Viden om anatomi hjælper dig med at dyrke sikker yoga. Hvis du er yogalærer, vil kendskab til yogaanatomi hjælpe dig med at undervise dine elever i sikker, effektiv og sjovere yoga. Anatomi hjælper med at forklare de individuelle variationer i forløbet og udseendet af yogastillingerne.
Hvad er yoga-anatomi?
Anatomi er en del af den biologiske videnskab, der studerer kroppens struktur. Anatomisk videnskab betragter typisk kroppen som en sammensætning af mange separate dele og undersøger detaljerne i hver enkelt del. Selv om det måske ikke er en holistisk måde at anskue kroppen på, kan oplysningerne være meget nyttige, når de anvendes i en mere holistisk tilgang. Yoga-anatomi omfatter videnskaben om anatomi, som den anvendes i forbindelse med yoga og især i forbindelse med yoga-asana.
Anatomi eller fysiologi?
Anatomi refererer til kroppens struktur og det fysiske forhold mellem kropsdelene. Fysiologi refererer til kropsdelenes funktion og det funktionelle forhold mellem dem. Tænk på nervesystemet: Hvordan og hvorfor det overfører beskeder, hører til fysiologien. Hvor nerverne er placeret på deres vej rundt om leddene eller gennem knoglerne, er videnskaben om anatomi.
I praksis handler anatomi ofte om knogler og muskler, mens fysiologi ofte handler om organer.
Hvad bør yogalærere vide om yoga-anatomi?
At lære om anatomi er en proces. Hvis du prøver at pakke alle oplysningerne ind i din hjerne for hurtigt, vil det virke latterligt kompliceret og frustrerende. En bedre strategi er at læse og absorbere de oplysninger, der giver mening for dig ... og så vende tilbage senere for at læse oplysningerne igen. Du vil opleve, at din forståelse vokser med tiden.
Anatomi er et enormt videnskabeligt felt. Man kan bruge år på at studere det, få en kandidatgrad og en håndfuld videnskabelige priser og stadig være helt sikker på, at der er mere at lære om kroppens strukturer.
Heldigvis behøver du ikke at være ekspert eller videnskabsmand for at have en brugbar viden om anatomi til yoga. Du skal bare være nysgerrig, interesseret og villig til at lære.
Anatomiens sprog
I yoga er det traditionelle sprog sanskrit. Nogle mennesker lærer sanskrit-navnene på stillinger og andre elementer i yoga; andre lærer versioner af ordene og navnene på deres eget sprog. Noget lignende gælder for anatomi.
Videnskabens traditionelle sprog er latin med lidt oldgræsk iblandet. Et fælles sprog gjorde det muligt for forskere fra forskellige lande at kommunikere og dele deres viden.
Du kan udvikle en god forståelse af anatomi til yoga uden at lære alle de formelle termer, ligesom du kan øve en siddende foroverbøjning uden at huske, at den også hedder Paschimottanasana.
Det mest fundamentale princip i yoga-anatomi: Alles anatomi er forskellig
Dette er et vigtigt og ofte glemt element i anatomien. Det er ekstremt vigtig information for yogaudøvere og -lærere.
Vi ved, at folk kan være højere eller lavere, og nogle har almindeligt anerkendte forskelle som bredere skuldre eller større fødder. Men normale anatomiske forskelle kan også ændre kroppens proportioner, og det har en direkte effekt på udøvelsen af yoga asana.
To personer kan være lige høje, men den ene kan have en kort overkrop og længere ben. Den anden kan have en længere overkrop og kortere ben. Når den første person praktiserer Barnets Stilling, vil knæene være tæt på skuldrene. Hagen trækkes ind mod halsen, og panden hviler på gulvet. Når den anden person praktiserer Barnets Stilling, vil knæene være tæt på de nederste ribben. Skuldrene hviler tættere på gulvet. Dette placerer ansigtet fladere på gulvet, forhindrer hagen i at trække sig ind og resulterer i en position med næsen først i gulvet i stedet for at hvile mere komfortabelt på panden.
