La connaissance de l'anatomie vous aidera à pratiquer le yoga en toute sécurité. Si vous êtes professeur de yoga, connaître l'anatomie vous aidera à enseigner un yoga sûr, efficace et plus agréable à vos élèves. L'anatomie permet d'expliquer les variations individuelles dans la progression et l'apparence des postures de yoga.
Qu'est-ce que l'anatomie du yoga ?
L'anatomie est un domaine de la science biologique qui étudie la structure du corps. La science anatomique considère généralement le corps comme un ensemble de nombreuses parties distinctes et recherche les détails de chacune d'entre elles. Bien qu'il ne s'agisse pas d'une façon holistique de voir le corps, les informations peuvent être très utiles lorsqu'elles sont appliquées dans le cadre d'une approche plus holistique. L'anatomie du yoga englobe la science de l'anatomie telle qu'elle s'applique à la pratique du yoga, et en particulier à la pratique des asanas.
Anatomie ou physiologie ?
L'anatomie fait référence à la structure du corps et à la relation physique entre les parties du corps. La physiologie se réfère à la fonction des parties du corps et aux relations fonctionnelles entre elles. Prenons le cas du système nerveux : comment et pourquoi il transmet des messages relève de la physiologie. L'emplacement des nerfs dans leur parcours autour des articulations ou à travers les os relève de la science de l'anatomie.
Dans la pratique, l'anatomie concerne souvent les os et les muscles, tandis que la physiologie concerne souvent les organes.
Que doivent savoir les professeurs de yoga sur l'anatomie ?
L'apprentissage de l'anatomie est un processus. Si vous essayez de faire entrer toutes les informations dans votre cerveau trop rapidement, elles vous paraîtront ridiculement compliquées et frustrantes. Une meilleure stratégie consiste à lire et à absorber les informations qui vous semblent logiques... puis d’y revenir plus tard pour les relire. Vous constaterez que votre compréhension s'accroît avec le temps.
L'anatomie est un vaste domaine scientifique. On peut passer des années à l'étudier, obtenir une maîtrise et une poignée de prix scientifiques, tout en étant persuadé qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur les structures du corps.
Heureusement, il n'est pas nécessaire d'être un expert ou un scientifique pour avoir une connaissance pratique de l'anatomie pour le yoga. Il suffit d'être curieux, intéressé et désireux d'apprendre.
Le langage de l'anatomie
En yoga, la langue traditionnelle est le sanskrit. Certaines personnes apprennent les noms sanskrits des postures et d'autres éléments du yoga ; d'autres apprennent des versions des mots et des noms dans leur propre langue. Il en va de même pour l'anatomie.
La langue traditionnelle de la science est le latin, avec un peu de grec ancien. L'existence d'une langue commune permettait aux scientifiques de différents pays de communiquer et de partager leurs connaissances.
Vous pouvez développer une bonne compréhension de l'anatomie pour le yoga sans apprendre tous les termes officiels, tout comme vous pouvez pratiquer une flexion avant assise (posture de la pince assise) sans vous rappeler qu'elle s'appelle aussi Paschimottanasana.
Le principe le plus fondamental de l'anatomie du yoga : l'anatomie de chacun est différente
Il s'agit d'un élément important et souvent oublié de l'anatomie. Il s'agit d'une information extrêmement importante pour les praticiens et les professeurs de yoga.
Nous savons que les gens peuvent être plus grands ou plus petits, et que certains ont des différences communément reconnues, comme des épaules plus larges ou des pieds plus grands. Cependant, les différences anatomiques normales peuvent également modifier les proportions du corps, ce qui a un effet direct sur la pratique des asanas de yoga.
Deux personnes peuvent avoir la même taille, mais l'une peut avoir un torse court et des jambes plus longues. L'autre peut avoir un torse plus long et des jambes plus courtes. Lorsque la première personne pratique la posture de l'enfant, ses genoux sont près de ses épaules. Son menton est rentré dans son cou et son front repose sur le sol. Lorsque la deuxième personne pratique la posture de l'enfant, ses genoux se trouvent près de ses côtes inférieures. Les épaules reposent plus près du sol. Le visage est alors plus plat, le menton ne rentre pas et la personne se retrouve le nez dans le sol au lieu de reposer plus confortablement sur le front.
