Nell'antica lingua sanscrita, "surya" si riferisce al sole e "namaskar" significa saluto. Quindi, il Surya Namaskar è essenzialmente un saluto al sole. Si tratta di una sequenza di dodici passi che esiste da molto tempo e che ha lo scopo di riscaldare il corpo e prepararlo allo yoga. Ecco perché spesso è la prima cosa che si fa durante una lezione di yoga. Tuttavia, è molto più di un semplice riscaldamento. Questa sequenza ha una ricca storia e offre benefici a tutto il corpo.
Continua a leggere per scoprire l'origine del Saluto al Sole, i suoi benefici per la salute e come eseguirlo e insegnarlo correttamente.
Qual è il significato di Surya Namaskar Kriya?
Kriyā è un termine sanscrito. Deriva dalla radice sanscrita "kri", che significa "fare". Kriyā significa "azione, sforzo". Il modo corretto di riferirsi al Saluto al Sole è chiamarlo kriya.
Il Surya Namaskara è un'azione composta da 12 passi. A differenza di quanto si crede, non si tratta di una serie di asana. Il Surya Namaskara Kriya è associato al plesso solare e aiuta ad aumentare l'energia solare nel corpo.
Mitologia e tradizione dietro il Surya Namaskar
Nei Veda, ogni cosa nell'universo ha un lato maschile e uno femminile. Nella mitologia indù, il lato femminile del sole è raffigurato come Gayatri, che rappresenta una forza nutritiva e vivificante, mentre il lato maschile è rappresentato come Surya. Possiamo quindi pensare a Gayatri come all'energia yin e a Surya come all'energia yang.
Lo scopo dei Saluti al Sole è quello di riscaldare e rinvigorire il corpo per la pratica dell'asana successiva. Contrariamente a quanto si crede, il Surya Namaskara Kriya si pratica guardando il sole nascente. Tradizionalmente, si saluta il sole nascente con un inchino e una preghiera, rivolgendogli le spalle per assorbire la sua energia da dietro.
In questo modo stimoliamo la schiena e la colonna vertebrale e riscaldiamo il corpo in vista di asana più impegnative. Come Surya ha dato vita al mondo attraverso questa potente energia, anche noi possiamo rinvigorire il nostro corpo attraverso la pratica del Surya Namaskar.
Perché dovresti praticare il Surya Namaskar? Benefici dei Saluti al Sole
Ci sono numerosi motivi per cui non dovresti mai saltare i Saluti al Sole. Innanzitutto, il Surya Namaskar è una sequenza di riscaldamento fondamentale che permette di "aprire" il corpo mentre allunga, rafforza e allunga tutti i gruppi muscolari. Questa pratica stimola anche il prana (energia della forza vitale), aiutando a regolare le nostre facoltà mentali e fisiche.
Oggi sono emersi diversi studi sui benefici dei saluti al sole e dello yoga per la nostra salute mentale e fisica. Qui di seguito analizziamo alcuni di questi benefici.
Benefici per la salute fisica
Anche se il Surya Namaskar può essere praticato in qualsiasi momento della giornata, è meglio praticarlo all'alba perché i raggi del sole aiutano a rivitalizzare il corpo e la mente. Il Surya Namaskar può essere praticato a tre velocità: lenta, media o veloce. Un ritmo lento aiuta ad aumentare la flessibilità del corpo, mentre un ritmo medio aumenta il tono muscolare. I giri veloci di Surya Namaskar sono benefici per la salute cardiovascolare e possono aiutare a perdere peso. Altri benefici fisici sono:
Miglioramento della circolazione sanguigna
Il Surya Namaskar aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a rafforzare le funzioni del cuore. Inoltre, migliora i parametri cardiovascolari a riposo, come la pressione arteriosa sistolica, la pressione arteriosa diastolica e la pressione del polso.
Aumento dell'ossigenazione
Durante i Saluti al Sole, più alveoli dei polmoni vengono espansi, stimolati e poi puliti. Gli alveoli sono piccole sacche d'aria a forma di palloncino che funzionano come unità respiratorie di base. La loro funzione è quella di spostare le molecole di ossigeno e quelle di anidride carbonica (CO2) dentro e fuori dal flusso sanguigno.
Grazie alla respirazione ritmica dei Saluti al Sole, il contenuto di ossigeno nel sangue aumenta. Questo migliora l'ossigenazione del corpo, in particolare del cuore e del cervello. Anche i muscoli cardiaci migliorano grazie a questa respirazione ritmica e al movimento.
