Fordøjelsesproblemer kan give mange ubehagelige symptomer. Et sundt fordøjelsessystem er vigtigt for vores livskvalitet, og der er mange ting, vi kan gøre for at støtte dets funktioner.

De fødevarer, vi spiser, er en nøglefaktor i fordøjelsesprocessen, selvom de ikke er den eneste indflydelse. En afbalanceret kost, der passer til din individuelle krop, vil fremme optagelsen af næringsstoffer, støtte et sundt mikrobiom i tarmen og tilskynde til effektiv udskillelse af affaldsstoffer. Vi kan også påvirke fordøjelsessystemet ved at stimulere aktiviteten i fordøjelsesorganerne og ved at berolige nervesystemet til en fordøjelsesfremmende tilstand med øvelser som yoga.

Yoga for fordøjelsen kan være gavnligt alene eller i kombination med andre behandlinger. Nedenfor diskuterer vi fordelene ved yoga for fordøjelsen og 8 effektive stillinger, du kan lave for at stimulere fordøjelsessystemet og styrke tarmens sundhed.  

Fordøjelsen forklaret

Hvad er fordøjelse? 

Fordøjelsen er den proces, vores krop bruger til at nedbryde maden til små vandopløselige molekyler, der kan optages i blodbanen. De stoffer, vi optager fra vores mad, omfatter vitaminer, mineraler, fedt, kulhydrater og proteiner. Disse bruges af vores krop til energi, vækst og reparation. 

Menneskets Fordøjelsessystem

Hvor begynder fordøjelsen? 

Fordøjelsesprocessen starter i munden. Maden nedbrydes gennem tygning og fordøjelsesenzymerne i spyttet.  Fra mavesækken presses maden ned i tyndtarmen. Her neutraliserer fordøjelsesenzymer fra bugspytkirtlen og galde fra leveren og galdeblæren mavesyren og fortsætter med at nedbryde maden. Når maden passerer gennem den nederste del af tyndtarmen, absorberes næringsstofferne gennem tarmslimhinden og ind i et fintmasket net af små blodkar. Det, der er tilbage af maden, passerer over i tyktarmen, også kaldet tarmen, hvor der kun absorberes vand fra den.

Hvad er symptomerne på fordøjelsesproblemer?

Problemer med fordøjelsessystemet spænder fra luft i maven til mere ubehagelige symptomer som:

  • Kvalme
  • Smerte
  • Oppustethed
  • Halsbrand
  • Fordøjelsesbesvær
  • Forstoppelse
  • Diarré
  • Lav energi eller træthed
  • Angst relateret til symptomer
  • Problemer med vægtkontrol

Hvis du oplever alvorlige fordøjelsesproblemer som dem, der er nævnt ovenfor, er det vigtigt, at du søger lægehjælp hos en uddannet læge, før du forsøger at behandle problemet selv.

Sådan hjælper yoga fordøjelsen

Yoga kan hjælpe med at lindre generelle fordøjelsessymptomer som luft i maven, forstoppelse og oppustethed. Desuden har yogaens evne til at berolige nervesystemet og fremme afslapning vist sig at lindre mere alvorlige fordøjelsesproblemer som irritabel tyktarm (IBS). Ud over medicinsk behandling kan yoga for fordøjelsen øge dit helbred og velbefindende på følgende måder:  

1. Stimulerer fordøjelsesorganerne 

Nogle yoga-asanas lægger pres eller kompression på fordøjelsesorganerne; andre strækker dem. Disse ændringer i trykket forbedrer cirkulationen og bringer en øget strøm af frisk blod til organerne for at forbedre deres naturlige funktion.

Derudover arbejder disse bevægelser med at flytte maden effektivt gennem fordøjelseskanalen. Drejende stillinger bruges ofte med dette formål for at flytte maden og afhjælpe forstoppelse.

Bevægelse af mellemgulvet under vejrtrækningsøvelser hjælper også med at massere og mobilisere fordøjelsesorganerne.

2. Forbedrer tarmens sundhed 

Yoga-inversioner er et godt redskab til at forbedre din tarmsundhed. Når man er i en omvendt position, fjernes vægten fra andre organer fra tarmen. Denne ændring kan gøre det muligt for affaldsstoffer at bevæge sig mere frit langs tarmkanalen. Yoga-inversioner til fordøjelsen omfatter stillinger, der vender overkroppen i stedet for kun benene, såsom Hovedstand og Skulderstand.

3. Afbalancerer Manipura-chakraet  

Vi oplever vores største sundhed og velbefindende, når energien flyder på en afbalanceret måde gennem hvert af de syv store chakraer.

Det chakra, der er relateret til fordøjelsen, er Manipura-chakraet, som ofte kaldes Solar Plexus-chakraet. Hvis Manipura-energicentret er blokeret eller ude af balance, kan fordøjelsen påvirkes af forstoppelse, irritabel tyktarm, dårlig optagelse af næringsstoffer, mavesår og problemer med tyktarmen.

Der er flere yogastillinger, du kan praktisere for at aktivere solar plexus-chakraet, bl.a. siddende foroverbøjning, opadgående plankestilling, kobrastilling, græshoppestilling og halv spinal twist.

4. Beroliger nervesystemet 

Vores hjerne og nervesystem styrer ikke kun de bevægelser, vi vælger at foretage, men også de indre processer, vi ikke bevidst kontrollerer. Den del af nervesystemet, der er mest relevant for at forbedre fordøjelsen, er det parasympatiske nervesystem. Dette netværk af nerver regulerer "hvile og fordøjelse"-reaktionerne, såsom at reducere hjertefrekvens og blodtryk og fremme fordøjelsen.

