La gravidanza è un viaggio pieno di meraviglie ed emozioni. Ma ci sono anche alcuni aspetti impegnativi e decisamente scomodi che vengono vissuti dalla maggior parte delle donne.
La buona notizia è che lo yoga è ricco di posizioni che alleviano o almeno leniscono molti dei sintomi che si manifestano durante la gravidanza, come il mal di schiena, il reflusso acido, la nausea, la stitichezza, lo stress e la stanchezza. Alcune posizioni dello yoga per la gravidanza offrono anche sollievo per diversi disturbi e possono migliorare il benessere fisico, mentale ed emotivo.
Qui di seguito ti spiego come lo yoga possa apportare benefici al corpo e alla mente durante la gravidanza, oltre alle posizioni yoga in gravidanza accessibili che danno sollievo ai dolori più comuni in tutti e tre i trimestri.
I benefici della pratica dello yoga in gravidanza
Dal condizionamento del corpo in vista del parto all'alleviamento dello stress e alla cura dello stato emotivo, i benefici dello yoga in gravidanza sono abbondanti e innegabili.
Una recente meta-analisi di 29 studi condotti su 2217 donne in gravidanza ha rilevato che chi ha praticato yoga prenatale ha notato una riduzione dell'ansia e della depressione, ha avuto un travaglio più breve e ha avuto maggiori probabilità di avere un parto vaginale.
A differenza di un programma di esercizi standard che si concentra solo sul corpo, lo yoga affronta il benessere da una prospettiva olistica, in modo da prendersi cura degli aspetti fisici, mentali e spirituali della salute. Ecco 5 benefici della pratica dello yoga in gravidanza:
1. Migliora la flessibilità di tutto il corpo
Le asana, la parte dello yoga con cui le persone tendono ad avere maggiore familiarità, incoraggiano la flessibilità di tutto il corpo. La flessibilità dei muscoli, della fascia e delle articolazioni aiuta a creare più spazio per gli organi interni e, ovviamente, per il feto in crescita, in modo che sia la mamma che il bambino stiano più comodi.
2. Prepara la mente e il corpo al parto
Le posizioni dello yoga in gravidanza aumentano anche la forza e la resistenza, sia fisica che mentale. La mamma dovrà adattarsi a portare fino a 12,5 kg di peso in più e, sebbene questo processo sia graduale, è ulteriormente complicato dalle fluttuazioni ormonali che possono rendere più flessibili muscoli e legamenti.
Questo è ottimo per il travaglio, ma lascia il corpo meno stabile in generale. Parliamo più diffusamente della necessità per le donne, indipendentemente dal loro livello di forma fisica, di fare attenzione a questi aumenti e fluttuazioni ormonali nella sezione sottostante, "È sicuro iniziare lo yoga per la prima volta durante la gravidanza?".
3. Rafforza l'area pelvica e favorisce la salute
Le posizioni dello yoga per la gravidanza si concentrano in particolare sulla regione pelvica. Aumentare la circolazione e il tono di quest'area ha effetti immediati durante la gravidanza ed è anche un modo eccellente per preparare il corpo al travaglio.
Rivolgere consapevolmente l'attenzione a quest'area specifica aiuta inoltre la madre a creare un rapporto con questa parte del corpo e a stabilire una familiarità a cui attingere durante il travaglio. Il massaggio degli organi e la stimolazione dei sistemi circolatorio, cardiovascolare e immunitario del corpo sono alcuni degli altri benefici fisici associati allo yoga.
4. Allevia lo stress e calma la mente
L'ossigeno è fondamentale per il funzionamento dei nostri organi e dei nostri muscoli, ma anche il modo in cui respiriamo può avere un effetto profondo sullo stato del nostro sistema nervoso. Il modo in cui respiriamo può influenzare l'attivazione del sistema nervoso simpatico (lotta o fuga) o del sistema nervoso parasimpatico (riposo e digestione).
