Forståelse af fysiologi i yoga er afgørende for en meningsfuld praksis. Det åbner op for den dybe forbindelse mellem den fysiske krop, åndedrættet og de underliggende energisystemer. Ved at udforske yogaens fysiologi lærer vi ikke kun, hvordan vi undgår skader, men også hvordan asanas (stillinger) og pranayama (åndedrætsteknikker) forbedrer vores generelle helbred og velbefindende.
Hvis du er på udkig efter et solidt fundament i fysiologi, vil denne guide bygge bro mellem gamle traditioner og den moderne videnskab om yoga og udstyre dig med værktøjerne til at forbedre din personlige praksis som studerende eller lærer og høste de mange fordele ved yoga.
Hvad er yogafysiologi?
Fysiologi er den del af biologien, der beskæftiger sig med levende væseners normale funktioner og deres organers eller systemers funktioner. Når vi refererer til yogaens fysiologi, taler vi om, hvordan yoga påvirker den menneskelige krops funktion.
At forstå anatomien og fysiologien bag dine foretrukne yogastillinger og pranayama-teknikker er det første skridt til en sikker og afbalanceret praksis. Men denne viden giver os også mulighed for at opleve en dybere forbindelse mellem krop og sind, der rækker ud over den fysiske yogapraksis.
Hvordan påvirker yoga din fysiologi?
Yoga-filosofi
Yogafilosofien tilbyder vejledning i forskellige aspekter af vores liv, hvad enten det drejer sig om relationer, spiritualitet eller sundhed. Disse indsigter påvirker naturligvis vores fysiske helbred og velbefindende. For eksempel fører det at praktisere Niyamas (vaner) til positive ændringer i vores kost og motion og endda vores hygiejne og søvnvaner.
Sammenhængen er, at vores sundhed og velbefindende afhænger af vores fysiologi. De er i bund og grund den samme ting. Forbedret kost, motion og søvn vil forbedre funktionen af vores nervesystem, fordøjelsessystem, hormonsystem, hjerne, muskulatur og meget mere.
Yogafilosofien opfordrer også til strategier for mental sundhed, såsom taknemmelighed, venlighed og generøsitet. Moderne forskning har bekræftet, at disse praksisser forbedrer hjernens sundhed og er forbundet med lavere forekomst af hjernedysfunktioner som demens. Der forskes stadig i den nøjagtige fysiologiske vej til disse effekter, men man ved, at positive mentale sundhedsstrategier kan have en fysisk effekt på hjernens struktur og funktion.
Derfor kan man argumentere for, at både yogaens fysiske praksis og filosofi bidrager til dens dokumenterede evne til at afbryde den negative cyklus af kronisk stress og fremme holistiske veje til sundhed og ægte lykke.
Yoga-praksisser
Den fysiske praksis med yoga asana blev opfundet af munke som en måde at forbedre funktionen af deres organer og kirtler. Det betyder, at yogaens oprindelige formål ikke var at opnå indre fred, men at påvirke fysiologien hos dem, der praktiserede den. Disse gamle udøvere mente, at yogastillingerne forbedrede organernes og kirtlernes funktion på forskellige måder, f.eks. ved at klemme og frigøre og ved at ændre blodgennemstrømningen.
Moderne videnskabelige undersøgelser er langsomt ved at afdække de fysiologiske veje, der skaber de længe anerkendte fordele ved yoga. Selvom de er små, fokuserer disse undersøgelser på de fysiologiske virkninger af asana, pranayama-åndedrætsøvelser og meditation, hvilket giver stærkere beviser for yogaens dybe kraft.
Det er vigtigt at forstå, at når videnskabelig forskning undersøger, om yoga har en bestemt fysiologisk effekt, spørger den ikke bare folk, om de føler sig bedre tilpas, selvom den også kunne gøre det. Almindelige videnskabelige målinger omfatter velkendte tests som puls- og blodtryksmålinger, men forskere indsamler ofte meningsfulde detaljer fra en række forskellige scanninger og tests. For eksempel kan blodprøver til undersøgelser af stress vurdere niveauerne af adskillige hormoner og kemiske markører som kortisol, katekolaminer, glukose, hbA1c, triglycerider og kolesterol, for at nævne nogle få.