Når vi er truede eller stressede, bliver "hvile og fordøjelse"-reaktionerne opvejet af "fight or flight"-reaktionerne, som reducerer alle fordøjelsesprocesser for at forberede dig på hurtig handling. 

For fordøjelsens skyld er det vigtigt at sikre, at du regelmæssigt tager skridt til at håndtere dit stressniveau og bevidst slapper af, så dit parasympatiske nervesystem kan tage over og fremme fordøjelsen. Yoga tilbyder mange afslapningsmetoder, herunder åndedrætsøvelser, meditation og afslappende stillinger.

5. Fremmer sundere vaner 

Yogaens filosofi behandler et meget vigtigt fordøjelsesproblem: valg af fødevarer. Gennem Yama og Niyama (vores karakter og vaner) opfordres vi til at træffe valg, der er gode for vores helbred og velbefindende.

Ayurveda er et holistisk sundhedssystem, der fokuserer på at afbalancere kroppens primære elementer, opretholde et godt helbred og forebygge sygdom. Ineffektiv fordøjelse er anerkendt som en årsag til mange fysiske helbredsproblemer, og ayurveda tilbyder kostmetoder til at lindre og forebygge disse problemer. Vi foreslår Ayurveda som en nyttig tilføjelse til yoga for fordøjelsen. Du kan finde en introduktion til Ayurveda på vores blog.

8 yogastillinger til at styrke fordøjelse og tarmsundhed 

1. Hovedstand 

Hovedstand

Hovedstand, også kaldet Shirshasana, er en inversion, der aktiverer den parasympatiske "hvile- og fordøjelsestilstand" (så længe stillingen er behagelig og ikke stressende for dig). Det fremmer fordøjelsen og den hormonelle balance og frigør tyktarmen fra dens tyngdekraft.

2. Plov-stilling

Plov Stilling

Plov-stilling, eller Halasana, er en anden inversion, der aktiverer hvile- og fordøjelsestilstanden og frigør tyngdekraftens tryk på tyktarmen. Den skaber også kompression for at massere de viscerale organer. Når kompressionen frigøres, vil organerne flyde over med nyt blod.

3. Frøstilling

Frøstilling

Frog Pose, også kendt som Mandukasana, bruger kompression til at stimulere fordøjelsessystemet. Den praktiseres ved at knæle, sætte sig på hælene og placere de knyttede næver, hvor maven møder lårene. Gå ind i stillingen ved at trække vejret ind for at åbne brystet, ånde ud og folde dig forover, så panden hviler i gulvet.

4. Siddende foroverbøjning

Siddende Foroverbøjning

Siddende foroverbøjning, også kaldet Paschimotthasana, er en foryngende siddende stilling, der stimulerer fordøjelseskanalen gennem presse-og-slippe-effekten. Denne bevægelse forbedrer fordøjelsen, eliminerer toksiner og bekæmper forstoppelse.

5. Klassisk kobrastilling

Klassisk Kobrastilling

Den klassiske kobrastilling, eller Bhujangasana, er en effektiv stilling til at stimulere fordøjelsessystemet både ved at lægge pres på maveorganerne og ved at stimulere Manipura-chakraet til at balancere fordøjelsesorganernes funktioner. Den kan stimulere tarmens sammentrækninger og dermed lindre forstoppelse.

6. Bue Stilling 

Bue Stilling

Bue Stilling, også kendt som Dhanurasana, er en intensiv øvelse, der toner og styrker fordøjelsesorganerne gennem tryk på maven. Denne stilling aktiverer også solar plexus-chakraet og afbalancerer hele fordøjelsessystemets funktion.

7. Halv spinal twist

Halv Spinal Twist

Half Spinal Twist, også kaldet Ardha Matsyendrasana, er en anden stilling, der kombinerer stimulering af Manipura Chakra med massage og kompression af fordøjelseskanalen og organerne. Mange mennesker har det godt med at holde denne stilling i flere åndedrag eller i et par minutter, hvilket gør den særlig effektiv for begyndere eller udøvere med mobilitetsproblemer.

8. Ligstilling

Ligstilling

Ligstilling, som også kaldes Shavasana, er en afslappende yogastilling til fordøjelsen, som ofte praktiseres i begyndelsen eller slutningen af en øvelse. Ligstilling beroliger nervesystemet til parasympatisk aktivering, hvilket hjælper fordøjelsesprocessen og fremmer en sundere og gladere tarm.

Konklusion

En holistisk tilgang til sundhed giver os mulighed for at se, at vores kroppe og velbefindende er uløseligt forbundet. Vores fordøjelsessundhed påvirker og påvirkes af vores fysiske, mentale og følelsesmæssige sundhed. Vores kost, stresshåndtering og daglige vaner spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af vores holistiske sundhed. 

Yoga, og også den beslægtede sundhedsvidenskab ayurveda, kan påvirke vores fordøjelsessundhed ad alle disse veje. Yoga for fordøjelsen kan også hjælpe med at balancere vores astral- eller energikrop for at forhindre, at der opstår fysiske problemer. Hvis du tilføjer nogle af disse stillinger til din almindelige yogapraksis, vil det forbedre din fordøjelsesfunktion og give dig en gladere og sundere tarm.

Om forfatteren

Kalyani Hauswirth-Jain is creative director & senior teacher at the Arhanta Yoga Ashrams since 2013. She teaches during the Arhanta 200 hour Yoga Teacher Training, 300 hour Yoga Teacher Training as well as a variety of 50-hour courses such as the Vinyasa Yoga teacher training.