junio 10, 2022

Yoga para la fuerza y la flexibilidad: La guía definitiva

Hay dos cualidades que se aprecian cuando se observa la práctica de un practicante de yoga experimentado: Una armonía aparentemente perfecta de fuerza y flexibilidad.

La mayoría de la gente piensa que la flexibilidad es un requisito para practicar yoga, pero esto es un concepto erróneo. En este blog, aprenderás por qué el yoga es en realidad una de las disciplinas más eficaces para desarrollar tanto la fuerza como la flexibilidad.

¿Qué es la flexibilidad?

La amplitud de movimiento sin restricciones y sin dolor de las articulaciones se denomina flexibilidad. La articulación está rodeada de tejidos blandos de músculos, ligamentos, tendones, cápsulas articulares y piel. Estos tejidos blandos ayudan a las articulaciones a funcionar sin problemas. La estructura musculoesquelética de cada persona es diferente y, por tanto, la flexibilidad difiere en cada individuo. La amplitud de movimiento está influida por la movilidad y la elasticidad de los tejidos blandos que rodean la articulación. La falta de estiramiento, especialmente cuando se combina con la actividad, puede provocar un acortamiento de los tejidos blandos debido a la fatiga.

Flexibilidad y musculatura

La función específica de los músculos es el movimiento. Ese movimiento lo producen las fibras musculares. Una fibra muscular está formada por dos tipos de proteínas (actina y miosina), dispuestas en una larga fila. En cuanto el sistema nervioso envía la orden de liberar calcio, estas proteínas se atraen entre sí y se contraen una hacia la otra. Estas dos proteínas que se atraen entre sí constituyen la base de cualquier contracción muscular.

Muscle strength & flexibility - Yoga & Fascia

Pero, ¿qué es lo que mantiene estas proteínas en su sitio y las guía para que se contraigan en una dirección determinada? El tejido conectivo, o en este caso, para ser más específicos, la fascia. Ahora bien, se trata de una sola fibra muscular.

Un grupo de fibras musculares unidas forma una célula muscular. Estas células musculares son como los trozos de pulpa de los cítricos, cada uno de los cuales tiene su propia capa de piel. En estas células musculares, la piel es una capa de fascia. Si un grupo de estas células musculares se agrupa y se envuelve con otra capa de fascia, tenemos un fascículo muscular. Un fascículo muscular se puede comparar con la cuña de los cítricos, que es un grupo de trozos de pulpa. Y por último, el músculo en sí es un conjunto de fascículos que están rodeados por otra capa posterior de fascia, llamada epimisio. Esta capa exterior puede compararse con la piel de los cítricos.

Así, los músculos son capas y capas de fascia alrededor de las proteínas que se contraen. Por lo tanto, cuando un músculo se contrae, no es sólo una fila de proteínas que se acercan y acortan el músculo. Cada contracción de estas proteínas (actina y miosina) implica a la fascia que las envuelve. Del mismo modo, cada vez que estiramos un músculo, la fascia puede resistir.

Hay dos tipos de grupos musculares que crean el movimiento del esqueleto: los agonistas y los antagonistas. Los agonistas son los músculos que se contraen. Mientras que los antagonistas son los músculos que deben liberarse y expandirse para permitir el movimiento. Los miofascios (músculos) sólopueden contraerse ,no pueden estirarse por sí mismos. Por lo tanto, cualquier movimiento del esqueleto se ve facilitado por la suave coordinación del músculo agonista que se contrae y el músculo antagonista que se estira.

¿Qué limita la flexibilidad?

Según estudios recientes, es posible extender las fibras musculares individuales hasta aproximadamente el 150% de su longitud normal sin que se rompan. Pero la mayoría de los fisiólogos sugieren que mejorar la elasticidad de las fibras musculares no es suficiente para aumentar la flexibilidad.

Si las fibras musculares no restringen la flexibilidad, ¿qué lo hace?

