Ein Überblick über die Hatha-Yoga-Stellungen aus dem Arhanta-Yoga-Grundlagenkurs
Die folgenden Yoga-Asanas für Anfänger wurden von Arhanta Yoga auf der Grundlage der Lehren von Swami Sivananda zusammengestellt. Er war einer der berühmtesten indischen spirituellen Führer. Swami Sivananda (1887-1963) lebte die meiste Zeit seines Lebens in Rishikesh, Indien. Er war Arzt und gab seine medizinische Karriere auf. Danach widmete er sein Leben dem Yoga und der Verbreitung des Yoga. Die ursprüngliche Sequenz von Swami Sivananda besteht aus 12 Yogaübungen oder Asanas. Jede dieser Asanas stimuliert ein bestimmtes Chakra, beginnend mit dem Kronenchakra (Sahastrara Chakra) bis zum Nabelchakra (Svadhishthana Chakra).
Klassische Hatha-Yoga-Asanas im Vergleich zu modernen Yoga-Asanas
Arhanta Yoga folgt der Tradition von Swami Sivananda, hat aber fünf Yogastellungen zu dieser Serie hinzugefügt. Dies hat eine vollständigere Yoga-Praxis geschaffen. Die Yogaübungen in dieser Sequenz sind traditionelle Hatha Yoga Asanas. Der Hauptunterschied zwischen klassischen Yoga-Asanas und modernen Yoga-Asanas besteht darin, dass die klassischen Haltungen auf die inneren Organe wirken. Sie zielen darauf ab, den Körper gesund zu halten, indem sie die Funktionen der Organe und Drüsen stimulieren und ausgleichen.
Andererseits helfen moderne Yoga-Asanas beim Aufbau von Muskeln und Flexibilität. Der Zweck der Yoga-Praxis hat sich im Laufe der Jahre verändert. Am Anfang ging es um die Gesundheit des Körpers, heute geht es um das Aussehen. Außerdem können Sie einen Artikel von Yogi Ram lesen, der die Frage beantwortet: Wie übe ich Asanas nach den klassischen Prinzipien?
Der Aufbau einer klassischen Hatha-Yoga-Stunde
Die im Folgenden erläuterten Yogastellungen stellen keine vollständige klassische Hatha-Yoga-Praxis dar. Neben den Yogastellungen beinhaltet eine Hatha-Yoga-Stunde auch Momente der Entspannung zu Beginn und am Ende der Stunde. Nach einer kurzen Anfangsentspannung beginnt die Stunde immer mit Atemübungen wie Kapalbhati (Schädel-Glanz-Atmung) und Anulom Vilom (Wechselaseitige Nasenatmung). Diese Atemübungen helfen, den Geist zu klären, die Konzentration zu verbessern und ermöglichen es dem Übenden, die folgenden Asanas mit mehr Bewusstheit zu erleben. Daher ist es unerlässlich, den Körper vor Beginn der Asanas aufzuwärmen. Aus diesem Grund machen wir immer den Sonnengruß. Optional können Sie zusätzliche Aufwärmübungen wie z. B. doppelte Beinstreckungen oder die Delphinstellung einbauen.
Die Yoga-Asanas sind so angeordnet, dass sie alle Chakras stimulieren, angefangen beim Kronenchakra im Kopfstand (Shirshasana) bis hin zum Wurzelchakra im Bergstand (Tadasana). Um das Beste aus der Yogapraxis herauszuholen und dem Körper nach der Stunde Ruhe zu gönnen, ist es wichtig, eine wohlverdiente und heilsame Entspannung einzulegen.
Yoga-Übungen und -Positionen - Erklärung und Bilder
Nachfolgend finden Sie eine ausführliche Erklärung der Yogaübungen für Anfänger. Schritt für Schritt werden alle Asanas erklärt und zur besseren Veranschaulichung mit einigen Bildern versehen. Außerdem werden die Vorteile jeder Yogastellung erklärt, damit Sie jede Asana bewusst erleben können. In den Erklärungen zu den Yoga-Übungen finden Sie die häufigsten Yoga-Fehler und Kontraindikationen beim Üben einer Pose.
