El conocimiento de la anatomía te ayudará a practicar un yoga seguro. Si eres profesor de yoga, conocer la anatomía del yoga te ayudará a enseñar un yoga seguro, eficaz y más agradable a tus alumnos. La anatomía ayuda a explicar las variaciones individuales en el progreso y el aspecto de las posturas de yoga.
Qué es la anatomía del yoga
La anatomía es un campo de la ciencia biológica que estudia la estructura del cuerpo. La ciencia anatómica suele considerar el cuerpo como un compuesto de muchas partes separadas y busca los detalles de cada parte. Aunque ésta no sea una forma holística de ver el cuerpo, la información puede ser muy útil cuando se aplica dentro de un enfoque más holístico. La anatomía del yoga abarca la ciencia de la anatomía tal y como se aplica a la práctica del yoga, y en particular, a la práctica de las asanas de yoga.
¿Anatomía o fisiología?
La anatomía se refiere a la estructura del cuerpo y a la relación física entre las partes del cuerpo. La fisiología se refiere a la función de las partes del cuerpo y a las relaciones funcionales entre ellas. Considera el sistema nervioso: el cómo y por qué transmite mensajes pertenece a la ciencia de la fisiología. Sin embargo, dónde están situados los nervios en sus recorridos alrededor de las articulaciones o a través de los huesos, es la ciencia de la anatomía.
En la práctica, la anatomía suele tratar de huesos y músculos, mientras que la fisiología suele tratar de órganos.
¿Qué deben saber los profesores de yoga sobre la anatomía del yoga?
Aprender anatomía es un proceso. Si intentas empaquetar toda la información en tu cerebro demasiado rápido, te parecerá ridículamente complicado y frustrante. Una mejor estrategiaes leer y absorber la información que tenga sentido para ti y volver más tarde a leer la información de nuevo. Verás que tu comprensión aumenta con el tiempo.
La anatomía es un campo científico enorme. Podrías pasarte años estudiándola, obtener un máster y un puñado de premios científicos, y seguir estando seguro de que aún te queda mucho por aprender sobre las estructuras del cuerpo.
Afortunadamente, no necesitas ser un experto o un científico para tener un conocimiento práctico y útil de la anatomía para el yoga. Sólo necesitas tener curiosidad, interés y ganas de aprender.
El lenguaje de la anatomía
En el yoga, la lengua tradicional es el sánscrito. Algunas personas aprenden los nombres sánscritos de las posturas y otros elementos del yoga; otras aprenden versiones de las palabras y los nombres en su propia lengua. Algo parecido ocurre con la anatomía.
La lengua tradicional de la ciencia es el latín, mezclado con un poco de griego antiguo. Tener una lengua común permitía a los científicos de distintos países comunicarse y compartir sus conocimientos.
Puedes desarrollar una buena comprensión de la anatomía del yoga sin aprender todos los términos formales, igual que puedes practicar una Flexión hacia delante sentado sin recordar que también se llama Paschimottanasana.
El principio más fundamental de la anatomía del yoga: la anatomía de cada persona es diferente
Éste es un elemento importante y a menudo olvidado de la anatomía. Es una información extremadamente importante para los practicantes y profesores de yoga.
Sabemos que las personas pueden ser más altas o más bajas, y algunas tienen diferencias comúnmente reconocidas, como hombros más anchos o pies más grandes. Sin embargo, las diferencias anatómicas normales también pueden cambiar las proporciones del cuerpo, y esto tiene un efecto directo en la práctica de las asanas de yoga.
Dos personas pueden tener la misma altura, pero una puede tener el torso corto y las piernas más largas. La otra puede tener el torso más largo y las piernas más cortas. Cuando la primera persona practique la Postura del Niño, tendrá las rodillas cerca de los hombros. La barbilla se pliega hacia el cuello y la frente se apoya en el suelo. Cuando la segunda persona practique la Postura del Niño, las rodillas estarán cerca de las costillas inferiores. Los hombros descansan más cerca del suelo. De este modo, la cara queda más pegada al suelo, se evita que la barbilla se hunda y se adopta una postura con la nariz pegada al suelo, en lugar de apoyarse más cómodamente en la frente.
