La postura de parada de cabeza es una postura de yoga. Se conoce en sánscrito como Shirshasana y a menudo se la denomina "el rey de las asanas". En la postura de la para de cabeza, el cuerpo se invierte para "pararse" sobre la parte superior de la cabeza. Se considera una de las posturas fundamentales de la práctica del Hatha Yoga, ya que invertirse (de forma segura) es tremendamente beneficioso para el cuerpo y la mente.
Desde 2009, hemos formado a más de 6000 profesores de yoga de todo el mundo. Nuestros alumnos son activos profesores de yoga y profesionales de la salud. Desde principiantes hasta practicantes avanzados, y entusiastas del yoga. Para nuestra sorpresa, hemos descubierto que la mayoría de nuestros alumnos, independientemente de la categoría a la que pertenezcan, no saben hacer una postura de parada de cabeza. Muchos de ellos nunca han practicado la postura de cabeza, ya que no se le dio prioridad en las clases de yoga a las que asistieron. De hecho, muchos profesores de yoga parecen incluso desaconsejar la práctica de la parada de cabeza o sugieren practicarla sólo contra la pared.
Tanto si ya has practicado Shirshasana como si estás planeando aprenderla, es importante que sepas las siguientes cosas importantes sobre ella. Así podrás obtener los máximos beneficios de esta parada de cabeza de yoga practicándola con seguridad. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo practicar la parada de cabeza con seguridad!
¿Qué es la parada de cabeza - Shirshasana?
La postura de la Cabeza erguida es una postura de Hatha Yoga en la que el practicante de yoga se equilibra sobre la cabeza con el apoyo de los brazos. Es una postura invertida en la que el "bregma" del cráneo está en el suelo y los pies miran hacia arriba. Aunque la postura de la cabeza es difícil de aprender al principio, es muy popular debido a sus numerosos beneficios.
La fisiología de la parada de cabeza
Cuando estás en una Posición de Cabeza estable y firme, no sólo se invierte el cuerpo, sino también la presión sanguínea. La presión cambia en la cabeza, el cuello, los hombros, las venas, las arterias, los pulmones y también en las piernas. Este cambio en la presión sanguínea obliga al cuerpo a reaccionar para mantener el equilibrio en los distintos sistemas corporales. Los músculos y tejidos de las extremidades superiores también se tensan y se activan.
Es comprensible que te preocupe que aumente la presión sanguínea en la cabeza. Sin embargo, nuestro organismo dispone de sistemas para garantizar que el cuerpo y el cerebro funcionen como deben. Si estás bien físicamente y tu práctica de yoga está dirigida por un instructor de yoga certificado y experimentado, la postura de cabeza puede ser segura y beneficiosa. Debido a la inversión de la presión sanguínea -cuando se está en la postura de yoga de la cabeza erguida, la presión sanguínea hacia la cabeza aumenta y, en los pies y las piernas se reduce casi a cero-, podemos observar increíbles beneficios fisiológicos.
Los beneficios de la parada de cabeza
La postura de yoga de la Cabeza se conoce como "el rey de las asanas" debido a sus maravillosos beneficios para el cuerpo y la mente. Algunos de estos beneficios son
- Estimula el funcionamiento de las glándulas pineal, hipotálamo e hipófisis. Esto ayuda a un mejor funcionamiento y coordinación de todas las glándulas endocrinas.
- Mejora la capacidad del organismo para mantener la homeostasis mediante la estimulación del sistema nervioso
- Acondiciona el cerebro, los ojos y los oídos debido al aumento seguro de la presión sanguínea
- Mejora la memoria y la concentración
- Ayuda a controlar la fatiga mental, la depresión y la ansiedad
- Mejora el funcionamiento del sistema nervioso central
- Mejora la capacidad del organismo para regular la tensión arterial mediante la estimulación de los llamados barorreceptores
- Proporciona descanso al corazón invirtiendo temporalmente la presión sanguínea
- Mejora la postura corporal activando el núcleo
- Fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los brazos
- Mejora la circulación sanguínea y linfática en todo el cuerpo
- Mejora las funciones de digestión y eliminación.
¿Quién no debe practicar la parada de cabeza?
Hay que evitar practicar la parada de cabeza si se da alguna de las condiciones siguientes:
- Los niños menores de siete años, ya que sus cráneos aún no están totalmente fusionados, no se han endurecido lo suficiente y son propensos a lesionarse.
- Las mujeres embarazadas deben evitar la postura de la cabeza, ya que puede ser arriesgada si se caen de la postura por cualquier motivo.
- Si sufres glaucoma, debes evitar esta postura de yoga, ya que puede aumentar la presión de los ojos.
- Si sufres dolores de cabeza agudos o migrañas graves, debes evitar la postura de yoga de la cabeza erguida.
- Las personas con lesiones en los hombros y el cuello también deben evitar la práctica de las posturas de cabeza hasta que la lesión se haya curado por completo.
