Yoga para la ciática: síntomas, causas y posturas para aliviar el dolor

Iskias-smerter er en ret almindelig foreteelse. Og som yogalærere møder du måske ofte elever i din klasse, som er ved at komme sig over et tilfælde af iskias.

Så hvordan kan en yogapraksis hjælpe folk, der har iskias?

Folk, der lider af iskiassmerter, og folk, der har andre problemer med ryggen, finder det svært at udføre mange daglige aktiviteter. Det påvirker deres livskvalitet og afskrækker dem fra at udføre de aktiviteter, som de faktisk godt kunne.

Millioner af mennesker verden over lider af iskiassmerter. Og desværre lever de fleste af dem med smerterne uden at kende til de fordele, der er ved yoga. For yogalærere kan det være en virkelig stærk oplevelse at bringe fordelene ved yoga ud til alle dem, der har brug for det, men ikke kender til det.

At dyrke yoga mod iskias er en effektiv måde at reducere symptomerne på og forebygge nervesmerter. Yoga asanas, sammen med bevidste, langsomme vejrtrækninger, kan give enorm lindring til patienter med rygsmerter og folk, der har iskias. Det giver dem den rette støtte til at tage sig af deres smerter og forebygge alvorlige komplikationer. Naturligvis er yoga ikke en erstatning for fysioterapi eller en læges råd. Men at bruge de specifikke asanas i den rigtige rækkefølge og med behørig hensyntagen til den enkeltes medicinske diagnose virker.

Se med, når vi afdækker, hvad iskias er, almindelige symptomer og årsager og de bedste yogastillinger til lindring og forebyggelse af iskias-smerter.

Lær iskias at kende

Iskiasnervesmerter har længe været et stort problem for folk i det medicinske samfund. Siden de tidligste dage har man forsøgt at forstå iskiassymptomerne og årsagerne bag denne tilstand.

Historisk set har der været forsket meget i iskiasnervesmerter og årsagerne til deres opståen. Vi kan finde referencer til iskiassmerter så tidligt som i det 2. århundrede i traditionelle iranske medicinbøger. Fra de tidlige dage til langt ind i det 20. århundrede påvirkede disse traditionelle synspunkter, hvordan iskias blev diagnosticeret. De gamle læger så iskias-smerter som et problem i "venen" og ikke i selve iskiasnerven. Og årsagen blev set som et overskud af en af de 4 typer humor eller kropsvæsker: sort galde, gul galde, slim og blod. [1]

I 1934 skete der et skift i denne traditionelle opfattelse af iskias. William Jason Mixter og Joseph S. Barr introducerede den grundlæggende relation mellem diskos og iskias i deres artikel. Denne skelsættende rapport blev offentliggjort i New England Journal of Medicine og ændrede verdens syn på iskiassmerter og den kliniske evaluering af dem. [2]

Hvad er iskias?

Iskias er udstrålende smerter i balde og ben, der opstår på grund af irritation eller kompression af roden af den største nerve i kroppen kaldet iskiasnerven. Iskiasnerven starter sin rejse fra lænden og bevæger sig ned gennem benene og giver dem følelse.

Når iskiasnerveroden bliver klemt på grund af forandringer i lænden som diskusprolaps eller andre svagheder i ryggen, resulterer det i stærke smerter i balde og ben. I mange tilfælde er smerterne så stærke, at man ikke engang kan gå. For det meste sidder smerterne i den ene side, men bilateral iskias er også muligt. Behandlingen af iskias afhænger af årsagerne.

Almindelige symptomer på iskias

Smerter, svaghed og følelsesløshed eller snurrende fornemmelse er de mest almindelige symptomer på iskiasnervesmerter. Smerten kan enten være konstant, eller det kan være en uregelmæssig smerte som en krampe. Normalt har folk med iskias følgende symptomer:

Nogle gange kan iskias resultere i en sjælden tilstand kendt som "cauda equina-syndrom", og i sådanne tilfælde vil symptomerne også omfatte manglende evne til at kontrollere blæren eller tarmene. [3]

Almindelige årsager til iskias-smerter

Iskias kan være forårsaget af forskellige faktorer. Disse omfatter hovedsageligt:

• Diskusprolaps
• Spinal stenose
• Spondylolistese
• Degenerativ diskussygdom
• Fedme, ulykker og skader
• Piriformis-syndrom

Den mest almindelige årsag til iskias er diskusprolaps i lænden (diskosformede patroner i den nederste del af rygsøjlen). Disse diskusprolapser opstår på grund af stress, traumer eller sygdom. 85% af tilfældene af iskias skyldes diskusprolaps i rygsøjlen. [4]

Spinal stenose opstår normalt i nakke- og lændeområdet. Det er en tilstand, hvor rygmarvskanalen bliver snæver. Det lægger pres på rygmarven og andre nerverødder, der forgrener sig ud fra ryghvirvlerne. Når disse nerver bliver komprimeret og irriteret, fører det til rygsmerter og iskias. Normalt udvikler denne tilstand sig over tid, og som sådan bemærker man i lang tid ikke noget synligt symptom. [5]

Spondylolistese er en tilstand, hvor en ryghvirvel strækker sig fremad ved at glide hen over ryghvirvlen under den. Dette kan klemme nerverne i rygsøjlen og efterfølgende føre til iskiassmerter.

Diskosskiverne er placeret mellem ryghvirvlerne, og de arbejder på at afbøde virkningen af bevægelse på rygsøjlen. Disse rygmarvsskiver består af brusk, som har tendens til gradvist at blive slidt, når vi bliver ældre. Det kaldes degenerativ diskusprolaps, og når det sker, bliver diskos mere tilbøjelige til at gå af led. Dette bliver ofte en anden væsentlig årsag til iskias i visse situationer.

Iskias kan også opstå på grund af fedme, ulykker og andre relaterede skader, der direkte påvirker iskiasnerven.

Piriformissyndrom er den næst hyppigste årsag til iskias. Det er en tilstand, der er karakteriseret ved en krampe i de små muskler under de større muskler i balderne, kaldet piriformis-musklen. Spasmer i piriformis-musklen kan irritere eller komprimere iskiasnerven. Og det er ofte årsagen til svært diagnosticer bare smerter i lænden. [6]

Hvor længe varer iskias normalt?

Heldigvis vil de fleste tilfælde af iskiassmerter forsvinde inden for 2 til 12 uger, men i mindre antal kan de fortsætte i længere tid. Hvile anbefales kun i den indledende periode. Hvis smerterne fortsætter eller bliver værre, skal du søge lægehjælp og behandling.

Sådan lindrer du iskiassmerter

I de fleste tilfælde er en sygehistorie med udstrålende smerter nok til, at lægen kan stille en diagnose. En fysisk undersøgelse sammen med visse manøvrer kan hjælpe med at bekræfte tilstanden. Ikke desto mindre kan lægen bede om billeddiagnostiske tests som røntgen, CT-scanning eller MRI for at bekræfte diagnosen og forstå årsagerne.

Heldigvis vil de fleste iskiassmerter forsvinde inden for 2 til 12 uger, men i mindre antal kan det fortsætte i længere tid. Hvile anbefales kun i den indledende periode. For de fleste mennesker vil behandlingen omfatte smertebehandling ved hjælp af medicin og fysioterapi. Få tilfælde med alvorlig deformation af rygsøjlen kan kræve kirurgisk korrektion.

Fysioterapi er en vigtig del af behandlingen, og den omfatter massage, manuel terapi og træningsterapi. Fysioterapien forsøger at korrigere rygsøjlens stilling, styrke de lokale muskler og løsne for store spændinger i piriformis-musklen.

Uden træningsterapi kan iskias gentage sig som problemer i lænden eller piriformis.  Det er vigtigt at vælge en træningsform, der er skånsom for kroppen, da fysisk træning med hurtige bevægelser eller høj belastning kan gøre mere skade end gavn.

Hvorfor dyrke yoga mod iskiassmerter 

Yoga er ideelt for dem med kroniske lændeproblemer og iskiasnervesmerter. Det involverer ikke hurtige bevægelser, og der er heller ingen bevægelser med stor påvirkning. Den består primært af udstrækning og gradvis styrkelse af musklerne.

