Comprendre la physiologie dans le yoga est crucial pour une pratique significative. Elle permet de découvrir le lien profond entre le corps physique, la respiration et les systèmes énergétiques sous-jacents. En explorant la physiologie du yoga, nous apprenons non seulement comment éviter les blessures, mais aussi comment les asanas (postures) et le pranayama (techniques de respiration) améliorent notre santé et notre bien-être en général.
Si vous cherchez une base solide en physiologie, ce guide comblera le fossé entre les traditions anciennes et la science moderne du yoga, en vous fournissant les outils nécessaires pour améliorer votre pratique personnelle en tant qu'étudiant ou professeur et récolter les nombreux bienfaits du yoga.
Qu'est-ce que la physiologie du yoga ?
La physiologie est le domaine de la biologie qui traite des fonctions normales des êtres vivants et des fonctions de leurs organes ou systèmes. Lorsque nous parlons de la physiologie du yoga, nous parlons de la manière dont le yoga affecte le fonctionnement du corps humain.
Comprendre l'anatomie et la physiologie qui sous-tendent vos poses de yoga et vos techniques de pranayama préférées est la première étape d'une pratique sûre et équilibrée. Mais cette connaissance nous permet également de faire l'expérience d'une connexion corps-esprit plus profonde qui va au-delà de la simple pratique physique du yoga.
Comment le yoga affecte-t-il votre physiologie ?
Philosophie du yoga
La philosophie du yoga offre des conseils sur divers aspects de notre vie, qu'il s'agisse des relations, de la spiritualité ou de la santé. Ces connaissances influencent naturellement la santé physique et le bien-être. Par exemple, la pratique des Niyamas (habitudes) entraîne des changements positifs dans notre alimentation et notre exercice, et même dans nos habitudes d'hygiène et de sommeil.
Le lien est que notre santé et notre bien-être dépendent de notre physiologie. Il s'agit en fait de la même chose. Une meilleure alimentation, de l'exercice et du sommeil amélioreront le fonctionnement de notre système nerveux, de notre système digestif, de notre système hormonal, de notre cerveau, de notre système musculaire, etc.
La philosophie du yoga encourage également les stratégies de santé mentale, telles que la gratitude, la gentillesse et la générosité. La recherche moderne a confirmé que ces pratiques améliorent la santé du cerveau et sont associées à des taux plus faibles de dysfonctionnements cérébraux tels que la démence. La voie physiologique exacte de ces effets fait encore l'objet de recherches, mais on sait que les stratégies positives de santé mentale peuvent avoir un effet physique sur la structure et le fonctionnement du cerveau.
On peut donc affirmer que les pratiques physiques et la philosophie du yoga contribuent à sa capacité avérée à interrompre le cycle négatif du stress chronique et à promouvoir des voies holistiques vers la santé et le bonheur véritable.
Pratiques de yoga
La pratique physique des asanas du yoga a été inventée par les moines pour améliorer le fonctionnement de leurs organes et de leurs glandes. Cela signifie que le but initial du yoga n'était pas d'atteindre la paix intérieure, mais d'influencer la physiologie de ceux qui le pratiquaient. Ces anciens praticiens pensaient que les postures de yoga amélioraient le fonctionnement des organes et des glandes par divers moyens, tels que l'effet de pression et de relâchement, ainsi que par la modification de la circulation sanguine.
Les tests scientifiques modernes découvrent peu à peu les voies physiologiques qui produisent les bienfaits du yoga reconnus depuis longtemps. Bien que modestes, ces études se concentrent sur les effets physiologiques des asanas, des exercices respiratoires de pranayama et de la méditation, apportant des preuves plus solides du pouvoir profond du yoga.
Il est important de comprendre que lorsque la recherche scientifique étudie si le yoga a un certain effet physiologique, elle ne se contente pas de demander aux gens s'ils se sentent mieux, bien qu'elle puisse le faire également. Les mesures scientifiques courantes comprennent des tests familiers tels que la fréquence cardiaque et la pression artérielle, mais les chercheurs recueillent souvent des détails significatifs à partir d'une variété de scanners et de tests. Par exemple, les analyses de sang effectuées dans le cadre d'études sur le stress peuvent évaluer les niveaux de nombreuses hormones et de marqueurs chimiques tels que le cortisol, les catécholamines, le glucose, l'hbA1c, les triglycérides et le cholestérol, pour n'en citer que quelques-uns.
