Yoga mod iskias: Symptomer, årsager og stillinger til smertelindring

Iskias-smerter er en ret almindelig foreteelse. Og som yogalærere møder du måske ofte elever i din klasse, som er ved at komme sig over et tilfælde af iskias.

Så hvordan kan en yogapraksis hjælpe folk, der har iskias?

Folk, der lider af iskiassmerter, og folk, der har andre problemer med ryggen, finder det svært at udføre mange daglige aktiviteter. Det påvirker deres livskvalitet og afskrækker dem fra at udføre de aktiviteter, som de faktisk godt kunne.

Millioner af mennesker verden over lider af iskiassmerter. Og desværre lever de fleste af dem med smerterne uden at kende til de fordele, der er ved yoga. For yogalærere kan det være en virkelig stærk oplevelse at bringe fordelene ved yoga ud til alle dem, der har brug for det, men ikke kender til det.

At dyrke yoga mod iskias er en effektiv måde at reducere symptomerne på og forebygge nervesmerter. Yoga asanas, sammen med bevidste, langsomme vejrtrækninger, kan give enorm lindring til patienter med rygsmerter og folk, der har iskias. Det giver dem den rette støtte til at tage sig af deres smerter og forebygge alvorlige komplikationer. Naturligvis er yoga ikke en erstatning for fysioterapi eller en læges råd. Men at bruge de specifikke asanas i den rigtige rækkefølge og med behørig hensyntagen til den enkeltes medicinske diagnose virker.

Se med, når vi afdækker, hvad iskias er, almindelige symptomer og årsager og de bedste yogastillinger til lindring og forebyggelse af iskias-smerter.

Lær iskias at kende

Iskiasnervesmerter har længe været et stort problem for folk i det medicinske samfund. Siden de tidligste dage har man forsøgt at forstå iskiassymptomerne og årsagerne bag denne tilstand.

Historisk set har der været forsket meget i iskiasnervesmerter og årsagerne til deres opståen. Vi kan finde referencer til iskiassmerter så tidligt som i det 2. århundrede i traditionelle iranske medicinbøger. Fra de tidlige dage til langt ind i det 20. århundrede påvirkede disse traditionelle synspunkter, hvordan iskias blev diagnosticeret. De gamle læger så iskias-smerter som et problem i "venen" og ikke i selve iskiasnerven. Og årsagen blev set som et overskud af en af de 4 typer humor eller kropsvæsker: sort galde, gul galde, slim og blod. [1]

I 1934 skete der et skift i denne traditionelle opfattelse af iskias. William Jason Mixter og Joseph S. Barr introducerede den grundlæggende relation mellem diskos og iskias i deres artikel. Denne skelsættende rapport blev offentliggjort i New England Journal of Medicine og ændrede verdens syn på iskiassmerter og den kliniske evaluering af dem. [2]

Hvad er iskias?

Iskias er udstrålende smerter i balde og ben, der opstår på grund af irritation eller kompression af roden af den største nerve i kroppen kaldet iskiasnerven. Iskiasnerven starter sin rejse fra lænden og bevæger sig ned gennem benene og giver dem følelse.

Når iskiasnerveroden bliver klemt på grund af forandringer i lænden som diskusprolaps eller andre svagheder i ryggen, resulterer det i stærke smerter i balde og ben. I mange tilfælde er smerterne så stærke, at man ikke engang kan gå. For det meste sidder smerterne i den ene side, men bilateral iskias er også muligt. Behandlingen af iskias afhænger af årsagerne.

Almindelige symptomer på iskias

Smerter, svaghed og følelsesløshed eller snurrende fornemmelse er de mest almindelige symptomer på iskiasnervesmerter. Smerten kan enten være konstant, eller det kan være en uregelmæssig smerte som en krampe. Normalt har folk med iskias følgende symptomer:

Nogle gange kan iskias resultere i en sjælden tilstand kendt som "cauda equina-syndrom", og i sådanne tilfælde vil symptomerne også omfatte manglende evne til at kontrollere blæren eller tarmene. [3]

Almindelige årsager til iskias-smerter

Iskias kan være forårsaget af forskellige faktorer. Disse omfatter hovedsageligt:

• Diskusprolaps
• Spinal stenose
• Spondylolistese
• Degenerativ diskussygdom
• Fedme, ulykker og skader
• Piriformis-syndrom

Den mest almindelige årsag til iskias er diskusprolaps i lænden (diskosformede patroner i den nederste del af rygsøjlen). Disse diskusprolapser opstår på grund af stress, traumer eller sygdom. 85% af tilfældene af iskias skyldes diskusprolaps i rygsøjlen. [4]

Spinal stenose opstår normalt i nakke- og lændeområdet. Det er en tilstand, hvor rygmarvskanalen bliver snæver. Det lægger pres på rygmarven og andre nerverødder, der forgrener sig ud fra ryghvirvlerne. Når disse nerver bliver komprimeret og irriteret, fører det til rygsmerter og iskias. Normalt udvikler denne tilstand sig over tid, og som sådan bemærker man i lang tid ikke noget synligt symptom. [5]

Spondylolistese er en tilstand, hvor en ryghvirvel strækker sig fremad ved at glide hen over ryghvirvlen under den. Dette kan klemme nerverne i rygsøjlen og efterfølgende føre til iskiassmerter.

Diskosskiverne er placeret mellem ryghvirvlerne, og de arbejder på at afbøde virkningen af bevægelse på rygsøjlen. Disse rygmarvsskiver består af brusk, som har tendens til gradvist at blive slidt, når vi bliver ældre. Det kaldes degenerativ diskusprolaps, og når det sker, bliver diskos mere tilbøjelige til at gå af led. Dette bliver ofte en anden væsentlig årsag til iskias i visse situationer.

Iskias kan også opstå på grund af fedme, ulykker og andre relaterede skader, der direkte påvirker iskiasnerven.

Piriformissyndrom er den næst hyppigste årsag til iskias. Det er en tilstand, der er karakteriseret ved en krampe i de små muskler under de større muskler i balderne, kaldet piriformis-musklen. Spasmer i piriformis-musklen kan irritere eller komprimere iskiasnerven. Og det er ofte årsagen til svært diagnosticer bare smerter i lænden. [6]

Hvor længe varer iskias normalt?

Heldigvis vil de fleste tilfælde af iskiassmerter forsvinde inden for 2 til 12 uger, men i mindre antal kan de fortsætte i længere tid. Hvile anbefales kun i den indledende periode. Hvis smerterne fortsætter eller bliver værre, skal du søge lægehjælp og behandling.

Sådan lindrer du iskiassmerter

I de fleste tilfælde er en sygehistorie med udstrålende smerter nok til, at lægen kan stille en diagnose. En fysisk undersøgelse sammen med visse manøvrer kan hjælpe med at bekræfte tilstanden. Ikke desto mindre kan lægen bede om billeddiagnostiske tests som røntgen, CT-scanning eller MRI for at bekræfte diagnosen og forstå årsagerne.

Heldigvis vil de fleste iskiassmerter forsvinde inden for 2 til 12 uger, men i mindre antal kan det fortsætte i længere tid. Hvile anbefales kun i den indledende periode. For de fleste mennesker vil behandlingen omfatte smertebehandling ved hjælp af medicin og fysioterapi. Få tilfælde med alvorlig deformation af rygsøjlen kan kræve kirurgisk korrektion.

Fysioterapi er en vigtig del af behandlingen, og den omfatter massage, manuel terapi og træningsterapi. Fysioterapien forsøger at korrigere rygsøjlens stilling, styrke de lokale muskler og løsne for store spændinger i piriformis-musklen.

Uden træningsterapi kan iskias gentage sig som problemer i lænden eller piriformis.  Det er vigtigt at vælge en træningsform, der er skånsom for kroppen, da fysisk træning med hurtige bevægelser eller høj belastning kan gøre mere skade end gavn.

Hvorfor dyrke yoga mod iskiassmerter 

Yoga er ideelt for dem med kroniske lændeproblemer og iskiasnervesmerter. Det involverer ikke hurtige bevægelser, og der er heller ingen bevægelser med stor påvirkning. Den består primært af udstrækning og gradvis styrkelse af musklerne.

