Vinyasa Yoga er en meget populær yogastil, der udmærker sig ved sit fokus på åndedræt og bevægelse. Den beskrives typisk som en praksis, der består af stillinger, som er forbundet med åndedræt og associeret med et fælles tema eller formål. Men definitionen af Vinyasa vil variere afhængigt af, hvem du spørger.
I modsætning til stive praksisser som Bikram Yoga eller Ashtanga Yoga, der har faste sekvenser, har Vinyasa lige så mange variationer, som der er lærere. Så hvad er Vinyasa Yoga, og hvor startede det hele? Læs videre for at lære mere om Vinyasa-yogaens oprindelse, dens egentlige betydning, og hvordan man praktiserer og underviser den korrekt.
Hvad er Vinyasa (flow yoga)?
Moderne Vinyasa Yoga (også kendt som Flow Yoga) kan bedst beskrives som freestyle Ashtanga Vinyasa, da den ikke følger den stive struktur i Ashtanga Vinyasa-serien, som blev beskrevet af K. PattabhiJois. Den giver mulighed for bevægelse fra en stilling til den næste i stedet for at bevæge sig statisk gennem stillingerne.
Mange Vinyasa Flow-klasser i yogastudier i dag følger den grundlæggende struktur i Ashtanga Primary Series, der starter med Surya Namaskar A og B og derefter tilbyder forskellige sekvenser. Klasserne følger også Ashtanga-traditionens grundlæggende stående sekvens samt den afsluttende sekvens.
Der er ingen fast serie af stillinger i Vinyasa Yoga. Hver klasse kan være forskellig. Den grundlæggende syntaks i Vinyasa Yoga giver dig mulighed for at udforske et skiftende pensum af stillinger. Du kan praktisere stillinger fra Ashtangas første, anden og tredje serie på en mere tilgængelig måde end i den klassiske Ashtanga Vinyasa-seriepraksis.
Hvad betyder Vinyasa?
Udtrykket Vinyasa er en kombination af to ord. Nyasa har flere betydninger som "at placere", "særlig ordre" og "opmærksomhed". Vi betyder "specielt". Vinyasa har mange betydninger i sanskritsproget, men i forbindelse med yoga kan Vinyasa bedst fortolkes som:
- særlig måde
- Specialbestilling
- med opmærksomhed
Vinyasa, skrevet med små bogstaver, refererer normalt til progressionen og kontinuiteten mellem asanas. Ashtanga Vinyasa Yoga er kendt for sine flydende overgange fra en stilling til en anden, eller jump-backs og jump-throughs. Den mest almindelige brug er at definere en specifik forbindelsessekvens (baseret på solhilsenen: chaturanga/hund med hovedet op/hund med hovedet ned), der er koordineret med åndedrættet og bevæger dig fra stilling til stilling. Øvelsen bliver et flow timet til åndedrættet i stedet for blot en serie af stillinger.
Vinyasa giver rytme til øvelsen, øger varmen, opbygger styrke i overkroppen og fungerer som en modvægt til at strække benene og genindstille rygsøjlen til neutral til den næste sekvens. Derfor kan enhver sekvens, der flyder fra asana til asana, kaldes en vinyasa - den behøver ikke at være relateret til de solhilsen-bevægelser, man møder i Ashtanga Vinyasa.
Med konceptet om at bevæge sig bevidst "på en særlig måde" i tankerne fokuserer en Vinyasa Flow-klasse på forholdet mellem stillingerne og går fra enklere til mere komplekse asanas. Lærerne vil også sætte en intention for øvelsen og arbejde på at styrke forbindelsen mellem krop, åndedræt og sind.
HathavsVinyasa Yoga - hvad er forskellen?
Hvad er forskellen på Hatha og Vinyasa Yoga? Det er et spørgsmål, jeg hører ret ofte, og med god grund. Ligesom med Ashtanga bliver Hatha og Vinyasa ofte forvekslet, da de deler lignende stillinger. Men den vigtigste forskel mellem Hatha og Vinyasa er tempoet og flowet i stillingerne.
I klassisk Hatha Yoga fokuserer vi på at holde statiske asanas i en længere periode for at justere krop og sind. Vinyasa Yoga involverer derimod en glidende overgang mellem stillingerne i en flydende sekvens synkroniseret med åndedrættet. Begge stilarter indarbejder grundlæggende elementer som korrekt justering, koncentration og kontrolleret vejrtrækning med det formål at forbinde sind, krop og åndedræt.