Respiri brevi e veloci innescano la risposta di lotta o fuga, mentre respiri profondi e allungati, con un'attenzione particolare alle espirazioni prolungate, possono stimolare la risposta di riposo e digestione. Una pratica consapevole e guidata dal respiro con esercizi di respirazione calmanti è un'incredibile opportunità per alleviare lo stress che può accompagnare la gravidanza, calmando il sistema nervoso.
5. Approfondisce la connessione con il proprio corpo e con il bambino
Oltre ai benefici mentali e fisiologici, praticare yoga durante la gravidanza offre alla mamma il tempo e lo spazio per entrare in contatto con se stessa e con il suo bambino in modo significativo.
Mentre le mamme fanno stretching per creare spazio e comfort immediato, mentre si allenano per ottenere flessibilità e resistenza in vista dell'imminente travaglio, sono anche in grado di rallentare e nutrire in modo significativo un legame profondo con il loro bambino prima della nascita.
È sicuro iniziare a fare yoga per la prima volta durante la gravidanza?
In parole povere, e supponendo che non ci siano condizioni di salute preesistenti, anche le donne che non hanno precedenti esperienze con lo yoga possono tranquillamente iniziare una pratica durante la gravidanza sotto la guida di un insegnante di yoga prenatale. Detto questo, è importante essere consapevoli dei cambiamenti che ogni donna, a prescindere dall'esperienza o dal livello di forma fisica, subirà durante la gravidanza.
Quando inizia la gravidanza, si verifica un'ondata di fluttuazioni ormonali che rilassano i muscoli e i tessuti molli per creare spazio al bambino in crescita e prepararsi al travaglio. Poiché le articolazioni diventano più flessibili ed elastiche, si verifica una perdita di stabilità che può comportare per alcune donne un maggior rischio di lesioni. Questo accade indipendentemente dai livelli di forma fisica preesistenti.
Tutte le donne che desiderano iniziare un nuovo regime di esercizi dovrebbero quindi prima consultare il proprio medico e, se lo ritengono opportuno, avvicinarsi alla pratica con un'intuizione delicata durante la gravidanza.
Posizioni yoga rilassanti per i dolori della gravidanza
Posizioni di yoga in gravidanza per il mal di schiena
Il corpo della mamma deve adattarsi alla crescita del bambino e al conseguente stress che questo peso aggiuntivo comporta per i muscoli, le articolazioni e gli organi interni. Questa combinazione di aumento del peso e diminuzione della stabilità può creare fastidi alla schiena, in quanto il corpo si adatta a un nuovo modo di stare in equilibrio e di reggersi. Questo fenomeno è ancora più evidente per le mamme con bambini piccoli o piccoli di cui si prendono cura e che portano in grembo durante la gravidanza. Prova queste posizioni yoga per i dolori alla schiena in gravidanza.
1. Utthanasana (Piegamento in avanti in piedi)
Vantaggi:
- Allevia la tensione lombare
- Tonifica i muscoli addominali
- Rafforza le ginocchia e i tendini del ginocchio
- Energizza il cuore e i polmoni
- Allevia emicranie, insonnia e stanchezza cronica
- Calma il sistema nervoso simpatico
- Allevia il disagio e l'acidità di stomaco
Modifica:
Posiziona dei blocchi sotto le mani e usa una parete come supporto.
Precauzioni di sicurezza:
Gli studenti che soffrono di reflusso dovrebbero evitare questa posizione.
2. Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù)
Vantaggi:
- Rafforza la colonna vertebrale
- Favorisce la flessibilità delle scapole
- Crea più spazio nella pancia scaricando la pressione dal basso addome
- Aumenta l'energia mentale calmando i nervi
- Riduce la sensazione di stanchezza e pesantezza
Modifica:
Metti dei blocchi sotto le mani per rendere la posizione più accessibile.
Suggerimenti per la pratica:
Quando il bambino cresce, gli studenti devono piegare le ginocchia per evitare di curvare la colonna vertebrale. L'attenzione deve essere rivolta all'allungamento del corpo.
Precauzioni di sicurezza:
Gli studenti che soffrono di reflusso dovrebbero evitare questa posizione. Coloro che iniziano una pratica yoga nel secondo o terzo trimestre potrebbero voler saltare questa posizione, in quanto richiede un certo livello di forza e di equilibrio per mantenere la forma corretta e un respiro continuo.