Specifikke yoga-asanas som bagoverbøjninger, forover bøjninger og blide siddestillinger hjælper med at holde rygsøjlen sund og fleksibel. Yogastillinger, der involverer udstrækning af hoftebøjere, hasemuskler og baller, er særligt nyttige ved lændesmerter og iskias. Men i de senere stadier, når smerterne er aftaget, bliver det nødvendigt at styrke de andre støttende muskler. Det omfatter musklerne i bækkenet, maven og rygmusklerne.

Før man dyrker yoga mod iskias, er det vigtigt at konsultere en læge. I den akutte fase eller i tilfælde af alvorlig brok kan det være bedre at hvile. Generelt anbefales hvile i den akutte fase, da det hjælper med at reducere inflammation og minimere yderligere skade. Men når den akutte fase er overstået, kan yoga hjælpe med at fremskynde helingsprocessen og forebygge fremtidige iskiassmerter. Det korrigerer rygsøjlen, styrker de lokale muskler og frigør overdreven spænding i piriformis-musklen.

Anbefaler videnskaben yoga til lindring af iskias?

Ja, absolut. Der er tusindvis af kliniske forsøg og forskningsartikler, der understøtter brugen af yogaterapi til lænde-rygsygdomme. I moderne medicin betragtes systematiske reviews som et højere niveau af evidens til støtte for enhver terapi. De systematiske reviews er undersøgelser, der samler data fra adskillige undersøgelser. Derefter udfører de statistiske analyser og konkluderer effekten af enhver intervention.

Cramer et al. udførte en af de mest velplanlagte systematiske gennemgange og metaanalyser af fordelene ved yoga mod lændesmerter. [7] I undersøgelsen inkluderede de data fra flere kliniske forsøg med i alt 967 patienter med kroniske lænderygsmerter. Undersøgelsen konkluderede, at der er stærk evidens til støtte for yogabehandling af rygsmerter.

Gennemgangen fokuserede på alle årsager til lændesmerter og ikke kun iskias. Men virkede yoga for patienter, der var diagnosticeret med diskusprolaps og deraf følgende iskias? I det tilfældige kliniske forsøg blev 60 deltagere delt op i to grupper. Ud af dem havde 62 % iskias. I slutningen af forsøget havde de, der dyrkede yoga sammen med konventionel behandling, en meget bedre score og reduceret invaliditet. Undersøgelsen konkluderede således, at yoga er en sikker og effektiv måde at overvinde iskias forårsaget af en udbulende diskos. [8]

Der er endnu ingen afgørende undersøgelser, der viser, at yoga kan have en positiv effekt på iskias forårsaget af piriformissyndrom. En meget almindelig behandling i disse tilfælde er dog strækøvelser for balderne med udad rotation. Disse øvelser er præcist rettet mod piriformis og de andre laterale rotationsmuskler under ballerne. Yoga har et stort udvalg af asanas, der strækker disse muskler i din krop.

Når du underviser i yoga mod iskias, skal du sørge for, at eleven er ude af den akutte smertefase. Tjek også, at de er blevet godkendt af lægen eller fysioterapeuten til at dyrke yoga. Bed desuden eleverne om at informere dig om alle de råd, de har fået i forbindelse med generel bevægelse og træning. Det vil hjælpe dig med at beslutte, hvilke stillinger og stræk du skal lave, og hvilke du skal undgå.

9 yogastillinger til lindring og forebyggelse af iskias

Nedenfor er 9 yogastillinger, der kan hjælpe med at løsne spændinger i de muskler, der forårsager iskiassmerter. Disse stillinger vil også hjælpe med at genskabe balancen og styrke de relevante muskelgrupper i kroppen. Sørg for at anvende disse stillinger i en afbalanceret praksis. Du bør også bede dine elever om at informere dig, hvis de føler, at en bestemt stilling eller øvelse øger deres smerter under eller efter øvelsen. [9]

1. Drage-stilling

Dragestillingen er en effektiv asana mod iskiassmerter. Den arbejder dybt i hofte- og lyskeområdet og hjælper med at strække hoftebøjere og quadriceps, mens den justerer lændebuen.

