La grossesse est une expérience merveilleuse et excitante. Mais il y a aussi des aspects difficiles et franchement inconfortables qui sont vécus par la plupart des femmes.
La bonne nouvelle, c'est que le yoga propose une multitude de postures qui soulageront, ou du moins apaiseront, bon nombre des symptômes ressentis pendant la grossesse, tels que les maux de dos, les reflux gastriques, les nausées, la constipation, le stress et la fatigue. Certaines postures de yoga pour la grossesse permettent également de soulager plusieurs maux et d'améliorer le bien-être physique, mental et émotionnel.
Ci-dessous, je vous explique comment le yoga peut être bénéfique pour le corps et l'esprit pendant la grossesse, ainsi que les postures de yoga accessibles pendant la grossesse qui soulagent les douleurs et les maux courants pendant les trois trimestres.
Les avantages de la pratique du yoga pendant la grossesse
Qu'il s'agisse de préparer le corps à l'accouchement, d'atténuer le stress ou de prendre soin de l'état émotionnel, les bienfaits du yoga pendant la grossesse sont nombreux et indéniables.
Une méta-analyse récente de 29 études portant sur 2 217 femmes enceintes a révélé que celles qui pratiquaient le yoga prénatal notaient une réduction de l'anxiété et de la dépression, avaient des contractions plus courtes et étaient également plus susceptibles d'accoucher par voie vaginale.
Contrairement à un programme d'exercices standard qui se concentre uniquement sur le corps, le yoga aborde le bien-être d'un point de vue holistique, de sorte que les aspects physiques, mentaux et spirituels de la santé sont tous pris en compte. Voici 5 avantages de la pratique du yoga pendant la grossesse :
1. Améliore la souplesse de l'ensemble du corps
Les asanas, la partie du yoga que les gens connaissent le mieux, encouragent la flexibilité dans tout le corps. La souplesse des muscles, des fascias et des articulations aide à créer plus d'espace pour les organes internes, ce qui, bien sûr, fait plus de place au fœtus en pleine croissance, de sorte que la mère et le bébé sont plus à l'aise.
2. Préparer le corps et l'esprit à l'accouchement
Les postures de yoga pendant la grossesse développent également la force et l'endurance, à la fois physiquement et mentalement. La maman devra s'adapter à un poids supplémentaire pouvant atteindre 12,5 kg et, bien que ce processus soit progressif, il est encore compliqué par les fluctuations hormonales qui peuvent rendre les muscles et les ligaments plus souples.
C'est une bonne chose pour l'accouchement, mais le corps est moins stable dans l'ensemble. Nous parlons plus en détail de la nécessité pour les femmes, quel que soit leur niveau de forme physique, de prendre soin de ces augmentations et fluctuations hormonales dans la section ci-dessous, " Est-il sûr de commencer à faire du yoga pour la première fois pendant la grossesse ?
3. Renforcement de la zone pelvienne et amélioration de la santé
Les postures de yoga pour la grossesse se concentrent particulièrement sur la région pelvienne. L'augmentation de la circulation et du tonus dans cette région a des effets immédiats pendant la grossesse et constitue également un excellent moyen de préparer le corps à l'accouchement.
Le fait de porter consciemment son attention sur cette zone spécifique aide également la mère à établir une relation avec cette partie de son corps et une familiarité qu'elle pourra mettre à profit pendant l'accouchement. Le massage des organes et la stimulation des systèmes circulatoire, cardiovasculaire et immunitaire du corps sont quelques-uns des autres bienfaits physiques associés au yoga.
4. Soulage le stress et calme l'esprit
L'oxygène est vital pour le fonctionnement de nos organes et de nos muscles, mais la façon dont nous respirons peut également avoir un effet profond sur l'état de notre système nerveux. La façon dont nous respirons peut influencer l'activation du système nerveux sympathique (lfuite ou combat) ou du système nerveux parasympathique (repos et digestion).
