La muñeca es una de las partes más débiles del cuerpo y es propensa a las lesiones. Desafortunadamente, el dolor de muñeca en yoga ocurre más a menudo de lo que se piensa. Esto es porque algunas asanas ponen mucha tensión en las manos y las muñecas. Ocurre especialmente en estilos vigorosos de yoga tales como prácticas de Vinyasa o de Ashtanga. La alta frecuencia de flexiones y planchas de yoga, así como las Vinyasas (perro arriba, perro abajo, salto hacia atrás, etc.), pueden provocar sobrecarga, tensión y, finalmente, lesiones.
A veces, las posturas de yoga que dependen más de las muñecas ofrecen oportunidades para fortalecerlas. Y ten en cuenta que para los estudiantes de yoga principiantes, el dolor de muñeca a veces puede ser simplemente dolor. Esto cambiará una vez que hayan desarrollado una práctica estable.
Si ciertas posturas de yoga no se realizan con seguridad, también pueden provocar lesiones en las muñecas y dolor crónico. Cuando la muñeca está extendida, somete a tensión todo el tejido blando, especialmente los tendones. Esta posición extendida de la muñeca se produce en la posición de plancha, las flexiones y las posturas de equilibrio de manos, como la postura de pie de manos y la postura del cuervo, por ejemplo.
Incluso escribir en el teclado con las muñecas levantadas (las muñecas deben estar completamente neutras) puede causar problemas de muñeca como el síndrome del túnel carpiano. En el caso de la mecanografía, la tensión es baja pero frecuente. Cuando se trata de posturas y ejercicios que colocan peso en las muñecas extendidas, como en ciertas posturas de yoga, la tensión es alta pero infrecuente.
La gente camina con los pies, no con las manos. Cuando cargamos las muñecas con todo nuestro peso, debemos permitir un cierto periodo de adaptación. Además, la alineación de la muñeca y el equilibrio adecuado entre fuerza y flexibilidad son factores importantes.
En otras palabras, si estamos usando las manos como pies, como en los equilibrios de brazos, las planchas y el Perro Boca Abajo, tenemos que darles la oportunidad de fortalecerse gradualmente. Para prevenir el dolor de muñeca en nosotros y en los demás, es útil saber a qué debemos prestar atención.
Cómo prevenir el dolor de muñeca en el yoga: 6 sencillos consejos para practicar yoga sin dolor
1. Calienta suavemente antes de colocar todo tu peso en las muñecas
Puede sonar lógico, pero muchos pasan por alto este sencillo consejo. El calentamiento es una necesidad para todos nosotros. Sin embargo, a medida que envejecemos, o si tenemos antecedentes de problemas de muñeca, debemos calentar aún mejor. El calentamiento no sólo mejora la lubricación de las articulaciones, sino que también relaja los músculos adyacentes y mejora el flujo sanguíneo local. También prepara el cuerpo para el estrés físico. El clásico Saludo al Sol es un método muy eficaz para calentar el cuerpo y las muñecas, en el cual hay que pasar a apoyar todo el peso sobre las manos.
2. Fortalecer y estirar los músculos que rodean las muñecas
Unas muñecas sanas son fuertes, pero flexibles. Cuando los músculos que rodean la articulación de la muñeca están equilibrados, se reduce considerablemente el riesgo de sufrir esguinces, distensiones o fracturas. Los equilibrios de manos lentos y controlados, como la postura del cuervo fácil, son una forma útil de fortalecer y flexibilizar las muñecas.
3. Sé consciente y distribuye tu peso de forma equilibrada
Evita poner demasiada tensión en el talón de las palmas o doblar los dedos. Puede que necesites un poco de práctica para hacerlo correctamente. Piensa en empujar el talón de las palmas, así como todos los nudillos y las puntas de los dedos por igual hacia el suelo.
