Vi siete mai chiesti dove risiede tutto il stress? Potreste dire: "schiena", o "collo e spalle". E anche se è vero, c'è un'altra parte cruciale del corpo che porta il peso di tensioni, traumi ed energia negativa: i fianchi.
Collegando gli arti inferiori al busto, le anche fungono da autostrada per il flusso di energia fresca e per l'uscita delle tensioni tossiche. Nello yoga, pratichiamo le aperture delle anche per sciogliere le tensioni fisiche e liberare la strada per la guarigione emotiva, la crescita spirituale e la connessione.
Continuate a leggere per scoprire come funzionano gli stiramenti di apertura dell'anca, i loro comprovati benefici e una semplice sequenza di yoga da praticare quotidianamente per nutrire le anche forti e senza tensioni.
Cosa sono gli esercizi per aprire i fianchi?
Gli esercizi di apertura dell'anca sono un insieme di asana (posizioni yoga) che agiscono sui muscoli e sulle articolazioni del complesso dell'anca. Queste posizioni allungano e aprono delicatamente i muscoli delle anche, aiutando ad alleviare le tensioni e a migliorare la flessibilità e la mobilità generale.
Spiegazione dell'anatomia delle aperture dell'anca
Per comprendere i profondi effetti degli apribili dell'anca, diamo un'occhiata più da vicino all'anatomia Guida di questa complessa regione.
L'anca è una delle articolazioni più grandi del corpo, costituita da una rete di muscoli, legamenti e articolazioni che lavorano insieme per sostenere i movimenti del nostro corpo. I muscoli principali coinvolti nelle aperture dell'anca sono i flessori dell'anca, i tendini del ginocchio, i glutei, gli adduttori e i rotatori esterni.
Rotatori laterali Deep Six
Il gruppo dei rotatori laterali è composto da diversi muscoli responsabili della rotazione esterna dell'articolazione dell'anca. Questi muscoli comprendono:
- Piriforme
- Gemello Superiore
- Otturatore Interno
- Gemello Inferiore
- Quadrato Femorale
- Otturatore Esterno
Quando stiamo seduti per lunghi periodi, conduciamo uno stile di vita inattivo o tratteniamo emozioni inespresse, questi muscoli possono diventare tesi e ristretti.
Alcune posizioni yoga di apertura dell'anca, come la Posizione del piccione, ruotano esternamente l'anca e allungano i muscoli profondi del gluteo. Impegnare regolarmente questi muscoli può migliorare la flessibilità e sciogliere le tensioni, aumentando la mobilità dell'anca e il comfort generale.
Muscolo Psoas
Il muscolo psoas è un muscolo di grandi dimensioni situato nella parte centrale, che collega la parte superiore e inferiore del corpo.
Facendo parte dell'unità muscolo-tendinea iliopsoas, il muscolo psoas svolge un ruolo importante nella stabilizzazione del core e in tutti i tipi di movimento, che si tratti di camminare, correre, sedersi, piegarsi o fare yoga.
Il muscolo psoas è anche considerato un deposito di emozioni e tensioni irrisolte. Per questo motivo si possono provare strane emozioni quando si praticano posizioni yoga di apertura dell'anca che allungano questo muscolo, come la Posizione dell’albero.
I muscoli ischiocrurali e i glutei
Avete sentito una leggera trazione nella parte posteriore delle cosce durante un piegamento in avanti? È l'apertura dell'anca dello yoga che agisce sui tendini del ginocchio.
Le posizioni yoga di apertura dell'anca, come il Piega mento in avanti in piedi (Uttanasana), creano un effetto di allungamento e distensione su questi muscoli che aiuta a sciogliere la tensione e ad aumentare la flessibilità.
