Surya Namaskar: Guia passo-a-passo das Saudações ao Sol para estudantes e professores

Na antiga língua sânscrita, "surya" refere-se ao sol e "namaskar" significa saudação ou cumprimento. Assim, Surya Namaskar é essencialmente uma saudação ao sol. É uma sequência de doze passos que existe há muito tempo, destinada a aquecer o seu corpo e a prepará-lo para o ioga. É por isso que é frequentemente a primeira coisa a fazer numa aula de ioga. No entanto, é mais do que um simples aquecimento. Esta sequência tem uma história rica e proporciona benefícios para todo o corpo.

Continue a ler para descobrir mais sobre a origem das Saudações ao Sol, os seus benefícios para a saúde e como fazer e ensinar os passos corretamente.

Qual é o significado do Surya Namaskar Kriya? 

Kriyā é um termo sânscrito. Deriva da raiz sânscrita "kri", que significa "fazer". Kriyā significa "ação, ato, esforço". A forma correta de se referir às Saudações ao Sol é chamar-lhe um kriya. 

O Surya Namaskara é uma ação que consiste em 12 passos. Ao contrário da crença popular, não é uma série de asanas. O Surya Namaskara Kriya está associado ao plexo solar e ajuda a aumentar a energia solar dentro do corpo.

Mitologia e tradição por detrás do Surya Namaskar 

Nos Vedas, tudo no universo tem um lado masculino e um lado feminino. O lado feminino do sol é representado como Gayatri na mitologia hindu, representando uma força nutritiva e vivificante, enquanto o lado masculino é representado como Surya. Podemos, portanto, pensar em Gayatri como a energia yin e Surya como a energia yang. 

O objetivo das Saudações ao Sol é aquecer e revigorar o corpo para a prática de asana que se segue. Ao contrário da crença comum, o Surya Namaskara Kriya é praticado de costas para o sol nascente. Tradicionalmente, cumprimentava-se o sol nascente com uma vénia e uma oração, virado de costas para ele para absorver a sua energia por detrás.

Fazer isto, estimula as costas e a coluna vertebral e aquece o corpo para asanas mais exigentes. Tal como Surya deu vida ao mundo através desta poderosa energia, também nós podemos revigorar o nosso corpo através da prática de Surya Namaskar. 

Porque deve praticar Surya Namaskar? Benefícios das Saudações ao Sol

Existem inúmeras razões pelas quais nunca deve saltar as Saudações ao Sol. Em primeiro lugar, o Surya Namaskar é uma sequência de aquecimento vital que permite a "abertura" do corpo à medida que estica, fortalece e alonga todos os grupos musculares. Esta prática também estimula o prana (energia da força vital), ajudando a regular as nossas faculdades mentais e físicas.   

Atualmente, estão a surgir vários estudos sobre os benefícios das saudações ao sol e do ioga para a nossa saúde mental e física. Aqui, analisamos alguns desses benefícios.

Benefícios para a saúde física  

Embora o Surya Namaskar possa ser praticado a qualquer hora do dia, é melhor praticá-lo ao nascer do sol, pois os raios solares ajudam a revitalizar o corpo e a mente. O Surya Namaskar pode ser feito numa variação de 3 velocidades: lento, médio ou rápido. Um ritmo lento ajuda a aumentar a flexibilidade do corpo, enquanto um ritmo médio desenvolve o tónus muscular. As rondas rápidas de Surya Namaskar são benéficas para a sua saúde cardiovascular e podem ajudar na perda de peso. Outros benefícios físicos incluem: 

Benefícios para a circulação sanguínea

O Surya Namaskar ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a fortalecer a função cardíaca. Melhora também os parâmetros cardiovasculares em repouso, como a pressão arterial sistólica, a pressão arterial diastólica e a pressão de pulso. 

Aumento da oxigenação

Durante as Saudações ao Sol, mais alvéolos dos pulmões são expandidos, estimulados e depois limpos. Os alvéolos são pequenas bolsas de ar em forma de balão que funcionam como unidades respiratórias básicas. A sua função é mover as moléculas de oxigénio e dióxido de carbono (CO2) para dentro e fora da corrente sanguínea. 

Através da respiração rítmica das Saudações ao Sol, o conteúdo de oxigénio no sangue aumenta. Isto melhora a oxigenação do corpo, especialmente do coração e do cérebro. Os músculos cardíacos também melhoram através desta respiração e movimento rítmicos.   