Hvor opstod Vinyasa Yoga?
Vinyasa Yoga, eller Vinyasa Flow, er ikke et system og følger ikke en klar linje, et hierarki eller en ledende guru. Vinyasa Yoga er en moderne yogastil, der er født ud af Ashtanga Vinyasa Yoga-traditionen.
Ashtanga Vinyasa er baseret på Sri Krishnamacharyas lære. Krishnamacharya mente, at bevægelserne mellem hver asana var lige så vigtige som selve stillingerne. I stedet for at fokusere på at "komme ind i stillingen" og derefter trække vejret, var målet i Vinyasa Yoga at holde den dybe vejrtrækning og kropsbevidstheden konstant gennem alle bevægelser under øvelsen.
Hvis man går tilbage til Vinyasas oprindelse, vil man støde på følgende nøglepersoner, som var ansvarlige for at bringe Vinyasa til den moderne verden og hjælpe med at udvikle den til den praksis, vi kender i dag.
Sri TirumalaiKrishnamacharya
Krishnamacharya anses for at være den moderne yogas bedstefar. Han rejste til Himalaya i 1916 for at studere yoga. Der mødte han sin guru, Sri RamamohanBrahmachari, og tilbragte syv og et halvt år sammen med ham. I løbet af denne tid studerede han Ashtanga (Raja) Yoga-systemet, også kendt som yogaens otte lemmer.
I 1933 begyndte han at undervise i yoga i Mysore, Indien, og senere i Madras for mange indiske og vestlige elever. Ud over PattabhiJois omfatter hans mest kendte elever IndraDevi, BKS Iyengar og hans søn, TKV Desikachar. Påvirket af disse mestre har forskellige yogastilarter udviklet sig fra én kilde, da deres repræsentanter var elever af Krishnamacharya på forskellige tidspunkter. Krishnamacharya underviste i en mangfoldig praksis sammen med mere traditionelle og originale former for Ashtanga Yoga i Mysore. I Madras ændrede han sin stil, som i sidste ende blev til Viniyoga.
T.K.V. Desikachar
T.K.V. Desikachar (1938-2016) var søn af Krishnamacharya. T.K.V. Desikachar blev født i Indien og var uinteresseret i yoga som barn og tidlig voksen. Efter at være blevet bygningsingeniør vendte han tilbage til sine rødder og studerede under sin far. Han mente, at yoga skulle skræddersys til den enkeltes behov. Han brugte oprindeligt udtrykket Viniyoga til at beskrive sin stil af Hatha Yoga; senere droppede han udtrykket, men ikke tilgangen.
Desikachar holdt sit første foredrag i USA i 1976 og besøgte siden regelmæssigt landet, hvor han underviste og holdt foredrag om sin tilgang til yoga og yogisk healing. Han mente, at yoga kunne være relevant for alle mennesker, uanset fysiske evner. At tilpasse yogapraksis til den enkelte yogis behov var centralt i hans tilgang. Gennem yogaterapi integrerede han den fysiske praksis med asana, pranayama, meditation og det traditionelle medicinske system ayurveda for at fremme generel velvære og mental sundhed. Han var også grundlæggeren af Krishnamacharya Yoga Mandiram i Chennai, Indien.
K.S. PatthabiJois
Ashtanga-skolen blev udviklet af PatthabiJois. Han underviste i Mysore i Indien i første halvdel af det 20. århundrede. Senere blev Ashtanga Yoga undervist af Jois som bevægelig meditation, som han også begyndte at kalde Ashtanga Vinyasa.
I Ashtanga Vinyasa Yoga koordineres åndedrættet med bevægelserne. Denne Ashtanga Vinyasa Yoga er kilden til næsten al Vinyasa Yoga, Power Yoga og Yoga Flow-stilarter, der er blevet populære i Vesten i dag.
Karakteristika for Vinyasa (Flow Yoga)
Vinyasa Yoga og sammenkædning af stillinger
Vinyasa Yoga forbinder en stilling med den næste ved hjælp af åndedrættet. Når stillingerne praktiseres sammen, flyder de ind i hinanden. Det er derfor, det nogle gange kaldes "Flow Yoga". Det modsatte af Vinyasa Yoga er den mere klassiske yogastil som Hatha Yoga, hvor eleverne kommer ind i en asana, bliver i stillingen og derefter bryder stillingen ved at komme ud.
