Januar 18, 2025

Du hast wahrscheinlich schon festgestellt, dass es in den meisten Yogakursen mindestens eine Drehung gibt. Ob du sie nun magst oder nicht, sie sind da. Und das aus gutem Grund!

Drehhaltungen haben viele Vorteile. Sie können die Organfunktionen verbessern, blockierte Energien befreien und dir sogar helfen, dich jünger zu fühlen. Drehhaltungen können ziemlich herausfordernd, aber auch sehr lohnend sein. Heute möchte ich dir Tipps geben, die dir helfen, Drehhaltungen sicher zu praktizieren und zu wissen, wann du sie vermeiden solltest.

Was sind Yoga-Twists?

Drehhaltungen sind Posen, bei denen du deine Wirbelsäule drehst, indem du deine Schultern in die entgegengesetzte Richtung zu deinen Hüften bewegst. Beliebte Drehhaltungen sind unter anderem:

  • Halber Herr der Fische, auch halber Drehsitz  genannt (Ardha Matsyendrasana)
  • Gedrehte Stuhlhaltung (Parivrtta Utkatasana)
  • Gedrehte Dreieckshaltung (Parivrtta Trikonasana)
  • Bauchdrehhaltung (Jathara Parivartanasana)
  • Sitz des Weisen (Marichyasana C)

Um alle Vorteile zu nutzen und sicher zu bleiben, wenn du diese Yoga-Drehungen übst, ist es wichtig, die Anatomie hinter den Drehungen zu verstehen.

Die Anatomie hinter den Drehhaltungen

Die menschliche Anatomie befasst sich mit der Struktur des menschlichen Körpers, einschließlich der Organe, Muskeln, Gewebe, Knochen und Nerven. Richtig ausgeführt, werden bei den Drehhaltungen vor allem die Brustwirbelsäule, die schrägen Muskeln und die Zwischenrippenmuskeln aktiviert.

Wenn du das nächste Mal Drehhaltungen übst, konzentriere dich auf diese drei Teile deines Körpers:

  • Brustwirbelsäule (Thorax): Der obere und mittlere Teil der Wirbelsäule

Brustwirbelsäule
  • Schräge Muskeln: Die Muskeln an der Seite deiner Taille, die zum Bauchnabel hin verlaufen

Schräge Muskeln
  • Zwischenrippenmuskeln: Die Muskeln, die deine Rippen verbinden

Zwischenrippenmuskeln

Lies weiter: Was ist Yoga-Anatomie - Ein Leitfaden für sichere Yoga-Praktiken

Vier Vorteile von Yoga-Twists

Eine wohltuende Dehnung nach einem stressigen Tag ist aber nicht der einzige Vorteil von Drehhaltungen. Drehhaltungen erhöhen die Beweglichkeit der Wirbelsäule, befreien von blockierten Energien und stimulieren das Verdauungssystem und andere Organe. Wir wollen uns diese Vorteile genauer ansehen.

1. Hält deine Wirbelsäule gesund

Ein berühmtes Sprichwort im Yoga lautet: "Du bist nur so jung, wie deine Wirbelsäule flexibel ist." Das stimmt in der Tat, aber hast du dich jemals gefragt, warum?

Zwischen den Wirbeln deiner Wirbelsäule befinden sich gallertartige Bandscheiben. Diese Bandscheiben sorgen dafür, dass sich deine Wirbelsäule leicht bewegt und Stöße abfedert. Mit zunehmendem Alter werden sie jedoch dünner, was zu Steifheit und Schmerzen im Rücken führt.

Die sanften und kontrollierten Bewegungen der Drehhaltungen verlangsamen die Abnutzung der Bandscheiben. Außerdem wird der natürliche Bewegungsspielraum der Wirbelsäule erhalten und eine Stagnation vermieden.

Egal, ob du mit Rückenschmerzen zu kämpfen hast oder dich jünger fühlen willst, Drehhaltungen können dir helfen.

2. Öffnet blockierte Energieleitbahnen

Wie die meisten Stellungen haben auch Drehhaltungen körperliche und emotionale Wirkungen. Wenn du dich während der Drehung dehnst und Raum schaffst, schaffst du auch Raum für Energie, die blockiert war. Der geschaffene Raum verbessert den Energiefluss, was den Geist beruhigt und das Chakrensystem ausrichtet.

3. Verbessert die Verdauung

Wie bereits erwähnt, schaffen Drehhaltungen Raum im Körper. Der so geschaffene Raum in deinem Darm lässt die Nahrung passieren. Das Drehen der Wirbelsäule sorgt auch für Bewegung in deinem Verdauungssystem. Dieses ständige Dehnen und Zusammenziehen der Muskeln regt deine Verdauung und deinen Stoffwechsel an.

