Padmasana – Lotusstillingen: Vejledning til en smertefri og sikker lotusstilling

Du er måske stødt på symbolet med lotusblomsten i yogafilosofien. Det er et opmuntrende symbol på den spirituelle vej. Denne smukke blomst vokser og trives stadig i det mest mudrede vand. I den ikoniske yogastilling Padmasana (lotusstilling) ser det ud, som om benene ligner kronbladene på en lotusblomst. Og det er virkelig en smuk asana på ydersiden; men at nå den (sikkert) kræver anstrengelse, tid, bevidsthed og tålmodighed.

Fra starten af denne vejledning i at facilitere en smertefri og sikker lotusstilling er det vigtigt at forstå, at i Indien er yoga asana en del af kulturen og livsstilen. Traditionelt har daglige aktiviteter, der kræver, at man er tæt på jorden, været en del af livet. Såsom at sidde, spise og endda sove på gulvet. Langs gaderne i Indien fra Delhi til Goa finder man skomagere og håndværkere, der sidder på hug, mens de passer deres arbejde. De aromatiske dufte af indisk gademad vil føre dig til kvinder, der sidder på hug, mens de laver mad. Selv det traditionelle toilet kræver en hugsiddende stilling. Indernes daglige liv har givet dem større fleksibilitet i hofter og knæ end i Vesten. Det er vigtigt at nævne denne anatomiske sammenligning, for i Indien er variationer af Lotusstillingen typiske for traditionelle yoga-asanaer, da det var en selvfølge, at Lotusstillingen kunne udføres ret let.

Til sammenligning kræver vores daglige livsstilsaktiviteter i Vesten, at vi bruger stole og sofaer. Hvor ofte og hvor længe sidder vi på hug for at lave noget? Ja, i Vesten har vi budt yoga velkommen. Vi går måske til yoga et par gange om ugen eller har en daglig praksis på 60 minutter.

Denne forskel i, hvordan man bruger kroppen i Indien (traditionelt) sammenlignet med den vestlige dagligdag, kræver, at vi er meget opmærksomme på vores knæ. Knæsmerter under og efter yoga-asanaer er almindelige, men det betyder ikke, at du aldrig kan udføre lotusstillingen. Det betyder bare, at det ikke er en stilling for alle, og hvis du har mulighed for at prøve den sikkert, kræver det bare tid og tålmodighed, indtil du kommer til en fuld lotusstilling. Læs videre for at lære, hvordan du praktiserer Padmasana på en sikker og smertefri måde!

Padmasanas anatomi

Anatomisk set skal der være en betydelig bevægelsesfrihed i hofteleddene for at nå de forskellige udtryk i Padmasana. Den næste del af benet, man skal være opmærksom på i denne stilling med benene over kors, er knæleddet. Det er almindeligt at opleve knæsmerter i Lotusstillingen, men sådanne problemer opstår på grund af manglende bevægelighed i hoften, som kompenseres af knæ- og ankelleddene. Disse led i benet fungerer som en kæde snarere end som separate led. Det er vigtigt, at vi som yogalærere og udøvere altid sætter sikkerheden først, og knæleddet er et sårbart, komplekst led, som fortjener stor opmærksomhed i stillinger som Padmasana!

Hofternes tilstand, hvad angår mobilitet, vil afspejle sig i benenes led.

For at nå sikkert til Padmasana, har vi brug for:

• En stor bevægelighed til at udføre udad rotation i hofteleddet på skeletniveau.
• Fleksibilitet i den laterale rotationsmuskelgruppe
• Fleksibilitet i balle- og hasemusklerne
• Fleksibilitet i quadriceps, især den nederste del af muskelgruppen, der krydser knæet.
• Fleksibilitet i det iliotibiale bånd (ITB)

Hofteleddet i lotusstilling

Den vigtigste handling, der kræves for at lave Padmasana, er en udadrotation i begge hofteled. Hvad betyder det? Hoften er et kugleled. I en definition betyder det denne type led, hvor en kugle bevæger sig inden i en fatning. Dette tillader roterende bevægelser i alle retninger inden for visse grænser. Disse bevægelser er baglæns, forlæns, sidelæns og roterende bevægelser. Ledskålsområdet, der kaldes acetabulum, ligger inde i bækkenet. Kugledelen af dette led er den øverste del af lårbenet. Ved udad rotation af hoften roterer låret og knæet udad, mens foden bevæger sig til eller på tværs af kroppens midterlinje.