De telles différences s'appliquent à un grand nombre de postures. Les différences anatomiques peuvent inclure la longueur des jambes ou des bras, la longueur du torse et les différences de masse musculaire qui peuvent modifier les mouvements disponibles. Une personne aux cuisses musclées aura plus de difficultés à joindre ses jambes dans la posture de l'aigle (Garudasana) ou à superposer ses genoux dans la posture du lacet (Gomukhasana) - d'autant plus si elle est de petite taille. Une personne aux jambes plus longues et plus fines aura plus de facilité à accéder à ces postures, même si ses articulations ne sont pas plus souples que celles de la personne musclée.
Une autre différence anatomique très courante peut affecter la quantité de mouvement disponible au niveau d'une articulation. L'articulation dont la variabilité est la plus évidente est la hanche, une articulation en forme de rotule reliant la cuisse au bassin. La forme osseuse de la cavité de la hanche dans le bassin, ainsi que la forme et l'orientation de la "boule" au sommet de la jambe peuvent varier considérablement, tout en restant normales et saines. Cela signifie que certaines personnes auront un mouvement plus ou moins important dans une ou plusieurs directions au niveau de la hanche. L'entraînement et l'assouplissement peuvent augmenter le mouvement permis par les muscles et les ligaments, mais ils ne modifieront pas les os d'une articulation. Essayer de forcer le mouvement d'une articulation limitée par l'os risque de provoquer des blessures, voire des fractures.Tout ce que vous devez savoir sur l'anatomie du yoga
Le squelette
Le corps humain est constitué d'environ 206 os (approximativement car cela peut également varier d'une personne à l'autre). Environ un quart de ces os se trouve dans les mains et les pieds, qui contiennent généralement 53 os au total.
L'une des principales raisons de se familiariser avec les os du corps est leur rôle dans le soutien de nos muscles et de nos mouvements. Connaître le nom des principaux os facilite grandement la discussion ou l'étude des mouvements.
Les endroits où un os rencontre un autre os sont appelés des articulations, et celles-ci sont encore plus importantes lorsque l'on apprend le mouvement. Chaque être humain possède environ 300 articulations.
Le crâne, la colonne vertébrale et la cage thoracique constituent ensemble le squelette axial. Ils forment une base pour nos membres les plus mobiles. Le bassin, la ceinture scapulaire et les membres, qui s'attachent à cette base, sont collectivement appelés le squelette appendiculaire.
En yoga, les mouvements du squelette axial se produisent au niveau de la colonne vertébrale et de la cage thoracique. La colonne vertébrale se compose de trois parties qui diffèrent par leur structure et leurs mouvements. Il s'agit de la colonne cervicale (cou), de la colonne thoracique (haut du dos) et de la colonne lombaire (bas du dos). Pendant les asanas de yoga, les trois régions de la colonne vertébrale travaillent ensemble pour produire l'amplitude de mouvement requise.
L'anatomie de la colonne vertébrale
Le cou ou la colonne cervicale
Le cou ou la colonne cervicale compte sept vertèbres. La majeure partie de la flexion et de l'extension (flexion vers l'avant et vers l'arrière) de la colonne cervicale provient de l'articulation supérieure où le crâne rencontre la première vertèbre. La plupart des rotations du cou proviennent de l'articulation entre la première vertèbre et la deuxième vertèbre. Les autres articulations de la colonne cervicale permettent des mouvements dans plusieurs directions, ce qui se traduit par une flexion plus importante vers l'avant, l'arrière et les côtés que dans toute autre zone de la colonne vertébrale.
Au niveau des articulations, une plus grande flexibilité signifie une plus grande vulnérabilité. Les mouvements au niveau du cou ne doivent jamais être forcés.
Alors que la majeure partie de la colonne vertébrale est dotée d'un coussin amortisseur appelé disque intervertébral entre chaque vertèbre, les disques de la colonne cervicale sont les plus petits et les plus minces. Il n'y a pas de disque entre le crâne, la première vertèbre et la deuxième vertèbre.
La mise en charge par le cou (par exemple, les poiriers et les chandelles doit être abordée avec précaution, en accordant une attention particulière aux réactions du corps et à une progression graduelle appropriée des pratiques. La colonne vertébrale est conçue pour supporter le poids du corps à travers les grandes vertèbres fortes et les disques épais et résistants du bas du dos, mais avec prudence et bon sens, il est possible de pratiquer en toute sécurité des inversions qui placent le poids du corps à travers les petites vertèbres du cou.
