A Biomecânica das Curvas Avançar – Guia de Dobras Seguras para a Frente do Yoga

As posturas de flexão para a frente constituem 40-60% da maioria das aulas de yoga, mas parece haver uma enorme lacuna de conhecimentos e de competências sobre a prática e o ensino seguro de curvas para a frente de yoga. Essencialmente, as curvas para a frente são posturas em que a parte superior do corpo se move em direcção à parte inferior do corpo. Infelizmente, existem alguns conceitos errados de que as curvas para a frente se destinam a endireitar as pernas, tocar os dedos dos pés, e levar o nariz até às pernas. Além disso, alguns estudantes estão tão determinados em fazer com que a curvatura para a frente pareça uma certa forma, que se forçam a estas profundas dobras para a frente. No entanto, isto pode levar a lesões graves na fáscia e nos músculos do corpo dorsal.

É crucial compreender a biomecânica básica das dobras para a frente do yoga. Isto significa saber como dobrar-se para a frente em segurança. O resultado é que este conhecimento também tornará as curvaturas para a frente muito mais eficazes. Quando feito correctamente, há muitos benefícios que as curvas para a frente do yoga oferecem.  Curvas populares como a Dobra para a Frente e a Dobra Sentada para a Frente massajam os músculos abdominais, esticam as costas, descomprimem as vértebras espinais e esticam os glúteos.

Continue a ler para descobrir a anatomia e os benefícios das dobras para a frente no yoga, bem como como pode praticar estes movimentos de forma segura e eficaz.

O que é uma Curvatura para a Frente no Yoga?

Uma curvatura para a frente é quando se traz a parte superior do corpo ao encontro da parte inferior do corpo. Na maioria das práticas de yoga como Hatha Yoga e Vinyasa Yoga, deparar-se-á tipicamente com dois tipos de dobras para a frente: dobras sentadas para a frente como Paschimottanasana e dobras de pé para a frente como Uttanasana. Para além da posição do corpo, a posição das pernas também varia nas dobras para a frente do yoga. Dobras para a frente de pernas largas, por exemplo, vê o corpo dobrado para a frente com as pernas muito afastadas, ou com as solas dos pés a tocarem-se, como em Butterfly Pose.

Existe alguma diferença entre uma dobra para a frente e uma dobra para a frente?

Normalmente, estas palavras são usadas para significar a mesma coisa. Se dobrarmos uma régua, notaremos que ela se redondeia. Em algumas dobras para a frente de ioga, a coluna vertebral é redonda. Isto é seguro, desde que haja algumas pistas de segurança que sejam seguidas. Por outro lado, pense em dobrar uma toalha. Dobramos uma parte sobre a outra. Quando dobramos para a frente, é como se a parte superior do corpo ‘cobrisse’ a parte inferior do corpo enquanto se dobra para a frente. Para simplificar, usaremos as dobras para a frente para significar o mesmo que as dobras para a frente.

As vantagens das dobras para a frente do Yoga

Há tantos benefícios das curvas para a frente do yoga se as praticarmos em segurança. No yoga, certamente já ouviu a frase “corpo para trás”. Por exemplo, “sentir o alongamento ao longo do corpo de trás”. O corpo das costas não é apenas as costas. Na verdade, o corpo das costas é constituído pelos músculos das costas, glúteos, músculos do tendão, e até músculos da barriga das pernas. Absolutamente, as curvas de yoga para a frente são a forma mais eficaz de esticar todo o corpo dorsal. Além disso, numa curva para a frente de yoga de pernas largas, está também a esticar o interior das coxas. As curvas para a frente do yoga também têm efeitos surpreendentes no nosso corpo interno, como por exemplo:

• As curvaturas para a frente do yoga juntamente com a respiração profunda podem melhorar a digestão.
• Órgãos como o fígado e os rins são estimulados por uma espécie de ‘massagem interna’ durante as curvas para a frente.
• Devido ao ligeiro aumento da pressão arterial em direcção à cabeça, as curvas para a frente têm um efeito calmante sobre o sistema nervoso e o cérebro, aliviando o stress e a ansiedade.

