Maggio 26, 2022

Stare seduti fa parte della vita quotidiana; ci si può trovare davanti al computer portatile, sul divano a guardare la televisione o a leggere un libro. Stare seduti per un periodo di tempo considerevole è più facile se ci si distrae. Per esempio, possiamo andare al cinema a vedere un film o sederci a un pranzo con gli amici con un disagio corporeo minimo o nullo. Tuttavia, quando dobbiamo rivolgerci verso l’interno durante la meditazione, sedersi può essere piuttosto scomodo e possiamo faticare a trovare la stabilità. Ci scoraggiamo. E se potessimo scoprire i mezzi che ci permettono di progredire nella nostra pratica di meditazione utilizzando il giusto supporto e comprendendo come funziona il corpo in posizione seduta. Continuate a leggere per scoprire cosa è necessario per una seduta comoda e stabile e come potete ottenerla durante la vostra pratica di meditazione!

Perché la Posizione Giusta Per la Meditazione È Importante?

Questa è una domanda molto importante per i praticanti, perché in qualche modo crediamo che la posizione a gambe incrociate o la posizione del loto siano la posizione giusta per la meditazione. Vediamo le tipiche immagini dei saggi indiani nella posizione del loto sul pavimento o sui social media di yogi in posizione a gambe incrociate senza oggetti di scena che sembrano sereni.

La verità è che dobbiamo trovare una posizione funzionale alla meditazione. Dopotutto, la posizione che scegliamo può fare o distruggere la nostra pratica di meditazione. Idealmente, una posizione seduta ci aiuterà a staccare la spina dagli stimoli esterni e a rivolgere l’attenzione verso l’interno durante la pratica della meditazione. Per aiutarci a prendere una decisione informata, dobbiamo avere un’idea di ciò che accade a livello anatomico, in modo da conoscere l’allineamento naturale del corpo e come raggiungerlo in modo sicuro. Questo ci aiuta anche a risolvere le tensioni e le sollecitazioni indebite sulla colonna vertebrale, sulle ginocchia e sui muscoli. In questo modo possiamo mantenere una posizione comoda e stabile per un periodo di tempo più lungo.

Mantenere l’integrità della colonna vertebrale durante la Meditazione

È più facile trovare l’allineamento naturale in piedi perché abbiamo passato molti anni a camminare. Con il tempo abbiamo imparato a usare la forza di opposizione, a premere sul terreno con i piedi e a portare la corona verso l’alto. Camminare è diventato automatico, nel senso che lo facciamo senza nemmeno pensarci.

Quindi, come possiamo trovare il giusto o naturale allineamento del corpo durante la meditazione? Quando siamo seduti, è più difficile applicare la forza di opposizione. Tuttavia, con la pratica, ci riusciamo sicuramente. L’uso di questa forza vi permetterà di sedervi in un modo che richiede uno sforzo minimo. Tutto ciò che dobbiamo imparare a fare è generare una forza oppositiva usando la colonna vertebrale e il bacino. In questo modo si rispetta la naturale curvatura della colonna vertebrale.

In una lezione di yoga può capitare di sentirsi chiedere di tenere la colonna vertebrale dritta. Questo è in realtà controproducente per una posizione seduta sana. La colonna vertebrale è una doppia curva a forma di “S”. Quando cerchiamo di raddrizzare la colonna vertebrale, perdiamo la sua naturale curvatura, che è tutt’altro che ideale. Dobbiamo sederci in modo da sostenere e mantenere la curvatura della colonna vertebrale. Questo ci aiuterà a stare seduti comodamente per lunghi periodi.

La Connessione Mente-corpo nella Meditazione

“Quando il corpo si muove, si muove anche la mente. Quando il corpo è disturbato, lo è anche la mente”.

Quando l’allineamento pelvico non è corretto, iniziamo a coinvolgere gruppi muscolari non necessari per mantenerci in posizione eretta. Questo crea un disagio fisico e contribuisce a muoverci e ad agitarci. Se il corpo si muove, questo si riflette nella mente. Questi disturbi non ci permettono di mantenere una mente calma per la meditazione.