Diese Erklärungen können Ihnen bei Ihrer Yogapraxis zu Hause helfen. Zudem können sie Yogalehrern helfen, ihre Yogakurse für Anfänger vorzubereiten. Eine vorsichtige Warnung für diejenigen, die Yoga zu Hause praktizieren: Um Verletzungen zu vermeiden, ist es ratsam, einige der Yogastellungen unter Anleitung und mit Unterstützung eines Lehrers zu üben. Sie brauchen auch mehr als nur Yogaübungen, um ein bestimmtes Problem, z. B. Schlaflosigkeit, zu lösen. Jede Yoga-Pose wirkt sich zwar auf einen anderen Teil des Körpers aus, aber erst die Kombination der Übungen hat eine positive Wirkung auf den Körper.
Kapalabhati - Leuchten des Schädels
Im Sanskrit bedeutet kapal "Schädel" und bhati "leuchtend". Zusammen bedeuten sie "glänzender Schädel". Kapalabhati wird als so reinigend für das gesamte System angesehen, dass bei regelmäßiger Anwendung das Gesicht vor Gesundheit und Ausstrahlung strahlt. Tatsächlich ist Kapalabhati traditionell eher eine der sechs inneren Reinigungsübungen (shat kriyas) als eine Form von Pranayama. Auch wenn sie traditionell als Reinigungsübung eingestuft wird, ist Kapalbhati eine ausgezeichnete Atemübung, um das Atmungssystem aufzuwärmen und den Körper, als Vorbereitung für die folgende körperliche Übung ,innerlich aufzuwärmen. Sie ist eine leichtere Version des Pranayama Bhastrika und für die meisten Erfahrungs- und Fitnessniveaus geeignet.
Anulom Vilom - Wechselseitige Nasenatmung
Anulom Vilom, auch bekannt als Wechselatmungstechnik, eignet sich hervorragend für Atemwegsprobleme und Asthma. Sie fördert das reibungslose Funktionieren der Lunge, mildert Stress, hebt die Stimmung und hält den Stress in Schach.
Shavasana - Leichenstellung
Dies ist eine Ruhe- oder Entspannungshaltung, die zu Beginn oder am Ende einer Yogapraxis eingenommen wird.
Sonnengrüße – Surya Namaskar
Der Sonnengruß ist eine ideale Übungsreihe zum Aufwärmen des Körpers als Vorbereitung auf die kommenden Yogastellungen. Darüber hinaus helfen die fließenden Bewegungen des Körpers im Einklang mit dem Atem, sich geistig vorzubereiten und den Fokus auf den Körper und den Atem zu richten.
Shashankasana - Kindeshaltung
Diese Ruhe- oder Entspannungshaltung wird normalerweise vor und nach Umkehrstellungen und sitzenden Asanas eingenommen.
Kopfstand - Sirshasana
Der Kopfstand ist eine der intensivsten und wohltuendsten Yogastellungen, da der Körper in eine umgekehrte Haltung gebracht wird. Sirshasana, auch bekannt als der "König der Asanas", erfordert Kraft und Gleichgewicht, aber vor allem Konzentration und Körperbeherrschung.
Schulterstand – Sarvangasana
Der Schulterstand ist als die "Königin der Asanas" bekannt. Diese Yogastellung regt die Schilddrüse an und wirkt sich folglich auf den gesamten Körper aus. Daher auch der Name Sarvangasana, was wörtlich übersetzt "alle Gliedmaßen-Haltung" bedeutet.
Pflug-Stellung - Halasana
Der Pflug ist eine perfekte Haltung, um sie nach der Kerze zu üben, da sie die Stimulation der Schilddrüse fortsetzt. Außerdem wirkt diese Yoga-Übung auch auf den unteren Rücken und die Kniesehnen und dehnt beide Körperteile intensiv. Es ist wichtig, den unteren Rücken immer wieder mit den Händen abzustützen, bis die Füße bequem den Boden berühren können.
Halbe Brückenstellung - Ardha Setu Bandhasana
Nachdem der Brustkorb im Schulterstand und anschließend im Pflug zusammengedrückt wurde, ist die Brücke eine häufig verwendete Gegenstellung, um den Brustkorb wieder zu öffnen. Diese Yoga-Übung stimuliert die Schilddrüse sowie die Leber und die Milz.
