Como fazer torções de yoga: Os benefícios e os princípios de segurança

Provavelmente já te apercebeste que a maioria das aulas de yoga tem pelo menos uma pose de torção. Quer gostes delas ou não, elas estão lá. E por uma boa razão!

As posturas de torção têm muitos benefícios. Podem melhorar as funções dos órgãos, aliviar as energias bloqueadas e até te ajudar a sentir mais jovem. As torções de yoga podem ser bastante desafiantes, mas muito gratificantes. Hoje, vou partilhar dicas para te ajudar a praticar as torções de yoga em segurança e saber quando as deves evitar.

O que são torções de yoga?

As torções de yoga são posturas que rodam a coluna vertebral - movendo os ombros na direção oposta à das ancas. As poses de torção mais populares incluem:

• Meia Pose do Senhor dos Peixes, também conhecida como Meia Torção Espinal (Ardha Matsyendrasana)
• Pose da cadeira torcida (Parivrtta Utkatasana)
• Pose do triângulo invertido (Parivrtta Trikonasana)
• Torção da coluna vertebral em supino (Jathara Parivartanasana)
• Marichyasana C

Para receberes todos os benefícios e manteres-te seguro ao praticares estas torções de yoga, é importante compreenderes a anatomia por detrás da ação de torcer.

A anatomia por detrás das poses de torção

A anatomia humana analisa a estrutura do corpo humano, incluindo os órgãos, os músculos, os tecidos, os ossos e os nervos. Praticadas de forma correta, as torções de yoga envolvem principalmente a coluna torácica, os oblíquos e os músculos intercostais.

Da próxima vez que praticares torções de yoga, concentra-te nestas três partes do teu corpo:

• Coluna torácica: A parte superior e média da tua coluna vertebral

• Músculos oblíquos: Os músculos do lado da tua cintura, indo até ao umbigo

• Músculos intercostais: Os músculos que ligam as tuas costelas

Lê mais: O que é a Anatomia do Yoga - Um guia para práticas seguras de Yoga

4 benefícios das torções de yoga

Apesar de proporcionar um alongamento relaxante após um dia stressante, este não é o único benefício das torções no yoga. As poses de yoga com torção aumentam a mobilidade da coluna, aliviam as energias bloqueadas e estimulam o sistema digestivo e outros órgãos. Vamos aprofundar cada um destes benefícios.

1. Mantém a tua coluna vertebral saudável

Um ditado famoso no yoga é: "Só és tão jovem quanto a tua coluna é flexível". Isto é, de facto, verdade, mas já te perguntaste por quê?

Entre as vértebras da tua coluna vertebral, existem discos semelhantes à gelatina. Estes discos intervertebrais ajudam a tua coluna a mover-se com facilidade e a absorver os choques. Mas à medida que envelheces, eles tornam-se mais finos, o que resulta em rigidez e dor nas costas.

O movimento suave e controlado das torções de yoga abranda a deterioração destes discos vertebrais. Mantém igualmente a amplitude de movimento natural da coluna vertebral e evita que esta fique estagnada.

Quer sofras de dores nas costas ou queiras sentir-te mais jovem, as torções de yoga podem ajudar.

2. Abre as vias energéticas bloqueadas

Tal como a maioria das posturas, as torções de yoga têm benefícios físicos e emocionais. À medida que te esticas e crias espaço durante a torção, também crias espaço para a energia que foi bloqueada. O espaço criado melhora o fluxo de energia, o que acalma a mente e alinha o sistema de chakras.

3. Melhora a digestão

Como já foi referido, as torções de yoga criam espaço no corpo. O espaço criado no teu intestino permite a passagem dos alimentos. Torcer a coluna vertebral também cria movimento no teu sistema digestivo. Este constante esticar e contrair dos músculos estimula a tua digestão e o teu metabolismo.

Lê mais: Como o Yoga pode melhorar a digestão - 5 posturas de Yoga para uma melhor digestão

4. Estimula e desintoxica os teus órgãos

As torções de yoga não só estimulam o nosso sistema digestivo, como também ativam e purificam outros órgãos vitais do corpo.

O sistema linfático drena o fluido linfático (que contém os resíduos e as toxinas do sangue) do corpo. As posturas de torção ajudam o sistema linfático a desintoxicar o teu corpo, estimulando este fluxo de fluido linfático. A Meia Torção Espinal (Ardha Matsyendrasana), por exemplo, estimula o fluxo linfático no teu tronco e ativa o Chakra do Plexo Solar. Isto melhora as funções do teu estômago, vesícula biliar, fígado, baço e pâncreas, que desempenham papéis vitais nos processos de desintoxicação do sangue e de excreção de resíduos do corpo.

Erros comuns de torção de yoga e como evitá-los

Há dois erros comuns nas torções de yoga: praticar sem uma base estável e torcer principalmente a partir da parte inferior das costas.