Ces détails scientifiques de la physiologie sont trop vastes et trop complexes pour être traités dans un article (ou même dans un master entier). Ainsi, afin de fournir une vue d'ensemble complète et claire de la physiologie du yoga, ce guide abordera les effets pratiques et fonctionnels du yoga et décrira les voies menant à ces effets.
Yoga et système nerveux
De nombreux bienfaits du yoga découlent de la régulation du système nerveux. Le système nerveux est le centre de communication du corps, transportant des messages qui contrôlent tous les processus à l'intérieur de notre corps, ainsi que les mouvements que nous choisissons consciemment de faire.
La partie du système nerveux qui gère nos organes internes et nos fonctions involontaires est le système nerveux autonome (SNA). Le SNA est régulé par une partie du cerveau appelée hypothalamus. Il contrôle la fonction cardiaque, la respiration, la digestion, l'équilibre hormonal et d'autres réflexes comme l'éternuement. Le système nerveux autonome peut être divisé en deux branches principales :
1. Système nerveux sympathique :
Les fibres nerveuses sympathiques utilisent le neurotransmetteur noradrénaline pour augmenter le flux sanguin dans les muscles squelettiques et les poumons, dilater les poumons et les vaisseaux sanguins et augmenter le rythme cardiaque. C'est ce que l'on appelle la réaction de "lutte ou de fuite". Il s'agit d'une fonction naturelle qui nous prépare à réagir ou à échapper à une menace, qu'il s'agisse d'un lion ou d'une échéance urgente au travail.
2. Système nerveux parasympathique :
Le système parasympathique régule les réactions de "repos et de digestion", telles que la réduction du rythme cardiaque et l'augmentation de la salivation, du larmoiement (production de larmes pour hydrater les yeux) et de la digestion. Lorsqu'une menace perçue est passée, ce système s'active, ramenant notre corps à un état de calme.
Dans une vie équilibrée, le système nerveux sympathique répond aux facteurs de stress de manière saine et productive et est équilibré par le système nerveux parasympathique qui répond aux occasions de calme. Cependant, de nombreuses personnes sont chroniquement stressées et éprouvent des difficultés à sortir du mode "combat ou fuite", même lorsque l'événement stressant est terminé. Heureusement, le yoga peut aider.
Le nerf vague
Des études suggèrent que l'influence du yoga sur le système nerveux est en grande partie due à la stimulation du nerf vague. Le nerf vague agit comme une toile d'information entre le cerveau et les systèmes corporels. C'est une composante majeure du système nerveux parasympathique, et la stimulation du nerf vague favorise les fonctions parasympathiques de "repos et de digestion".
Le nerf vague recueille des informations à travers son vaste réseau de récepteurs dans les voies respiratoires, l'intestin, le cœur et les vaisseaux sanguins, pour n'en citer que quelques-uns. Le cerveau ou le réseau vagal lui-même réagit aux informations recueillies en créant des réponses destinées à assurer le fonctionnement sain et équilibré de nos systèmes.
Nous pouvons influencer l'activité du nerf vague en modifiant les informations que ces récepteurs recueillent. C'est ce qu'on appelle la stimulation du nerf vague.
La stimulation du nerf vague est une intervention sanitaire reconnue en médecine occidentale. La stimulation artificielle du nerf à l'aide d'électrodes a été approuvée en tant que thérapie médicale pour l'épilepsie réfractaire, ainsi que pour la dépression résistante au traitement. Des essais médicaux sont en cours pour le traitement d'autres pathologies telles que l'insuffisance cardiaque, l'anxiété, les maux de tête chroniques, etc.
Sans avoir recours à des électrodes, on peut aussi utiliser des activités et des pratiques comme le yoga pour modifier les informations reçues par le nerf vague.
Comment la stimulation du nerf vague affecte-t-elle le corps et l'esprit ?