Forskelle som denne gælder for et stort antal stillinger. Anatomiske forskelle kan omfatte ben- eller armlængde, overkropslængde og forskelle i muskelmasse, som kan ændre de tilgængelige bevægelser. En person med muskuløse lår vil have sværere ved at vride benene sammen i Ørnens Stilling (Garudasana) eller få knæene samlet i Snørebånds Stilling (Gomukhasana) - og endnu sværere, hvis vedkommende også er lav. En person med længere og slankere ben vil finde disse stillinger lettere tilgængelige, selv om deres led ikke er mere fleksible end den muskuløse persons.
En anden meget almindelig anatomisk forskel kan påvirke den mængde bevægelse, der er tilgængelig i et led. Det led, der har den mest åbenlyse variation, er hoften, et kugleformet led, der forbinder låret med bækkenet. Hofteskålens knogleform i bækkenet og formen og orienteringen af "kuglen" øverst på benet kan variere meget - mens de stadig er normale og sunde. Det betyder, at nogle mennesker vil have større eller mindre bevægelse i en eller flere retninger i hoften. Øvelser og fleksibilitetstræning kan øge den bevægelse, som muskler og ledbånd tillader, men de kan ikke ændre knoglerne i et led. Hvis man forsøger at tvinge bevægelse ind i et led, der er begrænset af knogler, vil det sandsynligvis medføre skader, måske endda brud.
Alt hvad du behøver at vide om yoga-anatomi
Skelettet
Menneskekroppen er opbygget af cirka 206 knogler (cirka, fordi det også kan variere fra person til person). Omkring en fjerdedel af disse knogler er i hænder og fødder, som typisk indeholder 53 knogler i alt.
En af de vigtigste grunde til at lære kroppens knogler at kende er deres rolle som støtte for vores muskler og bevægelser. At kende navnene på de store knogler gør det meget lettere at diskutere eller studere bevægelser.
De steder, hvor en knogle møder en anden knogle, kaldes led, og de er endnu vigtigere, når man skal lære om bevægelse. Hvert eneste menneske har omkring 300 led.
Kraniet, rygsøjlen og brystkassen kaldes tilsammen det aksiale skelet. De danner en base for vores mere mobile lemmer. Bækkenet, skulderbæltet og lemmerne, som er fastgjort til denne base, kaldes samlet for det appendikulære skelet.
I yoga sker bevægelsen i det aksiale skelet i rygsøjlen og brystkassen. Rygsøjlen har tre sektioner, som er forskellige i struktur og bevægelse. Det er halshvirvelsøjlen (nakken), brysthvirvelsøjlen (øvre del af ryggen) og lændehvirvelsøjlen (nedre del af ryggen). Under yoga-asana arbejder de tre dele af rygsøjlen sammen om at skabe det nødvendige bevægelsesområde.
Rygsøjlens anatomi
Nakken eller halshvirvelsøjlen
Der er syv ryghvirvler i nakken eller halshvirvelsøjlen. Det meste af fleksionen og ekstensionen (fremad- og bagud bøjning) i halshvirvelsøjlen kommer fra det øverste led, hvor kraniet møder den første hvirvel. Det meste af halsens rotation kommer fra leddet mellem den første og den anden ryghvirvel. De resterende led i halshvirvelsøjlen tillader bevægelse i flere retninger og giver tilsammen større bøjning fremad, bagud og til siden end noget andet område i rygsøjlen.
I leddene betyder større fleksibilitet større sårbarhed. Bevægelse i nakken må aldrig forceres.
Mens det meste af rygsøjlen har en stødabsorberende pude kaldet en diskos mellem hver ryghvirvel, er diskosserne i halshvirvelsøjlen de mindste og tyndeste. Der er ingen skiver mellem kraniet, den første ryghvirvel og den anden ryghvirvel.