Gli esercizi di apertura dell'anca impegnano anche i muscoli dei glutei, soprattutto il gluteo massimo, il medio e il minimo. Per esempio, nella Figura Quattro dello yoga (Supta Kapotasana), l'articolazione dell'anca ruota esternamente, allungando i muscoli profondi dei glutei e impegnando i glutei. Il risultato è un nutriente rilascio delle tensioni e un miglioramento della mobilità dell'anca.
Muscoli adduttori
Quando si spalancano le gambe, si impegnano gli adduttori. Situati nella parte interna delle cosce, questi muscoli stabilizzano il bacino e controllano i movimenti delle gambe quando si cammina o si corre.
Nelle posizioni yoga da seduti, come la posizione della farfalla (BaddhaKonasana), si premono delicatamente le ginocchia verso il suolo, allungando gli adduttori.
Gli apritori d'anca liberano davvero le emozioni?
Se vi è mai capitato di sentire un'ondata travolgente di emozioni nella posizione del piccione, non siete certo i soli. I fianchi immagazzinano tensioni emotive sia a livello fisico che energetico e, in alcuni casi, eventi profondamente traumatici.
Pensate a cosa fa il vostro corpo quando avete una brutta giornata al lavoro o quando qualcuno vi fa paura: si attiva la modalità di fuga o di lotta, che provoca la tensione dei muscoli della mascella, del collo, delle spalle, delle mani e dei fianchi.
Il muscolo più importante in questo processo è il muscolo psoas. Quando si subisce un qualsiasi tipo di stress o trauma, si contrae. La scossa di assestamento attraversa il corpo e rimane qui. Se non viene rilasciata, il muscolo si irrigidisce e si accorcia, causando una serie di problemi come mal di schiena, dolore alle gambe, dolore all'anca e persino problemi digestivi.
Allungando questi muscoli tesi con gli allungamenti per l'apertura dell'anca, risvegliamo l'energia dormiente e incoraggiamo il rilascio delle emozioni che sono state tenute prigioniere per troppo tempo. Questo processo ci permette di lasciare andare i fardelli del passato e le convinzioni limitanti, aprendo la strada alla crescita personale, alla guarigione e alla libertà emotiva.
Le anche e il bacino ospitano anche il chakra Svadhisthana, il secondo chakra del nostro sistema energetico.
Chiamato anche Chakra sacrale, questo centro energetico svolge un ruolo vitale nella nostra espressione emotiva e creativa. Ci permette di entrare in contatto con gli altri, di provare piacere e di abbracciare la nostra sensualità. Le posizioni yoga di apertura dell'anca attivano il chakra sacrale, migliorando la nostra capacità di sentire ed esprimere le emozioni.
Benefici degli allungamenti yoga di apertura dell'anca
Tra le varie posizioni yoga che pratichiamo, le aperture dell'anca occupano un posto speciale. Queste potenti asana agiscono sulla muscolatura dei fianchi e del bacino, alleviando i dolori e migliorando l'efficienza del corpo favorendo la possibilità di lasciare andare lo stress e la negatività.
Di seguito analizziamo gli incredibili vantaggi di incorporare gli allungamenti di apertura dell'anca nella vostra routine quotidiana di yoga.
Aumenta la flessibilità e la mobilità
Uno dei benefici più evidenti della pratica di aperture dell'anca nello yoga è il significativo aumento della flessibilità e della mobilità.
I muscoli che circondano l'anca, come i flessori, gli adduttori e i rotatori, tendono a irrigidirsi a causa della prolungata posizione seduta o di uno stile di vita inattivo. Gli esercizi per aprire i fianchi allungano e rilasciano delicatamente questi muscoli tesi, migliorando gradualmente la loro gamma di movimenti.
Con una pratica regolare, si noterà una maggiore flessibilità e facilità di movimento delle anche, che consentirà di eseguire posizioni yoga più impegnative senza dolore o disagio.
L'allungamento di questi muscoli nello yoga può giovare anche ad altre forme di movimento nella vita, come la corsa.
