Yoga para a ciática: sintomas, causas e posturas para aliviar a dor

A dor ciática é uma ocorrência bastante comum. E, como professores de ioga, pode encontrar frequentemente alunos na sua aula que estão a recuperar de um caso de dor ciática.

Então, como é que a prática de ioga pode ajudar as pessoas que sofrem deste problema?

As pessoas que sofrem de dor ciática e as pessoas que têm outros problemas de dores nas costas têm dificuldade em realizar muitas atividades diárias. Isto afeta a qualidade de vida e desencoraja a realizar as atividades que poderiam facilmente fazer.

Milhões de pessoas em todo o mundo sofrem de dor ciática. E, infelizmente, a maioria delas vive com a dor sem saber dos benefícios que estão disponíveis através do ioga. Para os professores de ioga, pode ser uma experiência realmente poderosa levar os benefícios do ioga a todos aqueles que precisam dele, mas não o conhecem.

Praticar ioga para a ciática é uma forma eficaz de reduzir os sintomas relacionados e prevenir a dor no nervo. Os asanas do ioga, juntamente com respirações lentas e conscientes, podem proporcionar um alívio imenso aos doentes com dores nas costas e às pessoas que sofrem de ciática. Dá-lhes o apoio certo para tratarem das dores e evitarem complicações graves. É claro que o ioga não substitui a fisioterapia ou os conselhos de um médico. No entanto, a utilização dos asanas específicos na sequência correta ,tendo em devida consideração o diagnóstico médico,  funcionam.

Junte-se a nós para descobrirmos o que é a ciática, os sintomas e as causas mais comuns e as melhores posturas de ioga para aliviar e prevenir a dor ciática.

Conhecer a ciática

A dor no nervo ciático tem sido, desde há muito tempo, uma preocupação significativa para as pessoas da comunidade médica. Desde os primeiros tempos, tem-se tentado compreender os sintomas da dor ciática e as causas desta doença.

Historicamente, tem havido muita investigação sobre a dor do nervo ciático e as razões que estão na origem da sua ocorrência. Podemos encontrar referências à dor ciática desde o século II A.H. em livros de medicina tradicional iraniana. Desde esses primórdios até ao século XX, estes pontos de vista tradicionais influenciaram a forma como a dor ciática era diagnosticada. Os médicos antigos viam a dor ciática como um problema da "veia" e não do nervo ciático em si. E a causa era vista como um excesso de qualquer um dos 4 tipos de humor ou fluidos corporais: bílis negra, bílis amarela, fleuma e sangue. [1]

Em 1934, houve uma mudança nesta visão tradicional da ciática. William Jason Mixter e Joseph S. Barr introduziram no seu artigo a relação fundamental entre o disco intervertebral e a dor ciática. Publicado no New England Journal of Medicine, este relatório histórico mudou a forma como o mundo via a dor ciática e a sua avaliação clínica. [2]

O que é a ciática?

A dor ciática é uma dor irradiada nas nádegas e nas pernas que ocorre devido à irritação ou compressão da raiz do maior nervo do corpo, o nervo ciático. O nervo ciático começa na parte inferior das costas e desce pelas pernas, dando-les sensibilidade.

Quando a raiz do nervo ciático é comprimida devido a alterações na parte inferior das costas, como um disco deslizado, uma hérnia de disco ou outras fraquezas das costas, resulta em dores fortes nas nádegas e nas pernas. Em muitos casos, a dor é tão forte que a pessoa não consegue sequer andar. A maior parte das vezes, a dor é num dos lados, embora também seja possível uma dor ciática bilateral. O tratamento da ciática depende das suas causas.