Fisch-Haltung - Matsayasana
Die Fish Pose dehnt den Nacken und öffnet den Brustkorb. Diese Gegenhaltung nach der Kerze stimuliert die Vorteile der vorherigen Haltungen. Die tiefe yogische Atmung wird angeregt und mit jedem Einatmen öffnet sich der Brustkorb mehr und mehr.
Einfaches Kuhgesicht - Sukha Gomukhasan
Das Kuhgesicht verbessert die Flexibilität der Schultern und fördert eine gute Körperhaltung. Diese Yoga-Übung ist besonders für Menschen geeignet, die viele Stunden vor dem Computer verbringen und eine Kyphose (Rundung des oberen Rückens) entwickelt haben.
Sitzende Vorwärtsbeuge - Paschimottanasana
Die sitzende Vorwärtsbeuge oder sitzende Vorwärtsfalte regt den Blutfluss in der Wirbelsäule an. Die Bauchregion wird zusammengedrückt, wodurch die Organe stimuliert werden und die Verdauung verbessert wird.
Schiefe Ebene - Purvottanasana
Die Schiefe Ebene ist eine sehr verbreitete Yogastellung, die als Gegenstellung zur sitzenden Vorwärtsbeuge verwendet wird. Diese Übung öffnet den Brustkorb und stärkt die Schultern, Arme und Handgelenke.
Makarasana - Krokodil-Haltung
Die Krokodilstellung (Makarasana) ist eine Yogastellung für Anfänger, die den ganzen Körper entspannt und hilft, Schmerzen zu lindern, die durch andere Yogastellungen oder andere Aktivitäten entstehen.
Kobra-Haltung – Bhujangasana
Die Kobra-Pose ist eine sehr vorteilhafte Haltung zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Da der Bauch in den Boden gedrückt wird, während man versucht, den Oberkörper höher zu heben, werden die Organe und das Verdauungssystem stimuliert.
Heuschreckenhaltung - Shalabhasana
Die Heuschreckenstellung verbessert die Flexibilität im Nacken und stärkt den unteren Rücken, das Gesäß und die Oberschenkel. Sie verbessert auch die Durchblutung der Bauchregion. Es ist wichtig, den Atem nicht anzuhalten, wenn man in der Pose ist, sondern natürlich weiterzuatmen.
Bogenhaltung – Dhanurasana
Bow Pose ist eine intensive Haltung, die für Anfänger maximal 10-20 Sekunden gehalten wird. Diese Übung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule sowie die Kraft der Wirbelsäule, der Beine und der Arme. Sie hilft auch, überschüssiges Bauchfett abzubauen.
Ardha Matsyendrasana – Halber Drehsitz
Diese halbe Wirbelsäulendrehung hat verschiedene Vorteile für den Körper, wenn sie sicher ausgeführt wird.
Leichte Krähenstellung - Sukha Kakasana
Die Krähenstellung verbessert die Konzentration und das Gleichgewicht und stärkt die Handgelenke und Arme.
Klassische Dreieckshaltung – Trikonasana
Die erste stehende Pose in dieser Sequenz ist die Dreieckspose. Diese seitlich asymmetrische Pose ist sehr kraftvoll und sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Sie verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, der Hüften und der Beine.
Baum-Stellung - Vrikshasana
Die Baumhaltung ist eine sehr beliebte Haltung, die die Konzentration und das Gleichgewicht verbessert. Diese Pose kann nur stabil gehalten werden, wenn der Geist ruhig und fokussiert ist. Für Anfänger ist es ratsam, die Augen offen zu halten, aber Fortgeschrittene können auch versuchen, die Augen zu schließen.
Berg-Haltung - Tadasana
Eine klassische Hatha-Yoga-Praxis wird in der Regel mit der Bergpose abgeschlossen. Diese Pose dehnt die Wirbelsäule angenehm und verbessert die Körperhaltung und das Gleichgewicht.