(Pour plus de conseils sur la sécurité du poirier, voir Comment faire le poirier)
La cage thoracique et la colonne vertébrale (haut du dos)
La cage thoracique est constituée de 12 (rarement 13) paires de côtes qui sont reliées à la colonne vertébrale à l'arrière. À l'avant de la cage thoracique, les côtes supérieures sont reliées entre elles et au sternum. Les deux côtes inférieures sont beaucoup plus courtes et ne sont pas reliées à l'avant. La cage thoracique joue deux rôles principaux :
- la protection des organes thoraciques
- Aide à la respiration - les poumons ne bougent pas d'eux-mêmes, ils se dilatent et se contractent lorsque les muscles font bouger les côtes et le diaphragme.
Les os de la colonne vertébrale du haut du dos sont appelés vertèbres thoraciques. Elles sont au nombre de douze et comportent chacune un affleurement osseux de chaque côté auquel s'attachent les côtes. Les mouvements de la colonne thoracique sont limités par les articulations entre les vertèbres et par la forme osseuse requise pour l'attachement des côtes. La colonne vertébrale thoracique présente moins de flexion et d'extension (se pencher vers l'avant et vers l'arrière) que le cou ou le bas du dos. En revanche, la rotation (torsion) est plus importante que pour le reste de la colonne vertébrale.
Les asanas qui favorisent la mobilité de la colonne vertébrale et de la cage thoracique peuvent améliorer la respiration et réduire les douleurs dorsales, les douleurs aux bras et aux épaules et les maux de tête.
Le bas du dos ou la colonne lombaire
La partie inférieure de la colonne vertébrale comporte cinq vertèbres. Ce sont les plus grandes vertèbres, séparées par d'épais disques intervertébraux qui soutiennent les parties supérieures de la colonne vertébrale et le poids du haut du corps.
La colonne vertébrale lombaire présente la plus grande amplitude de mouvement en flexion arrière (extension) et permet également une flexion avant et latérale ainsi qu'un petit degré de rotation.
Bien que la colonne lombaire soit forte et résistante, elle ne doit pas être forcée au-delà de son amplitude naturelle. Les flexions avant sont des asanas courants et utiles dans la pratique du yoga, c'est pourquoi les étudiants et les enseignants doivent apprendre à les pratiquer en toute sécurité.
Conseils de sécurité pour le yoga
Moelle épinière : la colonne vertébrale forme un tunnel de protection osseux pour la moelle épinière. À chaque articulation entre les vertèbres, un canal permet à un faisceau de nerfs de relier la moelle épinière au reste du corps. Les lésions des os ou des articulations de la colonne vertébrale peuvent blesser directement ces nerfs ou provoquer un gonflement qui, à son tour, exerce une pression sur les nerfs.
La relation directe entre la colonne vertébrale et les nerfs est une excellente raison de traiter la colonne vertébrale avec respect et d'écouter les réactions du corps. Forcer trop de mouvements à travers les articulations de la colonne vertébrale peut provoquer des symptômes nerveux tels que des douleurs, des picotements ou des engourdissements dans les zones où se rendent les nerfs. La sensation dans la main peut provenir d'une pression dans le haut du dos ; la sensation dans la jambe ou le pied peut provenir d'une pression dans le bas du dos. L'apparition de ces symptômes endommage le nerf et va à l'encontre d'une pratique saine du yoga. Il est important de permettre à la souplesse de se développer progressivement chez chaque individu et de respecter ses limites anatomiques.
Courbes de la colonne vertébrale : Chaque section de la colonne vertébrale est naturellement incurvée. La courbe s'enroule au niveau du cou, s'étend sur le haut du dos et s'enroule à nouveau au niveau du bas du dos. Ce rythme se poursuit même dans le bassin, qui forme une autre courbe vers l'extérieur sous le bas de la colonne vertébrale. Ces courbes sont importantes pour l'équilibre, la répartition du poids et la posture droite. Elles sont naturelles et normales, varient d'un individu à l'autre et il n'est pas nécessaire d'essayer de les "corriger". Si vous ou votre élève semblez présenter une courbure anormale de la colonne vertébrale, il existe de nombreuses explications possibles. Il convient de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils et assurer sa sécurité.
