Im Jahr 2002 fragte mich eine neugierige Schülerin, ob ich Yin Yoga unterrichte. Ich musste zugeben, dass ich fragen musste: "Was ist Yin Yoga?" Sie erklärte mir, dass es sich dabei um einen "faulen" Yogastil aus China handelt, der perfekt zur Entspannung geeignet ist, ohne dass man sich dabei viel bewegt. Ich lachte und dachte, dass ich so einen Stil nie unterrichten würde. Aber als die Zeit verging und immer mehr Schüler/innen davon erzählten, wurde ich neugierig.
Entschlossen, die wahre Bedeutung von Yin Yoga zu verstehen, belegte ich einen Kurs bei dem Autor und Yin Yoga Meister Biff Mithoefer. Dort erlebte ich etwas ganz anderes als den "faulen" Stil, von dem mir erzählt worden war. Im Unterricht ging es um sanfte, passive Dehnungen, die sich auf das Bindegewebe und die Energien konzentrieren. Ich begann, mich intensiver mit Yin Yoga zu beschäftigen und trainierte zwei Jahre lang mit dem Begründer dieses einzigartigen Stils, Paul Grilley. In dieser Zeit habe ich ein umfassendes Verständnis für Yin Yoga und die Vorteile, die es bietet, wenn es richtig praktiziert wird, gewonnen.
Wenn du neu in diese Praxis einsteigst oder einfach nur mehr darüber erfahren möchtest, findest du in diesem Leitfaden die Grundprinzipien des Yin Yoga, seine transformativen Vorteile und 5 Yin-Archetypen, die deine Praxis bereichern werden. Wenn du dich also schon immer gefragt hast, was Yin Yoga über entspannende Asanas hinaus ist, dann lies weiter.
Was ist Yin Yoga?
Yin Yoga ist ein neuer Yogastil, bei dem die Praktizierenden für längere Zeit in passive Posen eintauchen, in der Regel zwischen 3 und 10 Minuten.
Es wird allgemein angenommen, dass Yin Yoga seinen Ursprung in China hat, aber in Wirklichkeit ist die Praxis tief in der altehrwürdigen Tradition des klassischen Hatha Yoga verwurzelt. Ursprünglich war Hatha Yoga mit seinen langen Haltungen eine Disziplin der Mönche, bei der die Haltungen bis zu 10 Minuten am Stück gehalten wurden. Als Gurus wie Swami Sivananda das Hatha Yoga jedoch der breiten Masse näher brachten, wurde die Dauer auf 1-3 Minuten reduziert, um es zugänglicher zu machen.
Yin Yoga lässt sich leicht daran erkennen, dass der Schwerpunkt auf passiven (Yin) Haltungen liegt, die die Muskelaktivität minimieren und das Bindegewebe dehnen. Beim Yin Yoga geht es darum, sich mühelos in eine Pose fallen zu lassen, oft unterstützt von Hilfsmitteln wie Kissen und Polstern. Die Haltungen erinnern an die Asanas des klassischen Hatha Yoga, wurden aber umbenannt, um sich davon abzuheben. Paul Grilley beschreibt Yin Yoga in seinem Buch sehr treffend als "alten Wein in einer neuen Flasche". Lies weiter, um die wichtigsten Unterschiede zwischen Yin und Hatha Yoga zu erfahren.
Ursprung und Geschichte des Yin Yoga
Yin Yoga begann in den späten 1980er Jahren. Der Gründer Paul Grilley sah im Fernsehen eine Präsentation von Paulie Zink, einem Kampfsportmeister und taoistischen Yogameister, und war erstaunt über Zinks Flexibilität. Grilley wollte unbedingt etwas lernen und besuchte Zinks taoistische Yogakurse, in denen er mit langen Haltezeiten von 5-10 Minuten experimentierte. Nach monatelangem Training stellte Grilley jedoch nicht die erhofften Ergebnisse fest und kehrte nach Hause zurück, um weiterhin dynamische Stile wie Vinyasa Yoga zu praktizieren.
Mit der Zeit begann er, seinen Schülern passive Dehnungsübungen beizubringen. Die Ergebnisse waren überwältigend: Er sah eine schnelle Verbesserung des Bewegungsumfangs seiner Schüler/innen. Inspiriert vom Buddhismus, nannte er seine Kurse Yin-Yang-Yoga. Grilleys Schülerin Sarah Powers schlug vor, dass Yin Yoga ein besserer Name wäre, da der Schwerpunkt auf passiven Haltungen liegt. Und so wurde Yin Yoga geboren.
