Giugno 1, 2022

Nell'antica lingua sanscrita, "surya" si riferisce al sole e "namaskar" significa saluto. Quindi, il Surya Namaskar è essenzialmente un saluto al sole. Si tratta di una sequenza di dodici passi che esiste da molto tempo e che ha lo scopo di riscaldare il corpo e prepararlo allo yoga. Ecco perché spesso è la prima cosa che si fa durante una lezione di yoga. Tuttavia, è molto più di un semplice riscaldamento. Questa sequenza ha una ricca storia e offre benefici a tutto il corpo.

Continua a leggere per scoprire l'origine del Saluto al Sole, i suoi benefici per la salute e come eseguirlo e insegnarlo correttamente.

Qual è il significato di Surya Namaskar Kriya? 

Kriyā è un termine sanscrito. Deriva dalla radice sanscrita "kri", che significa "fare". Kriyā significa "azione, sforzo". Il modo corretto di riferirsi al Saluto al Sole è chiamarlo kriya. 

Il Surya Namaskara è un'azione composta da 12 passi. A differenza di quanto si crede, non si tratta di una serie di asana. Il Surya Namaskara Kriya è associato al plesso solare e aiuta ad aumentare l'energia solare nel corpo.

Mitologia e tradizione dietro il Surya Namaskar 

Nei Veda, ogni cosa nell'universo ha un lato maschile e uno femminile. Nella mitologia indù, il lato femminile del sole è raffigurato come Gayatri, che rappresenta una forza nutritiva e vivificante, mentre il lato maschile è rappresentato come Surya. Possiamo quindi pensare a Gayatri come all'energia yin e a Surya come all'energia yang. 

Lo scopo dei Saluti al Sole è quello di riscaldare e rinvigorire il corpo per la pratica dell'asana successiva. Contrariamente a quanto si crede, il Surya Namaskara Kriya si pratica guardando il sole nascente. Tradizionalmente, si saluta il sole nascente con un inchino e una preghiera, rivolgendogli le spalle per assorbire la sua energia da dietro.

In questo modo stimoliamo la schiena e la colonna vertebrale e riscaldiamo il corpo in vista di asana più impegnative. Come Surya ha dato vita al mondo attraverso questa potente energia, anche noi possiamo rinvigorire il nostro corpo attraverso la pratica del Surya Namaskar. 

Perché dovresti praticare il Surya Namaskar? Benefici dei Saluti al Sole

Ci sono numerosi motivi per cui non dovresti mai saltare i Saluti al Sole. Innanzitutto, il Surya Namaskar è una sequenza di riscaldamento fondamentale che permette di "aprire" il corpo mentre allunga, rafforza e allunga tutti i gruppi muscolari. Questa pratica stimola anche il prana (energia della forza vitale), aiutando a regolare le nostre facoltà mentali e fisiche.   

Oggi sono emersi diversi studi sui benefici dei saluti al sole e dello yoga per la nostra salute mentale e fisica. Qui di seguito analizziamo alcuni di questi benefici.

Benefici per la salute fisica  

Anche se il Surya Namaskar può essere praticato in qualsiasi momento della giornata, è meglio praticarlo all'alba perché i raggi del sole aiutano a rivitalizzare il corpo e la mente. Il Surya Namaskar può essere praticato a tre velocità: lenta, media o veloce. Un ritmo lento aiuta ad aumentare la flessibilità del corpo, mentre un ritmo medio aumenta il tono muscolare. I giri veloci di Surya Namaskar sono benefici per la salute cardiovascolare e possono aiutare a perdere peso. Altri benefici fisici sono: 

Miglioramento della circolazione sanguigna

Il Surya Namaskar aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a rafforzare le funzioni del cuore. Inoltre, migliora i parametri cardiovascolari a riposo, come la pressione arteriosa sistolica, la pressione arteriosa diastolica e la pressione del polso. 

Aumento dell'ossigenazione

Durante i Saluti al Sole, più alveoli dei polmoni vengono espansi, stimolati e poi puliti. Gli alveoli sono piccole sacche d'aria a forma di palloncino che funzionano come unità respiratorie di base. La loro funzione è quella di spostare le molecole di ossigeno e quelle di anidride carbonica (CO2) dentro e fuori dal flusso sanguigno. 

Grazie alla respirazione ritmica dei Saluti al Sole, il contenuto di ossigeno nel sangue aumenta. Questo migliora l'ossigenazione del corpo, in particolare del cuore e del cervello. Anche i muscoli cardiaci migliorano grazie a questa respirazione ritmica e al movimento.   

Favorisce la salute dell'intestino

Il Surya Namaskar è benefico anche per la salute dell'apparato digerente e di altri sistemi dell'organismo, poiché le asana interagiscono direttamente con gli organi del corpo, esercitando pressione, massaggiando, allungando e tonificando i muscoli. Questo favorisce i processi di eliminazione dell'organismo.  

