Comprender la fisiología en el yoga es crucial para una práctica significativa. Desvela la profunda conexión entre el cuerpo físico, la respiración y los sistemas energéticos subyacentes. Al explorar la fisiología del yoga, no sólo aprendemos a evitar lesiones, sino también cómo las asanas (posturas) y el pranayama (técnicas de respiración) mejoran nuestra salud y bienestar general.
Si buscas una base sólida en fisiología, esta guía te brindra un puente entre las antiguas tradiciones y la ciencia moderna del yoga, dotándote de las herramientas necesarias para mejorar tu práctica personal como estudiante o profesor y cosechar los numerosos beneficios del yoga.
¿Qué es la fisiología del yoga?
La fisiología es el área de la biología que se ocupa de las funciones normales de los seres vivos y de las funciones de sus órganos o sistemas. Cuando nos referimos a la fisiología del yoga, estamos hablando de cómo el yoga afecta al funcionamiento del cuerpo humano.
Comprender la anatomía y la fisiología que hay detrás de tus posturas de yoga y técnicas de pranayama favoritas es el primer paso para una práctica segura y equilibrada. Pero este conocimiento también nos permite experimentar una conexión mente-cuerpo más profunda que va más allá de la mera práctica física del yoga.
¿Cómo afecta el yoga a tu fisiología?
Filosofía del yoga
La filosofía del yoga ofrece orientación en diversos aspectos de nuestra vida, ya sean las relaciones, la espiritualidad o la salud. Estos conocimientos influyen naturalmente en la salud física y el bienestar. Por ejemplo, la práctica de los Niyamas (hábitos) conduce a cambios positivos en nuestra dieta y ejercicio, e incluso en nuestros hábitos de higiene y sueño.
La conexión aquí es que nuestra salud y bienestar dependen de nuestra fisiología. Son, en esencia, lo mismo. Mejorar la dieta, el ejercicio y el sueño mejorará el funcionamiento de nuestro sistema nervioso, digestivo, hormonal, cerebral y muscular, entre otros.
La filosofía del yoga también fomenta estrategias de salud mental, como la gratitud, la amabilidad y la generosidad. La investigación moderna ha confirmado que estas prácticas mejoran la salud cerebral y se asocian a tasas más bajas de disfunciones cerebrales como la demencia. Todavía se está investigando la vía fisiológica exacta de estos efectos, pero se sabe que las estrategias positivas de salud mental pueden tener un efecto físico en la estructura y función del cerebro.
Por lo tanto, puede afirmarse que tanto las prácticas físicas como la filosofía del yoga contribuyen a su capacidad demostrada para interrumpir el ciclo negativo del estrés crónico y promover vías holísticas hacia la salud y la verdadera felicidad.
Prácticas de yoga
La práctica física de las asanas de fue inventada por los monjes como una forma de mejorar el funcionamiento de sus órganos y glándulas. Esto significa que el propósito original del yoga no era alcanzar la paz interior, sino influir en la fisiología de quienes lo practicaban. Estos antiguos practicantes creían que las posturas de yoga mejoraban la función de órganos y glándulas por diversos medios, como el efecto de apretar y soltar, así como por la alteración del flujo sanguíneo.
Las pruebas científicas modernas están descubriendo poco a poco las vías fisiológicas que producen los beneficios del yoga reconocidos desde hace tiempo. Estos estudios, aunque pequeños, se centran en los efectos fisiológicos de las asanas, los ejercicios de respiración pranayama y la meditación, y aportan pruebas más sólidas del profundo poder del yoga.
Es importante comprender que cuando la investigación científica estudia si el yoga tiene un determinado efecto fisiológico, no se limita a preguntar a las personas si se sienten mejor, aunque también puede hacerlo. Las mediciones científicas comunes incluyen pruebas familiares como la frecuencia cardíaca y la medición de la presión arterial, sin embargo, los investigadores a menudo recogen detalles significativos de una variedad de exploraciones y pruebas. Por ejemplo, los análisis de sangre para estudios sobre el estrés pueden evaluar los niveles de numerosas hormonas y marcadores químicos como el cortisol, las catecolaminas, la glucosa, la hbA1c, los triglicéridos y el colesterol, por nombrar algunos.