Existen dos escuelas de pensamiento científico diferentes sobre las causas de las restricciones a la flexibilidad y los métodos para mejorarlas:

La primera investigación se centra en aumentar la flexibilidad del tejido conectivo.

La segunda investigación se centra en el sistema nervioso y su bucle de retroalimentación que influye en el tono muscular.

El yoga actúa como estimulante de los dos métodos de reacción muscular y es, por tanto, una forma eficaz de mejorar la flexibilidad.

Alargamiento del tejido conectivo mediante el yoga

El tejido conectivo es un componente clave cuando queremos entender el equilibrio de fuerza y flexibilidad en el cuerpo y cómo el yoga puede afectar a este equilibrio. El tejido conectivo incluye nuestros huesos, cartílagos, músculos, fascia, tendones, ligamentos y tejido cicatricial.

Los tejidos conectivos son tejidos compuestos por colágeno y elastina. El colágeno es responsable de proporcionar fuerza y estabilidad. Y la elastina, como su nombre indica, proporciona elasticidad. Reunidas en distintas proporciones, estas dos proteínas crean una asombrosa variedad de tejidos conectivos.

En lo que respecta al estudio de la flexibilidad, sólo nos preocupan tres tipos de tejido conjuntivo: los tendones, los ligamentos y la fascia muscular:

  • Los tendones son los tejidos fuertes que conectan los huesos con los músculos. Los tendones rígidos se manejan mediante la coordinación motora fina. Los tendones tienen un estiramiento de apenas el cuatro por ciento y pueden provocar desgarros o roturas si se les fuerza a alargarse.
  • Los ligamentos son más elásticos que los tendones. Su función es unir los huesos dentro de las cápsulas articulares. Se recomienda evitar el estiramiento excesivo de los ligamentos, ya que puede desestabilizar las articulaciones y provocar lesiones.
  • Según los estudios, la fascia muscular representa aproximadamente el 30% de la masa total de un músculo. Es el principal contribuyente (41%) a la resistencia al movimiento de los músculos. La fascia separa las fibras musculares individuales y proporciona estructura mientras transmite la fuerza. De todos los componentes estructurales de nuestro cuerpo que limitan nuestra flexibilidad, es el único que podemos estirar con seguridad.
PNF in yoga

Fascia y flexibilidad

Ahora entendemos que la flexibilidad depende en gran medida de la salud de nuestra fascia. Experimentamos una flexibilidad limitada debido a que nuestra fascia se «atasca». Las causas más comunes son:

  • Demasiado movimiento:

Los tejidos conectivos responden a la tensión, como el levantamiento de pesos, intentando ajustarse localmente. Para aumentar la fuerza, deposita nuevas fibras de tejido conectivo (colágeno). Esto hace que la fascia sea más densa y fuerte.

  • No hay suficiente movimiento:

La inactividad puede causar atrofia muscular. La fascia se vuelve rígida debido a la falta de estiramiento o de cualquier movimiento, lo que provoca una debilidad muscular que afecta a la salud general.

  • Una lesión:

Una lesión en cualquier tejido estimula los mecanismos de reparación en el organismo. El cuerpo responde a la lesión depositando fibras de colágeno adicionales, formando tejido cicatricial sobre la zona lesionada. Estas capas de fascia añadidas pueden impedir que la fascia se deslice por la capa adyacente de la fascia del músculo vecino. Esto puede influir negativamente en la flexibilidad y el funcionamiento normal de los músculos.

Ejemplo: Isquiotibiales

El grupo de tres músculos, situado en la parte posterior de la parte superior de nuestras piernas, se llama isquiotibiales. Este grupo muscular es ideal para demostrar los principios de cómo la fascia afecta a la flexibilidad. Los isquiotibiales se contraen cientos de veces cada día. Se contraen cada vez que caminamos, cada vez que nos sentamos y cada vez que hacemos deportes convencionales como el ciclismo o los deportes de pelota. Si estas actividades diarias van acompañadas de poco o ningún estiramiento, estos tres músculos individuales empiezan a quedar «pegados»; las capas de fascia que los separan, empiezan a conectarse entre sí y ya no pueden funcionar de forma independiente.

