Il dolore al ginocchio durante lo yoga è, purtroppo, un evento piuttosto comune. E anche se lo yoga può essere un ottimo strumento per il recupero delle lesioni al ginocchio, le persone con ginocchia sensibili spesso hanno difficoltà a frequentare una lezione di yoga. In questo blog dettagliato, condivido con voi 11 consigli e modifiche su come prevenire il dolore alle ginocchia nello yoga e su come assicurarvi che i vostri studenti evitino di subire lesioni alle ginocchia.
All’inizio di questa discussione c’è il fatto che la pratica delle asana dello yoga è stata strappata dal suo contesto culturale e collocata in Occidente. La maggior parte dei praticanti dimentica che in India lo stare seduti a terra è stato uno stile di vita per molto tempo.
Basti pensare alle donne che si accovacciano per cucinare, ai lavoratori che si accovacciano per costruire e al bagno tradizionale che richiede di accovacciarsi. Pertanto, (tradizionalmente) le anche e le ginocchia degli indiani sono molto più flessibili di quelle degli occidentali. Le variazioni del loto sono la norma per molte posizioni yoga tradizionali, poiché si presume che il loto possa essere eseguito facilmente.
In Occidente siamo abituati a stare seduti sulle sedie e non ci accovacciamo quasi mai per fare qualcosa. Quindi, quando lo yoga è stato portato in Occidente, purtroppo ha portato a ginocchia sofferenti. Questo non significa che tutti noi non possiamo mai praticare il Lotus. Significa solo che non tutti dovrebbero provarci e che, se si ha la possibilità di provarci in sicurezza, potrebbe volerci molto tempo prima di arrivare alla posizione del Loto completo.
Anatomia del ginocchio 101
Il ginocchio è fortemente influenzato dall’articolazione sottostante (caviglia) e da quella sovrastante (articolazione dell’anca). Il più delle volte, quando si verifica un infortunio al ginocchio, la causa dell’infortunio è direttamente o indirettamente legata a una disfunzione di una o entrambe le articolazioni circostanti.
Come la caviglia, anche il ginocchio deve essere forte, poiché sostiene una grande quantità di peso corporeo. Inoltre, deve essere sufficientemente flessibile per far fronte agli adattamenti della caviglia e del piede.
I problemi e le lesioni del ginocchio sono principalmente legati a uno dei legamenti del ginocchio o ai menischi. Di seguito è riportata una breve panoramica dell’anatomia del ginocchio:
Legamenti del ginocchio
I legamenti consentono e limitano il movimento. Quando i legamenti intorno a un’articolazione sono in posizione rilassata, consentono il movimento. Quando sono tesi, limitano il movimento. Quando il ginocchio è esteso (dritto), i legamenti sono tesi e limitano al massimo il movimento. Quando il ginocchio è piegato, c’è una maggiore possibilità di movimento.
La maggior parte delle lesioni al ginocchio avviene quando il ginocchio è piegato! E nello yoga, la maggior parte degli infortuni al ginocchio avviene quando si verifica una rotazione (forzata) del ginocchio flesso.
I quattro legamenti principali del ginocchio
Legamenti collaterali: i due legamenti collaterali collegano il femore alla tibia, all’interno e all’esterno del ginocchio. Il legamento collaterale mediale (MCL) si attacca al menisco e si fonde con l’articolazione. Il legamento collaterale laterale (LCL) è più indipendente. Questi due legamenti hanno la funzione di impedire al ginocchio di piegarsi verso l’interno o verso l’esterno e di resistere alla rotazione del ginocchio quando è flesso.
Legamenti crociati:I cosiddetti legamenti crociati del ginocchio sono situati nella parte interna del ginocchio. Sono il principale stabilizzatore dell’articolazione del ginocchio e tengono uniti il femore e la tibia.