Åndedræt og bevægelse
I Vinyasa er overgangen fra en asana til den næste altid initieret af åndedrættet. Åndedrættet kan blive dybere og mere anstrengt på grund af fysisk aktivitet, men ideelt set skal det forblive regelmæssigt og gennem næsen.
I Vinyasa Flow Yoga skaber åndedrættet den rytme og timing, som vi er afhængige af for at forbinde stillingerne problemfrit. Krishnamacharya plejede at rejse fra by til by og give yogaforestillinger med sine elever. For at få dem til at bevæge sig synkront, instruerede han dem i at trække vejret dybere og med en let konstruktion i halsen. Dette er almindeligt kendt som Ujjayi Breathing eller Ocean Breath.
Dynamisk flow og tempo
En typisk Vinyasa Yoga praksis involverer intense bevægelser, der genererer en kardiovaskulær træning, der ikke altid findes i yoga asana praksis. I klassisk Hatha Yoga sigter vi f.eks. mod at holde pulsen i ro for at stimulere subtile processer i den fysiske krop, sænke stress og forbedre den generelle sundhed og velvære. Derimod hjælper Vinyasa's hurtige tempo med at øge stofskiftet, forbedre hjertesundheden og forbrænde kalorier, hvilket gør det til et godt valg til vægttab og kardiovaskulær fitness.
Varierende sekvenser
Et afgørende kendetegn ved Vinyasa Flow-klasserne er variationen i sekvenserne fra klasse til klasse. Ikke to klasser er ens. Hvis du har dyrket Vinyasa Yoga i dit yogastudie, har du måske bemærket det. Det står i skarp kontrast til systemer med faste former som Ashtanga Vinyasa Yoga og Bikram Yoga.
Meditation i bevægelse
På grund af sin intensitet og variation kræver Vinyasa intenst fokus. Øvelsen kan bringe dig i en tilstand, der kan beskrives som meditation i bevægelse. Nogle lærere kan også bruge Ashtangas 9 Drishti-punkter til at øge fokus gennem hele øvelsen, mens mere avancerede udøvere vil bringe deres opmærksomhed indad.
Sådan praktiserer du Vinyasa Yoga
En Vinyasa Yoga-klasse er meget forskellig fra en standard Hatha Yoga-klasse. Generelt kan en Vinyasa Flow-klasse være mere udfordrende, da den fokuserer på kontinuerlig dyb vejrtrækning og konstant udvikling, efterhånden som din praksis bliver dybere.
Solhilsnerne fra Ashtanga Vinyasa-traditionen udgør rygraden i en Vinyasa Flow-klasse. Surya Namaskar A og B bruges i deres "rene" form til at varme kroppen op, og derefter bruges de som en rød tråd gennem hele praksis til at flette forskellige asanas og øvelser ind.
Hvis du er nybegynder eller bare leder efter en afbalanceret Vinyasa-klasse, du kan følge derhjemme, så prøv dette lette Vinyasa Flow med mig for at få et energiboost om morgenen eller en nulstilling af hele kroppen efter en hård dag på arbejdet - dit sind og din krop vil takke dig.
Sådan underviser du i Vinyasa Yoga
Det er relativt nemt at undervise i Vinyasa Yoga, men det kan også være ret udfordrende. I sidste ende afhænger det af, hvordan du vælger at undervise: Foretrækker du at blive på din måtte og fysisk demonstrere de fleste af stillingerne og øvelserne, mens du forklarer flowet? Eller kan du lide at gå rundt og verbalt guide dine elever gennem deres praksis?
I det første scenarie er det ret nemt at undervise, når man kender sekvensens flow godt. Men fra denne position vil du ikke være i stand til at se alle dine elever og tilpasse din klasse efter deres behov og niveau. Jeg opfordrer altid eleverne på mit Vinyasa Yoga Teacher Training-kursus til at undervise væk fra deres egen måtte. Ved at være en aktiv deltager i dine klasser kan du virkelig hjælpe dine elever og tilpasse din sekvens til deres behov og evner.