Sådan øver du dig:

1. Begynd med at stille dig i bordstilling, dvs. ned på alle fire. Før derefter højre fod ind mellem hænderne og pres den forsigtigt ned i gulvet. Sørg for at kontrollere, at knæet er lige over hælen, og at begge hænder er placeret på hver side af højre fod.
2. Skub derefter forsigtigt venstre ben bagud, så du mærker et dejligt, godt stræk i venstre hofte og venstre lår. Læg ikke pres på venstre knæ, men løft det bare en lille smule. Hold tæerne inde og hold stillingen i 3 - 5 minutter.
3. Du kan hvile dine hænder på blokke i stedet for at placere dem på gulvet. Du kan også bruge et ekstra tæppe til at støtte dit bagerste knæ og undgå ubehag.
4. For at komme ud af stillingen skal du forsigtigt trække det bageste ben frem og komme tilbage i bordpositionen. Gentag det samme med den anden side.

Modstilling

Barnets stilling (Shashankasana).

Forsigtighedsregler

• Brug rekvisitter til at polstre knæene og støtte ryggen, hvis du har smerter i disse områder, eller hvis du tidligere har været skadet.
• Hvis du prøver en af variationerne, skal du være forsigtig, når du bevæger dig fra en stilling til den næste.

2. Sfinks-stilling

Denne stilling er en variation af kobrastillingen (Bhujangasana). Den strækker og åbner skuldrene, brystet og mavemusklerne. Det er også en vigtig stilling til at justere lændehvirvelsøjlen, hvilket reducerer irritation af iskiasnerven.

Sådan øver du dig

1. Begynd med at lægge dig ned på maven med strakte ben bag dig. Placer hænderne over dig, og hvil panden på måtten.
2. Tag derefter en langsom, dyb indånding, og lad hænderne glide nedad, indtil albuerne er placeret under skuldrene. Løft derefter langsomt hovedet, brystet og maven ved at bruge underarmene som støtte.
3. Fortsæt med at trække vejret bevidst, og mærk åndedrætsrytmen foran i bækkenet og i maven. Du vil også mærke en let kompression i den nederste del af ryggen.
4. Til sidst ånder du langsomt ud og fører forsigtigt overkroppen, nakken og hovedet nedad og tilbage til udgangspositionen.

Modstilling

Krokodille-stilling (Makarasana)

Forsigtighedsregler

• Gravide kvinder bør undgå denne stilling efter første trimester.
• Folk med nylige maveoperationer og skader i ryg, arme eller skuldre bør undgå denne stilling. Følg din læges råd, hvis det er et stykke tid siden, du har haft din operation eller skade.

3. Fiskestilling

Matsayasana, eller fiskestillingen, er en fantastisk yoga-asana til at rette rygsøjlen ud og løsne spændinger i nakkemuskler, skuldre og ryg. Den giver et dybt stræk i hoftebøjerne og musklerne mellem ribbenene. Den stimulerer også muskler og organer i maveregionen og halsområdet.

Sådan øver du dig

1. Begynd med at lægge dig ned på måtten med hænderne placeret på siden og benene strakte.
2. Tag derefter en dyb indånding, træk benene op, bøj i knæene, og løft langsomt bækkenet. Mens du løfter bækkenet, skubber du hænderne ind under og placerer dem under balderne med håndfladerne vendt nedad. Før underarmene og skuldrene tættere på kroppen og ind til overkroppen.
3. Tag endnu en indånding, og løft langsomt overkroppen og nakken væk fra gulvet. Mens du gør det, presser du forsigtigt skulderbladene og hovedet lidt nedad. Undgå at lægge pres på hovedet eller skuldrene. Du vil føle, at der dannes en bue bagud, når du laver denne stilling.
4. Du kan holde knæene lige eller bøje dem en smule. Hold stillingen i ca. 20 sekunder, og ånd så langsomt ud, og sænk overkroppen og hovedet. Gå tilbage til udgangspositionen.

Forsigtighedsregler

• Undgå denne stilling, hvis du har haft en nakkeskade.
• Personer med forhøjet blodtryk eller hjerteproblemer bør også undgå denne stilling.

