På det gamle sprog sanskrit refererer "surya" til solen, og "namaskar" betyder hilsner eller hilsen. Så Surya Namaskar er i bund og grund en hilsen til solen. Det er en sekvens af tolv trin, som har eksisteret i meget lang tid, og som har til formål at varme kroppen op og forberede den til yoga. Det er derfor, det ofte er det første, man gør i en yogaklasse. Men det er mere end bare en opvarmning. Denne sekvens har en rig historie og giver fordele for hele kroppen.
Læs videre for at finde ud af mere om solhilsnernes oprindelse, deres sundhedsmæssige fordele, og hvordan man udfører og underviser korrekt i trinene.
Hvad er betydningen af Surya Namaskar Kriya?
Kriyā er et sanskritudtryk. Det er afledt af sanskritroden "kri", der betyder "at gøre". Kriyā betyder "handling, gerning, indsats". Den korrekte måde at referere til solhilsner på er at kalde det en kriya.
Surya Namaskara er en øvelse, der består af 12 trin. I modsætning til hvad mange tror, er det ikke en serie af asanas. Surya Namaskara Kriya er forbundet med solar plexus og hjælper med at hæve solenergien i kroppen.
Mytologi og tradition bag Surya Namaskar
I Vedaerne har alt i universet en mandlig og en kvindelig side. Den kvindelige side af solen afbildes i hinduistisk mytologi som Gayatri, der repræsenterer en nærende og livgivende kraft, mens den mandlige side afbildes som Surya. Vi kan derfor tænke på Gayatri som yin-energi og Surya som yang-energi.
Formålet med solhilsener er at opvarme og styrke kroppen til den efterfølgende asana-praksis. I modsætning til hvad mange tror, praktiseres Surya Namaskara Kriya med ryggen til den opgående sol. Traditionelt ville man hilse på den opgående sol med et buk og en bøn og vende ryggen til den for at absorbere dens energi bagfra.
Ved at gøre dette stimulerer vi ryggen og rygsøjlen og varmer kroppen op til mere udfordrende asanas. Ligesom Surya gav liv til verden gennem denne kraftfulde energi, kan vi også styrke vores krop ved at praktisere Surya Namaskar.
Hvorfor skal du praktisere Surya Namaskar? Fordele ved solhilsener
Der er mange grunde til, at du aldrig bør springe solhilsnerne over. For det første er Surya Namaskar en vigtig opvarmningssekvens, der giver mulighed for at "åbne" kroppen, mens den strækker, styrker og forlænger alle muskelgrupper. Denne øvelse stimulerer også prana (livsenergi) og hjælper med at regulere vores mentale og fysiske evner.
I dag er der flere undersøgelser, der viser fordelene ved solhilsner og yoga for vores mentale og fysiske helbred. Her ser vi på nogle af disse fordele.
Fordele for det fysiske helbred
Selvom Surya Namaskar kan praktiseres på alle tidspunkter af dagen, er det bedst at praktisere ved solopgang, da solens stråler hjælper med at revitalisere kroppen og sindet. Surya Namaskar kan udføres i tre hastigheder: langsomt, medium eller hurtigt. Et langsomt tempo hjælper med at øge kroppens fleksibilitet, mens et medium tempo opbygger muskulatur. Hurtige runder af Surya Namaskar er gavnlige for din kardiovaskulære sundhed og kan hjælpe med vægttab. Andre fysiske fordele inkluderer:
Forbedret blodcirkulation
Surya Namaskar hjælper med at forbedre blodcirkulationen og styrke hjertefunktionen. Det forbedrer også de kardiovaskulære hvileparametre, såsom systolisk blodtryk, diastolisk blodtryk og puls.
Øget iltning
Under solhilsner bliver flere af lungernes alveoler udvidet, stimuleret og derefter renset. Alveoler er bittesmå, ballonformede luftsække, der fungerer som grundlæggende åndedrætsenheder. Deres funktion er at flytte ilt- og kuldioxidmolekyler (CO2) ind og ud af blodbanen.
Gennem den rytmiske vejrtrækning i solhilsner øges iltindholdet i blodet. Det forbedrer iltningen af kroppen, især af hjertet og hjernen. Hjertemusklerne forbedres også gennem denne rytmiske vejrtrækning og bevægelse.