Nedenfor er en enkel Vinyasa Yoga-sekvens, som du kan følge alene derhjemme eller prøve med dine elever. Jeg har også inkluderet effektive variationer, som du kan flette ind i din klasse for at gøre den unik og tilgængelig for alle dine elever.
Surya Namaskar A
- Start i Samasthiti (Tadasana), med tæerne samlet og hælene lidt fra hinanden. Hold armene langs siden, rygsøjlen er lang.
- Træk vejret ind, løft armene over hovedet på linje med panden med håndfladerne samlet, og se på tommelfingrene i AngushthamadhyamDrishti.
- Pust ud, åbn armene sidelæns, og bøj dig forover med flad ryg. Før hænderne ned til jorden ved siden af fødderne, og stræk kronen af hovedet ned mod gulvet.
- Træk vejret ind, og løft brystet, mens du kigger fremad.
- Pust ud, og træd eller hop let op i den høje planke. Sænk dig derefter ned i ChaturangaDandasana (stavstilling med fire lemmer).
- Træk vejret ind, peg med fødderne, og åbn brystet. Skuldrene skal være brede, og blikket skal være fremadrettet eller skråt opad (Hunden med hovedet op).
- Pust ud, krum tæerne, og skub hofterne tilbage og op (du kan gå lidt ind med fødderne). Find en stabil position i AdhoMukhaSvanasana (hunden med hovedet ned), og hold den i 5 vejrtrækninger (-1-2-3-4-5-). Når du ånder ud, bøjer du knæene og kigger mellem hænderne.
- Træk vejret ind, træd frem med fødderne mellem hænderne, og kig fremad med brystet løftet.
- Pust ud, fold dig ned med hænderne ved siden af fødderne, og lad toppen af hovedet nå ned mod gulvet.
- Træk vejret ind, og stræk armene ud til siden. Kom op med flad ryg, og før hænderne op over hovedet. Kig op mod loftet på dine tommelfingre med strakt nakke.
- Pust ud, og vend tilbage til Samasthiti.
Surya Namaskar B
- Start i Tadasana (bjergstillingen), og stå oprejst med tæerne samlet og hælene lidt fra hinanden. Hold armene langs siden, mens du strækker rygsøjlen.
- Inhalér og bøj i knæene, mens du løfter armene over hovedet i bedestilling. Kig på dine tommelfingre, mens du holder Utkatasana (stolstillingen).
- Pust ud, og stræk benene, så de folder forover, og før hænderne ned på måtten ved siden af fødderne. Stræk kronen af dit hoved mod gulvet.
- Træk vejret ind, og løft brystet, mens du kigger fremad.
- Pust ud, gå eller hop tilbage til den høje planke, og sænk til ChaturangaDandasana (stavstilling med fire lemmer).
- Træk vejret ind, peg med fødderne, og åbn brystet i hunden med hovedet op.
- Pust ud, krum tæerne ind under kroppen, og løft hofterne op i hunden med hovedet ned.
- Træk vejret ind, og træd venstre fod frem, mens du fejer højre hæl ned. Løft armene over hovedet i Virabhadrasana I (Kriger I), mens du kigger på dine tommelfingre.
- Pust ud, gå tilbage til planken, og sænk til firbenet stavstilling.
- Træk vejret ind i hunden med hovedet op.
- Pust ud i hunden med hovedet ned.
- Træd højre fod frem i Warrior I. Venstre hæl sænkes, mens du løfter armene og kigger op.
- Pust ud, gå tilbage til planken og sænk dig ned.
- Træk vejret ind i hunden med hovedet op.
- Pust ud i hunden med hovedet ned. Hold i 5 vejrtrækninger (-1-2-3-4-5-).
- Inhalér, hop fødderne frem. Løft brystet og kig fremad.
- Pust ud, og fold dig forover med hovedet ned mod gulvet.
- Træk vejret ind, bøj i knæene og stræk armene over hovedet i stole stilling.
- Pust ud, stræk benene og sænk armene. Vend tilbage til Tadasana.
Vinyasa Yoga-stillinger og overgange
En vinyasa er en flydende sekvens af stillinger, der bruges som overgang mellem asanas. Når en lærer siger "tag en vinyasa", beder han eleverne om at bevæge sig gennem følgende sekvens:
Fra planken sænkes du til ChaturangaDandasana (firbenet stavstilling), løfter op til UrdhvaMukhaSvanasana (hunden med hovedet op) og ånder ud igen til AdhoMukhaSvanasana (hunden med hovedet ned).