4. Halv brostilling

Halv brostilling, også kaldet Ardha Setu Bandhasana, holder rygsøjlen smidig og fleksibel, hvilket er nøglen til at reducere og forebygge iskiassmerter. Den styrker ballemusklerne og lændemusklerne, strækker de interkostale muskler og løsner spændinger og smerter i rygregionen. Den forynger også ben, balder og trætte rygmuskler.

Sådan øver du dig

1. Begynd med at lægge dig ned på ryggen. Bøj derefter knæene, og før fødderne tæt på hofterne.
2. Hold fødderne i hoftebreddes afstand, og pres dem godt ned i gulvet. Placer hænderne ved siden af dig med håndfladerne nedad.
3. Tag langsomt en indånding, og skub hænderne ned i gulvet, og løft forsigtigt hofterne opad.
4. Prøv at nå anklerne med hænderne, mens du fører brystet tættere på hagen. Fortsæt med at løfte bækkenet opad, og træk vejret blidt og jævnt.

Modstilling

Ligstilling (Shavasana)

5. Klassisk kobrastilling

Den klassiske kobrastilling eller Bhujangasana er en stærkt anbefalet yogastilling mod iskiasnervesmerter, da den holder ryggen sund og stærk. Den toner rygmusklerne, justerer små forskydninger i ryghvirvlerne og hjælper med at holde din kropsholdning korrekt.

Sådan øver du dig

1. Begynd med at lægge dig på maven på måtten. Placer dine hænder på siden, og hold dine ben samlet. Pres fødderne, lårene og skambenet godt ned i gulvet.
2. Tag en god, dyb indånding, og løft hovedet, brystet og maven fra gulvet ved hjælp af håndfladerne.
3. Kig skråt op, løft håndfladerne fra måtten, og hold stillingen i 4-5 blide, langsomme vejrtrækninger.

Modstilling

Krokodille-stilling (Makarasana)

Forsigtighedsregler

• Undgå denne stilling under graviditet, og hvis du er blevet opereret i maven eller for nylig har haft skader i ryg, arme og skuldre.
• Hvis du føler en anspændthed eller smerte i lænden, skal du forsigtigt sænke dig ned og komme ind i udgangsstillingen. Hvil et stykke tid, og lad fornemmelsen aftage.

6. Skulderstand

Sarvangasana på sanskrit, 'sarva' betyder hele kroppen. Som sådan gavner denne stilling kroppens overordnede funktion og toner de dybe muskler i torsoen. 

Sådan øver du dig

1. Begynd med at lægge dig på ryggen, og hold hænderne ud til siden. Bøj derefter langsomt i knæene, og med en enkelt bevægelse løfter du kroppen opad fra hofteregionen.
2. Dine ben, baller og hofter skal være over jorden, og hele vægten skal være placeret på dine skuldre og overarme. Brug din hånd til at støtte ryggen, og undgå at belaste nakke og hoved.
3. Stræk benene og rygsøjlen, og pres albuerne ned i gulvet. Før fødderne op over ansigtet. Træk vejret dybt, og hold stillingen i mindst 30 sekunder.
4. For at slippe stillingen sænker du langsomt knæene og fører dem mod panden. Placer hænderne på gulvet med håndfladerne vendt nedad. Før langsomt kroppen og benene nedad, og hold rygsøjlen på linje, mens du gør dette.

Modstilling

Ligstilling (Shavasana)

Forsigtighedsregler

• Personer med forhøjet blodtryk eller forstørret skjoldbruskkirtel, milt eller lever bør undgå denne stilling.
• Hvis du har en skade i hovedet, nakken, skuldrene eller hofterne, så undgå denne stilling.

7.  Nålens øje-stilling 

Denne stilling fungerer som en hofteåbner og giver et godt stræk til ballemusklerne og de dybe eksterne rotationsmuskler.