Lies weiter: Wie Yoga die Verdauung verbessern kann - 5 Yogastellungen für eine bessere Verdauung

4. Stimuliert und entgiftet deine Organe

Drehhaltungen regen nicht nur unser Verdauungssystem an, sondern aktivieren und reinigen auch andere lebenswichtige Organe im Körper.

Das Lymphsystem leitet die Lymphflüssigkeit (welche die Abfallstoffe und Giftstoffe des Blutes enthält) aus dem Körper aus. Drehhaltungen unterstützen das Lymphsystem bei der  deines Körpers, indem sie den Fluss der Lymphflüssigkeit anregen. Der halbe Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) zum Beispiel regt den Lymphfluss in deinem Rumpf an und aktiviert das Solarplexus-Chakra Dadurch werden die Funktionen von Magen, Gallenblase, Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse verbessert, die alle eine wichtige Rolle bei der Blutentgiftung und der Ausscheidung von Abfallstoffen spielen.

Häufige Fehler bei den Drehhaltungen und wie du sie vermeidest

Es gibt zwei häufige Fehler bei Drehhaltungen: Das Üben ohne eine stabile Grundlage und das Drehen hauptsächlich aus dem unteren Rücken.

1. Instabiles Fundament

Eine stabile Basis ist bei den Drehhaltungen unerlässlich. Wenn dein Fundament instabil ist, kann die Drehung falsch ausgeführt werden, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Wenn dein Becken nicht im rechten Winkel steht, passiert Folgendes:

  • Du drehst dich von der unteren (Lenden-)Wirbelsäule aus (mehr dazu im nächsten Abschnitt).
  • Du dehnst nur oberflächliche Muskeln (und verdrehst nicht die Wirbelsäule).

Was ist deine Grundlage für Drehhaltungen?

Dein Fundament ist dein Becken bei stehenden und sitzenden Drehungen wie dem halben Drehsitz (Ardha Matsyendrasana). Für ein starkes Fundament ist es wichtig, dass deine beiden Sitzknochen auf dem Boden sind. Vermeide es, auf der Ferse zu sitzen oder eine Hüfte höher als die andere zu heben. Halte deine Hüften in einer Linie und deine Wirbelsäule gestreckt.

Was ist deine Grundlage für Drehhaltungen

Deine Schultern sind die Grundlage für liegende Drehungen wie die Bauchdrehung (Jathara Parivartanasana). Schaffe ein stabiles Fundament für deine Rückenlage, indem du deine gegenüberliegende Schulter auf den Boden drückst.

Modifikationen zur Verbesserung von Drehhaltungen

Wie bereits erwähnt, hilft die Erdung deiner Sitzknochen, deines Beckens oder deiner Schultern (je nach Art der Yogadrehung) dabei, eine stabile Grundlage zu schaffen. Wenn du das als Herausforderung empfindest, findest du hier Tipps, wie du die verschiedenen Drehhaltungen abwandeln kannst:

Drehungen im Liegen: Konzentriere dich zum Beispiel in der Rückenlage (Jathara Parivartanasana) lieber darauf, beide Schultern zu erden, als dein gegenüberliegendes Knie am Boden zu berühren. Verändere deine Haltung, um sicherzustellen, dass dein Fundament stabil ist, und drehe dich dann von dort aus.

Drehungen im Sitzen: Beim halben Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) kannst du zum Beispiel einen Block oder ein Kissen unter dein Becken legen oder dein unteres Bein strecken. Das schafft eine stabilere Grundlage, wenn du es schwierig findest, beide Sitzknochen zu erden.

2. Drehen aus dem unteren Rücken

Wenn du dein Becken nicht ausrichtest, verdrehst du dich nur vom unteren Rücken, auch Lendenwirbelsäule genannt, aus. Warum wollen wir das nicht?

Die Wirbel deiner Lendenwirbelsäule sind so konstruiert, dass sie sich vorwärts und rückwärts und von Seite zu Seite bewegen, aber kaum drehen oder verdrehen können. Im Gegensatz dazu gleiten die Wirbel der Brustwirbelsäule (mittlere und obere Wirbelsäule) bei der Rotation gegeneinander und sorgen für eine leichte Verdrehung der Wirbelsäule.

Wie du das Verdrehen deines unteren Rückens vermeidest

Um zu vermeiden, dass du dich nur vom unteren Rücken aus verdrehst, solltest du dein Fundament stabil halten und dir über die Beweglichkeit der verschiedenen Teile deiner Wirbelsäule im Klaren sein. Beginne damit, die untere Wirbelsäule nur um wenige Grad zu verdrehen, und bewege dich nach oben, indem du dich im mittleren und oberen Rücken mehr verdrehst.