Specifikke yoga-asanas som bagoverbøjninger, forover bøjninger og blide siddestillinger hjælper med at holde rygsøjlen sund og fleksibel. Yogastillinger, der involverer udstrækning af hoftebøjere, hasemuskler og baller, er særligt nyttige ved lændesmerter og iskias. Men i de senere stadier, når smerterne er aftaget, bliver det nødvendigt at styrke de andre støttende muskler. Det omfatter musklerne i bækkenet, maven og rygmusklerne.

Før man dyrker yoga mod iskias, er det vigtigt at konsultere en læge. I den akutte fase eller i tilfælde af alvorlig brok kan det være bedre at hvile. Generelt anbefales hvile i den akutte fase, da det hjælper med at reducere inflammation og minimere yderligere skade. Men når den akutte fase er overstået, kan yoga hjælpe med at fremskynde helingsprocessen og forebygge fremtidige iskiassmerter. Det korrigerer rygsøjlen, styrker de lokale muskler og frigør overdreven spænding i piriformis-musklen.

¿Recomienda la ciencia el yoga para aliviar la ciática?

Sí, absolutamente. Existen miles de ensayos clínicos y artículos de investigación que respaldan el uso de la terapia del yoga para las dolencias lumbares. En la medicina moderna, las revisiones sistemáticas se consideran un nivel superior de pruebas en apoyo de cualquier terapia. Las revisiones sistemáticas son estudios que reúnen los datos de numerosos estudios. A continuación, se realiza un análisis estadístico y se concluye la eficacia de cualquier intervención.

Cramer et al. realizaron una de las revisiones sistemáticas y metaanálisis mejor planificadas sobre los beneficios del yoga para el dolor lumbar. [7] En el estudio incluyeron datos de varios ensayos clínicos con un total de 967 pacientes con lumbalgia crónica. El estudio concluyó que existen pruebas sólidas que respaldan el tratamiento con yoga para el dolor de espalda.

La revisión se centró en todas las causas del dolor lumbar y no sólo en la ciática. Sin embargo, ¿funcionó el yoga en pacientes diagnosticados de hernia discal y la ciática resultante? En el ensayo clínico aleatorio, sesenta participantes se dividieron en dos grupos. De ellos, el 62% tenía ciática. Al final del ensayo, los que hicieron yoga junto con el tratamiento convencional obtuvieron una puntuación mucho mejor y redujeron la discapacidad. Así pues, el estudio concluyó que el yoga es una forma segura y eficaz de superar la ciática causada por una hernia discal. [8]

Aún no hay estudios concluyentes que demuestren que el yoga puede tener un efecto positivo en el tratamiento de la ciática causada por el síndrome piriforme. Sin embargo, un tratamiento muy habitual en estos casos son los ejercicios de estiramiento de los glúteos con rotación externa. Estos ejercicios se dirigen exactamente al piriforme y a los demás músculos rotadores laterales situados debajo de los glúteos. El yoga tiene una gran variedad de asanas que estiran estos músculos del cuerpo.

Cuando enseñes yoga para la ciática, asegúrate de que el alumno ha salido de la fase de dolor agudo. Comprueba también que el médico o el fisioterapeuta les han dado el visto bueno para practicar yoga. Además, pide a los alumnos que te informen sobre cualquier consejo relacionado con el movimiento y el ejercicio en general que les hayan dado. Esto te ayudará a decidir qué posturas y estiramientos hacer y cuáles evitar.

9 posturas de yoga para aliviar y prevenir la ciática

A continuación se indican 9 posturas de yoga que pueden ayudar a liberar la tensión de los músculos que causan el dolor de ciática. Estas posturas también ayudarán a reequilibrar y fortalecer los grupos musculares adecuados del cuerpo. Asegúrate de aplicar estas posturas dentro de una práctica equilibrada. También debes pedir a tus alumnos que te informen si sienten que una determinada postura o ejercicio aumenta su dolor durante o después de la práctica. [9]

1. Postura del Dragón

La postura del Dragón es una asana eficaz para el dolor de ciática. Trabaja en profundidad en la zona de la cadera y la ingle, ayudando a estirar los flexores de la cadera y los cuádriceps al tiempo que realinea el arco lumbar.

