Come praticare le inversioni yoga in modo sicuro: guida essenziale all’inversione

Lo yoga è una pratica che ci mette sempre alla prova, sia dentro che fuori dal tappetino. Un aspetto dello yoga che può essere particolarmente difficile da comprendere è quello delle inversioni. Le posizioni invertite ci richiedono di trovare l'equilibrio sulle mani o sulla testa, ridefinendo il nostro senso di gravità e sfidandoci a migliorare le nostre capacità.

Sebbene siano spettacolari da vedere, le posizioni yoga invertite offrono molto di più di uno scatto degno di Instagram. Se praticate in sicurezza, possono avere un effetto profondo sul nostro benessere psicofisico, aiutandoci a costruire equilibrio, flessibilità e forza nella pratica.

In questa guida essenziale alle inversioni yoga, spiegheremo il significato delle inversioni yoga, i benefici, i potenziali rischi e le posizioni yoga di inversione efficaci con importanti modifiche per una pratica più sicura.

Cosa sono le inversioni nello yoga?

Le inversioni yoga sono un tipo di posizione yoga in cui il corpo è capovolto con la testa sotto il cuore e i fianchi (mezza inversione) o il cuore e le gambe (inversione completa). Anche se complicate, le inversioni possono offrire una nuova prospettiva alla pratica e una serie di benefici per la salute del corpo e della mente. Alcune delle posizioni completamente invertite più popolari sono la verticale, la verticale delle mani e la verticale delle spalle.

Se non siete ancora pronti per queste posizioni, ci sono molte altre inversioni yoga per principianti più semplici (mezze inversioni) che potete provare, come il Cane a testa in giù, la Posizione del Bambino e la Posizione del Delfino. È inoltre importante iniziare lentamente e ascoltare il proprio corpo. Assicuratevi di avere un insegnante di yoga qualificato che vi guidi e vi aiuti con l'allineamento e la tecnica corretta.

Quali muscoli si usano per le posizioni di yoga inverso?

Le posizioni dello yoga inverso sono un modo straordinario per rafforzare e allungare diversi muscoli del corpo. Quando si praticano le inversioni, si utilizza una serie di muscoli del core, delle braccia, gambe, schiena e spalle per sostenere il peso del corpo e mantenere un corretto allineamento ed equilibrio.

Alcuni dei principali muscoli utilizzati nelle inversioni yoga sono:

1. Muscoli del core

I muscoli del core, tra cui il retto addominale, gli obliqui e l'addome trasverso, sono essenziali per stabilizzare il corpo durante le inversioni. Questi muscoli aiutano a mantenere una base forte e stabile, fondamentale per padroneggiare le inversioni come la posizione dell'avambraccio.

2. Muscoli della parte superiore del corpo

Le inversioni sono anche un'azione mirata sui muscoli della parte superiore del corpo, comprese le spalle, le braccia e il petto. Nelle posizioni yoga a testa in giù, come la posiizione della Gru, la posizione del Ponte e la veerticale sulla testa, ci affidiamo a questi muscoli per sostenere il peso del corpo e assicurarci di non crollare.

3. Muscoli del collo

A seconda dell'inversione, si possono usare anche i muscoli del collo per sostenere la testa e il collo. È importante fare attenzione a non affaticare i muscoli del collo durante le inversioni, quindi ascoltate sempre il vostro corpo e spingetevi solo fino a dove vi sentite a vostro agio.

4. Muscoli delle gambe

Alcune inversioni, come la verticale e la candela, richiedono l'impegno dei muscoli delle gambe per aiutare a sollevare il corpo e mantenere l'equilibrio. Questi muscoli comprendono i quadricipiti, l'interno coscia, i tendini del ginocchio e i glutei.

Le inversioni possono aiutare a far lavorare i muscoli principali di tutto il corpo, dal core alle braccia e alle gambe. Con una pratica regolare, si svilupperanno forza e flessibilità e si aprirà una nuova dimensione della pratica.

Quali sono i benefici delle inversioni yoga?

Anche se impegnative, le inversioni yoga possono offrire numerosi benefici per la salute se inserite in una pratica equilibrata. Di conseguenza, molti medici professionisti oggi raccomandano la terapia di inversione per migliorare il flusso sanguigno nel corpo e fornire sollievo per il mal di schiena cronico, la sciatica e altre condizioni.