1. Fundação instável

Ter uma base estável é essencial durante as torções de yoga. Se a tua base for instável, a ação de torcer pode ser incorreta, aumentando o risco de lesões.

Se a tua pélvis não estiver em quadratura, acontece o seguinte:

• Torces a partir da parte inferior (lombar) da coluna vertebral (mais sobre isto na secção seguinte).
• Apenas alongas os músculos superficiais (e não torces a coluna).

Qual é a tua base para as poses de torção?

A tua base é a pélvis nas torções em pé e sentada, como a Meia Torção Espinal (Ardha Matsyendrasana). É importante que ambos os teus ossos sentados estejam no chão para criar uma base forte. Evita sentar-te sobre o calcanhar ou levantar uma anca mais do que a outra. Mantém as ancas alinhadas e a coluna vertebral alongada.

Os teus ombros são a base para as torções reclinadas, como a pose de torção supina da coluna vertebral (Jathara Parivartanasana). Cria uma base estável para a tua pose de torção supina, pressionando o teu ombro oposto contra o chão.

Modificações para melhorar as torções de yoga

Como já foi referido, assentar os ossos do assento, a pélvis ou os ombros (dependendo do tipo de torção de yoga) ajuda a criar uma base estável. Se achas que isto é um desafio, aqui estão algumas dicas para modificar as diferentes torções de yoga:

Torções reclinadas: Na postura de torção da coluna vertebral em decúbito dorsal (Jathara Parivartanasana), por exemplo, concentra-te mais em assentar ambos os ombros do que em tocar com o joelho oposto no chão. Modifica a tua pose para garantir que a tua base é estável e depois torce a partir daí.

Torções sentadas: Na Meia Torção Espinal (Ardha Matsyendrasana), por exemplo, podes colocar um bloco ou uma almofada por baixo da pélvis, ou endireitar a perna inferior. Isto criará uma base mais estável se achares difícil assentar os dois ossos sentados.

2. Torce a parte inferior das costas

Se não enquadras a pélvis, estás a torcer apenas a parte inferior da coluna, também chamada coluna lombar. Por que é que não queres isso?

As vértebras da tua coluna lombar estão concebidas para poderem mover-se para a frente e para trás, de um lado para o outro, mas dificilmente rodam ou torcem. Pelo contrário, as vértebras da coluna torácica (coluna média e superior) deslizam umas contra as outras em rotação, assegurando uma fácil torção da coluna.

Como evitar a torção da zona lombar

Para evitar torcer apenas a parte inferior das costas, lembra-te de manter a tua base estável e tem em atenção a amplitude de mobilidade nas diferentes partes da tua coluna vertebral. Começa por torcer apenas alguns graus na parte inferior da coluna e sobe, torcendo mais no meio e na parte superior das costas.

Segurança nas torções de yoga

Quem deve evitar as torções de yoga

Em alguns casos, as torções de yoga podem ser perigosas. É essencial conheceres os teus limites e consultares um profissional de saúde antes de praticares determinadas posturas. Se não tiveres a certeza se as torções de yoga são seguras para ti, consulta primeiro o teu médico ou fisioterapeuta.

Gravidez

A maioria das torções de yoga exerce muita pressão sobre a cavidade abdominal. Isto pode ser desconfortável e perigoso para ti e para o teu bebé. Aprende sobre torções mais fáceis e modificações com um professor de yoga para grávidas.

Problemas digestivos

Sim, as torções de yoga podem ajudar a digestão e o metabolismo. Mas se tiveres problemas digestivos crónicos, deves consultar o teu médico primeiro. As torções extremas exercem pressão sobre os intestinos, o que pode agravar os sintomas inflamatórios intestinais.

Lesão do disco vertebral 

Uma vez que te concentras muito na coluna vertebral nas torções de yoga, estas podem agravar lesões nos discos vertebrais. Consulta o teu fisioterapeuta antes de tentares fazer poses de torção.

Problemas na articulação SI

A articulação sacroilíaca (SI) está localizada entre a pélvis e a coluna vertebral inferior. A torção incorreta ou extrema da coluna vertebral e da pélvis pode desestabilizar esta articulação e causar dor.

Mantém-te seguro e conhece os teus limites. O yoga nunca deve ser uma questão de desempenho, mas sim de cuidar do teu corpo e da tua mente.

Conclusão

As torções de yoga ajudam a libertar energias bloqueadas, mantêm a coluna vertebral e o sistema digestivo saudáveis e melhoram as funções dos órgãos. Para praticar poses de torção com segurança, é importante manter uma base estável na tua torção, alongar através da tua coroa e torcer principalmente a partir da parte superior e média das costas.

Da próxima vez que praticares torções de yoga, lembra-te destas dicas e benefícios que partilhei.