Den laterale rotationsgruppe

Den udvendige rotation af hofteleddet kræver muskler for at bevæge det. Den laterale rotationsgruppe er en gruppe af seks muskler i hoften, som alle roterer lårbenet udad i hofteleddet. Den består af følgende seks muskler:

1. Piriformis
2. Gemellus superior
3. .obturator internus
4. Gemellus inferior
5. Quadratus femoris
6. Obturator externus

Det er bemærkelsesværdigt, at vi strækker disse muskler i siddende stilling, når vores hofter er udad roterende. Det er almindeligt, at den laterale rotationsmuskelgruppe er stram hos mange af os, og det har stor indflydelse på vores evne til at udad rotere lårbenet i hofteleddet, når vi sidder ned (når hofteleddet er flexet).

Læs også - Sanskrit-mantraer til at opløfte din praksis og dit liv

Når vi vil lave Padmasana, støder vi på de seks dybe laterale rotationsmuskler i begge ben, da begge hofter skal rotere udad i høj grad. Hvis denne muskelgruppe er stram, vil du sandsynligvis skade dig selv, hvis du presser dig selv for langt. Hvis dine laterale rotationsmuskler er stramme, kompenserer kroppen for det ved hjælp af lænden. Vi ønsker at undgå kompensation ved at afbalancere mobilitet, fleksibilitet og stabilitet i led og muskler ved kilden til bevægelse i en stilling.

Hasemusklerne og ballemusklerne

Den siddende stilling i Padmasana kræver, at siddeknoglerne giver et stabilt fundament for rygsøjlen i denne stilling. Siddeknoglerne udgør den nederste del af bækkenet. At sidde på siddeknoglerne kræver et let anteriort bækken (bækkenet vipper lidt fremad). Stramme haser og baller forhindrer en sådan anterior hældning i bækkenet.

Quadriceps

Quadriceps: Betyder bogstaveligt talt fire hoveder. Denne store muskelgruppe består af fire fremtrædende muskler på forsiden af låret. Den danner en kødfuld masse af betydelig størrelse, som dækker forsiden og siderne af lårbensknoglen. Det er en utrolig strækkemuskel i knæet. Vi har brug for denne strækkemuskel i knæet, når vi udfører aktiviteter som at sidde på hug, løbe, gå og hoppe. Det er især vastus lateralis og vastus medialis, der holder knæskallen og knæleddet stabilt under disse bevægelser. De fire muskler, der udgør quadriceps, omgiver og hæfter på knæskallen. Via et ligament, der kaldes patellarligamentet, fæstnes det derefter til toppen af skinnebenet.

I lotusstilling bøjer man knæleddet helt, og det kræver fleksibilitet i quadricepsmusklerne. Hvis denne muskelgruppe er stram, forhindrer den os i at bøje knæet helt, hvilket kan føre til en forkert teknik og i sidste ende til overanstrengelse og skader.

Sådan holder du dine knæ sikre i Padmasana - Lotusstillingen

Vi ønsker at undgå smerter eller overbelastning i knæleddet, da det er et vigtigt led. Knæleddet er vægtbærende, komplekst og sårbart over for skader ved usikker praksis. I en hofteåbnerposition bør du ikke føle smerte under eller efter stillingen. Manglende mobilitet i hofterne kompenseres af knæ- og ankelleddene, og det skal vi undgå.

Selv om der er en mindre grad af knæ-rotation i Padmasana, skal du for din sikkerheds skyld huske, at vi IKKE ønsker at rotere i knæene (eller anklerne for den sags skyld) overhovedet.  Rotationen sker KUN i hofteleddet, og det er afgørende, at der kun er hofterotation, når knæet er i en bøjet position. Fleksion af knæet giver mulighed for sikker rotation af hofteleddet.