Tuttavia, le ricerche suggeriscono che una pratica equilibrata di asana yoga con inversioni può essere più efficace per aumentare la salute e il benessere generale. Se incorporate nella vostra pratica quotidiana, potete trarre i seguenti benefici dalle inversioni yoga:

1. Favorisce la salute del cervello

Le posizioni yoga invertite sono famose per il loro effetto di sovraccarico sul cervello. Quando il corpo è capovolto, la gravità fa sì che il sangue fluisca nella direzione opposta, verso la testa. Questo maggiore afflusso di sangue al cervello può migliorare le funzioni cognitive del 14% e contrastare i sintomi di malattie mentali come la depressione e l'ansia. Inoltre, le inversioni possono avere il potere di arrestare il processo di invecchiamento del cervello e persino di ritardare la demenza.

2. Regola la pressione sanguigna

Molte persone praticano lo yoga per ridurre la pressione alta e l'ipertensione. Nel caso delle inversioni, possiamo stimolare i misuratori di pressione del corpo, noti come barorecettori. Questi ultimi rilevano la pressione dei vasi sanguigni ed effettuano le opportune regolazioni della pressione arteriosa. La stimolazione di questi recettori aumenta la loro reattività, migliorando la capacità dell'organismo di regolare la pressione sanguigna. L'inversione del flusso sanguigno e dell'ossigenazione che si verifica nella posizione di testa dà anche al cuore un po' di tempo per riposare e ricaricarsi, riducendo il rischio di malattie cardiache.

È importante notare che le inversioni possono anche aumentare la pressione sanguigna. I principianti che utilizzano una tensione muscolare eccessiva per tenersi in piedi attivano invece il sistema nervoso simpatico, causando un aumento della pressione sanguigna. Per questo motivo, a coloro che già soffrono di pressione alta si consiglia di non praticare le inversioni, a meno che non siano attentamente guidate da un insegnante di yoga esperto e in accordo con il proprio medico curante.

3. Stimola il sistema linfatico

Le posizioni invertite stimolano il sistema linfatico, responsabile dell'eliminazione di scorie e tossine dal corpo. Il sistema linfatico si basa sul movimento per far circolare il liquido linfatico in tutto il corpo e le posizioni invertite possono facilitare questo movimento di ringiovanimento. Le posizioni che comprimono l'addome e stimolano il dotto toracico, come la posizione delle spalle, possono aiutare a drenare il liquido linfatico e il sangue usato dalle gambe.

4. Aiuta la digestione

Le inversioni fanno bene alla digestione? La risposta è sì. La posizione delle spalle, la posizione dell'aratro e la posizione della testa sono tutte posizioni yoga consigliate per migliorare la digestione e la salute dell'intestino. Se praticate comodamente, queste inversioni attivano la modalità di riposo e digestione e allentano la pressione della gravità sul colon. Questo movimento può anche massaggiare gli organi viscerali e far affluire nuovo sangue nella zona.

5. Migliora la salute della tiroide

Le posizioni di inversione dello yoga, come lo posizione sulle spalle e la posizione dell’aratro, possono aiutare a migliorare i problemi della tiroide e a ridurre i sintomi correlati. Le inversioni attivano il sistema nervoso parasimpatico che riduce lo stress e favorisce la produzione degli ormoni tiroidei necessari. Queste posizioni aumentano anche la circolazione sanguigna verso le ghiandole tiroidee, pompando il sangue ricco di ossigeno verso le aree prive di ossigeno grazie all'effetto di spremitura e rilascio.

6. Costruisce forza ed equilibrio

L'equilibrio a testa in giù richiede una combinazione di forza, stabilità e grande concentrazione. Con il tempo, la pratica regolare delle inversioni può contribuire ad aumentare la forza della parte superiore del corpo e a migliorare la resistenza muscolare complessiva. Le inversioni mettono alla prova anche il senso dell'equilibrio e del movimento nello spazio. Quando il corpo è invertito, il cervello deve adattarsi a un nuovo input sensoriale, che può contribuire a migliorare l'equilibrio e la coordinazione.