Die wichtigsten Merkmale des Yin Yoga
Lange gehaltene Yoga-Positionen
Im Yin Yoga werden die Stellungen in der Regel 5 bis 10 Minuten lang gehalten. Dies steht im Gegensatz zu den dynamischen Praktiken des Ashtanga Vinyasa und Vinyasa Flow, bei denen die Posen 5 bis 10 Atemzüge dauern.
Da Hatha Yoga von Natur aus eher statisch ist, halten Anfänger/innen eine Stellung in der Regel nicht länger als 3 Minuten - immer noch kürzer als im Yin Yoga. (Nebenbei bemerkt: Historisch gesehen wurden Asanas auch oft 5 bis 10 Minuten lang gehalten!)
Wenn wir eine Pose länger halten, dehnen wir das Yin-Gewebe, also die tiefer liegenden Gewebe wie Sehnen, Faszien, Bänder und das andere Bindegewebe. Unser Yin-Gewebe ist weniger gefäßreich (durchblutet) und elastisch und braucht daher mehr Zeit, um sich zu dehnen. Regelmäßiges Dehnen erhöht die allgemeine Flexibilität, die Durchblutung und den Bewegungsumfang der Gelenke und Bänder.
Dynamische Stile wie Vinyasa hingegen betonen die Muskelbewegung und Dehnung. Muskeln sind Yang-Gewebe, die sich schnell erwärmen und dehnen, aber genauso schnell wieder abkühlen und sich zusammenziehen. Wenn du also ein paar Tage nicht trainierst, kann es sein, dass sowohl deine Beweglichkeit als auch deine Kraft nachlassen.
Wenn du also nur dynamische Übungen oder Yoga praktizierst, gewinnst du zwar Muskelkraft, aber nicht unbedingt einen größeren Bewegungsradius. Um einen gesunden Bewegungsspielraum für unsere Gelenke zu haben, müssen viele von uns auch das tiefe Bindegewebe und die Gelenke dehnen. Laut Paul ist Yin Yoga eine ergänzende Praxis und kein Ersatz für die Yang-Übungen.
Atmungsmuster
Bewusstes, kontrolliertes Atmen ist ein zentraler Aspekt des Yoga. Die Art und Weise, wie wir unsere Atmung regulieren, beeinflusst, wie unsere Muskeln und unser Geist auf eine bestimmte Pose reagieren. Wir praktizieren oft beruhigende Atemübungen vor und während unserer Praxis, um uns zu konzentrieren und zur Ruhe zu kommen.
- Im Yin Yoga liegt der Schwerpunkt auf der entspannten Bauchatmung. Lange, langsame und tiefe Atemzüge fördern die totale Entspannung und helfen dir, eine Pose länger zu halten und neue Tiefen zu erreichen.
Die Bedeutung von Yin & Yang im Yoga verstehen
Das Konzept von Yin und Yang ähnelt dem von Ida (Mond) und Pingala (Sonne) aus der Hatha Yoga Tradition. Yin/Yang wird in der Traditionellen Chinesischen Medizin erwähnt, und Ida/Pingala wird im Yoga und im Ayurveda erwähnt.
Dies sind uralte Prinzipien, die die beiden gegensätzlichen Kräfte in der Natur beschreiben, die in allem vorhanden sind. Das Prinzip von Yin und Yang ist zwar gegensätzlich, aber nicht starr, sondern relativ. Die einzigartigen Eigenschaften von Yin und Yang sind:
- Yin: Langsam, weich, passiv und kalt. Es wird auch mit Wasser, Erde, Mond, Weiblichkeit, schwer und Nacht in Verbindung gebracht.
- Yang: Schnell, hart, aktiv, heiß, männlich, leicht, Tag.
Im Yoga sehen wir diesen Unterschied in der Praxis der Asanas. Einige Haltungen sind passiv und aktivieren das Yin-Gewebe und die Yang-Qualitäten, während andere Haltungen dynamischer sind und das Yang-Gewebe aktivieren.
Unterschiede zwischen Yin- und Yang-Gewebe
Wie kannst du Yin- und Yang-Gewebe in deinem Körper erkennen? Wir können es aufschlüsseln, indem wir die Bewegung des Körpers analysieren und herausfinden, welche Teile wir in einer bestimmten Pose aktivieren.