Les mécanorécepteurs des voies respiratoires comptent parmi les déclencheurs de changements corporels les plus étudiés. Ces récepteurs signalent l'expansion des voies respiratoires au nerf vague, qui ajuste alors son activité. Ainsi, lorsque nous respirons rapidement ou superficiellement, notre corps s'accélère comme s'il sentait un danger. En revanche, des respirations lentes et profondes pendant la pratique du yoga ou du pranayama indiquent à notre corps que tout va bien, ce qui favorise le calme et la relaxation.
Une deuxième voie importante dans l'activité du nerf vagal implique les mécanorécepteurs du cœur et des vaisseaux sanguins. Ces barorécepteurs sont de petits capteurs qui surveillent le volume et la pression du sang. Si la pression artérielle est trop basse, le système de lutte ou de fuite de notre organisme intervient pour l'augmenter. En revanche, si elle est trop élevée, notre système "repos et digestion" déclenche des réponses pour la faire baisser.
Les positions telles que les inversions de yoga, y compris la flexion avant debout, sont connues pour stimuler le nerf vague et déclencher une activité parasympathique. Lorsque le corps se renverse, il exerce une pression sur ces récepteurs, ce qui incite le nerf vague à ralentir le rythme cardiaque et à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui conduit à la relaxation.
Un autre aspect crucial du nerf vague est sa position. Avec ses branches qui descendent des deux côtés du cou, il relie notre cerveau à nos organes. Il est situé à l'extérieur de la colonne vertébrale, ce qui le rend vulnérable à la stimulation par des postures qui compriment les tissus du cou ou de la gorge. Certains pensent que des postures telles que Sarvangasana (Debout sur les épaules) peuvent comprimer le nerf vague, ce qui entraîne des stimulations et induit un effet calmant.
Toutes les pratiques de yoga activent-elles la réponse "repos et digestion" ?
Non, toutes les pratiques de yoga ne comportent pas d'éléments relaxants et apaisants. Certaines pratiques, comme certains exercices avancés de pranayama et le yoga Vinyasa, sont destinées à stimuler l'énergie et la chaleur, en faisant appel à notre système de combat ou de fuite. Mais ce n'est pas grave si c'est fait intentionnellement. Le hatha yoga, par exemple, alterne les éléments énergisants et calmants, entraînant le corps à passer d'un état à l'autre en douceur.
Les styles de yoga stimulants et actifs peuvent également élever le rythme cardiaque et être source de stress, en particulier lors de l'apprentissage d'une nouvelle pose. Dans un premier temps, nos muscles se tendent, activant les réactions de stress. Mais avec la pratique, le yoga peut devenir une source de stress et se transformer en un exercice apaisant et réparateur. Tout est question d'équilibre et de progression dans votre parcours de yoga.
Mouvement et compression dans le yoga
Les effets du yoga ne se limitent pas au système nerveux. Certains avantages découlent directement des mouvements physiques impliqués, tels que :
bouger différentes parties du corps
l'application d'une pression par le biais de poses spécifiques
Pensez à la pression que vous exercez sur un vaisseau sanguin pendant une pose ; vous ralentissez temporairement la circulation sanguine. Lorsque vous relâchez la pression, le sang afflue à nouveau, apportant un nouvel apport d'oxygène et de nutriments. Les moines de l'Antiquité ont conçu les postures de yoga en gardant à l'esprit cet effet rajeunissant, dans le but d'améliorer leur santé et leur bien-être. Voyons comment le mouvement et la compression dans le yoga peuvent avoir un impact positif sur la physiologie.
Diaphragme et poumons
Les exercices respiratoires du yoga, comme le pranayama, sont plus que de simples inspirations et expirations. Ils engagent profondément nos poumons et notre diaphragme. Le diaphragme étant étroitement lié au cœur et aux principaux vaisseaux sanguins, la respiration diaphragmatique profonde peut stimuler le retour du sang vers le cœur. Ce mouvement active également le système nerveux parasympathique, favorisant un état paisible de "repos et de digestion".
