Gennaio 18, 2025

Probabilmente ti sarai reso conto che la maggior parte dei corsi di yoga prevede almeno una posizione di torsione. Che le ami o meno, ci sono. E per una buona ragione!

Le posizioni di torsione hanno molti benefici. Possono migliorare le funzioni degli organi, alleviare le energie bloccate e persino aiutarti a sentirti più giovane. Le torsioni dello yoga possono essere piuttosto impegnative però molto gratificanti. Oggi condividerò con te alcuni consigli che ti aiuteranno a praticare le torsioni dello yoga in modo sicuro e a sapere quando evitarle.

Cosa sono le torsioni dello yoga?

Le torsioni yoga sono posizioni che ruotano la colonna vertebrale, muovendo le spalle in direzione opposta rispetto ai fianchi. Le posizioni di torsione più diffuse sono:

  • Mezza posizione del Signore dei Pesci, detta anche Mezza torsione spinale (Ardha Matsyendrasana)
  • Posizione della sedia contorta (Parivrtta Utkatasana)
  • Posizione del triangolo ruotato (Parivrtta Trikonasana)
  • Torsione spinale supina (Jathara Parivartanasana)
  • Marichyasana C

Per ottenere tutti i benefici e rimanere al sicuro quando si praticano queste torsioni yoga, è importante comprendere l'anatomia che sta alla base dell'azione di torsione.

L'anatomia dietro le posizione di torsione

L'anatomia umana analizza la struttura del corpo umano, compresi gli organi, i muscoli, i tessuti, le ossa e i nervi. Se praticate nel modo corretto, le torsioni dello yoga coinvolgono principalmente la colonna vertebrale toracica, gli obliqui e i muscoli intercostali.

La prossima volta che pratichi le torsioni dello yoga, concentrati su queste tre parti del corpo:

  • Colonna vertebrale toracica: la parte superiore e centrale della colonna vertebrale

Colonna vertebrale toracica
  • Muscoli obliqui: quei muscoli che si trovano ai lati della vita e che si muovono verso l'ombelico.

Muscoli obliqui
  • Muscoli intercostali: quei muscoli che collegano le costole

Colonna vertebrale toracica

Leggi di più: Cos'è l'anatomia dello yoga - Guida alle pratiche yoga sicure

4 benefici della torsione yoga

Oltre a fornire un rilassante allungamento dopo una giornata stressante, questo non è l'unico beneficio delle torsioni nello yoga. Le posizioni di torsione aumentano la mobilità della colonna vertebrale, alleviano le energie bloccate e stimolano l'apparato digerente e altri organi. Approfondiamo ciascuno di questi benefici.

1. Mantiene la colonna vertebrale in salute

Un famoso detto dello yoga recita: "Sei giovane solo se la tua colonna vertebrale è flessibile". In effetti, è vero, ma ti sei mai chiesto perché?

Tra le vertebre della colonna vertebrale ci sono dei dischi simili a gelatine. Questi dischi intervertebrali aiutano la tua colonna vertebrale a muoversi con facilità e ad assorbire gli urti. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, si assottigliano, causando rigidità e dolore alla schiena.

Il movimento dolce e controllato delle torsioni dello yoga rallenta il deterioramento dei dischi spinali. Inoltre, mantiene la naturale gamma di movimenti della colonna vertebrale e fa sì che non ristagni.

Che tu stia lottando contro il mal di schiena o che tu voglia sentirti più giovane, le torsioni dello yoga possono aiutarti.

2. Apre i percorsi energetici bloccati

Come la maggior parte delle posizioni, le torsioni dello yoga hanno benefici fisici ed emotivi. Quando ti allunghi e crei spazio durante la torsione, crei anche spazio per l'energia che è stata bloccata. Lo spazio creato migliora il flusso energetico, calmando la mente e allineando il sistema dei chakra.

3. Migliora la digestione

Come già detto, le torsioni dello yoga creano spazio nel corpo. Lo spazio creato nell'intestino permette al cibo di passare. La torsione della colonna vertebrale crea anche movimento nel sistema digestivo. Questo costante allungamento e contrazione dei muscoli stimola la digestione e il metabolismo.