Vægtbæring gennem nakken (f.eks. hovedstand og skulderstand) skal gribes forsigtigt an med særlig opmærksomhed på kropslig feedback og en passende gradvis progression i øvelserne. Rygsøjlen er designet til at bære kroppens vægt gennem de store stærke ryghvirvler og tykke elastiske skiver i lænden, men med omtanke og sund fornuft er det muligt at øve inversioner, der lægger kroppens vægt gennem de små nakkehvirvler, på en sikker måde.
(For flere tips om sikker hovedstand, se Sådan laver du hovedstand)
Brystkassen og brysthvirvelsøjlen (øvre del af ryggen)
Brystkassen består af 12 (sjældent 13) par ribben, som er forbundet med rygsøjlen bagtil. På forsiden af brystkassen er de øverste ribben forbundet med hinanden og med brystbenet eller sternum. De to nederste ribben er meget kortere og forbindes ikke foran. Brystkassen har to primære roller:
- beskytter brystets organer
- Hjælper med at trække vejret - lungerne bevæger sig ikke af sig selv, de udvides og trækkes sammen, når vores muskler bevæger vores ribben og mellemgulv.
Rygmarvsknoglerne i den øverste del af ryggen kaldes brysthvirvler. Der er tolv, hver med et knoglefremspring på hver side, som ribbenene kan fæstne sig til. Bevægelsen i brysthvirvelsøjlen er begrænset af leddene mellem hvirvlerne og den knogleform, der kræves til ribbenenes fastgørelse. Brysthvirvelsøjlen har mindre fleksion og ekstension (bøjning fremad og bagud) end nakken eller lænden. På den anden side har den mere rotation (vridning) end resten af rygsøjlen.
Asanas, der fremmer mobiliteten i brystryggen og brystkassen, kan forbedre vejrtrækningen og reducere rygsmerter, smerter i arme og skuldre og hovedpine.
Den nederste del af ryggen eller lænderyggen
Der er fem ryghvirvler i den nederste del af rygsøjlen. Det er de største ryghvirvler, adskilt af tykke mellemhvirvelskiver, som støtter de øverste dele af rygsøjlen og overkroppens vægt.
Lændehvirvelsøjlen har sit største bevægelsesområde i bagoverbøjning (ekstension) og tillader også forover- og sidebøjning og en lille grad af rotation.
Selvom lændehvirvelsøjlen er stærk og elastisk, bør den ikke tvinges ud over sit naturlige område. Forover bøjninger er almindelige og værdifulde asanas i yogapraksis, så elever og lærere bør lære at praktisere forover bøjninger på en sikker måde.
Tips til sikkerhed for rygsøjlen ved yoga
Rygmarv: Rygsøjlen danner en knogletunnel til beskyttelse af rygmarven. Ved hvert led mellem ryghvirvlerne er der en kanal til et bundt nerver, som forbinder rygmarven med resten af kroppen. Skader på rygsøjlens knogler eller led kan skade disse nerver direkte eller forårsage hævelse, som igen lægger pres på nerverne.
Rygsøjlens direkte relation til nerverne giver god grund til at behandle rygsøjlen med respekt og lytte til feedback fra kroppen. Hvis man tvinger for meget bevægelse gennem rygsøjlens led, kan det give nervesymptomer som smerter, snurren eller følelsesløshed i de områder, nerverne bevæger sig til. Fornemmelse i hånden kan komme fra tryk i den øvre del af ryggen; fornemmelse i benet eller foden kan komme fra tryk i den nedre del af ryggen. At forårsage disse symptomer er skadeligt for nerven og kontraproduktivt for en sund yogapraksis. Det er vigtigt at lade fleksibiliteten udvikle sig gradvist hos den enkelte og respektere de anatomiske grænser.