Favorisce la salute dell'intestino
Il Surya Namaskar è benefico anche per la salute dell'apparato digerente e di altri sistemi dell'organismo, poiché le asana interagiscono direttamente con gli organi del corpo, esercitando pressione, massaggiando, allungando e tonificando i muscoli. Questo favorisce i processi di eliminazione dell'organismo.
Benefici per la salute mentale
La pratica costante del Surya Namaskar affina la tua concentrazione, migliora la fiducia in te stesso e ti aiuta a sviluppare l'autodisciplina. Calma il sistema nervoso e può contribuire a gestire ansia, depressione e insonnia.
Quanti saluti al sole dovresti fare ogni giorno?
Il numero di ripetizioni varia a seconda del tuo livello di forma fisica, di eventuali infortuni o disturbi e della tua tecnica. La cosa migliore è andare piano, prendere confidenza con i passi e sincronizzare il respiro con il movimento con cinque o sei serie al giorno. Man mano che acquisisci forza e resistenza, puoi passare a sei serie. Nell'Hatha Yoga classico, nove serie di Surya Namaskar vengono utilizzate per riscaldare il corpo.
Se soffri di pressione alta, ernia, malattie coronariche e lesioni al polso, alla spalla o alla parte bassa della schiena, ti consigliamo di praticare il Surya Namaskara Classico Facile, spiegato di seguito. Chi ha problemi alla colonna vertebrale e alla schiena dovrebbe consultare un medico prima di praticare il Surya Namaskar. In seguito, le variazioni dovrebbero essere richieste a un insegnante qualificato e capace.
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Come scegliere il ritmo giusto nel Surya Namaskar
Ritmo lento
Si dice che la pratica lenta del Surya Namaskar abbia un effetto meditativo se il respiro e la mente sono mantenuti in armonia. Il Surya Namaskar lento è utile anche per rafforzare i muscoli e migliorare il funzionamento degli organi interni. Inoltre, aiuta a controllare la pressione sanguigna diastolica. I principianti traggono grandi benefici da una pratica a ritmo lento perché possono concentrarsi meglio sull'allineamento corporeo, sulla tecnica e sulla coordinazione respiratoria di ogni passo.
Ritmo medio
Se il Surya Namaskar viene eseguito a un ritmo medio, i suoi effetti sono simili a quelli dell'aerobica, con un aumento della resistenza e della potenza muscolare. Per ottenere i benefici fisici è necessario eseguire una serie leggermente più veloce, da 3 a 12 serie. I principianti dovrebbero iniziare con 2-4 serie a un ritmo più veloce e aggiungere una serie extra ogni pochi giorni o ogni settimana per evitare lo sforzo.
Ritmo veloce
I giri più veloci di Surya Namaskar sono considerati un allenamento cardiovascolare. Aiutano a bruciare i grassi in eccesso e sono ottimi come esercizio di riscaldamento. I praticanti più esperti possono trarre beneficio da un ritmo più veloce perché hanno acquisito esperienza nel concentrarsi sulla respirazione, sulla tecnica e sulla coordinazione.
Come fare il Surya Namaskar: classico e moderno. Saluti al sole moderni
Surya Namaskar moderno A (Ashtanga Vinyasa)
Surya Namaskara classico (Hatha Yoga)
Differenze tra Surya Namaskar classico e moderno
La versione classica dei Saluti al Sole nella tradizione dell'Hatha Yoga vede la colonna vertebrale fluire attraverso una serie di movimenti benefici che permettono l'estensione e la flessione. Questi 12 passi aiutano davvero a riscaldare e lubrificare la colonna vertebrale per il movimento, mentre la versione moderna praticata nell'Ashtanga Vinyasa Yoga offre una sfida più cardiovascolare. Ecco alcune altre differenze fondamentali da tenere a mente quando si praticano queste due sequenze.
Posizione di piegamento in avanti in piedi
Classica (Hatha): La schiena è arrotondata e le ginocchia sono morbide, in modo da ottenere un leggero allungamento della colonna vertebrale.
Moderno (Ashtanga Vinyasa): La schiena è allungata e le ginocchia devono essere dritte.
Passo indietro verso il plank
Classica: Muoviti in una posizione di affondo basso con il petto sollevato e il bacino che spinge in avanti.
Moderno: salta o indietreggia rapidamente.