Når man kommer ud af en siddende stilling, involverer vinyasaen:
- Løft dig op i hunden med hovedet op,
- Derefter hopper eller træder du med begge fødder tilbage til planken og sænker dig til firbenet stavstilling, før du løfter dig tilbage til hunden med hovedet ned.
Denne traditionelle vinyasa-sekvens kommer fra Ashtanga Vinyasa Yoga udviklet af K. PattabhiJois. Undervisere kan også skabe deres egne vinyasa-flow. I Surya Namaskar B kan du f.eks. erstatte Utkatasana (stole stilling) med:
- Malasana (kransstilling)
- ParshvaUtkatasana (drejet stolstilling)
Andre erstatninger kunne være ChaturangaDandasana med enten..:
- Lav planke på albuerne,
- SashtangPranamasana (liggende prostrationsstilling), eller
- SuptaEkaPadaRajkapotasana (sovende duestilling).
UrdhvaMukhaShvanasana med:
- Lav Cobra / forlænget Cobra,
- Anahatasana (smeltende hjerte),
- Shalabhasana (græshoppestilling), eller
- Dhanurasana (buestilling).
Virabhadrasana I (Surya Namaskar B) med:
- Virabhadrasana II (Kriger 2) og variationer,
- AshtaChandrasana (otte halvmåne-stillinger),
- SukhaHanumanasana (nem abestilling),
- UtthitaTrikonasana (udvidet trekantsstilling),
- UtthitaParshvakonasana (forlænget sidevinklet stilling), eller
- PrasaritaPadottanasana (stående foroverbøjning med brede ben).
AdhoMukhaShvanasana med:
- Shashankasana (barnets stilling),
- Khagasana (hare-stilling),
- SteadyDolphin, eller
- PinchaMayurasana (underarmsstand).
Åndedrætsøvelser i Vinyasa Yoga
Under den flydende vinyasa-sektion i starten af timen synkroniserer vi vores åndedræt med bevægelserne. Læreren tæller 5 åndedrag for hver asana for at etablere rytmen. Denne kontrollerede vejrtrækningsteknik er kendt som Ujjayi eller Ocean Breathing, selvom den adskiller sig fra den klassiske Ujjayi Pranayama.
Når du praktiserer Ujjayi-vejrtrækning i Vinyasa, skal du følge disse enkle instruktioner eller se den guidede video nedenfor.
- Træk vejret ind gennem næsen, og snør sammen bagest i halsen for at skabe en blød, bølgelignende lyd.
- Hold munden, kæben og det synlige halsområde afslappet, mens du trækker vejret. Forestil dig, at du snorker blidt, mens du er vågen. Havlyden skal være jævn, ikke forceret.
- Lav kun lyden på indåndingen. Lad udåndingen flyde naturligt uden begrænsning eller kraft.
Ved at koordinere åndedrættet med Vinyasa Yoga-stillingerne på denne måde kan du finde fokus, ro og opretholde en kontrolleret puls gennem hele øvelsen.
Læs mere her: Forskellen mellem Pranayama og åndedrætsøvelser
Det er vores dybt rodfæstede overbevisning her hos Arhanta Yoga, at for at vokse som lærer og virkelig tjene dine elever, bør din fulde opmærksomhed være på eleven. At være opmærksom på dine elever og observere dem vil gøre forskellen mellem, om de vender tilbage til dine klasser igen og igen.
Den sidste tanke
Vinyasa Yoga er en dybt meningsfuld praksis, der forbinder os med noget større. De flydende sekvenser er en meditation i bevægelse, der lægger vægt på åndedrættet frem for perfekt justering af stillingerne. Når vi flyder fra den ene asana til den næste, guidet af ind- og udåndinger, bliver vi mere nærværende og opmærksomme.
At undervise og praktisere vinyasa er givende, fordi det udvikler nærvær på trods af livets uundgåelige op- og nedture. Sekvenserne møder os, hvor vi er, i hvert øjeblik, uden at dømme. Det forankrer os i sandheden og nuet - vi er alle en del af en større helhed, og der er nåde i blot at flyde fra det ene åndedræt til det næste, sammen.