Aujourd'hui, il existe de nombreuses preuves des bienfaits de la respiration yogique, en particulier lorsqu'elle est profonde et lente. Des techniques telles que le pranayama Ujjayi permettent non seulement d'atténuer la réaction de lutte ou de fuite pour favoriser le calme, mais aussi d'améliorer l'absorption d'oxygène en remplissant toutes les parties des poumons. Parallèlement, ces exercices affinent les barorécepteurs (petits capteurs qui régulent la pression artérielle) en les rendant plus réactifs. Le cœur est également stimulé par un sang plus oxygéné et un rythme régulier, ce qui favorise la synchronisation et l'efficacité des fonctions cardiaques.
Système lymphatique
Le système lymphatique est un réseau de petits vaisseaux disséminés dans tout le corps, ainsi qu'un système de ganglions lymphatiques et de tissus lymphoïdes. Contrairement au système circulatoire, qui fait appel au cœur pour pomper le liquide, le système lymphatique dépend du mouvement, de la gravité et des valves unidirectionnelles pour transporter le liquide vers les ganglions lymphatiques.
Le système lymphatique recueille l'excès de liquide, les déchets cellulaires et les bactéries qui pénètrent par la peau. Cela signifie que lorsque le système lymphatique ne draine pas correctement les fluides, les tissus gonflent et deviennent inconfortables. Les ganglions lymphatiques et les autres tissus lymphoïdes contrôlent ce flux et produisent des cellules et des anticorps qui nous protègent des infections et des maladies.
Les principales responsabilités du système lymphatique sont les suivantes :
gérer les niveaux de liquide dans l'organisme
réagir aux bactéries et aux cellules cancéreuses
traiter des produits cellulaires qui, autrement, entraîneraient des maladies ou des troubles
l'absorption dans l'intestin d'une partie des graisses contenues dans notre alimentation
L'activité physique et les contractions musculaires favorisent la circulation de la lymphe à travers ses voies. Les asanas du yoga, avec leurs divers engagements musculaires, favorisent ce mouvement de la lymphe. Les exercices de respiration du yoga sont particulièrement bénéfiques pour le système lymphatique étendu autour des poumons. En outre, les positions de yoga qui inversent certaines parties du corps, comme les jambes au mur ou le poirier, aident le liquide lymphatique à circuler dans des zones qui luttent habituellement contre la gravité, ce qui rend le drainage plus efficace.
Fascia
Le fascia est un tissu conjonctif qui forme une toile dans tout le corps. Il forme des gaines autour des muscles et des organes et les relie les uns aux autres. À l'intérieur des muscles, chaque faisceau de fibres musculaires est entouré de fascia ; à l'intérieur de chaque faisceau, les fibres musculaires individuelles sont également entourées de fascia.
Lorsque votre corps bouge, les tissus et les organes se déplacent et glissent les uns contre les autres. Il est de plus en plus évident que ce mouvement améliore la santé et l'hydratation du fascia. Le fascia n'est pas irrigué par le sang ; il dépend du mouvement pour s'hydrater. Le manque de mouvement devient alors un cycle débilitant, car un fascia déshydraté et raidi empêche le corps de bouger facilement.
On pense qu'une mauvaise santé des fascias, et en particulier leur déshydratation, peut être responsable d'une grande partie des craquements et des raideurs que nous attribuons à la vieillesse.
Des mouvements nombreux et variés sont bénéfiques pour la santé et l'hydratation des fascias. Les asanas du yoga offrent une grande variété de mouvements et de positions. Cette variété de mouvements permet d'éviter le cycle de mauvais mouvements, ce qui renforce la santé des fascias.
Articulations
Les principales articulations de notre corps sont entourées d'une membrane qui produit du liquide synovial, assurant un mouvement fluide entre les os et le cartilage. Ce liquide facilite non seulement le mouvement, mais nourrit également le cartilage, qui ne bénéficie pas d'un apport sanguin propre. Les asanas du yoga contribuent à préserver la souplesse et la santé de ces articulations. La Fondation de l'arthrite souligne que les exercices impliquant des mouvements articulaires offrent de nombreux avantages :
Rafraîchit le cartilage avec de l'oxygène et des nutriments en poussant les molécules d'eau vers l'extérieur et en les attirant à l'intérieur.