Riduce il dolore all'anca e alla schiena
Gli esercizi per aprire i fianchi sono particolarmente utili per chi soffre di dolori lombari. L'inattività dello stile di vita moderno, unita allo stress e alla postura scorretta, provoca l'irrigidimento e la compressione dei muscoli, con conseguenti dolori alla schiena e ai fianchi.
Gli esercizi di apertura dell'anca, come la posizione della rana, agiscono sui muscoli profondi dei fianchi e della schiena, riducendo il disagio e favorendo una schiena e dei fianchi più felici.
Alcune posizioni yoga che allungano il muscolo piriforme possono anche aiutare ad alleviare il dolore di patologie più gravi della schiena, come la sciatica.
Migliora la postura
Le cattive abitudini posturali possono causare squilibri muscolari e problemi di allineamento, soprattutto a livello della colonna vertebrale. Gli esercizi di apertura dell'anca nello yoga lavorano per sciogliere le tensioni nei muscoli responsabili della stabilizzazione delle anche, del bacino e della colonna vertebrale.
La pratica quotidiana può anche rafforzare i muscoli di sostegno del tronco, migliorando la stabilità del nucleo e favorendo una postura più eretta.
Alimenta la creatività e l'espressione di sé
Come già accennato, l'apertura dei fianchi è fortemente legata al chakra sacrale. La pratica regolare attiva il secondo chakra, favorendo l'equilibrio emotivo, la creatività e l'espressione di sé.
Con una linea diretta con le nostre emozioni, possiamo connetterci con i nostri sentimenti, abbracciare la nostra sensualità ed esplorare la nostra creatività senza paura o esitazione. Questo può portare a un maggior senso di benessere emotivo e a un rapporto più armonioso con noi stessi e con gli altri.
Sequenza di yoga di apertura dell'anca: 7 allungamenti per fianchi forti e senza tensioni
Sia che stiate seduti tutto il giorno davanti al computer o che abbiate l'abitudine di accumulare stress nei fianchi, inserire nella vostra routine di yoga dei tratti di apertura dei fianchi è fondamentale per coltivare un benessere più felice e sano. Provate questa rilassante sequenza di yoga per l'apertura dei fianchi la prossima volta che avete bisogno di una liberazione o di un core più forte.
Nota: queste posizioni sono ordinate da basso ad alto impatto, quindi assicuratevi di rimanere in una zona di lieve disagio e di progredire solo se vi sembra giusto. Se soffrite di problemi preesistenti alla schiena o alle anche, consultate prima il vostro medico.
Posizione del bambino felice (Ananda Balasana)
La posizione del bambino felice è un'asana eccellente per le anche doloranti, poiché allunga e apre delicatamente i muscoli dell'anca. L'ampia posizione è mirata ai flessori dell'anca, agli adduttori e ai rotatori esterni, che fanno tutti miracoli per la flessibilità e la mobilità.
- Sdraiatevi sulla schiena su un tappetino da yoga o su una qualsiasi superficie comoda.
- Piegate le ginocchia e portatele verso il petto.
- Separate le ginocchia più larghe del busto e portatele verso le ascelle.
- Passare le braccia attraverso l'interno delle gambe e aggrapparsi ai bordi esterni dei piedi o delle caviglie.
- Spingere delicatamente i piedi verso l'alto, in direzione del soffitto, mentre con le mani si tirano le ginocchia verso il pavimento, creando una resistenza.
- Rilassate le spalle, allungate la colonna vertebrale e trovate una posizione comoda per la testa e il collo.
- Respirate profondamente e mantenete la posizione per 30 secondi o un minuto, o più a lungo se vi sentite a vostro agio.
Posizione della farfalla (Baddha Konasana)
- Sedetevi sul tappetino da yoga con le gambe distese davanti a voi.
- Piegare le ginocchia e unire le piante dei piedi, lasciando cadere le ginocchia ai lati.
- Sedetevi a testa alta, allungate la colonna vertebrale e appoggiate le mani sul pavimento dietro di voi come sostegno.
