Die Schwangerschaft ist eine wunderbare und aufregende Reise. Aber es gibt auch einige herausfordernde und geradezu unangenehme Aspekte, die die meisten Frauen erleben.
Die gute Nachricht ist, dass es im Yoga eine Fülle von Posen gibt, die Schwangerschaftssymptome wie Rückenschmerzen, Sodbrennen, Übelkeit, Verstopfung, Stress und Müdigkeit beseitigen oder zumindest lindern können. Einige Yogastellungen für die Schwangerschaft bieten auch Linderung für mehrere Beschwerden und können das körperliche, geistige und emotionale Wohlbefinden verbessern.
Im Folgenden erzähle ich dir, wie Yoga Körper und Geist während der Schwangerschaft zugutekommen kann, und zeige dir, welche Yoga-Positionen in der Schwangerschaft geeignet sind, um häufige Beschwerden in allen drei Trimestern zu lindern.
Die Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft
Ob es darum geht, den Körper auf die Geburt vorzubereiten, Stress abzubauen oder die emotionale Verfassung zu verbessern - die Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft sind zahlreich und unbestreitbar.
Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse von 29 Studien mit 2217 schwangeren Frauen ergab, dass diejenigen, die Schwangeren-Yoga praktizierten, weniger Angst und Depressionen hatten, kürzere Wehen erlebten und auch eine höhere Wahrscheinlichkeit für eine vaginale Geburt hatten.
Im Gegensatz zu einem Standard-Übungsprogramm, das sich nur auf den Körper konzentriert, betrachtet Yoga das Wohlbefinden aus einer ganzheitlichen Perspektive, sodass die körperlichen, geistigen und spirituellen Aspekte der Gesundheit berücksichtigt werden. Hier sind fünf Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft:
1. Verbessert die Flexibilität des gesamten Körpers
Die Asanas, der Teil des Yoga, mit dem die meisten Menschen am meisten vertraut sind, fördern die Flexibilität des gesamten Körpers. Die Flexibilität der Muskeln, Faszien und Gelenke hilft dabei, mehr Platz für die inneren Organe zu schaffen, was natürlich auch mehr Platz für den wachsenden Fötus schafft, damit sich Mutter und Kind wohler fühlen.
2. Bereitet den Geist und Körper auf die Geburt vor
Yogaübungen in der Schwangerschaft fördern auch die Kraft und Ausdauer, sowohl körperlich als auch geistig. Die Mutter muss sich darauf einstellen, bis zu 12,5 kg zusätzliches Gewicht zu tragen, und auch wenn dies allmählich geschieht, wird es durch die hormonellen Schwankungen, welche Muskeln und Bänder flexibler machen können, zusätzlich erschwert.
Das ist gut für die Wehen, macht den Körper aber insgesamt weniger stabil. Im Abschnitt "Ist es sicher, während der Schwangerschaft zum ersten Mal mit Yoga zu beginnen?" gehen wir näher auf die Notwendigkeit ein, dass Frauen, unabhängig von ihrem Fitnesslevel, auf diese hormonellen Anstiege und Schwankungen achten sollten.
3. Stärkt den Beckenbereich und fördert die Gesundheit
Yoga-Posen für die Schwangerschaft haben einen besonderen Fokus auf die Beckenregion. Die Verbesserung der Durchblutung und des Tonus in diesem Bereich hat unmittelbare Auswirkungen während der Schwangerschaft und ist außerdem eine hervorragende Möglichkeit, den Körper auf die Wehen vorzubereiten.
Die bewusste Zuwendung zu diesem Bereich hilft der Mutter auch, eine Beziehung zu diesem Teil ihres Körpers aufzubauen und eine Vertrautheit herzustellen, auf die sie während der Wehen zurückgreifen kann. Die Massage der Organe und die Stimulierung des Kreislauf-, Herz-Kreislauf- und Immunsystems sind weitere körperliche Vorteile, die mit Yoga verbunden sind.
4. Reduziertden Stress und beruhigt den Geist
Sauerstoff ist lebenswichtig für die Funktion unserer Organe und Muskeln, aber die Art und Weise, wie wir atmen, kann auch einen tiefgreifenden Einfluss auf den Zustand unseres Nervensystems haben. Die Art und Weise, wie wir atmen, kann beeinflussen, ob wir den Sympathikus (Kampf oder Flucht) oder den Parasympathikus (Ruhe und Verdauung) aktivieren.