Las diferencias de este tipo se aplican a un gran número de posturas. Las diferencias anatómicas pueden incluir la longitud de las piernas o los brazos, la longitud del torso y diferencias en la masa muscular que pueden alterar el movimiento disponible. Una persona con muslos musculosos tendrá más dificultades para entrelazar las piernas en la Postura del Águila (Garudasana), o para apilar las rodillas en la Postura del Cordón (Gomukhasana), más aún si además es de baja estatura. A una persona con piernas más largas y delgadas le resultará más fácil acceder a esas posturas, aunque sus articulaciones no sean más flexibles que las de la persona musculosa.
Otra diferencia anatómica muy común puede afectar a la cantidad de movimiento disponible en una articulación. La articulación con la variabilidad más evidente es la cadera, una articulación en forma de rótula que conecta el muslo con la pelvis. La forma ósea de la cavidad de la cadera en la pelvis, y la forma y orientación de la "bola" en la parte superior de la pierna pueden variar mucho, sin dejar de ser normales y sanas. Esto significa que algunas personas tendrán mayor o menor movimiento en una o más direcciones en la cadera. La práctica y el entrenamiento de la flexibilidad pueden aumentar el movimiento permitido por los músculos y ligamentos, pero no cambiarán los huesos de una articulación. Intentar forzar el movimiento en una articulación limitada por el hueso, probablementeprovoque lesiones eincluso fracturas.
Todo lo que necesitas saber sobre la anatomía del yoga
El esqueleto
El cuerpo humano está formado por aproximadamente 206 huesos (aproximados porque también pueden variar de una persona a otra). Aproximadamente una cuarta parte de estos huesos están en las manos y los pies, que suelen contener 53 huesos en total.
Una de las principales razones para familiarizarse con los huesos del cuerpo es su función de sostén de nuestros músculos y movimientos. Conocer los nombres de los huesos principales facilita mucho la discusión o el estudio de los movimientos.
Los lugares donde un hueso se encuentra con otro se llaman articulaciones, y éstas son aún más importantes cuando se aprende sobre el movimiento. Cada ser humano tiene unas 300 articulaciones.
El cráneo, la columna vertebral y la caja torácica juntos se denominan esqueleto axial. Forman una base para nuestras extremidades más móviles. Unidas a esta base, la pelvis, la cintura escapular y las extremidades se denominan colectivamente esqueleto apendicular.
En el yoga, el movimiento del esqueleto axial se produce en la columna vertebral y la caja torácica. La columna vertebral tiene tres secciones que difieren en estructura y movimiento. Son la columna cervical (cuello), la columna torácica (parte superior de la espalda) y la columna lumbar (parte inferior de la espalda). Durante la asana de yoga, las tres regiones de la columna vertebral trabajan juntas para producir la amplitud de movimiento necesaria.
La anatomía de la columna vertebral
El cuello o columna cervical
Hay siete vértebras en el cuello o columna cervical. La mayor parte de la flexión y extensión (flexión hacia delante y hacia atrás) de la columna cervical procede de la articulación superior, donde el cráneo se une a la primera vértebra. La mayor parte de la rotación del cuello procede de la articulación entre la primera vértebra y la segunda vértebra. Las restantes articulaciones de la columna cervical permiten el movimiento en múltiples direcciones, sumando una mayor flexión hacia delante, hacia atrás y hacia los lados que cualquier otra zona de la columna.
En las articulaciones, mayor flexibilidad significa mayor vulnerabilidad. El movimiento en el cuello nunca debe forzarse.
Aunque la mayor parte de la columna vertebral tiene una almohadilla amortiguadora llamada disco intervertebral entre cada vértebra, los discos de la columna cervical son los más pequeños y delgados. No hay discos entre el cráneo, la primera vértebra y la segunda vértebra.