Sicherheit bei Drehhaltungen

Falsche Verdrehungen der Wirbelsäule können zu Verletzungen und Rückenschmerzen führen. Um Drehhaltungen sicher zu praktizieren, solltest du die folgenden Tipps beachten:

  • Erde deine Schultern oder Sitzknochen (je nach Art der Drehhaltung).
  • Verlängere deine Wirbelsäule, indem du mit deinen Scheitel nach oben ziehst.
  • Dehne beim Drehen deinen unteren Rücken und konzentriere dich darauf, mehr im oberen und mittleren Rücken zu drehen.
  • Vergiss nicht zu atmen! Dein Atem könnte sich etwas kürzer anfühlen, wenn sich dein Brustkorb zusammenzieht, aber atme weiter. Wenn du einatmest, verlängere die Wirbelsäule. Und wenn du ausatmest, drehe dich ein bisschen mehr
Sicherheit bei Drehhaltungen

Wer sollte Drehhaltungen vermeiden

In manchen Fällen können Drehhaltungen gefährlich sein. Es ist wichtig, dass du deine Grenzen kennst und einen Arzt oder eine Ärztin konsultierst, bevor du bestimmte Posen übst. Wenn du dir nicht sicher bist, ob Drehhaltungen für dich sicher sind, frage bitte zuerst deinen Arzt oder Physiotherapeuten.

Schwangerschaft

Die meisten Drehhaltungen üben einen starken Druck auf den Bauchraum aus. Das kann unangenehm und gefährlich für dich und dein Baby sein. Erfahre von einer Yoga-Lehrerin für Schwangere mehr über leichtere Drehungen und Modifikationen.

Verdauungsprobleme

Ja, Drehhaltungen können die Verdauung und den Stoffwechsel anregen. Aber wenn du mit chronischen Verdauungsproblemen zu kämpfen hast, solltest du zuerst deinen Arzt konsultieren. Starke Drehungen üben Druck auf den Darm aus, was entzündliche Darmbeschwerden verschlimmern kann.

Bandscheibenverletzung 

Da du dich bei Drehhaltungen stark auf deine Wirbelsäule konzentrierst, können sich Bandscheibenschäden verschlimmern. Sprich mit deiner Physiotherapeutin oder deinem Physiotherapeuten, bevor du eine Drehung machst.

IS-Gelenk Probleme

Das Iliosakralgelenk (IS-Gelenk) befindet sich zwischen deinem Becken und der unteren Wirbelsäule. Falsche oder extreme Verdrehungen der Wirbelsäule und des Beckens können dieses Gelenk destabilisieren und Schmerzen verursachen.

Bleibe sicher und kenne deine Grenzen. Beim Yoga sollte es nie um Leistung gehen, sondern darum, dich um deinen Körper und Geist zu kümmern.

Fazit

Drehhaltungen helfen dabei, blockierte Energien freizusetzen, deine Wirbelsäule und dein Verdauungssystem gesund zu halten und die Organfunktionen zu verbessern. Um Drehhaltungen sicher zu praktizieren, ist es wichtig, dass du eine stabile Basis für deine Drehung hast, dich durch den Scheitel dehnst und die Drehung hauptsächlich aus dem oberen und mittleren Rücken heraus machst.

Wenn du das nächste Mal Drehhaltungen übst, erinnere dich an diese Tipps und Vorteile, die ich dir mitgeteilt habe.

Über den Autor

Kalyani Hauswirth Jain

Kalyani Hauswirth-Jain ist Kreativdirektorin und leitende Lehrerin im Arhanta Yoga Ashrams. Bevor sie 2011 zu den Arhanta Yoga Ashrams kam, studierte Kalyani modernen Tanz in den Niederlanden, wo sie ihre Leidenschaft für die Verbindung von Körper und Geist und für persönliche Führung entdeckte. Im Jahr 2007 begann Kalyani, professionell Yoga zu unterrichten, und vier Jahre später bildete sie Yogalehrer in unseren Ashrams aus.

Mit mehr als 11.000 Stunden Unterrichtserfahrung ist Kalyani eine leitende Lehrerin für die 200- und 300-stündigen Yogalehrerausbildungen sowie für eine Reihe von 50-stündigen Kursen in den Arhanta Yoga Ashrams. Wenn sie nicht gerade im Unterricht Haltungen anpasst, schreibt Kalyani informative Blogs und Leitfäden für andere Yogis und ist Mitautorin des von der Kritik hochgelobten Buches "Hatha Yoga für Lehrer und Praktizierende".

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