Principios neuromusculares para mejorar la flexibilidad

Hay varias formas en que el yoga influye en nuestros músculos a través del sistema nervioso.

1. Disminución del tono muscular

El Hatha Yoga, con sus constantes y cómodas posturas y su concentración en una respiración uniforme y tranquila, estimula la activación del sistema nervioso parasimpático (SNP). El SNP gobierna las funciones autónomas de nuestro cuerpo cuando el cuerpo y la mente están en estado de reposo. Uno de los muchos efectos que la activación del SNP tiene en nuestro cuerpo, es un tono muscular generalmente más bajo – una menor «contracción tónica». Y como resultado de esto, cuando el tono muscular general del cuerpo es menor, la resistencia al estiramiento también es menor.

2. Reflejo de estiramiento

En todo nuestro cuerpo tenemos receptores sensoriales que dan al sistema nervioso información sobre la presión, el movimiento y la ubicación. En los músculos tenemos receptores especializados llamados husos musculares. Un huso muscular mide la longitud de un músculo en reposo. Si la longitud del músculo aumenta repentinamente, los husos musculares desencadenarán una contracción repentina e inconsciente para proteger el músculo. Las investigaciones detalladas sobre el tema de la mejora de la flexibilidad han llevado a los fisiólogos a identificar el reflejo de estiramiento como un importante obstáculo para aumentar la flexibilidad.

Esencialmente, cualquier tipo de estiramiento, también el lento y el estático, desencadena el reflejo de estiramiento. Cuando nos plegamos hacia delante en Paschimottanasana, los husos musculares de los isquiotibiales comienzan a dar señales de resistencia, aumentando la tensión en los mismos músculos que se intentan estirar. Por eso, mejorar la flexibilidad lleva mucho tiempo. El estiramiento prolongado y consciente durante la práctica del yoga permite un progreso gradual en la anulación y el aplazamiento del reflejo de estiramiento.

3. Órganos tendinosos de Golgi y PNF

A diferencia de los husos musculares, que se encuentran en el vientre del músculo, los órganos tendinosos de Golgi se sitúan en la zona de unión entre el músculo y el tendón. Y mientras que los husos musculares miden un aumento de la longitud del músculo, los órganos tendinosos de Golgi miden la cantidad de fuerza en la zona tendinosa. Si hay demasiada tensión en el músculo debido a la contracción, el reflejo tendinoso de Golgi hará que el músculo se relaje para evitar lesiones.

Cuando los músculos se contraen (posiblemente debido al reflejo de estiramiento), producen tensión en el punto en el que el músculo está conectado al tendón, donde se encuentra el órgano tendinoso de Golgi. El órgano tendinoso de Golgi registra el cambio de tensión y la velocidad de cambio de la misma, y envía señales al sistema nervioso. Cuando esta tensión supera un determinado umbral, se desencadena la reacción de alargamiento, que impide que los músculos se contraigan y hace que se relajen. Otros nombres para este reflejo son el reflejo miotático inverso, la inhibición autógena y el reflejo de la navaja cerrada. Esta función básica del órgano tendinoso de Golgi ayuda a proteger los músculos, tendones y ligamentos de las lesiones. La reacción de alargamiento sólo es posible porque la señalización del órgano tendinoso de Golgi a la médula espinal es lo suficientemente potente como para superar la señalización de los husos musculares que indican al músculo que se contraiga.

La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva o PNF ha demostrado ser muy eficaz en la mejora rápida y sustancial de la flexibilidad.

Stretch Reflex in Yoga

Para aplicar los principios de la FNP a Paschimottanasana, pruebe esto: Mientras se inclina hacia delante, justo antes de llegar a su máximo estiramiento, realice una contracción isométrica de los isquiotibiales, empujando los talones contra el suelo. Esta contracción isométrica de los isquiotibiales debe durar de 5 a 10 segundos. Una vez que suelte la contracción, podrá profundizar un poco más en la flexión hacia delante.

