En graviditet er en rejse fuld af forundring og spænding. Men der er også nogle udfordrende og direkte ubehagelige aspekter, som de fleste kvinder oplever.
Den gode nyhed er, at yoga har et væld af stillinger, der vil lindre eller i det mindste dulme mange af de symptomer, der opleves under graviditeten, såsom rygsmerter, sure opstød, kvalme, forstoppelse, stress og træthed. Nogle yogastillinger til graviditet lindrer også flere lidelser og kan forbedre ens fysiske, mentale og følelsesmæssige velbefindende.
Herunder fortæller jeg, hvordan yoga kan gavne krop og sind under graviditeten, og om tilgængelige graviditetsyogastillinger, der lindrer almindelige smerter i alle tre trimestre.
Fordelene ved at dyrke yoga under graviditeten
Fra at træne kroppen som forberedelse til fødslen til at lindre stress og pleje den følelsesmæssige tilstand er fordelene ved yoga under graviditeten mange og ubestridelige.
En nylig metaanalyse af 29 studier med 2217 gravide kvinder viste, at de, der dyrkede prænatal yoga, oplevede en reduktion i angst og depression, havde kortere fødsler og var mere tilbøjelige til at få en vaginal fødsel.
I modsætning til et almindeligt træningsprogram, der udelukkende fokuserer på kroppen, ser yoga på velvære ud fra et holistisk perspektiv, så der tages hånd om både de fysiske, mentale og åndelige aspekter af sundheden. Her er 5 fordele ved at dyrke yoga under graviditeten:
1. Forbedrer fleksibiliteten i hele kroppen
Asanas, som er den del af yogaen, folk er mest fortrolige med, fremmer fleksibilitet i hele kroppen. Fleksibilitet i muskler, fascia og led hjælper med at skabe mere plads til de indre organer, hvilket selvfølgelig giver mere plads til det voksende foster, så både mor og barn har det bedre.
2. Forbereder sindet og kroppen på fødslen
Gravidyogastillinger opbygger også styrke og udholdenhed, både fysisk og mentalt. Moren skal vænne sig til at bære op til 12,5 kg ekstra vægt, og selv om det sker gradvist, kompliceres det yderligere af de hormonelle udsving, som kan gøre muskler og ledbånd mere fleksible.
Det er godt for fødslen, men efterlader kroppen mindre stabil generelt. Vi taler mere om behovet for, at kvinder, uanset deres fitnessniveau, tager sig af disse hormonelle stigninger og udsving i nedenstående afsnit, 'Er det sikkert at begynde på yoga for første gang under graviditeten?
3. Styrker bækkenområdet og øger sundheden
Yogastillinger for gravide har et særligt fokus på bækkenregionen. Øget cirkulation og tonus i dette område har umiddelbar effekt under graviditeten og er også en fremragende måde at forberede kroppen på fødslen.
Bevidst at rette opmærksomheden mod dette specifikke område hjælper også moderen med at skabe et forhold til denne del af sin krop og etablere en fortrolighed, som hun kan trække på under fødslen. Massage af organerne og stimulering af kredsløbs-, hjerte- og immunsystemet i kroppen er nogle af de andre fysiske fordele, der er forbundet med yoga.
4. Lindrer stress og beroliger sindet
Ilt er afgørende for vores organers og musklers funktion, men den måde, vi trækker vejret på, kan også have en dybtgående effekt på vores nervesystems tilstand. Den måde, vi trækker vejret på, kan påvirke, om vi aktiverer det sympatiske nervesystem (kamp eller flugt) eller det parasympatiske nervesystem (hvile og fordøjelse).
Hurtige, overfladiske vejrtrækninger udløser kamp- eller flugtreaktionen, mens dybe, langstrakte vejrtrækninger med fokus på forlænget udånding kan stimulere hvile- og fordøjelsesreaktionen. En bevidst, åndedrætsstyret praksis med beroligende åndedrætsøvelser er en fantastisk mulighed for at lindre den stress, der kan følge med en graviditet, ved at berolige nervesystemet.
5. Uddyber forbindelsen med ens krop og baby
Ud over de mentale og fysiologiske fordele giver yoga under graviditeten tid og plads til, at moren kan komme i kontakt med sig selv og sin baby på en meningsfuld måde.
Når mødrene strækker sig for at skabe umiddelbar plads og komfort, mens de træner for at give fleksibilitet og udholdenhed til deres kommende fødsel, er de også i stand til at sætte farten ned og meningsfuldt pleje et dybt bånd med deres baby før fødslen.
Er det sikkert at begynde på yoga for første gang under graviditeten?
Kort sagt, og forudsat at der ikke er nogen eksisterende sundhedsproblemer, kan selv kvinder, der ikke har nogen tidligere erfaring med yoga, trygt begynde at dyrke yoga under graviditeten under vejledning af en yogalærer. Når det er sagt, er det vigtigt at være opmærksom på de ændringer, som alle kvinder, uanset erfaring eller fitnessniveau, vil gennemgå under graviditeten.