Flache, schnelle Atemzüge lösen die Kampf- oder Fluchtreaktion aus, während tiefe, langgezogene Atemzüge mit dem Schwerpunkt auf einer verlängerten Ausatmung die Ruhe- und Verdauungsreaktion anregen können. Eine bewusste, atemgeleitete Praxis mit beruhigenden Atemübungen ist eine unglaubliche Möglichkeit, den Stress, der mit einer Schwangerschaft einhergehen kann, zu lindern, indem das Nervensystem beruhigt wird.
5. Vertieft die Verbindung mit dem eigenen Körper und dem Baby
Neben den mentalen und physiologischen Vorteilen bietet das Üben von Yoga während der Schwangerschaft Zeit und Raum für die Mutter, sich mit sich selbst und ihrem Baby auf eine sinnvolle Weise zu verbinden.
Während die Mütter sich dehnen, um sofort Raum und Komfort zu schaffen und gleichzeitig Flexibilität und Ausdauer für die bevorstehenden Wehen zu trainieren, können sie auch entschleunigen und eine tiefe Bindung zu ihrem Baby aufbauen, bevor es geboren wird.
Ist es sicher, während der Schwangerschaft zum ersten Mal mit Yoga zu beginnen?
Einfach ausgedrückt: Wenn es keine gesundheitlichen Vorbelastungen gibt, können auch Frauen, die noch keine Erfahrung mit Yoga haben, unter der Anleitung einer Yoga-Lehrerin während der Schwangerschaft sicher mit der Praxis beginnen. Dennoch ist es wichtig, sich der Veränderungen bewusst zu sein, die jede Frau - unabhängig von ihrer Erfahrung oder ihrem Fitnesslevel - während der Schwangerschaft durchmacht.
Zu Beginn der Schwangerschaft kommt es zu einer Reihe von Hormonschwankungen, die Muskeln und Weichteile entspannen, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen und den Körer auf die Wehen vorzubereiten. Da die Gelenke flexibler und elastischer werden, verlieren sie an Stabilität, was bei manchen Frauen zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann. Dies gilt unabhängig von der bereits vorhandenen Fitness.
Jede Frau, die ein neues Trainingsprogramm beginnen möchte, sollte sich daher zunächst mit ihrem Arzt beraten und, wenn es geeignet ist, während der Schwangerschaft mit sanfter Intuition an das Training herangehen.
Wohltuende Yoga-Posen für Schwangerschaftsschmerzen
Yogaübungen für Schwangere gegen Rückenschmerzen
Der Körper der Mutter muss sich auf das wachsende Kind einstellen und die Muskeln, Gelenke und inneren Organe durch das zusätzliche Gewicht belasten. Diese Kombination aus erhöhtem Gewicht und verringerter Stabilität kann zu Rückenbeschwerden führen, da sich der Körper an eine neue Art des Gleichgewichts und der Haltung anpasst. Dies gilt umso mehr für Mütter mit Kleinkindern oder Kindern, die sie während der Schwangerschaft versorgen und tragen. Probiere diese Yogastellungen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft aus.
1. Utthanasana (Stehende Vorwärtsbeuge)
Vorteile:
- Entlastet die Lendenwirbelsäule
- Stärkt die Bauchmuskeln
- Stärkt Knie und Kniesehnen
- Energisiert das Herz und die Lunge
- Hilft bei Migräne, Schlaflosigkeit und chronischer Müdigkeit
- Beruhigt das sympathische Nervensystem
- Hilft bei Magenbeschwerden und Übersäuerung
Modifikation:
Lege Blöcke unter die Hände und benutze eine Wand als Stütze.
Sicherheitsvorkehrungen:
Schüler mit Reflux sollten diese Pose vermeiden.
2. Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)
Vorteile:
- Stärkt die Wirbelsäule
- Fördert die Flexibilität der Schulterblätter
- Schafft mehr Platz im Bauch, indem der Druck vom Unterbauch reduziert wird
- Steigert die geistige Energie durch Beruhigung der Nerven
- Reduziert das Gefühl von Müdigkeit und Schwere
Modifikation:
Lege Blöcke unter die Hände, um die Pose zugänglicher zu machen.
Praxis-Tipps:
Wenn das Baby größer wird, sollten die Schüler/innen ihre Knie beugen, um die Wirbelsäule nicht zu krümmen. Der Fokus sollte darauf liegen, den Körper zu verlängern.
Sicherheitsvorkehrungen:
Schüler/innen mit Reflux sollten diese Pose vermeiden. Wer im zweiten oder dritten Schwangerschaftsdrittel mit der Yogapraxis beginnt, sollte diese Pose auslassen, da es ein gewisses Maß an Kraft und Gleichgewicht erfordert, die korrekte Form zu halten und gleichzeitig den Atem aufrechtzuerhalten.