Nello yoga, il concetto di Dharana, la concentrazione, è il sesto arto del sentiero degli otto arti. Nella meditazione, pratichiamo Dharana. Ci concentriamo sul respiro, su un oggetto o su un mantra. La connessione mente-corpo viene mantenuta attraverso Dharana se riusciamo a trovare la posizione migliore per la meditazione.

Continuate a leggere per saperne di più sulla filosofia dello yoga: “Quali sono le otto arti dello yoga?”.

Come trovare la Posizione Migliore per la Meditazione

Mobilità dell’anca nella meditazione

In posizione eretta, abbiamo un accesso più facile alla nostra mobilità e alla nostra base, il nostro allineamento pelvico. Ad esempio, in piedi non abbiamo bisogno di flettere il bacino o di ruotare eternamente le gambe. In posizione seduta, invece, abbiamo le gambe in fuori e verso il pavimento. Le gambe sono collegate al bacino e quindi la posizione del bacino cambia.

Idealmente, vorremmo sederci sulle nostre “ossa sedute”, ma se la mobilità dei tendini del ginocchio e dei glutei è minore, finiamo per sederci sull’osso sacro. In questo modo perdiamo la curva naturale della colonna vertebrale lombare. Come possiamo risolvere questo problema? Purtroppo, di solito siamo portati a utilizzare un approccio dall’alto verso il basso per correggere il nostro allineamento. Seguiamo indicazioni che ci suggeriscono di tenere il collo lungo, le spalle basse e il petto in fuori. Queste indicazioni non riescono a creare il corretto allineamento pelvico necessario per stare seduti in modo sano.

Utilizzando un approccio dall’alto verso il basso all’allineamento naturale, impegniamo anche muscoli non necessari per mantenere la posizione di meditazione. Possiamo affaticare la schiena e la nostra concentrazione viene disturbata. Se correggiamo l’allineamento pelvico, correggiamo anche l’allineamento della colonna vertebrale e questo rimedia efficacemente ai problemi della parte centrale e superiore della schiena, delle spalle, del collo e della testa.

Per l’allineamento della colonna vertebrale occorre invece un approccio dal basso verso l’alto, perché è l’allineamento pelvico a mantenere la curvatura della colonna vertebrale. Questo ci permette di stare seduti in meditazione in modo confortevole, costante e per un periodo di tempo più lungo.

Per aiutarci a mantenere il corretto allineamento pelvico in una posizione a gambe incrociate, possiamo favorire la rotazione esterna dell’articolazione dell’anca sedendo il bacino più in alto. L’obiettivo è avere il bacino più in alto delle ginocchia. Questo può essere un problema quando la parte superiore della gamba deve ruotare per stare in posizione seduta a gambe incrociate. Quando ci sediamo su un sostegno, la rotazione della gamba nella cavità dell’anca è minore. Sedendosi un po’ più in alto, il bacino si trova al di sopra delle ginocchia e ciò consente un’inclinazione pelvica anteriore. La meditazione in una posizione a gambe incrociate sostenuta diventa così più accessibile.

Quando abbiamo il corretto allineamento del bacino e una base stabile, possiamo allenarci a mantenere l’opposizione a stare seduti per periodi più lunghi. Possiamo esercitarci a spingere verso il basso attraverso la base e ad allungare la colonna vertebrale. La parte superiore del corpo “pende” dalla colonna vertebrale, il che significa un minore impegno dei muscoli per mantenere la posizione seduta.

Il rapporto tra bacino e ginocchia nella Meditazione

È importante che il bacino sia al di sopra delle ginocchia, ma queste non devono penzolare dal pavimento. Le ginocchia devono sempre poggiare sul pavimento o su un supporto adeguato. Quando le ginocchia sono al di sopra del bacino, perdiamo la curva della colonna lombare, impegniamo gruppi muscolari non necessari e la respirazione del ventre ne risente.