Les respirations superficielles et rapides déclenchent la réactionde fuite ou combat, tandis que les respirations profondes et allongées, axées sur des expirations prolongées, peuvent stimuler la réaction de repos et de digestion. Une pratique consciente, guidée par la respiration, avec des exercices respiratoires calmants est une occasion incroyable de soulager le stress qui peut accompagner la grossesse en apaisant le système nerveux.
5. Approfondir le lien avec son corps et son bébé
Outre les bienfaits mentaux et physiologiques, la pratique du yoga pendant la grossesse offre à la mère le temps et l'espace nécessaires pour se connecter à elle-même et à son bébé d'une manière significative.
Les mamans s'étirent pour créer un espace et un confort immédiats, tout en s'entraînant pour acquérir la souplesse et l'endurance nécessaires à l'accouchement. Elles sont également en mesure de ralentir et d'entretenir un lien profond avec leur bébé avant l'accouchement.
Est-il prudent de commencer à pratiquer le yoga pour la première fois pendant la grossesse ?
En termes simples, et en supposant qu'il n'y ait pas de problèmes de santé préexistants, même les femmes qui n'ont aucune expérience du yoga peuvent commencer à pratiquer en toute sécurité pendant la grossesse, sous la direction d'un professeur de yoga prénatal. Cela dit, il est important d'être conscient des changements que chaque femme, quelle que soit son expérience ou sa condition physique, subira pendant la grossesse.
Au début de la grossesse, il y a une série de fluctuations hormonales qui détendent les muscles et les tissus mous afin de créer de l'espace pour le bébé en pleine croissance et de préparer l'accouchement. Les articulations devenant plus souples et élastiques, il y a une perte de stabilité qui peut exposer certaines femmes à un risque accru de blessure. C'est le cas quel que soit le niveau de forme physique préexistant.
Toute femme souhaitant commencer un nouveau programme d'exercices devrait donc d'abord consulter son médecin et, si cela lui convient, aborder sa pratique avec une douce intuition pendant sa grossesse.
Postures de yoga apaisantes pour les douleurs de grossesse
Postures de yoga pendant la grossesse pour le mal de dos
Le corps de la mère doit s'adapter à la croissance de son enfant et au stress que ce poids supplémentaire exerce sur ses muscles, ses articulations et ses organes internes. Cette combinaison d'un poids accru et d'une stabilité réduite peut créer une gêne au niveau du dos, car le corps s'adapte à une nouvelle façon de se tenir en équilibre et de se maintenir. Ce phénomène est encore plus prononcé chez les mères qui ont des enfants en bas âge ou des enfants dont elles s'occupent et qu'elles portent pendant la grossesse. Essayez ces postures de yoga pour les douleurs dorsales liées à la grossesse.
1. Utthanasana (pince debout)
Avantages :
- Soulage la tension lombaire
- Tonifie les muscles abdominaux
- Renforce les genoux et les ischio-jambiers
- Dynamise le cœur et les poumons
- Soulage les migraines, l'insomnie et la fatigue chronique
- Apaise le système nerveux sympathique
- Soulage l'inconfort gastrique et l'acidité
Modification :
Placez des blocs sous les mains et utilisez un mur comme support.
Précautions de sécurité :
Les étudiants souffrant de reflux devraient éviter cette posture.
2. Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)
Avantages :
- Renforce la colonne vertébrale
- Favorise la flexibilité des omoplates
- Crée plus d'espace dans le ventre en libérant la pression du bas-ventre.
- Augmente l'énergie mentale en calmant les nerfs
- Réduit les sensations de fatigue et de lourdeur
Modification :
Placez des blocs sous les mains pour rendre la posture plus accessible.
Conseils pratiques :
Au fur et à mesure que le bébé grandit, les élèves doivent plier les genoux pour éviter de courber la colonne vertébrale. L'accent doit être mis sur l'allongement du corps.
Précautions de sécurité :
Les étudiants souffrant de reflux devraient éviter cette posture. Les personnes qui commencent à pratiquer le yoga au cours du deuxième ou du troisième trimestre de leur grossesse devraient éviter également, car il faut une certaine force et un certain équilibre pour maintenir la forme correcte tout en continuant à respirer.
