Knieschmerzen beim Yoga sind leider eine häufige Erscheinung. Und obwohl Yoga ein großartiges Mittel zur Heilung von Knieverletzungen sein kann, haben es Menschen mit empfindlichen Knien oft schwer in einer Yogastunde. In diesem ausführlichen Blog verrate ich dir 11 Tipps und Modifikationen, wie du Knieschmerzen beim Yoga vorbeugen kannst und wie du sicherstellst, dass deine Schüler/innen keine Knieverletzungen bekommen.
Ganz am Anfang dieser Diskussion steht die Tatsache, dass die Yoga-Asana-Praxis aus ihrem kulturellen Kontext gerissen und in den Westen verlegt wurde. Die meisten Praktizierenden vergessen, dass in Indien das Sitzen auf dem Boden seit langem eine Lebensweise ist.
Denk an die Frauen, die in die Hocke gehen, um zu kochen, an die Arbeiter, die in die Hocke gehen, um etwas zu bauen, und an die traditionelle Toilette, bei der man in die Hocke gehen muss. Deshalb sind (traditionell) indische Hüften und Knie viel flexibler als die von Menschen aus dem Westen. Lotus-Variationen sind die Norm für viele traditionelle Yogastellungen, da man davon ausging, dass der Lotus leicht ausgeführt werden kann.
Im Westen sind wir daran gewöhnt, auf Stühlen zu sitzen, und gehen fast nie in die Hocke. Als Yoga in den Westen gebracht wurde, hat das leider zu schmerzenden Knien geführt. Das heißt nicht, dass wir alle niemals Lotus machen können. Es bedeutet nur, dass es nicht jeder versuchen sollte und wenn du die Möglichkeit hast, es sicher zu versuchen, kann es lange dauern, bis du die volle Lotus-Pose erreichst.
Anatomie des Knies 101
Das Knie wird in hohem Maße von dem Gelenk unterhalb (Knöchel) und dem Gelenk oberhalb (Hüftgelenk) beeinflusst. In den meisten Fällen ist die Ursache für eine Knieverletzung direkt oder indirekt auf eine Funktionsstörung in einem oder beiden umliegenden Gelenken zurückzuführen.
Wie der Knöchel muss auch das Knie stark sein, da es einen großen Teil unseres Körpergewichts trägt. Außerdem muss es flexibel genug sein, um die Anpassungen des Knöchels und des Fußes mitzumachen.
Knieprobleme und -verletzungen stehen meist im Zusammenhang mit einem der Bänder des Knies oder den Menisken. Im Folgenden findest du einen kurzen Überblick über die Anatomie des Knies:
Bänder des Knies
Bänder ermöglichen und beschränken die Bewegung. Wenn die Bänder um ein Gelenk herum entspannt sind, ermöglichen sie Bewegungen. Wenn sie angespannt sind, schränken sie die Bewegung ein. Wenn das Knie gestreckt (gerade) ist, sind die Bänder straff und schränken die Bewegung maximal ein. Wenn das Knie gebeugt ist, gibt es mehr Bewegungsmöglichkeiten.
Die meisten Knieverletzungen treten auf, wenn das Knie gebeugt ist! Und beim Yoga treten die meisten Knieverletzungen auf, wenn eine (kräftige) Drehung des gebeugten Knies stattfindet.
Die vier wichtigsten Bänder des Knies
Kollateralbänder: Die beiden Seitenbänder verbinden den Oberschenkelknochen (Femur) mit dem Schienbein (Tibia) an der Innen- und Außenseite des Knies. Das mediale Seitenband (MCL) ist mit dem Meniskus verbunden und geht in das Gelenk über. Das laterale Seitenband (LCL) ist unabhängiger. Diese beiden Bänder sorgen dafür, dass das Knie weder nach innen noch nach außen abknickt und dass es sich nicht dreht, wenn es gebeugt wird.
Kreuzbänder: Die sogenannten Kreuzbänder des Knies befinden sich an der Innenseite des Knies. Sie sind der wichtigste Stabilisator des Kniegelenks und halten Oberschenkelknochen und Schienbein eng zusammen.