Yin-Gewebe | Yang-Gewebe |
|---|---|
Widersteht der Dehnung und federt langsam zurück wie Teig | Dehnt sich leicht und prallt schneller ab wie Gummi |
Yang- und Yin-Gewebe unterscheiden sich zwar deutlich voneinander, aber alle Gewebe sind eine Mischung aus Yin- und Yang-Qualitäten. Zum Beispiel kann die Sehne eines Muskels dicht sein wie ein Band (Yin), aber der Muskel kann sehr elastisch sein (Yang).
Außerdem behauptet Paul Grilley, dass alle Gewebe auf Yin- oder Yang-Art bearbeitet werden können. Yang ist zum Beispiel rhythmisch und repetitiv wie Gewichtheben oder Laufen, wobei die Zielmuskeln im Allgemeinen kontrahiert werden, während Yin langsam und statisch wie ein Zug ist, bei dem die Zielmuskeln entspannt sind. Wenn du die Faszien auf Yin-Art trainierst, werden sie länger und elastischer, während sie bei Yang kürzer, stärker und steifer werden.
5 Funktionsprinzipien des Yin Yoga
Im Mittelpunkt des Yin Yoga stehen drei Grundspannungen: Spannung, Kontraktion und Kompression. Flexibilität bezieht sich auf die Dehnbarkeit (Fähigkeit, sich zu strecken) der myofaszialen Gruppen, Bänder, Gelenkkapseln und Bandscheiben. Kompression ist der ultimative Bewegungsumfang eines jeden Menschen. Der Bewegungsumfang ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich, und das Maximum in einer Pose sieht je nach Anatomie anders aus und fühlt sich anders an. Um Verletzungen zu vermeiden und von den vielen Vorteilen des Yin Yoga zu profitieren, ist es wichtig, dass du die folgenden Prinzipien beim Üben und Unterrichten beachtest:
1. Sanften Druck anwenden
Die wahre Essenz des Yoga ist es, den Fluss des Prana (oder der Lebensenergie) in uns auszugleichen. Im Yin Yoga wird dieses Gleichgewicht durch die gezielte Beanspruchung des tiefen Bindegewebes unseres Körpers erreicht. Wenn diese Gewebe sanft belastet werden, fließt die Energie freier und fördert das innere Gleichgewicht und das allgemeine Wohlbefinden.
2. Achtsame Bewegungen machen
Wenn du Yin Yoga übst, denke daran, dass es keine "Einheitsgröße" oder perfekte Pose gibt. Jede Anpassung - sei es an den Händen, Füßen oder der Wirbelsäule - unterstützt oder behindert unsere Fähigkeit, bestimmte Bereiche zu erreichen. Da jeder Mensch eine andere Anatomie hat, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und die Position zu finden, die für dich am besten funktioniert.
3. Halte dich an ein sicheres Unbehaglichkeitsniveau
Das Skelettsystem eines jeden Menschen ist einzigartig. Das bedeutet, dass das, was sich für eine Person angenehm anfühlt, für eine andere schwierig oder sogar unerreichbar sein kann. Es ist wichtig, Yin Yoga mit dem Verständnis und der Akzeptanz dieser Unterschiede anzugehen und sich darauf zu konzentrieren, was sich für deinen eigenen Körper richtig anfühlt.
Ich ermutige meine Schüler/innen immer dazu, die orangefarbene Zone des Unbehagens anzustreben. In dieser Zone fühlst du dich unwohl, kannst aber die ganze Zeit in der Pose bleiben. Das ermöglicht ein optimales Maß an Spannung und Dehnung, welches das Bindegewebe anspricht und den maximalen Nutzen bringt.
4. Stille finden
Sobald du ein erträgliches Maß an Intensität erreicht hast, sei still. Dies ist einer der schwierigsten Teile des Yin Yoga, denn du musst die mentale Stärke aufbringen, um das Zappeln und den natürlichen Drang, eine Pose zu verlassen, zu bekämpfen. Um das Gewebe effektiv zu dehnen, ist es jedoch notwendig, in jeder Pose bis zu 5 Minuten still zu stehen. Wenn du merkst, dass dein Geist zu grübeln beginnt oder die Muskeln jucken, versuche, deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Auch Stützen werden empfohlen, um Spannungen zu lösen und bestimmte Bereiche zu unterstützen.
5. Langsam aussteigen
Nachdem du in die Stille einer Yin Yoga-Pose gesunken bist, können die tieferen Gewebe, Muskeln und Gelenke des Körpers unter anhaltendem Stress stehen oder in ungewohnte Positionen gebracht worden sein. Deshalb ist es wichtig, sich beim Lösen aus einer Yin Yoga-Position, insbesondere wenn sie lange gehalten wurde, sanft und bedächtig zu bewegen. Ein übereilter Ausstieg kann für den Körper gefährlich sein und zu Verletzungen führen. Denke daran, dass du deinem Körper durch das langsame Loslassen die Zeit gibst, die er braucht, um sich anzupassen und neu zu kalibrieren.