For at forebygge overbelastning af knæet og undgå knæsmerter i yoga skal vi huske på to principper:

1. At have en grundlæggende forståelse af, hvordan leddene er designet til at bevæge sig.
2. At kende forskel på stress/ubehag og smerte.

Knæleddet er et hængselled. Det betyder, at knæet kan åbne og lukke, ligesom en dør.  Anatomisk set giver knæleddet primært mulighed for fleksion og ekstension, MEN det tillader også en lille grad af medial og lateral rotation. Denne rotation kan kun finde sted, når knæet er bøjet. Hvis knæet ikke er bøjet, sker rotationen i hofteleddet.

Min erfaring er, at det at behandle knæet, som om det ikke kan rotere, hjælper mig og mine elever med at holde knæene sikre. Det er utroligt svært at måle eller fornemme det sikre rotationsområde, når vi er opslugt af vores praksis.

Mit indtrængende råd er at behandle dine knæ, som om de kun kan åbne og lukke og skabe en intern eller ekstern rotation i en stilling udelukkende i dit hofteled!

Når vi praktiserer hofteåbnende stillinger som Padmasana, kan vi beskytte knæleddene ved at

• Bøje fødderne i stillinger, når det er muligt. Det er med til at forhindre, at knæene roterer.
• Undgå kroppens kompensationsmekanisme. Så når du praktiserer halv eller hel lotusstilling, skal du altid først bøje knæene helt og derefter rotere i hofteleddet.
• Undgå at tvinge knæet ned mod måtten i udad rotation (eller indad rotation).
• Brug rekvisitter som en blok under knæet, hvis knæet ikke kan hvile naturligt på gulvet.

Læs mere her:  Sådan undgår du knæsmerter og -skader i yoga

Anklerne i lotusstilling

Spørgsmålet er, om man skal bøje foden eller ej? Hver persons anatomiske sammensætning er forskellig. Det er dog mere sikkert at bøje ankelleddet i denne stilling, da det aktiverer de muskler, der trækker skinnebenet mod knæet, og det mindsker rotationen. Med hensyn til fodens placering, så ønsker vi, at den yderste kant af anklen skal sidde mod og til sidst i hoftefolden. Når den praktiseres korrekt, bør man ikke føle noget stræk i anklerne under (Ardha) Padmasana.

Forberedende stillinger til Padmasana

Fuld lotusstilling kræver tid, kræfter og tålmodighed. I mellemtiden kan du stadig få fordelene ved stillingen, mens du arbejder dig frem til den med forberedende stillinger! Til lotusstillingen kræver vi udad rotation af hofteleddene, bøjning af knæleddene og en let forreste bækkenhældning. Her vil vi bruge stillinger til at fremme forankringen af et anteriort bækkenhæld og den korrekte rotation af hofterne.

Kongedue på ét ben

Denne stilling retter sig mod de vigtigste områder for ekstern hofterotation for at forberede os til lotusstilling - de seks dybe laterale rotationsmuskler. Når vi øver duestilling, støder vi på de seks dybe laterale rotationsmuskler i det forreste ben. Hvis denne muskelgruppe er stram, vil du have svært ved at få din forreste balde ned på måtten. Når vi praktiserer duestilling med ét ben, støder vi på begrænsninger i quadriceps og bøjning af hoften i det strakte bagben. Hvis disse muskler er spændte, vil du have svært ved at få forsiden af baglåret ned mod måtten.

Læs mere her: Eka Pada Kapotasana: Sådan praktiserer du Duestilling for alle niveauer af mobilitet

Halv lotusstilling

Hvis du har varmet godt op med Surya Namaskara og en afbalanceret rutine med asanas, herunder Virasana og Eka Pada Kapotasana, kan du starte din lotusstilling-træning med halv lotusstilling.

Næsten alle (forudsat at de ikke har knæproblemer) kan lave en halv lotusstilling. Den ser måske ikke ud, som den gør i en yogabog, og du skal måske bruge rekvisitter, men det kan lade sig gøre i de fleste tilfælde.

Hvordan kommer man ind i halv lotusstilling?