Estos detalles científicos de la fisiología son demasiado vastos y complejos para abarcarlos por completo en un artículo (o incluso en todo un máster). Por lo tanto, para proporcionar una visión completa y clara de la fisiología del yoga, esta guía abordará los efectos prácticos y funcionales del yoga y esbozará las vías que conducen a estos efectos.
Yoga y sistema nervioso
Muchos de los beneficios del yoga surgen de la regulación del sistema nervioso. El sistema nervioso es el centro de comunicación del cuerpo y transmite mensajes que controlan todos los procesos internos del organismo, así como los movimientos que realizamos conscientemente.
La parte del sistema nervioso que controla nuestros órganos internos y funciones involuntarias es el sistema nervioso autónomo (SNA). El SNA está regulado por una parte del cerebro llamada hipotálamo. Controla la función cardiaca, la respiración, la digestión, el equilibrio hormonal y otros reflejos como el estornudo. El sistema nervioso autónomo puede dividirse a su vez en dos ramas principales:
1. Sistema Nervioso Simpático:
Las fibras nerviosas simpáticas utilizan el neurotransmisor noradrenalina para aumentar el flujo sanguíneo en los músculos esqueléticos y los pulmones, dilatar los pulmones y los vasos sanguíneos y elevar el ritmo cardíaco. Esto se conoce como la respuesta de "lucha o huida". Es una función natural que nos prepara para responder a una amenaza o escapar de ella, ya sea un león o un plazo urgente en el trabajo.
2. Sistema nervioso parasimpático:
El sistema parasimpático regula las respuestas de "descanso y digestión", como la reducción del ritmo cardíaco y el aumento de la salivación, el lagrimeo (producción de lágrimas para hidratar los ojos) y la digestión. Cuando una amenaza percibida ha pasado, este sistema se activa, devolviendo a nuestro cuerpo a un estado de calma.
En una vida equilibrada, el sistema nervioso simpático responde a los factores estresantes de forma saludable y productiva, y se equilibra con el sistema nervioso parasimpático, que responde a las oportunidades de calma. Sin embargo, muchas personas están crónicamente estresadas y les resulta difícil salir del modo "lucha o huida", incluso cuando un acontecimiento estresante ha terminado. Afortunadamente, el yoga puede ayudar.
El nervio vago
Los estudios sugieren que la influencia del yoga sobre el sistema nervioso se debe en gran medida a la estimulación del nervio vago. El nervio vago actúa como una red de información entre el cerebro y los sistemas corporales. Es un componente importante del sistema nervioso parasimpático, y la estimulación del nervio vago favorece las funciones parasimpáticas de "descanso y digestión".
El nervio vago recoge información a través de su amplia red de receptores en las vías respiratorias, el intestino, el corazón y los vasos sanguíneos, por nombrar algunos. A continuación, el cerebro o la propia red vagal responden a la información recogida creando respuestas destinadas a mantener nuestros sistemas funcionando de forma sana y equilibrada.
Podemos influir en la actividad del nervio vago alterando la información que recogen esos receptores. Esto se denomina estimulación del nervio vago.
La estimulación del nervio vago es una intervención sanitaria reconocida en la medicina occidental. La estimulación artificial del nervio mediante electrodos ha sido aprobada como terapia médica para la epilepsia refractaria, así como para la depresión resistente al tratamiento. Se están realizando ensayos médicos para el tratamiento de otras afecciones, como la insuficiencia cardíaca, la ansiedad y las cefaleas crónicas, entre otras.
Sin recurrir al uso de electrodos, también podemos utilizar actividades y prácticas como el yoga para alterar la información que recibe el nervio vago.
¿Cómo afecta la estimulación de los nervios vagales al cuerpo y la mente?