Når graviditeten begynder, vil der være et væld af hormonelle udsving, som afslapper muskler og blødt væv for at skabe plads til den voksende baby og forberede fødslen. Når leddene bliver mere fleksible og elastiske, mister de deres stabilitet, og det kan give nogle kvinder en øget risiko for skader. Det gælder uanset det eksisterende fitnessniveau.
Alle kvinder, der ønsker at starte et nyt træningsprogram, bør derfor først rådføre sig med deres læge, og hvis det er passende, bør de gå til træningen med forsigtig intuition under graviditeten.
Beroligende yogastillinger mod graviditetssmerter
Graviditetsyogapositioner mod rygsmerter
Moderens krop skal rumme sit voksende barn og den deraf følgende belastning, som denne ekstra vægt lægger på hendes muskler, led og indre organer. Denne kombination af øget vægt og nedsat stabilitet kan skabe ubehag i ryggen, når kroppen tilpasser sig og indstiller sig på en ny måde at balancere og holde sig selv på. Dette er endnu mere udtalt for mødre med småbørn eller børn, som de tager sig af og bærer under graviditeten. Prøv disse yogastillinger mod graviditetsrelaterede rygsmerter.
1. Utthanasana (stående foroverbøjet)
Fordele:
- Lindrer spændinger i lænden
- Træner mavemusklerne
- Styrker knæ og haser
- Giver energi til hjerte og lunger
- Lindrer migræne, søvnløshed og kronisk træthed
- Beroliger det sympatiske nervesystem
- Lindrer ubehag og surhed i maven
Ændring:
Placer blokke under hænderne, og brug en væg som støtte.
Sikkerhedsforanstaltninger:
Studerende med refluks bør undgå denne stilling.
2. Adho Mukha Svanasana (hund med hovedet ned )
Fordele:
- Styrker rygsøjlen
- Fremmer fleksibilitet i skulderbladene
- Skaber mere plads i maven ved at lette trykket fra underlivet
- Øger den mentale energi ved at berolige nerverne
- Reducerer følelsen af træthed og tyngde
Ændring:
Placer blokke under hænderne for at gøre stillingen mere tilgængelig.
Tips til praksis:
Når barnet bliver større, skal eleverne bøje i knæene for at undgå at krumme rygsøjlen. Fokus skal være på at forlænge kroppen.
Sikkerhedsforanstaltninger:
Studerende med refluks bør undgå denne stilling. De, der starter en yogapraksis i andet eller tredje trimester, bør måske springe denne stilling over, da det kræver en vis styrke og balance at holde den korrekte form og samtidig opretholde et kontinuerligt åndedræt.
Graviditetsyogastillinger mod sure opstød
En af hovedårsagerne til refluks under graviditeten er forhøjede niveauer af progesteron. Ud over at hjælpe livmoderen med at opretholde graviditeten mindsker progesteron også tonen i den glatte muskulatur, hvilket kan få spiserørets lukkemuskel til at blive blødere og gøre den mindre pålidelig til at holde mavesyren tilbage. Disse yogastillinger mod graviditetssymptomer som sure opstød giver lindring af mavesyre og beroliger fordøjelsesproblemer.
1. Ardha Chandrasana (halvmåne-stilling)
Fordele:
- Giver hurtig lindring af surhedsgrad
- Hjælper fordøjelsen i slutningen af graviditeten
- Åbner brystet, hofterne og bækkenet
- Energigivende og jordforbindelse
- Lindrer iskias og ubehag i lænden
- Styrker haser, lår og ankler
- Fremmer cirkulationen, hvilket kan give lindring af hævede ankler og ben
Ændring:
Brug en blok for at gøre stillingen mere tilgængelig, eller læn dig op ad en væg for at få støtte.
2. Baddha Konasana (bundet vinkelstilling)
Fordele:
- Åbner hofterne, bækkenet og lysken
- Lindrer symptomer på sure opstød
- Styrker de indre lårmuskler, lysken og knæene
- Forbedrer kropsholdning og kropsbevidsthed
- Lindrer fordøjelsesproblemer
- Lindrer iskias og ubehag i lænden
Ændring:
Hvil ryggen mod væggen for at få ekstra støtte i denne siddende stilling.
Tips til praksis:
- Sæt dig på et bolster, en pude eller et sammenfoldet tæppe, hvis du har svært ved at sidde oprejst.
- Hvis du oplever ubehag i lårene, skal du placere en støtte under hvert knæ.
Sikkerhedsforanstaltninger:
Tving aldrig knæene ned i gulvet. Hvis du ofte har smerter i knæene, skal du være forsigtig med denne stilling og modificere den, hvis det er nødvendigt.
Graviditetsyogapositioner mod kvalme
Når ægget er blevet befrugtet, begynder kroppen at producere hormoner, som fremmer barnets udvikling og sikrer en sund graviditet. Men denne stigning i hormoner kan forårsage alvorlig kvalme i de afgørende faser af udviklingen. Det er en af grundene til, at mange kvinder oplever kvalme i første trimester. Øv dig i disse nemme yogastillinger mod kvalme under graviditeten.