Sådan øver du dig

1. Begynd med at lægge dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne solidt plantet i gulvet. Træk langsomt vejret ind, og før dit venstre knæ op mod brystet.
2. Kryds derefter venstre ankel over kroppen, og placer den forsigtigt over højre lår (bøj foden). Hold det venstre knæ væk fra brystet.
3. Herefter løfter du din højre fod, og mens du gør det, tager du din venstre hånd og stikker den gennem dit bøjede ben (nåleøjet) og rører ved den anden hånd. Du skal kunne røre begge dine hænder bag højre lår.
4. Brug dine hænder til at føre dit højre lår mod brystet. Hold stillingen i 30-60 sekunder.

Modstilling

Ligstilling (Shavasana)

Forsigtighedsregler

• Undgå denne stilling efter dit første trimester.
• Undgå, hvis der er smertefornemmelse i knæene.
• Du kan bruge et håndklæde eller en strop, hvis du synes, det er for svært at nå låret.

8. Snørebåndsstilling

Denne stilling er en dyb hofteåbner. Den strækker ballemusklerne og de dybe udvendige rotationsmuskler.

Sådan øver du dig

1. Begynd med at sidde på hælene med knæene placeret tæt sammen. Flyt vægten til højre, og sæt dig på højre hofte.
2. Kryds derefter dit venstre ben over dit højre, og placer din venstre hæl ved siden af din højre hofte. Dit venstre knæ skal være oven på dit højre knæ.
3. Fold forsigtigt fremad fra hofterne. Hold håndfladerne flade mod gulvet, og hold stillingen i ca. 3 minutter.
4. For at komme ud af denne stilling skal du bruge håndfladerne til at give et let skub bagud, rette ryggen og forsigtigt løsne dine ben. Hold en kort pause, og gentag så med det andet ben.

Modstilling

Barnets stilling (Shashankasana)

Forsigtighedsregler

• Undgå denne stilling, hvis du har knæsmerter eller knæskader.
• Kvinder rådes til at undgå denne stilling fra andet trimester af graviditeten og fremefter.

9. Siddende foroverbøjning

Kaldet Paschimottanasana på sanskrit, strækker den siddende forover bøjning hele bagkroppen, især lænde- og brysthvirvelsøjlen, ballemusklerne og haserne. Det fjerner spændinger i lænden og hjælper med at lindre iskiassmerter.

Sådan øver du dig

1. Sæt dig i en siddende stilling med benene lige foran dig i hoftebreddes afstand. Pres hælene og siddeknoglerne blidt ned i gulvet. Tag en dyb indånding, og løft hænderne over dig.
2. Bøj dig forover, mens du ånder ud, og skab bevægelsen fra hofteleddet. Prøv at nå tæerne med hånden. Hvis du ikke kan nå tæerne, så prøv at røre ved anklen, skinnebenene eller knæene. Mens du gør dette, bøjer du let i albuerne og hviler dem forsigtigt på gulvet.
3. For at komme ud af denne stilling skal du trække vejret forsigtigt ind og langsomt rulle op.

Forsigtighedsregler

• Hvis du har problemer med diskusprolaps, skal du undgå denne stilling.

Konklusion

Det er videnskabeligt bevist, at yoga kan behandle og forebygge iskiassmerter og andre former for rygsmerter. Alle de yogastillinger, der er nævnt i denne artikel, hjælper med at bringe kroppens muskler tilbage i en sund balance. Derfor anbefales det, at folk med LBP begynder at inkludere yoga i deres daglige liv sammen med den medicinske standardbehandling.

Statistisk set er chancen for at få iskiassmerter ret stor for både unge og ældre mennesker. Selvom ikke alle årsager er inden for vores kontrol, hjælper det, hvis vi kan opretholde nogle sunde vaner. Og yoga er en af de mest gavnlige måder at passe godt på vores fysiske krop på en skånsom og sikker måde.

Ressourcer

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863142/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9820919/

[3] https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/lumbar-spinal-stenosis/

[4] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1410151

[5] https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/lumbar-spinal-stenosis/

[6] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-59745-247-2_5

[7] https://journals.lww.com/clinicalpain/Abstract/2013/05000/A_Systematic_Review_and_Meta_analysis_of_Yoga_for.10.aspx

[8] https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr00531

[9] https://yoga-sci.eu/wp-content/uploads/2014/06/6-romanov-radak-e.pdf