Du har sikkert opdaget, at de fleste yogaklasser har mindst én rotations stilling. Uanset om du elsker dem eller ej, så er de der. Og med god grund!
Rotations stillinger har mange fordele. De kan forbedre organfunktioner, aflaste blokerede energier og endda hjælpe dig med at føle dig yngre. Yoga-twists kan være ret udfordrende, men meget givende. I dag vil jeg dele tips, der kan hjælpe dig med at praktisere yoga-twists sikkert og vide, hvornår du skal undgå dem.
Hvad er yoga-twists?
Yoga-twists er stillinger, der roterer rygsøjlen - bevæger skuldrene i modsat retning af hofterne. Populære twist-stillinger omfatter:
- Halv rygmarvsvridning (Ardha Matsyendrasana)
- Drejet stolestilling (Parivrtta Utkatasana)
- Drejet trekantstilling (Parivrtta Trikonasana)
- Liggende rygmarvsdrejning (Jathara Parivartanasana)
- Marichyasana C
For at få alle fordelene og være sikker, når du praktiserer disse yogadrejninger, er det vigtigt at forstå anatomien bag drejningen.
Anatomien bag roterende stillinger
Menneskets anatomi ser på kroppens struktur, herunder organer, muskler, væv, knogler og nerver. Udført på den rigtige måde involverer yoga-twists hovedsageligt den thorakale rygsøjle, de skrå og de interkostale muskler.
Næste gang du laver yoga-twists, skal du fokusere på disse tre dele af din krop:
- Den thorakale rygsøjle: Den øverste og midterste del af din rygsøjle

- De skrå muskler: Musklerne på siden af din talje, der bevæger sig mod din navle

- De interkostale muskler: De muskler, der fastgør dine ribben

Læs mere om det: Hvad er yoga-anatomi - en guide til sikker yogapraksis
4 fordele ved yoga-twists
Det giver et beroligende stræk efter en stressende dag, men det er ikke den eneste fordel ved twists i yoga. Roterende yogastillinger øger rygsøjlens mobilitet, afhjælper blokerede energier og stimulerer fordøjelsessystemet og andre organer. Lad os dykke dybere ned i hver af disse fordele.
1. Holder din rygsøjle sund
Et berømt ordsprog inden for yoga er: "Du er kun så ung, som din rygsøjle er fleksibel." Det er faktisk sandt, men har du nogensinde undret dig over hvorfor?
Mellem dine ryghvirvler er der gelatinelignende skiver. Disse diskusskiver hjælper din rygsøjle med at bevæge sig let og absorbere stød. Men når du bliver ældre, bliver de tyndere, hvilket resulterer i stivhed og smerter i ryggen.
Den blide og kontrollerede bevægelse i yoga-twists bremser nedbrydningen af disse rygmarvsskiver. Det opretholder også rygsøjlens naturlige bevægelsesområde og sikrer, at den ikke stagnerer.
Uanset om du kæmper med rygsmerter eller gerne vil føle dig yngre, kan yoga-twists hjælpe.
2. Åbner blokerede energibaner
Som de fleste stillinger har yoga-twists fysiske og følelsesmæssige fordele. Når du strækker dig og skaber plads under dit twist, skaber du også plads til energi, der har været blokeret. Den plads, der skabes, forbedrer energistrømmen, hvilket beroliger sindet og justerer chakrasystemet.
3. Forbedrer fordøjelsen
Som nævnt ovenfor skaber yogadrejninger plads i kroppen. Den plads, der skabes i tarmene, gør det muligt for maden at passere igennem. At dreje rygsøjlen skaber også bevægelse i fordøjelsessystemet. Denne konstante strækning og sammentrækning af musklerne stimulerer din fordøjelse og dit stofskifte.
Læs mere her: Hvordan yoga kan forbedre fordøjelsen - 5 yogastillinger til bedre fordøjelse
4. Stimulerer og afgifter dine organer
Yogadrejninger stimulerer ikke kun vores fordøjelsessystem, men de aktiverer og udrenser også andre vitale organer i kroppen.
Lymfesystemet dræner lymfevæske (som indeholder blodets affaldsstoffer og giftstoffer) fra kroppen. Rotations stillinger hjælper lymfesystemet med at afgifte kroppen ved at stimulere lymfevæskestrømmen. Halv Rygmarvs Twist (Ardha Matsyendrasana) stimulerer f.eks. lymfestrømmen i din overkrop og aktiverer Solar Plexus Chakra. Det forbedrer funktionerne i din mave, galdeblære, lever, milt og bugspytkirtel, som alle spiller en vigtig rolle i kroppens blodafgiftning og udskillelse af affaldsstoffer.
Almindelige fejl i yoga-twists og hvordan man undgår dem
Der er to almindelige fejl i yogadrejninger: at øve sig uden et stabilt fundament og at dreje mest fra lænden.
1. Ustabilt fundament
Det er vigtigt at have et stabilt fundament, når man laver yoga-twists. Hvis dit fundament er ustabilt, kan vridningen blive forkert, hvilket øger risikoen for skader.
Hvis dit bækken ikke er i vinkel, sker der følgende:
- Du vrider dig fra den nederste del af rygsøjlen (lænden) (mere om dette i næste afsnit).
- Du strækker kun overfladiske muskler (og vrider ikke rygsøjlen).
Hvad er dit fundament i vridende stillinger?
Dit fundament er dit bækken i stående og siddende twists som Halv Rygmarvs Twist (Ardha Matsyendrasana). Det er vigtigt, at begge dine siddeknogler er på jorden for at skabe et stærkt fundament. Undgå at sidde på hælen eller at løfte den ene hofte højere end den anden. Hold hofterne på linje og rygsøjlen forlænget.