Was sind die Vorteile von Yin Yoga?
In der schnelllebigen Welt von heute wenden sich viele Praktizierende dem Yin Yoga zu, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden ganzheitlich zu fördern. Im Gegensatz zu den dynamischeren Yin Yoga-Positionen bieten die passiven Haltungen des Yin Yoga Selbsterkenntnis und Entspannung, während die ausgedehnten Haltungen es den Praktizierenden ermöglichen, tiefere Schichten des Körpers zu erreichen und zu dehnen. Hier erfährst du, wie sich Yin Yoga auf Körper und Geist auswirkt:
Körperliche Vorteile
Verjüngung der Faszien
Regelmäßige Yin Yoga-Praxis stimuliert und dehnt die Faszien des Körpers, die dünne Hülle aus Bindegewebe, die jeden Teil deines Körpers umgibt. Konsequentes Dehnen macht die Faszien anpassungsfähiger und verbessert die Verteilung der Nährstoffe und die allgemeine Funktion des Körpers.
Gesundheit der Bänder und Gelenke
Mit der Zeit neigen unsere Bänder natürlich dazu, sich zusammenzuziehen. Yin Yoga dehnt diese Bänder auf sanfte, aber effektive Weise, sodass die Beweglichkeit der Gelenke erhalten bleibt und sogar verbessert wird.
Yin Yoga dämpft auch die negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils, indem es einen gezielten Druck auf die Gelenke ausübt und ihre lebenswichtigen Flüssigkeiten revitalisiert und erneuert. Mit anderen Worten: Wir bleiben jünger, wenn wir unsere Bänder dehnen.
Verbessert die Flexibilität
Hochintensive Aktivitäten stärken zwar die Sehnen, können aber auch zu Steifheit führen. Yin Yoga schafft ein Gegengewicht, indem es die Sehnen sanft dehnt und ihre Flexibilität fördert. Da die Sehnen unsere Muskeln mit den Knochen verbinden, macht ihre Dehnung die Muskeln reaktionsfähiger und anpassungsfähiger an verschiedene Bewegungen und hilft, Verletzungen zu vermeiden.
Lies: Der ultimative Leitfaden für Yoga für Kraft und Beweglichkeit
Migräne-Linderung
Yoga aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für unsere Ruhe- und Verdauungsreaktion verantwortlich ist. Studien zeigen, dass diese natürlich beruhigende Wirkung auf den Geist Menschen helfen kann, Ängste und Depressionen zu überwinden und dadurch die Migräneanfälle zu reduzieren. Zusammen mit tiefen Atemübungen kann das Üben bestimmter Yin Yoga-Positionen bei Migräne Linderung verschaffen und die Symptome eines Anfalls verringern.
Mentale und emotionale Vorteile
Mentale Klarheit
Die Praxis des Yin Yoga betont die Stille - für den Geist, den Körper und die Seele. Solche Momente des intensiven Innehaltens und Nachdenkens führen oft zu einer größeren geistigen Klarheit, die es dir ermöglicht, tief verwurzelte Spannungen loszulassen und den Weg zu einer gesünderen Denkweise zu ebnen.
Stressabbau
Tiefe, langanhaltende Dehnungen im Yin Yoga können im Gewebe gespeicherten Stress lösen. Emotionales Loslassen, auch wenn es manchmal sehr intensiv ist, ist ein natürlicher Teil dieses Prozesses und kommt besonders häufig in hüftöffnenden Stellungen wie der Taubenstellung vor. Die Förderung dieser natürlichen Entspannung durch Yin, ob körperlich oder emotional, ist eine hervorragende Möglichkeit, Stress und Spannungen loszulassen, die dich im Leben zurückhalten könnten.
Siehe: 7 kraftvolle Yoga-Übungen gegen Burnout, Angst und Stressabbau
Hormonelles Gleichgewicht
Ausgedehnte Posen, wie sie in Yin Yoga-Sequenzen praktiziert werden, stimulieren die endokrinen Drüsen. Das führt zu einer besseren Hormonregulierung und einem ausgeglicheneren emotionalen Zustand.