Los mecanorreceptores de las vías respiratorias figuran entre los desencadenantes de cambios corporales más estudiados. Estos receptores señalan la dilatación de las vías respiratorias al nervio vago, que ajusta su actividad. Así, cuando respiramos deprisa o superficialmente, nuestro cuerpo se pone en marcha como si percibiera un peligro. En cambio, las respiraciones lentas y profundas durante la práctica del yoga o el pranayama indican a nuestro cuerpo que todo va bien, favoreciendo la calma y la relajación.
Una segunda vía importante en la actividad del nervio vago son los mecanorreceptores del corazón y los vasos sanguíneos. Estos barorreceptores son pequeños sensores que controlan el volumen y la presión sanguínea. Si la presión arterial baja demasiado, el sistema de "lucha o huida" de nuestro organismo interviene para elevarla. Si, por el contrario, es demasiado alta, nuestro sistema de "descanso y digestión" reacciona para bajarla.
Se sabe que posturas como las inversiones de yoga, incluida la flexión de pie hacia delante, estimulan el nervio vago y desencadenan la actividad parasimpática. Cuando el cuerpo se inclina hacia abajo, ejerce presión sobre estos receptores, lo que hace que el nervio vago ralentice el ritmo cardíaco y dilate los vasos sanguíneos, lo que conduce a la relajación.
Otro aspecto crucial del nervio vago es su posición. Con ramificaciones a ambos lados del cuello, conecta el cerebro con los órganos. Está situado fuera de la columna vertebral, lo que lo hace vulnerable a la estimulación de posturas que comprimen el cuello o los tejidos de la garganta. Algunos creen que posturas como la Sarvangasana (postura de los hombros) pueden comprimir el nervio vago, lo que provoca estimulaciones, induciendo un efecto calmante.
¿Todas las prácticas de yoga activan la respuesta de "reposo y digestión"?
No, no todas las prácticas de yoga incluyen elementos relajantes y calmantes. Algunas prácticas, como ciertos ejercicios avanzados de pranayama y Vinyasa Yoga, están pensadas para aumentar la energía y el calor, activando nuestro sistema de "lucha o huida". Pero eso está bien cuando se hace intencionadamente. El Hatha Yoga, por ejemplo, alterna entre elementos energizantes y calmantes, entrenando al cuerpo para pasar de un estado a otro sin problemas.
Los estilos de yoga desafiantes y activos también pueden elevar el ritmo cardíaco y resultar estresantes, especialmente al aprender una nueva postura. Al principio, los músculos se tensan y se activan las respuestas al estrés. Pero con la práctica, puede pasar de ser una fuente de estrés a un ejercicio calmante y reparador. Todo es cuestión de equilibrio y progresión en tu viaje por el yoga.
Movimiento y compresión en el yoga
Los efectos del yoga van más allá del sistema nervioso. Algunos beneficios proceden directamente de los movimientos físicos, por ejemplo:
mover diferentes partes del cuerpo
aplicar presión mediante posturas específicas
Piensa en cuando presionas un vaso sanguíneo durante una postura; estás ralentizando temporalmente el flujo sanguíneo. Al liberar esa presión, la sangre vuelve a entrar, aportando un nuevo suministro de oxígeno y nutrientes. Los antiguos monjes crearon posturas de yoga con este efecto rejuvenecedor en la mente, con el objetivo de mejorar su salud y bienestar. Exploremos cómo el movimiento y la compresión del yoga pueden influir positivamente en la fisiología.
Diafragma y pulmones
Los ejercicios de respiración del yoga, como el pranayama, son algo más que inhalar y exhalar. Involucran profundamente los pulmones y el diafragma. Dado que el diafragma está estrechamente conectado con el corazón y los principales vasos sanguíneos, la respiración diafragmática profunda puede estimular el flujo de sangre hacia el corazón. Este movimiento también activa el sistema nervioso parasimpático, favoreciendo un estado tranquilo de "descanso y digestión".