Benefícios para a saúde intestinal

O Surya Namaskar também é benéfico para a saúde digestiva e outros sistemas do corpo, uma vez que os asanas interagem diretamente com os órgãos do corpo, aplicando pressão, massajando, esticando e tonificando os músculos. Isto ajuda os processos de eliminação do corpo.  

Benefícios para a saúde mental

A prática consistente de Surya Namaskar aumenta a sua concentração, melhora a autoconfiança e ajuda a desenvolver a autodisciplina. Acalma o sistema nervoso e pode contribuir para controlar a ansiedade, a depressão e as insónias.

Quantas saudações ao sol deve fazer diariamente? 

O número de séries que faz varia consoante o seu nível de fitness, se tiver alguma lesão ou doença, e a sua técnica. O melhor é ir devagar, habituar-se aos passos e sincronizar a sua respiração com o movimento, com cinco a seis séries por dia. À medida que ganha mais força e resistência, pode passar para seis séries. Classicamente, no Hatha Yoga, nove séries de Surya Namaskar são usadas para aquecer o corpo. 

Se tiver tensão arterial elevada, hérnia, doenças das artérias coronárias e quaisquer lesões no pulso, ombro ou parte inferior das costas, é aconselhável praticar o Surya Namaskara Clássico Fácil, explicado abaixo. As pessoas com problemas de coluna e costas devem consultar um médico antes de praticarem o Surya Namaskar. Depois disso, deve procurar variações junto de um professor qualificado e capaz. 

Leia mais: Yoga para a dor lombar

Como escolher o ritmo certo para o Surya Namaskar

Ritmo lento

Diz-se que a prática lenta do Surya Namaskar tem um efeito meditativo se a respiração e a mente forem mantidas em harmonia. O Surya Namaskar lento é também benéfico para o fortalecimento dos músculos e melhora o funcionamento dos órgãos internos. Ajuda também a controlar a tensão arterial diastólica. Os principiantes beneficiam muito de uma prática lenta, pois conseguem concentrar-se melhor no alinhamento corporal, na técnica e na coordenação respiratória de cada passo.

Ritmo intermédio

Quando o Surya Namaskar é feito a um ritmo médio, os seus efeitos são semelhantes aos da aeróbica, aumentando a resistência muscular e a potência. Para obter os benefícios físicos, deve fazer uma série ligeiramente mais rápida de 3 a 12 séries. Os principiantes devem começar com 2-4 séries a um ritmo mais rápido e devem acrescentar uma série extra após alguns dias ou todas as semanas para evitar o esforço. 

Ritmo rápido

As rondas mais rápidas do Surya Namaskar são consideradas como um exercício cardiovascular. Ajuda a queimar o excesso de gordura do corpo e é muito bom como exercício de aquecimento. Os praticantes mais experientes beneficiam de um ritmo mais rápido, uma vez que têm experiência em concentrar-se na sua respiração, técnica e coordenação.

Como fazer o Surya Namaskar: Clássico vs. Moderno Saudações ao sol modernas 

Surya Namaskar A moderno (Ashtanga Vinyasa)

Surya Namaskara clássico (Hatha Yoga)

Diferenças entre o Surya Namaskar clássico e o moderno

A versão clássica das Saudações ao Sol na tradição do Hatha Yoga vê a coluna vertebral fluir através de uma série de movimentos benéficos que permitem a extensão e a flexão. Estes 12 passos ajudam verdadeiramente a aquecer e a lubrificar a coluna para o movimento, enquanto a versão moderna praticada no Ashtanga Vinyasa Yoga proporciona um maior desafio cardiovascular. Aqui estão algumas outras diferenças importantes que deve ter em mente quando praticar estas duas sequências.  

Posição de flexão para a frente em pé

Clássica (Hatha): As costas são arredondadas e os joelhos são suaves, proporcionando um alongamento suave ao longo da coluna vertebral. 

Moderno (Ashtanga Vinyasa): Alongue as costas e os joelhos devem estar direitos.  

Volte para a prancha

Clássico: Passe por uma posição de lunge baixa com o peito levantado e a pélvis empurrada para a frente. 

Moderno: Salte ou recue rapidamente.  

Desça para o tapete

Clássico: Movimente a coluna vertebral para esticar suavemente a coluna torácica e cervical. 

Moderno: Baixe o plano para baixo.  