Dine skuldre er dit fundament i liggende twists som Liggende Rygmarvsdrejning (Jathara Parivartanasana). Skab et stabilt fundament for din liggende drejestilling ved at presse din modsatte skulder ned i jorden.
Modifikationer til at forbedre yogadrejninger
Som nævnt hjælper det med at skabe et stabilt fundament, når du forankrer dine siddeknogler, dit bækken eller dine skuldre (afhængigt af typen af yoga-twist). Hvis du synes, det er en udfordring, er der tips til at modificere de forskellige yogadrejninger:
Liggende vendinger: I Liggende Rygmarvsdrejning (Jathara Parivartanasana) skal du f.eks. hellere fokusere på at få begge skuldre ned på jorden end på at røre det modsatte knæ. Ændr din stilling for at sikre, at dit fundament er stabilt, og drej så derfra.
Siddende vendinger: I Halv Rygmarvs Twist (Ardha Matsyendrasana) kan du f.eks. placere en blok eller pude under dit bækken eller rette dit underben ud. Det vil skabe et mere stabilt fundament, hvis du synes, det er svært at få begge siddeknogler i jorden.
2. Drej fra din nedre del af ryggen
Hvis du ikke sætter bækkenet i vinkel, vrider du kun fra den nederste del af rygsøjlen, også kaldet lænden. Hvorfor ønsker vi ikke det?
Lændehvirvlerne er designet på en sådan måde, at de kan bevæge sig frem og tilbage, fra side til side, men næsten ikke rotere eller vride. Derimod glider brysthvirvlerne (den midterste og øverste del af rygsøjlen) mod hinanden i rotation, hvilket sikrer en let vridning af rygsøjlen.
Sådan undgår du at vride i lænden
For at undgå at vride kun fra lænden skal du huske at holde dit fundament stabilt og være opmærksom på bevægeligheden i de forskellige dele af rygsøjlen. Begynd med kun at vride et par grader i den nederste del af ryggen, og bevæg dig opad, så du vrider mere i den midterste og øverste del af ryggen.
Sikkerhed under yoga-twists
Forkert vridning af rygsøjlen kan forårsage skader og rygsmerter. Husk følgende tips for at praktisere yoga-twists på en sikker måde:
- Hold dine skuldre eller siddeknogler i gulvet (afhængigt af typen af yogadrejning).
- Forlæng din rygsøjle ved at strække dig opad med kronen på dit hoved.
- Når du vrider, skal du strække lænden og fokusere på at vride mere i den øverste og midterste del af ryggen.
- Husk at trække vejret! Dit åndedræt kan føles lidt kortere, når brystkassen trækker sig sammen, men bliv ved med at trække vejret. Når du trækker vejret ind, skal du forlænge rygsøjlen. Og når du ånder ud, skal du vride dig lidt dybere.

Hvem bør undgå yoga-twists
I nogle tilfælde kan yoga-twists være farlige. Det er vigtigt at kende sine grænser og rådføre sig med en sundhedsfaglig person, før man udfører visse stillinger. Hvis du er usikker på, om yoga-twists er sikre for dig, skal du først konsultere din læge eller fysioterapeut.
Graviditet
De fleste yogadrejninger lægger et stort pres på bughulen. Det kan være ubehageligt og farligt for dig og din baby. Lær om lettere vendinger og modifikationer fra en graviditetsyogalærer.
Problemer med fordøjelsen
Ja, yoga-twists kan hjælpe med fordøjelsen og stofskiftet. Men hvis du kæmper med kroniske fordøjelsesproblemer, bør du rådføre dig med din læge først. Ekstreme vridninger lægger pres på tarmene, hvilket kan forværre de inflammatoriske symptomer i tarmen.
Rygmarvsskade
Fordi du fokuserer meget på din rygsøjle i yoga-twists, kan det forværre diskusskader. Rådfør dig med din fysioterapeut, før du forsøger dig med twists.
Problemer med SI-leddet
Sacroiliacaleddet (SI-leddet) er placeret mellem bækkenet og den nederste del af rygsøjlen. Forkert eller ekstrem vridning af rygsøjlen og bækkenet kan destabilisere dette led og forårsage smerter.
Vær sikker og kend dine grænser. Yoga bør aldrig handle om at præstere, men om at passe på sin krop og sit sind.
Konklusion
Yoga-twists hjælper med at frigøre blokerede energier, holde rygsøjlen og fordøjelsessystemet sundt og forbedre organfunktionerne. For at praktisere twist-stillinger sikkert er det vigtigt at have et stabilt fundament i dit twist, forlænge gennem kronen og twiste mest fra øvre og midterste del af ryggen.
Næste gang du laver yoga-twists, så husk disse tips og fordele, som jeg har delt med dig.