Sådanne videnskabelige detaljer om fysiologi er for store og komplekse til at blive dækket fuldt ud i en artikel (eller endda i en hel kandidatgrad). Så for at give et omfattende og klart overblik over yogafysiologi vil denne guide tage fat på de praktiske og funktionelle effekter af yoga og skitsere de veje, der fører til effekterne.
Yoga og nervesystemet
Mange af yogaens fordele stammer fra regulering af nervesystemet. Nervesystemet er kroppens kommunikationsknudepunkt, der bærer beskeder, som styrer alle processer inde i vores krop, såvel som de bevægelser, vi bevidst vælger at lave.
Den del af nervesystemet, der styrer vores indre organer og ufrivillige funktioner, er det autonome nervesystem (ANS). ANS reguleres af en del af hjernen, der kaldes hypothalamus. Det kontrollerer hjertefunktionen, åndedrættet, fordøjelsen, hormonbalancen og andre reflekser som når vi nyser. Det autonome nervesystem kan yderligere opdeles i to hovedgrene:
1. Det sympatiske nervesystem:
Sympatiske nervefibre bruger neurotransmitteren noradrenalin til at øge blodgennemstrømningen i skeletmuskler og lunger, til at udvide lungerne og blodkar og øge hjertefrekvensen. Dette er kendt som "fight or flight"-responsen. Det er en naturlig funktion, som forbereder os på at reagere på eller undslippe en trussel, hvad enten truslen er en løve eller en presserende deadline på arbejdet.
2. Det parasympatiske nervesystem:
Det parasympatiske system regulerer "hvile og fordøjelses"-reaktioner, såsom at reducere hjertefrekvensen og øge spytsekretionen, tåreproduktionen (for at fugte øjnene) og fordøjelsen. Når en trussel er overstået, aktiveres dette system og bringer vores krop tilbage til en tilstand af ro.
I et afbalanceret liv reagerer det sympatiske nervesystem på stressfaktorer på en sund og produktiv måde og afbalanceres af det parasympatiske nervesystem, der reagerer på muligheder for ro. Men mange mennesker er kronisk stressede og har svært ved at komme ud af "fight or flight"-tilstanden, selv når en stressende begivenhed er overstået. Heldigvis kan yoga hjælpe.
Vagusnerven
Undersøgelser tyder på, at yogaens indflydelse på nervesystemet i høj grad skyldes stimulering af vagusnerven. Vagusnerven fungerer som et informationsnet mellem hjernen og de kropslige systemer. Den er en vigtig komponent i det parasympatiske nervesystem, og stimulering af vagusnerven fremmer de parasympatiske "hvile- og fordøjelsesfunktioner".
Vagusnerven indsamler information fra sit store netværk af receptorer i luftvejene, tarmen, hjertet og blodkarrene, for blot at nævne nogle få. Enten hjernen eller det vagale netværk selv reagerer derefter på den indsamlede information ved at skabe reaktioner, der har til formål at få vores systemer til at fungere på en sund og afbalanceret måde.
Vi kan påvirke vagusnervens aktivitet ved at ændre den information, som disse receptorer indsamler. Det kaldes vagusnervestimulation.
Stimulering af vagusnerven er en anerkendt sundhedsintervention i vestlig medicin. Kunstig stimulering af nerven ved hjælp af elektroder er blevet godkendt som en medicinsk behandling af refraktær epilepsi samt til behandlingsresistent depression. Der er medicinske forsøg i gang til behandling af andre tilstande, herunder hjertesvigt, angst, kronisk hovedpine og meget mere.
Uden at ty til elektroder kan vi også bruge aktiviteter og praksisser som yoga til at ændre den information, som vagusnerven modtager.
Hvordan påvirker vagal nervestimulation kroppen og sindet?