4. Separa los dedos y agarre el suelo
En las posturas de equilibrio sobre las manos, separa los dedos y piensa en agarrar ligeramente el suelo (eso sí, sin doblar los dedos). Las manos deben ser capaces de adaptarse a los constantes micro desplazamientos de peso que se producen al mantener el equilibrio sobre ellas. La técnica de separar los dedos y agarrar ligeramente el suelo es esencial para desarrollar esta sensibilidad y, al mismo tiempo, proteger las muñecas.
5. Fortalece tu tronco
Si nuestro tronco es débil, tenemos tendencia a desplazar el peso demasiado hacia delante y a apoyarnos en las muñecas extendidas. Si nos inclinamos en dirección contraria al tronco débil, acabamos extendiendo aún más las muñecas. Al fortalecer el tronco, así como otros grandes grupos musculares que deben estar activos y bien coordinados en las planchas y los equilibrios de manos, reducirá en gran medida el riesgo de distensión de las muñecas.
6. Escucha a tu cuerpo y tómatelo con calma
Una de las razones más importantes de las lesiones y distensiones de muñeca es el exceso de entusiasmo. La mayoría de las lesiones de muñeca en las clases de yoga se producen cuando los estudiantes principiantes quieren hacer todas las asanas y ejercicios correctamente la primera vez. Es imprescindible escuchar al cuerpo y recordar que las muñecas necesitan tiempo para adaptarse a los nuevos retos.
Consejos para profesores de yoga: Trata el dolor de muñeca con estas 4 técnicas eficaces
Siguiendo con el tema, a continuación se ofrecen algunos de los consejos más avanzados. Estas 4 claves de alineación son valiosas para los practicantes de yoga experimentados y profesores de yoga.
7. Espiral interior y exterior
Crear dos espirales opuestas es una técnica que aumenta la capacidad de los hombros, antebrazos y articulaciones de la muñeca para soportar peso. Al conectar con el suelo los dedos índice y pulgar, así como los nudillos del dedo índice, piensa en crear una espiral hacia dentro con las manos sobre la esterilla. Una vez que tengas esa conexión con el suelo, piensa en mover el interior de los codos hacia delante en una espiral externa.
8. Fortalecer los hombros y el pecho
Cuando nuestra articulación del hombro está restringida debido a la tensión en los tejidos circundantes, afectará a la forma en que colocamos las manos en el suelo y, por lo tanto, a las muñecas. Trabajar la flexibilidad de hombros y pecho es muy recomendable en estos casos. Posturas como Gomukhasana , Ushtrasana y Matsyasana son muy efectivas.
9. Estirar los hombros y el pecho
Del mismo modo, la falta de fuerza en los hombros y el pecho nos hará inclinarnos hacia las articulaciones inferiores y crear una presión poco saludable. Los equilibrios de manos y series vigorosas de Chaturanga Dandasana, Perro hacia arriba y Perro mirando hacia abajo, no son un "paseo por el parque" para la mayoría de nosotros. Por lo tanto, no te precipites en las posturas al completo, especialmente con los alumnos principiantes. Ofrece variaciones en las que no intervenga todo el peso del cuerpo. Considera también la posibilidad de hacer ejercicios de fortalecimiento de hombros, brazos y pecho que sean fáciles para las muñecas, como el Delfín dinámico.
10. Si es necesario, eleva el talón de la palma de la mano
Los alumnos de yoga con una dolencia preexistente en las muñecas o con las muñecas generalmente tensas y sensibles pueden beneficiarse enormemente del uso de algún soporte bajo el talón de la palma de la mano. Puedes pedirles que doblen la esterilla o una manta y coloquen el soporte bajo el talón de la palma. Los dedos y el pulgar permanecen sin apoyo. La ligera diferencia de nivel que se crea al hacer esto, permite al alumno hacer la postura sin profundizar demasiado en la extensión de la muñeca.