La carga de peso a través del cuello (por ejemplo, paradas de cabeza y paradas de hombros) debe abordarse con cuidado, prestando especial atención a la respuesta corporal y a una progresión gradual adecuada de las prácticas. La columna vertebral está diseñada para soportar el peso del cuerpo a través de las grandes y fuertes vértebras y los gruesos y resistentes discos de la parte baja de la espalda, pero con cuidado y sentido común es posible practicar con seguridad inversiones que cargan el peso del cuerpo a través de las pequeñas vértebras del cuello.
(Para más consejos sobre posturas de cabeza seguras, consulta Cómo hacer posturas de cabeza)
La caja torácica y la columna torácica (parte superior de la espalda)
La caja torácica está formada por 12 (raramente 13) pares de costillas que se unen a la columna vertebral por la parte posterior. En la parte delantera de la caja torácica, las costillas superiores se conectan entre sí y con el esternón. Las dos costillas inferiores son mucho más cortas y no se conectan por delante. La caja torácica tiene dos funciones principales:
- proteger los órganos torácicos
- Ayuda a la respiración: los pulmones no se mueven por sí solos, sino que se expanden y contraen cuando nuestros músculos mueven las costillas y el diafragma.
Los huesos vertebrales de la parte superior de la espalda se llaman vértebras torácicas. Hay doce, cada una con un saliente óseo a cada lado para que se fijen las costillas. El movimiento de la columna torácica está limitado por las articulaciones entre las vértebras y la forma ósea necesaria para la fijación de las costillas. La columna torácica tiene menos flexión y extensión (se dobla hacia delante y hacia atrás) que el cuello o la parte inferior de la espalda. En cambio, tiene más rotación (torsión) que el resto de la columna vertebral.
Las asanas que fomentan la movilidad de la columna torácica y la caja torácica pueden mejorar la respiración y reducir el dolor de espalda, el dolor de brazos y hombros y los dolores de cabeza.
La parte inferior de la espalda o columna lumbar
En la parte inferior de la columna vertebral hay cinco vértebras. Son las vértebras más grandes, separadas por gruesos discos intervertebrales que soportan las partes superiores de la columna y el peso de la parte superior del cuerpo.
La columna lumbar tiene su mayor amplitud de movimiento en la flexión hacia atrás (extensión), y también permite la flexión hacia delante y lateral y un pequeño grado de rotación.
Aunque la columna lumbar es fuerte y resistente, no debe forzarse más allá de su rango natural. Las flexiones hacia delante son asanas habituales y valiosas en la práctica del yoga, por lo que alumnos y profesores deben aprender a practicarlas con seguridad.
Consejos de seguridad para la columna vertebral durante el yoga
Médula espinal: la columna vertebral forma un túnel óseo protector de la médula espinal. En cada articulación entre vértebras hay un canal para que un haz de nervios conecte la médula espinal con el resto del cuerpo. Las lesiones en los huesos o articulaciones de la columna vertebral pueden lesionar directamente estos nervios, o provocar una inflamación que, a su vez, ejerce presión sobre los nervios.
La relación directa de la columna vertebral con los nervios es un buen motivo para tratarla con respeto y escuchar las reacciones del cuerpo. Forzar demasiado el movimiento a través de las articulaciones vertebrales puede provocar síntomas nerviosos como dolor, hormigueo o entumecimiento en las zonas a las que se dirigen los nervios. La sensación en la mano puede provenir de la presión en la parte superior de la espalda; la sensación en la pierna o el pie puede provenir de la presión en la parte inferior de la espalda. Provocar estos síntomas es perjudicial para el nervio y contraproducente para una práctica sana del yoga. Es importante permitir que la flexibilidad se desarrolle gradualmente en cada individuo, y respetar sus límites anatómicos.
Curvas de la columna vertebral: Cada sección de la columna vertebral está curvada de forma natural. La curva se enrolla hacia dentro en el cuello, hacia fuera en la parte superior de la espalda y de nuevo hacia dentro en la parte inferior. Este ritmo continúa incluso en la pelvis, que forma otra curva hacia fuera por debajo de la parte inferior de la columna. Estas curvas son importantes para el equilibrio, la distribución del peso y la postura erguida. Son naturales y normales, varían en grado según las personas, y no hay necesidad de intentar "corregirlas". Si tú o tu alumno parecéis tener una curvatura anormal de la columna vertebral, hay muchas explicaciones posibles. Debes consultar a un profesional médico para que te oriente y te ofrezca seguridad.