Abbassarsi sul tappetino
Classico: Muovi la colonna vertebrale per allungare delicatamente la colonna vertebrale toracica e cervicale.
Moderno: Abbassati senza piegarti.
Cane a testa in giù
Classica: tieni i piedi e le mani in posizione plank e rivolgi il petto verso le ginocchia.
Moderno: accorcia la posizione per portare la maggior parte dell'allungamento nella parte posteriore delle gambe e dei glutei.
Come insegnare il Surya Namaskar (Hatha Yoga)
Durante i Saluti al Sole utilizzi centinaia di muscoli, regoli la respirazione e centri i tuoi pensieri. Di conseguenza, è altamente consigliato iniziare ogni pratica di asana yoga con Surya Namaskara. Così facendo, non solo aiuterai i tuoi studenti a riscaldare la colonna vertebrale, ma sarà anche un ottimo modo per aumentare l'energia del corpo per la pratica. Se vuoi incorporare il Surya Namaskar nelle tue lezioni, usa queste semplici istruzioni per una pratica fluida e completa.
Surya Namaskar classico
1. Stai in piedi con la colonna vertebrale eretta e le spalle rilassate. I piedi sono alla larghezza delle anche. Le ginocchia sono dritte ma non iperestese e le braccia sono rilassate lungo il corpo.
Le spalle e i gomiti sono rilassati
Le ginocchia sono dritte ma rilassate
La parte posteriore del collo è lunga
Alza la testa verso il soffitto dalla sommità della testa
2. Inspira e allunga le braccia verso l'alto e all'indietro.
Le braccia devono trovarsi accanto alle orecchie
Guarda verso l'alto, non abbassare la testa all'indietro.
Le ginocchia sono dritte e i fianchi spingono leggermente in avanti
3. Espira e piegati in avanti, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, all'esterno dei piedi.
Se non riesci ad appoggiare i palmi delle mani sul pavimento tenendo le ginocchia dritte, puoi piegarle leggermente
Allunga il naso verso le ginocchia
4. Mantenendo le mani in posizione, inspira e porta la gamba destra indietro il più possibile.
Appoggia il ginocchio destro sul pavimento e punta il piede destro
Spingi il bacino in avanti, senza perdere l'angolo di 90 gradi del ginocchio sinistro.
Apri il petto, guarda in diagonale verso l'alto mentre i palmi delle mani rimangono appoggiati sul pavimento.
5. Trattieni il respiro e porta la gamba sinistra indietro
Il tuo corpo è in linea retta dalla testa ai talloni (posizione di push-up)
6. Espira e porta le ginocchia, il petto e la fronte al pavimento.
Senza muovere il corpo all'indietro, porta il petto a terra tra le mani e poi porta la fronte a terra.
Le ginocchia, il petto e la fronte toccano il pavimento, ma i fianchi sono sollevati dal pavimento.
7. Inspira e apriti verso l’alto
Apri il petto e guarda verso l’alto e all’iindietro senza abbassare la testa.
Le gambe rimangono sul pavimento, i piedi sono puntati
Non muovere le mani mentre assumi questa posizione.
I gomiti sono leggermente piegati verso il corpo e le spalle spingono verso il basso.
8. Espira, arriccia le dita dei piedi e spingi le anche verso l'alto
Senza muovere le mani o i piedi, spingi i fianchi verso il soffitto.
Le mani sono appoggiate sul pavimento; i talloni possono essere leggermente sollevati dal pavimento.
La testa è tra le braccia. Ora guarda i piedi, cercando di portare il petto verso le ginocchia. Questa posizione è nota anche come "posa a V rovesciata".
9. Inspira e porta il piede destro in avanti tra le mani.
Tieni le dita delle mani e dei piedi allineate
Appoggia il ginocchio sinistro sul pavimento, punta il piede sinistro e spingi il bacino in avanti verso il tallone destro.
Guarda in diagonale verso l'alto, come nella posizione 4.
10. Espira e, tenendo le mani al loro posto, arriccia le dita del piede sinistro e fai un passo avanti con il piede sinistro, fino a portarlo accanto al piede destro.
Naso in mezzo alle ginocchia, le mani tengono le caviglie
Tieni le ginocchia dritte
11. Inspira e allunga le mani verso l'esterno e verso l'alto.
Arco all'indietro: come nella posizione 2.
12. Abbassa i palmi delle mani davanti al petto e torna alla posizione iniziale.
Espira, unendo i palmi delle mani davanti al petto.