Mobilité de la colonne vertébrale : Gardez à l'esprit que la plupart des rotations doivent être effectuées à partir du haut du dos. Le cou est très mobile, mais ne doit pas être poussé dans des amplitudes de mouvement extrêmes et vulnérables. Si un asana est difficile à réaliser, prenez note de l'endroit où le mouvement semble bloqué. Il est préférable de s'efforcer d'augmenter l'amplitude dans la zone restreinte, plutôt que de permettre à d'autres zones de la colonne vertébrale de compenser une zone inflexible (dans le respect des blessures/conditions existantes).
Le bassin
Le bassin est un cercle osseux qui soutient la colonne vertébrale et le torse. Le grand os triangulaire situé sous la colonne lombaire est le sacrum, sous lequel se trouve le petit coccyx ou coccyx. De chaque côté du sacrum, les os du bassin s'articulent en cercle pour se rejoindre au centre de l'avant. L'articulation du centre avant du bassin contribue à la stabilité et doit être très peu mobile. Les articulations sacro-iliaques - où le bassin rejoint le sacrum à l'arrière - sont très peu mobiles. Il peut être utile d'encourager doucement le mouvement au niveau de ces articulations. Supta Virasana (posture du héros couché) vise à mobiliser les articulations sacro-iliaques.
Conseil de sécurité pour le yoga - stabilité du bassin
Il convient d'être prudent avec la mobilité des articulations pelviennes, car encourager la mobilité peut facilement créer de l'instabilité, ce qui peut causer des douleurs considérables pendant la pratique ou dans la vie de tous les jours. Les femmes enceintes et les femmes ayant accouché, ainsi que les personnes hypermobiles (trop souples) sont particulièrement vulnérables aux problèmes d'instabilité pelvienne.
Certaines postures peuvent également solliciter les articulations sacro-iliaques de manière inégale, ce qui peut être dangereux ou inconfortable pour les personnes dont la stabilité est réduite. Les postures de mise en charge avec des positions asymétriques des jambes entraînent une mise en charge inégale des articulations pelviennes, en particulier si les jambes sont très écartées.
Articulations du squelette
Les articulations ont de nombreuses formes pour permettre une variété de mouvements. Les principaux mouvements du corps se produisent au niveau des articulations synoviales. Ces articulations sont caractérisées par un liquide lubrifiant appelé liquide synovial, qui recouvre le cartilage à l'extrémité de chaque os et facilite le mouvement en douceur des os l'un contre l'autre. Les articulations sont maintenues ensemble par une capsule de tissu conjonctif et un assortiment de ligaments.
Ces articulations sont classées par type en fonction de leur forme, qui détermine les mouvements qu'elles peuvent permettre :
- Les articulations charnières se plient dans une seule direction (par exemple, le coude).
- Les articulations pivotantes ne permettent que la rotation (par exemple, l'articulation entre les deux vertèbres supérieures du cou).
- Les articulations de la selle permettent de se pencher vers l'avant, l'arrière et les côtés (par exemple, la base du pouce).
- Les articulations condyloïdes se plient dans les mêmes directions que les articulations en selle, mais avec moins d'amplitude (par exemple, entre le radius et les os du carpe).
- Les articulations planes permettent un mouvement de glissement ou de cisaillement (par exemple, l'articulation sacro-iliaque - arrière du bassin).
- Les articulations à rotule permettent des mouvements dans toutes les directions (par exemple, l'épaule et la hanche).
Il existe deux autres types d'articulations qui peuvent intéresser les pratiquants de yoga.
Les articulations fibreuses ne ressemblent pas à ce que la plupart des gens considèrent comme une articulation et comprennent les lignes de suture du crâne. Deux articulations fibreuses vous concernent plus particulièrement. Dans l'avant-bras et la partie inférieure de la jambe, les paires d'os sont reliées entre elles par des tissus conjonctifs solides et des fascias, mais elles permettent certains mouvements en coopération avec les mouvements du poignet et de la cheville. Il est possible d'endommager ces tissus si le mouvement du poignet ou de la cheville est forcé au-delà de la plage de flexibilité sûre de la personne.