En la actualidad, existen numerosas pruebas de los beneficios de la respiración yóguica, especialmente cuando es profunda y lenta. Técnicas como el pranayama Ujjayi no sólo reducen la respuesta de "lucha o huida" para promover la calma, sino que también mejoran la absorción de oxígeno que llena cada parte de los pulmones. Al mismo tiempo, estos ejercicios afinan los barorreceptores (pequeños sensores que regulan la presión sanguínea), haciéndolos más sensibles. El corazón también se beneficia de una sangre más oxigenada y de un ritmo más constante, lo que favorece la sincronización y la eficacia de las funciones cardiacas.
Sistema linfático
El sistema linfático es una red de diminutos vasos dispersos por todo el cuerpo, junto con un sistema de ganglios linfáticos y tejido linfoide. A diferencia del sistema circulatorio, que cuenta con el corazón para bombear el líquido, el sistema linfático depende del movimiento, la gravedad y las válvulas unidireccionales para transportar el líquido hacia los ganglios linfáticos.
El sistema linfático recoge el exceso de líquido, los desechos celulares y las bacterias que entran a través de la piel. Cuando el sistema linfático no drena bien los líquidos, los tejidos se hinchan y se vuelven incómodos. Los ganglios linfáticos y otros tejidos linfoides controlan este flujo y producen células y anticuerpos que nos protegen de infecciones y enfermedades.
Las principales responsabilidades del sistema linfático incluyen:
gestionar los niveles de líquidos en el organismo
reaccionar ante las bacterias y las células cancerosas
tratar productos celulares que, de otro modo, provocarían enfermedades o trastornos
absorber parte de las grasas de nuestra dieta a través del intestino
La actividad física y las contracciones musculares impulsan el flujo del líquido linfático a través de sus vías. Las asanas de yoga, con sus diversos compromisos musculares, mejoran este movimiento linfático. Los ejercicios respiratorios del yoga son especialmente beneficiosos para el extenso sistema linfático que rodea los pulmones. Además, las posturas de yoga que invierten partes del cuerpo, como Piernas contra la pared o Cabeza erguida, ayudan al líquido linfático a recorrer zonas que normalmente luchan contra la gravedad, haciendo más eficaz el drenaje.
Fascia
La fascia es un tejido conjuntivo que forma una red por todo el cuerpo. Forma vainas alrededor de músculos y órganos y los conecta entre sí. Dentro de los músculos, cada haz de fibras musculares está rodeado de fascia; dentro de cada haz, las fibras musculares individuales también están rodeadas de fascia.
Cuando el cuerpo se mueve, los tejidos y órganos se desplazan y se deslizan unos contra otros. Cada vez hay más pruebas de que este movimiento aumenta la salud y la hidratación de la fascia. La fascia no tiene riego sanguíneo; depende del movimiento para suministrar fluidos. La falta de movimiento se convierte entonces en un ciclo debilitante, ya que la fascia deshidratada y rígida impide el movimiento fácil del cuerpo.
Se cree que la mala salud de la fascia, y en particular la deshidratación fascial, puede ser responsable de gran parte de los crujidos y la rigidez que atribuimos a la vejez.
El movimiento abundante y variado es bueno para la salud de la fascia y la hidratación. Las asanas de yoga ofrecen una enorme variedad de patrones de movimiento y posiciones. Esta variedad de movimientos previene el ciclo del movimiento deficiente y, en última instancia, mejora la salud de la fascia.
Articulaciones
Las principales articulaciones de nuestro cuerpo están rodeadas por una membrana que produce líquido sinovial, lo que garantiza un movimiento suave entre huesos y cartílagos. Este líquido no sólo ayuda al movimiento, sino que también nutre el cartílago, que carece de riego sanguíneo propio. Las asanas del yoga ayudan a preservar la flexibilidad y la salud de estas articulaciones. La Arthritis Foundation señala que los ejercicios que implican movimiento articular ofrecen diversos beneficios:
Refresca el cartílago con oxígeno y nutrientes expulsando y atrayendo moléculas de agua.
Estimula los genes relacionados con la reparación del cartílago
Inicia la autofagia, un proceso que descompone y elimina las células dañadas de las articulaciones.
Además, los ejercicios adecuados refuerzan los músculos, ligamentos y tendones que sostienen nuestras articulaciones, garantizando su protección, longevidad y alivio de los síntomas de la artritis.