Kurver i rygsøjlen: Hver del af rygsøjlen er naturligt krummet. Kurven ruller ind i nakken, ud over den øverste del af ryggen og ind igen i den nederste del af ryggen. Denne rytme fortsætter endda ned i bækkenet, som danner endnu en udadgående kurve under den nederste del af rygsøjlen. Disse kurver er vigtige for balancen, vægtfordelingen og den oprejste holdning. De er naturlige og normale, varierer i grad fra person til person, og der er ingen grund til at forsøge at "korrigere" dem. Hvis du eller din elev ser ud til at have en unormal krumning i rygsøjlen, er der mange mulige forklaringer. Du bør konsultere en læge for at få vejledning og sikkerhed.
Mobilitet i rygsøjlen: Husk, at det meste af rotationen skal komme fra den øverste del af ryggen. Nakken er meget mobil, men bør ikke presses ud i sårbare, ekstreme bevægelsesområder. Hvis det er svært at udføre en asana, så læg mærke til, hvor bevægelsen ser ud til at være blokeret. Det er bedst at arbejde på at øge rækkevidden i det begrænsede område i stedet for at lade andre områder af rygsøjlen kompensere for et ufleksibelt område (med hensyn til eksisterende skader/tilstande).
Bækkenet
Bækkenet er en knoglecirkel, der støtter rygsøjlen og overkroppen. Den store trekantede knogle under lændehvirvelsøjlen er korsbenet, og under det sidder det lille haleben. På hver side af korsbenet drejer bækkenknoglerne rundt for at mødes midt for. Leddet midt for i bækkenet bidrager til stabilitet og bør have meget lidt bevægelse. Sacroiliacaleddene - hvor bækkenet mødes med korsbenet bagtil - har en meget lille grad af bevægelse. Det kan være nyttigt forsigtigt at opmuntre til bevægelse i disse led. Supta Virasana (Liggende Heltestilling) er beregnet til at mobilisere sacroiliacaleddet.
Sikkerhedstip til yoga - bækkenstabilitet
Man skal være forsigtig med bækken leddenes mobilitet, fordi opmuntring til mobilitet let kan skabe ustabilitet, som kan forårsage betydelig smerte enten under træningen eller i det daglige liv. Gravide og kvinder efter fødslen samt hypermobile (alt for fleksible) mennesker er særligt sårbare over for problemer med ustabilitet i bækkenet.
Nogle stillinger kan også belaste sacroiliacaleddene ujævnt, hvilket kan være usikkert eller ubehageligt for personer med nedsat stabilitet. Vægtbærende stillinger med asymmetriske ben positioner forårsager ujævn vægtbæring gennem bækken leddene, især hvis benene er langt fra hinanden.
Skelettets led
Leddene findes i mange former for at muliggøre en række forskellige bevægelser. Kroppens største bevægelser sker i synovial leddene. Disse led er kendetegnet ved en smørende væske kaldet synovial væske, som dækker brusken for enden af hver knogle og gør det lettere for knoglerne at bevæge sig jævnt mod hinanden. Leddene holdes sammen af en kapsel af bindevæv og et udvalg af ledbånd.
Disse led inddeles i typer efter deres form, som dikterer, hvilken bevægelse de kan tillade:
- Hængselled bøjer kun i én retning (f.eks. albue)
- Drejeled tillader kun rotation (f.eks. leddet mellem de to øverste nakkehvirvler)
- Sadelledd gør det muligt at bøje fremad, bagud og til siden (f.eks. tommelfingerens basis)
- Kondyloide led bøjes i samme retning som sadelled, men med mindre rækkevidde (f.eks. mellem radius og håndrodsknoglerne).
- Plane led tillader en glidende eller skærende bevægelse (f.eks. sacroiliaca leddet - bagsiden af bækkenet)
- Kugleled tillader bevægelse i alle retninger (f.eks. skulder og hofte)
Der er to andre typer led, som kan være af interesse for yogaudøvere.
Fibrøse led ligner ikke det, de fleste mennesker tænker på som et led, og omfatter kraniets suturlinjer. Der er to fibrøse led, som er mere relevante for dig. I underarmen og underbenet er knogleparrene bundet sammen af stærkt bindevæv og fascia, men de tillader en vis bevægelse i samarbejde med bevægelse i håndleddet og anklen. Det er muligt at beskadige disse væv, hvis håndleds- eller ankelbevægelsen tvinges ud over personens sikre fleksibilitetsområde.