Cómo practicar:

1. Empieza colocándote en posición de sobremesa, es decir, poniéndote a cuatro patas. A continuación, lleva el pie derecho entre las manos y presiónalo suavemente sobre el suelo. Asegúrate de que la rodilla está justo encima del talón, y de que ambas manos están colocadas a ambos lados del pie derecho.
2. A continuación, desliza suavemente la pierna izquierda hacia atrás, de modo que sientas un buen estiramiento en la cadera y el muslo izquierdos. No ejerzas presión sobre la rodilla izquierda, levántala sólo un poco. Mantén los dedos de los pies metidos y mantén la postura de 3 a 5 minutos.
3. Puedes apoyar las manos en bloques en lugar de colocarlas en el suelo. También puedes utilizar una manta adicional para apoyar la rodilla trasera y evitar cualquier molestia.
4. Para salir de la postura, tira suavemente de la pierna de atrás hacia delante y vuelve a la posición de la mesa. Repite lo mismo con el otro lado.

Contrapostura

Postura del Niño (Shashankasana).

Precauciones

• Utiliza apoyos para amortiguar las rodillas y sostener la espalda si tienes algún dolor en estas zonas o si ha habido alguna lesión previa.
• En caso de que pruebes alguna de las variaciones, ten cuidado al pasar de una postura a otra.

2. Postura de la Esfinge

Esta postura es una variación de la Postura de la Cobra (Bhujangasana). Estira y abre los hombros, el pecho y los músculos abdominales. También es una postura importante para realinear el arco lumbar, reduciendo la irritación del nervio ciático.

Cómo practicar

1. Empieza tumbándote boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás. Coloca las manos delante de ti y apoya la frente en la esterilla.
2. A continuación, inspira lenta y profundamente, y desliza las manos hacia abajo hasta colocar los codos bajo los hombros. A continuación, levanta lentamente la cabeza, el pecho y el abdomen utilizando los antebrazos como apoyo.
3. Sigue respirando con consciencia y siente el ritmo respiratorio en la parte delantera de la pelvis y en el abdomen. También sentirás una ligera compresión en la región lumbar.
4. Por último, espira lentamente y lleva suavemente el torso, el cuello y la cabeza hacia abajo y de vuelta a la posición inicial.

Contrapostura

Postura del cocodrilo (Makarasana)

Precauciones

• Las mujeres embarazadas deben evitar esta postura después del primer trimestre.
• Las personas con cirugía abdominal reciente y lesiones en la espalda, los brazos o los hombros deben evitar esta postura. Sigue los consejos de tu médico si hace tiempo que te operaron o lesionaste.

3. Postura de pez

La Matsayasana o Postura del Pez es una asana de yoga estupenda para alinear la columna vertebral y liberar la tensión de los músculos del cuello, los hombros y la espalda. Proporciona un estiramiento profundo de los flexores de la cadera y de los músculos situados entre las costillas. También estimula los músculos y órganos de la región abdominal y la zona de la garganta.

Cómo practicar

1. Empieza tumbándote en la esterilla con las manos colocadas a los lados y las piernas estiradas.
2. A continuación, inspira profundamente, levanta las piernas, dobla las rodillas y levanta lentamente la pelvis. Mientras levantas la pelvis, desliza las manos por debajo y colócalas bajo las nalgas con las palmas hacia abajo. Acerca los antebrazos y los hombros al cuerpo y colócalos cerca del torso.
3. Inspira de nuevo y levanta lentamente la parte superior del torso y el cuello del suelo. Mientras lo haces, presiona suavemente los omóplatos y la cabeza un poco hacia abajo. Evita ejercer presión sobre la cabeza o los hombros. Sentirás que se forma un arco hacia atrás al hacer esta postura.
4. Puedes mantener las rodillas rectas o doblarlas ligeramente. Mantén la postura unos 20 segundos, y luego espira lentamente y baja el torso y la cabeza. Vuelve a la posición inicial.

Precauciones

• Evita esta postura si has tenido alguna lesión en el cuello.
• Las personas con hipertensión o problemas cardíacos también deben evitar esta postura.