Mekanoreceptorer i luftvejene er blandt de mest undersøgte udløsere af kropslige forandringer. Disse receptorer signalerer luftvejsudvidelse til vagusnerven, som derefter justerer sin aktivitet. Så når vi trækker vejret hurtigt eller overfladisk, gearer vores krop op, som om den fornemmer fare. På den anden side fortæller langsomme, dybe vejrtrækninger under yoga- eller pranayama-øvelser vores krop, at alt er i orden, hvilket fremmer ro og afslapning.
En anden vigtig vej i vagal nerveaktivitet involverer mekanoreceptorer i hjertet og blodkarrene. Disse receptorer er små sensorer, der overvåger blodvolumen og blodtryk. Hvis blodtrykket er for lavt, træder kroppens "fight or flight"-system til for at hæve det. På den anden side, hvis det er for højt, vil vores "hvile og fordøje"-system udløse reaktioner for at sænke det.
Stillinger som yoga-inversioner, herunder Stående Foroverbøjning, er kendt for at stimulere vagusnerven og udløse parasympatisk aktivitet. Når kroppen tipper på hovedet, lægger den pres på disse receptorer, hvilket får vagusnerven til at sænke hjertefrekvensen og udvide blodkarrene, hvilket fører til afslapning.
Et andet afgørende aspekt ved vagusnerven er dens placering. Med grene, der løber ned ad begge sider af halsen, forbinder den vores hjerne med vores organer. Den er unikt placeret uden for den beskyttende rygsøjle, hvilket gør den sårbar over for stimulering fra stillinger, der komprimerer nakke- eller halsvævet. Nogle mener, at stillinger som Sarvangasana (skulderstand) kan komprimere vagusnerven, hvilket fører til stimulering og har en beroligende effekt.
Aktiverer alle yogaøvelser "hvile og fordøjelse"-reaktionen?
Nej, ikke alle yogaøvelser indeholder afslappende og beroligende elementer. Nogle øvelser, som visse avancerede pranayama-øvelser og Vinyasa Yoga, er beregnet til at booste energi og varme og tappe ind i vores "fight or flight"-system. Men det er okay, når det gøres med vilje. Hatha Yoga, for eksempel, veksler mellem energigivende og beroligende elementer og træner kroppen i at skifte problemfrit mellem disse tilstande.
Udfordrende og aktive yogastilarter kan også øge pulsen og føles stressende, især når man lærer en ny stilling. I starten spænder vores muskler, hvilket aktiverer stressreaktioner. Men med øvelse kan det forvandles fra en kilde til stress til en beroligende, genopbyggende øvelse. Det hele handler om balance og progression i din yogarejse.
Bevægelse og kompression i yoga
Effekten af yoga rækker længere end blot til nervesystemet. Nogle fordele kommer direkte fra de fysiske bevægelser, der er involveret, f.eks:
- bevæge forskellige dele af kroppen
- lægge pres gennem specifikke stillinger
Tænk på, at når du trykker på et blodkar under en stilling, bremser du midlertidigt blodgennemstrømningen. Når du slipper trykket, strømmer blodet ind igen og bringer en frisk forsyning af ilt og næringsstoffer. Gamle munke skabte yogastillinger med denne foryngende effekt for at øge deres sundhed og velvære. Lad os undersøge, hvordan bevægelse og kompression i yoga kan påvirke fysiologien positivt.
Mellemgulv og lunger
Åndedrætsøvelser i yoga, som pranayama, er mere end bare indåndinger og udåndinger. De engagerer vores lunger og mellemgulv dybt. Da mellemgulvet er tæt forbundet med hjertet og de store blodkar, kan dyb, diafragmatisk vejrtrækning øge blodgennemstrømningen tilbage til hjertet. Denne bevægelse aktiverer også det parasympatiske nervesystem og fremmer en fredelig tilstand af "hvile og fordøjelse".
