junio 10, 2022

Puede que te hayas encontrado con el símbolo de la flor de loto en la filosofía del yoga. Es un símbolo alentador en el camino espiritual. Esta hermosa flor sigue creciendo y prosperando en el agua más turbia. En la icónica postura de yoga Padmasana (Postura del Loto), parece como si las piernas se asemejaran a los pétalos de una flor de loto. Y de hecho es una asana hermosa por fuera; sin embargo, alcanzarla (con seguridad) requiere esfuerzo, tiempo, conciencia y paciencia.

Desde el comienzo de este tutorial para facilitar una postura del Loto sin dolor y segura, es imprescindible comprender que en la India, la asana de yoga forma parte de la cultura y del estilo de vida. Tradicionalmente, las actividades cotidianas que requieren estar cerca del suelo han sido una forma de vida. Como sentarse, comer e incluso dormir en el suelo. Por las calles de la India, desde Delhi hasta Goa, encontrarás zapateros y artesanos en cuclillas mientras se ocupan de su trabajo. Los olores aromáticos de la comida callejera india te llevarán a ver mujeres en cuclillas mientras cocinan. Incluso el lavabo tradicional requiere una posición en cuclillas. La vida cotidiana de los indios se ha prestado a que sus caderas y rodillas sean más flexibles que las de los occidentales. Es importante plantear esta comparación anatómica, ya que en la India las variaciones de la Postura del Loto son típicas de las asanas tradicionales del yoga, pues se daba por sentado que la Postura del Loto podía hacerse con bastante facilidad.

Comparativamente, en Occidente, nuestras actividades cotidianas requieren que utilicemos sillas y sofás. ¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo nos encontramos en cuclillas para cualquier cosa? Sí, en Occidente hemos dado la bienvenida al yoga. Podemos asistir a clase de yoga unas cuantas veces a la semana o tener una práctica diaria de sesenta minutos.

Esta diferencia en la forma de utilizar el cuerpo en la India (tradicionalmente), en comparación con la vida cotidiana occidental, exige que prestemos mucha atención a nuestras rodillas. El dolor de rodillas durante y después de una asana de yoga es habitual, pero eso no significa que nunca puedas realizar la Postura del Loto. Sólo significa que no es una postura para todo el mundo y que, si tienes la oportunidad de probarla con seguridad, sólo requiere ligereza y paciencia hasta que llegues a la Postura del Loto completa. Sigue leyendo para aprender a practicar la Padmasana de forma segura y sin dolor.

La anatomía de Padmasana

Desde el punto de vista anatómico, para alcanzar las distintas expresiones de Padmasana, es necesario que exista una considerable amplitud de movimiento en las articulaciones de la cadera. La siguiente parte de la pierna que hay que tener en cuenta en esta postura con las piernas cruzadas es la articulación de la rodilla. Es habitual experimentar dolor de rodilla en la Postura del Loto, pero tales problemas surgen debido a la falta de movilidad de la cadera, compensada por las articulaciones de la rodilla y el tobillo. Estas articulaciones de la pierna funcionan como una cadena y no como articulaciones separadas. Como profesores y practicantes de yoga, es imperativo que antepongamos siempre la seguridad, y la articulación de la rodilla es una articulación vulnerable y compleja que merece mucha atención en posturas como la Padmasana.

El estado de las caderas, en términos de movilidad, se reflejará en las articulaciones de las piernas.

Para llegar con seguridad a Padmasana, necesitamos:

  • Una gran amplitud de movilidad para realizar rotación externa en la articulación de la cadera, a nivel esquelético.
  • Flexibilidad del grupo de músculos rotadores laterales
  • Flexibilidad de los músculos glúteos e isquiotibiales
  • Flexibilidad del cuádriceps, concretamente de la parte inferior del grupo muscular que cruza la rodilla.
  • Flexibilidad de la cintilla iliotibial (ITB)

La articulación de la cadera en la Postura del Loto

La principal acción necesaria para hacer Padmasana, es una rotación externa en ambas articulaciones de la cadera. ¿Qué significa esto? La cadera es una articulación esférica. En términos de definición, significa ese tipo de articulación en la que una bola se mueve dentro de una cavidad. Esto permite movimientos de rotación en todas las direcciones dentro de ciertos límites. Estos movimientos son hacia atrás, hacia delante, hacia los lados y de rotación. La zona de la cavidad, llamada acetábulo, está dentro de la pelvis. La parte esférica de esta articulación es la parte superior del fémur. En la rotación externa de la cadera, el muslo y la rodilla giran hacia fuera, mientras que el pie se desplaza hacia o a través de la línea media del cuerpo.

El grupo de rotadores laterales

La rotación externa de las articulaciones de la cadera requiere músculos que la muevan. El grupo de rotadores laterales es un grupo de seis músculos de la cadera que rotan externamente el fémur en la articulación de la cadera. Está formado por los seis músculos siguientes

  1. Piriforme
  2. Gemelo superior
  3. Obturador interno
  4. Gemelo inferior
  5. Cuadrado femoral
  6. Obturador externo

Sorprendentemente, estiramos estos músculos en posición sentada, cuando nuestras caderas están en rotación externa. Es habitual que el grupo de músculos rotadores laterales esté tenso en muchos de nosotros y eso influye mucho en nuestra capacidad de rotar externamente el fémur en la articulación de la cadera cuando estamos sentados (cuando la articulación de nuestra cadera está flexionada).

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Cuando queremos hacer Padmasana, nos encontramos con los seis rotadores laterales profundos de ambas piernas, ya que ambas caderas tienen que rotar externamente en gran medida. Si este grupo muscular está tenso, es probable que te lesiones si te esfuerzas demasiado. Si tus rotadores laterales están tensos, el cuerpo lo compensa utilizando la zona lumbar. Queremos evitar la compensación equilibrando la movilidad, la flexibilidad y la estabilidad de las articulaciones y los músculos en el origen del movimiento en una postura.

Los isquiotibiales y los glúteos

La posición sentada de Padmasana requiere que los huesos de la cintura proporcionen una base estable para la columna vertebral en esta postura. Los huesos del asiento constituyen la parte inferior de la pelvis. Estar sentado sobre los huesos del asiento requiere una ligera rotación anterior de la pelvis (la pelvis se inclina ligeramente hacia delante). Unos isquiotibiales y glúteos tensos dificultan dicha inclinación anterior de la pelvis.

El cuádriceps

Cuadriceps: Literalmente significa cuatro cabezas. Este gran grupo muscular consta de cuatro músculos prominentes en la parte delantera del muslo. Forma una masa carnosa de tamaño considerable que cubre la parte delantera y los lados del hueso fémur. Es un increíble músculo extensor de la rodilla. Necesitamos esta acción extensora de la rodilla cuando realizamos actividades como ponerse en cuclillas, correr, caminar y saltar. Son concretamente el vasto lateral y el vasto medial los que mantienen estables la rótula y la articulación de la rodilla durante estas acciones. Los cuatro músculos que componen el cuádriceps rodean y se unen a la rótula. Luego, a través de un ligamento llamado ligamento rotuliano, se une a la parte superior de la tibia.

En la Postura del Loto flexionas completamente las articulaciones de la rodilla, por lo que se requiere flexibilidad en los músculos cuádriceps. Si este grupo muscular está tenso, nos impide flexionar la rodilla por completo, lo que puede conducir a una técnica incorrecta y, con el tiempo, a distensiones y lesiones.

Cómo mantener las rodillas seguras en Padmasana - Postura del Loto

Queremos evitar el dolor o la tensión en la articulación de la rodilla, ya que es una articulación importante. La articulación de la rodilla soporta peso, es compleja y vulnerable a las lesiones en una práctica insegura. En una postura de apertura de caderas, no deberías sentir dolor durante ni después de la postura. La falta de movilidad en las caderas se compensa con las articulaciones de la rodilla y el tobillo, y debemos evitarlo.

Aunque en Padmasana se produce cierto grado de rotación de las rodillas, por tu seguridad, recuerda que NO debemos rotar en absoluto las rodillas (ni los tobillos).  La rotación se produce SÓLO en la articulación de la cadera, y es crucial que sólo haya rotación de la cadera cuando la rodilla está en posición flexionada. La flexión de la rodilla permite la rotación segura de la articulación de la cadera.

Para prevenir la distensión de la rodilla y evitar el dolor de rodilla en el yoga tenemos que tener en cuenta dos principios:

  1. Tener una comprensión básica de cómo están diseñadas las articulaciones para moverse.
  2. Conocer la diferencia entre tensión/malestar y dolor.

La articulación de la rodilla es una articulación de bisagra. Esto significa que la rodilla puede abrirse y cerrarse, como una puerta.  Desde el punto de vista anatómico, la articulación de la rodilla permite principalmente la flexión y la extensión, PERO también permite un pequeño grado de rotación medial y lateral. Esta rotación sólo puede producirse cuando la rodilla está flexionada. Si la rodilla no está flexionada, la rotación se produce en la articulación de la cadera.

Según mi experiencia, tratar la rodilla como si no pudiera rotar nos ayuda a mí y a mis alumnos a mantener las rodillas seguras. Es increíblemente difícil medir o percibir el rango seguro de rotación, ya que estamos absortos en nuestra práctica.

Mi consejo urgente es que trates las rodillas como si sólo pudieran abrirse y cerrarse y crear una rotación interna o externa en una postura ¡únicamente en la articulación de la cadera!

Al practicar posturas de apertura de caderas como Padmasana, podemos proteger las articulaciones de las rodillas

  • Flexionando los pies en las posturas, siempre que sea posible. Esto ayuda a evitar la rotación de las rodillas.
  • Evitando el mecanismo de compensación del cuerpo. Así pues, al practicar la postura del Loto media o completa, flexiona siempre primero completamente las rodillas y luego gira la articulación de la cadera.
  • Evitando forzar la rodilla hacia la esterilla en rotación externa (o interna).
  • Utilizando apoyos como un bloque bajo la rodilla si ésta no puede apoyarse de forma natural en el suelo.

Leer más:  Cómo evitar el dolor y las lesiones de rodilla en el yoga

Los tobillos en la Postura del Loto

La cuestión es: ¿flexionar el pie o no flexionarlo? La constitución anatómica de cada persona es diferente. Sin embargo, flexionar la articulación del tobillo es más seguro en esta postura, ya que esta acción involucra a los músculos que tiran de la tibia hacia la rodilla y esto disminuye la rotación. En cuanto a la colocación del pie, buscamos que el borde exterior del tobillo se asiente hacia y, finalmente, en el pliegue de la cadera. Si se practica correctamente, no se debería sentir ningún estiramiento en los tobillos durante (Ardha) Padmasana.

Posturas preparatorias para Padmasana

La Postura del Loto completa requiere tiempo, esfuerzo y paciencia. Mientras tanto, puedes seguir obteniendo los beneficios de la postura mientras te abres camino hacia ella con posturas preparatorias. Para la Postura del Loto necesitamos rotación externa de las articulaciones de la cadera, flexión de las articulaciones de la rodilla y una ligera inclinación anterior de la pelvis. Aquí utilizaremos posturas para fomentar el anclaje de la inclinación pélvica anterior y la rotación correcta de las caderas.

Postura del Rey Palomo con una pierna

Esta postura se dirige a las principales zonas de rotación externa de la cadera para prepararnos para la Postura del Loto: los Seis Rotadores Laterales Profundos. Cuando practicamos la Postura de la Paloma, nos encontramos con los seis rotadores laterales profundos de la pierna delantera. Si este grupo muscular está tenso, te costará llevar la nalga delantera a la esterilla. Cuando practicamos la Postura de la Paloma con una Pierna, nos encontramos con restricciones en los cuádriceps y los flexores de la cadera en la pierna trasera extendida. Si estos músculos están tensos, te costará llevar la parte delantera del muslo posterior hacia la esterilla.

Leer más: Eka Pada Kapotasana: Cómo practicar la postura de la paloma para todos los niveles de movilidad

Media postura del loto

Si has calentado bien con Surya Namaskara y una rutina equilibrada de asanas, incluidas Virasana y Eka Pada Kapotasana, comienza tu práctica de la Postura del Loto con Medio Loto.

Casi todo el mundo (siempre que no tenga problemas de rodilla) puede hacer la postura del Medio Loto. Puede que no tenga el mismo aspecto que en un libro de yoga, puede que necesites utilizar accesorios, pero se puede hacer en la mayoría de los casos.

¿Cómo entrar en la Postura del Medio Loto?

  1. Empieza en posición sentada en tu esterilla, con las piernas extendidas delante de ti
  2. Flexiona la rodilla derecha y lleva el tobillo derecho al pliegue de la cadera izquierda.
  3. Asegúrate de que la parte superior del pie derecho descansa en el pliegue de la cadera izquierda y la planta del pie mira hacia arriba.
  4. Dobla la pierna izquierda y coloca el tobillo izquierdo bajo la rodilla derecha.
  5. Deja descansar las manos sobre los muslos, con las palmas hacia arriba.
  6. Mantén la columna elongada y cierra los ojos suavemente.

Modificaciones y ajustes

Si tienes la pelvis metida hacia abajo y te sientas sobre el coxis en lugar de sobre los huesos del asiento, puedes sentarte en el borde de un cojín o una manta para que te ayude a adoptar una inclinación pélvica anterior.