La técnica PNF manipula el reflejo de estiramiento haciendo que se contraiga un músculo mientras está en una longitud casi máxima. Al contraer los isquiotibiales, se desencadena el reflejo tendinoso de Golgi, que anula la señal de los husos musculares y hace que el músculo se alargue.

¿Qué es la fuerza física?

Empezamos este tema con el equilibrio aparentemente perfecto de fuerza y flexibilidad que podemos observar en los practicantes de yoga experimentados. Para entender cómo podemos desarrollar esta fuerza, primero debemos entender qué es.

Hay diferentes tipos de fuerza. Un levantador de pesas olímpico utiliza diferentes habilidades que un gimnasta. Y hay otros elementos de la fuerza física, como la resistencia y el aguante. La halterofilia requiere un único intento para demostrar la fuerza, mientras que los gimnastas realizan una serie de movimientos atléticos durante más tiempo.

Cuando una fibra muscular se contrae, se contrae completamente. No existe una fibra muscular parcialmente contraída. Las fibras musculares no pueden variar la intensidad de su contracción en relación con la carga contra la que actúan. Si esto es así, ¿cómo varía la fuerza de una contracción muscular de fuerte a débil? Lo que ocurre es que se reclutan más fibras musculares, a medida que se necesitan, para realizar el trabajo en cuestión. Cuantas más fibras musculares reclute el sistema nervioso central, mayor será la fuerza generada por la contracción muscular.

En algunos ejercicios, requerimos un mayor número de fibras musculares que pueden contraerse con enormes fuerzas durante un corto período de tiempo. En otros ejercicios se requieren menos fibras musculares al mismo tiempo, las fibras musculares se alternan más al contraerse y, por tanto, duran más.

La fuerza, por tanto, es una combinación del número de fibras musculares que se utilizan para ejecutar un movimiento y la densidad de la fascia que las rodea (especialmente la fuerza de los tendones y ligamentos).

Muscle Contractions for Strength & Flexibility in Yoga

Contracciones musculares

Los músculos varían en forma y tamaño y sirven para muchos propósitos diferentes. La mayoría de los músculos grandes, como los isquiotibiales y los cuádriceps, controlan el movimiento. Otros músculos, como los del corazón y los del oído interno, realizan otras funciones. Sin embargo, a nivel microscópico, todos los músculos comparten la misma estructura básica.

Un músculo se contrae, a nivel celular, de la misma manera todo el tiempo. De hecho, lo único que pueden hacer las células musculares es recibir una señal que estimule al sistema nervioso a contraerse. Al liberar el estímulo, las células musculares dejan de contraerse.

La contracción más básica se llama «contracción tónica». El bajo nivel constante de contracción muscular ayuda a mantener una postura alerta. Cuando estamos inconscientes, este estado de alerta creado por las contracciones tónicas de los músculos se pierde y caemos al suelo. Cuando estamos sedados, también perdemos este tono muscular básico. Y esa es la razón por la que los pacientes sedados son levantados por varias enfermeras para evitar la dislocación de alguna articulación o cualquier otra lesión.

Las contracciones activas pueden dividirse en dos categorías:

Contracción isométrica

  • Empujando o tirando de un objeto inamovible, no se produce ningún movimiento
  • La carga del músculo > la tensión generada por el músculo que se contrae

Contracción isotónica

  • Empujar o movercon éxito un objeto
  • La tensión generada por el músculo que se contrae es mayor que la carga del músculo

La contracción isotónica puede dividirse a su vez en

Contracción concéntrica

  • El músculo agonista disminuye su longitud (se acorta) contra una carga opuesta
  • Por ejemplo, levantar una pesa

Contracción excéntrica

  • El músculo agonista aumenta su longitud (se alarga) al resistir una carga
  • Por ejemplo, bajar una pesa con un movimiento lento y controlado

Fuerza y flexibilidad en el equilibrio

Cuando pensamos en el efecto que los ejercicios tienen sobre nuestra fascia, podemos comparar fácilmente el levantamiento de pesas, en el que movemos nuestros músculos principalmente a través de una contracción isotónica, con el mantenimiento de posturas de yoga durante periodos prolongados en los que involucramos a nuestros músculos en una contracción isométrica.