A Anatomia das Dobras Prospectivas do Yoga

Para praticar o yoga para a frente dobra com segurança e eficácia é importante que tenha uma compreensão básica de como o corpo deve funcionar ao fazer o movimento. É importante notar que o corpo de cada pessoa é diferente. É por isso que, conhecer o seu corpo ajudá-lo-á a entrar na dobra para a frente do yoga de uma forma que seja melhor e segura para si.

Músculos Esticados nas Curvas para a Frente

• Os músculos da fáscia toracolombar e erector spinae
• Os 6 rotadores externos profundos
• Glúteos
• Hamstrings

Elementos esqueléticos de Curvas Avante

• Pélvis: articulação sacroilíaca, crista ilíaca e ossos sentados
• Articulação da anca e fémur
• A espinha lombar

Que Limites se Movem nas Curvas Avançar?

É importante compreender que o movimento primário (primeiro) de uma curva para a frente de yoga não é na parte inferior das costas. De facto, não estamos simplesmente a curvar-nos para a frente a partir da parte superior do corpo. A forma correcta de fazer uma curva para a frente de yoga requer que rodemos a nossa pélvis em torno da cabeça do osso da nossa perna superior (fémur). Este movimento é chamado uma inclinação para a frente da pélvis (inclinação anterior da pélvis). Só então deve haver uma curva (suave) para a frente da coluna lombar.

A pélvis

A pélvis é composta por 2 ossos da anca de cada lado. O fémur preso ao encaixe da anca cria uma bola e uma articulação de encaixe. Lembre-se, a pélvis é a principal articulação que suporta o peso do corpo. A fim de suportar o peso do corpo e absorver o choque, tem de ser muito estável. Quanto mais pesada for uma articulação, mais ligamentos precisará para a estabilizar. Onde as duas metades da pélvis se encontram com o sacro, encontramos a articulação sacroilíaca.

Inquestionavelmente, a manutenção da integridade e estabilidade da coluna lombar e da articulação sacroilíaca durante as dobras para a frente do yoga é vital. Sem a base segura para uma dobra para a frente de yoga que vem de uma inclinação pélvica anterior, podemos causar tensão, dor e lesões na fáscia e músculos da coluna vertebral inferior e articulação sacroilíaca.

Continue a ler para saber mais sobre a fáscia: O que é a fascia e porque é que todos os professores e praticantes de yoga devem saber sobre ela

Os cordões

Os músculos do tendão, localizados na parte de trás das nossas pernas superiores, atravessam de facto duas articulações. Os músculos do tendão são um grupo de músculos que atravessam tanto a articulação da anca como a articulação do joelho. As funções do tendão do joelho são a extensão da anca e a flexão do joelho – trazendo a perna para trás e dobrando o joelho.

Os tendões do tendão são esticados ou “resistem” quando há uma acção oposta. Nomeadamente, dobrar para a frente na extensão da anca e do joelho, endireitando o joelho. Pode causar lesões se estiver a praticar dobras para a frente incorrectamente com os tendões do joelho apertados. Por vezes é possível forçar uma dobra para a frente de yoga usando uma cinta ou através de um ajuste do professor. O tendão do joelho pode ser rasgado se estiver numa posição de inclinação pélvica posterior, fixar as pernas ao chão, e depois forçar a dobrar-se para a frente. O alongamento excessivo do tendão do joelho também pode agravar os problemas de joelhos.

Como fazer uma curvatura de Yoga para a frente com segurança

Tomar estes factores em consideração simplifica a forma como podemos pensar nas curvas para a frente do yoga.

Como fazer uma simples Dobra para a Frente

1. Certifique-se de que está sentado sobre os seus ossos sentados
2. Ao dobrar para a frente, deixe a pélvis rodar à volta do fémur – criando e mantendo uma inclinação pélvica anterior
3. Mantenha toda a sua coluna alongada enquanto dobra
4. Só quando se atinge o seu máximo, deixar as costas arredondadas (da espinha torácica para cima).