Styrker tarmens sundhed
Surya Namaskar er også gavnlig for fordøjelsessystemet og andre systemer i kroppen, da asanas interagerer direkte med kroppens organer ved at lægge pres på, massere, strække og tone musklerne. Dette hjælper kroppens udskillelsesprocesser.
Fordele for mental sundhed
Konsekvent udøvelse af Surya Namaskar skærper dit fokus, forbedrer din selvtillid og hjælper dig med at udvikle selvdisciplin. Det beroliger nervesystemet og kan bidrage til at håndtere angst, depression og søvnløshed.
Hvor mange solhilsner bør du lave dagligt?
Antallet af runder vil variere afhængigt af din kondition, om du har skader eller lidelser, og din teknik. Det er bedst at gå langsomt frem, blive fortrolig med trinene og synkronisere dit åndedræt med bevægelsen med fem til seks runder om dagen. Efterhånden som du opbygger mere styrke og udholdenhed, kan du gå op til seks runder. I klassisk Hatha Yoga bruger man ni runder af Surya Namaskar til at varme kroppen op.
Hvis du har forhøjet blodtryk, brok, kranspulsåresygdomme og skader på håndled, skulder eller lænd, anbefales det, at du praktiserer Easy Classical Surya Namaskara, som er forklaret nedenfor. Personer med rygproblemer bør konsultere en læge, før de praktiserer Surya Namaskar. Derefter bør man søge variationer hos en kvalificeret og dygtig lærer.
Læs mere her: Yoga mod smerter i lænden
Sådan vælger du det rigtige tempo i Surya Namaskar
Langsomt tempo
Den langsomme Surya Namaskar-praksis siges at have en meditativ effekt, hvis åndedrættet og sindet holdes i harmoni. Surya Namaskar i langsomt tempo styrker også musklerne og forbedrer de indre organers funktion. Det hjælper også med at kontrollere det diastoliske blodtryk. Begyndere har stor gavn af en langsom praksis, da de bedre kan fokusere på kropslig tilpasning, teknik og åndedrætskoordinering af hvert trin.
Medium tempo
Når Surya Namaskar udføres i et medium tempo, er effekten den samme som ved aerobic med øget muskulær udholdenhed og kraft. Et lidt hurtigere sæt på 3 til 12 runder bør udføres for at opnå de fysiske fordele. Begyndere bør starte med 2-4 runder i et hurtigere tempo og bør tilføje en ekstra runde efter et par dage eller hver uge for at undgå anstrengelse.
Hurtigt tempo
Hurtigere runder af Surya Namaskar betragtes som kardiovaskulær træning. Det hjælper med at forbrænde overskydende fedt fra kroppen og er meget godt som en opvarmningsøvelse. Mere erfarne udøvere vil have gavn af et hurtigere tempo, da de har erfaring med at fokusere på deres vejrtrækning, teknik og koordination.
Sådan laver du Surya Namaskar: Klassiske vs. moderne solhilsner
Moderne solhilsner
Moderne Surya Namaskar A (Ashtanga Vinyasa)
Klassisk Surya Namaskara (Hatha Yoga)
Forskelle mellem klassisk og moderne surya namaskar
I den klassiske version af solhilsnerne i Hatha Yoga-traditionen bevæger rygsøjlen sig gennem en række gavnlige bevægelser, som giver mulighed for udstrækning og bøjning. Disse 12 trin hjælper virkelig med at varme kroppen op og smøre rygsøjlen til bevægelse, mens den moderne version, der praktiseres i Ashtanga Vinyasa Yoga, giver mere af en kardiovaskulær udfordring. Her er et par andre vigtige forskelle, du skal huske på, når du praktiserer disse to sekvenser.
Stående foroverbøjet stilling
Klassisk (Hatha): Ryggen er rund, og knæene er bløde, hvilket giver et blidt stræk langs rygsøjlen.
Moderne (Ashtanga Vinyasa): Ryggen er forlænget, og knæene skal være lige.
Tilbage til planken
Klassisk: Bevæg dig gennem en lav udfaldsposition med brystet løftet og bækkenet skubbet fremad.