Benefici per la salute mentale

La pratica costante del Surya Namaskar affina la tua concentrazione, migliora la fiducia in te stesso e ti aiuta a sviluppare l'autodisciplina. Calma il sistema nervoso e può contribuire a gestire ansia, depressione e insonnia.

Quanti saluti al sole dovresti fare ogni giorno? 

Il numero di ripetizioni varia a seconda del tuo livello di forma fisica, di eventuali infortuni o disturbi e della tua tecnica. La cosa migliore è andare piano, prendere confidenza con i passi e sincronizzare il respiro con il movimento con cinque o sei serie al giorno. Man mano che acquisisci forza e resistenza, puoi passare a sei serie. Nell'Hatha Yoga classico, nove serie di Surya Namaskar vengono utilizzate per riscaldare il corpo. 

Se soffri di pressione alta, ernia, malattie coronariche e lesioni al polso, alla spalla o alla parte bassa della schiena, ti consigliamo di praticare il Surya Namaskara Classico Facile, spiegato di seguito. Chi ha problemi alla colonna vertebrale e alla schiena dovrebbe consultare un medico prima di praticare il Surya Namaskar. In seguito, le variazioni dovrebbero essere richieste a un insegnante qualificato e capace. 

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Come scegliere il ritmo giusto nel Surya Namaskar

Ritmo lento

Si dice che la pratica lenta del Surya Namaskar abbia un effetto meditativo se il respiro e la mente sono mantenuti in armonia. Il Surya Namaskar lento è utile anche per rafforzare i muscoli e migliorare il funzionamento degli organi interni. Inoltre, aiuta a controllare la pressione sanguigna diastolica. I principianti traggono grandi benefici da una pratica a ritmo lento perché possono concentrarsi meglio sull'allineamento corporeo, sulla tecnica e sulla coordinazione respiratoria di ogni passo.

Ritmo medio

Se il Surya Namaskar viene eseguito a un ritmo medio, i suoi effetti sono simili a quelli dell'aerobica, con un aumento della resistenza e della potenza muscolare. Per ottenere i benefici fisici è necessario eseguire una serie leggermente più veloce, da 3 a 12 serie. I principianti dovrebbero iniziare con 2-4 serie a un ritmo più veloce e aggiungere una serie extra ogni pochi giorni o ogni settimana per evitare lo sforzo. 

Ritmo veloce

I giri più veloci di Surya Namaskar sono considerati un allenamento cardiovascolare. Aiutano a bruciare i grassi in eccesso e sono ottimi come esercizio di riscaldamento. I praticanti più esperti possono trarre beneficio da un ritmo più veloce perché hanno acquisito esperienza nel concentrarsi sulla respirazione, sulla tecnica e sulla coordinazione.

Come fare il Surya Namaskar: classico e moderno. Saluti al sole moderni 

Surya Namaskar moderno A (Ashtanga Vinyasa)

Surya Namaskar Moderno A

Surya Namaskara classico (Hatha Yoga)

Surya Namaskara Classico

Differenze tra Surya Namaskar classico e moderno

La versione classica dei Saluti al Sole nella tradizione dell'Hatha Yoga vede la colonna vertebrale fluire attraverso una serie di movimenti benefici che permettono l'estensione e la flessione. Questi 12 passi aiutano davvero a riscaldare e lubrificare la colonna vertebrale per il movimento, mentre la versione moderna praticata nell'Ashtanga Vinyasa Yoga offre una sfida più cardiovascolare. Ecco alcune altre differenze fondamentali da tenere a mente quando si praticano queste due sequenze.  

Posizione di piegamento in avanti in piedi

Classica (Hatha): La schiena è arrotondata e le ginocchia sono morbide, in modo da ottenere un leggero allungamento della colonna vertebrale. 

Moderno (Ashtanga Vinyasa): La schiena è allungata e le ginocchia devono essere dritte.  

Passo indietro verso il plank

Classica: Muoviti in una posizione di affondo basso con il petto sollevato e il bacino che spinge in avanti. 

Moderno: salta o indietreggia rapidamente.  

Abbassarsi sul tappetino

Classico: Muovi la colonna vertebrale per allungare delicatamente la colonna vertebrale toracica e cervicale. 

Moderno: Abbassati senza piegarti.  

Cane  a testa in giù

Classica: tieni i piedi e le mani in posizione plank e rivolgi il petto verso le ginocchia. 

Moderno: accorcia la posizione per portare la maggior parte dell'allungamento nella parte posteriore delle gambe e dei glutei.  