Leggi di più: Come lo yoga può migliorare la digestione - 5 posizioni yoga per una migliore digestione

4. Stimola e disintossica i tuoi organi

Le torsioni dello yoga non solo stimolano il nostro sistema digestivo, ma attivano e purificano anche altri organi vitali del corpo.

Il sistema linfatico drena il liquido linfatico (che contiene le scorie e le tossine del sangue) dal corpo. Le posizioni di torsione aiutano il sistema linfatico a disintossicare il corpo stimolando il flusso del liquido linfatico. La Mezza Torsione Spinale (Ardha Matsyendrasana), ad esempio, stimola il flusso linfatico nel busto e attiva il Chakra del Plesso Solare. Questo migliora le funzioni dello stomaco, della cistifellea, del fegato, della milza e del pancreas, che giocano tutti un ruolo fondamentale nei processi di disintossicazione del sangue e di eliminazione delle scorie.

Errori comuni nella torsione yoga e come evitarli

Ci sono due errori comuni nelle torsioni dello yoga: praticarle senza una base stabile e torcersi soprattutto dalla parte bassa della schiena.

1. Fondazioni instabili

Avere una base stabile è essenziale durante le torsioni yoga. Se la base è instabile, l'azione di torsione può essere scorretta, aumentando il rischio di lesioni.

Se il bacino non è in posizione stabile, si verifica quanto segue:

  • La torsione avviene dalla parte inferiore della colonna vertebrale (lombare) (per saperne di più, leggi la prossima sezione).
  • Allunghi solo i muscoli superficiali (e non torci la colonna vertebrale).

Qual è il tuo fondamento nelle posizioni di torsione?

Nelle torsioni in piedi e da seduti la base è il bacino, come la Mezza Torsione Spinale (Ardha Matsyendrasana). È importante che entrambe le ossa iliache poggino a terra per creare una base solida. Evita di sederti sui talloni o di sollevare un'anca più in alto dell'altra. Mantieni i fianchi in linea e la colonna vertebrale allungata.

Mezza torsione spinale - Ardha Matsyendrasana

Le spalle sono la tua base nelle torsioni reclinate come la posizione di torsione spinale supina (Jathara Parivartanasana). Crea una base stabile per la posizione di torsione supina premendo la spalla opposta a terra.

Modifiche per migliorare le torsioni yoga

Come già detto, mettere a terra le ossa iliache, il bacino o le spalle (a seconda del tipo di torsione yoga) aiuta a creare una base stabile. Se ti sembra difficile, ecco alcuni consigli per modificare le diverse torsioni dello yoga:

Torsioni sdraiate: nella posizione di torsione spinale supina (Jathara Parivartanasana), ad esempio, concentrati piuttosto sul mettere a terra entrambe le spalle piuttosto che toccare il ginocchio opposto. Modifica la posizione per assicurarti che la base sia stabile e poi esegui la torsione da lì.

Torsioni da seduti: nella Mezza Torsione Spinale (Ardha Matsyendrasana), ad esempio, puoi posizionare un blocco o un cuscino sotto il bacino o raddrizzare la parte inferiore della gamba. In questo modo creerai una base più stabile se trovi difficile mettere a terra entrambe le ossa iliache.

2. Torsione dalla parte bassa della schiena

Se non squadri il bacino, la torsione avviene solo dalla parte inferiore, detta anche colonna lombare. Perché non vogliamo questo?

Le vertebre della colonna vertebrale lombare sono progettate in modo tale da potersi muovere in avanti e all'indietro, da un lato all'altro, ma difficilmente ruotano o si torcono. Al contrario, le vertebre della colonna vertebrale toracica (media e superiore) scivolano l'una contro l'altra durante la rotazione, garantendo una facile torsione della colonna vertebrale.

Come evitare la torsione della schiena

Per evitare di torcere solo la parte bassa della schiena, ricordati di mantenere le fondamenta stabili e di essere consapevole della gamma di mobilità delle diverse parti della colonna vertebrale. Inizia a ruotare solo di pochi gradi nella parte bassa della colonna vertebrale e sali, ruotando di più nella parte centrale e superiore della schiena.