7. Calma la mente

Mantenere una posizione a testa in giù per un minuto potrebbe sembrare l'opposto del rilassamento, ma se praticate correttamente, le posizioni yoga di inversione possono avere un effetto calmante sulla mente. Le inversioni stimolano il sistema nervoso parasimpatico, responsabile della risposta del corpo al riposo e alla digestione. In questa modalità, siamo in grado di rilassarci, di calmare il chiacchiericcio mentale e di lasciar andare la tensione nei muscoli.

Concentrandoci sul respiro e sui movimenti del corpo, possiamo anche diventare più presenti e concentrati, questo può promuovere sentimenti di pace interiore e serenità.

Quali sono i rischi delle inversioni yoga?

Sebbene le posizioni yoga di inversione offrano numerosi benefici, comportano anche una serie di rischi. Se avete condizioni mediche o preoccupazioni, è importante consultare un operatore sanitario prima di provare le inversioni, soprattutto se avete una lesione preesistente o soffrite di pressione alta.

È anche una buona idea praticare le inversioni sotto la guida di un insegnante di yoga espertoche fornirà un allineamento corretto e le variazioni necessarie per le vostre esigenze individuali. I praticanti con le seguenti condizioni dovrebbero sempre consultare un medico prima di lanciarsi nelle inversioni yoga:

• Lesioni al collo, alle spalle e alla colonna vertebrale
•  Lesioni alla testa
•  Glaucoma o altre patologie oculari
•  Ipertensione
•   Problemi cardiovascolari
•  Artrite o osteoporosi
•  Lesioni cerebrali
•   Problemi alla schiena e alla colonna vertebrale (ad es. dolore cronico, ernia del disco, sciatica, instabilità dell'articolazione SI)
•   Asma o altri disturbi respiratori

Chi non dovrebbe praticare le inversioni yoga?

Le persone affette dalle condizioni sopra citate non dovrebbero praticare le inversioni yoga. Tuttavia, esistono diverse modifiche che possono rendere queste posizioni più accessibili e che analizziamo in dettaglio qui di seguito. Se decidete di praticare le inversioni con una condizione di salute preesistente, dovete assolutamente ottenere il permesso del vostro medico e progredire gradualmente sotto la supervisione di un istruttore di yoga professionista.

I praticanti di età inferiore ai sette anni e le donne in gravidanza dovrebbero inoltre evitare le inversioni yoga avanzate, come la posizione di testa e la posizione di spalla, poiché esercitano una pressione eccessiva sulla testa, sul collo e sulla colonna vertebrale.

Si possono fare le inversioni yoga durante le mestruazioni?

A molte studentesse viene insegnato che praticare yoga durante le mestruazioni non è salutare e non è sicuro, soprattutto le inversioni. Alcune credono addirittura che la posizione a testa in giù possa scatenare l'insorgenza dell'endometriosi. La verità è che se non si verificano le condizioni preesistenti di endometriosi, va benissimo praticare le inversioni yoga durante le mestruazioni.

Per quanto tempo si devono mantenere le inversioni yoga?

La maggior parte degli insegnanti di yoga raccomanda una durata di 10-30 secondi per le inversioni di equilibrio, come la verticale, e di 1-2 minuti per le inversioni stabili, come la posizione sulla testa e la candela, per prevenire affaticamento dei polsi, vertigini, instabilità e dolore al collo. Un'inversione a riposo, come la posizione del bambino o il piegamento in avanti in piedi, può essere tenuta per una durata maggiore, fino a 5 minuti o più.

In sostanza, l'aspetto più importante di ogni inversione è la comodità. Si può mantenere una posizione per qualsiasi tempo, purché il corpo rimanga fermo e non si faccia alcuno sforzo per mantenerla.

Anche le inversioni dovrebbero far parte di una pratica equilibrata. La durata deve quindi essere relativa alle altre asana e agli esercizi di riscaldamento che compongono la pratica. Per esempio, in una sequenza di base di Hatha Yoga, si possono praticare diverse inversioni in una sessione per una durata compresa tra 30 secondi e 1 minuto.

