpo, juntamente com um sistema de gânglios linfáticos e tecido linfóide. Ao contrário do sistema circulatório, onde é usado  coração para bombear o líquido, o sistema linfático depende do movimento, da gravidade e das válvulas unidirecionais para transportar o líquido para os gânglios linfáticos.

O sistema linfático recolhe o excesso de fluidos, os resíduos celulares e as bactérias que entram através da nossa pele. Isto significa que quando o sistema linfático não drena corretamente os fluidos, os tecidos incham e tornam-se desconfortáveis. Os gânglios linfáticos e outros tecidos linfóides controlam este fluxo e produzem células e anticorpos que nos protegem de infecções e doenças.

As principais responsabilidades do sistema linfático incluem:

• gestão dos níveis de fluidos no corpo

• reação a bactérias e células cancerígenas

• lidar com produtos celulares que, de outra forma, resultariam em doenças ou perturbações

• absorver algumas das gorduras da nossa alimentação a partir do intestino

A atividade física e as contrações musculares conduzem o fluxo do fluido linfático através das suas vias. Os asanas do ioga, com as suas diversas contrações musculares, melhoram este movimento linfático. Os exercícios de respiração no ioga são especialmente benéficos para o extenso sistema linfático à volta dos pulmões. Além disso, as posições de ioga que invertem partes do corpo, como Legs Up the Wall ou Headstand, ajudam o fluido linfático a navegar em áreas que normalmente lutam contra a gravidade, tornando a drenagem mais eficiente.

Fáscia

A fáscia é um tecido conjuntivo que forma uma rede em todo o corpo. Forma bainhas à volta dos músculos e dos órgãos, ligando-os uns aos outros. Dentro dos músculos, cada feixe de fibras musculares está rodeado por fáscia; dentro de cada feixe, as fibras musculares individuais também estão rodeadas por fáscia.

Quando o corpo se move, os tecidos e os órgãos deslocam-se e deslizam uns contra os outros. Há cada vez mais provas de que este movimento aumenta a saúde e a hidratação da fáscia. A fáscia não tem um fornecimento de sangue; depende do movimento para fornecer fluidos. A falta de movimento torna-se então um ciclo debilitante, uma vez que a fáscia desidratada e rígida impede o movimento fácil do corpo.

Acredita-se que a má saúde fascial, e particularmente a desidratação fascial, pode ser responsável por grande parte do rangido e da rigidez que atribuímos à velhice.

Um movimento abundante e variado é bom para a saúde fascial e para a hidratação. Os asanas do ioga oferecem uma enorme variedade de padrões e posições de movimento. Esta variedade de movimentos evita o ciclo de movimentos incorretos, o que acaba por melhorar a saúde fascial.

Articulações

As principais articulações do nosso corpo estão rodeadas por uma membrana que produz líquido sinovial, assegurando um movimento suave entre os ossos e a cartilagem. Este líquido não só ajuda no movimento, como também nutre a cartilagem, que não tem o seu próprio fornecimento de sangue. Os asanas do ioga ajudam a preservar a flexibilidade e a saúde destas articulações. A Arthritis Foundation salienta que os exercícios que envolvem o movimento das articulações oferecem vários benefícios:

• Refresca a cartilagem com oxigénio e nutrientes, empurrando para fora e depois puxando para dentro as moléculas de água

• Estimula os genes ligados à reparação da cartilagem

• Inicia a autofagia, um processo que decompõe e elimina as células danificadas das articulações

Além disso, os exercícios certos reforçam os músculos, os ligamentos e os tendões que suportam as nossas articulações, garantindo a proteção das articulações, a longevidade e o alívio dos sintomas da artrite.

6 benefícios do ioga comprovados pela ciência 

É evidente que o ioga tem um impacto significativo nos nossos sistemas e funções corporais. Mas, que benefícios traz de facto? Os cientistas aprofundaram a investigação e descobriram os seguintes benefícios de uma prática regular e equilibrada de ioga. 

1. Bem-estar mental equilibrado e redução do stress

O ioga oferece uma abordagem holística para alcançar o bem-estar mental. Uma investigação publicada na Alternative Therapies in Health and Medicine (uma revista médica revista por pares) refere que o ioga pode quebrar o ciclo destrutivo do stress crónico, aliviando o stress, melhorando o humor e promovendo mudanças positivas na função e na fisiologia.

Ao promover o relaxamento, abrandar a respiração e centrar a atenção no presente, o ioga passa da resposta simpática, de "luta ou fuga", para a resposta parassimpática, de relaxamento. Diminuir a resposta de "fuga ou luta" e equilibrá-la com uma resposta parassimpática reforçada de "descanso e digestão" afeta positivamente o estado neuroendócrino, a função metabólica e as respostas inflamatórias relacionadas, bem como o nosso estado de humor e energia.

Isto é especialmente verdade para as pessoas que sofrem de depressão e ansiedade. Um estudo realizado em 2007 mostrou que os praticantes de ioga registaram um aumento médio de 27% nos níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA), um importante neurotransmissor ligado ao comportamento e às alterações de humor, durante 55 minutos de prática de asana. Como resultado, o ioga para a depressão, combinado com outros tratamentos médicos, está a tornar-se um caminho mais popular e eficaz para a estabilização do humor e a redução do stress. 

2. Saúde cardiovascular

O ioga oferece vários benefícios para a saúde do coração. Uma das principais vantagens é a redução do stress através da ativação parassimpática. Praticar ioga suave e exercícios de respiração calmantes leva-nos a um estado de relaxamento, libertando acetilcolina, uma hormona que abranda o ritmo cardíaco. Por conseguinte, a prática regular de ioga pode ajudar a estabilizar o ritmo cardíaco em repouso. A investigação também indica que a estimulação do nervo vago pode aumentar a sensibilidade à insulina, diminuir o colesterol "mau" e reduzir a gordura visceral nociva armazenada nas profundezas do nosso corpo.