Sintomas comuns da ciática

A dor, a fraqueza e a sensação de dormência ou formigueiro são os sintomas mais comuns da dor do nervo ciático. A dor pode ser constante ou pode ser uma dor irregular, como um espasmo. Normalmente, as pessoas com dor ciática apresentam os seguintes sintomas:

Por vezes, a ciática pode resultar numa condição rara conhecida como "síndrome da cauda equina" e, nesses casos, os sintomas também incluem a incapacidade de controlar a bexiga ou os intestinos. [3]

Causas comuns da dor ciática

A ciática pode ser causada por vários fatores. Como:

• Hérnia de disco
• Estenose espinal
• Espondilolistese
• Doença degenerativa do disco
• Obesidade, acidentes e lesões
• Síndrome de Piriformis

A causa mais comum da ciática é a hérnia dos discos lombares (cartuchos em forma de disco na parte inferior da coluna). Estes discos sofrem uma hérnia devido a stress, traumatismo ou doença. 85% dos casos de ciática devem-se a perturbações dos discos da coluna vertebral. [4]

A estenose espinal ocorre normalmente na zona do pescoço e na zona lombar. Trata-se de uma doença em que o canal espinal se torna estreito. Isto exerce pressão sobre a medula espinal e outras raízes nervosas espinais que se ramificam a partir das vértebras. Quando estes nervos são comprimidos e irritados, provoca dores nas costas e ciática. Normalmente, esta condição desenvolve-se ao longo do tempo e, como tal, durante muito tempo, não se nota qualquer sintoma visível. [5]

A espondilolistese é uma condição em que uma vértebra se estende para a frente, deslizando sobre a vértebra abaixo dela. Isto pode comprimir os nervos da coluna vertebral e, consequentemente, provocar dores ciáticas.

Os discos vertebrais estão situados entre as vértebras e têm por função atenuar o impacto dos movimentos sobre a coluna vertebral. Estes discos vertebrais são compostos por cartilagens que tendem a desgastar-se gradualmente à medida que envelhecemos. Isto é conhecido como doença degenerativa do disco, e quando isto acontece, os discos tornam-se mais propensos a hérnias. Em certas situações, esta torna-se uma outra causa notável de ciática.

A ciática também pode ocorrer devido à obesidade, a acidentes e a outras lesões relacionadas que afetam diretamente o nervo ciático.

A síndrome do piriforme é a segunda causa mais comum de ciática. Trata-se de uma doença caracterizada por um espasmo dos pequenos músculos que se encontram por baixo dos músculos maiores das nádegas, o chamado músculo piriforme. Os espasmos do músculo piriforme podem irritar ou comprimir o nervo ciático. E é frequentemente a causa da dor lombar difícil de diagnosticar. [6]

Quanto tempo dura a dor ciática?

Felizmente, a maior parte dos casos de dor ciática desaparece no prazo de 2 a 12 semanas, embora possa continuar por mais tempo. Recomenda-se o repouso apenas no período inicial. Se a dor persistir ou se agravar, deverá procurar cuidados e tratamento médico adequados.

Como aliviar a dor ciática

Na maioria dos casos, um historial clínico de dor radiada é suficiente para o médico fazer o diagnóstico. Um exame físico, juntamente com determinadas manobras, pode ajudar a confirmar a doença. No entanto, o médico pode pedir exames de imagem como raios X, TAC ou ressonância magnética para confirmar o diagnóstico e compreender as suas causas.

Felizmente, a maior parte das dores ciáticas desaparecem no prazo de 2 a 12 semanas, embora possa continuar por mais tempo. Recomenda-se o repouso apenas no período inicial. Para a maioria das pessoas, o tratamento inclui o controlo da dor com a ajuda de medicamentos e fisioterapia. Em alguns casos de deformação grave da coluna vertebral, pode ser necessária uma correção cirúrgica.

A fisioterapia é uma parte essencial do tratamento e inclui massagem, terapia manual e terapia de exercícios. A fisioterapia tenta corrigir o alinhamento da coluna vertebral, fortalecer os músculos locais e libertar a tensão excessiva no músculo piriforme.

Sem terapia de exercício, a ciática pode repetir-se como problemas na zona lombar ou no piriforme.  É importante escolher uma forma de exercício que seja suave para o corpo, uma vez que o treino físico com movimentos rápidos ou de grande impacto pode fazer mais mal do que bem.

Porquê praticar ioga para a dor ciática? 

O ioga é ideal para quem tem problemas crónicos na zona lombar e dores no nervo ciático. Não envolve movimentos rápidos, nem movimentos de alto impacto. Consiste essencialmente em alongar e fortalecer os músculos de forma progressiva.