Reduziert Ängste und Depressionen
Jüngste Studien haben die Wirksamkeit von Yin Yoga bei der Senkung des Adrenomedullin-Spiegels im Plasma hervorgehoben, einem Biomarker, der mit Stress, Angst und Depression in Verbindung gebracht wird. Wenn du Yin Yoga in deine tägliche Routine aufnimmst, kannst du die negativen Auswirkungen von Stress auf deine Gesundheit verringern und bekommst gleichzeitig das Rüstzeug, um mit diesen Herausforderungen besser umzugehen.
Lies: Yoga bei Depressionen: Wie kann Yoga helfen?
Yin Yoga Haltungen - Die 5 Archetypen erklärt
Wenn du schon einmal Yin Yoga praktiziert oder unterrichtet hast, dann weißt du, dass es viele verschiedene Stellungen gibt. In unserer Yin Yoga-Ausbildung unterrichten wir allein mehr als 60 Posen. Fast alle diese Asanas sind jedoch Variationen von fünf zentralen Archetypen - Schuhlöffel, Sattel, Raupe, Libelle und Drehung -, die jeweils auf bestimmte Muskel- und Skelettbereiche des Körpers abzielen. Ein grundlegendes Verständnis dieser Yin-Archetypen hilft dir, sicher in jede Pose zu kommen und die Intensität je nach deinen Bedürfnissen zu erhöhen (oder zu verringern).
Nach Paul Grilley sind die fünf archetypischen Posen im Yin Yoga:
1. Schnürsenkel
Variationen:
- fest
- lose
- ungebunden
- zerbrochen
Zielgebiete:
- Gesäßmuskeln
- Adduktoren
- Thorakolumbale Faszien
Vorteile:
- Dehnt die seitlichen Diprotatoren
- Stimuliert die Kniegelenke und dehnt die Bänder der Wirbelsäule
Kontraindikationen:
- Menschen mit steifen Hüften oder empfindlichen Knien müssen diese Pose abändern, um ihre Knie nicht zu belasten.
- Schwangere Frauen sollten ihren Rücken gerade halten.
Wie man übt:
- Beginne damit, dich auf deine Fersen zu setzen.
- Rutsche auf eine Pobacke und bringe den äußeren Fuß zur gegenüberliegenden Hüfte hinüber.
- Wenn die Beine in Position sind und du dich wohl fühlst, beuge dich nach vorne.
Modifikationen:
- Wenn dir das zu unbequem ist, kannst du dich im Schneidersitz oder im halben Lotussitz hinsetzen und dich dann nach vorne beugen.
- Menschen mit Problemen im unteren Rücken können den Rücken gerade halten.
- Menschen mit engen Hüften oder Knien können sich auf eine gefaltete Decke oder einen Block setzen.
- Wenn der Druck in den Hüften oder Knien zu stark ist, bleib aufrecht stehen oder nimm mehr Gewicht in die Hände und Arme.
- Um die Beugung zu erleichtern, kannst du eine Nackenrolle unter den Brustkorb legen.
- Wenn du dich nach vorne beugst, kannst du den Kopf mit den Händen abstützen und die Ellbogen auf die Oberschenkel oder einen Block oder ein Kissen legen.
- Du kannst die Hände an der Seite oder vor dir halten oder die Arme nach hinten ausstrecken.
Gegenposen:
- Leichenschaukel
- Engelspose
- Pose des Kindes
Empfohlene Haltezeit für Anfänger:
- 3 - 5 Minuten pro Seite
Lies weiter: Wie man die Schwan-Pose für alle Mobilitätsstufen übt
2. Sattel
Zielgebiete:
- Quads
- Hüftbeuger
- Rectus abdominis
- Obliques
- Thorakolumbale Faszien
Vorteile:
- Eine tiefe Öffnung im sakral-lumbalen Bogen
- Dehnt Hüftbeuger und Quadrizeps
- Stimuliert die Schilddrüse
Kontraindikationen:
- Diese Yin Yoga Pose kann für Menschen mit angespanntem Rücken oder angespannten Iliosakralgelenken (SI) unangenehm sein.
- Menschen mit angespannten Quads oder Knieproblemen müssen die Pose modifizieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie man übt:
- Beginne mit dem Sitzen auf den Knien, in der Diamantenstellung.
- Bringe die Fersen nach außen, neben dein Gesäß. Stütze dich erst auf die Hände und dann auf die Ellbogen.
- Bewege dich langsam weiter, um deinen Kopf auf den Boden zu legen und halte deine Ellbogen über deinem Kopf.
- Um wieder herauszukommen, verlagerst du dein Gewicht auf die Ellbogen und streckst dann die Beine nacheinander.
Modifikationen:
- Du kannst eine Nackenrolle unter den unteren Rücken oder unter die Schultern legen, um den Druck auf Rücken und Beine zu verringern.
- Du kannst bei Bedarf eine Decke unter die Knöchel legen.
- Anfänger können ein Bein für den Halbsattel strecken, wenn sie Schwierigkeiten haben.
- Setze dich auf einen Block und stütze dich auf deine Hände (versuche nicht, dich ganz hinzulegen).
Gegenposen:
- Luftablass-Pose
- Winkelstellung
- Leichenschaukel
Empfohlene Haltezeit für Anfänger:
- 3 - 5 Minuten
3. Caterpillar
Zielgebiete:
- Hamstrings
- Gesäßmuskeln
- Thorakolumbale Faszien
Vorteile:
- Dehnt die Bänder der Wirbelsäule und die Kniesehnen
- Verbessert die Verdauung durch Komprimierung und Stimulierung der Bauchorgane
- Verbessert die Funktion der Nieren und Nebennieren
Kontraindikationen:
- Für Menschen mit angespannten Kniesehnen muss diese Pose modifiziert werden, um eine Belastung des Rückens zu vermeiden.
Wie man übt:
- Setze dich mit gestreckten Beinen vor dich, die Füße zusammen oder hüftbreit auseinander. Atme ein und hebe deine Arme zur Decke.
- Wenn du ausatmest, streckst du die Hände nach vorne zu den Knöcheln aus. Richte deine Nase auf deine Knie, damit der Rücken rund ist.
- Zum Herauskommen rolle dich langsam auf.
Modifikationen:
- Wenn du einen verspannten unteren Rücken hast, kannst du die Füße auseinanderstellen oder dich auf ein Kissen setzen.
- Wenn die Kniesehnen angespannt sind, beuge die Knie und lege eine Nackenrolle unter die Knie. Du kannst deinen Kopf mit den Händen abstützen.
Gegenposen:
- Diamant-Pose
- Krokodil-Pose
- Tisch-Pose
Empfohlene Haltezeit für Anfänger:
- 5 - 7 Minuten
4. Libelle (Straddle)
Zielgebiete:
- Leiste
- Hamstrings
Vorteile:
- Öffnet die Hüften, Leisten und dehnt die Kniesehnen
- Dehnt die Adduktoren
Kontraindikationen:
- Menschen mit Ischias oder Problemen im unteren Rücken werden diese Haltung als unangenehm empfinden.
- Menschen mit angespannten Kniesehnen müssen modifizieren.
Wie man übt:
- Nimm eine sitzende Position ein.
- Öffne deine Beine weit und lass die Knie und Füße nach oben zeigen.
- Gehe mit deinen Händen so weit wie möglich nach vorne.
- Um aus der Pose herauszukommen, gehst du einfach mit den Händen zurück und bringst die Beine zusammen.
Ausrichtungshinweise:
- Die Füße sind leicht aktiv
- Versuche, den Rücken so gerade wie möglich zu halten
Modifikationen:
- Bei Ischiasbeschwerden kannst du eine Decke unter deine Hüften legen.
- Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast, halte den Rücken so gerade wie möglich.
- Bei verspannten Kniesehnen kannst du Polster oder Kissen unter deine Knie legen.
- Wenn du flexibel bist, kannst du deine Stirn auf den Boden legen und die Hände zu den Seiten strecken.
- Du kannst eine Nackenrolle unter der Brust verwenden, wenn du sie nicht ganz herunterklappen kannst.
- Wenn der Kopf zu schwer für den Nacken ist, stütze den Kopf mit den Händen ab.
Lies auch: Sanftes Yoga vor dem Schlafengehen
Gegenposen:
- Leichen-Pose
- Krokodil-Pose
- Sphinx
Empfohlene Haltezeit für Anfänger:
- 5 - 7 Minuten
5. Twist
Zielgebiete:
- Gesäßmuskeln
- Leiste
- Hüftbeuger
- Obliques
- Thorakolumbale Faszien
Vorteile:
- Komprimiert den seitlichen unteren Rücken
- Dehnt die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps und die Oberschenkel
Kontraindikationen:
Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken sollten diese Pose vorsichtig einnehmen. Möglicherweise können sie das Knie nicht beugen und den Fuß zu weit nach hinten ziehen.
Wie man übt:
- Lege dich auf deine rechte Seite.
- Strecke dein linkes Bein vor dir aus und beuge dein rechtes Bein hinter dir.