Moderne: Hop eller træd hurtigt tilbage.
Sænkning til måtten
Klassisk: Bevæg rygsøjlen for forsigtigt at strække bryst- og halshvirvelsøjlen.
Moderne: Sænk den fladt ned.
Nedadvendt hund
Klassisk: Hold fødder og hænder i plankeposition, og forsøg at føre brystet ned mod knæene.
Moderne: Gør positionen kortere for at bringe størstedelen af strækket til bagsiden af benene og ballerne.
Sådan underviser du i Surya Namaskar (Hatha Yoga)
Under solhilsner bruger du hundredvis af muskler, regulerer vejrtrækningen og centrerer dine tanker. Derfor kan det varmt anbefales at starte enhver yoga-asana med Surya Namaskara. På den måde hjælper du ikke kun dine elever med at varme rygsøjlen op, men det er også en god måde at booste kroppens energi til praksis. Hvis du vil inkorporere Surya Namaskar i din undervisning, kan du bruge disse enkle instruktioner til at få en afrundet og flydende praksis.
Klassisk Surya Namaskar
1. Stå ret, med rank ryg og afslappede skuldre. Dine fødder er hoftebredde fra hinanden. Dine knæ er strakte, men ikke overstrakte, og dine arme er afslappede ved siden af din krop.
Skuldre og albuer er afslappede.
Knæene er lige, men afslappede
Din nakke er lang
Ret kronen af dit hoved op mod loftet.
2. Træk vejret ind, og stræk armene op og bagud.
Armene skal være langs dine ører
Se opad; lad ikke hovedet falde tilbage.
Knæene er strakte, og hofterne skubbes en smule fremad.
3. Pust ud, og bøj dig forover, og placer håndfladerne på gulvet uden for fødderne.
Hvis du ikke kan placere håndfladerne på gulvet med strakte knæ, kan du bøje knæene en smule.
Ræk ud med næsen mod knæene
4. Hold hænderne der, træk vejret ind, og før højre ben så langt tilbage som muligt.
Placer højre knæ i gulvet, og peg med højre fod.
Skub bækkenet fremad uden at miste 90-graders vinklen på dit venstre knæ.
Åbn brystet, kig diagonalt opad, mens håndfladerne bliver på gulvet.
5. Hold vejret, og før venstre ben tilbage
Din krop er i en lige linje fra dit hoved til dine hæle (push-up position).
6. Pust ud, og lad knæ, bryst og pande falde mod gulvet.
Uden at bevæge kroppen bagud føres brystet ned mod gulvet mellem hænderne, og derefter føres panden ned mod gulvet.
Knæ, bryst og pande rører gulvet, men hofterne er væk fra gulvet.
7. Træk vejret ind og saml op
Åbn brystet, og kig op og tilbage uden at sænke hovedet.
Benene forbliver på gulvet, fødderne er spidse
Bevæg ikke hænderne, når du kommer ind i denne position.
Albuerne er let bøjede og trukket ind mod kroppen, og skuldrene skubbes nedad.
8. Pust ud, krum tæerne og skub hofterne op.
Skub hofterne op mod loftet uden at bevæge hænder eller fødder.
Dine hænder er flade på gulvet; hælene kan løftes en smule fra gulvet.
Hovedet er mellem dine arme. Se nu på dine fødder, og prøv at bringe dit bryst ind til dine knæ. Denne stilling er også kendt som 'Inverted V Pose'.
9. Træk vejret ind, og før højre fod frem mellem dine hænder.
Hold fingre og tæer på en linje
Sænk venstre knæ mod gulvet, peg med venstre fod, og skub bækkenet frem mod højre hæl.
Kig diagonalt opad - det samme som i position 4.
10. Pust ud, og hold hænderne, hvor de er, krum tæerne på din venstre fod, og træd din venstre fod frem ved siden af din højre fod.
Næsen ind mellem knæene, hænderne holder om anklerne.
Hold knæene lige
11. Træk vejret ind, og stræk hænderne ud og opad.
Bøj bagud - det samme som i position 2.
12. Før håndfladerne ned foran brystet, og vend tilbage til udgangspositionen.
Pust ud med håndfladerne samlet foran brystet.