I dag er der et væld af beviser, der peger på fordelene ved yogisk vejrtrækning, især når den er dyb og langsom. Teknikker som Ujjayi pranayama neddrosler ikke kun "fight or flight"-reaktionen for at fremme roen, men forbedrer også iltoptagelsen, så alle dele af lungerne fyldes. I mellemtiden finjusterer disse øvelser baroreceptorerne (små sensorer, der regulerer blodtrykket), så de bliver mere lydhøre. Hjertet får også et boost af mere iltet blod og en stabil rytme, hvilket i sidste ende fremmer synkroniserede, effektive hjertefunktioner.
Lymfesystemet
Lymfesystemet er et netværk af bittesmå blodkar spredt ud over hele kroppen sammen med et system af lymfeknuder og lymfoidt væv. I modsætning til kredsløbet, som har hjertet til at pumpe væske, er lymfesystemet afhængigt af bevægelse, tyngdekraft og envejsklapper for at transportere væske mod lymfeknuderne.
Lymfesystemet opsamler overskydende væske, cellulære affaldsprodukter og bakterier, der kommer ind gennem huden. Det betyder, at når lymfesystemet ikke drænerer væsken ordentligt, svulmer vævet op og bliver ubehageligt. Lymfeknuderne og andre lymfoide væv overvåger dette flow og producerer celler og antistoffer, der beskytter os mod infektioner og sygdomme.
Lymfesystemets vigtigste opgaver omfatter:
- styring af væskeniveauet i kroppen
- reagerer på bakterier og kræftceller
- håndtering af celleprodukter, der ellers ville resultere i sygdom eller lidelser
- optager nogle af fedtstofferne i vores kost fra tarmen
Fysisk aktivitet og muskelsammentrækninger driver strømmen af lymfevæske gennem dets baner. Yogaens asanas med deres forskellige muskelsammentrækninger forstærker denne lymfebevægelse. Åndedrætsøvelser i yoga er især gavnlige for det omfattende lymfesystem omkring lungerne. Derudover hjælper yogastillinger, der vender dele af kroppen på hovedet, som Benene op ad Væggen eller Hovedstand, lymfevæsken med at navigere i områder, der normalt kæmper mod tyngdekraften, hvilket gør dræningen mere effektiv.
Fascia
Fascia er et bindevæv, der danner et net i hele kroppen. Det danner kapper omkring muskler og organer og forbinder dem med hinanden. I musklerne er hvert bundt af muskelfibre omgivet af fascier, og inden for hvert bundt er de enkelte muskelfibre også omgivet af fascier.
Når din krop bevæger sig, bevæger væv og organer sig og glider mod hinanden. Der er flere og flere beviser for, at denne bevægelse øger fasciernes sundhed og hydrering. Fascia har ingen blodforsyning; det er afhængigt af bevægelse for at få tilført væske. Mangel på bevægelse bliver så en invaliderende cyklus, da dehydreret og stivnet fascier forhindrer kroppen i at bevæge sig let.
Man mener, at dårlig fasciel sundhed, og især fasciel dehydrering, kan være ansvarlig for meget af den knirken og stivhed, vi tilskriver alderdommen.
Rigelig og varieret bevægelse er godt for fasciernes sundhed og hydrering. Yoga asanas tilbyder en enorm variation af bevægelsesmønstre og stillinger. Denne variation af bevægelser forhindrer en cyklus af dårlig bevægelse, hvilket i sidste ende øger fasciernes sundhed.
Samlinger
Kroppens store led er omgivet af en membran, der producerer ledvæske, som sikrer en jævn bevægelse mellem knogler og brusk. Denne væske hjælper ikke kun med bevægelsen, men nærer også brusken, som mangler sin egen blodforsyning. Yoga asanas hjælper med at bevare fleksibiliteten og sundheden i disse led. Arthritis Foundation påpeger, at øvelser, der involverer ledbevægelse, giver forskellige fordele:
- Genopfrisker brusk med ilt og næringsstoffer ved at skubbe vandmolekyler ud og derefter trække dem ind.
- Stimulerer gener, der er forbundet med bruskreparation
- Igangsætter autofagi, en proces, der nedbryder og fjerner beskadigede ledceller
Desuden styrker de rigtige øvelser de muskler, ledbånd og sener, der støtter vores led, hvilket sikrer ledbeskyttelse, lang levetid og lindring af gigtsymptomer.