Il legamento crociato anteriore (LCA) si attacca alla parte anteriore della tibia e corre verso la parte interna della base del femore. Impedisce alla tibia di scivolare in avanti sotto il femore. Il legamento crociato anteriore impedisce inoltre un’eccessiva rotazione interna del ginocchio flesso. La lesione più comune si verifica quando un ginocchio parzialmente flesso viene costretto a una rotazione interna. Ciò richiede una forza notevole e si verifica spesso negli incidenti sugli sci.
Il PCL (legamento crociato posteriore) impedisce alla tibia di scivolare all’indietro sotto il femore. È la forza principale che tiene insieme le ginocchia iperestese.
I menischi
I menischi (al plurale) sono due pezzi semicircolari di cartilagine aggiuntiva che si trovano sull’area quasi piatta della tibia. Ce n’è uno per lato, il menisco mediale (interno) e quello laterale (esterno) del ginocchio.
Lo scopo dei menischi è quello di fornire una coppa per l’appoggio del femore sulla tibia. Grazie alla loro qualità spugnosa, i menischi fungono da ammortizzatori e rendono possibili movimenti come la flessione, l’estensione e la rotazione.
I menischi non sono fissi in posizione, si muovono e distorcono la loro forma, sono schiacciati e scivolano quando muoviamo le ginocchia.
Per gli appassionati di anatomia: Quali sono i muscoli intorno al ginocchio?
Ci sono tre muscoli principali che hanno un impatto diretto sulla funzionalità del ginocchio: Il quadricipite, i tendini del ginocchio e la banda ileotibiale.
Uno squilibrio di questi muscoli può causare disagi o addirittura lesioni nella pratica dello yoga. In una lezione di yoga ben strutturata, allunghiamo e attiviamo questi gruppi muscolari per portarli a un migliore equilibrio.
Quadricipiti: Si tratta di un grande gruppo muscolare che comprende i quattro muscoli principali della parte anteriore della coscia. Quadricipite significa letteralmente quattro teste. È il grande muscolo estensore del ginocchio e forma una grande massa carnosa che copre la parte anteriore e laterale del femore. Tutti e quattro i quadricipiti sono potenti estensori dell’articolazione del ginocchio. Sono fondamentali per camminare, correre, saltare e accovacciarsi. I quadricipiti, in particolare il vasto mediale e il vasto laterale, svolgono l’importante ruolo di stabilizzare la rotula e l’articolazione del ginocchio durante questi movimenti. Tutti e quattro i muscoli convergono intorno alla rotula e vi si attaccano, proseguendo poi attraverso un legamento (il legamento/tendine rotuleo) per attaccarsi alla parte superiore della tibia.
Gli hamstring: I muscoli che compongono il gruppo degli hamstring sono tre (il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso). Gli hamstrings nella parte posteriore del ginocchio bilanciano l’azione del quadricipite. Quando il ginocchio si raddrizza, i tendini del ginocchio si allungano. Se i tendini del ginocchio si accorciano, i quadricipiti si allungano. I tendini del ginocchio ruotano anche la tibia quando il ginocchio è flesso.
La fascia ileotibiale: la ITB corre lungo la parte esterna della gamba fino alla tibia. È un lungo pezzo di fascia che si collega al bacino tramite un muscolo chiamato tensore della fascia latae. Aiuta a stabilizzare il ginocchio, soprattutto durante la camminata e la corsa. Con un uso eccessivo, l’ITB può aderire alla fascia del quadricipite laterale sottostante e quindi limitare i movimenti. Un ITB allentato, tuttavia, può causare instabilità nella corsa e nel ciclismo, mentre un ITB stretto può causare dolore al ginocchio quando si assumono posture che richiedono la rotazione esterna dell’anca.
Come prevenire il dolore al ginocchio nello yoga
Per prevenire lo stiramento delle ginocchia ed evitare il dolore alle ginocchia nello yoga dobbiamo tenere a mente due principi:
- Avere una conoscenza di base di come le articolazioni sono progettate per muoversi.