- Halte deinen rechten Fuß mit der linken Hand, während du dich auf den rechten Ellbogen stützt. Drücke das rechte Knie sanft von dir weg.
- Um herauszukommen, lässt du den unteren Fuß los und rollst dich auf den Bauch. Streck das untere Bein und roll dich auf den Rücken.
Modifikationen:
Du kannst dich auf den Boden legen und deine Stützhand über den Kopf heben.
Gegenposen:
- Pose des Kindes
- Leichenschaukel
- Luftablass-Pose
Empfohlene Haltezeit für Anfänger:
- 3 - 5 Minuten pro Seite
Die besten Sequenzen im Yin Yoga
Der Zweck einer Yin Yoga-Sequenz ist es, bestimmte Yin-Gewebe im Körper zu dehnen und zu betonen. Wenn du diese passiven Posen mehrere Minuten lang hältst, kann sich das gesamte Nervensystem beruhigen und der Geist vollständig entspannen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass eine zu intensive Yin Yoga-Sequenz dazu führen kann, dass ein bestimmtes Gelenk oder eine bestimmte Region zu stark beansprucht wird und das Gegenteil bewirkt.
Diese 4 Yin Yoga-Sequenzen können täglich praktiziert werden, um das Bindegewebe tiefgehend zu dehnen und die Beweglichkeit zu verbessern - egal, ob du ein Lehrer oder ein Praktizierender bist, der diese Praxis zu Hause ausprobieren möchte. Jede dieser Sequenzen wurde speziell für folgende Ziele entwickelt:
- Beine und Wirbelsäule
- Stressabbau
- Leistengegend und untere Wirbelsäule
- Ganzer Körper
Du suchst nach weiteren Tipps für den Unterricht? Lies unseren Leitfaden zum Unterrichten von Yin Yoga
Verwendung von Requisiten im Yin Yoga
Im Yin Yoga ist es üblich, Requisiten zu verwenden, um die Posen auf die richtige Weise zu halten. Yogastützen können verwendet werden, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern und um einen Teil des Körpergewichts zu übernehmen, damit wir uns in der Haltung wohler fühlen können. Manchmal sind Requisiten auch notwendig, um einen Zielbereich stärker zu belasten. Übliche Yin Yoga Requisiten sind:
- Kissen
- Blöcke
- Bolster
- Gürtel / Riemen
- Decken
Tipps für den Einsatz von Requisiten
Wenn du Yin Yoga praktizierst, befolge das Prinzip:
- roter Bereich (sehr unangenehm, sogar schmerzhaft),
- orangefarbene Zone (unangenehm, aber in Ordnung), und
- grüne Zone (nichts fühlen) Zone.
Das Ziel ist es, die orangefarbene Zone zu finden und in ihr zu bleiben.
- Verwende Requisiten nur bei Bedarf, sonst kannst du von ihnen abhängig werden. Generell gilt: Wenn du mehr als 2 Kissen brauchst, musst du eine Variation dieser Pose machen.
- Verwende bei Bedarf Wandvarianten.
Häufig gestellte Fragen zum Yin Yoga
Was ist der Unterschied zwischen Yin Yoga und Hatha Yoga?
Yin Yoga-Positionen sind den Hatha Yoga-Positionen sehr ähnlich. Beim Yin Yoga werden die dichteren und tieferen Gewebe wie Bänder, Gelenkkapseln, Knorpel, Knochen und Faszien angesprochen. In der Regel zielen die Yin-Yoga-Positionen auf den Bereich vom Bauch bis zu den Knien ab und konzentrieren sich daher auf den Unterkörper. Da das Yin-Gewebe aber auch im Oberkörper vorkommt, können wir die Prinzipien des Yin Yoga auf alle Körperteile anwenden. Hier sind die wichtigsten Unterschiede zwischen Yin und Hatha Yoga:
Unterschiede zwischen Yin & Hatha Yoga
Yin Yoga | Hatha Yoga |
|---|---|
Moderner Yogastil von 1980 | Antiker Stil, mehr als 6000 Jahre alt |
Konzentriert sich auf das Bindegewebe und die Verbesserung des Bewegungsumfangs | Konzentriert sich auf die inneren Organe, die endokrinen Drüsen und den Energiekörper |
Passiver Yogastil mit nur ruhenden Posen | Abwechslungsreicher Yogastil, der aktive und passive Yogastellungen umfasst |
Lehrt nur Yoga-Posen | Kombiniert Posen, Atemübungen, Bandhas, Mantras und reinigende Kriyas |
Zielt darauf ab, den Körper nur zu dehnen und zu verlängern | Zielt darauf ab, den Körper zu dehnen, zu stärken, zu stimulieren und zu reinigen |
Es gibt aber auch ein paar Gemeinsamkeiten zwischen Yin und Hatha Yoga:
- Hatha Yoga ist die Grundlage aller Yogastellungen. Daher stammen alle Stellungen im Yin Yoga aus dem Hatha Yoga, nur mit anderen Namen.