4. Postura de medio puente

La Postura del Medio Puente, también llamada Ardha Setu Bandhasana, mantiene la columna vertebral flexible, lo que es clave para reducir y prevenir el dolor de ciática. Fortalece los glúteos y los músculos lumbares, estira los músculos intercostales y libera la tensión y el dolor en la región de la espalda. También rejuvenece las piernas, las nalgas y los músculos cansados de la espalda.

Cómo practicar

1. Empieza tumbándote boca arriba. Después, dobla las rodillas y acerca los pies a las caderas.
2. Mantén los pies separados a la anchura de las caderas y apóyalos firmemente en el suelo. Coloca las manos a los lados con las palmas hacia abajo.
3. Lentamente, inspira y empuja las manos hacia el suelo y levanta suavemente las caderas hacia arriba.
4. Con las manos, intenta alcanzar los tobillos mientras acercas el pecho a la barbilla. Continúa elevando la pelvis hacia arriba, y sigue respirando suavemente y de manera uniforme.

Contrapostura

Postura del cadáver (Shavasana)

5. Postura clásica de la cobra

La Postura de la Cobra Clásica o Bhujangasana es una postura de yoga muy recomendable para el dolor del nervio ciático, ya que mantiene la espalda sana y fuerte. Tonifica los músculos de la espalda, ajusta los pequeños desplazamientos de las vértebras y ayuda a mantener una postura correcta.

Cómo practicar

1. Empieza tumbándote boca abajo sobre la esterilla. Coloca las manos a los lados y mantén las piernas juntas. Apoya los pies, los muslos y el pubis firmemente en el suelo.
2. Inspira profundamente y levanta la cabeza, el pecho y el abdomen del suelo utilizando las palmas de las manos.
3. Mira diagonalmente hacia arriba, levanta las palmas de las manos de la esterilla y mantén la postura durante 4-5 respiraciones suaves y lentas.

Contrapostura

Postura del cocodrilo (Makarasana)

Precauciones

• Evita esta postura durante el embarazo y si te han operado del abdomen o te has lesionado recientemente la espalda, los brazos y los hombros.
• Si sientes alguna tensión o dolor en la parte baja de la espalda, baja suavemente y colócate en la posición inicial. Descansa un rato y deja que las sensaciones disminuyan.

6. Parada de hombros

Sarvangasana en sánscrito, "sarva" significa cuerpo entero. Como tal, esta postura beneficia el funcionamiento general del cuerpo y tonifica los músculos profundos del torso. 

Cómo practicar

1. Empieza tumbándote boca arriba y mantén las manos a los lados. A continuación, dobla lentamente las rodillas y, con un solo movimiento, levanta el cuerpo hacia arriba desde la región de la cadera.
2. Tus piernas, glúteos y caderas deben estar por encima del suelo y todo el peso debe recaer sobre los hombros y la parte superior de los brazos. Utiliza la mano para apoyar la espalda y evita poner tensión en el cuello y la cabeza.
3. Endereza las piernas y la columna, y presiona los codos contra el suelo. Lleva los pies por encima de la cara. Sigue respirando profundamente y mantén la postura durante al menos 30 segundos.
4. Para soltar la postura, baja lentamente las rodillas y llévalas hacia la frente. Coloca las manos en el suelo, con las palmas hacia abajo. Baja lentamente el cuerpo y las piernas, y mantén la columna alineada mientras lo haces.

Contrapostura

Postura del cadáver (Shavasana)

Precauciones

• Las personas con hipertensión o con agrandamiento de la tiroides, el bazo o el hígado deben evitar esta postura.
• Si tienes alguna lesión en la cabeza, el cuello, los hombros o las caderas, evita esta postura.

7.  Postura del ojo de la aguja 

Esta postura funciona como apertura de caderas y proporciona un buen estiramiento a los glúteos y a los rotadores externos profundos.