Les articulations cartilagineuses ont un cartilage articulaire mais pas de liquide synovial. Elles peuvent également comporter un disque fibreux jouant le rôle d'amortisseur et créant un espace pour le mouvement. Il s'agit notamment des articulations intervertébrales de la colonne vertébrale, comme nous l'avons vu plus haut.
Les articulations dans le yoga
- Les articulations ne doivent bouger que dans les directions pour lesquelles elles ont été conçues. Essayer de forcer d'autres mouvements peut entraîner des blessures. Il est important de faire attention aux enchaînements d'asanas qui sollicitent les articulations dans plusieurs directions. Certaines variantes de La posture du pigeon, par exemple, nécessitent une rotation du genoumouvement très limité.
- Les mêmes articulations ont des formes légèrement différentes d'une personne à l'autre. Cela signifie qu'une personne peut avoir une plus grande amplitude de mouvement qu'une autre en raison de la forme de ses os à la naissance.
- L'étirement d'une articulation au-delà de ses limites normales peut étirer et affaiblir les ligaments et le tissu conjonctif qui sont censés soutenir et protéger l'articulation.
- Des bruits secs et des cliquetis lors d'un mouvement normal ne sont pas nécessairement le signe d'une blessure. Ils suggèrent souvent que l'articulation est un peu instable et qu'un renforcement musculaire autour de l'articulation pourrait être bénéfique.
- Il n'est pas recommandé de faire craquer intentionnellement les articulations de manière fréquente, car cela risque d'user les surfaces articulaires et d'affaiblir les tissus de soutien autour de l'articulation.
- Des muscles forts et coordonnés constituent un filet de sécurité pour nos articulations. L'amélioration de la souplesse d'une articulation doit toujours être associée à une augmentation de la force musculaire et du contrôle de la nouvelle amplitude de mouvement, afin de préserver la sécurité de l'articulation.
- L'hyperflexion et l'hyperextension sont des mouvements qui dépassent la limite normale permise par une articulation. Ces mouvements peuvent entraîner des déchirures ou des lésions ligamentaires, ou encore des luxations.
- Certaines personnes présentent une hypermobilité naturelle (flexibilité accrue), mais cela ne signifie pas que leur articulation est en sécurité dans une position d'hyperflexion ou d'hyperextension. Ces personnes risquent davantage de se blesser car leurs articulations ne sont pas protégées par un tissu conjonctif contrôlant les mouvements au-delà des limites normales.
Anatomie du yoga - muscles
Le corps humain compte plus de 600 muscles. Il n'est pas nécessaire de tous les apprendre pour pratiquer ou enseigner le yoga.
Certains muscles, comme le cœur et les muscles qui propulsent les aliments le long du tube digestif, ne sont pas sous notre contrôle conscient et sont appelés muscles involontaires. Les muscles que nous utilisons intentionnellement pour nous déplacer sont appelés muscles volontaires. Certains, comme les muscles utilisés pour respirer, sont à la fois volontaires et involontaires.
Chaque muscle utilisé pour faire bouger notre squelette a une origine et une insertion : les points auxquels s'attachent les deux extrémités du muscle. Chaque muscle a également une action, c'est-à-dire le mouvement du corps qui se produit lorsque le muscle se contracte. Si un muscle traverse une articulation, son action sera de provoquer un mouvement dans cette articulation. Ce concept simple est compliqué par plusieurs facteurs :
- Certains muscles traversent plus d'une articulation.
- Certains muscles peuvent provoquer des mouvements dans plus d'une direction, par exemple la flexion et la rotation de l'articulation.
- Plusieurs muscles peuvent travailler en combinaison pour produire un mouvement désiré.
- Les muscles se contractent (se raccourcissent) pour provoquer le mouvement, mais ils peuvent aussi travailler en s'allongeant pour contrôler la trajectoire de retour du mouvement.
- Souvent, dans une même posture de yoga, plusieurs mouvements sont effectués simultanément au niveau de la même articulation.
Anatomie du yoga - fascia
Le fascia est un élément extrêmement important de l'anatomie humaine et de l'anatomie du yoga. Constitué de tissus conjonctifs, il forme une toile qui soutient et relie tout ce qui se trouve dans notre corps. Il y a du fascia sous notre peau, du fascia enveloppant nos organes et nos muscles, et du fascia formant une fine toile autour des faisceaux de fibres à l'intérieur de chaque muscle. Le tissu fascial peut être dense et solide ou d'une finesse exquise.