Das vordere Kreuzband (ACL) setzt am vorderen Teil des Schienbeins an und verläuft zum inneren Teil der Unterseite des Oberschenkels. Es verhindert, dass das Schienbein unter dem Oberschenkelknochen nach vorne rutscht. Außerdem verhindert das ACL eine übermäßige Innenrotation des gebeugten Knies. Die häufigste Verletzung tritt auf, wenn ein teilweise gebeugtes Knie in eine Innenrotation gezwungen wird. Dies erfordert eine große Kraftanstrengung und ist häufig bei Skiunfällen zu beobachten.
Das PCL (hinteres Kreuzband) verhindert, dass das Schienbein nach hinten unter den Oberschenkelknochen rutscht. Es ist die Hauptkraft, die ein überstrecktes Knie zusammenhält.
Die Menisken
Die Menisken (Plural) sind zwei halbkreisförmige Stücke zusätzlichen Knorpels, die auf der fast flachen Fläche des Schienbeins sitzen. Es gibt einen auf jeder Seite, den medialen (inneren) und den lateralen (äußeren) Meniskus des Knies.
Die Aufgabe der Menisken ist es, dem Oberschenkelknochen eine Auflagefläche auf dem Schienbein zu bieten. Durch ihre schwammige Beschaffenheit dienen die Menisken als Stoßdämpfer und machen Bewegungen wie Beugung, Streckung und Drehung möglich.
Die Menisken sind nicht fest an ihrem Platz. Sie bewegen sich und verzerren ihre Form, werden gequetscht und rutschen, wenn wir unsere Knie bewegen.
Für Anatomie-Fans: Was sind die Muskeln rund um das Knie?
Es gibt drei Hauptmuskeln, die die Funktion des Knies direkt beeinflussen: Der Quadrizeps, die Hamstrings und das Iliotibialband.
Ein Ungleichgewicht in diesen Muskeln kann in der Yogapraxis zu Beschwerden oder sogar zu Verletzungen führen. In einer gut strukturierten Yogastunde dehnen und aktivieren wir diese Muskelgruppen gleichermaßen, um sie in ein besseres Gleichgewicht zu bringen.
Quadrizeps: Dies ist eine große Muskelgruppe, die die vier wichtigsten Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels umfasst. Quadriceps bedeutet wörtlich übersetzt "vier Köpfe". Er ist der große Streckmuskel des Knies und bildet eine große fleischige Masse, die die Vorderseite und die Seiten des Oberschenkels bedeckt. Alle vier Quadrizeps sind kräftige Streckmuskeln des Kniegelenks. Sie sind beim Gehen, Laufen, Springen und in der Hocke entscheidend. Der Quadrizeps, insbesondere der Vastus medialis und der Vastus lateralis, spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Kniescheibe und des Kniegelenks während dieser Bewegungen. Alle vier Muskeln laufen um die Kniescheibe herum zusammen, sind an ihr befestigt und setzen dann über ein Band (das Patellaband/die Patellasehne) am oberen Ende des Schienbeins an.
Kniesehnen: Es gibt drei Muskeln, die die Hamstring-Gruppe bilden (der Biceps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus). Die Hamstrings in der Kniekehle gleichen die Wirkung des Quadrizeps aus. Wenn das Knie gestreckt wird, werden die Kniesehnen länger. Wenn sich die Kniesehnen verkürzen, wird der Quadrizeps länger. Die Kniesehnen rotieren auch das Schienbein, wenn das Knie gebeugt wird.
Das Iliotibialband: Das ITB verläuft an der Außenseite des Beins bis zum Schienbein. Es ist ein langes Stück Faszie, das über einen Muskel namens Tensor fascia latae mit dem Becken verbunden ist. Es trägt zur Stabilisierung des Knies bei, besonders beim Gehen und Laufen. Bei Überbeanspruchung kann das ITB an der darunter liegenden Faszie des seitlichen Quadrizeps kleben und so die Bewegungen einschränken. Ein lockeres ITB kann jedoch zu Instabilität beim Laufen und Radfahren führen, ein enges ITB kann in Haltungen, die eine Außenrotation der Hüfte erfordern, Schmerzen im Knie verursachen.
Wie man Knieschmerzen beim Yoga vorbeugen kann
Um Kniebelastungen vorzubeugen und Knieschmerzen beim Yoga zu vermeiden, müssen wir zwei Prinzipien im Auge behalten:
- Ein grundlegendes Verständnis dafür haben, wie die Gelenke sich bewegen sollen.