Movilidad de la columna vertebral: Ten en cuenta que la mayor parte de la rotación debe proceder de la parte superior de la espalda. El cuello tiene una gran movilidad, pero no debe forzarse hasta rangos de movimiento extremos y vulnerables. Si te resulta difícil realizar una asana, fíjate en qué zona parece estar bloqueado el movimiento. Lo mejor es trabajar para aumentar la amplitud en la zona restringida, en lugar de permitir que otras zonas de la columna compensen una zona inflexible (respetando las lesiones/afecciones existentes).
La pelvis
La pelvis es un círculo óseo que sostiene la columna vertebral y el torso. El gran hueso triangular situado bajo la columna lumbar es el sacro, y debajo de él se encuentra el pequeño coxis o rabadilla. A cada lado del sacro, los huesos pélvicos giran en círculo para unirse en la parte delantera central. La articulación del centro frontal de la pelvis contribuye a la estabilidad y debe tener muy poco movimiento. Las articulaciones sacroilíacas -donde la pelvis se une al sacro en la parte posterior- tienen un grado de movimiento muy pequeño. Puede ser útil estimular suavemente el movimiento de estas articulaciones. Supta Virasana (Postura del Héroe Reclinado) está pensada para movilizar la articulación sacroilíaca.
Consejo de seguridad en yoga: estabilidad pélvica
Hay que tener cuidado con la movilidad de las articulaciones pélvicas, porque fomentar la movilidad puede crear fácilmente inestabilidad, lo que puede causar un dolor considerable durante la práctica o en la vida cotidiana. Las mujeres embarazadas y en período postnatal, y las personas hipermóviles (demasiado flexibles) son especialmente vulnerables a los problemas de inestabilidad pélvica.
Algunas posturas también pueden forzar las articulaciones sacroilíacas de forma desigual, lo que puede resultar inseguro o incómodo para las personas con estabilidad reducida. Las posturas con las piernas en posición asimétrica provocan una carga desigual del peso a través de las articulaciones pélvicas, sobre todo si las piernas están muy separadas.
Articulaciones del esqueleto
Las articulaciones tienen muchas formas para permitir una gran variedad de movimientos. Los principales movimientos del cuerpo se producen en las articulaciones sinoviales. Estas articulaciones se caracterizan por un líquido lubricante llamado líquido sinovial, que recubre el cartílago del extremo de cada hueso y facilita el movimiento suave de los huesos entre sí. Las articulaciones se mantienen unidas por una cápsula de tejido conjuntivo y una serie de ligamentos.
Estas articulaciones se clasifican en distintos tipos según su forma, que dicta el movimiento que pueden permitir:
- Las articulaciones de bisagra se doblan en una sola dirección (por ejemplo, el codo)
- Las articulaciones pivotantes sólo permiten la rotación (por ejemplo, la articulación entre las dos vértebras superiores del cuello)
- Las articulaciones en silla de montar permiten la flexión hacia delante, hacia atrás y hacia los lados (por ejemplo, la base del pulgar)
- Las articulaciones condiloides se doblan en las mismas direcciones que las articulaciones en silla de montar, con menor alcance (por ejemplo, entre el radio y los huesos carpianos)
- Las articulaciones planas permiten un movimiento de deslizamiento o cizallamiento (por ejemplo, la articulación sacroilíaca - parte posterior de la pelvis).
- Las articulaciones esféricas permiten el movimiento en todas las direcciones (p. ej. hombro y cadera)
Hay otros dos tipos de articulaciones que pueden interesar a los practicantes de yoga.
Las articulaciones fibrosas no se parecen a lo que la mayoría de la gente considera una articulación e incluyen las líneas de sutura del cráneo. Existen dos articulaciones fibrosas que pueden ser relevantes para ti. En el antebrazo y la parte inferior de la pierna, los pares de huesos están unidos por fuertes tejidos conjuntivos y fascia, pero permiten cierto movimiento en cooperación con el movimiento de la muñeca y el tobillo. Es posible dañar estos tejidos si se fuerza el movimiento de la muñeca o el tobillo más allá del rango seguro de flexibilidad de la persona.