Se la posizione a gambe incrociate non è al momento realizzabile in modo sicuro, c’è un’altra opzione. Si può provare Vajrasana, detta anche posa del diamante. In questa posizione è possibile posizionare un cuscino sotto il bacino. È un modo più semplice per accedere a una colonna vertebrale allungata. In questa posizione, assicuratevi che le spalle siano sopra il bacino. Si può anche arrotolare una coperta e metterla sotto le caviglie per aiutare i piedi a rilassarsi. Se soffrite di dolori alle ginocchia, evitate di sporgervi in avanti e potete posizionare due cuscini sotto il bacino per creare ancora più altezza. Questa è una posizione più sicura per chi ha problemi alle ginocchia, poiché le ginocchia non devono flettersi molto e non c’è il rischio che ruotino. Per un maggiore sostegno, dato che si rimane seduti per un lungo periodo di tempo, si può anche arrotolare una coperta e posizionarla dietro le ginocchia.

Per saperne di più sulla sicurezza delle ginocchia: “Come evitare dolori e lesioni alle ginocchia nello yoga per ginocchia sensibili“.

L’importanza dell’uso di oggetti di scena per la meditazione

L’obiettivo di trovare la posizione migliore per la meditazione è che il corpo sia fermo e indisturbato. A sua volta, si può praticare la concentrazione quando la mente è ferma e indisturbata. Quando la mente vaga, è possibile riportarla al momento presente. Una seduta comoda e stabile favorisce questa pratica di riportare delicatamente la mente indietro. La cosa più importante da ricordare quando si trova la posizione migliore è che siamo seduti attivamente.

Gli oggetti di scena sono usati per aiutarci a sedere attivamente in modo che la nostra anatomia sia sostenuta. Tuttavia, dobbiamo scegliere l’attrezzo giusto per la particolare sfida anatomica. Un asciugamano o una coperta sono un ottimo sostegno per lo yoga, in quanto è possibile regolarne facilmente lo spessore. Si può usare in vari modi, come spiegato sopra, per le ginocchia e le caviglie.

È necessario un dislivello tra il bacino e le ginocchia, in modo da favorire l’inclinazione anteriore del bacino. Per creare questo dislivello si può anche utilizzare un cuscino su cui sedersi, avendo cura di sedersi sul bordo anteriore del cuscino e scegliendone uno non troppo spesso. Se il cuscino solleva le ginocchia sopra il bacino, allora è troppo spesso. Si tende a vedere gli studenti che appoggiano le ginocchia sui blocchi da yoga in una posizione a gambe incrociate, Sukhasana. In questo modo, però, si sollevano le ginocchia sopra il bacino e si perde l’inclinazione anteriore del bacino. Ciò provoca una tensione sulla schiena. Se il puntello raddrizza la colonna vertebrale o la fa arrotondare o incavare troppo, è segno che il puntello non viene usato correttamente.

Se avete bisogno di un sostegno per la schiena, potete usare un blocco da yoga tra il centro della schiena e una parete o una sedia. In questo modo si ottiene un sostegno che evita l’inclinazione della schiena e permette di stare seduti in modo attivo.

Una curva naturale nella parte bassa della colonna vertebrale, il bacino sopra le ginocchia e le ginocchia sostenute sono segni di un uso corretto degli oggetti di scena.

Anatomia delle Posizioni di Meditazione

Sukhasana – Facile Posizione Delle Gambe Incrociate

Sukhasana - Easy Cross Legged Pose

È un’opzione per chi ha una notevole mobilità delle articolazioni dell’anca.

Le ginocchia sono più basse del bacino per consentire un’inclinazione pelvica anteriore. Esercitarsi a sedersi in Sukhasana finché si è sulle ossa sedute aiuta a mantenere la curva naturale della colonna vertebrale lombare. Se le ginocchia sono più alte del bacino, il bacino si inclina verso il basso e si perde la curva della colonna lombare. In questo modo si affaticano i muscoli lombari. La maggior parte delle persone dovrebbe usare un cuscino sotto il bacino. Non dovrebbe essere troppo spesso, in modo che le ginocchia possano ancora poggiare comodamente sul pavimento. Non è raro riscontrare problemi alle ginocchia durante lo yoga.