Stimule les gènes liés à la réparation du cartilage
Initie l'autophagie, un processus qui décompose et élimine les cellules articulaires endommagées.
En outre, les exercices appropriés renforcent les muscles, les ligaments et les tendons qui soutiennent nos articulations, assurant ainsi la protection des articulations, la longévité et le soulagement des symptômes de l'arthrite.
6 bienfaits du yoga confirmés par la science
Il est donc clair que le yoga a un impact significatif sur nos systèmes et fonctions corporels. Mais quels sont les avantages réels de cette pratique ? Des scientifiques se sont penchés sur la question et ont découvert les avantages suivants d'une pratique régulière et équilibrée du yoga.
1. Bien-être mental équilibré et réduction du stress
Le yoga offre une approche holistique du bien-être mental. Des recherches publiées dans Alternative Therapies in Health and Medicine (une revue médicale évaluée par des pairs) indiquent que le yoga peut briser le cycle destructeur du stress chronique en soulageant le stress, en améliorant l'humeur et en favorisant des changements positifs dans le fonctionnement et la physiologie.
En favorisant la relaxation, en ralentissant la respiration et en centrant l'attention sur le présent, le yoga permet de passer de la réponse sympathique de "lutte ou de fuite" à la réponse parasympathique de relaxation. Le fait d'atténuer la réponse "fuite ou combat" et de l'équilibrer par une réponse parasympathique "repos et digestion" a un effet positif sur l'état neuroendocrinien, la fonction métabolique et les réponses inflammatoires associées, ainsi que sur notre humeur et notre état d'énergie.
C'est particulièrement vrai pour les personnes souffrant de dépression et d'anxiété. Une étude menée en 2007 a montré que les pratiquants de yoga ont connu une augmentation moyenne de 27 % des niveaux d'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur important lié au comportement et aux sautes d'humeur, au cours de 55 minutes de pratique d'asanas. Par conséquent, le yoga pour la dépression, combiné à d'autres traitements médicaux, devient une voie plus populaire et plus efficace pour la stabilisation de l'humeur et la réduction du stress.
2. Santé cardiovasculaire
Le yoga présente de nombreux avantages pour la santé cardiaque. L'un des principaux avantages est la réduction du stress grâce à l'activation du système parasympathique. La pratique d'un yoga doux et d'exercices de respiration apaisants nous amène à un état de relaxation et libère de l'acétylcholine, une hormone qui ralentit le rythme cardiaque. La pratique régulière du yoga peut donc contribuer à stabiliser le rythme cardiaque au repos. La recherche indique également que la stimulation du nerf vague peut stimuler la sensibilité à l'insuline, diminuer le "mauvais" cholestérol et réduire la graisse viscérale nocive stockée au plus profond de notre corps.
En outre, une étude réalisée en 2021 a révélé qu'une pratique régulière du yoga, associée à une respiration profonde, peut abaisser la tension artérielle systolique et diastolique chez les personnes souffrant de préhypertension, réduisant ainsi le risque d'hypertension et d'autres maladies cardiaques.
3. Insomnie et qualité du sommeil
Le yoga et la méditation douce au coucher sont des méthodes utiles pour améliorer le sommeil et réduire l'insomnie. En activant le système nerveux parasympathique, les pratiques de yoga calment l'esprit et le corps, réduisant la surstimulation et l'excitation avant le coucher.
Une étude a analysé les effets du yoga sur 21 patients souffrant d'insomnie chronique. Les résultats ont conclu qu'une pratique adaptée pouvait être utilisée comme une forme alternative de thérapie pour réduire les symptômes et réguler les schémas de sommeil.
4. Réduire l'inflammation
L'inflammation chronique est un autre problème de santé dont beaucoup d'entre nous souffrent. Si l'inflammation à court terme favorise la guérison, l'inflammation à long terme endommage nos organes et est liée à de nombreuses maladies, du diabète aux troubles auto-immuns. Cette inflammation persistante peut entraîner des symptômes qui ressemblent à ceux du stress chronique, comme des douleurs corporelles, des troubles du sommeil, des sautes d'humeur, des problèmes digestifs et même des infections fréquentes.