Preguntas frecuentes sobre el yoga y el dolor de muñeca
He aquí algunas preguntas frecuentes relacionadas con el dolor y la tensión en la muñeca durante la práctica del yoga. Esto te dará una mejor idea acerca de lo que causa dolor en la muñeca o lesiones durante una práctica de yoga. También te ayudará a prepararte mejor para que puedas evitar estos casos en el futuro.
Pregunta #1 ¿El yoga siempre provoca lesiones en las muñecas?
No, el yoga no siempre provoca lesiones. Tu muñeca puede lastimarse o lesionarse durante una práctica de yoga si:
- Eres principiante aprendiendo una postura avanzada.
- Estás haciendo una transición rápida de una pose a otra.
- Estás distraído o sobreexcitado durante el entrenamiento.
- No sigues las instrucciones adecuadas o no practicas en el mejor sitio.
- Has tenido alguna lesión previa o una enfermedad como la artritis.
Pregunta #2 ¿Cuáles son algunas de las posturas de yoga comunes que pueden causar dolor o lesión en la muñeca?
Por lo general, son las posturas en las que se soporta peso las que provocan dolor o lesiones en las muñecas. Además de las posturas mencionadas anteriormente, a continuación se indican otras posturas de yoga comunes que sobrecargan las muñecas. Como tales, estas posturas (o sus variaciones) deben practicarse siempre con precaución.
Posturas de equilibrio con los brazos
- Bakasana (Postura de la grulla)
- Eka Hasta Bhujasana (Postura de la trompa de elefante)
- Mayurasana (Postura del Pavo Real)
- Tolasana (Postura de la balanza)
Posturas como el puente
- Chakrasana o Urdhva Dhanurasan (Postura de la Rueda o Postura del Arco mirando hacia arriba)
Pregunta #3 ¿Debo utilizar ciertos objetos para prevenir el dolor y las lesiones de muñeca?
Si te preguntas cómo proteger las muñecas durante el yoga, una de las formas recomendadas es utilizar accesorios. Los accesorios de yoga están diseñados para que puedas alcanzar el suelo más fácilmente y sin estirar demasiado las muñecas. También ayudan a mantener las muñecas en una posición neutra y reducen la presión sobre ellas durante la práctica. Mientras tanto, asegúrate de que los músculos centrales y la columna vertebral se estiran y fortalecen adecuadamente.
Pregunta #4 ¿Puedo hacer yoga si tengo una lesión en la muñeca?
Tener una lesión de muñeca no significa que no puedas hacer yoga. Puedes probar una secuencia de yoga restaurativo más relajante o una versión modificada de una sesión de Vinyasa flow o Hatha Yoga.
Es importante que busques asesoramiento médico adecuado antes de empezar. Además, comparte los detalles con tu profesor de yoga para que pueda ayudarte a decidir cuál es la mejor práctica.
Pregunta #5 ¿El yoga es bueno para las muñecas?
Pues sí. El yoga ayuda a estirar y fortalecer las muñecas. Pero, como ya se ha mencionado, muchas de las posturas ejercen presión sobre las muñecas. Por lo tanto, tienes que mantener la alineación correcta y mantener una presión equilibrada al hacer estas asanas de yoga. (Recuerda que no sólo hay que alinear las muñecas, sino también los brazos y los hombros). Además, sigue haciendo ejercicios de muñeca con regularidad y sigue los 10 consejos que hemos compartido más arriba.
Como se ha explicado, la muñeca es propensa a lesionarse en el yoga, ya que algunas asanas suponen una gran tensión para las manos y las muñecas. Las prácticas Vinyasa o Ashtanga son estilos de yoga especialmente vigorosos. Las flexiones y las planchas de yoga, así como las posturas Vinyasa (perro boca arriba, perro boca abajo, salto hacia atrás, etc.), pueden causar sobrecarga, tensión y, finalmente, lesiones, como se explica aquí. Es por eso que debes tomar precauciones y practicar las técnicas que aquí se encuentran.