Sicurezza nelle torsioni dello yoga

Una torsione scorretta della colonna vertebrale può causare lesioni e dolori alla schiena. Per praticare le torsioni dello yoga in modo sicuro, tieni a mente i seguenti consigli:

  • Appoggia a terra le spalle o le ossa iliache (a seconda del tipo di torsione yoga).
  • Allunga la colonna vertebrale spingendola corona della testa verso l'alto.
  • Durante la torsione, allunga la parte bassa della schiena e concentrati sulla torsione della parte alta e centrale della schiena.
  • Ricordati di respirare! Il tuo respiro potrebbe sembrare leggermente più corto quando la gabbia toracica si contrae, ma continua a respirare. Quando inspiri, allunga la colonna vertebrale. Mentre espiri, esegui una torsione un po' più profonda.
Sicurezza nelle torsioni dello yoga

Chi dovrebbe evitare le torsioni dello yoga

In alcuni casi, le torsioni dello yoga possono essere pericolose. Conoscere i propri limiti e consultare un professionista della salute prima di praticare certe posizioni è fondamentale. Se non sei sicuro che le torsioni dello yoga siano sicure per te, consulta prima il tuo medico o il tuo fisioterapista.

Gravidanza

La maggior parte delle torsioni yoga esercita una forte pressione sulla cavità addominale. Questo può essere scomodo e pericoloso per te e per il tuo bambino. Scopri le torsioni e le modifiche più semplici con un insegnante di yoga in gravidanza.

Problemi digestivi

Sì, le torsioni dello yoga possono aiutare la digestione e il metabolismo. Ma se soffri di problemi digestivi cronici, dovresti prima consultare il tuo medico. Le torsioni estreme esercitano una pressione sull'intestino che può peggiorare i sintomi infiammatori dell'intestino.

Lesione del disco spinale 

Dato che le torsioni dello yoga sono molto concentrate sulla colonna vertebrale, possono peggiorare le lesioni del disco vertebrale. Consulta il tuo fisioterapista prima di provare le posizioni di torsione.

Problemi all'articolazione Sacroiliaca

L'articolazione sacroiliaca (SI) si trova tra il bacino e la colonna vertebrale. Una torsione errata o estrema della colonna vertebrale e del bacino può destabilizzare questa articolazione e causare dolore.

Resta al sicuro e sii consapevole dei tuoi limiti. Lo yoga non dovrebbe mai essere una questione di esibizione, ma di cura del proprio corpo e della propria mente.

Conclusione

Le torsioni dello yoga aiutano a liberare le energie bloccate, a mantenere in salute la colonna vertebrale e l'apparato digerente, e a migliorare le funzioni degli organi. Per praticare le posizioni di torsione in modo sicuro, è importante mantenere una base stabile nella torsione, allungarsi attraverso la corona della testa e torcere soprattutto dalla parte superiore e centrale della schiena.

La prossima volta che praticherai le torsioni dello yoga, ricorda i consigli e i benefici che ho condiviso.

Riguardo l'autore

Kalyani Hauswirth Jain

Kalyani Hauswirth-Jain è direttore creativo e insegnante senior presso gli Arhanta Yoga Ashrams. Prima di entrare negli Arhanta Yoga Ashrams nel 2011, Kalyani ha studiato danza moderna nei Paesi Bassi, dove ha scoperto la sua passione per la connessione corpo-mente e la leadership personale. Nel 2007, Kalyani ha iniziato a insegnare yoga a livello professionale e quattro anni dopo ha iniziato a formare insegnanti di yoga presso i nostri ashram.

Oggi, con oltre 11.000 ore di esperienza nell'insegnamento, Kalyani è insegnante principale per i corsi di formazione per insegnanti di yoga di 200 e 300 ore, nonché per diversi corsi di 50 ore presso gli ashram di Arhanta Yoga. Quando non regola le posture in classe, Kalyani scrive blog e guide informative per gli altri yogi ed è coautrice del libro acclamato dalla critica "Hatha Yoga per Insegnanti e Praticanti".

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