1. Upavistha Konasana (siddende stilling med bred vinkel)
Fordele:
- Lindrer kvalme
- Afslapper mavemusklerne
- Løser op for spændinger i underlivet
- Fremmer hoftens mobilitet
- Fremmer fleksibiliteten i lysken og inderlårene
- Regulerer det reproduktive system
Tips til praksis:
Fra første trimester skal du bruge blokke eller et bolster under siddeknoglerne.
2. Tadasana (bjergstilling)
Fordele:
- Lindrer kvalme
- Styrker din rygsøjle og afspænder ryggen
- Øger styrken og mobiliteten i dine fødder, ankler, lår og hofter
- Forbedrer den generelle kropsholdning
- Slapper af i krop og sind
Ændringer:
- Hvis du oplever en følelse af svimmelhed eller har svært ved at holde balancen med lukkede øjne, skal du holde dem åbne og blot fokusere på det øjenformede rum mellem håndfladerne.
- Hvis du kigger op og får spændinger eller smerter i nakken eller skuldrene, så kig lige frem og luk øjnene.
Graviditetsyogastillinger mod forstoppelse
Udsvingene i kroppens hormoner reducerer tonen i det glatte muskelvæv, hvilket betyder, at tarmen ikke arbejder så hårdt for at udskille affaldsstoffer. Fostrets vægt på tarmen og jerntilskud før fødslen kan også bidrage til forstoppelse.
Yoga for fordøjelsen kan hjælpe med at lindre mange problemer, der opstår i fordøjelsessystemet, og styrke tarmens sundhed. Sammen med korrekt hydrering og en kost, der er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn og fibre, kan disse graviditetsyogastillinger lindre denne ubehagelige tilstand.
1. Supta Baddha Konasana (tilbagelænet vidvinkel-stilling)
Fordele:
- Strækker hofterne og lysken
- Hjælper med at blødgøre mellemgulvet
- Stimulerer maveorganerne og fremmer fordøjelsen
- Forlænger rygsøjlen
- Åbner brystet og giver mulighed for dyb vejrtrækning og øget iltniveau
- Reducerer tankemylder
- Uddyber forbindelsen med babyen
- Giver mulighed for dyb afslapning af bækkenmusklerne
Tips til praksis:
Brug et bolster under skuldrene og rygsøjlen for at løfte brystet og hjertet. Dette er en fantastisk stilling til at hjælpe med at slappe af i krop og sind før sengetid.
2. Balasana (Barnets stilling)
Fordele:
- Stimulerer fordøjelsessystemet
- Lindrer forstoppelse
- Beroliger sindet og får kroppen til at slappe af
- Strækker hofterne, lysken, anklerne og ryggen
- Forlænger rygsøjlen
- Åbner brystet og tilskynder til dyb, afslappet vejrtrækning
Ændringer:
- Hvis du har svært ved at hvile hovedet på gulvet, kan du lægge et foldet tæppe under din pande for at lette spændinger og tryk i nakken.
- Hvis du oplever ubehag eller smerter i knæene, kan du også lægge et foldet tæppe mellem knæhaserne for at lette trykket her.
Åndedrætsøvelser mod stress og udmattelse
En vis mængde stress er helt normalt, især når man tænker på det pres, der er forbundet med graviditet og livet efter fødslen, men kronisk stress kan føre til helbredskomplikationer for moderen og endda udviklingsproblemer for barnet.
Det er ret fantastisk, at vi ved at trække vejret bevidst er i stand til at aktivere det parasympatiske nervesystem (hvile og fordøjelse) og nedregulere fight- or flight responsen. Det er især værdifuldt under fødslen.
Ved at udvikle et forhold til en vejrtrækningspraksis under graviditeten kan mødre forbinde sig og vende tilbage til denne velkendte tilstand under fødslen. Det vil ikke kun hjælpe med at reducere fight- or flight reaktionen, men dyb, opmærksom vejrtrækning vil sikre, at iltniveauet er højt, hvilket vil reducere spændinger i musklerne og mindske cyklussen frygt>spænding>smerte.
1:2 Lang udånding
En åndedrætsøvelse, der bør praktiseres i Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Den kan udføres i liggende stilling, støttet på et bolster eller op ad en væg for at få støtte. Hvis Baddha Konasana ikke er behagelig, er enhver anden siddende stilling, hvor maven støttes, og brystet er åbent, velegnet.
Træk vejret ind til 4 og pust ud til 8. Gennemfør 5 runder.
Fordele:
- Fremmer en meditativ tilstand
- Udløser det parasympatiske nervesystem
- Reducerer stress
- Forbereder kroppen og sindet på søvn
Tips til praksis:
Hold ikke vejret i toppen af indåndingen eller udåndingen. Alle pranayama-teknikker, hvor man holder vejret, bør undgås under graviditet.
Afsluttende tanker
Under vejledning af en yogalærer er yoga en af de mest effektive metoder til holistisk håndtering af gravide kvinders sundhed gennem denne fantastiske og særlige tid. Uanset om du praktiserer disse enkle graviditetsyogastillinger dagligt eller deltager i en træning i graviditetsyoga for at forbedre din praksis og hjælpe andre, er yoga et bemærkelsesværdigt redskab, der kan lindre almindelige graviditetssmerter og styrke kroppen til fødslen og tiden derefter.