Yogaübungen für Schwangere gegen Sodbrennen
Einer der Hauptgründe für Reflux während der Schwangerschaft ist ein erhöhter Progesteronspiegel. Progesteron hilft nicht nur der Gebärmutter, die Schwangerschaft aufrechtzuerhalten, sondern senkt auch den Tonus der glatten Muskulatur, was dazu führen kann, dass der Speiseröhrenschließmuskel weicher wird und die Magensäure weniger zuverlässig zurückhält. Diese Yogastellungen für Schwangerschaftssymptome wie saurem Reflux lindern die Säure und beruhigen die Verdauungsprobleme.
1. Ardha Chandrasana (Halbmondstellung)
Vorteile:
- Sorgt für schnelle Linderung bei Übersäuerung
- Hilft der Verdauung in der Spätschwangerschaft
- Öffnet den Brustkorb, die Hüften und das Becken
- Energetisierung und Erdung
- Lindert Ischias- und Lendenwirbelbeschwerden
- Stärkt Kniesehnen, Oberschenkel und Knöchel
- Fördert die Durchblutung, was bei geschwollenen Knöcheln und Beinen Linderung verschaffen kann
Modifikation:
Verwende einen Block, um die Pose zugänglicher zu machen oder lehne dich zur Unterstützung an eine Wand.
2. Baddha Konasana (Gebundener-Winkel-Stellung)
Vorteile:
- Öffnet die Hüften, das Becken und die Leiste
- Lindert die Symptome von saurem Reflux
- Stärkt die innere Oberschenkelmuskulatur, die Leiste und die Knie
- Verbessert die Körperhaltung und das Körperbewusstsein
- Beruhigt Verdauungsprobleme
- Lindert Ischias- und Lendenwirbelbeschwerden
Modifikation:
Stütze dich für zusätzliche Unterstützung mit dem Rücken an der Wand ab.
Praxis-Tipps:
- Setze dich auf ein Nackenrolle, ein Kissen oder eine gefaltete Decke, wenn du Schwierigkeiten hast, aufrecht zu sitzen.
- Wenn du Beschwerden in deinen Oberschenkeln hast, lege eine Stütze unter jedes Knie.
Sicherheitsvorkehrungen:
Drücke deine Knie niemals auf den Boden. Wenn du oft unter Knieschmerzen leidest, sei vorsichtig mit dieser Haltung und ändere sie, wenn nötig.
Yogaübungen gegen Übelkeit in der Schwangerschaft
Nachdem die Eizelle befruchtet wurde, beginnt der Körper mit der Produktion von Hormonen, die die Entwicklung des Babys fördern und eine gesunde Schwangerschaft gewährleisten. Dieser Anstieg der Hormone kann jedoch in den entscheidenden Phasen der Entwicklung zu starker Übelkeit führen. Das ist ein Grund, warum viele Frauen im ersten Trimester unter Übelkeit leiden. Übe während der Schwangerschaft diese einfachen Yogastellungen gegen Übelkeit.
1. Upavistha Konasana (Weitwinkelsitzhaltung)
Vorteile:
- Lindert die Übelkeit
- Entspannt die Bauchmuskeln
- Löst Verspannungen im Unterbauch
- Fördert die Beweglichkeit der Hüfte
- Fördert die Flexibilität in der Leiste und den inneren Oberschenkeln
- Reguliert das Fortpflanzungssystem
Praxis-Tipps:
Ab dem ersten Trimester solltest du Blöcke oder ein Kissen unter den Sitzknochen verwenden.
2. Tadasana (Berghaltung)
Vorteile:
- Lindert die Übelkeit
- Stärkt die Wirbelsäule und entspannt den Rücken
- Erhöht die Kraft und Beweglichkeit in deinen Füßen, Knöcheln, Oberschenkeln und Hüften
- Verbessert die allgemeine Körperhaltung
- Entspannt den Körper und den Geist
Modifikationen:
- Wenn dir schwindlig wird oder du Schwierigkeiten hast, mit geschlossenen Augen das Gleichgewicht zu halten, lass sie geöffnet und konzentriere dich einfach auf den augenförmigen Raum zwischen deinen Handflächen.
- Wenn der Blick nach oben zu Verspannungen oder Schmerzen im Nacken oder in den Schultern führt, schaue geradeaus und schließe deine Augen.
Yogaübungen für Schwangere bei Verstopfung
Die Hormonschwankungen im Körper verringern den Tonus des glatten Muskelgewebes, was bedeutet, dass der Darm nicht so hart arbeitet, um Abfallstoffe auszuscheiden. Das Gewicht des Fötus, das auf dem Darm lastet, und die pränatale Eisenzufuhr können ebenfalls zu Verstopfung beitragen.
