Quella della rana è una posizione yoga popolare di apertura dei fianchi che ricorda una rana pacifica appollaiata su una ninfea. Questa asana ringiovanente allunga in profondità l'inguine, l'interno cosce e i fianchi, dando sollievo e migliorando la mobilità. Ma non lasciarti ingannare dal suo aspetto rilassante. La posizione della rana è notoriamente difficile e può intimorire anche i praticanti più esperti.
In questa guida completa scoprirai i consigli essenziali e le varianti dello Yin Yoga che ti aiuteranno a praticare questa profonda apertura dei fianchi in modo sicuro ed efficace. Inoltre, approfondiremo i benefici della posizione della rana ed esploreremo come modificarla per adattarla alle tue esigenze, indipendentemente dal tuo livello di abilità o mobilità.
Che cos'è la posizione della rana?
La posizione della rana, o Mandukasana in sanscrito, è tipica dello Yin Yoga. Questa profonda apertura dei fianchi è mirata al core, ai fianchi e all'interno delle cosce, oltre a fornire un leggero allungamento della parte superiore del corpo.
Lo Yin Yoga ha diverse varianti della posizione della rana, tra cui:
- Posizione della rana facile (Lady Frog)
- Posizione della rana sostenuta con un blocco/bolster
- Mezza rana con una gamba
- Posizione della rana completa (Dragon Fly)
Ognuna di queste varianti presenta sfide e benefici unici, quindi è importante iniziare dall'inizio e passare gradualmente a variazioni più avanzate. Se hai bisogno di un supporto, porta con te un sostegno, un mattoncino da yoga un cuscino per alleviare la pressione e prevenire le lesioni.
Qui di seguito approfondiamo le tre varianti Yin Yoga di questa posizione, insieme alle modifiche essenziali e alle indicazioni di allineamento per aiutarti a migliorare la tua pratica senza dolore.
Lo sapevi?
La posizione della rana nell'Hatha Yoga assomiglia più alla posizione del bambino. Si pratica inginocchiandosi, sedendosi sui talloni e posizionando i pugni chiusi nel punto in cui l'addome incontra le cosce. Questa variante utilizza la compressione per stimolare il sistema digestivo, favorendo la calma e migliorando la digestione.
La posizione della rana nello Yin Yoga: variazioni e modifiche per principianti e avanzati
La posizione della rana è perfettamente adatta a tutti i livelli. Sia i principianti che i praticanti avanzati possono praticarla in tutta sicurezza e, grazie alle modifiche riportate di seguito, è accessibile anche a chi ha problemi di mobilità. Se vuoi imparare questa asana da seduti, prova queste tre varianti Yin.
Posizione della rana facile
La rana facile, o Lady Frog Pose, è un'asana adatta ai principianti che offre un allungamento rigenerante a fianchi, inguine e spalle. Questa posizione è anche un'ottima variante per chi ha problemi alle anche o alle ginocchia sensibili, in quanto non esercita una pressione eccessiva sulla parte inferiore del corpo.
Come fare:
- Sdraiati sulla pancia, con i palmi delle mani sotto la fronte.
- Porta le ginocchia verso i lati, mantenendo le piante dei piedi unite.
- Tieni l'interno delle cosce a contatto con il suolo.
- Tieni premuto per 2-5 minuti e poi rilascia lentamente.
Posizione di riposo della mezza rana
Questa variante, adatta ai principianti, aiuta ad aprire i fianchi stretti e migliora la flessibilità generale della parte inferiore del corpo. Con una gamba estesa dietro e l'altra delicatamente distesa di lato, è un'ottima posizione introduttiva alla posizione successiva, la rana completa.
Come fare:
- Dalla posizione del bambino, fai scivolare il ginocchio destro verso i fianchi fino a raggiungere un angolo di 90 gradi all'altezza dell'anca. Assicurati che la caviglia sia in linea con il ginocchio.
- Fai scivolare lentamente la gamba sinistra all'indietro, raddrizzandola dietro di te.
- Per approfondire l'allungamento, inizia a portare le mani in avanti. Se ti sembra comodo, appoggia gli avambracci e il petto a terra.
- Respira in modo naturale e regola i fianchi in modo che siano in piano e quadrati rispetto alla parte anteriore del tappetino.
- Mantieni la posizione per 3-5 minuti prima di rilasciarla e ripeterla sull'altro lato.
Spunti di allineamento:
- Mantieni i fianchi in posizione orizzontale e quadrata rispetto alla parte anteriore del tappetino per evitare torsioni nella parte bassa della schiena.
Modifiche:
- Se hai dolore al ginocchio, metti una coperta o un asciugamano sotto il ginocchio per avere un maggiore sostegno.
- In caso di fianchi stretti, usa un blocco da yoga o una coperta piegata sotto l'anca sollevata da terra per alleviare la pressione.
Posizione della rana completa
La posizione della rana completa è una variante avanzata che offre un allungamento profondo dei fianchi e dell'interno coscia. Mantenere questa posizione in una sequenza equilibrata di Yin Yoga può aiutare a migliorare la flessibilità e la mobilità dei fianchi, oltre a rafforzare la parte bassa della schiena, il core e i muscoli delle spalle.
Come fare:
- Dalla posizione del bambino, appoggia il peso sui gomiti e sposta le gambe verso l'esterno. Sostieni il bacino o il basso ventre con un cuscino o un supporto.