- Conoscere la differenza tra stress/disagio e dolore.
L’articolazione del ginocchio è un’articolazione a cerniera. Ciò significa che il ginocchio può aprirsi e chiudersi, proprio come una porta. Dal punto di vista anatomico, l’articolazione del ginocchio consente principalmente la flessione e l’estensione, ma permette anche un piccolo grado di rotazione mediale e laterale. Questa rotazione può avvenire solo quando il ginocchio è flesso. Se il ginocchio non è flesso, la rotazione avviene nell’articolazione dell’anca.
Secondo la mia esperienza, trattare il ginocchio come se non potesse ruotare aiuta me e i miei studenti a mantenere le ginocchia sicure. È incredibilmente difficile misurare o percepire l’intervallo di rotazione sicuro, poiché siamo impegnati nella nostra pratica.
Il mio consiglio urgente è di trattare le ginocchia come se potessero aprirsi e chiudersi e di creare qualsiasi rotazione interna o esterna in una posa solo nell’articolazione dell’anca!
Ora, nei nostri corsi di formazione per insegnanti di yoga, parliamo molto della funzionalità della pratica yoga, rispetto a un approccio estetico. Ogni posizione yoga ha delle aree muscolari bersaglio sulle quali vogliamo porre un’adeguata sollecitazione. Questa sollecitazione può essere in termini di sensazione di allungamento, ma anche di contrazione, di attivazione. Per misurare la quantità appropriata di stress, utilizziamo lo strumento del semaforo.
Ilrosso rappresenta il dolore o un disagio intenso che non si attenua. L’arancione indica un disagio gestibile, mentre il verde indica l’assenza di disagio. Come si può intuire, dovremmo sempre puntare alla zona arancione. Praticare all’interno della zona arancione del disagio farà sì che la nostra pratica sia efficace e sicura!
Nota importante:il ginocchio non è un’area bersaglio. Non si dovrebbe MAI sentire alcun fastidio al ginocchio. È possibile avvertire un leggero fastidio nei quadricipiti e nei tendini del ginocchio, ma non nel ginocchio stesso. Quindi, se si avverte un fastidio al ginocchio stesso, ci si trova in una pericolosa zona rossa e si deve indietreggiare immediatamente!
Cinque consigli per ogni praticante di yoga su come prevenire il dolore al ginocchio durante lo yoga
1. Aumentare la mobilità dell’articolazione dell’anca
Come accennato all’inizio di questo articolo, le ginocchia sono spesso costrette a compensare la mancanza di mobilità (o stabilità) delle articolazioni circostanti. Nello yoga, questo vale soprattutto per l’articolazione dell’anca. Nelle posizioni che richiedono la rotazione interna o esterna dell’anca, le ginocchia sono molto a rischio se la mobilità non è sufficiente e il praticante di yoga non lo riconosce o sceglie di ignorarlo.
Pertanto, la sicurezza delle ginocchia inizia con un aumento sicuro della mobilità dell’articolazione dell’anca. In questa categoria, ci concentriamo principalmente sullo stretching dei muscoli che resistono alla rotazione esterna, come i glutei e i 6 rotatori laterali profondi. Un’ottima posizione per aumentare in modo sicuro la rotazione esterna dell’articolazione dell’anca è la posizione del grembo (o posizione del piccione reclinato). Poiché non si usa il peso del corpo, questa posizione è a basso rischio, ma comunque molto efficace.
Per saperne di più:Aprire i fianchi con la posizione del piccione per tutti i livelli di mobilità
2. Evitare i dolori alle ginocchia prendendo consapevolezza dei propri piedi
L’articolazione del ginocchio è principalmente un’articolazione a cerniera, ma consente una certa rotazione. Quando forziamo questa rotazione, mettiamo le ginocchia in grave pericolo. Per questo motivo, dobbiamo prestare attenzione a qualsiasi sensazione di dolore o fastidio in prossimità o all’interno del ginocchio. A volte, però, soprattutto se il nostro corpo è molto caldo, percepiamo un’ampiezza di movimento maggiore di quanto sia salutare per noi. Pertanto, consiglio sempre ai miei studenti di cercare di stabilizzare l’articolazione del ginocchio flettendo o “flettendo” il piede della gamba che si trova in rotazione esterna dell’anca.