- Las personas con hipertensión deben evitar esta postura de yoga en todas las inversiones.
- Las personas con problemas cardiacos graves deben evitar la postura de yoga de la cabeza erguida.
- Esta postura de yoga también deben evitarla las personas que padecen osteoporosis.
Consejos para hacer la parada de cabeza con seguridad
Una alineación correcta es muy importante al practicar la postura de yoga de la cabeza erguida. De no ser así, la práctica de esta postura de yoga puede provocar lesiones. A continuación encontrarás el nombre original de la postura de yoga es Salamba Shirshasana (Postura de cabeza apoyada), pero comúnmente se denomina Shirshasana.
- Posición inicial: Se recomienda permanecer en Shashankasana (Postura del Niño) durante 10-15 segundos para neutralizar la presión sanguínea en las piernas y la cabeza antes de pasar a la Postura de Cabeza.
- Desde Shashankasana, las manos deben colocarse por encima de la cabeza, mientras que los codos deben estar en línea con los hombros. Esta posición de los hombros proporciona una estabilidad óptima a los hombros; más adelante, no hacerlo puede provocar una holgura adicional en los hombros.
- Posición de la cabeza: Cuando coloques la cabeza en el suelo, asegúrate de colocar la parte que empieza en el nacimiento del pelo y va hacia la coronilla, también conocida como "Bregma". No coloques la coronilla en el suelo, ya que es más difícil mantener el equilibrio sobre la coronilla y, además, es probable que la alineación del cuello sea incorrecta.
Practicar o no la parada de cabeza contra la pared
Lo mejor es evitar utilizar la pared para practicar la postura de yoga de la Cabeza erguida. La razón es que no se pueden activar los músculos correctos para soportar el peso del cuerpo cuando se está contra la pared. Más bien, descargarás el peso sobre la pared y permanecerás en la postura más tiempo del que tu cuerpo puede soportar. Esto puede provocar lesiones en el cerebro, los ojos y el cuello.
Es importante que encuentres una superficie blanda (como el césped) o una playa de arena para practicar. Ni que decir tiene que debe dirigirte un instructor de yoga competente, con suficiente experiencia y certificado. Puedes empezar practicando unas cuantas volteretas de niño para aprender a rodar, si al principio te caes de una parada de cabeza. Empieza poco a poco y tómatelo con calma con esta postura de yoga.
Instrucciones paso a paso para la parada de cabeza
Lo ideal es que tengas el estómago vacío. Es mejor evitar comer 2-3 horas antes de la práctica de yoga. La postura de yoga de la cabeza debe practicarse después de un calentamiento adecuado. Si no practicas sobre la hierba o una superficie esponjosa, utiliza una manta de 3-5 cm de grosor bajo la cabeza para amortiguar el cráneo.
Aquí tienes una guía paso a paso para hacer la parada de cabeza
Tómate tu tiempo y practica cada paso con cuidado:
- Siéntate sobre las rodillas y sujeta los codos para medir la distancia ideal.
- A continuación, lleva los brazos al suelo justo debajo de los hombros.
- Manteniendo los codos ahí, acerca las manos y entrelaza los dedos de modo que tus brazos formen un triángulo. No dejes que los codos se abran hacia fuera.
- Coloca la cabeza en el suelo con la parte posterior de la cabeza en las manos ahuecadas.
- Dobla los dedos de los pies, endereza las rodillas y las caderas hacia el cielo.
- Empieza a caminar hacia los hombros.
- Lleva la rodilla derecha al pecho y luego lleva otra rodilla hacia el pecho. Esto hará que tu columna se enderece.
- Mientras inhalas, levanta las piernas hacia el cielo. Estira las piernas hacia arriba manteniendo los pies ligeramente delante de ti.
- Concentra tu atención en un punto fijo, preferiblemente a la altura de los ojos.
- Respira relajadamente y mantén la postura tanto tiempo como te resulte cómodo.
Cuestiones de alineación para la parada de cabeza
Figura A
Hay una distribución del peso 80/20 entre la cabeza y los brazos. El núcleo de la parte superior del cuerpo y la espalda están igualmente activos. Esta alineación es ideal para quienes deseen permanecer en la Posición de Cabeza durante largos periodos de tiempo.
Figura B
Hay una distribución del peso de 20/80 entre la cabeza y los brazos; hay más peso en los brazos y menos en la cabeza. El núcleo de la parte superior del cuerpo está más activo que los músculos de la espalda. Si te sientes cómodo en esta alineación durante 30 segundos, entonces estás preparado para ajustar la postura a la alineación mostrada en la figura A. Esta alineación es ideal para principiantes.
Figura C
Los músculos de la espalda tienen que trabajar duro para permanecer en esta postura, debido a la forma en que las caderas cuelgan hacia delante. En esta postura, el tronco no se compromete adecuadamente, lo que provoca mucha tensión en el cuello y la espalda.
Figura D
Debido a que el peso del cuerpo cae más allá de la cabeza, resulta casi imposible permanecer en la postura.
Trata de parecerte a las posiciones de las Figuras A y B. Deben evitarse las figuras C y D.
Otras señales de alineación de seguridad
- Mantén los hombros alejados de las orejas para evitar que el cuello se comprima demasiado.
- No dejes que tu cadera se mueva por detrás de tus hombros, de lo contrario te caerás.
- Si practicas cerca de la pared, no te apoyes en ella, utilízala sólo para protegerte de las caídas.
¿Cuánto tiempo debes mantener la postura erguida?
Existen diferentes opiniones sobre la duración máxima de la Shirshasana. Algunos profesores de yoga sugieren un máximo de 2 minutos, pero hay otros que sugieren de 3 a 5 minutos. En el Hatha Yoga Pradipika, se menciona una duración de 3 horas. Es importante destacar que la mayoría de los textos antiguos de Hatha Yoga sugieren una cosa en común: la postura de la Cabeza puede mantenerse durante cualquier tiempo, siempre que sea estable y cómoda y no se haga un esfuerzo excesivo para permanecer en la postura. Por tanto, si se te empiezan a cansar los brazos, la espalda o el cuello, sal de la postura con seguridad. Poco a poco, con la práctica, serás capaz de mantener la postura durante más tiempo y de forma estable.
Otro hecho importante es que la Postura de la parada de Cabeza debe formar parte de una práctica equilibrada. Su duración debe mantenerse en relación con otras asanas y ejercicios de calentamiento que componen una práctica holística y equilibrada de asanas de yoga.
Errores comunes al practicar Shirshasana
Es frecuente encontrar en las clases de yoga que muchos alumnos practican la parada de cabeza de forma incorrecta. Se lesionan o experimentan dolor debido a algunos errores comunes. Sin embargo, si eres consciente de estos errores comunes, podrás evitar tensiones y dolores innecesarios durante tu práctica de yoga. Los errores más comunes en la postura de yoga de la Cabeza erguida que provocan inestabilidad, incomodidad e incluso lesiones:
- Llevar las caderas por detrás de los hombros
- Colocar los codos demasiado abiertos
- Colocación incorrecta de la cabeza
- No hay suficiente oposición en brazos y pies
- Practicar sobre un suelo muy duro
- Respiración demasiado superficial o demasiado rápida
- Perder la curvatura natural de la columna vertebral
Mitos comunes sobre la parada de cabeza
Con el tiempo, han surgido muchos mitos sobre las posturas de cabeza. Por desgracia, muchos de ellos son engañosos, como por ejemplo
Mito nº 1: No debes practicar la postura de la Cabeza durante la menstruación.
No es cierto. La sangre no puede fluir por ninguna otra parte debido a las válvulas de las venas. La única razón por la que algunos profesores de yoga de alto nivel evitan que las mujeres que están menstruando hagan la Postura de la Cabeza es que pueden tener calambres o náuseas durante los primeros días.
Leer más: "Yoga y menstruación: ¿Es seguro practicar yoga durante la menstruación?"
Mito nº 2: Si estás embarazada, puedes lesionar al bebé haciendo la postura de yoga de la Cabeza.
No es cierto. Sin embargo, puedes lesionar al bebé si te caes de la Posición de Cabeza. Por tanto, desaconsejamos la práctica de la Shirshasana durante el embarazo.
Mito nº 3: Practicar la postura de yoga de parada sobre la cabeza puede lesionarte el cerebro.
Si no sufres hipertensión, inflamación en la región craneal ni otros problemas cardiovasculares, las inversiones suelen ser seguras para el cerebro. Se ha demostrado que las inversiones aumentan la concentración, la memoria, la observación y la claridad de pensamiento, y pueden contrarrestar la depresión y la ansiedad, pero es importante que consultes a tu médico antes de practicarlas. Además, la terapia de inversión puede incluso desempeñar un papel importante en la detención del "proceso de envejecimiento del cerebro."
Mito 4: La postura de yoga de parada sobre la cabeza no es segura para el cuello.
Con la alineación correcta y una acumulación adecuada (sin la pared, para evitar una sujeción excesiva), se pueden conseguir los beneficios de la postura de yoga de parada sobre la cabeza. Sin embargo, las personas con problemas de cuello u hombros, como latigazo cervical o hernia, deben evitar la postura.
En conclusión, la postura de la cabeza es beneficiosa siempre que se practique correctamente, con seguridad y durante el tiempo adecuado. Esta postura de yoga no debe provocar un estrés mental o físico insano. Te aconsejo encarecidamente que aprendas a practicar la Postura de la Cabeza con un instructor de yoga competente y certificado que tenga experiencia personal y una comprensión adecuada de la misma. ¡Disfruta de tu Shirshasana!