- Regolate i piedi per ottenere un leggero allungamento dell'interno coscia e dell'inguine. Se avete ginocchia sensibili, mettete un cuscino o una coperta sotto ogni ginocchio per un maggiore sostegno.
- Potete rimanere fermi o, per un allungamento più profondo, piegarvi sui fianchi mantenendo la colonna vertebrale allungata.
- Lasciate che le ginocchia si rilassino e scendano verso il pavimento senza forzarle.
- Rimanete nella posizione per 1-3 minuti, respirando profondamente e rimanendo rilassati.
Posizione dell’embrione (Gharbasana)
La posizione dell’embrione offre una profonda apertura ai fianchi, ai glutei e alla colonna vertebrale. Allunga i glutei e i rotatori dell'anca, rendendola una posizione ideale per alleviare lo stress e aumentare la mobilità.
- Cominciate sdraiandovi sulla schiena, con le gambe distese e le braccia appoggiate al corpo.
- Piegate le ginocchia, appoggiando le piante dei piedi sul pavimento.
- Separate i piedi in modo che siano alla larghezza delle anche. Le cosce devono essere parallele tra loro.
- Raddrizzare la gamba destra verso l'alto, allungando il tallone verso il soffitto.
- Quindi piegare il ginocchio destro e incrociare la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
- Quindi flettete il piede destro, premendo attivamente attraverso il tallone.
- Durante l'espirazione, avvicinare il ginocchio sinistro al petto.
Posizione dei lacci
Una posizione molto diffusa nello Yin Yoga, la posizione dei lacci si concentra sullo stretching e sull'allungamento dei muscoli intorno all'articolazione dell'anca e della parte bassa della schiena. Una pratica regolare può aumentare la gamma di movimenti e fornire il necessario sollievo dal dolore a chi soffre di problemi all'anca e alla schiena.
- Iniziate sedendovi sui talloni, con le ginocchia vicine.
- Spostate il peso sul lato sinistro, appoggiandovi sull'anca sinistra.
- Incrociare la gamba destra con la sinistra e mettere il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro. Avvicinate quindi il tallone destro all'anca sinistra.
- Inspirate profondamente, premendo entrambe le ossa iliache sul pavimento e allungando la colonna vertebrale.
- Espirate lentamente piegando il busto in avanti.
- Appoggiate le mani sul pavimento e abbassate la fronte sul ginocchio o sul pavimento di fronte a voi.
Posizione del ceppo di fuoco (Agnistambhasana)
La posizione del ceppo di fuoco è un tratto di apertura profonda dell'anca che apre i glutei, l'inguine, l'interno delle cosce e il muscolo piriforme.
- Sedetevi sul tappetino, con le gambe dritte davanti a voi, la colonna vertebrale allineata e le braccia accanto a voi.
- Piegate il ginocchio destro e abbracciatelo al petto.
- Posizionare la caviglia destra appena sopra la rotula del ginocchio sinistro.
- Piegare il ginocchio sinistro e far scivolare la tibia sinistra sotto la tibia destra.
- Cercate di posizionare la caviglia sinistra direttamente sotto il ginocchio destro.
- Se possibile, spostare la caviglia destra leggermente a sinistra fino a farla poggiare sul ginocchio sinistro.
- Il piede destro sarà sollevato dal pavimento, accanto al ginocchio sinistro.
- Lavorate per allineare le tibie parallelamente al bordo superiore del tappetino, con la tibia destra direttamente sopra la tibia sinistra.
- Entrambi gli stinchi devono formare un angolo di 90 gradi con le cosce.
- Flettete i piedi e premete sui talloni.
- Appoggiate la punta delle dita sul pavimento accanto a voi, premete le ossa sedute, allungate la colonna vertebrale e unite le mani in posizione di preghiera.
- Per intensificare la posizione, ci si può piegare in avanti.
- Respirate in modo uniforme e mantenete la posizione per il tempo necessario, quindi rilasciate e ripetete dall'altro lato.
La posa del cervo
La posizione del cervo nello Yin Yoga è un allungamento profondo e rigenerante dell'apertura dell'anca che agisce in modo specifico sulla parte esterna dei fianchi e sui glutei. L'allungamento dei muscoli rotatori dell'anca è un modo eccellente per alleviare la tensione nel corpo e migliorare la flessibilità.
- Iniziare seduti sul tappetino in posizione angolare, con le piante dei piedi unite.
- Poi sollevate la gamba sinistra e fatela oscillare dietro di voi, posizionando il piede oltre l'anca e puntando verso la schiena.
- Regolate la posizione in modo che entrambe le ossa del sedere siano appoggiate in maniera uniforme sul tappetino.
- Sedetevi a testa alta e allungate la colonna vertebrale, lasciando che le spalle si rilassino.
- Se ci si sente a proprio agio, si può rimanere in posizione eretta o piegarsi delicatamente in avanti dai fianchi, mantenendo la colonna vertebrale lunga.
- Allungate la testa, allungando la colonna vertebrale e mantenendo un senso di lunghezza in tutto il corpo.
- Ripetere la posizione sul lato opposto.
Posizione del piccione addormentato (Supta Eka Pada Kapotasana)
La posizione del piccione è il Santo Graal delle posizioni yoga di apertura dell'anca, che allunga muscoli chiave come quadricipiti, psoas, rotatori laterali profondi, glutei e inguine. La posizione del piccione addormentato ha numerosi benefici, in quanto aiuta a migliorare la postura, ad alleviare il dolore all'anca e alla schiena e a eliminare lo stress dal corpo.
- Iniziate a quattro zampe, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Quindi, portare il tallone destro davanti all'anca sinistra e spingere la punta delle dita sul pavimento. Abbassare delicatamente la gamba a terra, avvicinando il più possibile il gluteo destro al suolo.
- Fate scivolare indietro la gamba sinistra, mantenendo i fianchi rivolti verso la parte anteriore del tappetino.
- Espirate mentre vi piegate in avanti sulla gamba destra, appoggiando gli avambracci o la fronte sul tappetino.
- Respirate profondamente e mantenete la posizione per 5-10 respiri, lasciando che i fianchi si rilassino e scendano verso il pavimento.
- Per rilasciare, inspirate e premete le mani sul tappetino, sollevando il busto in posizione verticale.
- Portare indietro la gamba destra e tornare alla posizione a quattro zampe.
- Ripetere la posizione sul lato opposto portando il ginocchio sinistro in avanti e facendo scivolare indietro la gamba destra.
Quanto tempo ci vuole per aprire i fianchi stretti?
L'apertura delle anche richiede una pratica regolare, ma è fondamentale evitare di spingersi troppo oltre. Eseguendo con costanza e attenzione gli esercizi di apertura dei fianchi, si noteranno miglioramenti evidenti nel giro di un mese.
Tuttavia, è essenziale approfondire la motivazione che vi spinge ad aprire i fianchi e valutare il vostro stile di vita, compresi gli impegni di lavoro, le altre forme di esercizio fisico ed eventuali precedenti esperienze o lesioni legate all'esercizio.
È inoltre importante riconoscere che le persone possiedono diversi gradi di rotazione dell'anca a causa delle differenze nella struttura ossea e nella forma dello scheletro. Quindi, anche se i progressi sono certamente possibili, è fondamentale riconoscere e lavorare all'interno delle capacità e dei limiti unici del proprio corpo.
Pensiero finale
La pratica dei tratti di apertura dell'anca nello yoga può davvero fare miracoli per il corpo e per il benessere generale. Queste posizioni dolci sono come una porta tra le vostre due metà e, spalancandola, possiamo favorire una maggiore consapevolezza di sé, un equilibrio emotivo e una profonda connessione con il vostro corpo.