Fazer asanas de ioga específicas, como flexões para trás, posturas de flexão para a frente e posturas sentadas suaves, ajuda a manter a coluna vertebral saudável e flexível. As posturas de ioga que envolvem o alongamento dos flexores da anca, dos isquiotibiais e dos glúteos são especialmente úteis para a dor lombar e a ciática. No entanto, nas fases posteriores, quando a dor tiver diminuído, é necessário fortalecer os outros músculos de apoio. Isto inclui os músculos da pélvis, o abdómen e os músculos das costas.

Antes de praticar ioga para a ciática, é essencial consultar um médico. Durante a fase aguda ou em caso de hérnia grave, pode ser melhor repousar. Geralmente, recomenda-se o repouso na fase aguda, uma vez que ajuda a reduzir a inflamação e a minimizar quaisquer danos adicionais. No entanto, uma vez ultrapassada a fase aguda, o ioga pode ajudar a acelerar o processo de cura e a prevenir futuras dores ciáticas. Corrige o alinhamento da coluna vertebral, fortalece os músculos locais e liberta a tensão excessiva no músculo piriforme.

A ciência recomenda ioga para o alívio da ciática?

Sim. Existem milhares de ensaios clínicos e artigos de investigação que apoiam a utilização da terapia do ioga para doenças da zona lombar. Na medicina moderna, as revisões sistemáticas são consideradas como um nível mais elevado de evidência em apoio de qualquer terapia. As revisões sistemáticas são estudos que reúnem os dados de vários estudos. Em seguida, efectua uma análise estatística e conclui a eficácia de qualquer intervenção.

Cramer et al. realizaram uma das mais bem planeadas revisões sistemáticas e meta-análises sobre os benefícios do ioga para a dor lombar. [7] No estudo, incluíram dados de vários ensaios clínicos com um total de 967 pacientes com dor lombar crónica. O estudo concluiu que existem fortes evidências a favor do tratamento com ioga para a dor lombar.

A revisão centrou-se em todas as causas de dor lombar e não apenas na ciática. No entanto, será que o ioga funcionou em pacientes diagnosticados com hérnia discal e consequente ciática? No ensaio clínico aleatório, sessenta participantes foram divididos em dois grupos. Destes, 62% tinham ciática. No final do ensaio, aqueles que fizeram ioga juntamente com o tratamento convencional tiveram uma pontuação muito melhor e reduziram a incapacidade. Assim, o estudo concluiu que o ioga é uma forma segura e eficaz de superar a ciática causada por um disco protuberante. [8]

Ainda não existem estudos conclusivos que demonstrem que o ioga pode ter um efeito positivo no tratamento da ciática causada pela síndrome do piriforme. No entanto, um tratamento muito comum nestes casos são os exercícios de alongamento dos glúteos, com rotação externa. Estes exercícios visam exatamente o piriforme e os outros músculos rotadores laterais abaixo dos glúteos. O ioga tem uma grande variedade de asanas que alongam estes músculos do corpo.

Ao ensinar ioga para a ciática, certifique-se de que o aluno já saiu da fase de dor aguda. Além disso, verifique se o médico ou o fisioterapeuta autoriza a praticar ioga. Além disso, peça aos alunos que se informem sobre qualquer conselho relacionado com o movimento geral e o exercício que lhes tenha sido dado. Isto ajudá-lo-á a decidir quais as posturas e alongamentos a fazer e quais os que deve evitar.

9 posturas de ioga para aliviar e prevenir a dor ciática

Abaixo estão 9 posturas de ioga que podem ajudar a libertar a tensão nos músculos que causam a dor ciática. Estas posturas também ajudam a reequilibrar e a fortalecer os grupos musculares adequados do corpo. Certifique-se que aplica estas posturas numa prática equilibrada. Deve também pedir aos seus alunos que o informem se sentirem que uma determinada postura ou exercício aumenta a sua dor durante ou após a prática. [9]

1. Pose do dragão

A pose do dragão é um asana eficaz para a dor ciática. Trabalha profundamente na zona da anca e da virilha, ajudando a esticar os flexores da anca e os quadríceps enquanto realinha o arco lombar.