Posizioni di yoga in gravidanza per il reflusso acido
Uno dei motivi principali del reflusso in gravidanza è l'aumento dei livelli di progesterone. Oltre ad aiutare l'utero a mantenere la gravidanza, il progesterone diminuisce anche il tono della muscolatura liscia che può causare un ammorbidimento dello sfintere esofageo, rendendolo meno affidabile nel contenere gli acidi dello stomaco. Queste posizioni yoga per i sintomi della gravidanza come il reflusso gastrico danno sollievo all'acidità e calmano i problemi digestivi.
1. Ardha Chandrasana (posizione della mezza luna)
Vantaggi:
- Fornisce un rapido sollievo dall'acidità
- Aiuta la digestione in gravidanza avanzata
- Apre il torace, i fianchi e il bacino
- Energizzazione e messa a terra
- Allevia la sciatica e i disturbi lombari
- Rafforza i tendini del ginocchio, le cosce e le caviglie
- Favorisce la circolazione e può dare sollievo alle caviglie e alle gambe gonfie.
Modifica:
Usa un blocco per rendere la posizione più accessibile o appoggiati a una parete per avere un supporto.
2. Baddha Konasana (posizione dell'angolo legato)
Vantaggi:
- Apre i fianchi, il bacino e l'inguine
- Allevia i sintomi del reflusso acido
- Rafforza i muscoli dell'interno coscia, l'inguine e le ginocchia
- Migliora la postura e la consapevolezza del corpo
- Lenisce i problemi digestivi
- Allevia la sciatica e i disturbi lombari
Modifica:
Appoggia la schiena alla parete per avere un maggiore sostegno in questa posizione seduta.
Suggerimenti per la pratica:
- Siediti su un cuscino o una coperta piegata se hai difficoltà a stare seduto in posizione eretta.
- Se provi fastidio alle cosce, metti un supporto sotto ogni ginocchio.
Precauzioni di sicurezza:
Non forzare mai le ginocchia sul pavimento. Se soffri spesso di dolori alle ginocchia, fai attenzione a questa posizione e modificala se necessario.
Posizioni yoga in gravidanza per la nausea
Dopo la fecondazione dell'ovulo, il corpo inizia a produrre ormoni che aiutano lo sviluppo del bambino e garantiscono una gravidanza sana. Tuttavia, questo aumento di ormoni può causare forti nausee durante le fasi cruciali dello sviluppo. Questo è il motivo per cui molte donne soffrono di nausea nel primo trimestre. Durante la gravidanza, pratica queste semplici posizioni yoga per la nausea.
1. Upavistha Konasana (posizione seduta ad angolo ampio)
Vantaggi:
- Allevia la nausea
- Rilassa i muscoli addominali
- Allevia la tensione nel basso addome
- Favorisce la mobilità dell'anca
- Favorisce la flessibilità dell'inguine e dell'interno coscia
- Regola il sistema riproduttivo
Suggerimenti per la pratica:
A partire dal primo trimestre, usa dei blocchi o un cuscino sotto le ossa del sedere.
2. Tadasana (posizione della montagna)
Vantaggi:
- Allevia la nausea
- Rafforza la colonna vertebrale e rilassa la schiena
- Aumenta la forza e la mobilità di piedi, caviglie, cosce e fianchi
- Migliora la postura generale
- Rilassa il corpo e la mente
Modifiche:
- Se provi un senso di vertigine o fai fatica a stare in equilibrio con gli occhi chiusi, tienili aperti e concentrati semplicemente sullo spazio a forma di occhio tra i palmi delle mani.
- Se guardare in alto provoca tensione o dolore al collo o alle spalle, guarda dritto in avanti e chiudi gli occhi.
Posizioni yoga in gravidanza per la stitichezza
La fluttuazione degli ormoni nell'organismo riduce il tono del tessuto muscolare liscio e quindi l'intestino non lavora con la stessa intensità per eliminare i rifiuti. Anche il peso del feto sull'intestino e l'integrazione prenatale di ferro possono contribuire alla stitichezza.