6 videnskabeligt underbyggede fordele ved yoga
Det står altså klart, at yoga har en betydelig indvirkning på vores kropslige systemer og funktioner. Men hvilke fordele giver det egentlig? Forskere er dykket ned i det videnskabelige og har afdækket følgende fordele ved en regelmæssig, afbalanceret yogapraksis.
1. Afbalanceret mental velvære og reduktion af stress
Yoga tilbyder en holistisk tilgang til at opnå mentalt velvære. Forskning offentliggjort i Alternative Therapies in Health and Medicine (et peer-reviewed medicinsk tidsskrift) rapporterer, at yoga kan bryde den destruktive cyklus af kronisk stress ved at lindre stress, forbedre humøret og fremme positive ændringer i funktion og fysiologi.
Ved at fremme afslapning, sænke åndedrættet og centrere opmærksomheden på nuet, skifter yoga fra den sympatiske "fight or flight"-respons til den parasympatiske, afslapningsrespons. Ved at dæmpe "fight or flight"-responsen og afbalancere den med en forbedret parasympatisk "hvil og fordøj"-respons påvirkes den neuroendokrine status, metaboliske funktion og relaterede inflammatoriske reaktioner samt vores humør og energitilstand positivt.
Det gælder især for folk, der lider af depression og angst. En undersøgelse foretaget i 2007 viste, at yogaudøvere oplevede en gennemsnitlig stigning på 27% i niveauet af gamma-aminosmørsyre (GABA), en vigtig neurotransmitter, der er forbundet med adfærd og humørsvingninger, i løbet af 55 minutters asana-praksis. Som et resultat er yoga mod depression, kombineret med andre medicinske behandlinger, ved at blive en mere populær og effektiv vej til stabilisering af humøret og reduktion af stress.
2. Kardiovaskulær sundhed
Yoga giver flere fordele for hjertesundheden. En vigtig fordel er stressreduktion gennem parasympatisk aktivering. Blid yoga og beroligende åndedrætsøvelser fører os ind i en afslappet tilstand og frigiver acetylcholin, et hormon, der sænker hjertefrekvensen. Regelmæssig yoga kan derfor hjælpe med at stabilisere hvilepulsen. Forskning viser også, at stimulering af vagusnerven kan øge insulinfølsomheden, sænke det "dårlige" kolesterol og reducere det skadelige viscerale fedt, der er lagret dybt inde i kroppen.
Desuden viste en undersøgelse fra 2021, at en konsekvent yogapraksis kombineret med dyb vejrtrækning kan sænke både det systoliske og diastoliske blodtryk hos personer med præhypertension, hvilket reducerer risikoen for hypertension og andre hjerterelaterede sygdomme.
3. Søvnløshed og søvnkvalitet
Blid yoga og meditation ved sengetid er en nyttig metode til at forbedre søvnen og reducere søvnløshed. Ved at aktivere det parasympatiske nervesystem beroliger yoga både krop og sind og reducerer overstimulering og ophidselse før sengetid.
En undersøgelse analyserede effekten af yoga på 21 patienter med kronisk søvnløshed. Resultaterne konkluderede, at en skræddersyet praksis kan bruges som en alternativ form for terapi til at reducere symptomer og regulere søvnmønstre.
4. Reducerer betændelse
Kronisk inflammation er et andet sundhedsproblem, som mange af os lider under. Mens kortvarig inflammation hjælper med heling, skader langvarig inflammation vores organer og er forbundet med adskillige sygdomme, fra diabetes til autoimmune lidelser. Denne vedvarende inflammation kan føre til symptomer, der ligner kronisk stress, såsom smerter i kroppen, søvnforstyrrelser, humørsvingninger, fordøjelsesproblemer og endda hyppige infektioner.
Heldigvis kan øvelser som yoga, meditation og åndedrætsøvelser bekæmpe stressfremkaldt inflammation. Ved at stimulere vagusnerven hjælper disse øvelser med at reducere vores risiko for kroniske lidelser, herunder hjertesygdomme og diabetes. Derfor er yogaens positive indflydelse på vagusnerven en indgang til et generelt bedre helbred.