Além disso, um estudo de 2021 revelou que uma prática consistente de ioga, combinada com respiração profunda, pode baixar a pressão arterial sistólica e diastólica em pessoas com pré-hipertensão, reduzindo o risco de hipertensão e outras doenças relacionadas com o coração.

3. Insónia e qualidade do sono

O ioga e a meditação suaves ao deitar são um método útil para melhorar o sono e reduzir as insónias. Ao ativar o sistema nervoso parassimpático, as práticas de ioga acalmam a mente e o corpo, reduzindo a estimulação excessiva e a excitação antes de dormir. 

Um estudo analisou os efeitos do ioga em 21 doentes com perturbação crónica de insónia. Os resultados concluíram que uma prática adaptada pode ser utilizada como uma forma alternativa de terapia para reduzir os sintomas e regular os padrões de sono.

4. Reduz a inflamação

A inflamação crónica é outro problema de saúde que afecta muitas pessoas. Enquanto a inflamação a curto prazo ajuda a curar, a inflamação a longo prazo danifica os nossos órgãos e está associada a inúmeras doenças, desde a diabetes a doenças auto-imunes. Esta inflamação persistente pode levar a sintomas que se assemelham ao stress crónico, como dores no corpo, perturbações do sono, alterações de humor, problemas digestivos e até infecções frequentes.

Felizmente, práticas como o ioga, a meditação e os exercícios de respiração podem combater a inflamação induzida pelo stress. Ao estimular o nervo vago, estas práticas ajudam a reduzir o risco de doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Por conseguinte, a influência positiva do ioga no nervo vago é uma porta de entrada para uma melhor saúde geral.

5. Melhora a digestão 

Praticar ioga para a digestão pode ser um tratamento eficaz para muitas pessoas. Algumas posturas de ioga exercem pressão ou apertam os órgãos digestivos, enquanto outras lhes dão um bom alongamento. Isto melhora a circulação, permitindo que mais sangue fresco chegue aos órgãos e melhore o seu funcionamento.

Estes movimentos ajudam os alimentos a moverem-se eficazmente através do nosso sistema digestivo. As posturas de torção, por exemplo, são ótimas para ajudar a movimentar os alimentos e podem aliviar a obstipação. A forma como o diafragma se move durante os exercícios de respiração também pode dar aos nossos órgãos digestivos uma massagem suave. 

Além disso, o efeito calmante que o ioga tem no sistema nervoso, juntamente com a sua capacidade de promover o bem-estar geral e aliviar o sofrimento digestivo, torna-o uma prática altamente benéfica para as pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Um ensaio aleatório que explorou o impacto das poses de ioga sentado em jovens pacientes com SII concluiu que os indivíduos apresentaram sintomas gastrointestinais significativamente mais baixos e evita o foco nas emoções após a intervenção de ioga.

6. Melhora a saúde física e a força 

Entre os benefícios evidentes do ioga está a melhoria da flexibilidade e da força. No Hatha Yoga, o nosso corpo move-se através de vários exercícios de aquecimento e de asanas desafiantes. Estes movimentos alongam e desenvolvem os nossos músculos através de contrações excêntricas, como os isquiotibiais na flexão para a frente em pé. As contrações isométricas dos músculos em posturas estáveis, como o Shoulderstand ou a Plough Pose, estimulam a força enquanto esticam a fáscia. Além disso, ao manter uma posição durante um período de tempo, condicionamos os nossos fusos musculares (receptores de estiramento que medem o comprimento dos músculos em repouso), treinando-os para suportar uma maior tensão antes e depois do reflexo de estiramento.

Por conseguinte, a prática contínua de ioga solta gradualmente os músculos e os tecidos conjuntivos à volta dos ossos e das articulações. Isto pode resultar na redução de dores. Além disso, as posturas suaves de ioga proporcionam mais fluidez e flexibilidade às articulações, fortalecendo os músculos à volta das articulações e proporcionando mais estabilidade. Isto reduz a rigidez e a inflamação, protegendo as articulações contra doenças como a artrite, a osteoporose e as dores crónicas nas costas.

Pensamento final

Se a prática do ioga tem como objetivo conduzi-lo a um estado de satisfação e eventual iluminação, deve também conduzi-lo a uma boa saúde. Desde há muitos anos que o ioga inclui filosofia e práticas físicas destinadas a melhorar o funcionamento do corpo e dos seus sistemas, órgãos e glândulas. A investigação moderna está lentamente a acompanhar o conhecimento passado, fornecendo explicações científicas para os efeitos que os monges descobriram há séculos. Em última análise, a fisiologia do ioga é simples: o ioga pode transformar o seu corpo e a sua mente.

Fontes - livros

Hatha Yoga para Professores e Praticantes - https://www.amazon.co.uk/dp/9082705613

Fontes - relatórios de investigação

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615 - Como o controlo da respiração pode mudar a sua vida: Uma Revisão Sistemática sobre os Correlatos Psico-Fisiológicos da Respiração Lenta

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795 - Os efeitos fisiológicos da respiração lenta no ser humano saudável

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009506.pub4/full?highlightAbstract=yoga%7Ceffects%7Cof%7Ceffect - Yoga para a prevenção secundária da doença coronária

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3482773 - Efeitos Fisiológicos das Práticas Yogues e da Meditação Transcendental na Saúde e na Doença

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17658122 - Índices de risco de doença cardiovascular relacionados com o stress crónico e a resistência à insulina

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422 - Respiração da Vida: O Modelo de Estimulação Vagal Respiratória da Atividade Contemplativa

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017164 - Estimulação do nervo vago