Como pode praticar:

1. Comece por se colocar na posição de mesa, ou seja, de quatro. Em seguida, coloque o pé direito entre as mãos e pressione-o suavemente no chão. Certifique-se de que o joelho está mesmo por cima do calcanhar e que ambas as mãos estão colocadas de cada lado do pé direito.
2. Em seguida, deslize suavemente a perna esquerda para trás, de modo a sentir um bom e agradável alongamento na anca esquerda e na coxa esquerda. Não pressione o joelho esquerdo, mas levanta-o um pouco. Mantenha os dedos dos pés para dentro e segure a postura durante 3 a 5 minutos.
3. Pode apoiar as mãos em blocos em vez de as colocar no chão. Também pode usar um cobertor adicional para apoiar o joelho de trás e evitar qualquer desconforto.
4. Para sair da postura, puxe suavemente a perna de trás para a frente e volte à posição de mesa. Repita o mesmo com o outro lado.

Pose de balcão

Pose da criança (Shashankasana).

Precauções

• Use adereços para amortecer os joelhos e apoiar as costas se tiver dores nestas zonas ou se tiver sofrido alguma lesão anterior.
• Se estiver a experimentar qualquer uma das variações, tenha cuidado quando passar de uma pose para outra.

2. Pose da esfinge

Esta postura é uma variação da postura da Cobra (Bhujangasana). Alongue e abra os ombros, o peito e os músculos abdominais. É também uma postura importante para realinhar o arco lombar, reduzindo a irritação do nervo ciático.

Como praticar

1. Comece por se deitar de barriga para baixo com as pernas esticadas para trás. Coloque as mãos por cima e apoie a testa no tapete.
2. Depois, inspire lenta e profundamente e deslize as mãos para baixo até os cotovelos ficarem debaixo dos ombros. Depois, levante lentamente a cabeça, o peito e o abdómen, utilizando os antebraços como apoio.
3. Continue a respirar com consciência e sinta o ritmo da respiração na parte da frente da pélvis e no abdómen. Sentirá também uma ligeira compressão na região lombar.
4. Por fim, expire lentamente e leve suavemente o tronco, o pescoço e a cabeça para baixo e de volta à posição inicial.

Pose de balcão

Pose do crocodilo (Makarasana)

Precauções

• As mulheres grávidas devem evitar esta pose após o primeiro trimestre.
• As pessoas com cirurgias abdominais recentes e lesões nas costas, braços ou ombros devem evitar esta postura. Siga os conselhos do médico se já passou algum tempo desde que foi operado ou sofreu uma lesão.

3. Pose de peixe

Matsayasana, ou Pose do Peixe, é um excelente asana de ioga para alinhar a coluna vertebral e libertar a tensão nos músculos do pescoço, ombros e costas. Proporciona um alongamento profundo dos flexores da anca e dos músculos entre as costelas. Estimula também os músculos e os órgãos da região abdominal e da garganta.

Como praticar

1. Comece por se deitar no tapete com as mãos colocadas ao lado do corpo e as pernas esticadas.
2. A seguir, inspire bem fundo, puxe as pernas para cima, dobre os joelhos e levante lentamente a pélvis. Enquanto levanta a bacia, passe as mãos por baixo e coloque-as por baixo das nádegas, com as palmas viradas para baixo. Aproxime os antebraços e os ombros do corpo e coloque-os junto ao tronco.
3. Inspire novamente e levanta lentamente a parte superior do tronco e o pescoço do chão. Enquanto faz isso, pressione suavemente as omoplatas e a cabeça um pouco para baixo. Evite pressionar a cabeça ou os ombros. Vai sentir a formação de um arco para trás ao fazer esta postura.
4. Pode manter os joelhos direitos ou dobrá-los ligeiramente. Mantenha a postura durante cerca de 20 segundos e, depois, expire lentamente e baixe o tronco e a cabeça. Volte à posição inicial.

Precauções

• Evite esta postura se tiver alguma lesão no pescoço.
• As pessoas com tensão arterial elevada ou problemas cardíacos também devem evitar esta postura.