Nelle posizioni in cui il ginocchio è piegato con un angolo compreso tra 45 e 90 gradi, suggerisco di flettere il piede. Un esempio di queste posizioni è la Womb Pose e la Firelog Pose. Secondo la mia esperienza, la flessione del piede impegna naturalmente la gamba e pone le articolazioni in una posizione anatomicamente più stabile. Ciò contribuisce a facilitare il movimento della gamba come un’unica unità a partire dall’anca. Questo, a sua volta, diminuisce la possibilità di una sollecitazione rotazionale inappropriata dell’articolazione del ginocchio.
Nelle posizioni di apertura dell’anca come la Pigeon Pose, in cui il ginocchio ruotato esternamente è più piegato (più chiuso), la flessione del piede può limitare inutilmente la posa (o mettere troppo sotto sforzo l’articolazione del ginocchio). In questi casi, in cui c’è poco spazio tra il polpaccio e la coscia, provate a “flessione” del piede. Il “floint” è un piede allungato (esteso), che si muove con la palla invece che con la punta. In altre parole, si tratta di una punta ma con le dita dei piedi divaricate e flesse all’indietro. Ho scoperto che questa tecnica è molto utile per stabilizzare (e quindi proteggere) l’articolazione del ginocchio nelle posture in cui la gamba è ruotata esternamente nell’articolazione dell’anca e il ginocchio è quasi completamente chiuso.
3. Per evitare il dolore alle ginocchia, sollevare il bacino o le ginocchia.
L’articolazione del ginocchio e dell’anca sono intimamente legate nella loro funzione. Sollevando il bacino rispetto alle ginocchia, si può aumentare la gamma di mobilità percepita e quindi prevenire il dolore al ginocchio nello yoga e ridurre il rischio di lesioni. Ad esempio, posizionare un cuscino o un blocco sotto il gluteo anteriore nella Pigeon Pose riduce notevolmente il rischio di sforzare il ginocchio in una rotazione inappropriata.
D’altra parte, anche sollevare le ginocchia rispetto al bacino può aiutarci a mantenere le ginocchia al sicuro. Un esempio di ciò è il posizionamento di un cuscino o di un blocco sotto il ginocchio piegato in Janu Shirshasana o Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Mantenere il ginocchio nel punto in cui l’abbiamo portato, effettuando una rotazione esterna sicura dell’anca, ci impedisce di premere il ginocchio verso il basso quando pieghiamo il busto in avanti:
4. Non iperestendete le ginocchia
L’iperestensione del ginocchio, soprattutto quando si sostiene un peso, può causare uno stress all’articolazione, in quanto esercita una tensione malsana sul legamento crociato anteriore (ACL), sul legamento crociato posteriore (PCL) e sui legamenti poplitei (lungo la parte posteriore del ginocchio). Con il tempo, l’iperestensione regolare delle ginocchia può portare a gonfiore, dolore e a una gamma limitata di movimenti. Oltre a queste conseguenze sull’articolazione del ginocchio, l’iperestensione delle ginocchia provoca anche una curva lombare esagerata (iperlordosi). Se siete inclini all’iperestensione, provate a fare quanto segue:
5. Migliorare l’allineamento attraverso il bilanciamento
Il ginocchio è fortemente influenzato dall’allineamento dei piedi. Quando i legamenti su entrambi i lati delle ginocchia sono ugualmente forti, la rotula scivola senza ostacoli e la cartilagine sotto la rotula non si consuma.
Le posizioni di equilibrio con una gamba dritta in piedi aiutano ad allenare i muscoli dei piedi che garantiscono un arco plantare sano e una distribuzione ottimale del peso attraverso i piedi.