Come insegnare il Surya Namaskar (Hatha Yoga) 

Durante i Saluti al Sole utilizzi centinaia di muscoli, regoli la respirazione e centri i tuoi pensieri. Di conseguenza, è altamente consigliato iniziare ogni pratica di asana yoga con Surya Namaskara. Così facendo, non solo aiuterai i tuoi studenti a riscaldare la colonna vertebrale, ma sarà anche un ottimo modo per aumentare l'energia del corpo per la pratica. Se vuoi incorporare il Surya Namaskar nelle tue lezioni, usa queste semplici istruzioni per una pratica fluida e completa.

Surya Namaskar classico

1. Stai in piedi con la colonna vertebrale eretta e le spalle rilassate. I piedi sono alla larghezza delle anche. Le ginocchia sono dritte ma non iperestese e le braccia sono rilassate lungo il corpo. 

  • Le spalle e i gomiti sono rilassati

  • Le ginocchia sono dritte ma rilassate

  • La parte posteriore del collo è lunga

  • Alza la testa verso il soffitto dalla sommità della testa

2. Inspira e allunga le braccia verso l'alto e all'indietro. 

  • Le braccia devono trovarsi accanto alle orecchie

  • Guarda verso l'alto, non abbassare la testa all'indietro.

  • Le ginocchia sono dritte e i fianchi spingono leggermente in avanti

3. Espira e piegati in avanti, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, all'esterno dei piedi.

  • Se non riesci ad appoggiare i palmi delle mani sul pavimento tenendo le ginocchia dritte, puoi piegarle leggermente

  • Allunga il naso verso le ginocchia

4. Mantenendo le mani in posizione, inspira e porta la gamba destra indietro il più possibile.

  • Appoggia il ginocchio destro sul pavimento e punta il piede destro 

  • Spingi il bacino in avanti, senza perdere l'angolo di 90 gradi del ginocchio sinistro. 

  • Apri il petto, guarda in diagonale verso l'alto mentre i palmi delle mani rimangono appoggiati sul pavimento.

5. Trattieni il respiro e porta la gamba sinistra indietro 

  • Il tuo corpo è in linea retta dalla testa ai talloni (posizione di push-up)

6. Espira e porta le ginocchia, il petto e la fronte al pavimento. 

  • Senza muovere il corpo all'indietro, porta il petto a terra tra le mani e poi porta la fronte a terra.

  • Le ginocchia, il petto e la fronte toccano il pavimento, ma i fianchi sono sollevati dal pavimento. 

7. Inspira e apriti verso l’alto

  • Apri il petto e guarda verso l’alto e all’iindietro senza abbassare la testa.

  • Le gambe rimangono sul pavimento, i piedi sono puntati

  • Non muovere le mani mentre assumi questa posizione.

  • I gomiti sono leggermente piegati verso il corpo e le spalle spingono verso il basso.

8. Espira, arriccia le dita dei piedi e spingi le anche verso l'alto

  • Senza muovere le mani o i piedi, spingi i fianchi verso il soffitto.

  • Le mani sono appoggiate sul pavimento; i talloni possono essere leggermente sollevati dal pavimento.

  • La testa è tra le braccia. Ora guarda i piedi, cercando di portare il petto verso le ginocchia. Questa posizione è nota anche come "posa a V rovesciata". 

9. Inspira e porta il piede destro in avanti tra le mani. 

  • Tieni le dita delle mani e dei piedi allineate

  • Appoggia il ginocchio sinistro sul pavimento, punta il piede sinistro e spingi il bacino in avanti verso il tallone destro.

  • Guarda in diagonale verso l'alto, come nella posizione 4.

10. Espira e, tenendo le mani al loro posto, arriccia le dita del piede sinistro e fai un passo avanti con il piede sinistro, fino a portarlo accanto al piede destro. 

  • Naso in mezzo alle ginocchia, le mani tengono le caviglie

  • Tieni le ginocchia dritte 

11. Inspira e allunga le mani verso l'esterno e verso l'alto. 

  • Arco all'indietro: come nella posizione 2. 

12. Abbassa i palmi delle mani davanti al petto e torna alla posizione iniziale.

  • Espira, unendo i palmi delle mani davanti al petto. 

Questo completa mezzo giro. Ripeti a sinistra (la gamba sinistra fa un passo avanti e indietro) per completare un giro completo di Saluto al Sole. Esegui da 6 a 8 serie, poi riposa nella posizione del cadavere.

Surya Namaskara classico facile  

Questa variante della sequenza del Saluto al Sole, adatta ai principianti, può essere eseguita e applicata da chiunque abbia difficoltà di movimento, a causa di un infortunio o di una patologia cronica, dell'età avanzata o della gravidanza.