Vajrasana – Posizione Del Diamante

Vajrasana - Diamond Pose

Questa posizione è ideale per chi si sente a proprio agio a stare seduto sul pavimento. Ricordate di usare il giusto supporto per aiutarvi a stare seduti più a lungo. Se non è possibile flettere le ginocchia, si possono usare più cuscini per “alzarsi” più in alto e ridurre lo sforzo sulle ginocchia.

Le ginocchia sono più basse del bacino e ciò consente un’inclinazione pelvica anteriore. Ciò consente di mantenere la curva della colonna lombare e di sedersi sulle ossa del sedere. Questo approccio dal basso verso l’alto all’allineamento pelvico consente naturalmente di portare indietro le spalle e di aprire il torace. Si tratta di una posizione di seduta attiva, quindi assicuratevi di allungare la colonna vertebrale e di tenere le mani in cima alle cosce. In questo modo, si evita di accasciarsi in avanti in questa posizione, poiché il torace collassa e la respirazione del ventre viene compromessa.

Seduti su una Sedia

Sitting on a Chair

Se non è possibile sedersi sul pavimento, è comunque possibile sedersi attivamente su una sedia.

Potete sedervi sul bordo della sedia o verso lo schienale della sedia usando il supporto per la schiena. È possibile sedersi su un supporto per elevare leggermente il bacino, in modo che si trovi sopra le ginocchia. Questo aiuta a garantire un’inclinazione pelvica anteriore. In questo modo si favorisce l’allungamento della colonna vertebrale che aiuta ad abbassare le spalle e ad aprire il torace.

Dos e Don’t nella Meditazione

Come ottenere una seduta attiva in Meditazione?

Ricordate che la meditazione è una pratica attiva. Anche se in meditazione siamo fermi e apparentemente indisturbati, ci stiamo concentrando intenzionalmente su un oggetto, sul respiro o su un mantra. Manteniamo una particolare postura per facilitare la meditazione ed è importante coltivare una concentrazione rilassata nel corpo e nella mente. La meditazione non dovrebbe essere praticata sdraiati o seduti contro un muro per il semplice motivo che potremmo diventare inattivi nella postura e nella mente. Potremmo addirittura addormentarci! Provate le posizioni sopra descritte per trovare una seduta che permetta di stare seduti in modo attivo e che utilizzi degli oggetti di sostegno.

Respirare correttamente durante la meditazione

Durante la meditazione, è necessario utilizzare una respirazione di pancia rilassata. Ciò significa che il principale facilitatore della respirazione deve essere il diaframma. Se siamo seduti in modo inattivo, la pancia e il petto possono collassare e diventa difficile respirare in modo diaframmatico.

Vi sentite stressati? Provate queste 3 tecniche di respirazione yogica per calmarvi

Conclusione

Ricordate che dobbiamo esercitarci a stare seduti correttamente e questo richiederà tempo. Questa è la vostra pratica di meditazione, ritmata in base alla vostra posizione anatomica e mentale. In questo processo ci deve essere un equilibrio tra sforzo e pazienza, per evitare di frustrare se stessi. Continuando a praticare, troverete progressi graduali che vi permetteranno di sedervi in modo più confortevole e costante.

Riguardo l'autore

Kalyani Hauswirth Jain

Kalyani Hauswirth-Jain è direttore creativo e insegnante senior presso gli Arhanta Yoga Ashrams. Prima di entrare negli Arhanta Yoga Ashrams nel 2011, Kalyani ha studiato danza moderna nei Paesi Bassi, dove ha scoperto la sua passione per la connessione corpo-mente e la leadership personale. Nel 2007, Kalyani ha iniziato a insegnare yoga a livello professionale e quattro anni dopo ha iniziato a formare insegnanti di yoga presso i nostri ashram.

Oggi, con oltre 11.000 ore di esperienza nell'insegnamento, Kalyani è insegnante principale per i corsi di formazione per insegnanti di yoga di 200 e 300 ore, nonché per diversi corsi di 50 ore presso gli ashram di Arhanta Yoga. Quando non regola le posture in classe, Kalyani scrive blog e guide informative per gli altri yogi ed è coautrice del libro acclamato dalla critica "Hatha Yoga per Insegnanti e Praticanti".

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