- Allunga lentamente le mani in avanti e appoggia la fronte o il mento a terra. Mantieni la posizione per 3-5 minuti o per tutto il tempo in cui ti sentirai a tuo agio.
- Le ginocchia devono essere in linea con i fianchi. Gli stinchi devono essere paralleli tra loro.
- Per approfondire l'allungamento, avvicina il petto al suolo mentre fai dei respiri profondi e naturali.
- Per uscire, porta lentamente le mani vicino al petto e torna alla posizione del bambino.
Spunti di allineamento:
- Tieni le ginocchia in linea con le caviglie per evitare di sforzare le articolazioni.
Modifiche:
- Posiziona un cuscino sotto il petto per rilassare la parte superiore del corpo.
- Se le ginocchia iniziano a dolere, metti una coperta sotto di esse.
- Se le spalle sono scomode, allarga le mani o piega i gomiti.
- In caso di torcicollo, porta la fronte sul pavimento.
Vedere - Yoga e artrite - Insegnare lo yoga per alleviare l'artrite
Per quanto tempo dovresti tenere la posizione della rana?
Come tutte le asana, le posizioni di apertura dell'anca dovrebbero far parte di una pratica equilibrata. In una sequenza di Yin Yoga, queste posizioni dovrebbero essere tenute per una durata maggiore, dai 5 ai 10 minuti, per allungare e stimolare i tessuti connettivi, migliorando la flessibilità e la mobilità.
Nello Yin Yoga è importante puntare alla zona arancione, lo spazio appena prima del tuo "limite". Questo significa provare un po' di stress e disagio senza arrivare al dolore. Se senti dolore, indietreggia lentamente e trova lo spazio prima del tuo limite. Stabilisci fino a che punto puoi spingerti e se continuare a provare fastidio.
Quando si tratta di attrezzatura da yoga, usali solo se davvero necessario. Una buona regola da seguire è che, se hai bisogno di più di due cuscini, è meglio modificare la posizione.
In definitiva, se vuoi sperimentare tutti i benefici di questa posizione yoga di apertura dell'anca, progredisci sempre a un ritmo confortevole e rimani in sintonia con il tuo corpo durante la pratica. Se senti che le ginocchia o la schiena iniziano a farti male, modifica con un blocco o un cuscino o torna a una variante più semplice. E se senti di poterti spingere un po' più in profondità, fallo a piccoli passi.
Leggi anche - Come praticare la posizione del piccione
Quali sono i benefici della posizione della rana?
La posizione della rana vanta benefici profondi e duraturi per i muscoli tesi, i problemi di mobilità e persino lo stress. La posizione ampia di questo esercizio scioglie le tensioni radicate nei fianchi e migliora la mobilità della parte inferiore del corpo. Se stai pensando di aggiungere questa asana al tuo repertorio, ecco alcuni altri benefici che puoi aspettarti di ottenere.
Migliora la mobilità e la flessibilità dell'anca
Questa asana da seduti per la flessibilità aiuta a migliorare l'ampiezza di movimento, soprattutto delle articolazioni dell'anca. L'apertura profonda dell'inguine utilizza il peso del corpo per premere delicatamente sui fianchi, sciogliendo la tensione dei muscoli e dei tessuti connettivi dei fianchi e dell'inguine. Una migliore mobilità dell'anca giova anche al resto del corpo, riducendo la rigidità e il dolore nella parte bassa della schiena e migliorando la postura e l'equilibrio.
Leggi anche - Come praticare le inversioni yoga in modo sicuro
Promuove la calma e il relax
Oltre ai suoi benefici fisici, la posizione della rana è un modo efficace per eliminare lo stress e la tensione dal corpo. Grazie a posizioni di Yin Yoga incentrate sull'anca come questa, possiamo rilasciare le tensioni fisiche ed emotive, così come i traumi, che spesso rimangono intrappolati nei nostri tessuti più profondi.
Spingersi più a fondo in una posizione con esercizi di respirazione rilassante attiva anche la risposta parasimpatica "riposa e digerisci", riducendo la produzione di ormoni dello stress e promuovendo un maggiore senso di calma.
Le persone cercano anche - Benefici della posizione del piccione
Equilibrio emotivo
Mantenere la posizione per un periodo prolungato in una sequenza di Yin Yoga allunga i tessuti come la fascia. Questo può aiutare a liberare le energie bloccate nei fianchi, nel bacino, nello psoas e nella parte bassa della schiena, aiutando a riequilibrare le emozioni indesiderate e a migliorare il tuo benessere generale.
Allevia il dolore alla schiena
La posizione della rana è un'eccellente posizione yoga per il mal di schiena. Questo tratto di Yin Yoga apre delicatamente la schiena, liberando le tensioni che potrebbero causare dolore e disagio. Inoltre, aumenta la flessibilità dei fianchi e del bacino, migliorando l'ampiezza dei movimenti e riducendo la compressione sulla schiena e sulla colonna vertebrale che potrebbe causare dolori ai nervi come la sciatica.
Pensiero finale
Praticando regolarmente la posizione della rana ed esplorando le sue varianti, possiamo approfondire la nostra pratica yoga e sfruttare i suoi effetti trasformativi sul nostro benessere fisico, mentale ed emotivo.
Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di modificare la posizione se necessario, soprattutto se sei alle prime armi. Con pazienza, perseveranza e un approccio consapevole, puoi sfruttare il potere delle posizioni di apertura dell'anca per elevare la tua pratica e sperimentarne appieno i benefici.