Postures de yoga pendant la grossesse pour le reflux acide
L'une des principales raisons du reflux pendant la grossesse est un taux élevé de progestérone. En plus d'aider l'utérus à maintenir la grossesse, la progestérone diminue le tonus des muscles lisses, ce qui peut entraîner un assouplissement du sphincter œsophagien, le rendant moins fiable pour contenir les acides de l'estomac. Ces postures de yoga pour les symptômes de la grossesse tels que le reflux acide soulagent l'acidité et apaisent les problèmes digestifs.
1. Ardha Chandrasana (Posture de la demi-lune)
Avantages :
- Soulage rapidement l'acidité
- Facilite la digestion en fin de grossesse
- Ouvre la poitrine, les hanches et le bassin
- Énergiser et s’ancrer à la terre
- Soulage la sciatique et l'inconfort lombaire
- Renforce les ischio-jambiers, les cuisses et les chevilles
- Favorise la circulation, ce qui peut soulager les chevilles et les jambes enflées.
Modification :
Utilisez un bloc pour rendre la pose plus accessible ou appuyez-vous contre un mur pour vous soutenir.
2. Baddha Konasana (posture du papillon)
Avantages :
- Ouvre les hanches, le bassin et l'aine
- Soulage les symptômes du reflux acide
- Renforce les muscles de l'intérieur des cuisses, de l'aine et des genoux
- Améliore la posture et la conscience du corps
- Apaise les problèmes digestifs
- Soulage la sciatique et l'inconfort lombaire
Modification :
Appuyez votre dos contre le mur pour un meilleur soutien dans cette position assise.
Conseils pratiques :
- Asseyez-vous sur un traversin, un coussin ou une couverture pliée si vous avez des difficultés à vous tenir droit.
- Si vous ressentez une gêne au niveau des cuisses, placez un support sous chaque genou.
Précautions de sécurité :
Ne forcez jamais vos genoux à toucher le sol. Si vous souffrez souvent de douleurs aux genoux, soyez prudent avec cette posture et modifiez-la si nécessaire.
Postures de yoga pour la grossesse en cas de nausées
Après la fécondation de l'ovule, le corps commence à produire des hormones qui favorisent le développement du bébé et garantissent une grossesse en bonne santé. Cependant, cette augmentation d'hormones peut provoquer de graves nausées pendant les phases cruciales du développement. C'est la raison pour laquelle de nombreuses femmes souffrent de nausées au cours du premier trimestre. Pendant la grossesse, pratiquez ces postures de yoga faciles pour lutter contre les nausées.
1. Upavistha Konasana (posture de l’angle assis)
Avantages :
- Soulage les nausées
- Détend les muscles abdominaux
- Soulage les tensions dans le bas-ventre
- Favorise la mobilité des hanches
- Favorise la souplesse de l'aine et de l'intérieur des cuisses
- Régule le système reproducteur
Conseils pratiques :
Dès le premier trimestre, utilisez des blocs ou un traversin sous les os de l'assise.
2. Tadasana (posture de la montagne)
Avantages :
- Soulage les nausées
- Renforce la colonne vertébrale et détend le dos
- Augmente la force et la mobilité des pieds, des chevilles, des cuisses et des hanches.
- Améliore la posture générale
- Détend le corps et l'esprit
Modifications :
- Si vous avez des vertiges ou si vous avez du mal à garder l'équilibre avec les yeux fermés, gardez-les ouverts et concentrez-vous simplement sur l'espace en forme d'œil entre vos paumes.
- Si le fait de regarder vers le haut provoque des tensions ou des douleurs dans le cou ou les épaules, regardez droit devant vous et fermez les yeux.
Postures de yoga pour la grossesse en cas de constipation
La fluctuation des hormones dans le corps réduit le tonus du tissu musculaire lisse, ce qui signifie que l'intestin ne travaille pas aussi fort pour éliminer les déchets. Le poids du fœtus sur l'intestin et la supplémentation prénatale en fer peuvent également contribuer à la constipation.