- Den Unterschied zwischen Stress/Unbehagen und Schmerz kennen.
Das Kniegelenk ist ein Scharniergelenk. Das bedeutet, dass sich das Knie wie eine Tür öffnen und schließen kann. Anatomisch gesehen ermöglicht das Kniegelenk vor allem Beugung und Streckung, ABER es erlaubt auch ein geringes Maß an medialer und lateraler Rotation. Diese Drehung kann nur erfolgen, wenn das Knie gebeugt ist. Wenn das Knie nicht gebeugt ist, findet die Drehung im Hüftgelenk statt.
Meiner Erfahrung nach hilft es mir und meinen SchülerInnen, das Knie so zu behandeln, als könne es sich nicht drehen. Es ist unglaublich schwierig, den sicheren Drehbereich zu messen oder zu spüren, wenn wir in unsere Übung vertieft sind.
Mein dringender Rat ist: Behandle deine Knie so, als ob sie sich nur öffnen und schließen können und erzeuge jede Innen- oder Außenrotation in einer Pose ausschließlich in deinem Hüftgelenk!
In unseren Yogalehrer-Ausbildungen sprechen wir viel über die Funktionalität der Yogapraxis im Gegensatz zu einem ästhetischen Ansatz. Jede Yogapose hat muskuläre Zielbereiche, auf die wir angemessenen Druck ausüben wollen. Diese Belastung kann in Form einer Dehnung, aber auch in Form einer Kontraktion oder Aktivierung erfolgen. Um die angemessene Belastung zu messen, verwenden wir das Instrument der Ampel.
Rot steht für Schmerzen oder starkes Unbehagen, das nicht nachlässt. Orange steht für überschaubares Unbehagen und grün für keinerlei Unbehagen. Wie du dir wahrscheinlich denken kannst, sollten wir immer versuchen, uns im orangenen Bereich zu bewegen. Wenn wir uns im orangenen Bereich des Unbehagens bewegen, können wir sicher sein, dass unser Training effektiv und sicher ist!
Wichtiger Hinweis: Das Knie ist kein Zielbereich. Du solltest NIEMALS Beschwerden in deinem Knie spüren. Du kannst leichte Beschwerden im Quadrizeps und in den Kniesehnen spüren, aber nicht im Knie selbst. Wenn du also Beschwerden im Knie selbst spürst, befindest du dich in einer gefährlichen roten Zone und musst sofort vorsichtig zurücktreten!
Fünf Tipps für jede/n Yoga-Praktizierende/n, wie man Knieschmerzen beim Yoga vorbeugen kann
1. Mobilität der Hüftgelenke erhöhen
Wie zu Beginn dieses Artikels erwähnt, sind die Knie oft gezwungen, die mangelnde Beweglichkeit (oder Stabilität) der umliegenden Gelenke auszugleichen. Im Yoga gilt das besonders für das Hüftgelenk. In Haltungen, die eine Innen- oder Außenrotation der Hüfte erfordern, sind die Knie stark gefährdet, wenn die Beweglichkeit nicht ausreicht und der Yogapraktizierende dies nicht erkennt oder ignoriert.
Um deine Knie sicher zu halten, musst du zunächst die Beweglichkeit deines Hüftgelenks verbessern. In dieser Kategorie konzentrieren wir uns vor allem auf die Dehnung der Muskeln, die der Außenrotation entgegenwirken, wie z. B. die Gesäßmuskeln und die 6 tiefen Seitenrotatoren. Eine großartige Pose, um die Außenrotation des Hüftgelenks zu verbessern, ist die Womb Pose (auch bekannt als Reclined Pigeon Pose). Da du dein Körpergewicht nicht einsetzt, ist diese Pose risikoarm, aber dennoch sehr effektiv.
Lies weiter: Öffne deine Hüften mit der Taubenstellung für alle Mobilitätsstufen
2. Vermeide Knieschmerzen, indem du ein Bewusstsein für deine Füße schaffst
Das Kniegelenk ist hauptsächlich ein Scharniergelenk, aber es lässt auch eine gewisse Drehung zu. Wenn wir diese Drehung erzwingen, bringen wir unsere Knie in große Gefahr. Deshalb müssen wir auf Schmerzen oder Unwohlsein in der Nähe des Knies oder im Knie achten. Aber manchmal, vor allem wenn unser Körper sehr warm ist, nehmen wir mehr Bewegungsumfang wahr, als es für uns gesund ist. Deshalb rate ich meinen Schülerinnen und Schülern immer, ihr Kniegelenk zu stabilisieren, indem sie den Fuß des Beins, das sich in Hüftaußenrotation befindet, beugen oder "schwimmen" lassen.
