La muñeca es una de las partes más débiles del cuerpo y es propensa a sufrir lesiones. Desafortunadamente, el dolor de yoga en la muñeca ocurre con más frecuencia de lo que piensas. Porque algunas asanas ponen mucho estrés en las manos y muñecas. Este es especialmente el caso en los estilos vigorosos de yoga, como las prácticas Vinyasa o Ashtanga. La alta frecuencia de flexiones y planchas de yoga, así como los vinyasa (Up-Dog, Down Dog, Jump-back’s, etc.) pueden provocar sobrecarga, tensión y eventualmente lesiones.
A veces, las posturas de yoga más dependientes de la muñeca ofrecen oportunidades para fortalecer las muñecas. Y tenga en cuenta que para los nuevos estudiantes de yoga, el dolor en la muñeca a veces puede ser simplemente dolor. Esto cambiará una vez que hayan desarrollado una práctica constante.
Si ciertas posturas de yoga no se realizan de manera segura, también pueden provocar lesiones en la muñeca y dolor crónico.
Cuando se extiende la muñeca, ejerce presión sobre todos los tejidos blandos, especialmente los tendones. Esta posición extendida de la muñeca ocurre en la posición de la tabla, las flexiones y las posturas de equilibrio de la mano, como el Handstand y el Crow, por ejemplo.
Incluso escribir en el teclado con muñecas subidas (las muñecas deben ser completamente neutrales) puede causar problemas en la muñeca, como el síndrome del túnel carpiano. En el caso de escribir, el estrés es bajo pero frecuente. Cuando se trata de posturas y ejercicios que colocan peso en la muñeca extendida, como en ciertas posturas de yoga, el estrés es alto pero poco frecuente.
La gente camina sobre sus pies, no sobre sus manos. Cuando cargamos las muñecas con todo nuestro peso, debemos permitir un cierto período de ajuste. También la alineación de la muñeca y el equilibrio correcto entre fuerza y flexibilidad son factores importantes.
En otras palabras, si estamos usando nuestras manos como pies, como en equilibrios de brazos, tablones y perro mirando hacia abajo, debemos darles la oportunidad de fortalecerse gradualmente. Con el fin de prevenir el dolor de yoga en la muñeca en nosotros y en otros, es útil entender qué buscar.
Evite el dolor de muñeca en el yoga: 6 consejos simples para proteger las muñecas
1. Calienta suavemente antes de colocar todo tu peso en tus muñecas:
Puede sonar lógico, pero muchos descuidarían este simple consejo. El calentamiento es importante para todos nosotros. Sin embargo, a medida que envejecemos o si tenemos antecedentes de problemas de muñeca, debemos calentarnos aún mejor. El calentamiento no solo mejora la lubricación de las articulaciones, sino que también relaja los músculos adyacentes y mejora el flujo sanguíneo local. También prepara tu cuerpo para el estrés físico. El clásico Saludo al sol es una excelente manera de garantizar que su cuerpo y sus muñecas se calienten adecuadamente, antes de continuar para colocar todo su peso en sus manos.
2. Fortalecer y alargar los músculos que rodean las muñecas:
Las muñecas sanas son fuertes, pero flexibles. Cuando los músculos alrededor de la articulación de la muñeca están equilibrados, reduce considerablemente el riesgo de esguince, distensión o fractura. Los equilibrios de manos lentos y controlados, como el Easy Crow Pose, son una excelente forma de desarrollar fuerza y flexibilidad en las muñecas.
3. Sea consciente y distribuya uniformemente su peso:
Evite ejercer demasiada presión solo en el talón de las palmas de las manos o doblando los dedos. Puede necesitar poca práctica para hacerlo de la manera correcta. Piensa en empujar el talón de tus palmas, así como todos tus nudillos y todas las puntas de los dedos por igual en el suelo.
4. Extiende tus dedos y agarra el piso:
En posturas de equilibrio manuales, separe los dedos y piense en agarrar ligeramente el piso (sin doblar los dedos). Sus manos deben poder adaptarse a los constantes micro cambios de peso que ocurren cuando se equilibra con ellos. La técnica de extender los dedos y agarrar ligeramente el piso es esencial para desarrollar esta sensibilidad y al mismo tiempo protege sus muñecas.