Las articulaciones cartilaginosas tienen cartílago articular pero no líquido sinovial. También pueden tener un disco fibroso que actúa como amortiguador y crea espacio para el movimiento; entre ellas se incluyen las articulaciones intervertebrales de la columna vertebral, como ya se ha comentado.
Las articulaciones en el yoga
- Las articulaciones deben moverse sólo en las direcciones para las que fueron diseñadas. Intentar forzar otros movimientos puede provocar lesiones. Es importante tener cuidado con las progresiones de asanas que presionan las articulaciones en múltiples direcciones. Algunas variaciones de la Postura del Perdigón, por ejemplo, requieren la rotación de la rodilla, que es un movimiento muy limitado.
- Las mismas articulaciones tienen formas ligeramente diferentes en las distintas personas. Esto significa que una persona puede tener una mayor amplitud de movimiento que otra debido a las formas óseas con las que nació.
- Estirar una articulación más allá de sus límites normales puede estirar y debilitar los ligamentos y el tejido conjuntivo que se supone que sostienen y protegen la articulación.
- Los chasquidos y crujidos durante el movimiento normal no indican necesariamente lesión. A menudo sugiere que la articulación es un poco inestable y podría beneficiarse de un fortalecimiento muscular alrededor de la articulación.
- No se recomienda "crujir" intencionadamente las articulaciones con frecuencia, ya que puede provocar un desgaste de las superficies articulares y debilitar los tejidos de sostén que rodean la articulación.
- Unos músculos fuertes y coordinados son una red de seguridad para nuestras articulaciones. Aumentar la flexibilidad de una articulación siempre debe ir acompañado de un aumento de la fuerza muscular y del control de la nueva amplitud de movimiento, para mantener la seguridad de la articulación.
- La hiperflexión y la hiperextensión son movimientos que sobrepasan el límite normal permitido por una articulación. Esto puede provocar roturas de ligamentos, daños o luxaciones.
- Algunas personas tienen hipermovilidad natural (flexibilidad extra), pero esto no significa que su articulación sea segura en posición de hiperflexión o hiperextensión. Es probable que corran un mayor riesgo de lesión porque sus articulaciones no están protegidas por un tejido conjuntivo que controle el movimiento más allá de los límites normales.
Anatomía del yoga - músculos
Hay más de 600 músculos en el cuerpo humano. No necesitamos aprenderlos todos para practicar o enseñar yoga.
Algunos músculos, como el corazón y los músculos que impulsan los alimentos a lo largo del tubo digestivo, no están bajo nuestro control consciente y se denominan músculos involuntarios. Los músculos que utilizamos intencionadamente para movernos se llaman músculos voluntarios. Algunos, como los músculos que utilizamos para respirar, tienen un control tanto voluntario como involuntario.
Cada músculo utilizado para mover nuestro esqueleto tiene un origen y una inserción: los puntos a los que se une cada extremo del músculo. Cada músculo tiene también una acción, que es el movimiento corporal que se produce cuando el músculo se contrae. Si un músculo atraviesa una articulación, su acción será provocar un movimiento en esa articulación. Este sencillo concepto se complica por varios factores:
- Algunos músculos atraviesan más de una articulación.
- Algunos músculos pueden provocar movimientos en más de una dirección, por ejemplo, flexión y rotación de la articulación.
- Varios músculos pueden trabajar combinados para producir el movimiento deseado.
- Los músculos se contraen (acortan) para provocar el movimiento, pero también pueden trabajar alargándose para controlar la trayectoria de retorno del movimiento.
- A menudo, en una postura de yoga, se producen varios movimientos en la misma articulación al mismo tiempo.
Anatomía del yoga - fascia
La fascia es un elemento extremadamente importante de la anatomía humana, y de la anatomía en el yoga. Compuesta de tejidos conjuntivos,forma una red que sostiene y conecta todo lo que hay en nuestro cuerpo. Hay fascia bajo nuestra piel, fascia que envuelve nuestros órganos y músculos, y fascia que forma una fina red alrededor de haces de fibras dentro de cada músculo. El tejido fascial va de denso y fuerte a exquisitamente fino.