Bei Haltungen, bei denen das Knie in einem Winkel zwischen 45 und 90 Grad gebeugt ist, empfehle ich, den Fuß zu beugen. Ein Beispiel für eine solche Haltung sind die Womb Pose und die Firelog Pose. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Beugung des Fußes das Bein auf natürliche Weise anspannt und die Gelenke in eine anatomisch stabilere Position bringt. Dadurch wird die Bewegung des Beins als eine Einheit aus der Hüfte heraus erleichtert. Das wiederum verringert die Gefahr einer unangemessenen Rotationsbelastung des Kniegelenks.
In hüftöffnenden Haltungen wie der Taubenstellung, bei der das nach außen gedrehte Knie stärker gebeugt (geschlossener) ist, kann das Beugen des Fußes die Haltung unnötig einschränken (oder das Kniegelenk zu stark belasten). In einem solchen Fall, in dem wenig Platz zwischen Wade und Oberschenkel ist, kannst du versuchen, den Fuß zu "flointieren". Der "Floint" ist ein gestreckter (verlängerter) Fuß, der mit dem Ballen statt mit der Zehe geführt wird. Mit anderen Worten, es ist eine Spitze, aber mit gespreizten und nach hinten gebeugten Zehen. Ich habe festgestellt, dass diese Technik sehr nützlich ist, um mein Kniegelenk in Haltungen zu stabilisieren (und damit zu schützen), in denen mein Bein im Hüftgelenk nach außen gedreht und mein Knie fast vollständig geschlossen ist.
3. Um Knieschmerzen zu vermeiden, hebe dein Becken oder deine Knie an
Das Knie- und das Hüftgelenk sind in ihrer Funktion eng miteinander verbunden. Wenn wir das Becken im Verhältnis zu den Knien anheben, können wir die gefühlte Beweglichkeit erhöhen und so Knieschmerzen beim Yoga verhindern und das Verletzungsrisiko verringern. Wenn du z. B. in der Taubenstellung ein Kissen oder einen Block unter das vordere Gesäß legst, verringert sich das Risiko, das Knie in eine unangemessene Drehung zu bringen, erheblich.
Andererseits kann das Anheben der Knie im Verhältnis zum Becken auch dazu beitragen, dass wir unsere Knie schützen. Ein Beispiel dafür ist, wenn wir in Janu Shirshasana oder Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ein Kissen oder einen Block unter das gebeugte Knie legen. Indem wir das Knie dort halten, wo wir es hingebracht haben, indem wir eine sichere Außenrotation der Hüfte durchführen, verhindern wir, dass wir das Knie nach unten drücken, wenn wir den Oberkörper nach vorne beugen:
4. Überstrecke deine Knie nicht
Eine Überstreckung des Knies, vor allem bei Belastung, kann zu einer Überlastung des Gelenks führen, da sie das vordere Kreuzband (ACL), das hintere Kreuzband (PCL) und die Kniekehlenbänder (entlang der Rückseite des Knies) ungesund belastet. Mit der Zeit kann eine regelmäßige Überstreckung der Knie zu Schwellungen, Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit führen. Neben diesen Auswirkungen auf das Kniegelenk selbst führt die Überstreckung der Knie auch zu einer übermäßigen Krümmung der Lendenwirbelsäule (Hyperlordose). Wenn du zu einer Überstreckung neigst, solltest du Folgendes versuchen:
5. Verbessere die Ausrichtung durch Auswuchten
Das Knie wird stark von der Ausrichtung der Füße beeinflusst. Wenn die Bänder auf beiden Seiten des Knies gleich stark sind, gleitet die Kniescheibe ungehindert und der Knorpel unter der Kniescheibe nutzt sich nicht ab.
Gleichgewichtshaltungen mit geradem Standbein helfen, die Fußmuskulatur zu trainieren, die für ein gesundes Fußgewölbe und eine optimale Gewichtsverteilung auf die Füße sorgt.