4. Pose de meia ponte

A postura da meia ponte, também chamada Ardha Setu Bandhasana, mantém a coluna vertebral flexível, que é fundamental para reduzir e prevenir a dor ciática. Fortalece os glúteos e os músculos lombares, alonga os músculos intercostais e liberta a tensão e a dor na região das costas. Também rejuvenesce as pernas, as nádegas e os músculos cansados das costas.

Como praticar

1. Comece por se deitar de costas. Em seguida, dobre os joelhos e aproxime os pés das ancas.
2. Mantenha os pés afastados à largura das ancas e pressione-os firmemente no chão. Coloque as mãos ao lado com as palmas viradas para baixo.
3. Lentamente, inspire e empurre as mãos para o chão, levantando suavemente as ancas para cima.
4. Com as mãos, tente alcançar os tornozelos enquanto aproxima o peito do queixo. Continue a levantar a bacia para cima e respire suavemente e de forma regular.

Pose de balcão

Pose do cadáver (Shavasana)

5. Pose clássica da Cobra

A postura clássica da Cobra ou Bhujangasana é uma postura de ioga altamente recomendada para a dor do nervo ciático, uma vez que mantém as costas saudáveis e fortes. Tonifica os músculos das costas, ajusta pequenas deslocações nas vértebras e ajuda a manter a postura correta.

Como praticar

1. Comece por se deitar de barriga para baixo no tapete. Coloque as mãos ao lado do corpo e mantenha as pernas juntas. Pressione firmemente os pés, as coxas e o púbis no chão.
2. Inspire bem fundo e levante a cabeça, o peito e o abdómen do chão com as palmas das mãos.
3. Olhe para cima na diagonal, levante as palmas das mãos do tapete e mantenha a postura durante 4-5 respirações suaves e lentas.

Pose de balcão

Pose do crocodilo (Makarasana)

Precauções

• Evite esta pose durante a gravidez e se tiveres sido operado ao abdómen ou se tiveres sofrido uma lesão recente nas costas, braços e ombros.
• Se sentir alguma tensão ou dor na zona lombar, baixe-se lentamente e volte à posição inicial. Descanse um pouco e deixe que as sensações passem.

6. Suporte de ombros

Sarvangasana em sânscrito, "sarva" significa corpo inteiro. Como tal, esta postura beneficia o funcionamento geral do corpo e tonifica os músculos profundos do tronco. 

Como praticar

1. Comece por se deitar de costas e mantenha as mãos ao lado do corpo. Em seguida, dobre lentamente os joelhos e, com um único movimento, levanta o corpo para cima a partir da região das ancas.
2. As suas pernas, nádegas e ancas devem estar acima do chão e todo o peso deve ser colocado sobre os ombros e os braços. Use a mão para apoiar as costas e evite colocar qualquer tensão no pescoço e na cabeça.
3. Endireite as pernas e a coluna, e pressione os cotovelos contra o chão. Coloque os pés acima do rosto. Continue a respirar profundamente e mantenha a postura durante pelo menos 30 segundos.
4. Para sair da postura, baixe lentamente os joelhos e traga-os para a testa. Coloque as mãos no chão, com as palmas viradas para baixo. Desça lentamente o corpo e as pernas e mantenha a coluna alinhada enquanto o faz.

Pose de balcão

Pose do cadáver (Shavasana)

Precauções

• As pessoas com tensão arterial elevada ou com a tiroide, o baço ou o fígado aumentados devem evitar esta postura.
• Se tiver alguma lesão na cabeça, no pescoço, nos ombros ou nas ancas, evite esta postura.

7.  Pose do olho da agulha 

Esta postura funciona como um abridor de ancas e alonga bem os glúteos e os rotadores externos profundos.

