Vous vous êtes probablement rendu compte que la plupart des cours de yoga comportent au moins une posture de torsion. Que vous les aimiez ou non, elles sont là. Et pour cause !
Les postures de torsion présentent de nombreux avantages. Elles peuvent améliorer le fonctionnement des organes, soulager les énergies bloquées et même vous aider à vous sentir plus jeune. Les torsions peuvent être assez difficiles, mais tellement gratifiantes. Aujourd'hui, je vais vous donner des conseils pour vous aider à les pratiquer en toute sécurité et à savoir quand les éviter.
Qu'est-ce qu'une torsion de yoga ?
Les torsions sont des postures qui font tourner la colonne vertébrale, c'est-à-dire qui déplacent les épaules dans la direction opposée aux hanches. Les postures de torsion les plus courantes sont les suivantes :
- Posture du demi seigneur des poissons, alias demi torsion de la colonne vertébrale (Ardha Matsyendrasana)
- Posture de la chaise en torsion (Parivrtta Utkatasana)
- Posture du triangle en torsion (Parivrtta Trikonasana)
- Posture du ventre en torsion (Jathara Parivartanasana)
- La posture du sage Marichi C (Marichyasana C)
Pour bénéficier de tous les avantages et rester en sécurité lors de la pratique de ces torsions de yoga, il est important de comprendre l'anatomie qui sous-tend l'action de torsion.
L'anatomie des postures en torsion
L'anatomie humaine étudie la structure du corps humain, y compris les organes, les muscles, les tissus, les os et les nerfs. Pratiquées correctement, les torsions de yoga impliquent principalement la colonne vertébrale, les muscles obliques et intercostaux.
La prochaine fois que vous pratiquerez des torsions, concentrez-vous sur ces trois parties de votre corps :
Colonne thoracique : Partie supérieure et médiane de la colonne vertébrale

Muscles obliques : Les muscles situés sur le côté de la taille, qui vont jusqu'au nombril.

Muscles intercostaux : Les muscles qui relient les côtes

Lire la suite : Qu'est-ce que l'anatomie du yoga - Un guide pour des pratiques de yoga sûres
4 avantages des torsions de yoga
Bien qu'elles procurent un étirement apaisant après une journée stressante, ce n'est pas le seul avantage des torsions dans le yoga. Les postures de yoga avec torsion augmentent la mobilité de la colonne vertébrale, soulagent les énergies bloquées et stimulent le système digestif et d'autres organes. Voyons plus en détail chacun de ces avantages.
1. Préserve la santé de la colonne vertébrale
Un célèbre dicton du yoga dit : "On est aussi jeune que sa colonne vertébrale est souple". C'est effectivement vrai, mais vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ?
Entre les vertèbres de votre colonne vertébrale se trouvent des disques gélatineux. Ces disques intervertébraux permettent à la colonne vertébrale de bouger facilement et d'absorber les chocs. Mais avec l'âge, ils s'amincissent, ce qui entraîne des raideurs et des douleurs dorsales.
Le mouvement doux et contrôlé des torsions de yoga ralentit la détérioration de ces disques vertébraux. Il maintient également l'amplitude naturelle des mouvements de la colonne vertébrale et veille à ce qu'elle ne stagne pas.
Que vous souffriez de maux de dos ou que vous souhaitiez vous sentir plus jeune, les torsions de yoga peuvent vous aider.
2. Ouvre les voies énergétiques bloquées
Comme la plupart des postures, les torsions ont des effets bénéfiques sur le plan physique et émotionnel. En vous étirant et en créant de l'espace pendant votre torsion, vous créez également de l'espace pour l'énergie qui a été bloquée. L'espace ainsi créé améliore le flux énergétique, ce qui calme l'esprit et aligne le système des chakras.
3. Améliore la digestion
Comme mentionné ci-dessus, les torsions de yoga créent de l'espace dans le corps. L'espace créé dans l'intestin permet aux aliments de passer. Les torsions de la colonne vertébrale créent également des mouvements dans le système digestif. Cet étirement et cette contraction constants des muscles stimulent la digestion et le métabolisme.
Lire la suite : Comment le yoga peut améliorer la digestion - 5 postures de yoga pour une meilleure digestion
4. Stimule et désintoxique vos organes
Les torsions de yoga stimulent non seulement notre système digestif, mais elles activent et purifient également d'autres organes vitaux du corps.
Le système lymphatique draine le liquide lymphatique (contenant les déchets et les toxines du sang) du corps. Les postures de torsion aident le système lymphatique à désintoxiquer votre corps en stimulant ce flux de liquide lymphatique. La demi-torsion spinale (Ardha Matsyendrasana), par exemple, stimule la circulation de la lymphe dans le torse et active le chakra du plexus solaire. Cela améliore les fonctions de l'estomac, de la vésicule biliaire, du foie, de la rate et du pancréas, qui jouent tous un rôle essentiel dans les processus de détoxification du sang et d'excrétion des déchets.
Erreurs courantes de torsion de yoga et comment les éviter
Il y a deux erreurs courantes dans les torsions de yoga : pratiquer sans une base stable et faire des torsions principalement à partir du bas du dos.
1. Fondations instables
Il est essentiel d'avoir une base stable pendant les torsions. Si votre base est instable, l'action de torsion peut être incorrecte, ce qui augmente le risque de blessures.
Si le bassin n'est pas droit, il se produit ce qui suit :
- Vous vous tordez à partir de la colonne vertébrale inférieure (lombaire) (plus d'informations à ce sujet dans la section suivante).
- Vous n'étirez que les muscles superficiels (et vous ne tordez pas la colonne vertébrale).
Quelle est votre base pour les postures en torsion ?
Votre base est votre bassin dans les torsions debout et assises telles que la demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana). Il est important que les deux os de l'assise (ischions) reposent sur le sol pour créer une base solide. Évitez de vous asseoir sur le talon ou de soulever une hanche plus haut que l'autre. Gardez vos hanches alignées et votre colonne vertébrale allongée.