Le posizioni di equilibrio con le ginocchia piegate, come la posizione dell’aquila, allenano l’allineamento funzionale delle ginocchia, che le protegge da futuri infortuni.
Sei modifiche per lo yoga con ginocchia sensibili
1. Non flettete completamente le ginocchia
Per prevenire il dolore alle ginocchia nello yoga, assicuratevi di consigliare ai vostri studenti di evitare di flettere completamente le ginocchia se hanno problemi alle ginocchia o ginocchia sensibili. Nelle posizioni sedute, come la posizione del fulmine (Vajrasana), la posizione dell’eroe (Virasana) e la posizione del bambino (Shashankasana), assicuratevi di sostenere il bacino, in modo che il ginocchio non debba piegarsi completamente. Si può anche usare una coperta arrotolata come cuneo tra i polpacci e le cosce per proteggere ulteriormente le ginocchia:
2. Evitare sempre la rotazione del ginocchio
Nelle aperture dell’anca da seduti è necessario sollevare il bacino e allo stesso tempo assicurarsi che il ginocchio sia appoggiato e non penzoli. L’elevazione del bacino facilita la rotazione dell’articolazione dell’anca, mentre il sostegno del ginocchio con coperte arrotolate o blocchi fa sì che le ginocchia non si deprimano (e quindi subiscano una forza di rotazione) quando ci pieghiamo in avanti. Quindi, ad esempio, in Baddha Konasana, sedetevi su un blocco per facilitare l’inclinazione del bacino e, ponendo un supporto sotto le ginocchia, proteggete le ginocchia dalle forze di rotazione:
3. Tenere le ginocchia sollevate dal pavimento
Per molte persone che soffrono di dolore al ginocchio, inginocchiarsi è doloroso. Nelle lezioni di yoga, questi studenti provano dolore in posizioni come la Cat Pose o la Tiger Pose. Si può rimediare facilmente sollevando gli stinchi, in modo da non esercitare pressione sulle rotule.
4. Attenzione alle posizioni
Un errore comune nelle posizioni in piedi a gambe larghe, come le Posizioni del Guerriero, è quello di aprire troppo la posizione. Gli studenti cercano di imitare l’insegnante o i compagni più flessibili. Aprono i piedi in una posizione ampia, con l’obiettivo di portare la coscia anteriore parallela al tappetino. A causa della mancanza di flessibilità del gruppo degli adduttori (interno coscia), il ginocchio anteriore viene tirato verso l’interno e si esercita una forza inappropriata sul ginocchio interno. Le persone con problemi alle ginocchia non dovrebbero cercare di assumere una posizione profonda da guerriero, ma tenere i piedi più vicini e concentrarsi sull’allineamento delle ginocchia. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere impilato sopra o dietro la caviglia e la rotula dovrebbe puntare verso il secondo dito del piede. È utile mantenere attivo l’arco del piede, sollevando prima l’alluce da terra e poi riportando le dita sul tappetino, sempre mantenendo l’arco:
5. Non abbassarsi troppo
Chi ha problemi o dolori alle ginocchia deve fare molta attenzione ad abbassare i fianchi al di sotto delle ginocchia, per cui posizioni come lo Yoga Squat e la Crow Pose sono controindicate e vanno evitate.
6. Utilizzare un blocco per allineare le ginocchia
Posizionate un blocco appena sotto le ginocchia nelle posizioni in piedi, come il Piegamento in avanti e la Posizione della sedia. Abbracciate un blocco tra gli stinchi nella posizione della sedia. Questa modifica aiuta a mantenere un allineamento sicuro delle ginocchia, in cui le ginocchia sono allineate con le dita dei piedi. La stessa modifica può essere applicata anche ai piegamenti in avanti in piedi. Esaminate le variazioni seguenti che garantiscono un corretto allineamento delle ginocchia e del bacino:
