Padmasana – La posizione del loto: tutorial per una posizione del loto sicura e indolore

Forse ti sarai imbattuto nel simbolo del fiore di loto nella filosofia yoga. È un simbolo incoraggiante per il cammino spirituale. Questo bellissimo fiore cresce e prospera anche nell'acqua più fangosa. Nell'iconica posizione yoga Padmasana (posizione del loto), sembra che le gambe assomiglino ai petali di un fiore di loto. In effetti si tratta di un'asana bellissima all'apparenza, ma per raggiungerla (in sicurezza) ci vogliono sforzo, tempo, consapevolezza e pazienza.

Fin dall'inizio di questo tutorial per facilitare una posizione del Loto sicura e indolore, è fondamentale capire che in India le asana dello yoga fanno parte della cultura e dello stile di vita. Tradizionalmente, le attività quotidiane che richiedono la vicinanza al suolo sono uno stile di vita. Come sedersi, mangiare e persino dormire per terra. Lungo le strade dell'India, da Delhi a Goa, troverai ciabattini e artigiani accovacciati mentre si dedicano al loro lavoro. I profumi aromatici del cibo di strada indiano ti condurranno a donne accovacciate mentre cucinano. Anche il tradizionale gabinetto richiede una posizione accovacciata. La vita quotidiana degli indiani ha permesso una maggiore flessibilità delle anche e delle ginocchia rispetto agli occidentali. È importante fare questo paragone anatomico perché in India le variazioni della posizione del loto sono tipiche delle asana dello yoga tradizionale, in quanto era scontato che la posizione del loto potesse essere eseguita abbastanza facilmente.

In Occidente, invece, le nostre attività quotidiane richiedono l'uso di sedie e divani. Quanto spesso e per quanto tempo ci troviamo accovacciati per fare qualcosa? Sì, in Occidente abbiamo accolto lo yoga. Possiamo frequentare le lezioni di yoga un paio di volte a settimana o fare una pratica quotidiana di sessanta minuti.

Questa differenza nell'uso del corpo in India (tradizionalmente) rispetto alla vita quotidiana occidentale ci impone di prestare molta attenzione alle ginocchia. I dolori alle ginocchia durante e dopo le asana dello yoga sono comuni, ma questo non significa che non potrai mai praticare la posizione del loto. Significa solo che non è una posizione adatta a tutti e che se hai l'opportunità di provarla in modo sicuro, richiede solo costanza e pazienza fino a raggiungere la posizione del Loto completa. Continua a leggere per scoprire come praticare Padmasana in modo sicuro e senza dolori!

L'anatomia di Padmasana

Dal punto di vista anatomico, per poter raggiungere le varie espressioni di Padmasana, è necessario che le articolazioni dell'anca abbiano un'ampia gamma di movimenti. La parte successiva della gamba da tenere presente in questa posizione a gambe incrociate è l'articolazione del ginocchio. È comune avvertire dolori alle ginocchia nella Posizione del Loto, ma questi problemi sorgono a causa della mancanza di mobilità dell'anca, compensata dalle articolazioni del ginocchio e della caviglia. Queste articolazioni della gamba funzionano come una catena piuttosto che come articolazioni separate. Come insegnanti e praticanti di yoga è fondamentale mettere sempre la sicurezza al primo posto e l'articolazione del ginocchio è un'articolazione vulnerabile e complessa che merita molta consapevolezza e attenzione in posizioni come Padmasana!

La condizione delle anche, in termini di mobilità, si riflette sulle articolazioni delle gambe.

Per raggiungere Padmasana in tutta sicurezza, abbiamo bisogno di:

• Un'ampia gamma di mobilità per eseguire la rotazione esterna dell'articolazione dell'anca, a livello scheletrico
• Flessibilità del gruppo muscolare dei rotatori laterali
• Flessibilità dei glutei e dei tendini del ginocchio
• Flessibilità del quadricipite, in particolare la parte inferiore del gruppo muscolare che attraversa il ginocchio.
• Flessibilità della banda ileotibiale (ITB)

L'articolazione dell'anca nella posizione del Loto

L'azione principale richiesta per eseguire Padmasana è una rotazione esterna di entrambe le articolazioni dell'anca. Cosa significa? L'anca è un'articolazione a forma di palla e di zoccolo. In termini di definizione, si tratta di un tipo di articolazione in cui una sfera si muove all'interno di una cavità. Questo permette un movimento rotatorio in ogni direzione entro certi limiti. Si tratta di movimenti all'indietro, in avanti, di lato e di rotazione. L'area della cavità, chiamata acetabolo, si trova all'interno del bacino. La parte sferica di questa articolazione è la parte superiore del femore. Nella rotazione esterna dell'anca, la coscia e il ginocchio ruotano verso l'esterno, mentre il piede si sposta verso la linea mediana del corpo.

Il gruppo dei rotatori laterali

La rotazione esterna dell'articolazione dell'anca richiede l'intervento dei muscoli. Il gruppo dei rotatori laterali è un gruppo di sei muscoli dell'anca che ruotano esternamente il femore nell'articolazione dell'anca. È composto dai seguenti sei muscoli:

1. Piriforme
2. Gemello superiore
3. Obturator internus
4. Gemello inferiore
5. Quadrato femorale
6. Obturator externus

È sorprendente che questi muscoli vengano stirati in posizione seduta, quando l'anca è ruotata esternamente. È comune che il gruppo muscolare dei rotatori laterali sia teso in molti di noi e questo influisce molto sulla nostra capacità di ruotare esternamente il femore nell'articolazione dell'anca da seduti (quando l'articolazione dell'anca è flessa).

Leggi anche - Mantra sanscriti per elevare la tua pratica e la tua vita

Quando vogliamo fare Padmasana, ci imbattiamo nei sei rotatori laterali profondi di entrambe le gambe, poiché entrambe le anche devono ruotare esternamente in grande misura. Se questo gruppo muscolare è teso, rischi di farti male se ti spingi troppo in là. Se i rotatori laterali sono tesi, il corpo compensa con la parte bassa della schiena. Vogliamo evitare la compensazione bilanciando la mobilità, la flessibilità e la stabilità delle articolazioni e dei muscoli all'origine del movimento in una posizione.

I tendini del ginocchio e i glutei

La posizione seduta di Padmasana richiede che le ossa del sedere forniscano una base stabile per la colonna vertebrale in questa posizione. Le ossa del sedere costituiscono la parte inferiore del bacino. La posizione seduta sulle ossa del sedere richiede una leggera inclinazione anteriore del bacino (il bacino si inclina leggermente in avanti). Gli arti inferiori e i glutei tesi ostacolano l'inclinazione anteriore del bacino.

Il quadricipite

Quadricipite: Letteralmente significa quattro teste. Si tratta di un grande gruppo muscolare composto da quattro muscoli prominenti sulla parte anteriore della coscia. Forma una massa carnosa di dimensioni considerevoli che copre la parte anteriore e laterale dell'osso del femore. È un incredibile muscolo estensore del ginocchio. Abbiamo bisogno di questa azione estensoria del ginocchio quando svolgiamo attività come accovacciarsi, correre, camminare e saltare. Sono proprio il vasto laterale e il vasto mediale a mantenere stabili la rotula e l'articolazione del ginocchio durante queste azioni. I quattro muscoli che compongono il quadricipite circondano e si attaccano alla rotula. Poi, tramite un legamento chiamato legamento rotuleo, si attacca alla parte superiore della tibia.

Nella posizione del loto si flettono completamente le articolazioni del ginocchio e questo richiede la flessibilità dei muscoli quadricipiti. Se questo gruppo muscolare è teso, ci impedisce di flettere completamente il ginocchio, il che può portare a una tecnica sbagliata e, di conseguenza, a sforzi e lesioni.

Come tenere le ginocchia al sicuro in Padmasana - La posizione del Loto

Vogliamo evitare dolori o tensioni all'articolazione del ginocchio perché è un'articolazione importante. L'articolazione del ginocchio è portatrice di peso, complessa e vulnerabile alle lesioni in caso di pratica non sicura. In una posizione di apertura dell'anca, non dovresti sentire dolore durante o dopo. La mancanza di mobilità dell'anca è compensata dalle articolazioni del ginocchio e della caviglia e dobbiamo evitarlo.

Anche se in Padmasana c'è un piccolo grado di rotazione delle ginocchia, per la tua sicurezza ricordati di NON ruotare assolutamente le ginocchia (o le caviglie, se è per questo).  La rotazione avviene SOLO nell'articolazione dell'anca ed è fondamentale che ci sia solo una rotazione dell'anca quando il ginocchio è in posizione flessa. La flessione del ginocchio consente una rotazione sicura dell'articolazione dell'anca.

Per prevenire lo stiramento del ginocchio ed evitare il dolore al ginocchio nello yoga dobbiamo tenere a mente due principi:

1. Avere una conoscenza di base di come le articolazioni sono progettate per muoversi.
2. Conoscere la differenza tra stress/disagio e dolore.

L'articolazione del ginocchio è un'articolazione a cerniera. Ciò significa che il ginocchio può aprirsi e chiudersi, proprio come una porta.  Dal punto di vista anatomico, l'articolazione del ginocchio consente principalmente la flessione e l'estensione, MA permette anche un piccolo grado di rotazione mediale e laterale. Questa rotazione può avvenire solo quando il ginocchio è flesso. Se il ginocchio non è flesso, la rotazione avviene nell'articolazione dell'anca.

Secondo la mia esperienza, trattare il ginocchio come se non potesse ruotare aiuta me e i miei studenti a mantenere le ginocchia sicure. È incredibilmente difficile misurare o percepire il range di rotazione sicuro, perché siamo impegnati nella nostra pratica.

Il mio consiglio urgente è quello di trattare le ginocchia come se potessero aprirsi e chiudersi e creare una rotazione interna o esterna in una posizione solo con l'articolazione dell'anca!

Quando si praticano posizioni di apertura dell'anca come Padmasana, possiamo proteggere le articolazioni delle ginocchia

• Flettere i piedi nelle posizioni, quando possibile. Questo aiuta a prevenire la rotazione del ginocchio.
• Evitare il meccanismo di compensazione del corpo. Quindi, quando pratichi la mezza o l'intera posizione del loto, fletti sempre prima completamente le ginocchia e poi ruota l'articolazione dell'anca.
• Evitare di forzare il ginocchio verso il tappetino in rotazione esterna (o interna).
• Utilizzare oggetti di sostegno come un blocco sotto il ginocchio se il ginocchio non può appoggiarsi naturalmente al pavimento.

Leggi di più:  Come evitare dolori e lesioni al ginocchio nello yoga

Le caviglie nella posizione del loto

La domanda è: flettere il piede o non fletterlo? La composizione anatomica di ogni persona è diversa. Tuttavia, la flessione dell'articolazione della caviglia è più sicura in questa posizione, poiché questa azione impegna i muscoli che tirano la tibia verso il ginocchio e diminuisce la rotazione. Per quanto riguarda il posizionamento del piede, dobbiamo fare in modo che il bordo esterno della caviglia si posizioni verso la piega dell'anca. Se praticata correttamente, non si dovrebbe sentire alcuno stiramento alle caviglie durante (Ardha) Padmasana.

Posizioni preparatorie per Padmasana

La posizione del loto completa richiede tempo, impegno e pazienza. Nel frattempo, puoi comunque ottenere i benefici della posizione mentre lavori per raggiungerla con le posizioni preparatorie! Per la posizione del loto sono necessarie la rotazione esterna delle articolazioni dell'anca, la flessione delle articolazioni del ginocchio e una leggera inclinazione pelvica anteriore. In questo caso utilizzeremo delle posizioni che favoriscono l'inclinazione pelvica anteriore e la corretta rotazione delle anche.

La posizione del piccione reale con una gamba sola

Questa posizione è rivolta alle principali aree di rotazione esterna dell'anca per prepararci alla posizione del loto: i sei rotatori laterali profondi. Quando pratichiamo la posizione del piccione, incontriamo i sei rotatori laterali profondi nella gamba anteriore. Se questo gruppo muscolare è teso, farai fatica a portare il gluteo anteriore sul tappetino. Quando pratichiamo la posizione del piccione con una gamba sola, incontriamo restrizioni nei quadricipiti e nei flessori dell'anca della gamba posteriore estesa. Se questi muscoli sono tesi, farai fatica a portare la parte anteriore della coscia posteriore verso il tappetino.

Leggi di più: Eka Pada Kapotasana: come praticare la posizione del piccione per tutti i livelli di mobilità

La posizione del mezzo loto

Se ti sei riscaldato bene con Surya Namaskara e una routine equilibrata di asana, tra cui Virasana e Eka Pada Kapotasana, inizia la pratica della posizione del Loto con Mezzo Loto.

Quasi tutti (a patto che non abbiano problemi alle ginocchia) possono eseguire la Mezza Posizione del Loto. Potrebbe non avere lo stesso aspetto di un libro di yoga, potrebbe essere necessario utilizzare degli oggetti di supporto, ma nella maggior parte dei casi può essere eseguita.

Come entrare nella posizione del mezzo loto?

1. Inizia in posizione seduta sul tappetino, con le gambe distese davanti a te.
2. Fletti il ginocchio destro e porta la caviglia destra nella piega dell'anca sinistra.
3. Assicurati che la parte superiore del piede destro sia appoggiata nella piega dell'anca sinistra e che la pianta del piede sia rivolta verso l'alto.
4. Piega la gamba sinistra e posiziona la caviglia sinistra sotto il ginocchio destro.
5. Appoggia le mani sulle cosce, con i palmi rivolti verso l'alto.
6. Mantieni la colonna vertebrale allungata e chiudi delicatamente gli occhi.

Modifiche e aggiustamenti

Se il tuo bacino è ripiegato su se stesso e sei seduto sull'osso sacro invece che sulle ossa iliache, puoi sederti sul bordo di un cuscino o di una coperta per aiutarti a raggiungere l'inclinazione pelvica anteriore.

Se la parte superiore del ginocchio non poggia comodamente sul piede inferiore, usa una coperta piegata o un blocco per sostenere il ginocchio.

Spunti di allineamento

• Assicurati di generare la rotazione dell'articolazione dell'anca mentre pieghi la gamba nella mezza posizione del Loto, evitando di sforzare il ginocchio! Assicurati di praticare questa posizione su entrambi i lati.
• Punta il tallone sulla piega dell'anca opposta.
• Mantieni attiva la parte superiore del piede. Non devi sentire alcuno strappo o tensione nella parte esterna della caviglia.
• Non spingere mai la parte superiore del ginocchio verso il pavimento, perché questo potrebbe ferire il ginocchio. Concentrati semplicemente sul rilascio della gamba all'altezza dell'inguine.

La posizione completa del loto completo (Padmasana), istruzioni passo-passo

Quando senti che c'è un equilibrio tra fiducia e capacità, fai attenzione a provare questa posa. Ecco alcune cose da ricordare!

Non tentare questa posizione se devi forzare la gamba per accavallarla. Ricorda inoltre di generare una rotazione a livello delle articolazioni dell'anca mentre pieghi le gambe nella posizione del loto, in modo da evitare di sforzare le ginocchia. Il tallone deve essere rivolto verso la piega dell'anca opposta e non dovresti sentire alcuno sforzo nella parte esterna della caviglia. Non spingere mai la parte superiore del ginocchio verso il pavimento, perché questa azione può danneggiare il ginocchio. Piuttosto, concentrati semplicemente sul rilascio della gamba all'altezza dell'inguine. Assicurati di praticare questa posizione su entrambi i lati.

Come entrare in posizione

1. Inizia in posizione seduta sul tappetino, con le gambe distese davanti a te.
2. Piega completamente la gamba destra e ruota esternamente l'anca.
3. Porta la caviglia destra verso o sulla piega dell'anca sinistra.
4. Assicurati che la parte superiore del piede destro sia appoggiata nella piega dell'anca sinistra o il più vicino possibile ad essa e che la pianta del piede sia rivolta verso l'alto e sia flessa.
5. Piega la gamba sinistra e, come per la destra, ruota esternamente l'anca.
6. Poi incrocia delicatamente (possibilmente senza usare le mani per tirare) la caviglia sinistra sullo stinco destro e porta la caviglia sinistra all'altezza della piega dell'anca destra o il più vicino possibile.
7. Fletti il piede sinistro
8. La parte superiore del piede sinistro è appoggiata nella piega dell'anca destra e la pianta del piede è rivolta verso l'alto.
9. Spingi delicatamente le ginocchia l'una verso l'altra, premendo le ossa iliache sul pavimento e mantenendo la colonna vertebrale allungata.
10. Chiudi gli occhi e respira in modo regolare, appoggiando le mani sulle ginocchia. Poi rilascia la posizione e ripeti la stessa cosa dall'altro lato.

Controindicazioni e precauzioni

Se hai problemi alle caviglie o alle ginocchia, ti invitiamo a camminare con cautela e a utilizzare un supporto adeguato. Se hai i fianchi stretti, ti consigliamo di fare attenzione. È meglio procedere lentamente con questa posizione piuttosto che forzare le articolazioni in posizioni compromettenti.

Conclusione

Come per tutte le posizioni dello yoga, dobbiamo sempre usare il principio della sicurezza prima di tutto! Piuttosto che affrettarti a raggiungere l'espressione finale della Posizione del Loto, utilizza le indicazioni chiave sull'allineamento contenute in questo tutorial sulle posizioni yoga in modo da poterti rilassare nella posizione in cui ti trovi in questo momento. Esplora come ti senti nel tuo corpo. Onora il processo!