- In beiden Yogastilen werden die Posen für eine längere Dauer von 1-5 Minuten gehalten.
- Beide nutzen das Prinzip der minimalen Aktion.
- Yin und Hatha Yoga sind für Menschen geeignet, die sich von Verletzungen erholen.
Wie unterscheidet sich Yin Yoga von anderen Yogastilen?
- Die meisten Yogastile werden für Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität praktiziert. Yin Yoga dient ausschließlich der Dehnung, der myofaszialen Entspannung und der Erweiterung des Bewegungsumfangs.
- In anderen Yogastilen steigt die Körpertemperatur an, aber im Yin Yoga bleibt sie gleichmäßig und konstant.
- In anderen Stilen steigt der Sauerstoffverbrauch, während er in Yin sinkt, da die Muskeln nicht belastet werden und keine zusätzliche Energie benötigt wird.
- In anderen Stilen kann der Körper Milchsäure bilden, aber im Yin Yoga passiert das nicht.
- Das Verletzungsrisiko ist bei anderen dynamischen Stilen viel höher.
Ist Yin & Restorative Yoga das Gleiche?
Yin Yoga ist kein Restorative Yoga. Es ist ein achtsames Dehnen des Bindegewebes im Körper. Im Yin Yoga bist du in einem natürlichen, aktiven Zustand, während du im Restorative Yoga in einem Ruhezustand bist.
Lies weiter: Der Unterschied zwischen Yin Yoga und Restorative Yoga
Wie oft solltest du Yin Yoga praktizieren?
Du kannst Yin Yoga jeden Tag üben, da es keine muskuläre Erschöpfung gibt und somit keine Ruhepause erforderlich ist. Ich persönlich empfehle, drei Tage in der Woche zu üben, jeweils 90 Minuten. Frühmorgens zu üben ist nicht immer ideal, weil der Körper kalt ist und die Gelenke steif sind. Ich empfehle, am Nachmittag oder Abend zu üben, wenn der Körper warm ist und die Gelenke auf natürliche Weise bewegt wurden.
Kannst du Yin Yoga während der Schwangerschaft machen?
Generell sollten schwangere Frauen im dritten Trimester kein Yin Yoga praktizieren. In dieser Zeit schüttet der Körper Hormone aus, um die Flexibilität der Gelenke zu erhöhen, so dass die Gefahr einer Überdehnung und damit einer Verletzung größer ist. Frauen, die sich von der Geburt erholen, sollten es ebenfalls vermeiden.
Wer sind die besten Yin Yoga-Lehrer der Welt?
Einige der bekanntesten Yin Yoga Lehrer sind:
- Paul Grilley
- Sarah Powers
- Paulie Zink
- Bernie Clark
- Biff Mithoefer
- Ram Jain
Welches sind die besten Bücher über Yin Yoga?
Es gibt viele Bücher über Yin Yoga. Einige der besten sind:
- Yin Yoga - Prinzipien & Praxis von Paul Grilley, ISBN-10: 1935952706
- Der komplette Leitfaden für Yin Yoga von Bernie Clark, ISBN-10: 0968766587
- Das Yin Yoga Kit von Biff Mithoefer, ISBN-10: 1594771162
Letzter Gedanke
In einer Gesellschaft, die ein schnelles Leben verherrlicht, erhebt sich Yin Yoga als eine einzigartige Praxis, die Stille, Selbstbeobachtung und tiefgreifende Heilung fördert. Während Yoga in all seinen Formen transformativ ist, zeichnet sich Yin Yoga dadurch aus, dass es sich darauf konzentriert, tiefere Schichten des Körpers zu erreichen und ein tiefes Selbstbewusstsein zu kultivieren. Wenn du mehr über diesen modernen Yogastil erfahren möchtest, ermutige ich dich, täglich unsere Sequenzen zu üben oder noch besser, mach Arhanta's Yin Yoga Teacher Training und begib dich auf eine sanfte, aber kraftvolle Reise zu ganzheitlichem Wohlbefinden.