Vos épaules constituent la base des torsions inclinées telles que la posture du ventre en torsion (Jathara Parivartanasana). Créez une base solide pour votre posture de torsion en décubitus dorsal en appuyant votre épaule opposée sur le sol.
Modifications pour améliorer les torsions de yoga
Comme nous l'avons mentionné, le fait d'ancrer les os de l'assise (ischions), le bassin ou les épaules (selon le type de torsion) aide à créer une base stable. Si vous trouvez cela difficile, voici des conseils pour modifier les différentes torsions de yoga :
Torsions couchées : Dans la posture du ventre en torsion (Jathara Parivartanasana), par exemple, concentrez-vous plutôt sur l'ancrage des deux épaules que sur le contact du genou opposé avec le sol. Modifiez votre posture pour vous assurer que votre base est stable, puis faites la torsion à partir de là.
Torsions en position assise : Dans la demi-rotation spinale (Ardha Matsyendrasana), par exemple, vous pouvez placer un bloc ou un coussin sous votre bassin ou redresser votre jambe inférieure. Cela créera une base plus stable si vous avez du mal à ancrer les deux os de l'assise (ischions).
2. Torsion du bas du dos
Si vous ne placez pas votre bassin à l'équerre, vous vous tordez uniquement à partir de la partie inférieure de la colonne vertébrale, également appelée colonne lombaire. Pourquoi ne voulons-nous pas cela ?
Les vertèbres lombaires sont conçues de telle sorte qu'elles peuvent se déplacer d'avant en arrière et d'un côté à l'autre, mais ne peuvent guère tourner ou se tordre. Au contraire, les vertèbres de la colonne thoracique (médiane et supérieure) glissent l'une contre l'autre en rotation, ce qui facilite la torsion de la colonne vertébrale.
Comment éviter les torsions du bas du dos
Pour éviter les torsions uniquement à partir du bas du dos, n'oubliez pas de garder vos fondations stables et d'être conscient de la mobilité des différentes parties de votre colonne vertébrale. Commencez par des torsions de quelques degrés dans le bas de la colonne vertébrale, puis remontez en tordant davantage le milieu et le haut du dos.
Sécurité dans les torsions de yoga
Une mauvaise torsion de la colonne vertébrale peut entraîner des blessures et des douleurs dorsales. Pour pratiquer les torsions de yoga en toute sécurité, gardez les conseils suivants à l'esprit :
- Mettez les épaules ou les os de l'assise (ischions) au sol (selon le type de torsion).
- Allongez votre colonne vertébrale en tendant le sommet de votre tête vers le haut.
- Lors de la torsion, allongez le bas du dos et concentrez-vous sur la torsion du haut et du milieu du dos.
- N'oubliez pas de respirer ! Votre respiration peut sembler légèrement plus courte lorsque votre cage thoracique se contracte, mais continuez à respirer. En inspirant, allongez la colonne vertébrale. Et lorsque vous expirez, faites des torsions un peu plus profondes.

Qui devrait éviter les torsions de yoga ?
Dans certains cas, les torsions de yoga peuvent être dangereuses. Il est essentiel de connaître ses limites et de consulter un professionnel de la santé avant de pratiquer certaines postures. Si vous ne savez pas si les torsions de yoga sont sans danger pour vous, consultez d'abord votre médecin ou votre physiothérapeute.
Grossesse
La plupart des torsions de yoga exercent une forte pression sur la cavité abdominale. Cela peut être inconfortable et dangereux pour vous et votre bébé. Apprenez à faire des torsions plus faciles et à les modifier auprès d'un professeur de yoga pendant la grossesse.
Problèmes digestifs
Oui, les torsions de yoga peuvent aider à la digestion et au métabolisme. Mais si vous souffrez de problèmes digestifs chroniques, vous devriez d'abord consulter votre médecin. Les torsions extrêmes exercent une pression sur les intestins, ce qui peut aggraver les symptômes inflammatoires de l'intestin.
Lésion du disque vertébral
Comme les torsions de yoga sollicitent beaucoup la colonne vertébrale, elles peuvent aggraver les lésions des disques intervertébraux. Consultez votre physiothérapeute avant d'essayer de faire des torsions.
Problèmes de l'articulation sacro-iliaque
L'articulation sacro-iliaque est située entre le bassin et le bas de la colonne vertébrale. Une torsion incorrecte ou extrême de la colonne vertébrale et du bassin peut déstabiliser cette articulation et provoquer des douleurs.
Restez en sécurité et connaissez vos limites. Le yoga ne devrait jamais avoir pour but de performer, mais de prendre soin de son corps et de son esprit.
Conclusion
Les torsions de yoga aident à libérer les énergies bloquées, à maintenir la colonne vertébrale et le système digestif en bonne santé et à améliorer le fonctionnement des organes. Pour pratiquer les torsions en toute sécurité, il est important de maintenir une base stable dans la torsion, d'allonger la colonne vertébrale et d'effectuer la torsion principalement à partir du haut et du milieu du dos.
La prochaine fois que vous pratiquerez des torsions, rappelez-vous les conseils et les avantages que j'ai partagé avec vous.