Ausgleichshaltungen mit gebeugten Knien, wie die Adlerstellung, trainieren die funktionelle Ausrichtung der Knie, was die Knie vor zukünftigen Verletzungen schützt.
Sechs Modifikationen für Yoga mit empfindlichen Knien
1. Beuge deine Knie nicht vollständig
Um Knieschmerzen beim Yoga vorzubeugen, solltest du deinen Schülern raten, die Knie nicht vollständig zu beugen, wenn sie Knieprobleme oder empfindliche Knie haben. Bei sitzenden Haltungen wie der Donnerkeil-Pose (Vajrasana), der Helden-Pose (Virasana) und der Kinder-Pose (Shashankasana) solltest du darauf achten, dass du das Becken stützt, damit sich das Knie nicht vollständig beugen muss. Du kannst auch eine zusammengerollte Decke als Keil zwischen die Waden und Oberschenkel legen, um die Knie zusätzlich zu schützen:
2. Verhindere jederzeit die Rotation des Knies
Hebe das Becken bei sitzenden Hüftöffnern an und achte gleichzeitig darauf, dass das Knie ruht und nicht baumelt. Das Anheben des Beckens erleichtert die Rotation im Hüftgelenk, und das Abstützen des Knies mit gerollten Decken oder Blöcken sorgt dafür, dass die Knie beim Vorwärtsbeugen nicht durchgedrückt werden (und damit eine Rotationskraft erfahren). Setze dich zum Beispiel in Baddha Konasana auf einen Block, um die Beckenkippung zu erleichtern und die Knie durch eine Unterlage unter den Knien vor Rotationskräften zu schützen:
3. Halte deine Kniescheiben vom Boden fern
Für viele Menschen, die unter Knieschmerzen leiden, ist das Knien schmerzhaft. In Yogakursen haben diese Schüler/innen Schmerzen in Posen wie der Katzen- oder Tigerpose. Dagegen kannst du ganz einfach Abhilfe schaffen, indem du die Schienbeine anhebst, so dass kein Druck auf die Kniescheiben entsteht.
4. Achte auf deine Haltung
Ein häufiger Fehler bei weitbeinigen Stehhaltungen wie den Kriegerposen ist, den Stand zu weit zu öffnen. Die Schüler/innen versuchen, ihre flexibleren Lehrer/innen oder Mitschüler/innen zu imitieren. Sie öffnen die Füße in einen weiten Stand und versuchen, den vorderen Oberschenkel parallel zur Matte zu bringen. Aufgrund der mangelnden Flexibilität der Adduktorengruppe (Innenschenkel) wird das vordere Knie nach innen gezogen und es entsteht eine unangemessene Kraft auf das innere Knie. Menschen mit Knieproblemen sollten keine tiefe Kriegerstellung anstreben, sondern die Füße näher beieinander halten und sich auf ihre Knieausrichtung konzentrieren. Das vordere Knie sollte über oder hinter dem Knöchel gestapelt sein und die Kniescheibe sollte in Richtung der zweiten Zehe zeigen. Es hilft, das Fußgewölbe aktiv zu halten, indem du zuerst den großen Zeh vom Boden abhebst und dann die Zehen wieder auf die Matte setzt, während du das Gewölbe aktiv hältst:
5. Nicht zu tief in die Hocke gehen
Menschen mit Knieproblemen oder -schmerzen sollten sehr vorsichtig damit sein, die Hüfte unter die Knie zu senken. Deshalb sind Haltungen wie die Yoga-Hocke und die Krähenstellung kontraindiziert und sollten vermieden werden.
6. Benutze einen Block, um deine Knie auszurichten
Lege einen Block direkt unter deine Knie in stehenden Haltungen wie Standing Forward Bend und Chair Pose. Umarme einen Block zwischen den Schienbeinen in Chair Pose. Diese Abwandlung hilft dir, eine sichere Knieausrichtung beizubehalten, bei der die Knie mit deinen mittleren Zehen ausgerichtet sind. Das Gleiche gilt auch für die Vorwärtsbeuge im Stehen. Schau dir die folgenden Variationen an, die für eine korrekte Ausrichtung der Knie und des Beckens sorgen:
