En la antigua lengua sánscrita, "surya" se refiere al sol, y "namaskar" significa saludo o salutación. Así pues, Surya Namaskar es esencialmente un saludo al sol. Es una secuencia de doce pasos que existe desde hace mucho tiempo, pensada para calentar el cuerpo y prepararlo para el yoga. Por eso suele ser lo primero que se hace en una clase de yoga. Sin embargo, es algo más que un simple calentamiento. Esta secuencia encierra una rica historia y proporciona beneficios para todo el cuerpo.
Sigue leyendo para descubrir más sobre el origen de los Saludos al Sol, sus beneficios para la salud y cómo hacer y enseñar los pasos correctamente.
¿Qué significa Surya Namaskar Kriya?
Kriyā es un término sánscrito. Deriva de la raíz sánscrita "kri", que significa "hacer". Kriyā significa "acción, obra, esfuerzo". La forma correcta de referirse al Saludo al Sol, es llamarlo kriya.
Surya Namaskara es una acción que consta de 12 pasos. A diferencia de la creencia popular, no se trata de una serie de asanas. Surya Namaskara Kriya se asocia con el plexo solar y ayuda a elevar la energía solar dentro del cuerpo.
Mitología y tradición tras el Surya Namaskar
En los Vedas, todo en el universo tiene un lado masculino y otro femenino. El lado femenino del sol se representa como Gayatri en la mitología hindú, representando una fuerza nutritiva y donadora de vida, mientras que el lado masculino se representa como Surya. Por tanto, podemos pensar en Gayatri como la energía yin y en Surya como la energía yang.
La finalidad de los Saludos al Sol es calentar y vigorizar el cuerpo para la práctica de la asana siguiente. Contrariamente a la creencia común, el Surya Namaskara Kriya se practica de espaldas al sol naciente. Tradicionalmente, se saludaba al sol naciente con una reverencia y una oración, dándole la espalda para absorber su energía por detrás.
Al hacerlo, estimulamos la espalda y la columna vertebral y calentamos el cuerpo para asanas más exigentes. Al igual que Surya dio vida al mundo mediante esta poderosa energía, nosotros también podemos vigorizar nuestro cuerpo mediante la práctica de Surya Namaskar.
¿Por qué debes practicar Surya Namaskar? Beneficios de los Saludos al Sol
Existen numerosas razones por las que nunca debes saltarte los Saludos al Sol. En primer lugar, el Surya Namaskar es una secuencia vital de calentamiento que permite "abrir" el cuerpo mientras estira, fortalece y alarga todos los grupos musculares. Esta práctica también estimula el prana (energía vital), ayudando a regular nuestras facultades mentales y físicas.
Hoy en día, están surgiendo diversos estudios sobre los beneficios de los saludos al sol y del yoga para nuestra salud mental y física. Aquí veremos algunos de estos beneficios.
Beneficios para la salud física
Aunque el Surya Namaskar puede practicarse a cualquier hora del día, es mejor hacerlo al amanecer, ya que los rayos del sol ayudan a revitalizar el cuerpo y la mente. Surya Namaskar puede realizarse en una variación de 3 velocidades: lenta, media o rápida. Un ritmo lento ayuda a aumentar la flexibilidad corporal, mientras que un ritmo medio desarrolla el tono muscular. Las rondas rápidas de Surya Namaskar son beneficiosas para la salud cardiovascular y pueden ayudar a perder peso. Otros beneficios físicos son:
Mejora la circulación sanguínea
El Surya Namaskar ayuda a mejorar la circulación sanguínea y a reforzar la función cardiaca. También mejora los parámetros cardiovasculares en reposo, como la presión arterial sistólica, la presión arterial diastólica y la presión del pulso.
Aumento de la oxigenación
Durante los Saludos al Sol, se expanden más alvéolos pulmonares, se estimulan y luego se limpian. Los alvéolos son pequeños sacos de aire con forma de globo que funcionan como unidades respiratorias básicas. Su función es mover las moléculas de oxígeno y dióxido de carbono (CO2) dentro y fuera del torrente sanguíneo.
Mediante la respiración rítmica de los Saludos al Sol, aumenta el contenido de oxígeno de la sangre. Esto mejora la oxigenación del cuerpo, especialmente del corazón y del cerebro. Los músculos cardíacos también mejoran mediante esta respiración y movimiento rítmicos.
Favorece la salud intestinal
Surya Namaskar también es beneficioso para la salud digestiva y otros sistemas del cuerpo, ya que las asanas interactúan con los órganos del cuerpo directamente, aplicando presión, masajeando, estirando y tonificando los músculos. Esto favorece los procesos de eliminación del cuerpo.
Beneficios para la salud mental
La práctica constante de Surya Namaskar agudiza tu concentración, mejora la confianza en ti mismo y te ayuda a desarrollar la autodisciplina. Calma el sistema nervioso y puede contribuir a controlar la ansiedad, la depresión y el insomnio.
¿Cuántos saludos al sol debes hacer al día?
El número de rondas que hagas variará en función de tu forma física, de si tienes alguna lesión o dolencia y de tu técnica. Lo mejor es ir despacio, sentirse cómodo con los pasos y sincronizar la respiración con el movimiento con cinco o seis rondas al día. A medida que adquieras más fuerza y resistencia, puedes pasar a seis rondas. Clásicamente en Hatha Yoga, se utilizan nueve rondas de Surya Namaskar para calentar el cuerpo.
Si tienes hipertensión, hernia, enfermedades de las arterias coronarias y cualquier lesión en las muñecas, los hombros o la parte inferior de la espalda, te aconsejamos que practiques el Surya Namaskara clásico fácil, que se explica a continuación. Las personas con problemas de columna y espalda deben consultar a un médico antes de practicar Surya Namaskar. A partir de entonces, deben buscar variaciones en un profesor cualificado y capaz.
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Cómo elegir el ritmo adecuado en Surya Namaskar
Ritmo lento
Se dice que la práctica lenta del Surya Namaskar tiene un efecto meditativo si la respiración y la mente se mantienen en armonía. El Surya Namaskar a ritmo lento también es beneficioso para fortalecer los músculos y mejora el funcionamiento de los órganos internos. También ayuda a controlar la tensión arterial diastólica. Los principiantes se benefician enormemente de una práctica a ritmo lento, ya que pueden centrarse mejor en la alineación corporal, la técnica y la coordinación respiratoria de cada paso.
Ritmo intermedio
Cuando el Surya Namaskar se realiza a un ritmo medio, sus efectos son similares a los del aeróbic, con un aumento de la resistencia y la potencia musculares. Debe hacerse una serie ligeramente más rápida de 3 a 12 rondas para obtener beneficios físicos. Los principiantes deben empezar con 2-4 rondas a un ritmo más rápido y añadir una ronda más cada pocos días o cada semana para evitar el esfuerzo.
Ritmo rápido
Las rondas más rápidas de Surya Namaskar se consideran un ejercicio cardiovascular. Ayudan a quemar el exceso de grasa del cuerpo y son muy buenas como ejercicio de calentamiento. Los practicantes más experimentados se beneficiarían de un ritmo más rápido, ya que tienen experiencia en centrarse en su respiración, técnica y coordinación.
Cómo hacer Surya Namaskar: clásico vs. moderno Saludos al sol modernos
Surya Namaskar Moderno A (Ashtanga Vinyasa)
Surya Namaskara clásico (Hatha Yoga)
Diferencias entre el Surya Namaskar clásico y el moderno
En la versión clásica de los Saludos al Sol de la tradición del Hatha Yoga, la columna vertebral fluye a través de una serie de movimientos beneficiosos que permiten la extensión y la flexión. Estos 12 pasos ayudan realmente a calentar y lubricar la columna vertebral para el movimiento, mientras que la versión moderna que se practica en el Ashtanga Vinyasa Yoga proporciona un mayor desafío cardiovascular. Aquí tienes otras diferencias clave que debes tener en cuenta al practicar estas dos secuencias.
Posición de flexión hacia delante de pie
Clásica (Hatha): La espalda se redondea y las rodillas se ablandan, proporcionando un suave estiramiento a lo largo de la columna vertebral.
Moderna (Ashtanga Vinyasa): La espalda se alarga y las rodillas deben estar rectas.
Vuelta a la tabla
Clásica: Muévete en una posición de estocada baja con el pecho levantado y la pelvis empujando hacia delante.
Moderno: Salta o retrocede rápidamente.
Bajar a la colchoneta
Clásico: Mueve la columna vertebral para estirar suavemente la columna torácica y cervical.
Moderno: Plano inferior hacia abajo.
Perro mirando hacia abajo
Clásico: Mantén los pies y las manos en posición de tabla y trata de llevar el pecho hacia las rodillas.
Moderno: Acorta la postura para llevar la mayor parte del estiramiento a la parte posterior de las piernas y los glúteos.
Cómo enseñar Surya Namaskar (Hatha Yoga)
Durante los Saludos al Sol, utilizas cientos de músculos, regulas la respiración y centras tus pensamientos. Por ello, es muy recomendable empezar cada práctica de asanas de yoga con Surya Namaskara. Al hacerlo, no sólo ayudas a tus alumnos a calentar la columna vertebral, sino que es una forma estupenda de aumentar la energía corporal para la práctica. Si quieres incorporar el Surya Namaskar a tus clases, sigue estas sencillas instrucciones para una práctica fluida y completa.
Surya Namaskar clásico
1. Ponte derecho, con la columna vertebral erguida y los hombros relajados. Tus pies están separados a la anchura de las caderas. Tus rodillas están rectas pero no hiperextendidas y tus brazos están relajados junto al cuerpo.
- Hombros y codos relajados
- Las rodillas están rectas pero relajadas
- La nuca se alarga
- Alza la coronilla hacia el techo
2. Inspira y estira los brazos hacia arriba y hacia atrás
- Los brazos deben estar junto a las orejas
- Mira hacia arriba; no dejes caer la cabeza hacia atrás
- Las rodillas están rectas y las caderas empujan ligeramente hacia delante
3. Espira e inclínate hacia delante, colocando las palmas de las manos en el suelo, por fuera de los pies
- Si no puedes apoyar las palmas de las manos en el suelo con las rodillas estiradas, puedes doblarlas ligeramente
- Estira la nariz hacia las rodillas
4. Manteniendo las manos ahí, inspira y lleva la pierna derecha hacia atrás todo lo que puedas
- Coloca la rodilla derecha en el suelo y apunta con el pie derecho
- Empuja la pelvis hacia delante, sin perder el ángulo de 90 grados de tu rodilla izquierda
- Abre el pecho, mira en diagonal hacia arriba mientras las palmas de las manos permanecen en el suelo
5. Aguanta la respiración y lleva la pierna izquierda hacia atrás
- Tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los talones (posición de flexión de brazos)
6. Espira y deja caer las rodillas, el pecho y la frente hacia el suelo
- Sin mover el cuerpo hacia atrás, baja el pecho hacia el suelo entre las manos y luego lleva la frente al suelo
- Las rodillas, el pecho y la frente tocan el suelo, pero las caderas están separadas del suelo
7. Inspira y recoge
- Abre el pecho y mira hacia arriba y hacia atrás sin bajar la cabeza
- Las piernas permanecen en el suelo, los pies en punta
- No muevas las manos al adoptar esta posición
- Los codos están ligeramente doblados y metidos hacia el cuerpo, y los hombros empujan hacia abajo
8. Espira, dobla los dedos de los pies y empuja las caderas hacia arriba
- Sin mover las manos ni los pies, empuja las caderas hacia el techo
- Tus manos están apoyadas en el suelo; los talones pueden levantarse ligeramente del suelo
- La cabeza está entre los brazos. Ahora, mira a tus pies, intentando acercar el pecho a las rodillas. Esta postura también se conoce como "Postura en V invertida".
9. Inspira y lleva el pie derecho hacia delante entre las manos
- Mantén los dedos de manos y pies en una línea
- Deja caer la rodilla izquierda al suelo, apunta con el pie izquierdo y empuja la pelvis hacia delante, hacia el talón derecho
- Mira diagonalmente hacia arriba, igual que en la posición 4
10. Espira y, manteniendo las manos donde están, dobla los dedos del pie izquierdo y adelanta el pie izquierdo, junto al derecho
- La nariz entre las rodillas, las manos sujetando los tobillos
- Mantén las rodillas rectas
11. Inspira y estira las manos hacia fuera y hacia arriba
- Arco hacia atrás: igual que en la posición 2.
12. Lleva las palmas de las manos hacia abajo, delante del pecho, y luego vuelve a la posición inicial
- Espira, con las palmas de las manos juntas delante del pecho.