Cómo practicar

1. Empieza tumbándote boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Inspira lentamente y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.
2. A continuación, cruza el tobillo izquierdo por encima del cuerpo y colócalo suavemente sobre el muslo derecho y flexiona el pie. Mantén la rodilla izquierda alejada del pecho.
3. Después, levanta el pie derecho y, mientras lo haces, coge la mano izquierda y pásala por la pierna doblada (el ojo de la aguja) y toca la otra mano. Deberías poder tocar con ambas manos detrás del muslo derecho.
4. Utiliza las manos para llevar el muslo derecho hacia el pecho. Mantén la postura durante 30-60 segundos.

Contrapostura

Postura del cadáver (Shavasana)

Precauciones

• Evita esta postura después del primer trimestre de embarazo.
• Evítala si tienes alguna sensación de dolor en las rodillas.
• Puedes utilizar una toalla o una correa si te resulta demasiado difícil alcanzar el muslo.

8. Postura del cordón

Esta postura abre profundamente las caderas. Estira los glúteos y los rotadores externos profundos.

Cómo practicar

1. Empieza sentándote sobre los talones con las rodillas juntas. Desplaza el peso hacia la derecha y siéntate sobre la cadera derecha.
2. A continuación, cruza la pierna izquierda sobre la derecha, colocando el talón izquierdo junto a la cadera derecha. Tu rodilla izquierda debe estar encima de la derecha.
3. Pliégate suavemente hacia delante desde las caderas. Mantén las palmas de las manos apoyadas en el suelo y mantén la postura durante unos 3 minutos.
4. Para salir de esta postura, utiliza las palmas de las manos para dar un ligero empujón hacia atrás, endereza la espalda y descruza suavemente las piernas. Haz una breve pausa y repítelo con la otra pierna.

Contrapostura

Postura del Niño (Shashankasana)

Precauciones

• Evita esta postura si tienes dolor o lesión de rodilla.
• Se aconseja a las mujeres que eviten esta postura a partir del segundo trimestre de embarazo.

9. Flexión hacia delante sentado

Llamado Paschimottanasana en sánscrito, la Flexión Sentada hacia Adelante estira toda la espalda, especialmente la columna lumbar y torácica, los glúteos y los isquiotibiales. Esto elimina la tensión en la zona lumbar y ayuda a aliviar el dolor de ciática.

Cómo practicar

1. Colócate en posición sentada con las piernas estiradas delante de ti, separadas a la anchura de las caderas. Apoya suavemente los talones y los huesos del asiento en el suelo. Inspira profundamente y levanta las manos por encima de ti.
2. Inclínate hacia delante mientras exhalas, creando el movimiento desde la articulación de la cadera. Intenta alcanzar los dedos de los pies con la mano. Si no puedes alcanzar los dedos de los pies, intenta tocar el tobillo, las espinillas o las rodillas. Mientras lo haces, dobla ligeramente los codos y apóyalos suavemente en el suelo.
3. Para salir de esta postura, inspira suavemente y enróllate lentamente.

Precauciones

• Si tienes un problema de hernia discal, evita esta postura.

Conclusión

Se ha demostrado científicamente que el yoga puede tratar y prevenir el dolor de ciática y otras formas de dolor de espalda. Todas las posturas de yoga mencionadas en este artículo ayudan a devolver a los músculos del cuerpo un equilibrio saludable. Por tanto, se recomienda que las personas con dolor lumbar empiecen a incluir el yoga en su vida diaria junto con el tratamiento médico estándar.

Estadísticamente, las probabilidades de que se produzca dolor del nervio ciático son bastante altas tanto en los jóvenes como en ancianos. Aunque no todas las causas pueden estar bajo nuestro control, mantener hábitos saludables ayuda, y el yoga es una de las formas más beneficiosas de cuidar nuestro cuerpo físico de forma segura y de bajo impacto.

Recursos

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863142/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9820919/

[3] https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/lumbar-spinal-stenosis/

[4] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1410151

[5] https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/lumbar-spinal-stenosis/

[6] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-59745-247-2_5

[7] https://journals.lww.com/clinicalpain/Abstract/2013/05000/A_Systematic_Review_and_Meta_analysis_of_Yoga_for.10.aspx

[8] https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr00531

[9] https://yoga-sci.eu/wp-content/uploads/2014/06/6-romanov-radak-e.pdf