Cuando el cuerpo se mueve, la fascia se mueve. Si la fascia no se mueve con regularidad, empieza a aglutinarse, creando rigidez en el cuerpo. La fascia también depende del movimiento para hidratarse, ya que no tiene riego sanguíneo. La fascia deshidratada también reduce la flexibilidad y se cree que es el origen de muchos síntomas que la gente considera cuando la vejez reduce su movilidad.
La mejor forma de mantener sana la fascia es practicando regularmente una amplia variedad de movimientos y posturas, una descripción perfecta de la práctica del yoga. Al igual que el cinturón de seguridad de un coche, la fascia se extenderá durante un movimiento lento, pero frenará bruscamente si presionas rápidamente en un estiramiento. Por esta razón, las prácticas de flujo lento y las prácticas con posturas mantenidas son buenas para mejorar la flexibilidad a través de la fascia.
Prevención de lesiones en el yoga
- Toma nota de los consejos anteriores sobre seguridad de la columna vertebral y estabilidad pélvica.
- Calienta siempre al comienzo de una práctica física de yoga. El calentamiento aumenta la coordinación y el tiempo de reacción de los músculos, mejorando enormemente su capacidad para protegerse a sí mismos y a tus articulaciones. También aumenta el flujo sanguíneo y prepara los músculos para un aumento seguro y eficaz de la actividad y la movilidad. Los Saludos al Sol suaves son un calentamiento eficaz incluido en muchas prácticas de yoga.
- Recuerda que es probable que la alineación natural de cada persona en una asana sea diferente debido a variaciones en los huesos, las articulaciones, la fuerza, la forma física, la flexibilidad y otros factores. Cada persona debe practicar de forma adecuada a su propio progreso, no una imagen ideal ficticia de una postura. Esto también se aplica a la duración de la postura.
- El progreso es único para cada persona. Con la práctica, una persona puede mejorar su capacidad en muchas áreas, como la flexibilidad, la aptitud cardiovascular y la fuerza de músculos y huesos. Las progresiones deben hacerse con cuidado y lentamente para evitar lesiones: las lesiones por sobreúso suelen aparecer tras semanas de sobrecarga excesiva, y no durante las primeras actividades sobrecargadas. Las progresiones pueden consistir en el tiempo que se mantiene una postura, la amplitud de movimiento utilizada en una postura o la práctica de posturas más complejas.
- Una persona que haya hecho una pausa en la práctica física tendrá que empezar poco a poco y volver a desarrollar su capacidad hasta su nivel anterior. El cuerpo no conserva la fuerza, la resistencia u otras capacidades si no se utilizan con regularidad.
- El descanso es vital tanto para la prevención de lesiones como para el progreso físico. Los tejidos corporales se desafían durante la práctica, pero es durante el descanso cuando se construyen y reparan para ser más capaces de afrontar el desafío. El progreso es el resultado de combinar desafío y descanso. Al igual que el reto y la capacidad, las necesidades de descanso varían según las personas. La necesidad de descanso se refleja en la duración de un entrenamiento, el tiempo entre entrenamientos y el número de días de descanso incluidos en un programa semanal. ¡También es importante dormir bien!
Conclusión
La anatomía nos proporciona una base sobre cómo afecta al cuerpo cada postura de yoga. Basándonos en el entramado físico de huesos, articulaciones, músculos y fascia, llegamos a comprender que cada cuerpo humano tiene estas cosas en común, pero al mismo tiempo cada cuerpo es único. La práctica de cada persona será diferente para desafiar, fortalecer y nutrir su anatomía única.
Al practicar yoga, que busca la unidad, debemos reconocer estas diferencias. Cada persona puede unirse en la práctica del yoga, y ser aceptada en su expresión única de cada asana.
Fuentes
Hatha Yoga para profesores y practicantes - https://www.amazon.co.uk/dp/9082705613