Lorsque le corps bouge, le fascia bouge. Si le fascia n'est pas déplacé régulièrement, il commence à se lier, ce qui crée des raideurs dans le corps. Le fascia dépend également du mouvement pour s'hydrater, puisqu'il n'est pas irrigué par le sang. Le fascia déshydraté réduit également la flexibilité et est considéré comme la source de nombreux symptômes que les gens pensent être dus à la vieillesse et qui réduisent leur mobilité.
La meilleure façon de maintenir le fascia en bonne santé est de pratiquer régulièrement une grande variété de mouvements et de positions - une description parfaite de la pratique du yoga. Tout comme la ceinture de sécurité d'une voiture, le fascia s'étend lors d'un mouvement lent, mais freine si l'on s'étire rapidement. C'est la raison pour laquelle les pratiques lentes et les pratiques avec des postures maintenues sont bonnes pour améliorer la flexibilité via le fascia.
Prévention des blessures dans le yoga
- Prenez note des conseils de sécurité pour la colonne vertébrale et de stabilité du bassin ci-dessus.
- Il faut toujours s'échauffer au début d'une pratique physique de yoga. L'échauffement augmente la coordination et le temps de réaction des muscles, ce qui améliore considérablement leur capacité à se protéger et à protéger les articulations. Il augmente également la circulation sanguine et prépare les muscles à une augmentation sûre et efficace de l'activité et de la mobilité. Les salutations au soleil en douceur sont un échauffement efficace inclus dans de nombreuses pratiques de yoga.
- N'oubliez pas que l'alignement naturel de chaque personne dans un asana est susceptible d'être différent en raison des variations des os, des articulations, de la force, de la condition physique, de la flexibilité et d'autres facteurs. Chaque personne doit pratiquer de manière appropriée en fonction de ses propres progrès, et non en fonction d'une image idéale fictive d'une posture. Cela s'applique également à la durée de la posture.
- Les progrès sont propres à chaque individu. Avec la pratique, une personne peut améliorer ses capacités dans de nombreux domaines, notamment la souplesse, la forme cardiovasculaire et la force des muscles et des os. Les progressions doivent être effectuées avec soin et lentement afin d'éviter les blessures - les blessures de surutilisation apparaissent souvent après des semaines de surcharge excessive plutôt que lors des premières activités de surcharge. Les progrès peuvent porter sur la durée d'une posture, l'amplitude des mouvements utilisés ou la pratique de postures plus complexes.
- Une personne qui a interrompu sa pratique physique devra commencer lentement et reconstituer ses capacités jusqu'à leur niveau antérieur. Le corps ne conserve pas la force, l'endurance ou d'autres capacités si elles ne sont pas utilisées régulièrement.
- Le repos est essentiel à la fois pour la prévention des blessures et pour le progrès physique. Les tissus corporels sont sollicités pendant l'entraînement, mais c'est pendant le repos qu'ils se construisent et se réparent pour être mieux à même de relever le défi. Le progrès est le résultat de la combinaison du défi et du repos. Tout comme le défi et la capacité, les besoins en repos varient d'une personne à l'autre. Le besoin de repos se reflète dans la durée de l'entraînement, le temps écoulé entre les entraînements et le nombre de jours de repos prévus dans le programme hebdomadaire. Il est également important de bien dormir !
Conclusion
L'anatomie nous donne une base pour comprendre comment chaque posture de yoga affecte le corps. En se basant sur le cadre physique des os, des articulations, des muscles et des fascias, nous comprenons que chaque corps humain a ces éléments en commun, mais qu'en même temps, chaque corps est unique. La pratique de chaque personne sera différente afin de mettre au défi, de renforcer et de nourrir son anatomie unique.
Dans la pratique du yoga, qui recherche l'unité, nous devons reconnaître ces différences. Chaque personne peut s'unir dans la pratique du yoga et être acceptée dans son expression unique de chaque asana.
Sources d'information
Hatha Yoga pour les enseignants et les praticiens - https://www.amazon.co.uk/dp/9082705613
https://www.physio-pedia.com