Posizioni di yoga in inversione e variazioni per una pratica più sicura

Le inversioni dello yoga sono un modo fantastico per migliorare la propria pratica. Tuttavia, è importante praticare queste posizioni a testa in giù in modo sicuro e modificarle se necessario. Qui di seguito, vi illustriamo le inversione fondamentali dello yoga con le relative modifiche per una pratica sicura ed equilibrata.

Incorporate queste posizioni nella vostra pratica e prendete nota delle controindicazioni e delle precauzioni per ridurre al minimo sforzi e lesioni. Ricordate di mantenere la posizione in modo confortevole, senza sforzarvi troppo. Se iniziate a sentirvi a disagio o instabili, abbandonate lentamente la posizione e utilizzate le modifiche per adattare la postura al vostro livello e alle vostre capacità.

1. Posizione del bambino (Shashankasana)

La posizione del bambino è un'asana rilassante che pratichiamo prima e dopo le inversioni più impegnative, perché sposta il corpo dalla modalità simpatica a quella parasimpatica. Questo aiuta ad abbassare il battito cardiaco e la frequenza respiratoria, promuovendo stati più profondi di equilibrio interiore e armonia nella pratica. La posizione del bambino è anche la più facile delle inversioni yoga per i principianti e un buon punto di partenza.

Come eseguire la posizione del bambino:

1. Sedetevi in ginocchio, appoggiate i fianchi sui talloni.
2. Allungatevi in avanti e appoggiate la fronte sul pavimento, con le braccia infilate accanto al corpo.
3. Rilassatevi sul tappetino, mantenendo i fianchi sui talloni. Se i fianchi si sollevano dai talloni, separare leggermente le ginocchia.
4. Lasciate che le spalle, la testa e la schiena si rilassino sul pavimento.
5. Rimanete qui per 30-45 secondi e concentratevi su una respirazione facile e addominale.

Modifiche per una pratica sicura:

• Se i fianchi non sono appoggiati sui talloni, stringete i pugni e metteteli uno sopra l'altro. Appoggiate quindi la fronte sul pugno più in alto.
• Si può anche sostenere l'anca con un cuscino o usare un blocco da yoga per sostenere il corpo sotto la testa.

2. Piegamenti in avanti in piedi

I piegamenti in avanti in piedi sono un ottimo modo per alleviare la tensione del collo e delle spalle. Queste posizioni di yoga di inversione allungano i tessuti del corpo dalla testa fino ai talloni. Uttanasana stimola anche il Chakra Sacrale per portare equilibrio al corpo energetico.

 Posizione di piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

1. Assumete la posizione eretta sul tappetino da yoga, mettendo i piedi vicini o alla distanza delle anche.
2. Inspirate profondamente ed espirate, inarcando i fianchi e lasciando che la parte superiore del corpo si pieghi in avanti.
3. Se possibile, mantenete le ginocchia dritte (se necessario, lasciate che le ginocchia si pieghino) e appoggiate le mani o le punte delle dita a terra, davanti o accanto ai piedi.
4. A ogni inspirazione, sollevate e allungate la parte anteriore del busto. Rilassarsi maggiormente nel piegamento in avanti durante l'espirazione.
5. Mantenete una postura stabile per tutto il tempo che vi fa sentire a vostro agio e respirate con calma.
6. Per uscire dalla posizione, piegare le ginocchia, premere i talloni verso il basso e distendere gradualmente la schiena ela colonna vertebrale, sollevando la testa e le spalle per ultime.

Modifiche per una pratica sicura:

• Se si soffre di pressione alta, glaucoma o distacco della retina, è necessario essere prudenti. È possibile mantenere la posizione solo per brevi periodi, oppure tenere il petto sollevato, spingendo le mani contro le ginocchia o usando un mattoncino da yoga sotto le mani, mantenendo il busto parallelo al pavimento.
• Se si soffre di dolori lombari, problemi alla colonna vertebrale, sciatica o lesioni ai tendini del ginocchio, è importante non tirare con forza la schiena nel piegamento in avanti. Mantenete la schiena in una posizione sicura di piegamento in avanti, con la colonna vertebrale lunga e il petto leggermente sollevato, per evitare dolori e tensioni alla schiena.