Lo yoga per la digestione può aiutare a risolvere i numerosi problemi dell'apparato digerente e a rafforzare la salute dell'intestino. Insieme a una corretta idratazione e a una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e fibre, queste posizioni yoga in gravidanza possono offrire sollievo da questa fastidiosa condizione.
1. Supta Baddha Konasana (posizione supina della farfalla)
Vantaggi:
- Allunga i fianchi e l'inguine
- Aiuta ad ammorbidire il diaframma
- Stimola gli organi addominali, favorendo la digestione
- Allunga la colonna vertebrale
- Apre il torace e permette una respirazione profonda e un aumento dei livelli di ossigeno.
- Riduce il chiacchiericcio della mente
- Approfondisce il legame con il bambino
- Permette un rilassamento profondo dei muscoli pelvici
Suggerimenti per la pratica:
Usa un cuscino sotto le spalle e la colonna vertebrale per sollevare il petto e il cuore. Questa è una posizione ideale per aiutare a rilassare il corpo e la mente prima di andare a letto.
2. Balasana (posizione del bambino)
Vantaggi:
- Stimola il sistema digestivo
- Allevia la stitichezza
- Calma la mente e rilassa il corpo
- Allunga i fianchi, l'inguine, le caviglie e la schiena
- Allunga la colonna vertebrale
- Apre il petto e favorisce una respirazione profonda e rilassata
Modifiche:
- Se fai fatica ad appoggiare la testa sul pavimento, metti una coperta piegata sotto la fronte per alleviare la tensione e la pressione sul collo.
- Se provi fastidio o dolore alle ginocchia, puoi anche posizionare una coperta piegata tra le pieghe delle ginocchia per alleviare la pressione in questo punto.
Esercizi di respirazione per stress e stanchezza
Una certa dose di stress è perfettamente normale, soprattutto se si considera la pressione della gravidanza e della vita dopo il parto, ma livelli cronici di stress possono portare a complicazioni di salute per la madre e persino a problemi di sviluppo per il bambino.
È davvero sorprendente che respirando consapevolmente siamo in grado di attivare il sistema nervoso parasimpatico (riposo e digestione) e di ridurre la risposta allo stress da lotta o fuga. Questo è particolarmente utile durante il travaglio.
Sviluppando un rapporto con una pratica di respirazione durante la gravidanza, le madri sono in grado di connettersi e tornare a questo stato familiare durante il travaglio. Non solo aiuta a ridurre la risposta di lotta o di fuga, ma una respirazione profonda e consapevole assicura livelli di ossigeno elevati che riducono la tensione dei muscoli, diminuendo il ciclo paura>tensione>dolore.
1:2 Espirazione lunga
Un esercizio di respirazione da praticare in Baddha Konasana (posizione dell'angolo legato). Può essere praticato in posizione supina, appoggiato a un cuscino o a una parete come sostegno. Se Baddha Konasana non è comoda, è adatta qualsiasi altra posizione seduta in cui la pancia è sostenuta e il petto è aperto.
Inspira per un numero di 4 ed espira per un numero di 8. Completa 5 serie.
Vantaggi:
- Promuove uno stato meditativo
- Attiva il sistema nervoso parasimpatico
- Riduce lo stress
- Prepara il corpo e la mente al sonno
Suggerimenti per la pratica:
Non trattenere il respiro all'inizio dell'inspirazione o dell'espirazione. Qualsiasi tecnica di pranayama di ritenzione del respiro deve essere evitata durante la gravidanza.
Pensieri finali
Sotto la guida di un insegnante di yoga prenatale, lo yoga è una delle pratiche più efficaci per gestire in modo olistico la salute delle donne in gravidanza in questo periodo straordinario e speciale. Sia che si pratichino quotidianamente queste semplici posizioni di yoga in gravidanza, sia che ci si iscriva a un corso di yoga prenatale per migliorare la propria pratica e aiutare gli altri, lo yoga è uno strumento straordinario che può lenire i comuni dolori della gravidanza e rafforzare il corpo per il parto e oltre.