Heureusement, des pratiques comme le yoga, la méditation et les exercices de respiration peuvent combattre l'inflammation induite par le stress. En stimulant le nerf vague, ces pratiques contribuent à réduire le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète. Par conséquent, l'influence positive du yoga sur le nerf vague est une porte d'entrée vers une meilleure santé globale.
5. Améliore la digestion
La pratique du yoga pour la digestion peut être un traitement efficace pour de nombreuses personnes. Certaines postures de yoga exercent une pression sur les organes digestifs, tandis que d'autres les étirent. La circulation sanguine s'en trouve améliorée, ce qui permet au sang frais d'atteindre les organes et d'améliorer leur fonctionnement.
Ces mouvements aident les aliments à se déplacer efficacement dans notre système digestif. Les positions en torsion, par exemple, aident à faire avancer les aliments et peuvent soulager la constipation. La façon dont le diaphragme bouge pendant les exercices de respiration peut également donner un léger massage à nos organes digestifs.
En outre, l'effet calmant du yoga sur le système nerveux, ainsi que sa capacité à promouvoir le bien-être général et à soulager la détresse digestive, en font une pratique très bénéfique pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). Un essai randomisé explorant l'impact des poses de yoga en position assise sur de jeunes patients souffrant du SII a révélé que les individus présentaient des symptômes gastro-intestinaux et un évitement des émotions significativement plus faibles après l'intervention de yoga.
6. Amélioration de la santé et de la force physiques
L'un des avantages évidents du yoga est l'amélioration de la souplesse et de la force. Dans le Hatha Yoga, notre corps se déplace à travers divers exercices d'échauffement et des asanas stimulants. Ces mouvements allongent et développent nos muscles par des contractions excentriques, comme les ischio-jambiers dans la flexion avant debout. Les contractions isométriques des muscles dans les positions stables, telles que la chandelle ou la posture de la charrue, favorisent la force tout en étirant le fascia. En outre, en maintenant une position pendant un certain temps, nous conditionnons nos fuseaux musculaires (récepteurs d'étirement qui mesurent la longueur des muscles au repos), les entraînant à résister à une plus grande tension avant et après le réflexe d'étirement.
Par conséquent, la pratique continue du yoga relâche progressivement les muscles et les tissus conjonctifs autour des os et des articulations. Cela peut se traduire par une diminution des courbatures et des douleurs. En outre, les poses de yoga douces apportent plus de fluidité et de souplesse aux articulations, renforcent les muscles autour des articulations et assurent une plus grande stabilité. Cela réduit la raideur et l'inflammation, protégeant les articulations contre des affections telles que l'arthrite, l'ostéoporose et les maux de dos chroniques.
Dernière réflexion
Si la pratique du yoga doit vous conduire à un état de satisfaction et, à terme, à l'illumination, elle doit également vous conduire à une bonne santé. Depuis l'Antiquité, le yoga comprend une philosophie et des pratiques physiques destinées à améliorer le fonctionnement du corps et de ses systèmes, organes et glandes. La recherche moderne rattrape peu à peu les connaissances anciennes, fournissant des explications scientifiques aux effets découverts par les moines il y a des siècles. En fin de compte, la physiologie du yoga est simple : le yoga peut transformer votre corps et votre esprit.
Sources - livres
Hatha Yoga pour les enseignants et les praticiens - https://www.amazon.co.uk/dp/9082705613
Sources - rapports de recherche
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615 - Comment le contrôle de la respiration peut changer votre vie : Une revue systématique des corrélats psychophysiologiques de la respiration lente
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795 - Les effets physiologiques de la respiration lente chez l'homme sain
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009506.pub4/full?highlightAbstract=yoga%7Ceffects%7Cof%7Ceffect - Le yoga pour la prévention secondaire des maladies coronariennes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3482773 - Effets physiologiques des pratiques yogiques et de la méditation transcendantale sur la santé et la maladie
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17658122 - Stress chronique et indices de risque de maladie cardiovasculaire liés à la résistance à l'insuline
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422 - Le souffle de vie : Le modèle de stimulation vagale respiratoire de l'activité contemplative
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017164 - Stimulation du nerf vague