Cão virado para baixo 

Clássico: Mantenha os pés e as mãos em posição de prancha e tente levar o peito na direção dos joelhos. 

Moderno: Encurte a postura para trazer a maior parte do alongamento para a parte de trás das pernas e glúteos.  

Como ensinar o Surya Namaskar (Hatha Yoga) 

Durante as Saudações ao Sol, usa centenas de músculos, regula a respiração e concentre-se os seus pensamentos. Por isso, é altamente recomendável começar cada prática de yoga asana com Surya Namaskara. Ao fazê-lo, não só ajuda os seus alunos a aquecer a coluna vertebral, como também é uma excelente forma de aumentar a energia do corpo para a prática. Se quiser incorporar o Surya Namaskar nas suas aulas, use estas instruções simples para uma prática completa e fluida.

Surya Namaskar clássico

1. Mantenha-se direito, com a coluna ereta e os ombros relaxados. Os seus pés estão afastados à largura das ancas. Os seus joelhos estão direitos mas não hiperestendidos e os seus braços estão relaxados ao lado do corpo. 

• Relaxe os ombros e os cotovelos
• Os joelhos estão direitos mas relaxados
• A parte de trás do seu pescoço é comprida
• Levante a cabeça com a coroa da cabeça virada para o teto

2. Inspire e estique os braços para cima e para trás 

• Os braços devem estar ao lado das suas orelhas
• Olhe para cima; não deixe cair a cabeça para trás
• Os joelhos estão direitos e as ancas estão ligeiramente inclinadas para a frente

3. Expire e incline-se para a frente, colocando as palmas das mãos no chão, do lado de fora dos pés

• Se não conseguir colocar as palmas das mãos no chão com os joelhos direitos, pode dobrar ligeiramente os joelhos
• Aproxime o nariz dos joelhos

4. Mantendo as mãos no lugar, inspire e leva a perna direita para trás o mais longe possível

• Coloque o joelho direito no chão e aponte o pé direito 
• Empurre a pélvis para a frente, sem perder o ângulo de 90 graus do joelho esquerdo 
• Abra o peito, olhena diagonal para cima enquanto as palmas das mãos permanecem no chão

5. Mantenha a respiração e traga a perna esquerda para trás 

• O seu corpo está em linha reta desde a cabeça até aos calcanhares (posição de flexão)

6. Expire e deixe cair os joelhos, o peito e a testa no chão 

• Sem mover o corpo para trás, leve o peito até ao chão entre as mãos e depois leve a testa até ao chão
• Os joelhos, o peito e a testa tocam no chão, mas as ancas estão fora do chão 

7. Inspire e levante

• Abra o peito e olhe para cima e para trás sem deixar cair a cabeça
• Mantenha as pernas no chão, os pés apontados
• Não mexa as mãos enquanto se coloca nesta posição
• Os cotovelos estão ligeiramente dobrados em direção ao corpo e os ombros estão a empurrar para baixo

8. Expire, enrole os dedos dos pés e empurre as ancas para cima

• Sem mexer as mãos ou os pés, empurre as ancas para o teto
• As suas mãos estão apoiadas no chão; os calcanhares podem ser ligeiramente levantados do chão
• A cabeça fica entre os seus braços. Agora, olhe para os seus pés, tentando levar o peito até aos joelhos. Esta postura também é conhecida como a "postura do V invertido 

9. Inspire e traga o pé direito para a frente, entre as mãos 

• Mantenha os dedos das mãos e dos pés alinhados
• Baixe o joelho esquerdo até ao chão, aponte o pé esquerdo e empurre a pélvis para a frente em direção ao calcanhar direito
• Olhe na diagonal para cima - o mesmo que na posição 4

10. Expire e, mantendo as mãos onde estão, enrole os dedos do pé esquerdo e dê um passo em frente com o pé esquerdo, ao lado do pé direito 

• Nariz entre os joelhos, mãos a segurar os tornozelos
• Mantenha os joelhos direitos 

11. Inspire e estenda as mãos para fora e para cima 

• Arco para trás - o mesmo que na posição 2. 

12. Traga as palmas das mãos para baixo, à frente do peito, e volte à posição inicial

• Expire, com as palmas das mãos juntas em frente ao peito. 

Isto completa metade de uma volta. Repita para a esquerda (a perna esquerda dê o primeiro passo para trás e para a frente) para completar uma volta completa da Saudação ao Sol. Execute 6 a 8 séries e depois descanse em Pose do Cadáver.