 Piegamento in avanti a gambe larghe A (Prasarita Padottanasana A)

1. Mettetevi in piedi sul tappetino, con i piedi larghi e paralleli (un po' più larghi dei gomiti, quando le braccia sono distese lateralmente).
2. Appoggiate le mani sulla vita, inspirate profondamente ed elevate il petto, allungando la parte anteriore del busto.
3. Espirate e mantenete la lunghezza del busto anteriore. Quindi, piegatevi in avanti partendo dalle articolazioni dell'anca finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. Appoggiate la punta delle dita a terra in linea con le spalle.
4. Sollevare la testa allungando la nuca e guardare verso il soffitto o davanti a sé.
5. Espirate e piegate i gomiti, abbassando il busto e la testa in un piegamento completo in avanti.
6. Portare le mani all'indietro fino a quando gli avambracci sono perpendicolari al pavimento.
7. Respirate in modo rilassato e regolare e mantenete la posizione finché è confortevole.

Modifiche per una pratica sicura:

• Se avete problemi alla schiena e alla colonna vertebrale o se siete ipertesi, usate un mattoncino da yoga per sostenere le mani e mantenere il busto parallelo al pavimento.
• Se i tendini del ginocchio e i glutei sono molto tesi, potete alleviare la tensione sulla parte bassa della schiena piegando leggermente le ginocchia. Assicuratevi di mantenere le gambe attive e di non lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno.

3. Posizione della candela (Sarvangasana)

Conosciuta come la "regina delle asana", la posizione della candela è una delle più importanti posizioni di inversione dello Hatha Yoga. Se tenuta in modo stabile e confortevole, la posizione delle spalle regola la pressione sanguigna e attiva il sistema nervoso parasimpatico. Ciò garantisce il corretto funzionamento di tutti i processi interni e l'equilibrio ormonale. La posizione delle spalle stimola anche il chakra della gola, favorendo la creatività, la fede e la libertà di pensiero e di parola.

Come eseguire la posizione delle spalle:

1. Iniziate sdraiandovi sulla schiena con i piedi uniti e le braccia posizionate lungo il corpo.
2. Mantenete la posizione della testa e del collo sul pavimento e inspirate profondamente mentre sollevate entrambe le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi.
3. Mentre sollevate i fianchi verso il soffitto, appoggiate le mani sui fianchi e spostatele verso le scapole.
4. Sollevare i fianchi il più possibile, portando il petto verso il mento.
5. Mantenete il sostegno delle mani per mantenere la schiena in una posizione stabile e fate in modo che i piedi finiscano direttamente sopra la testa.
6. Respirare lentamente e deliberatamente, concentrandovi sulla zona della gola.

Modifiche per una pratica sicura:

• Se avete problemi (lievi) al collo o alle spalle, mettete una coperta piegata di 3-5 cm di spessore sotto le spalle per scaricare la pressione sul collo, assicurandovi che il collo non sia appoggiato sulla coperta. Questo permette al corpo di raddrizzarsi, evitando la flessione eccessiva e la tensione del collo.
• In caso di asma o altri disturbi respiratori, tenere la posizione solo per brevi periodi. Se provoca malessere, nausea o mancanza di respiro, saltare questa posizione.
• Se avete problemi di pressione sanguigna, un recente intervento chirurgico o un'infiammazione nella regione della testa, un'emicrania o un mal di testa acuti, o problemi alla parte bassa della schiena come la sciatica, potete eseguire invece la posizione delle gambe contro il muro.

Variazione gambe contro il muro

1. Sdraiatevi sulla schiena con i piedi sulla parete, assicurandovi che anche il sedere tocchi la parete.
2. Piegate le ginocchia e premete i piedi contro la parete, sollevando lentamente il bacino dal pavimento (camminate con i piedi sulla parete per sollevarvi di più).
3. Appoggiate le mani sui fianchi e spostatele verso le scapole.
4. Usando il supporto della parete, sollevate i fianchi il più in alto possibile portando il petto verso il mento.
5. Stabilizzate la schiena con le mani e allontanate i piedi dalla parete, assicurandovi di tenerli sopra la testa.
6. Mantenete le gambe e i piedi rilassati e mantenete la posizione per il tempo necessario.