5. Forbedrer fordøjelsen
At dyrke yoga for fordøjelsen kan være en effektiv behandling for mange. Nogle yogastillinger lægger pres på eller klemmer fordøjelsesorganerne, mens andre giver dem et godt stræk. Det forbedrer cirkulationen, så der kommer mere frisk blod til organerne, og de fungerer bedre.
Disse bevægelser hjælper maden med at bevæge sig effektivt gennem vores fordøjelsessystem. Drejende stillinger er for eksempel gode til at hjælpe maden på vej og kan afhjælpe forstoppelse. Den måde, mellemgulvet bevæger sig på under vejrtrækningsøvelser, kan også give vores fordøjelsesorganer en blid massage.
Derudover gør den beroligende effekt, yoga har på nervesystemet, sammen med dens evne til at fremme det generelle velbefindende og lindre fordøjelsesbesvær, det til en meget gavnlig praksis for dem med irritabel tyktarm (IBS). Et randomiseret forsøg, der undersøgte virkningen af siddende yogastillinger på unge patienter med IBS, viste, at personerne oplevede betydeligt færre gastrointestinale symptomer og følelsesfokuseret undgåelse efter yogainterventionen.
6. Forbedret fysisk sundhed og styrke
Blandt de åbenlyse fordele ved yoga er forbedret fleksibilitet og styrke. I Hatha Yoga bevæger vores krop sig gennem forskellige opvarmningsøvelser og udfordrende asanas. Disse bevægelser forlænger og udvikler vores muskler gennem excentriske sammentrækninger, som f.eks. hasemusklerne i stående foroverbøjning. De isometriske sammentrækninger af musklerne i stabile stillinger som skulderstand eller plovstilling opmuntrer til styrke, mens fascierne strækkes. Når vi fastholder en stilling i længere tid, træner vi desuden vores muskelspindler (strækreceptorer, der måler længden af hvilende muskler), så de kan modstå større belastning både før og efter strækrefleksen.
Derfor løsner kontinuerlig yogapraksis gradvist muskler og bindevæv omkring knogler og led. Det kan resultere i færre smerter og mindre ømhed. Desuden gør de blide yogastillinger leddene mere flydende og fleksible, styrker musklerne omkring leddene og giver mere stabilitet. Dette reducerer stivhed og inflammation og beskytter leddene mod tilstande som gigt, osteoporose og kroniske rygsmerter.
Den sidste tanke
Hvis yogapraksis skal føre dig til en tilstand af tilfredshed og eventuel oplysning, skal den også føre dig til et godt helbred. Siden oldtiden har yoga omfattet filosofi og fysiske øvelser, der har til formål at forbedre kroppens funktion og dens systemer, organer og kirtler. Moderne forskning er langsomt ved at indhente den gamle viden og give videnskabelige forklaringer på de virkninger, munkene opdagede for århundreder siden. I sidste ende er yogaens fysiologi enkel: yoga kan forvandle din krop og dit sind.
Kilder - bøger
Hatha Yoga for undervisere og praktikere - https://www.amazon.co.uk/dp/9082705613
Kilder - forskningsrapporter
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615 - Hvordan åndedrætskontrol kan ændre dit liv: En systematisk gennemgang af psyko-fysiologiske korrelater af langsom vejrtrækning
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795 - De fysiologiske effekter af langsom vejrtrækning hos det raske menneske
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009506.pub4/full?highlightAbstract=yoga%7Ceffects%7Cof%7Ceffect - Yoga til sekundær forebyggelse af koronar hjertesygdom
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3482773 - Fysiologiske effekter af yogapraksisser og transcendental meditation i sundhed og sygdom
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17658122 - Kronisk stress og insulinresistensrelaterede indekser for risiko for hjerte-kar-sygdomme
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422 - Livets åndedræt: Den respiratoriske vagale stimuleringsmodel for kontemplativ aktivitet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017164 - Stimulering af vagusnerven