1. Stai in piedi, con la colonna vertebrale eretta e le spalle rilassate.

  • I piedi sono alla larghezza delle spalle

  • Le ginocchia sono dritte ma non iperestese

  • Le tue braccia sono rilassate lungo il corpo

2. Inspira ed espira, unendo i palmi delle mani davanti al petto. Le spalle e i gomiti sono rilassati 

  • Le ginocchia sono dritte ma rilassate

  • La parte posteriore del collo è lunga

  • Alza la testa verso il soffitto dalla sommità della testa

3. Inspira e allunga le braccia verso il soffitto.

  • Le braccia sono accanto alle orecchie

  • Guarda dritto in avanti, con la parte posteriore del collo allungata

  • Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale

  • Non inarcare la schiena e non inclinare l'osso sacro verso il basso

4. Espira, allunga le mani in avanti e verso l’esterno, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, davanti o in mezzo ai piedi.

  • Le ginocchia sono leggermente piegate. Guarda tra le ginocchia, con la corona della testa rivolta verso il pavimento.

5. Tieni le mani in posizione, inspira e porta il ginocchio destro dietro di te sul pavimento.

  • Il ginocchio è appoggiato sotto il bacino sul pavimento

  • Guarda in avanti, aprendo il petto e mantenendo la nuca allungata.

6. Espira e porta il ginocchio sinistro dietro di te verso il pavimento.

  • Il ginocchio è appoggiato sotto il bacino sul pavimento

  • Guarda verso il pavimento, con la parte posteriore del collo allungata

  • Tieni le braccia perpendicolari al pavimento, con le mani direttamente sotto le spalle e piatte sul pavimento.

  • Le ginocchia sono alla larghezza dei fianchi

7. Inspira, spingi l'ombelico verso il pavimento, alza il mento e solleva l'osso sacro.

  • I gomiti sono dritti e le spalle sono lontane dalle orecchie.

8. Espira e arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto.

  • Mantieni le mani e le ginocchia nella loro posizione originale.

  • Rilascia la testa verso il pavimento, ma senza forzare il mento verso il petto.

9. Inspira e porta il piede destro in avanti all'esterno della mano destra.

  • Il ginocchio sinistro rimane a terra

  • Guarda in avanti, apri il petto e mantieni la nuca allungata.

10. Espira, mantenendo le mani nella loro posizione, porta il piede sinistro in avanti all'esterno della mano sinistra.

  • Le ginocchia sono leggermente piegate

  • Guarda tra le ginocchia, con la sommità della testa rivolta verso il pavimento.

11. Inspira e allunga le mani in avanti e verso il soffitto.

  • Le tue braccia sono accanto alle orecchie

  • Guarda dritto in avanti, con la nuca allungata

  • Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale. Non inarcare la schiena e non inclinare l'osso sacro verso il basso.

12. Espira portando le mani davanti al petto, tieni i palmi uniti.

Questo completa mezzo giro. Ripeti a sinistra (la gamba sinistra fa un passo avanti e indietro) per completare un giro completo di Saluto al Sole. Esegui 4-8 serie, poi riposa nella posizione del cadavere.

Conclusione 

Il Saluto al Sole è una pratica importante dello Hatha Yoga. Armonizza i movimenti del corpo con il respiro e questo processo ritmico eseguito al mattino presto ha molti benefici mentali, fisici ed energetici. Per questo motivo, eseguire qualche giro di Surya Namaskar prima di iniziare la tua routine regolare o praticarlo da solo è essenziale per la tua pratica yoga.  

Risorse
  1. Jain, R. e Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga per insegnanti e praticanti: Una guida completa. 

  2. Uno studio comparativo di Surya namaskar lento e veloce sulle funzioni fisiologiche

  3. Ananda Balayogi Bhavanani, Kaviraja Udupa, Madanmohan, PN Ravindra .Int J Yoga. 2011 Jul-Dec; 4(2): 71-76. doi: 10.4103/0973-6131.85489 Effetto del Pranayama e del Suryanamaskar sulle funzioni polmonari negli studenti di medicina

Riguardo l'autore

Kalyani Hauswirth Jain

Kalyani Hauswirth-Jain è direttore creativo e insegnante senior presso gli Arhanta Yoga Ashrams. Prima di entrare negli Arhanta Yoga Ashrams nel 2011, Kalyani ha studiato danza moderna nei Paesi Bassi, dove ha scoperto la sua passione per la connessione corpo-mente e la leadership personale. Nel 2007, Kalyani ha iniziato a insegnare yoga a livello professionale e quattro anni dopo ha iniziato a formare insegnanti di yoga presso i nostri ashram.

Oggi, con oltre 11.000 ore di esperienza nell'insegnamento, Kalyani è insegnante principale per i corsi di formazione per insegnanti di yoga di 200 e 300 ore, nonché per diversi corsi di 50 ore presso gli ashram di Arhanta Yoga. Quando non regola le posture in classe, Kalyani scrive blog e guide informative per gli altri yogi ed è coautrice del libro acclamato dalla critica "Hatha Yoga per Insegnanti e Praticanti".

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