Dicas de dobra para a frente

• Se tiver uma flexão limitada da anca, pode sentar-se na borda de uma almofada ou cobertores dobrados para levantar a anca acima dos joelhos. Esta elevação pode ajudar a criar uma inclinação pélvica anterior.
• Normalmente, nos livros de yoga, os joelhos são rectos nas curvas para a frente. Para os que têm glúteos apertados e tendões do tendão, manter uma micro-curva nos joelhos ajudará a proteger os músculos das costas e das pernas.
• Evite forçar o nariz para baixo. Pretende-se manter a coluna vertebral inferior longa e evitar o colapso do peito.

Curvas de Yoga para a Frente para Diferentes Níveis

É mais seguro começar com curvas simples para a frente para praticar movimentos saudáveis da coluna pélvica e lom

Nível Principiante:

• Postura do joelho ao tórax – Pawanmuktasana
• Postura da criança – Shashankasana

Nestas poses, os joelhos são dobrados e movem-se em direcção ao peito. Isto permite um alongamento seguro e suave da parte inferior das costas.

Nível Intermediário:

• Curvatura para a frente com pernas largas – Prasarita Padottanasana
• Sentado em frente Curva – Paschimottanasana

Como Praticar a Dobragem Sentada (Paschimottanasana)

1. Sente-se no alto dos seus ossos sentados, com as pernas afastadas à largura da anca e directamente à sua frente.
2. Inspire e estique os braços para cima em direcção ao tecto, de acordo com as suas orelhas.
3. Expire e dobre lentamente a parte superior do seu corpo para a frente. Alcançar os calcanhares mas não contornar as costas. Se não conseguir tocar os calcanhares, segure as canelas, tornozelos ou joelhos.
4. Ao dobrar para a frente, mantenha uma coluna alongada e dobre ligeiramente os joelhos, se necessário. Só quando atingir o máximo, deixar as costas arredondar (da espinha torácica para cima).
5. Relaxar e manter a pose durante alguns minutos, lembrando-se de respirar.

Para praticantes mais experientes, estas curvas para a frente de yoga ajudá-lo-ão a experimentar um alongamento mais amplo ao longo do seu corpo, envolvendo também os seus tendões.

Para ajudar a ganhar mais mobilidade para as curvas para a frente, pode experimentar o Padmasana – Lotus Pose: Tutorial para uma Pose de Lotus sem dor e segura e Eka Pada Kapotasana: Como praticar a Pose de Pombo para Todos os Níveis de Mobilidade para o pôr em movimento da forma correcta!

Como Praticar o Dobrado para a Frente (Prasarita Padottanasana)

1. Comece em Tadasana (Mountain Pose) com o seu corpo paralelo ao seu tapete.
2. Colocar as mãos sobre as ancas e afastar os pés até ficarem com uma perna de cada vez.
3. Inspire e alongue a coluna vertebral, pressionando a sola dos pés para dentro do tapete.
4. Ao exalar, dobre as ancas e dobre suavemente o tronco para a frente. Se sentir que as suas costas começam a girar, pare a sua descida e descanse as mãos num bloco de yoga. Mantenha a sua coluna vertebral alongada. .
5. Descanse as mãos no centro do seu tapete, entre as pernas.
6. Alongar a coluna vertebral e aprofundar a prega com cada respiração. Se alcançar o chão facilmente, alcance com a cabeça em direcção ao chão, usando as mãos e os pés para ancorar o corpo no chão.
7. Fique aqui durante várias respirações antes de se levantar lentamente e voltar a juntar os pés em Tadasana.

Conclusão

Sem dúvida, as curvas para a frente do yoga têm tantos benefícios para a mente e o corpo. Por conseguinte, é fundamental praticar regularmente e com segurança as curvas para a frente do yoga! Só então é que são verdadeiramente eficazes. As suas curvas para a frente serão transformadas quando compreender que uma curvatura segura para a frente começa com a pélvis e não é apenas uma curvatura para a frente a partir das ancas ou da cintura. Lembre-se, temos de cuidar das costas e da coluna quando praticarmos as curvaturas para a frente do yoga. Manter este princípio em mente ajudará a evitar lesões.