Así se completa media vuelta. Repite hacia la izquierda (primero la pierna izquierda hacia atrás y luego hacia delante) para completar una vuelta completa del Saludo al Sol. Realiza de 6 a 8 rondas y descansa en la Postura del Cadáver.
Surya Namaskara Clásico Fácil
Esta variación de la secuencia del Saludo al Sol, apta para principiantes, puede realizarla y aplicarla cualquier persona con limitaciones de movimiento, ya sea por una lesión o una enfermedad crónica, por edad avanzada o por embarazo.
1. Ponte derecho, con la columna vertebral erguida y los hombros relajados
- Tus pies están separados a la altura de los hombros
- Tus rodillas están rectas pero no hiperextendidas
- Tus brazos están relajados junto a tu cuerpo
2. Inspira y espira, juntando las palmas de las manos delante del pecho. Hombros y codos relajados
- Las rodillas están rectas pero relajadas
- La nuca se alarga
- Alza la coronilla hacia el techo
3. Inspira y levanta los brazos hacia el techo
- Tus brazos están junto a tus orejas
- Mira al frente, con la nuca alargada
- Mantén la curva natural de tu columna vertebral
- No arquees la parte baja de la espalda ni metas el coxis por debajo
4. Espira, estira los brazos hacia delante y hacia fuera, colocando las palmas de las manos en el suelo, delante o entre los pies
- Las rodillas están ligeramente flexionadas. Mira entre las rodillas, con la coronilla hacia el suelo
5. Mantén las manos ahí, inspira y lleva la rodilla derecha detrás de ti en el suelo
- Tu rodilla está apoyada en el suelo por debajo de la pelvis
- Mira hacia delante, abriendo el pecho y manteniendo la nuca alargada
6. Espira y lleva la rodilla izquierda detrás de ti hasta el suelo
- Tu rodilla está apoyada en el suelo por debajo de la pelvis
- Mira al suelo, con la nuca alargada
- Mantén los brazos perpendiculares al suelo, con las manos directamente debajo de los hombros y apoyadas en el suelo
- Tus rodillas están separadas a la anchura de la cadera
7. Inspira, empuja el ombligo hacia el suelo, levanta la barbilla y eleva el coxis
- Tus codos están rectos y los hombros alejados de las orejas
8. Espira y redondea la columna hacia el techo
- Mantén las manos y las rodillas en su posición original
- Suelta la cabeza hacia el suelo, pero evita forzar la barbilla hacia el pecho
9. Inspira y adelanta el pie derecho por fuera de la mano derecha
- Tu rodilla izquierda permanece en el suelo
- Mira hacia delante, abre el pecho y mantén la nuca alargada
10. Espira, manteniendo las manos donde están, y adelanta el pie izquierdo por fuera de la mano izquierda
- Tus rodillas están ligeramente flexionadas
- Mira entre las rodillas, con la coronilla hacia el suelo
11. Inspira y estira las manos hacia delante y hacia el techo
- Tus brazos están junto a tus orejas
- Mira al frente, con la nuca alargada
- Mantén la curva natural de tu columna vertebral. No arquees la parte baja de la espalda ni metas el coxis por debajo
12. Espira, llevando las manos delante del pecho, con las palmas juntas
Así se completa media vuelta. Repite hacia la izquierda (primero la pierna izquierda hacia atrás y luego hacia delante) para completar una vuelta completa del Saludo al Sol. Realiza de 4 a 8 rondas y descansa en la Postura del Cadáver.
Conclusión
El Saludo al Sol es una práctica importante del Hatha Yoga. Armoniza los movimientos de tu cuerpo con tu respiración y este proceso rítmico realizado a primera hora de la mañana tiene muchos beneficios mentales, físicos y energéticos. Por lo tanto, realizar unas cuantas rondas de Surya Namaskar antes de empezar tu rutina habitual o practicarlo por sí solo es esencial para tu práctica de yoga.
Recursos
- Jain, R. y Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga para profesores y practicantes: Una Guía Completa.
- Estudio comparativo del Surya namaskar lento y rápido sobre la función fisiológica
- Ananda Balayogi Bhavanani, Kaviraja Udupa, Madanmohan, PN Ravindra .Int J Yoga. 2011 Jul-Dic; 4(2): 71-76. doi: 10.4103/0973-6131.85489 Efecto del Pranayama y el Suryanamaskar en las Funciones Pulmonares de Estudiantes de Medicina