Bruskede led har led brusk, men ingen led væske. De kan også have en fibrøs skive, der fungerer som støddæmper og skaber plads til bevægelse - det gælder bl.a. rygsøjlens intervertebrale led, som beskrevet ovenfor.
Leddene i yoga
- Leddene bør kun bevæge sig i de retninger, de er designet til at bevæge sig. Forsøg på at fremtvinge andre bevægelser kan forårsage skader. Det er vigtigt at være forsigtig med asana-progressioner, der presser leddene i flere retninger. Nogle variationer af Due Stilling kræver f.eks. knærotation, som er en meget begrænset bevægelse.
- De samme led har lidt forskellige former hos forskellige mennesker. Det betyder, at en person kan have en større bevægelsesfrihed end en anden på grund af de knogleformer, de er født med.
- Hvis man strækker et led ud over dets normale grænser, kan man strække og svække de ledbånd og det bindevæv, der skal støtte og beskytte leddet.
- Knæk og klik under normal bevægelse er ikke nødvendigvis tegn på en skade. Det tyder ofte på, at leddet er lidt ustabilt og kan have gavn af at styrke musklerne omkring leddet.
- Det anbefales ikke at "knække" leddene med vilje, da det kan forårsage slid på ledfladerne og svække det støttende væv omkring leddet.
- Stærke, koordinerede muskler er et sikkerhedsnet for vores led. Øget fleksibilitet i et led bør altid kombineres med øget muskelstyrke og kontrol over det nye bevægelsesområde for at holde leddet sikkert.
- Hyperfleksion og hyperekstension er bevægelser, der går ud over den normale grænse, som et led tillader. Det kan resultere i ledbåndsoverrivninger, skader eller forvridninger.
- Nogle mennesker har naturligt forekommende hypermobilitet (ekstra fleksibilitet), men det betyder ikke, at deres led er sikre i en hyperflekteret eller hyperextenderet position. De vil sandsynligvis have større risiko for skader, fordi deres led ikke er beskyttet af bindevæv, der kontrollerer bevægelse ud over de normale grænser.
Yoga-anatomi - muskler
Der er over 600 muskler i menneskekroppen. Vi behøver ikke at lære dem alle for at dyrke eller undervise i yoga.
Nogle muskler, som f.eks. hjertet og de muskler, der driver maden gennem fordøjelseskanalen, er ikke under vores bevidste kontrol og kaldes ufrivillige muskler. De muskler, vi bruger bevidst til at bevæge os med, kaldes frivillige muskler. Nogle, som f.eks. de muskler, der bruges til at trække vejret, har både frivillig og ufrivillig kontrol.
Hver muskel, der bruges til at bevæge vores skelet, har et udspring og et indspring: de punkter, hvor hver ende af musklen hæfter. Hver muskel har også en aktion, som er den kropsbevægelse, der opstår, når musklen trækker sig sammen. Hvis en muskel krydser et led, vil dens aktion være at forårsage bevægelse i det led. Dette enkle koncept kompliceres af flere faktorer:
- Nogle muskler krydser mere end ét led.
- Nogle muskler kan forårsage bevægelse i mere end én retning, f.eks. bøjning og rotation af leddet.
- Flere muskler kan arbejde sammen for at frembringe en ønsket bevægelse.
- Musklerne trækker sig sammen (forkortes) for at skabe bevægelse, men de kan også arbejde, mens de forlænges, for at kontrollere bevægelsens returvej.
- I en yogastilling foregår der ofte flere bevægelser i det samme led på samme tid.
Yoga-anatomi - fascia
Fascia er et ekstremt vigtigt element i menneskets anatomi og i yoga. Den består af bindevæv og danner et net, der støtter og forbinder alt i vores krop. Der er fascia under vores hud, fascia, der omslutter vores organer og muskler, og fascia, der danner et fint net omkring fiberbundter inde i hver muskel. Fasciavæv spænder fra tæt og stærkt til udsøgt fint.