Die richtige Art, Yoga-Asanas zu üben
Bevor Sie beginnen - Die Bedeutung einer guten Vorbereitung
Wie bei jeder anderen Praxis ist es auch beim Yoga wichtig, dass man sich gut vorbereitet. Eine gute Vorbereitung ermöglicht Ihnen eine ganzheitliche und sichere Asanapraxis. Häufig gelingt es Yoga-Praktizierenden nicht den maximalen Nutzen aus ihrer Praxis zu ziehen. Das liegt an der Vernachlässigung der folgenden einfachen, aber wichtigen Faktoren:
1. Schaffung einer angemessenen Umgebung
Die richtige Umgebung und Einstellung sind sehr wichtig und können einen großen Einfluss auf den Körper und den Geist während der Yoga-Asana-Praxis haben. Sie können die Praxis entweder angenehmer oder schwieriger machen. Sie kann die Reaktion des Körpers auf die Haltungen beeinflussen. Und sie kann auch die Spannung und den Stress des Körpers beeinflussen. Die folgenden Aspekte sind beim Üben von Yoga-Asanas zu beachten:
Wann man Asanas übt
Traditionell wurden die Yoga-Asanas entweder während Brahmamoorta (Sonnenuntergang) oder Sandhya (Sonnenaufgang) praktiziert. Zu dieser Tageszeit sind die Energien ruhig und die Temperatur ist angenehm. Obwohl Sonnenuntergang und Sonnenaufgang die idealen Tageszeiten sind, um Yoga-Asanas zu praktizieren, kann man sie zu jeder Tageszeit ausführen, wenn man nicht müde oder schläfrig ist. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, die Asanas nicht innerhalb von zwei Stunden nach der Hauptmahlzeit zu praktizieren.
Die Wahl des richtigen Raums zum Üben
Der Raum, den Sie für Ihre Asanapraxis nutzen, ist sehr wichtig. Idealerweise sollte es ein offener, aufgeräumter Raum sein, frei von jeglicher Ablenkung. Um die Yogamatte herum und über dem Kopf sollte genügend Platz sein. Ideal ist es, wenn Sie Yoga in einem offenen Raum wie einem Garten oder am Strand üben können. Dies ist jedoch nicht für jeden zu jeder Jahreszeit möglich. Eine gute Faustregel für einen geeigneten Übungsraum ist, dass er über genügend natürliches Licht verfügen und gut belüftet sein sollte.
Einstellen der korrekten Temperatur
Die Temperatur des Raums, den Sie nutzen, wirkt sich auf den Körper und den Geist aus. Wenn es zu kalt ist, können sich die Muskeln nicht ausreichend erwärmen und bleiben angespannt. Infolgedessen wird der Geist stumpf und träge. Wenn der Körper in diesem Zustand zu stark belastet wird, steigt die Gefahr von Überlastung und Verletzungen. Bei sehr warmen Temperaturen hingegen werden die Muskeln locker und können leicht überlastet werden, weil man dazu neigt, zu viel zu tun und zu weit zu gehen. Die perfekte Temperatur ist nicht zu warm und nicht zu kalt. Einfach ausgedrückt: Sie sollten sich in einem T-Shirt wohlfühlen, ohne dass Sie einen Pullover oder einen Ventilator brauchen. Das ist die ideale Temperatur für eine Yogapraxis.
Geeignete Kleidung tragen
Traditionell wurden die Asanas nur mit einem Kaupinam, einem rechteckigen Baumwolltuch aus Leinen, praktiziert, das um die Hüften und Genitalien gebunden wurde. Es ist gut, Kleidung aus natürlichen Materialien zu tragen, die die Haut atmen und schwitzen lassen. Die Kleidung sollte nicht zu eng sein und nicht aus synthetischen Materialien bestehen.
2. Physischer Zustand
Hatha-Yoga-Stellungen sollten nicht praktiziert werden, wenn Sie schwer krank sind. Es ist auch besser, wenn Sie nicht zu müde sind. Sie könnten dann bei den Asanas die falschen Muskeln einsetzen, was zu Verletzungen führen kann. Angepasste, entspanntere Übungen können jedoch heilsam sein, wenn man sie unter der Anleitung eines kompetenten Lehrers praktiziert, wenn man chronisch müde oder krank ist. Die Asanas sollten nach der Darmentleerung und auf nüchternen Magen ausgeführt werden.
3. Geistiger Zustand
Nach Maharishi Patanjali sollten Asanas mit einem Geist ausgeführt werden, der frei von Sehnsüchten, Sorgen, Ärger oder Angst ist. Für eine gute Praxis ist es ratsam, eine ruhige und gelassene Geisteshaltung einzunehmen. Behalten Sie während des Übens Ihr Ziel im Auge und machen Sie sich keine Gedanken über Wettbewerb, Anerkennung oder eine Show.