1. Start i siddende stilling på måtten med benene strakt ud foran dig.
2. Bøj i højre knæ, og før højre ankel op til venstre hoftefold.
3. Sørg for, at toppen af din højre fod hviler i folden på din venstre hofte, og at din fodsål vender opad.
4. Bøj dit venstre ben, og placer din venstre ankel under dit højre knæ.
5. Lad dine hænder hvile på dine lår med håndfladerne opad.
6. Hold rygsøjlen udstrakt, og luk forsigtigt øjnene.

Ændringer og justeringer

Hvis dit bækken er trukket ind under dig, og du sidder på halebenet i stedet for på siddeknoglerne, kan du sætte dig på kanten af en pude eller et tæppe for at hjælpe dig med at komme ind i et anteriort bækkenvip.

Hvis dit øverste knæ ikke hviler behageligt på din nederste fod, kan du bruge et foldet tæppe eller en blok til at støtte dit knæ.

Signaler til justering

• Sørg for at skabe rotation i hofteleddet, når du folder benet ind i halv lotusstilling, og undgå at overbelaste dit knæ! Sørg for at øve denne stilling på begge sider.
• Sigt med hælen mod folden på den modsatte hofte.
• Hold den øverste del af foden aktiv. Du bør ikke føle noget træk eller belastning i din yderste ankel.
• Pres aldrig dit øverste knæ ned mod gulvet, for det kan skade dit knæ. Fokuser blot på at slippe benet i lysken.

Fuld lotusstilling (Padmasana) trin-for-trin instruktion

Når du føler, at der er balance mellem selvtillid og evner, skal du være forsigtig med at give denne stilling en chance. Her er et par ting, du skal huske!

Forsøg ikke på at udføre denne stilling, hvis du er nødt til at tvinge dit ben til at krydse over. Husk også at skabe rotation i hofteleddene, når du folder benene i lotusstillingen, så du undgår at belaste dine knæ. Du skal rette hælen mod folden på den modsatte hofte, og du skal ikke føle noget træk eller belastning i din ydre ankel. Skub aldrig dit øverste knæ ned mod gulvet, da det kan skade dit knæ. I stedet kan du blot fokusere på at slippe benet i lysken. Sørg for at øve denne stilling på begge sider.

Sådan kommer du ind i stillingen

1. Start i siddende stilling på din måtte med benene strakt ud foran dig.
2. Bøj højre ben helt, og drej derefter udad i hoften.
3. Før højre ankel mod eller på venstre hoftes fold.
4. Sørg for, at toppen af din højre fod hviler i venstre hoftefold eller så tæt som muligt på den, og at fodsålen vender opad og er bøjet.
5. Bøj venstre ben, og drej hoften udad, som du gjorde med højre ben.
6. Kryds derefter forsigtigt (helst uden at bruge hænderne til at trække) venstre ankel over højre skinneben, og før venstre ankel til højre hoftefold eller så tæt på, som det er muligt.
7. Bøj din venstre fod
8. Det øverste af din venstre fod hviler i folden på din højre hofte, og din fodsål vender opad.
9. Skub forsigtigt dine knæ mod hinanden, mens du presser dine siddeknogler ned i gulvet og holder din rygsøjle udstrakt.
10. Luk øjnene, og træk vejret jævnt med hænderne hvilende på knæene. Slip derefter stillingen, og gentag det samme på den anden side.

 Kontraindikationer og forsigtighedsregler

Hvis du har ankel- eller knæproblemer, skal du træde forsigtigt og bruge passende støtte. Hvis du har stramme hofter, skal du også træde varsomt. Det er bedst at gå langsomt frem med denne stilling i stedet for at tvinge leddene ud i kompromitterende positioner.

Konklusion

Som med alle stillinger i yoga skal vi altid bruge princippet om sikkerhed først! I stedet for at skynde dig at komme ind i det endelige udtryk af lotusstilling, skal du bruge de vigtigste alignment cues i denne yoga stillings vejledning, så du kan rette ind, der hvor du er lige nu i denne stilling. Udforsk, hvordan det føles for dig, i din egen krop. Ær processen!