6 beneficios del yoga avalados por la ciencia
Está claro, pues, que el yoga influye significativamente en nuestros sistemas y funciones corporales. Pero, ¿qué beneficios aporta realmente? Los científicos han profundizado en la investigación y han descubierto los siguientes beneficios de una práctica regular y equilibrada del yoga.
1. Bienestar mental equilibrado y reducción del estrés
El yoga ofrece un enfoque holístico para lograr el bienestar mental. Una investigación publicada en Alternative Therapies in Health and Medicine (una revista médica revisada por expertos) informa que el yoga puede romper el ciclo destructivo del estrés crónico aliviando la tensión, mejorando el estado de ánimo y promoviendo cambios positivos en la función y la fisiología.
Al promover la relajación, ralentizar la respiración y centrar la atención en el presente, el yoga cambia la respuesta simpática de "lucha o huida" por la respuesta parasimpática de relajación. Amortiguar la respuesta de "lucha o huida" y equilibrarla con una respuesta parasimpática reforzada de "descanso y digestión" afecta positivamente al estado neuroendocrino, la función metabólica y las respuestas inflamatorias relacionadas, así como a nuestro estado de ánimo y energía.
Esto es especialmente cierto para las personas que sufren depresión y ansiedad. Un estudio realizado en 2007 demostró que los practicantes de yoga experimentaban un aumento medio del 27% en los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un importante neurotransmisor relacionado con el comportamiento y los cambios de humor, durante 55 minutos de práctica de asanas. Como resultado, el yoga para la depresión, combinado con otros tratamientos médicos, se está convirtiendo en una vía más popular y eficaz para estabilizar el estado de ánimo y reducir el estrés.
2. Salud cardiovascular
El yoga ofrece múltiples beneficios para la salud del corazón. Una ventaja clave es la reducción del estrés mediante la activación parasimpática. Practicar yoga suave y ejercicios de respiración calmante nos lleva a un estado de relajación, liberando acetilcolina, una hormona que ralentiza la frecuencia cardiaca. Por lo tanto, la práctica regular del yoga puede ayudar a estabilizar la frecuencia cardiaca en reposo. Las investigaciones también indican que estimular el nervio vago puede aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir el colesterol "malo" y disminuir la grasa visceral nociva almacenada en el interior de nuestro cuerpo.
Además, un estudio de 2021 reveló que una práctica constante del yoga, combinada con la respiración profunda, puede disminuir la presión arterial sistólica y diastólica en las personas con prehipertensión, reduciendo el riesgo de hipertensión y otras enfermedades relacionadas con el corazón.
3. Insomnio y calidad del sueño
El yoga y la meditación suaves antes de acostarse son un método útil para mejorar el sueño y reducir el insomnio. Al activar el sistema nervioso parasimpático, las prácticas de yoga calman la mente y el cuerpo, reduciendo la sobreestimulación y la excitación antes de acostarse.
Un estudio analizó los efectos del yoga en 21 pacientes con trastorno de insomnio crónico. Los resultados concluyeron que una práctica adaptada podría utilizarse como forma alternativa de terapia para reducir los síntomas y regular los patrones de sueño.
4. Reduce la inflamación
La inflamación crónica es otro problema de salud que padecemos muchos de nosotros. Mientras que la inflamación a corto plazo ayuda a la curación, la inflamación a largo plazo daña nuestros órganos y está relacionada con numerosas enfermedades, desde la diabetes a los trastornos autoinmunes. Esta inflamación persistente puede provocar síntomas parecidos a los del estrés crónico, como dolor corporal, trastornos del sueño, cambios de humor, problemas digestivos e incluso infecciones frecuentes.
Afortunadamente, prácticas como el yoga, la meditación y los ejercicios de respiración pueden combatir la inflamación inducida por el estrés. Al estimular el nervio vago, estas prácticas ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como cardiopatías y diabetes. Por lo tanto, la influencia positiva del yoga sobre el nervio vago es una puerta de entrada a una mejor salud general.