6 Grundsätze zur Vermeidung von Verletzungen beim Yoga
Obwohl Yoga als eine sehr sichere Praxis gilt, habe ich in meiner Laufbahn als Lehrer viele Verletzungen während der Asanapraxis erlebt. Manchmal kommt es zu Verletzungen aufgrund eines inkompetenten Lehrers und manchmal aufgrund von Fehlern des Übenden selbst. Während der Asanapraxis sollte man die folgenden Prinzipien immer im Hinterkopf behalten. Sie sind für die nachhaltige Gesundheit und das Wohlbefinden bei der Yogapraxis unerlässlich. Ich würde jedem Yogalehrer und Yogapraktizierenden empfehlen, sie als Grundlage für eine gesunde und heilende Asanapraxis zu verwenden.
1. Das Prinzip der individuellen Verschiedenheit
So wie jeder Mensch und jeder Geist einzigartig ist, so reagiert auch jeder anders auf Yoga, sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene. Motivation, Koordination, Ausdauer, körperliche und geistige Verfassung sowie die Körperstruktur sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Diese Elemente haben einen entscheidenden Einfluss auf die Wirkung der Yogapraxis auf jeden Einzelnen. Folglich gibt es auch nicht die eine perfekte Ausrichtung und Dauer einer Asana, die für jeden Übenden gelten sollte.
2. Das Prinzip der Überlastung
Nach diesem Prinzip verbessert sich die körperliche Verfassung durch eine optimale Überlastung des Körpers. Daher sollte ein Yogapraktizierender seinen Körper stärker als normal anspannen oder belasten. Diese Überlastung kann durch die Verlängerung der Dauer einer Stellung oder durch die Erhöhung des Schwierigkeitsgrades der Asanas erreicht werden.
3. Das Prinzip der Progression
Dieser Grundsatz besagt, dass es ein optimales Maß an Überlastung gibt, das von jedem Praktiker angewendet werden sollte. Wenn die Überlastung zu intensiv ist oder zu schnell erfolgt, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko und eine geringere Möglichkeit zur Verbesserung. Die Daumenregel der Progression besagt, dass die zusätzliche Belastung zu Beginn vorsichtig und allmählich erfolgen sollte. Ist dies nicht der Fall, besteht ein hohes Risiko der Überlastung und Verletzung.
4. Das Prinzip der Anpassung
Nach diesem Prinzip passt sich der Körper vorhersehbar an den erhöhten Halt oder die Komplexität der Asanas an. Durch das wiederholte Üben der Yogastellungen stellt sich der Körper auf die Überlastung ein. Wenn sich der Übende mit seiner Yogapraxis wohlfühlt, ist es an der Zeit, den Zeitplan anzupassen und zu verändern, um dem Prinzip der Überlastung gerecht zu werden. Auf diese Weise kann sich der Übende in Bezug auf Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Stabilität weiter verbessern.
5. Das Prinzip der Nutzung und Nichtnutzung
Die Grundlage dieses Prinzips lautet: "Nutze ihn oder verliere ihn". Es besagt, dass der Körper nicht in einem stabilen Zustand bleibt; er wird sich entweder verbessern oder verschlechtern. Wann immer eine Yogapraxis aufgegeben wird, werden die gewonnene Kraft, Flexibilität, Balance und Ausdauer abnehmen. Die Überlastung sollte auch an die Nutzung und Nichtnutzung des Körpers angepasst werden. Wenn Sie eine Pause von Ihrer regelmäßigen Praxis einlegen, ist es wichtig, das Übungsniveau anzupassen und wieder zu verbessern.
6. Das Prinzip der Ruhe
Indem wir dem Körper Ruhe gönnen, ermöglichen wir ihm, mit der "Stressreaktion" zu brechen und die "Entspannungsreaktion" zu übernehmen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass das Wachstum während der Ruhezeit stattfindet. Wie oft der Körper Ruhe braucht, hängt vom Körpertyp, von der Gesundheit und von der Art der Übung ab. Daher ist das ideale Maß an Ruhezeiten von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
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