Yoga für die Verdauung kann helfen, zahlreiche Probleme des Verdauungssystems zu lindern und die Darmgesundheit zu stärken. Zusammen mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Ballaststoffen ist, können diese Yogaübungen in der Schwangerschaft Linderung bei diesen unangenehmen Beschwerden verschaffen.
1. Supta Baddha Konasana (Zurückgelegte Weitwinkelstellung)
Vorteile:
- Dehnt die Hüften und die Leiste
- Hilft, das Zwerchfell zu erweichen
- Stimuliert die Bauchorgane und fördert die Verdauung
- Verlängert die Wirbelsäule
- Öffnet den Brustkorb und ermöglicht eine tiefe Atmung und einen erhöhten Sauerstoffgehalt
- Verringert Gedankenschwirren
- Vertieft die Verbindung mit dem Baby
- Ermöglicht eine tiefe Entspannung der Beckenbodenmuskulatur
Praxis-Tipps:
Verwende ein Kissen unter den Schultern und der Wirbelsäule, um den Brustkorb und das Herz zu erhöhen. Dies ist eine großartige Pose, um Körper und Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen.
2. Balasana (Haltung des Kindes)
Vorteile:
- Stimuliert das Verdauungssystem
- Hilft bei Verstopfung
- Beruhigt den Geist und entspannt den Körper
- Dehnt die Hüften, Leisten, Knöchel und den Rücken
- Verlängert die Wirbelsäule
- Öffnet den Brustkorb und fördert eine tiefe, entspannte Atmung
Modifikationen:
- Wenn es dir schwerfällt, deinen Kopf auf den Boden zu legen, lege eine gefaltete Decke unter deine Stirn, um die Spannung und den Druck auf deinen Nacken zu verringern.
- Wenn du Beschwerden oder Schmerzen in den Knien hast, kannst du auch eine gefaltete Decke zwischen deine Kniekehlen legen, um den Druck zu lindern.
Atemübungen gegen Stress und Müdigkeit
Ein gewisses Maß an Stress ist völlig normal, vor allem wenn man den Druck der Schwangerschaft und des Lebens nach der Geburt bedenkt. Aber chronischer Stress kann zu gesundheitlichen Komplikationen für die Mutter und sogar zu Entwicklungsproblemen für das Baby führen.
Es ist erstaunlich, dass wir durch bewusstes Atmen den Parasympathikus (Ruhe und Verdauung) aktivieren und die Stressreaktion "Kampf oder Flucht" herunterregulieren können. Das ist besonders während der Wehen wichtig.
Wenn Mütter während der Schwangerschaft eine Beziehung zu einer Atemübung entwickeln, können sie während der Wehen zu diesem vertrauten Zustand zurückkehren. Das hilft nicht nur dabei, die Kampf- oder Fluchtreaktion zu reduzieren, sondern eine tiefe, achtsame Atmung sorgt auch dafür, dass der Sauerstoffgehalt hoch ist, was die Spannung in den Muskeln reduziert und den Kreislauf Angst>Spannung>Schmerz verringert.
1:2 Langes Ausatmen
Eine Atemübung, die in Baddha Konasana (Gebundener-Winkel-Stellung) praktiziert werden sollte. Sie kann in der Rückenlage geübt werden, wobei du dich auf ein Kissen stützen oder an eine Wand lehnen kannst. Wenn Baddha Konasana nicht bequem ist, eignet sich jede andere sitzende Position, bei der der Bauch gestützt wird und der Brustkorb offen ist.
Atme ein und zähle dabei bis vier und atme aus und zähle dabei bis acht. Mache das Ganze fünf Mal.
Vorteile:
- Fördert einen meditativen Zustand
- Aktiviert das parasympathische Nervensystem
- Reduziert Stress
- Bereitet den Körper und den Geist auf den Schlaf vor
Praxis-Tipps:
Halte den Atem nicht am Ende der Ein- oder Ausatmung an. Alle Pranayama-Techniken, die den Atem anhalten, sollten während der Schwangerschaft vermieden werden.
Schlussgedanken
Unter der Anleitung einer Pränatal-Yoga-Lehrerin ist Yoga eine der effektivsten Praktiken, um die Gesundheit schwangerer Frauen in dieser erstaunlichen und besonderen Zeit ganzheitlich zu fördern. Egal, ob du diese einfachen Schwangerschaftsyoga-Posen täglich praktizierst oder an einem Pränatal-Yoga-Kurs teilnimmst, um deine Praxis zu verbessern und anderen zu helfen - Yoga ist ein bemerkenswertes Werkzeug, das häufige Schwangerschaftsbeschwerden lindern und den Körper für die Geburt und die Zeit danach stärken kann.