5. Mejora la digestión
Practicar yoga para la digestión puede ser un tratamiento eficaz para muchos. Algunas posturas de yoga presionan o aprietan los órganos digestivos, mientras que otras los estiran. Esto mejora la circulación, permitiendo que llegue más sangre fresca a los órganos y mejore su funcionamiento.
Estos movimientos ayudan a que los alimentos se muevan eficazmente por el aparato digestivo. Las posturas de torsión, por ejemplo, son excelentes para mover los alimentos y aliviar el estreñimiento. El movimiento del diafragma durante los ejercicios de respiración también puede dar un suave masaje a los órganos digestivos.
Además, el efecto calmante del yoga sobre el sistema nervioso, junto con su capacidad para promover el bienestar general y aliviar el malestar digestivo, lo convierten en una práctica muy beneficiosa para las personas con síndrome del intestino irritable (SII). Un ensayo aleatorizado que exploró el impacto de las posturas de yoga sentado en pacientes jóvenes con SII descubrió que los individuos experimentaron síntomas gastrointestinales significativamente menores y evitación centrada en la emoción después de la intervención de yoga.
6. Mejora de la salud física y la fuerza
Entre los beneficios evidentes del yoga está la mejora de la flexibilidad y la fuerza. En el Hatha Yoga, nuestro cuerpo se mueve a través de varios ejercicios de calentamiento y asanas desafiantes. Estos movimientos alargan y desarrollan nuestros músculos mediante contracciones excéntricas, como los isquiotibiales en la Flexión de pie hacia delante. Las contracciones isométricas de los músculos en posturas estables como la postura de los hombros o la postura del arado fomentan la fuerza al tiempo que estiran la fascia. Además, al mantener una postura durante un periodo de tiempo, acondicionamos nuestros husos musculares (receptores de estiramiento que miden la longitud de los músculos en reposo), entrenándolos para soportar una mayor tensión tanto antes como después del reflejo de estiramiento.
Por lo tanto, la práctica continuada del yoga afloja gradualmente los músculos y los tejidos conectivos alrededor de los huesos y las articulaciones. El resultado son menos dolores y menos molestias. Además, las posturas suaves de yoga aportan más fluidez y flexibilidad a las articulaciones, fortaleciendo los músculos que las rodean y proporcionando más estabilidad. Esto reduce la rigidez y la inflamación, protegiendo las articulaciones contra afecciones como la artritis, la osteoporosis y el dolor de espalda crónico.
Reflexión final
Para que la práctica del yoga te lleve a un estado de satisfacción y, en última instancia, a la iluminación, también debe conducirte hacia la buena salud. Desde la antigüedad, el yoga ha incluido prácticas filosóficas y físicas destinadas a mejorar el funcionamiento del cuerpo y sus sistemas, órganos y glándulas. La investigación moderna se está poniendo lentamente al día con los conocimientos antiguos, proporcionando explicaciones científicas a los efectos que los monjes descubrieron hace siglos. En última instancia, la fisiología del yoga es sencilla: el yoga puede transformar tu cuerpo y tu mente.
Fuentes - libros
Hatha Yoga para profesores y practicantes - https://www.amazon.co.uk/dp/9082705613
Fuentes: informes de investigación
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615 - Cómo el control de la respiración puede cambiar su vida: Una revisión sistemática de los correlatos psicofisiológicos de la respiración lenta
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795 - Los efectos fisiológicos de la respiración lenta en el ser humano sano
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009506.pub4/full?highlightAbstract=yoga%7Ceffects%7Cof%7Ceffect - Yoga para la prevención secundaria de la cardiopatía coronaria
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3482773 - Efectos fisiológicos de las prácticas yóguicas y la meditación trascendental en la salud y la enfermedad
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17658122 - Estrés crónico e índices de riesgo de enfermedad cardiovascular relacionados con la resistencia a la insulina
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422 - Aliento de vida: El Modelo de Estimulación Vagal Respiratoria de la Actividad Contemplativa
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017164 - Estimulación del nervio vago