Como praticar

1. Comece por se deitar de costas, com os joelhos dobrados e os pés bem encostados ao chão. Inspire lentamente e traga o joelho esquerdo para cima, em direção ao peito.
2. Em seguida, cruze o tornozelo esquerdo ao longo do corpo e coloque-o suavemente ao longo da coxa direita (flexione o pé. Mantenha o joelho esquerdo afastado do peito.
3. Depois disso, levante o pé direito e, enquanto o fazes, pegue na mão esquerda e coloque-a através da perna dobrada (o olho da agulha) e toque na outra mão. Deve conseguir tocar com as duas mãos atrás da coxa direita.
4. Use as mãos para trazer a coxa direita em direção ao peito. Mantenha a postura durante 30-60 segundos.

Pose de balcão

Pose do cadáver (Shavasana)

Precauções

• Evite esta pose depois do primeiro trimestre.
• Evite se tiver alguma sensação de dor nos joelhos.
• Pode utilizar uma toalha ou uma correia se tiver dificuldade em alcançar a coxa.

8. Pose dos atacadores

Esta postura é uma abertura profunda da anca. Alongue os glúteos e os rotadores externos profundos.

Como praticar

1. Comece por se sentar sobre os calcanhares com os joelhos juntos. Desloque o peso para a direita e sente-se na anca direita.
2. Em seguida, cruze a perna esquerda sobre a direita, colocando o calcanhar esquerdo junto à anca direita. O joelho esquerdo deve estar em cima do joelho direito.
3. Dobre suavemente para a frente a partir das ancas. Mantenha as palmas das mãos apoiadas no chão e mantenha a postura durante cerca de 3 minutos.
4. Para sair desta posição, use as palmas das mãos para dar um ligeiro empurrão para trás, endireite as costas e descruze suavemente as pernas. Faça uma pequena pausa e depois repita com a outra perna.

Pose de balcão

Pose da criança (Shashankasana)

Precauções

• Evite esta postura se tiver dores ou lesões nos joelhos.
• As mulheres são aconselhadas a evitar esta pose a partir do segundo trimestre de gravidez.

9. Dobra para a frente sentada

Chamado Paschimottanasana em sânscrito, a Flexão para a frente sentada estica todo o corpo das costas, especialmente a coluna lombar e torácica, os glúteos e os isquiotibiais. Isto elimina a tensão na parte inferior das costas e ajuda a aliviar a dor ciática.

Como praticar

1. Coloque-se numa posição sentada com as pernas esticadas à sua frente, à largura das ancas. Pressione suavemente os calcanhares e os ossos do assento no chão. Inspire profundamente e levante as mãos para cima.
2. Incline-se para a frente enquanto expira, criando o movimento a partir da articulação da anca. Tente alcançar os dedos dos pés com a mão. Se não conseguir alcançar os dedos dos pés, tente tocar no tornozelo, nas canelas ou nos joelhos. Enquanto faz isto, dobre ligeiramente os cotovelos e apoie-os suavemente no chão.
3. Para sair desta postura, inspire suavemente e role lentamente para cima.

Precauções

• Se tiver um problema de hérnia discal, evite esta pose.

Conclusão

Está cientificamente provado que o ioga pode tratar e prevenir a dor ciática e outras formas de dor nas costas. Todas as posturas de ioga mencionadas neste artigo ajudam a trazer os músculos do corpo de volta a um equilíbrio saudável. Por isso, recomenda-se que as pessoas com lombalgia comecem a incluir o ioga navida diária, juntamente com o tratamento médico normal.

Estatisticamente, as probabilidades de ocorrência de dor no nervo ciático são bastante elevadas tanto para os jovens como para os idosos. Embora nem todas as causas estejam sob o nosso controlo, ajuda se conseguirmos manter alguns hábitos saudáveis. E o ioga é uma das formas mais benéficas de cuidar bem do nosso corpo físico de uma forma segura e de baixo impacto.

Recursos

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863142/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9820919/

[3] https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/lumbar-spinal-stenosis/

[4] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1410151

[5] https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/lumbar-spinal-stenosis/

[6] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-59745-247-2_5

[7] https://journals.lww.com/clinicalpain/Abstract/2013/05000/A_Systematic_Review_and_Meta_analysis_of_Yoga_for.10.aspx

[8] https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr00531

[9] https://yoga-sci.eu/wp-content/uploads/2014/06/6-romanov-radak-e.pdf