El embarazo es un viaje lleno de maravillas y emociones. Pero también hay algunos aspectos desafiantes y francamente incómodos que experimentan la mayoría de las mujeres.
La buena noticia es que el yoga tiene una gran cantidad de posturas que aliviarán o al menos calmarán muchos de los síntomas que se experimentan durante el embarazo, como el dolor de espalda, el reflujo ácido, las náuseas, el estreñimiento, el estrés y la fatiga. Algunas posturas de yoga para el embarazo también ofrecen alivio para múltiples dolencias y pueden mejorar el bienestar físico, mental y emocional.
A continuación, comparto cómo el yoga puede beneficiar al cuerpo y a la mente durante el embarazo, así como posturas de yoga para embarazadas accesibles que proporcionan alivio para los dolores y molestias habituales en los tres trimestres.
Los beneficios de practicar yoga durante el embarazo
Desde acondicionar el cuerpo como preparación para el parto, hasta aliviar el estrés y cuidar el estado emocional, los beneficios del yoga durante el embarazo son abundantes e innegables.
Un metaanálisis reciente de 29 estudios con 2217 mujeres embarazadas descubrió que las que practicaban yoga prenatal notaban una reducción de la ansiedad y la depresión, experimentaban partos más cortos y también tenían más probabilidades de tener un parto vaginal.
A diferencia de un programa de ejercicio estándar que se centra únicamente en el cuerpo, el yoga aborda el bienestar desde una perspectiva holística, de modo que se cuidan todos los aspectos físicos, mentales y espirituales de la salud. He aquí 5 beneficios de practicar yoga durante el embarazo:
1. Mejora la flexibilidad de todo el cuerpo
Las asanas, la parte del yoga con la que la gente suele estar más familiarizada, fomentan la flexibilidad de todo el cuerpo. La flexibilidad de los músculos, la fascia y las articulaciones ayuda a crear más espacio para los órganos internos, lo que, por supuesto, hace que haya más espacio para el feto en crecimiento, haciendo que tanto la mamá como el bebé estén más cómodos.
2. Prepara la mente y el cuerpo para el parto
Las posturas de yoga durante el embarazo también aumentan la fuerza y la resistencia, tanto física como mental. La mamá tendrá que adaptarse a cargar hasta 12,5 kg de peso adicional y, aunque esto es gradual, se complica aún más por las fluctuaciones hormonales que pueden dejar los músculos y ligamentos más flexibles.
Esto es estupendo para el parto, pero deja el cuerpo menos estable en general. Hablaremos más sobre la necesidad de que las mujeres, independientemente de su nivel de forma física, se cuiden en medio de estos aumentos y fluctuaciones hormonales en la sección siguiente, "¿Es seguro empezar a hacer yoga por primera vez durante el embarazo?".
3. Fortalece la zona pélvica y mejora la salud
Las posturas de yoga para el embarazo se centran especialmente en la región pélvica. Aumentar la circulación y el tono en esta zona tiene efectos inmediatos durante el embarazo y también es una forma excelente de preparar el cuerpo para el parto.
Dirigir conscientemente la atención a esta zona específica también ayuda a la madre a formar una relación con esta parte de su cuerpo y a establecer una familiaridad a la que puede recurrir durante el parto. El masaje de los órganos y la estimulación de los sistemas circulatorio, cardiovascular e inmunitario del cuerpo son otros de los beneficios físicos asociados al yoga.
4. Alivia el estrés y calma la mente
El oxígeno es vital para el funcionamiento de nuestros órganos y músculos, pero la forma en que respiramos también puede tener un profundo efecto sobre el estado de nuestro sistema nervioso. La forma en que respiramos puede influir en si estamos activando el sistema nervioso simpático (lucha o huida) o el parasimpático (descanso y digestión).
Las respiraciones superficiales y rápidas desencadenan la respuesta de lucha o huida, mientras que las respiraciones profundas y alargadas, centradas en exhalaciones prolongadas, pueden estimular la respuesta de reposo y digestión. Una práctica consciente, guiada por la respiración, con ejercicios respiratorios calmantes es una oportunidad increíble para aliviar el estrés que puede acompañar al embarazo, calmando el sistema nervioso.
5. Profundiza la conexión con el propio cuerpo y con el bebé
Además de los beneficios mentales y fisiológicos, practicar yoga durante el embarazo proporciona tiempo y espacio para que la mamá conecte consigo misma y con su bebé de forma significativa.
A medida que las mamás se estiran para crear un espacio y una comodidad inmediatos, a la vezque se acondicionan para proporcionar flexibilidad y resistencia para su inminente parto, también son capaces de ralentizarse y alimentar de forma significativa un vínculo profundo con su bebé antes del nacimiento.
¿Es seguro empezar a hacer yoga por primera vez durante el embarazo?
En pocas palabras, y suponiendo que no existan problemas de salud preexistentes, incluso las mujeres que no tienen experiencia previa con el yoga pueden empezar a practicarlo con seguridad durante el embarazo bajo la guía de un profesor de yoga prenatal. Dicho esto, es importante ser consciente de los cambios que toda mujer, independientemente de su experiencia o estado físico, experimentará durante el embarazo.
Cuando comienza el embarazo, se produce una oleada de fluctuaciones hormonales que relajan los músculos y los tejidos blandos para crear espacio para el bebé en crecimiento y prepararse para el parto. A medida que las articulaciones se vuelven más flexibles y elásticas, se produce una pérdida de estabilidad que puede aumentar el riesgo de lesiones en algunas mujeres. Esto ocurre independientemente de los niveles de forma física preexistentes.
Por tanto, toda mujer que desee iniciar un nuevo régimen de ejercicio debe consultar primero con su médico y, si le parece adecuado, abordar su práctica con suave intuición durante el embarazo.
Posturas de yoga relajantes para los dolores del embarazo
Posturas de yoga para embarazadas con dolor de espalda
El cuerpo de la mamá tiene que acomodarse al crecimiento de su hijo y a la consiguiente tensión que este peso adicional ejerce sobre sus músculos, articulaciones y órganos internos. Esta combinación de mayor peso y menor estabilidad puede crear molestias en la espalda a medida que el cuerpo se adapta y ajusta a una nueva forma de equilibrarse y sostenerse. Esto es aún más pronunciado para las madres con niños pequeños o niños a los que cuidan y llevan durante el embarazo. Prueba estas posturas de yoga para los dolores de espalda relacionados con el embarazo.
1. Utthanasana (Flexión hacia delante de pie)
Ventajas:
- Alivia la tensión lumbar
- Tonifica los músculos abdominales
- Fortalece las rodillas y los isquiotibiales
- Energiza el corazón y los pulmones
- Alivia las migrañas, el insomnio y la fatiga crónica
- Calma el sistema nervioso simpático
- Alivia las molestias estomacales y la acidez
Modificación:
Coloca bloques bajo las manos y utiliza una pared como apoyo.
Precauciones de seguridad:
Los alumnos con reflujo deben evitar esta postura.
2. Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo)
Ventajas:
- Fortalece la columna vertebral
- Favorece la flexibilidad de los omóplatos
- Crea más espacio en el vientre liberando la presión del bajo vientre
- Aumenta la energía mental calmando los nervios
- Reduce la sensación de fatiga y pesadez
Modificación:
Coloca bloques bajo las manos para hacer la postura más accesible.
Consejos prácticos:
A medida que el bebé crece, los alumnos deben doblar las rodillas para evitar curvar la columna vertebral. La atención debe centrarse en alargar el cuerpo.
Precauciones de seguridad:
Los alumnos con reflujo deben evitar esta postura. Las que empiecen a practicar yoga en el segundo o tercer trimestre de embarazo tal vez prefieran saltarse esta postura, ya que se necesita un cierto nivel de fuerza y equilibrio para mantener la forma correcta y la respiración continua.
Posturas de yoga durante el embarazo para el reflujo ácido
Una de las principales razones del reflujo durante el embarazo son los niveles elevados de progesterona. Además de ayudar al útero a mantener el embarazo, la progesterona también disminuye el tono del músculo liso, lo que puede hacer que el esfínter esofágico se ablande, haciéndolo menos fiable a la hora de contener los ácidos estomacales. Estas posturas de yoga para los síntomas del embarazo, como el reflujo ácido, alivian la acidez y calman los problemas digestivos.
1. Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna)
Ventajas:
- Alivia rápidamente la acidez
- Facilita la digestión al final del embarazo
- Abre el pecho, las caderas y la pelvis
- Energiza y conecta a la tierra
- Alivia la ciática y las molestias lumbares
- Fortalece isquiotibiales, muslos y tobillos
- Favorece la circulación, lo que puede aliviar la hinchazón de tobillos y piernas
Modificación:
Utiliza un bloque para hacer la postura más accesible o apóyate en una pared para equilibrarte.
2. Baddha Konasana (Postura del ángulo atado)
Ventajas:
- Abre las caderas, la pelvis y la ingle
- Alivia los síntomas del reflujo ácido
- Fortalece los músculos internos de los muslos, la ingle y las rodillas
- Mejora la postura y la conciencia corporal
- Alivia los problemas digestivos
- Alivia la ciática y las molestias lumbares
Modificación:
Apoya la espalda contra la pared para tener más apoyo en esta posición sentada.
Consejos prácticos:
- Siéntate sobre un almohadón, un cojín o una manta doblada si tienes dificultades para sentarte erguido.
- Si sientes molestias en los muslos, coloca un soporte debajo de cada rodilla.
Precauciones de seguridad:
Nunca fuerces las rodillas contra el suelo. Si te duelen a menudo las rodillas, ten cuidado con esta postura y modifícala cuando sea necesario.
Posturas de yoga para embarazadas con náuseas
Tras la fecundación del óvulo, el cuerpo empieza a producir hormonas que ayudan al desarrollo del bebé y garantizan un embarazo sano. Sin embargo, este aumento de hormonas puede causar náuseas graves durante las etapas cruciales del desarrollo. Ésta es la razón por la que muchas mujeres experimentan náuseas en el primer trimestre. Durante el embarazo, practica estas sencillas posturas de yoga para las náuseas.
1. Upavistha Konasana (Postura sentada gran angular)
Ventajas:
- Alivia las náuseas
- Relaja los músculos abdominales
- Alivia la tensión en el bajo vientre
- Favorece la movilidad de la cadera
- Favorece la flexibilidad de la ingle y la cara interna de los muslos
- Regula el sistema reproductor
Consejos prácticos:
A partir del primer trimestre, utiliza bloques o un cojín debajo de los isquiones.
2. Tadasana (Postura de la montaña)
Ventajas:
- Alivia las náuseas
- Fortalece la columna vertebral y relaja la espalda
- Aumenta la fuerza y la movilidad de los pies, los tobillos, los muslos y las caderas
- Mejora la postura general
- Relaja el cuerpo y la mente
Modificaciones:
- Si experimentas una sensación de mareo o te cuesta mantener el equilibrio con los ojos cerrados, mantenlos abiertos y concéntrate simplemente en el espacio en forma de ojo que hay entre las palmas de las manos.
- Si mirar hacia arriba te produce tensión o dolor en el cuello o los hombros, mira directamente hacia delante y cierra los ojos.
Posturas de yoga durante el embarazo para el estreñimiento
La fluctuación de hormonas en el cuerpo reduce el tono del tejido muscular liso, lo que significa que el intestino no trabaja tanto para eliminar los residuos. El peso del feto sobre el intestino y los suplementos prenatales de hierro también pueden contribuir al estreñimiento.
El yoga para la digestión puede ayudar a aliviar numerosos problemas derivados del aparato digestivo y a reforzar la salud intestinal. Junto con una hidratación adecuada y una dieta rica en fruta, verdura, cereales integrales y fibra, estas posturas de yoga para embarazadas pueden ofrecer alivio a esta incómoda afección.
1. Supta Baddha Konasana (Postura Recostada de Gran Angular)
Ventajas:
- Estira las caderas y la ingle
- Ayuda a ablandar el diafragma
- Estimula los órganos abdominales, favoreciendo la digestión
- Alarga la columna vertebral
- Abre el pecho y permite respirar profundamente y aumenta los niveles de oxígeno
- Reduce el parloteo mental
- Profundiza la conexión con el bebé
- Permite una relajación profunda de los músculos pélvicos
Consejos prácticos:
Utiliza un almohadón debajo de los hombros y la columna para elevar el pecho y el corazón. Es una postura estupenda para ayudar a relajar el cuerpo y la mente antes de acostarse.
2. Balasana (Postura del Niño)
Ventajas:
- Estimula el sistema digestivo
- Alivia el estreñimiento
- Calma la mente y relaja el cuerpo
- Estira las caderas, la ingle, los tobillos y la espalda
- Alarga la columna vertebral
- Abre el pecho y favorece una respiración profunda y relajada
Modificaciones:
- Si te cuesta apoyar la cabeza en el suelo, coloca una manta doblada bajo la frente para aliviar la tensión y la presión en el cuello.
- Si sientes molestias o dolor en las rodillas, también puedes colocar una manta doblada entre el pliegue de las rodillas para aliviar la presión aquí.
Ejercicios respiratorios para el estrés y la fatiga
Un cierto grado de estrés es perfectamente normal, sobre todo teniendo en cuenta la presión del embarazo y la vida después del parto, pero unos niveles crónicos de estrés pueden provocar complicaciones de salud a la madre e incluso problemas de desarrollo al bebé.
Es asombroso que respirando conscientemente seamos capaces de activar el sistema nervioso parasimpático (descanso y digestión) y regular a la baja la respuesta de lucha o huida al estrés. Esto es especialmente valioso durante el parto.
Al desarrollar una relación con una práctica de respiración durante el embarazo, las madres pueden conectar y volver a este estado familiar durante el parto. No sólo ayudará a reducir la respuesta de lucha o huida, sino que la respiración profunda y consciente garantizará que los niveles de oxígeno sean elevados, lo que reducirá la tensión en los músculos, disminuyendo el ciclo Miedo>Tensión>Dolor.
1:2 Espiración larga
Un ejercicio de respiración que debe practicarse en Baddha Konasana (Postura del Ángulo Atado). Puede practicarse en decúbito supino, apoyado en un almohadón o contra una pared como soporte. Si Baddha Konasana no te resulta cómoda, es adecuada cualquier otra postura sentada en la que el vientre esté apoyado y el pecho abierto.
Inhala contando hasta 4 y exhala contando hasta 8. Completa 5 rondas.
Ventajas:
- Favorece un estado meditativo
- Activa el sistema nervioso parasimpático
- Reduce el estrés
- Prepara el cuerpo y la mente para el sueño
Consejos prácticos:
No retengas la respiración en la parte superior de la inhalación o la exhalación. Cualquier técnica de pranayama de retención de la respiración debe evitarse durante el embarazo.
Reflexiones finales
Bajo la guía de un profesor de yoga prenatal, el yoga es una de las prácticas más eficaces para gestionar holísticamente la salud de las mujeres embarazadas durante esta etapa tan increíble y especial. Tanto si practicas a diario estas sencillas posturas de yoga para embarazadas, como si te apuntas a un curso de yoga prenatal para mejorar tu práctica y ayudar a los demás, el yoga es una herramienta extraordinaria que puede aliviar los dolores comunes del embarazo y fortalecer el cuerpo para el parto y más allá.