Dette afslutter en halv runde. Gentag til venstre (venstre ben træder først tilbage og frem) for at fuldføre en hel runde af Solhilsen. Udfør 6-8 runder, og hvil derefter i dødemands stilling
Nem klassisk surya namaskara
Den begyndervenlige variation af Solhilsen-sekvensen kan udføres og anvendes af alle med begrænset bevægelighed, hvad enten det skyldes en skade eller en kronisk tilstand, alderdom eller graviditet.
1. Stå lige, med rank ryg og afslappede skuldre.
Dine fødder er skulderbrede fra hinanden
Dine knæ er strakte, men ikke overstrakte.
Dine arme er afslappede ved siden af din krop
2. Træk vejret ind og ud, og før håndfladerne sammen foran brystet. Skuldre og albuer er afslappede.
Knæene er lige, men afslappede
Din nakke er lang
Ræk kronen af dit hoved op mod loftet.
3. Træk vejret ind, og stræk armene op mod loftet.
Dine arme er ved siden af dine ører
Kig lige frem, med nakken forlænget.
Bevar din rygsøjles naturlige kurve
Undlad at krumme lænden eller stikke halebenet ned
4. Ånd ud, ræk hånden frem og ud, og placer håndfladerne på gulvet, foran eller mellem fødderne.
Knæene er let bøjede. Kig ind mellem knæene med hovedet ned mod gulvet.
5. Hold hænderne der, træk vejret ind, og før højre knæ bag dig ned på gulvet.
Dit knæ hviler under dit bækken på gulvet.
Kig fremad, åbn brystet, og hold nakken langstrakt
6. Pust ud, og før dit venstre knæ bag dig ned mod gulvet.
Dit knæ hviler under dit bækken på gulvet.
Kig ned i gulvet med strakt nakke.
Hold armene vinkelret på gulvet med hænderne direkte under skuldrene og fladt på gulvet.
Dine knæ er i hoftebreddes afstand
7. Træk vejret ind, skub navlen ned mod gulvet, løft hagen, og løft halebenet.
Dine albuer er lige, og skuldrene er væk fra dine ører.
8. Pust ud, og rund rygsøjlen mod loftet.
Hold dine hænder og knæ i deres oprindelige positioner.
Slip hovedet mod gulvet, men undgå at tvinge hagen mod brystet.
9. Træk vejret ind, og før din højre fod frem uden for din højre hånd.
Dit venstre knæ bliver på gulvet
Se fremad, åbn brystet og hold nakken langstrakt
10. Pust ud, hold hænderne, hvor de er, og før venstre fod frem uden for venstre hånd.
Dine knæ er let bøjede
Kig ind mellem dine knæ, med kronen af dit hoved mod gulvet
11. Træk vejret ind, og ræk hænderne frem og op mod loftet.
Dine arme er ved siden af dine ører
Kig lige frem, med nakken forlænget.
Hold din rygsøjles naturlige kurve. Lad være med at krumme lænden eller stikke halebenet ind under
12. Pust ud, og før hænderne op foran brystet med håndfladerne samlet.
Dette afslutter en halv runde. Gentag til venstre (venstre ben træder først tilbage og frem) for at fuldføre en hel runde af Solhilsen. Udfør 4-8 runder, og hvil derefter i dødemands stilling.
Konklusion
Solhilsen er en vigtig øvelse i Hatha Yoga. Den harmoniserer kroppens bevægelser med åndedrættet, og denne rytmiske proces, der udføres tidligt om morgenen, har mange mentale, fysiske og energetiske fordele. Derfor er det vigtigt for din yogapraksis, at du udfører et par runder Surya Namaskar, før du starter din almindelige rutine, eller at du praktiserer den alene.
Ressourcer
Jain, R. og Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga for undervisere og udøvere: En omfattende guide.
En sammenlignende undersøgelse af langsom og hurtig Surya namaskar på fysiologisk funktion
Ananda Balayogi Bhavanani, Kaviraja Udupa, Madanmohan, PN Ravindra .Int J Yoga. 2011 Jul-Dec; 4(2): 71-76. doi: 10.4103/0973-6131.85489 Effekt af Pranayama og Suryanamaskar på lungefunktioner hos medicinstuderende