5. Fortalece tu núcleo:
Si nuestro núcleo es débil, tenemos la tendencia a mover demasiado el peso hacia adelante y a inclinarnos hacia las muñecas extendidas. Nos alejamos del núcleo débil y, por lo tanto, terminamos creando aún más extensión en las muñecas. Al fortalecer su núcleo, así como otros grupos musculares grandes que necesitan estar activos y bien coordinados en tablas y equilibrios de manos, reducirá en gran medida el riesgo de tensión en la muñeca.
6. Escucha a tu cuerpo y tómalo con calma:
Una de las razones más importantes para las lesiones y la tensión en la muñeca es el exceso de entusiasmo. La mayoría de las lesiones en la muñeca en las clases de yoga ocurren cuando los estudiantes principiantes quieren hacer todas las asanas y ejercicios perfectamente, y desde la primera vez. Sin embargo, debe escuchar a su cuerpo y recordar que las muñecas necesitan tiempo para adaptarse y adaptarse a los nuevos desafíos.
Enseñe yoga para muñecas felices y saludables: 4 técnicas efectivas
Continuando con el tema, a continuación se encuentran algunos de los consejos más avanzados. Estas 4 señales de alineación son valiosas para los practicantes de yoga experimentados y los maestros de yoga.
7. Espiral interior y exterior:
Crear dos espirales opuestas es una técnica que aumenta la capacidad de los hombros, antebrazos y articulaciones de las muñecas para soportar peso. Cuando coloque las manos sobre el tapete, piense en crear una espiral hacia adentro con ellas asegurándose de que también los nudillos del dedo índice y el pulgar permanezcan conectados a tierra. Una vez que tenga esa conexión con el suelo, piense en mover el interior de los codos hacia adelante en una espiral externa.
8. Fortalecer los hombros y el pecho:
Cuando nuestra articulación del hombro está restringida debido a la tensión en los tejidos circundantes, tendrá un efecto de cómo colocamos las manos en el piso y, por lo tanto, en las muñecas. Trabajar en la flexibilidad del hombro y el pecho es muy recomendable en estos casos. Las poses como Gomukhasana , Ushtrasana y Matsyasana son muy efectivas.
9. Estira los hombros y el pecho:
Del mismo modo, la falta de fuerza en nuestros hombros y pecho nos hará inclinarnos hacia las articulaciones inferiores y crear una presión poco saludable. El equilibrio de las manos y una serie vigorosa de Chaturanga’s, Up-Dog’s y Downward-Facing Dog’s no son «un paseo por el parque» para la mayoría de nosotros. Por lo tanto, no «salte» directamente a las poses completas, especialmente con los estudiantes principiantes. Ofrezca variaciones en las que no esté involucrado todo el peso corporal, y también considere hacer ejercicios de fortalecimiento de hombros, brazos y pecho que sean fáciles para las muñecas, como el dinámico Dolphin.
10. Si es necesario, eleve el talón de la palma:
Los estudiantes de yoga con una condición de muñeca preexistente o muñecas generalmente apretadas y sensibles, pueden beneficiarse enormemente al usar algo de apoyo debajo del talón de la palma. Puede pedirles que doblen su alfombra o una manta y coloquen el soporte debajo del talón de la palma. Los dedos y el pulgar permanecen sin soporte. La ligera diferencia de nivel que se crea al hacerlo permite al estudiante hacer la pose sin profundizar demasiado en la extensión de la muñeca.
Sobre el Autor
Kalyani Hauswirth-Jain es maestra sénior y directora creativa de los Ashrams de Arhanta Yoga desde 2013. Es entrenadora principal para la formación de docentes de yoga de 200 horas , la formación de docentes de yoga de 300 horas y una variedad de cursos de 50 horas como Yin Yoga. y Vinyasa Yoga, desde hace más de ocho años.
También es coautora del libro de renombre internacional Hatha Yoga para maestros y profesionales: una guía completa de secuenciación holística .
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