Le yoga pour la digestion peut aider à soulager de nombreux problèmes liés au système digestif et à renforcer la santé de l'intestin. En plus d'une bonne hydratation et d'un régime riche en fruits, légumes, céréales complètes et fibres, ces postures de yoga pendant la grossesse peuvent soulager cette condition inconfortable.
1. Supta Baddha Konasana (posture du papillon allongé)
Avantages :
- Étire les hanches et l'aine
- Aide à assouplir le diaphragme
- Stimule les organes abdominaux et favorise la digestion.
- Allongement de la colonne vertébrale
- Ouvre la poitrine et permet de respirer profondément et d'augmenter les niveaux d'oxygène.
- Réduit le bavardage
- Approfondit le lien avec le bébé
- Permet une relaxation profonde des muscles pelviens
Conseils pratiques :
Utilisez un traversin sous les épaules et la colonne vertébrale pour élever la poitrine et le cœur. Cette posture est idéale pour détendre le corps et l'esprit avant de se coucher.
2. Balasana (posture de l'enfant)
Avantages :
- Stimule le système digestif
- Soulage la constipation
- Calme l'esprit et détend le corps
- Étire les hanches, l'aine, les chevilles et le dos.
- Allongement de la colonne vertébrale
- Ouvre la poitrine et favorise une respiration profonde et détendue.
Modifications :
- Si vous avez du mal à poser votre tête sur le sol, placez une couverture pliée sous votre front pour soulager la tension et la pression sur votre cou.
- Si vous ressentez une gêne ou une douleur au niveau des genoux, vous pouvez également placer une couverture pliée entre les plis de vos genoux afin d'atténuer la pression à cet endroit.
Exercices de respiration pour le stress et la fatigue
Une certaine dose de stress est tout à fait normale, surtout si l'on considère la pression de la grossesse et de la vie après la naissance, mais des niveaux chroniques de stress peuvent entraîner des complications pour la santé de la mère et même des problèmes de développement pour le bébé.
Il est étonnant de constater qu'en respirant consciemment, nous sommes en mesure d'activer le système nerveux parasympathique (repos et digestion) et de réduire la réaction de stress de lcombat ou de fuite. Ceci est particulièrement utile pendant le travail.
En développant une relation avec une pratique de respiration pendant la grossesse, les mères sont en mesure de se connecter et de revenir à cet état familier pendant l'accouchement. Non seulement cela permet de réduire la réaction de combat ou de fuite, mais une respiration profonde et consciente assure des niveaux d'oxygène élevés qui réduisent la tension dans les muscles, diminuant ainsi le cycle Peur>Tension>Douleur.
1:2 Expiration longue
Un exercice de respiration qui devrait être pratiqué dans Baddha Konasana (posturedu papillon). Cet exercice peut être pratiqué en position couchée sur le dos, en s'appuyant sur un traversin ou contre un mur. Si Baddha Konasana n'est pas confortable, toute autre position assise où le ventre est soutenu et la poitrine ouverte convient.
Inspirez en comptant jusqu'à 4 et expirez en comptant jusqu'à 8. 5 séries.
Avantages :
- Favorise un état méditatif
- Déclenche le système nerveux parasympathique
- Réduire le stress
- Préparer le corps et l'esprit au sommeil
Conseils pratiques :
Ne retenez pas votre souffle au début de l'inspiration ou de l'expiration. Toute technique de pranayama visant à retenir la respiration doit être évitée pendant la grossesse.
Réflexions finales
Sous la direction d'un professeur de yoga prénatal, le yoga est l'une des pratiques les plus efficaces pour gérer de manière holistique la santé des femmes enceintes pendant cette période étonnante et spéciale. Qu'il s'agisse de pratiquer quotidiennement ces simples postures de yoga pendant la grossesse ou de suivre une formation de yoga prénatal pour améliorer votre pratique et aider les autres, le yoga est un outil remarquable qui peut soulager les douleurs courantes de la grossesse et renforcer le corps en vue de l'accouchement et au-delà.