Si la parte superior de la rodilla no descansa cómodamente sobre la parte inferior del pie, utiliza una manta doblada o un bloque para apoyar la rodilla.

Señales de alineación

  • Asegúrate de generar la rotación en la articulación de la cadera al doblar la pierna en la Postura del Medio Loto, ¡y evita forzar la rodilla! Asegúrate de practicar esta postura en ambos lados.
  • Dirige el talón hacia el pliegue de la cadera opuesta.
  • Mantén activa la parte superior del pie. No debes sentir ningún tirón ni tensión en la parte externa del tobillo.
  • Nunca empujes la parte superior de la rodilla hacia el suelo, porque podrías lesionarte la rodilla. Concéntrate simplemente en soltar la pierna por la ingle.

Instrucción paso a paso de la Postura del Loto Completa (Padmasana)

Cuando sientas que haya un equilibrio entre confianza y habilidad, ten cuidado al intentar esta postura. Aquí tienes algunas pautas que debes recordar

Por favor, no intentes esta postura si tienes que forzar la pierna para cruzarla. Además, recuerda generar la rotación en las articulaciones de la cadera al doblar las piernas en la Postura del Loto, ya que así evitas tensar las rodillas. Debes dirigir el talón hacia el pliegue de la cadera opuesta y no deberías sentir ningún tirón ni tensión en la parte externa del tobillo. Nunca empujes la parte superior de la rodilla hacia el suelo, ya que esa acción puede lesionarte la rodilla. En lugar de eso, simplemente concéntrate en liberar la pierna a la altura de la ingle. Asegúrate de practicar esta postura en ambos lados.

Cómo entrar en la postura

  1. Empieza en posición sentada sobre la esterilla, con las piernas extendidas delante de ti.
  2. Dobla completamente la pierna derecha y luego gira externamente por la cadera
  3. Lleva el tobillo derecho hacia o sobre el pliegue de la cadera izquierda.
  4. Asegúrate de que la parte superior del pie derecho está apoyada en el pliegue de la cadera izquierda o lo más cerca posible de él y que la planta del pie mira hacia arriba y está flexionada.
  5. Dobla la pierna izquierda, y al igual que con la izquierda derecha, rota externamente la cadera.
  6. A continuación, cruza suavemente (idealmente sin utilizar las manos para tirar) el tobillo izquierdo sobre la espinilla derecha, y lleva el tobillo izquierdo al pliegue de la cadera derecha o tan cerca como sea posible hacerlo.
  7. Flexiona el pie izquierdo
  8. La parte superior del pie izquierdo descansa en el pliegue de la cadera derecha, y la planta del pie mira hacia arriba.
  9. Empuja suavemente las rodillas una hacia otra, a la vez que presionas los huesos de asiento contra el suelo y mantienes la columna elongada.
  10. Cierra los ojos y respira de forma uniforme, con las manos apoyadas en las rodillas. Luego suelta la postura y repite lo mismo en el otro lado.

 Contraindicaciones y precauciones

Si tienes problemas de tobillo o rodilla, pisa con precaución y utiliza un soporte adecuado. Si tienes las caderas tensas, también te recomendamos que andes con cuidado. Es mejor ir despacio con esta postura que forzar las articulaciones en posiciones comprometidas.

Conclusión

Como con todas las posturas de yoga, ¡siempre debemos aplicar el principio de seguridad ante todo! En lugar de apresurarte a llegar a la expresión final de la Postura del Loto, utiliza las claves de alineación de este tutorial de posturas de yoga para que puedas sentirte cómodo en el punto en el que te encuentras ahora mismo en esta postura. Explora cómo te sientes, en tu propio cuerpo. ¡Honra el proceso!

Sobre la autora

Kalyani Hauswirth Jain

Kalyani Hauswirth-Jain is the Creative Director and a senior teacher at the Arhanta Yoga Ashrams. Prior to joining Arhanta Yoga Ashrams in 2011, Kalyani studied Modern Dance in the Netherlands where she discovered her passion for the body-mind connection and personal leadership. In 2007, Kalyani began teaching yoga professionally, and four years later, she was training yoga teachers at our ashrams.

Now with over 11000 hours of teaching experience, Kalyani is a lead teacher for the 200- and 300-hour Yoga Teacher Trainings, as well as a number of 50-hour courses at the Arhanta Yoga Ashrams. When she’s not adjusting postures in class, Kalyani is writing informative blogs and guides for fellow yogis, and co-authored the critically acclaimed book, 'Hatha Yoga for Teachers & Practitioners.'

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