Questo completa mezzo giro. Ripeti a sinistra (la gamba sinistra fa un passo avanti e indietro) per completare un giro completo di Saluto al Sole. Esegui da 6 a 8 serie, poi riposa nella posizione del cadavere.
Surya Namaskara classico facile
Questa variante della sequenza del Saluto al Sole, adatta ai principianti, può essere eseguita e applicata da chiunque abbia difficoltà di movimento, a causa di un infortunio o di una patologia cronica, dell'età avanzata o della gravidanza.
1. Stai in piedi, con la colonna vertebrale eretta e le spalle rilassate.
I piedi sono alla larghezza delle spalle
Le ginocchia sono dritte ma non iperestese
Le tue braccia sono rilassate lungo il corpo
2. Inspira ed espira, unendo i palmi delle mani davanti al petto. Le spalle e i gomiti sono rilassati
Le ginocchia sono dritte ma rilassate
La parte posteriore del collo è lunga
Alza la testa verso il soffitto dalla sommità della testa
3. Inspira e allunga le braccia verso il soffitto.
Le braccia sono accanto alle orecchie
Guarda dritto in avanti, con la parte posteriore del collo allungata
Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale
Non inarcare la schiena e non inclinare l'osso sacro verso il basso
4. Espira, allunga le mani in avanti e verso l’esterno, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, davanti o in mezzo ai piedi.
Le ginocchia sono leggermente piegate. Guarda tra le ginocchia, con la corona della testa rivolta verso il pavimento.
5. Tieni le mani in posizione, inspira e porta il ginocchio destro dietro di te sul pavimento.
Il ginocchio è appoggiato sotto il bacino sul pavimento
Guarda in avanti, aprendo il petto e mantenendo la nuca allungata.
6. Espira e porta il ginocchio sinistro dietro di te verso il pavimento.
Il ginocchio è appoggiato sotto il bacino sul pavimento
Guarda verso il pavimento, con la parte posteriore del collo allungata
Tieni le braccia perpendicolari al pavimento, con le mani direttamente sotto le spalle e piatte sul pavimento.
Le ginocchia sono alla larghezza dei fianchi
7. Inspira, spingi l'ombelico verso il pavimento, alza il mento e solleva l'osso sacro.
I gomiti sono dritti e le spalle sono lontane dalle orecchie.
8. Espira e arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto.
Mantieni le mani e le ginocchia nella loro posizione originale.
Rilascia la testa verso il pavimento, ma senza forzare il mento verso il petto.
9. Inspira e porta il piede destro in avanti all'esterno della mano destra.
Il ginocchio sinistro rimane a terra
Guarda in avanti, apri il petto e mantieni la nuca allungata.
10. Espira, mantenendo le mani nella loro posizione, porta il piede sinistro in avanti all'esterno della mano sinistra.
Le ginocchia sono leggermente piegate
Guarda tra le ginocchia, con la sommità della testa rivolta verso il pavimento.
11. Inspira e allunga le mani in avanti e verso il soffitto.
Le tue braccia sono accanto alle orecchie
Guarda dritto in avanti, con la nuca allungata
Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale. Non inarcare la schiena e non inclinare l'osso sacro verso il basso.
12. Espira portando le mani davanti al petto, tieni i palmi uniti.
Questo completa mezzo giro. Ripeti a sinistra (la gamba sinistra fa un passo avanti e indietro) per completare un giro completo di Saluto al Sole. Esegui 4-8 serie, poi riposa nella posizione del cadavere.
Conclusione
Il Saluto al Sole è una pratica importante dello Hatha Yoga. Armonizza i movimenti del corpo con il respiro e questo processo ritmico eseguito al mattino presto ha molti benefici mentali, fisici ed energetici. Per questo motivo, eseguire qualche giro di Surya Namaskar prima di iniziare la tua routine regolare o praticarlo da solo è essenziale per la tua pratica yoga.
Risorse
Jain, R. e Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga per insegnanti e praticanti: Una guida completa.
Uno studio comparativo di Surya namaskar lento e veloce sulle funzioni fisiologiche
Ananda Balayogi Bhavanani, Kaviraja Udupa, Madanmohan, PN Ravindra .Int J Yoga. 2011 Jul-Dec; 4(2): 71-76. doi: 10.4103/0973-6131.85489 Effetto del Pranayama e del Suryanamaskar sulle funzioni polmonari negli studenti di medicina