Surya Namaskara clássico fácil  

A variação para principiantes da sequência da Saudação ao Sol pode ser feita e aplicada por qualquer pessoa com movimentos limitados, quer seja devido a uma lesão ou a uma doença crónica, à idade avançada ou à gravidez.

1. Mantenha-se direito, com a coluna ereta e os ombros relaxados

• Os seus pés estão afastados à largura dos ombros
• Os seus joelhos estão direitos mas não hiperestendidos
• Os seus braços estão relaxados ao lado do seu corpo

2. Inspire e expire, juntando as palmas das mãos à frente do peito. Relaxe os ombros e os cotovelos 

• Os joelhos estão direitos mas relaxados
• A parte de trás do seu pescoço é comprida
• Levante a cabeça com a coroa da cabeça virada para o teto

3. Inspire e levante os braços em direção ao teto

• Os seus braços estão ao lado das suas orelhas
• Olhe para a frente, com a parte de trás do pescoço alongada
• Mantenha a curva natural da sua coluna
• Não arqueie a zona lombar nem encolha o cóccix para baixo

4. Expire, estenda os braços para a frente e para fora, colocando as palmas das mãos no chão, à frente ou entre os pés

• Dobre ligeiramente os joelhos. Olhe para o meio dos joelhos, com o topo da cabeça virado para o chão

5. Mantenha as mãos no chão, inspire e coloque o joelho direito atrás de si no chão

• O seu joelho está apoiado no chão por baixo da pélvis
• Olhe para a frente, abrindo o peito e mantendo a parte de trás do pescoço alongada

6. Expire e traga o joelho esquerdo para trás de si, para o chão

• O seu joelho está apoiado no chão por baixo da pélvis
• Olhe para o chão, com a parte de trás do pescoço alongada
• Mantenha os braços perpendiculares ao chão, com as mãos diretamente por baixo dos ombros e bem assentes no chão
• Os seus joelhos estão afastados à largura das ancas

7. Inspire, empurre o umbigo em direção ao chão, levante o queixo e erga o cóccix

• Os seus cotovelos estão direitos e os ombros afastados das orelhas

8. Expire e rode a sua coluna em direção ao teto

• Mantenha as mãos e os joelhos nas suas posições originais
• Solte a cabeça em direção ao chão, mas evita forçar o queixo em direção ao peito

9. Inspire e traga o seu pé direito para a frente, por fora da sua mão direita

• O seu joelho esquerdo fica no chão
• Olhe para a frente, abra o peito e mantenha a parte de trás do pescoço alongada

10. Expire, mantendo as mãos onde estão, e traga o pé esquerdo para a frente, por fora da mão esquerda

• Os seus joelhos estão ligeiramente dobrados
• Olhe para o meio dos joelhos, com o topo da cabeça virado para o chão

11. Inspire e estenda as mãos para a frente e para cima, em direção ao teto

• Os seus braços estão ao lado das suas orelhas
• Olhe para a frente, com a parte de trás do pescoço alongada
• Mantenha a curva natural da sua coluna vertebral. Não arqueie a zona lombar nem encolha o cóccix para baixo

12. Expire, trazendo as mãos para a frente do peito, com as palmas juntas

Isto completa metade de uma volta. Repita para a esquerda (a perna esquerda dá o primeiro passo para trás e para a frente) para completar uma volta completa da Saudação ao Sol. Faça 4-8 séries e depois descanse na Posição do Cadáver.

Conclusão 

A Saudação ao Sol é uma prática importante no Hatha Yoga. Harmoniza os movimentos do seu corpo com a sua respiração e este processo rítmico feito de manhã cedo tem muitos benefícios mentais, físicos e energéticos. Por isso, fazer algumas rondas de Surya Namaskar antes de começar a sua rotina regular ou praticá-la sozinha é essencial para a sua prática de ioga.  

Recursos

1. Jain, R. e Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga para Professores e Praticantes: Um Guia Abrangente. 
2. Um estudo comparativo do Surya namaskar lento e rápido na função fisiológica
3. Ananda Balayogi Bhavanani, Kaviraja Udupa, Madanmohan, PN Ravindra .Int J Yoga. 2011 Jul-Dez; 4(2): 71-76. doi: 10.4103/0973-6131.85489 Efeito de Pranayama e Suryanamaskar nas Funções Pulmonares em Estudantes de Medicina