4. Posizione sulla testa (Shirshasana)

Chiamata giustamente "Re delle Asana", la posizione sulla testa vanta numerosi benefici per la salute, soprattutto per il cervello. La natura ascendente di questa posizione aumenta il flusso sanguigno al cervello, incrementando l'ossigeno nella regione e migliorando le prestazioni cognitive. Questo è una inversione yoga avanzatache funziona anche per rafforzare la parte superiore del corpo e migliorare il funzionamento delle ghiandole pineale, ipotalamo e pituitaria.

Come fare la verticale:  

1. Iniziare sedendosi sulle ginocchia e tenere i gomiti per misurare la larghezza della posizione.
2. Successivamente, abbassare le braccia a terra, posizionandole direttamente sotto le spalle e mantenendo la posizione dei gomiti.
3. Avvicinate le mani e intrecciate le dita, formando un triangolo con le braccia. Mantenete i gomiti in dentro.
4. Appoggiare la nuca sulle mani e arricciare le dita dei piedi raddrizzando le ginocchia e sollevando i fianchi verso il cielo.
5. Camminate lentamente con i piedi verso le spalle.
6. Portare il ginocchio destro verso il petto e poi il ginocchio sinistro, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
7. Inspirate e sollevate le gambe verso l’alto. Mantenendole dritte e con i piedi leggermente davanti a voi.
8. Concentrate l'attenzione su un punto stabile, idealmente all'altezza degli occhi.
9. Respirate in modo rilassato e profondo e mantenete la posizione per il tempo necessario.

Controindicazioni:

• Ipertensione
• Problemi cardiovascolari
• Problemi al collo e alle spalle
• Interventi chirurgici recenti o infiammazioni nella regione della testa
• Artrite o osteoporosi
• Lesioni cerebrali
• Problemi alla schiena o alla colonna vertebrale, come la sciatica
• Emicrania o cefalea acuta

Modifiche per una pratica sicura:

• Dovreste assolutamente evitare di praticare la verticale completa se una di queste contraddizioni vi riguarda.
• Tuttavia, se avete una lieve ipertensione, problemi alla schiena, al collo o alle spalle e il vostro medico approva le posizioni di inversione come la verticale, potete praticare la verticale facile per 10-30 secondi alla volta. Assicuratevi di praticare solo sotto la supervisione di un istruttore di yoga qualificato.

La posizione facile della testa

1. Sedetevi in ginocchio, con i fianchi appoggiati sui talloni, e tenete i gomiti per misurare la distanza ideale.
2. Poi portate le braccia a terra sotto le spalle. Appoggiare gli avambracci sul pavimento e intrecciare le dita.
3. Appoggiate la parte superiore della testa sul pavimento, con la parte posteriore della testa nelle mani a coppa.
4. Arricciate le punte dei piedi, raddrizzate le gambe e avvicinatevi il più possibile al petto.
5. Spingete i gomiti con forza sul pavimento e allontanate le spalle dal pavimento e dalle orecchie.
6. Mantenendo i piedi a terra, mantenete la posizione con costanza per tutto il tempo necessario e respirate in modo regolare.

Modifiche per una pratica sicura:

• Se i tendini del ginocchio o la schiena sono troppo tesi, ammorbidite le ginocchia e concentratevi sul mantenimento del collo allungato, allontanando le scapole dalle orecchie e portandole verso la vita.
• Mantenete questa posizione per un tempo più breve. Se è ancora troppo difficile, si può usare un mattoncino sotto i piedi per sollevare i fianchi più in alto rispetto alle spalle e diminuire la rotondità della schiena.

Pensiero finale

Capovolgere il mondo con le inversioni yoga può offrire una nuova prospettiva e migliorare la salute e il benessere in modo straordinario. Ma come per ogni altra pratica yoga, è importante avvicinarsi alle inversioni con consapevolezza e rispettando i limiti del proprio corpo.

Quindi, che siate yogi esperti o principianti curiosi, prendetevi il tempo di esplorare queste posizioni di inversione yoga in un ambiente sicuro e scoprite il potere trasformativo di capovolgere la vostra pratica. Chissà quali nuove intuizioni ed esperienze potrebbero aspettarvi dall'altra parte?