Es obvio que en el yoga hacemos participar a los músculos en un estado más alargado, en lugar de sólo acortarlos. Al hacerlo, esencialmente movemos y manipulamos la fascia del músculo para que sus fibras estén alineadas con la longitud del músculo y para que las distintas capas de la fascia puedan deslizarse unas sobre otras.

Por el contrario, al hacer halterofilia, y otros ejercicios convencionales, nos centramos principalmente en las contracciones isométricas y, como resultado, estimulamos el tejido conectivo para que deposite más fibras con el fin de ser más fuerte.

Sthira Sukham Asanam

Las contracciones isométricas son la base de una práctica de asana de yoga según el antiguo principio de sthira sukham asanam. Este antiguo principio establece que cuando el cuerpo y la mente están estables y cómodos incluso cuando el cuerpo es desafiado fuera de su zona de confort, se está en un estado de asana. Cuando mantenemos una asana estable y con facilidad, los músculos afectados están en una contracción isométrica.

Mover nuestro cuerpo con control a través de los Saludos al Sol, entrar y salir de una asana con control – en todos estos momentos hacemos uso de varias contracciones musculares. Y también utilizamos contracciones concéntricas, por supuesto. Por ejemplo, cuando nos levantamos en una postura.

Pero, con la misma frecuencia, estaremos en una contracción isométrica mientras mantenemos una postura o en una contracción excéntrica mientras controlamos el movimiento de nuestro cuerpo contra la fuerza de la gravedad. Un ejemplo de tales contracciones excéntricas en el Hatha Yoga son:

  • Inclinarse hacia delante en Uttanasana (contracción excéntrica de los isquiotibiales)
  • Bajar las piernas rectas desde Shirshasana (contracción excéntrica de los músculos de la espalda)

Lo que hay que saber: Yoga para la fuerza y la flexibilidad

En el Hatha Yoga, movemos nuestro cuerpo a través del calentamiento y de desafiantes flexiones de la espalda. Las contracciones excéntricas durante estas asanas y ejercicios fortalecen y alargan nuestros músculos. En las posturas estables, como la parada de hombros, la postura del arado o la flexión hacia delante sentada, las contracciones isométricas de los músculos fomentan la fuerza y al mismo tiempo estiran la fascia. Y al mantener la postura durante un tiempo determinado, acondicionamos nuestros husos musculares, entrenándolos para tolerar más tensión antes de aplicar el reflejo de estiramiento y a través de la aplicación.

Practica con estos principios en mente y descubrirás lo íntimamente relacionados que están nuestro sistema nervioso y muscular. Al sintonizar con la sensación de un movimiento o postura y cómo afecta a la respiración, puedes entrenar a tu sistema muscular y nervioso para que adopte poco a poco patrones más eficaces y saludables.

Recursos:

Anatomía funcional del yoga – David Keil

https://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_2.html

https://doctorlib.info/anatomy/anatomy-hatha-yoga

Sobre la autora

Kalyani Hauswirth Jain

Kalyani Hauswirth-Jain is the Creative Director and a senior teacher at the Arhanta Yoga Ashrams. Prior to joining Arhanta Yoga Ashrams in 2011, Kalyani studied Modern Dance in the Netherlands where she discovered her passion for the body-mind connection and personal leadership. In 2007, Kalyani began teaching yoga professionally, and four years later, she was training yoga teachers at our ashrams.

Now with over 11000 hours of teaching experience, Kalyani is a lead teacher for the 200- and 300-hour Yoga Teacher Trainings, as well as a number of 50-hour courses at the Arhanta Yoga Ashrams. When she’s not adjusting postures in class, Kalyani is writing informative blogs and guides for fellow yogis, and co-authored the critically acclaimed book, 'Hatha Yoga for Teachers & Practitioners.'

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