Når kroppen bevæger sig, bevæger fascien sig. Hvis fascien ikke bevæges regelmæssigt, begynder den at binde sig sammen og skabe stivhed i kroppen. Fascia er også afhængig af bevægelse for at få tilført væske, da den ikke har nogen blodforsyning. Dehydreret fascia reducerer også fleksibiliteten og menes at være kilden til mange af de symptomer, folk tænker på som alderdom, der reducerer deres mobilitet.
Fascia holdes bedst sund ved regelmæssig udøvelse af en bred vifte af bevægelser og stillinger - en perfekt beskrivelse af yogapraksis. Ligesom en sikkerhedssele i en bil vil fascien strække sig under langsomme bevægelser, men bremse, hvis du presser hurtigt ind i et stræk. Derfor er langsomt flydende øvelser og øvelser med fastholdte stillinger gode til at forbedre fleksibiliteten via fascierne.
Forebyggelse af skader i yoga
- Vær opmærksom på tipsene om rygsikkerhed og bækkenstabilitet ovenfor.
- Varm altid op i begyndelsen af en fysisk yogapraksis. Opvarmning øger musklernes koordination og reaktionstid, hvilket i høj grad forbedrer deres evne til at beskytte sig selv og dine led. Det øger også blodgennemstrømningen og forbereder musklerne på en sikker og effektiv forøgelse af aktivitet og mobilitet. Blide solhilsner er en effektiv opvarmning, der indgår i mange yogapraksisser.
- Husk, at hver persons naturlige position i en asana sandsynligvis vil være forskellig på grund af variationer i knogler, led, styrke, kondition, fleksibilitet og andre faktorer. Hver person bør øve sig på en måde, der passer til deres egne fremskridt, ikke et fiktivt idealbillede af en stilling. Det gælder også for varigheden af en stilling.
- Fremskridt er unikke for den enkelte. Med øvelse kan en person forbedre sin kapacitet på mange områder, herunder fleksibilitet, kardiovaskulær fitness og styrke i muskler og knogler. Progressionen skal ske forsigtigt og langsomt for at undgå skader - overbelastningsskader opstår ofte efter uger med overdreven overbelastning snarere end under de første overbelastede aktiviteter. Progressionen kan bestå i, hvor lang tid man holder en stilling, hvor mange bevægelser man bruger i en stilling, eller at man praktiserer mere komplekse stillinger.
- En person, der har haft en pause fra fysisk træning, skal starte langsomt og bygge sin kapacitet op igen til sit tidligere niveau. Kroppen bevarer ikke styrke, udholdenhed eller andre kapaciteter, hvis de ikke bruges regelmæssigt.
- Hvile er afgørende for både skadesforebyggelse og fysisk fremgang. Kroppens væv udfordres under træning, men det er under hvile, at det opbygges og repareres, så det bliver bedre i stand til at klare udfordringen. Fremgang er et resultat af kombinationen af udfordring og hvile. Ligesom udfordring og kapacitet varierer kravene til hvile fra person til person. Behovet for hvile afspejles i varigheden af en træning, tiden mellem træningerne og antallet af hviledage, der er indbygget i et ugentligt skema. Det er også vigtigt at få god søvn!
Konklusion
Anatomi giver os et fundament for, hvordan hver yogastilling påvirker kroppen. Med udgangspunkt i den fysiske ramme af knogler, led, muskler og fascia forstår vi, at hver menneskekrop har disse ting til fælles, men samtidig er hver krop unik. Hver persons praksis vil se forskellig ud for at udfordre, styrke og pleje deres unikke anatomi.
Når vi praktiserer yoga, som søger enhed, må vi anerkende disse forskelle. Alle mennesker kan forenes i yogapraksis og blive accepteret i deres unikke udtryk af hver asana.
Kilder
Hatha Yoga for undervisere og praktikere - https://www.amazon.co.uk/dp/9082705613